On üldtunnustatud seisukoht, et kaalu kaotamise protsess on väga keeruline asi. Kuid tegelikult on see keeruline ainult neile, kes ei saa aru, kuidas õigesti kaalust alla võtta. Nahaalusest rasvast kiiresti vabanemiseks tuleb kõigepealt välja arvutada oma igapäevane toit, nimelt leida õige valkude, rasva ja süsivesikute suhe. Olen valkudest ja rasvadest juba varem teistes artiklites rääkinud ja täna keskendume süsivesikutele. Nimelt saate teada, mitu grammi süsivesikuid vajate kehakaalu kg kohta päevas, et kaalust alla võtta.
Enamikul juhtudest peetakse rasvumist rasvumise süüdlaseks. Sellepärast jätavad kogenematud inimesed dieedile minnes selle toitaine dieedist täielikult (või peaaegu täielikult). Kuid tegelikult nuumad enamikul juhtudel liigsetest süsivesikutest, mitte rasvast. Lisaks on rasvad meie keha jaoks üliolulised ja kui need täielikult eemaldatakse, mõjutab see teie tervist kohe negatiivselt..
Süsivesikud mängivad meie elus olulist rolli. Need on inimkeha (ja eriti aju) kõige tõhusam energiaallikas. Neid ei tohiks olla liiga vähe ja liiga palju, sest see viib selle negatiivsete tagajärgedeni. Peate tarbima täpselt nii palju, kui teie keha hetkel nõuab. Kui välistate oma dieedist täielikult süsivesikud, mõjutab see teie tervist negatiivselt (kohe ilmub nõrkus, pearinglus jne). Ja kui te üle sööte, siis hakkate rasvama ja selle tulemusel teenite liigse kehakaalu tõttu täiendavaid haigusi..
Kui kaalulangetuse ajal suudame valke ja rasvu otse valemite järgi arvutada ja tulevikus pole midagi vaja muuta, siis süsivesikutega see ei toimi. Sellel toitainel puudub oma täpne arvutusvalem. Me saame teada ainult lähtepunkti ja tulevikus kohandame nende andmete põhjal juba vajalikku süsivesikute kogust..
Nüüd ütlen teile, kui palju grammi süsivesikuid on teil vaja 1 kg kehakaalu kohta päevas, et kaalust alla võtta nii meestel kui naistel. Täpsemalt öeldes annan teile lähtekoha, kust peaksite alustama ja otsima oma soovitud arvu (lõppude lõpuks on iga organism individuaalne ja igal on oma norm).
Kui olete mees (kutt), kes soovib kaalust alla võtta või kuivada, siis soovitaksin alustada 3 grammist 1 kg kehakaalu kohta. Näiteks kui teie kehakaal = 90 kg, peate tegema järgmist: 3 g * 90 kg = 270 g süsivesikuid päevas, mida vajate. Pärast seda alustage sel viisil katsetamist. Tehke keha esialgsed mõõtmised (kehakaal, vöökoht, rind, käed, puusad jne) ja hoidke häireteta 7 päeva jooksul 270 g päevas (mitte rohkem - mitte vähem). 8. päeval mõõtke uuesti (mida te varem tegite) ja hinnake tulemust.
Kui teie kehakaal ja mõõtmised on läinud negatiivseks, siis on see teie süsivesikute määr ja vastavalt sellele ei pea te midagi muutma. Kui kaal ja mõõtmed ei muutu, peate lõikama 50 g süsivesikuid. Ja kui üldse on juhtunud midagi kohutavat ja teie kaal + mõõtmised on suurenenud, siis tähendab see, et peate vähendama süsivesikuid vähemalt 100g. Pärast seda korrake protseduuri mõõtmistega ja kontrollige samal viisil oma edusamme (mõõtmiste abil üks kord nädalas).
Kui olete naine (tüdruk), kes soovib kaalust alla võtta või kuivada, siis soovitaksin alustada 2 grammist 1 kg kehakaalu kohta. Näiteks kui teie kehakaal = 75 kg, peate tegema järgmist: 2 g * 75 kg = 150 g süsivesikuid päevas, mida vajate. Pärast seda alustage sel viisil katsetamist. Tehke keha esialgsed mõõtmised (kehakaal, vöökoht, rind, käed, puusad jne) ja hoidke häireteta 7 päeva jooksul 150 g päevas (mitte rohkem - mitte vähem). 8. päeval mõõtke uuesti (mida te varem tegite) ja hinnake tulemust.
Kui teie kehakaal ja mõõtmised on läinud negatiivseks, siis on see teie süsivesikute määr ja vastavalt sellele ei pea te midagi muutma. Kui kaal ja mõõtmed ei muutu, peate lõikama 30 g süsivesikuid. Ja kui üldiselt on juhtunud midagi kohutavat ja teie kaal + mõõtmised on suurenenud, siis tähendab see, et peate vähendama süsivesikuid vähemalt 60 g. Pärast seda korrake protseduuri mõõtmistega ja kontrollige samal viisil oma edusamme (mõõtmiste abil üks kord nädalas).
Mitu grammi süsivesikuid on vaja kehakaalu kg kohta päevas, et kaalust alla võtta - saate idee. Nüüd tahan teile öelda, millised süsivesikud on olemas ja millistes toodetes neid otsida.
Põhimõtteliselt jagunevad süsivesikud kahte tüüpi: keerulised (aeglased) ja lihtsad (kiired). Iga tüüp on ainulaadne ja omal moel väärtuslik. Kuid kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peaks suurem osa dieedist koosnema keerukatest süsivesikutest. Komplekssete hulka kuuluvad: tärklis, glükogeen, kiudained ja insuliin. Sellised süsivesikud küllastavad keha järk-järgult energiaga ega tee suuri insuliinitõuse. Lihtsate hulka kuuluvad: glükoos, fruktoos, galaktoos, sahharoos, laktoos ja maltoos. Sellised süsivesikud küllastavad keha võimalikult lühikese aja jooksul energiaga (see saab otsa sama kiiresti) ja teevad suuri insuliinihüppeid (millele järgneb suur insuliini tarbimine)..
Komplekssete süsivesikute allikad: teravili (kaerahelbed, riis, tatar jne), kõvast nisust valmistatud pasta, kartulid, täisteraleib.
Lihtsate süsivesikute allikad: suhkur, puuviljad, marjad, šokolaad, mesi.
Populaarses dieetikumis on süsivesikute suhtes mitmetähenduslik suhtumine. Madala süsivesikusisaldusega dieedi pooldajad näevad neid rasvumise peamise põhjusena ning toidu jagamise glükeemilise indeksi pooldajad on veendunud, et süsivesikud on „halvad” ja „head”. See ei muuda tõsiasja, et süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Need annavad treenimiseks jõudu ja jõudu, tagavad aju, südame, maksa toimimise, osalevad rasvade ja valkude ainevahetuse reguleerimises, on vajalikud närvi- ja lihastesüsteemi normaalseks toimimiseks.
Süsivesikuid on kolme tüüpi: lihtsad (mono- ja disahhariidid), komplekssed (tärklis), kiudained (toidukiudained).
Tervislik inimene, kes ei kaota normaalkaalu ja keskmiselt aktiivse eluviisiga kehakaalu, peab oma kehakaalu iga kilogrammi kohta tarbima 3,5–4,5 g süsivesikuid. Inimesed, kes elavad aktiivset eluviisi või tegelevad raske füüsilise tööga, vajavad rohkem süsivesikuid ja istuva eluviisiga inimesed vajavad vähem.
Kaalu langetavate inimeste jaoks arvutatakse süsivesikute päevane kogus, lahutades dieedi üldkaloraažist valkude ja rasva normid. Näiteks mõõdukalt aktiivne 80 kg neiu järgib 1500 kalorsusega dieeti. Ta teab, et ühes grammis süsivesikute ja valkude sisalduses on 4 kalorit ja ühes grammis rasvas 9 kalorit..
Puudub mõiste "süsivesikute määr". Süsivesikute kogus valitakse individuaalselt pärast rasva- ja valgu normide arvutamist ning kohandatakse seejärel aktiivsuse, kaalu ja insuliinitundlikkuse alusel. Suurenenud insuliini sekretsiooni korral on vaja vähem süsivesikuid ja normaalse sekretsiooni korral rohkem.
Süsivesikute üldkogus tasakaalustatud dieedis ei tohiks olla väiksem kui 100 g päevas. Komplekssed allikad peaksid moodustama 70–80% ja lihtsad 20–30% (sh puuviljad, kuivatatud puuviljad, piimatooted). Kiudainete päevane määr on 25 g. Selle kogumine pole keeruline, kui tarbite suures koguses tärkliseta köögivilju ja ürte, valite valge asemel koorimata teravilja, täistera- või kliisileiva..
Liigne süsivesikute sisaldus dieedis põhjustab kalorisisalduse ja kaalutõusu suurenemist ning see põhjustab rasvumist ja muid haigusi. Suurenenud insuliini sekretsiooni ja suure hulga süsivesikute korral halveneb tervislik seisund, sageli on tunda unisust, jõu kaotust, apaatiat..
Süsivesikute puuduse korral halveneb vaimne aktiivsus ja töövõime, häirub hormonaalsüsteem - väheneb leptiini tase, suureneb kortisooli tase, häirub neurotransmitterite tootmine, mis võib põhjustada unetust või depressiooni. Kui süsivesikute vähenemisega kaasneb kalorite tugev ja pikaajaline piiramine, siis on kilpnäärmehormoonide ja suguhormoonide tootmine häiritud. Süsivesikute puudusega kaasneb alati kiudainete puudus, mis häirib väljaheidet ja põhjustab seedetrakti probleeme.
Süsivesikutevajadused on individuaalsed. Aktiivsed ja regulaarselt treenivad inimesed, kellel on normaalkaal ja normaalne insuliini sekretsioon, on kõrgemad kui kontoritöötajatel, kes on ülekaalulised ja kõrge insuliinitasemega. Normi valimisel alustage dieedi kalorisisaldusest, valkude ja rasvade päevasest tarbimisest. Säilitage dieedis tasakaal keeruliste ja lihtsate süsivesikute vahel ning ärge vähendage nende üldkogust alla 100 g päevas.
Tarbides kogu päeva jooksul piisavalt kaloreid, anname kehale funktsioneerimiseks vajaliku energia..
Pidades meeles BZHU kogust ja kalorisisaldust toidus, arvutades kehakaalu, arvutavad inimesed valesti keha BZHU päevase normi. Rasva, valkude ja süsivesikute tarbimise kohta päevas toitumise ajal väärarusaamad viivad ebaõigete tulemusteni. Ja spetsiaalselt alandatud süsivesikute määr võib põhjustada tervise halvenemist. Kuidas õigesti arvutada täiskasvanu jaoks päevas süsivesikute kiirust, mida peate sellest teadma, on artiklis kirjeldatud.
BJU tarbitud päevane määr ei tohiks tervist kahjustada ning kehas sisalduva rasva koguse vähendamiseks tuleks see õigesti arvutada. Sageli unustavad tervisliku eluviisi või dieedi pidamisel inimesed, et keha vajab süsivesikuid nagu iga teine toitaine. Õige arvutus põhineb kolmel põhinäitajal: vanus, pikkus, kaal. Toitumine peab olema tasakaalus, vastasel juhul tekivad terviseprobleemid
On olemas spetsiaalsed kalkulaatorid, mis saavad määra arvutada, kuid teatud tingimusi ei võeta arvesse ja vastavalt sellele ei tööta vajalik tulemus. BJU universaalset normi pole.
On teada, et valkude, rasvade ja süsivesikute vajaduse määr on erinev. Süsivesikute puhul tuleb arvestada ka selliste mõistetega nagu "positiivne" ja "negatiivne". "Halbu" süsivesikuid leidub valges jahus, jahutoodetes, kiirtoidus jms. "Hea" - pähklid, köögiviljad, teraviljad. Keha vajadust süsivesikute järele seletatakse asjaoluga, et need on peamine elutähtsa energia allikas. "Positiivsed" süsivesikud sisaldavad kiudaineid, mis on seedetrakti jaoks head.
Iga päev tarbitavate süsivesikute dieet on meestel ja naistel erinev. Samuti peate tähelepanu pöörama liigsele kehakaalule ja vanusele. Vaatleme tabelina teatud kategooria inimeste päevaseid süsivesikutevajadusi..
Kaalukategooria kuni 50 kg. | Kuni 60 kg. | Kuni 70 kg. | Kuni 80 kg. | |
Meestele kaalus juurde | 275 | 290 | 300 | 320 |
Kaalukaotuseks meestel | 160 | 165 | 170 | 175 |
Mehe kaaluklassi säilitamiseks | 215 | 290 | 300 | 320 |
Et naised saaksid kaalus juurde | 200 | 245 | 260 | 270 |
Kaalulangusega naistele | 120 | 150 | 170 | 155 |
Naistele, säilitades samal ajal kehakaalu | 150 | 190 | 200 | 220 |
Arvatakse, et valkude tarbimine on lihaskoe saamiseks vajalik. Teadlaste statistika näitab, et normaalsetes tingimustes tuleks valku tarbida 1,5–2 grammi päevas 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See norm kehtib spetsiaalselt sportlaste ja nende jaoks, kes soovivad lihasmassi suurendada..
Kavas mõlemale soole valgu tarbimine, sõltuvalt seatud eesmärkidest.
(andmed on grammides) | Kaalukategooria kuni 50 kilogrammi | Kaalukategooria kuni 60 kilogrammi | Kaalukategooria kuni 70 kilogrammi | Kaalukategooria kuni 80 kilogrammi |
Kaalulangusega meestele | 165 | 170 | 175 | 185 |
Kaalutõusuga meestele | 180 | 190 | 200 | 210 |
Meestele normaalsetes tingimustes | 145 | 155 | 165 | 175 |
Kaalulangusega naistele | 140 | 150 | 165 | 175 |
Kaalutõusuga naistele | 150 | 165 | 175 | 185 |
Naistele normaalsetes tingimustes | 115 | 125 | 135 | 145 |
Rasva tarbimise määr tagab ainevahetuse, ainevahetuse töö. Probleem on selles, et liigne rasv põhjustab kehakaalu suurenemist ja rasva puudus põhjustab immuunsuse vähenemist ja hormoonide tootmise halvenemist. Seetõttu tuleks keha igapäevast rasvavajadust ühtlaselt täiendada, võttes arvesse isiklikke vajadusi..
Igapäevane rasvavajadus olenevalt soost, kaalust ja tulemusest, mida inimene soovib:
(Andmed on grammides) | Kaal kuni 50 kg | Kaal kuni 60 kg | Kaal kuni 70 kg | Kaal kuni 80 kg |
Normaalse toitumisega mehed | 55 | 60 | 60 | 70 |
Kui kaalus juurde | 70 | 70 | 75 | 85 |
Kaalukaotusega | 40 | 40 | 45 | 45 |
Normaalse toitumisega naistele | 45 | 50 | 50 | 55 |
Lihasmassi saamisel | 60 | 60 | 65 | 75 |
Kaalu kaotamisel | kolmkümmend | 35 | 35 | 40 |
Kui inimesel on vaja lihasmassi juurde saada, siis on selle eesmärgi saavutamise aluseks suurenenud toitumis- ja jõuharjutused. Toome näite, kuidas arvutada 70 kilogrammi kaaluva täiskasvanud mehe BJU suhte protsent ning keharasva ja kogu kehakaalu suhe..
Normi nimi | Kui palju sa vajad | Arvutus 70 kg kaaluva mehe kohta lihaste suurendamiseks |
Kcal | Päevahinnale lisandub 20% | 3000 kcal |
Rasvad | 30–40% | 100 - 115 grammi rasva võrdub 900 - 1050 kcal |
Valk | 20–30% | 150 - 190 grammi valku on 600 - 750 kcal |
Süsivesikud | 50–60% | 370–450 grammi süsivesikuid võrdub 1500–1800 kcal |
Samuti vajate massi saamiseks rohkem süsivesikuid. Ideaalis peaksid need jõudma igapäevase vajaduse tippu. Sel juhul tuleks valke ja rasvu tarbida mõõdukates annustes, vastasel juhul tekivad hormonaalsed häired ja testosterooni langus..
Hea aeg süsivesikute suurema osa tarbimiseks on 2–3 tundi enne treeningut..
Neile, kes soovivad viia oma füüsilise seisundi ideaalsesse vormi, kaotada liigsed kilod, tasub arvutada, kui palju süsivesikuid 1 kg kaalu kohta peate tarbima, olenevalt soost. Seda protseduuri tuleks läbi viia valkude ja rasvade abil. Paremaks mõistmiseks on allpool tabel vajalikest elementidest sõltuvalt soost, vanusest ja füüsilisest aktiivsusest..
Kerge füüsiline aktiivsus | Pidev sport | |||||
Vanus | 18-30 | 31–40 | 41-60 | 18-30 | 31–40 | 41-60 |
Valgud, g | 95 | 90 | 90 | 115 | 110 | sada |
Paks, g | 55 | 50 | 45 | 60 | 55 | 50 |
Süsivesikud, g | 115 | 115 | 110 | 150 | 140 | 135 |
Kalorid | 1850 | 1800 | 1700 | 2350 | 2250 | 2150 |
Väike harjutus | Tugevdatud sport | |||||
Vanus | 18-30 | 31–40 | 41-60 | 18-30 | 31–40 | 41-60 |
Valgud, g | 80 | 75 | 70 | 90 | 85 | 80 |
Paks, g | 45 | 40 | 40 | 50 | 45 | 40 |
Süsivesikud, g | sada | 95 | 90 | 115 | 110 | sada |
Kalorid | 1550 | 1500 | 1450 | 1850 | 1800 | 1700 |
Tervisliku keha jaoks peaks süsivesikute tarbimine olema vähemalt 150 - 160 grammi päevas.
Meeste | Naistele | |||||
Vanus | 18–29 | 30-39 | 40-59 | 18–29 | 30-39 | 40-59 |
Valgud, g | 120 | 135 | 145 | sada | 115 | 120 |
Paks, g | 50 | 55 | 65 | 40 | 45 | 50 |
Süsivesikud, g | 200 | 215 | 220 | 150 | 170 | 160 |
Kalorid | 1700 | 1750 | 1780 | 1400 | 1450 | 1400 |
Neile, kes soovivad kaalust alla võtta või lihasmassi juurde võtta, on laialt levinud soov seda protsessi kiirendada, mis viib sageli selleni, et süsivesikute päevane tarbimine langeb maksimaalsele tasemele ja mõnikord seatakse madalamaks. See on sageli suur viga, kuna inimkeha tarbib kaloreid mitte ainult füüsiliseks tegevuseks, vaid ka oma funktsioonide säilitamiseks. Naiste süsivesikute, valkude ja rasvade koguse arvutamiseks päevas peate meeles pidama põhireeglid:
Kalorite tarbimise dramaatiline alandamine miinimumtasemest madalamale võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme..
Ameerika toitumisspetsialistid on sellele valemile tuginenud juba üle kümne aasta. See põhineb Harrise-Benedicti valemil, mis on vähem tuntud ja arvutuste järgi juba klassikaline. Arvesse võetakse inimese keha keskmist koormust, sugu, vanust ja kehakaalu, aga ka süsivesikute ööpäevast kogust.
Kui arvestame lihtsustatud versiooni, on tulemus ligikaudne. Seetõttu parandati hiljem arvutust.
Väärtus A tähistab kehalise aktiivsuse taset. Sõltuvalt koormusest on välja töötatud teatud väärtused:
Arvutab valkude, rasvade ja süsivesikute kiiruse päevas. See viidi välja kahekümnenda sajandi alguses. Valem põhineb ka kolmel peamisel parameetril: kaal, vanus ja pikkus. Arvutatakse põhiline ainevahetuse kiirus, et teada saada, kui palju rasva peate ühe päeva jooksul tarbima. Mehed saavad seda arvutust kasutada kalorite arvutamiseks lihaste ehitamise ajal..
Valemi põhiolemus on põhi- ja aktiivse metabolismi arvutamine.
Aktiivne ainevahetus tuleneb inimese elustiilist:
Viimases etapis tuleb kaks väärtust korrutada, saadud tulemus on tarbitud kalorite keskmine määr.
BJU arvutatakse naiste ja meeste kohta päevas vastavalt sellele, kui palju kaloreid nad päevas peaksid saama. Aluseks võetakse süsivesikute, rasvade ja valkude määr kalorite sisalduse osas optimaalseks. 1 grammi valku = 4 kcal; 1 g rasva = 9 kcal; 1 g süsivesikuid = 4 kcal.
Võtame proportsioonid 3: 2: 5 ja saame 10.
Päevane kalorikogus on 1600 kcal. Jagatuna 10 portsjoniks. Tulemuseks on 160 kcal osa kohta. Järgmisena peate tulemuse korrutama iga üksuse tulemusega kcal-ga.
Viimase grammikoguse arvutamine:
Kaalu kaotamisel peate asjatundlikult lähenema toitainete jaotusele. Neile, kes soovivad need üleliigsed kilod kaotada, on toitumisnõustajate nõuandeid:
Enda korraliku töö korral jõuab kaal kergelt tagasi normaalsele tasemele.
Süsivesikud (sahhariidid) on orgaanilised ühendid, mis sisaldavad karbonüül- ja hüdroksüülrühmi. Need on keha peamine energiaallikas. Esmakordselt tutvustas sahhariidide klassi nime teaduslikku kasutamist vene keemik K.G. Schmidt 1844. aastal. Mõiste "süsivesikud" (inglise keeles - süsivesikud) pärineb fraasist "süsinikhüdraadid" ja ühendab madala molekulmassiga ja suure molekulmassiga aineid. Viimased sisaldavad omakorda lihtsate suhkrute jääke. Keemilise struktuuri järgi jagunevad need lihtsateks (mono-, disahhariidideks), mis sisaldavad ühte või kahte ühikut sahhariide ja kompleksseid (polüsahhariide), mis koosnevad kolmest või enamast osakesest.
Kui ühend siseneb kehasse, tõuseb glükoositase, mis põhjustab elujõu ja jõu suurenemist. Suhkru kontsentratsiooni vähenemisega kaasneb depressioon, letargia, näljatunne.
Lihtsatel või kiiretel süsivesikutel on väljendunud magus maitse, need imenduvad kehas kergesti ja neid iseloomustab kõrge glükeemiline indeks. Sellised ühendid suurendavad dramaatiliselt vere glükoosisisaldust. Komplekssetel või aeglastel sahhariididel on madal GI ja need põhjustavad suhkru koguse järkjärgulist suurenemist kehas.
Selle klassi ühendid moodustavad 3% loomade massist, 80% taimede kuivmassist.
Süsivesikud on vajalikud aju toitmiseks, kõigi elutähtsate protsesside energia andmiseks, toitainete metabolismiks ja kesknärvisüsteemi funktsioonide reguleerimiseks. Lisaks kasutab inimkeha sahhariide ehitusmaterjalina nukleiinhapete, immunoglobuliinide, aminohapete, ensüümide tootmiseks.
Selle klassi orgaanilised ühendid on kiireim energiaallikas.
See on lihtsa süsivesikute klassi kõige tavalisem liige. Glükoos on aju peamine energiatarnija. Ühend siseneb kehasse puuviljade ja marjadega, seda saab sünteesida tärklise, toidu disahhariidide lagundamise teel. Glükoosi põhifunktsioonid: töötavate lihaste, eriti südame toitumine maksakoes glükogeenivarude moodustamiseks, säilitades suhkru normaalsetes piirides. Tippkoormuse korral kasutatakse seda energiaallikana, vabastades aminohapetest ja triglütseriididest.Ruhkrurikkad toidud: banaanid, õunad, virsikud, viinamarjad, datlid, värskelt pressitud puuviljamahlad.
See on kergesti seeditav, kõige magusam süsinik ja sellel on samad omadused nagu glükoosil. Pärast vereringesse sisenemist imendub fruktoos soolestikus aeglasemalt, kuid see eritub vereringest väga kiiresti. Maksas säilib kuni 80% ainest.Fruktoos muutub glükoosiga võrreldes kergemini glükogeeniks, on magusam, ei küllasta veres suhkrut üle. Monosahhariidi peamised allikad: mesi, must sõstar, virsikud, õunad, pirnid, vaarikad, arbuusid.
See on laktoosi (piimas sisalduv peamine süsivesik) lagunemissaadus. Glükoosi, fruktoosi ja galaktoosi empiiriline valem on C6H12O6. Ühendit ei esine vabas vormis.
Monosahhariid sisaldub nukleiinhapete struktuuris ja selle derivaat desoksüribroos sisaldub DNA molekulis. Struktuurivalem - C5H10O5. Ribose osaleb aeroobse energia metabolismis, määrab geenide, kromosoomide struktuuri, kiirendab kreatiini imendumist, võitleb vabade radikaalidega, suurendab efektiivsust ja vastupidavust. Toidulisandi vabastamise vorm: pulber, kapslid.
See on aldooside hulka kuuluv monosahhariid. Ühendi empiiriline valem on C4H8O4. Erütroos on süsivesikute metabolismi vahekomponent, mis osaleb fruktoos-6-fosfaadi tootmises.
Looduses leidub monosahhariide kõige sagedamini molekulides, mis sisaldavad viit süsivesiku aatomit (pentoos) või kuus (hektoos). Samal ajal sisaldab heterofunktsionaalsete ühendite koostis hüdroksüülrühmi ja ühte karbonüülrühma (ketoon või aldehüüd).
Disahhariidid - kaks monosahhariidide jääki, mis on omavahel ühendatud hüdroksüülrühmade vastastikuse toimimise kaudu (üks hemiatsetaal ja alkohol või kaks hemiatsetaali). Üldine süsivesikute valem 2 sahhariidiühikuga - C12H22O11.
Oma keemiliste omaduste järgi kuuluvad laktoos ja maltoos redutseerivate (redutseerivate) disahhariidide klassi ja sahharoos - redutseerimata (mitte redutseerivate) klassi. Esimese kategooria ühendites osaleb üks monosahhariidijääkidest hüdroksüülrühma kasutades glükosiidsideme moodustumist. Vaba hemiatsetaalse hüdroksüüli olemasolu määrab aine võimaluse rõnga avanemiseks. Redutseerimata disahhariidides puudub OH-rühm üheski anomeerses tsentris. Selle tagajärjel ei reageeri nad Tollensi reagendiga, viltimisvedelikuga.
Selle kategooria ühenditel on keeruline molekulaarstruktuur, nad sisaldavad kümmet kuni tuhandet monosahhariidi. Nende struktuuri järgi eristatakse aeglaste süsivesikute rühmas homopolüsahhariide, mis sünteesitakse sama tüüpi ühikutest, ja heteropolüsahhariide, mis sisaldavad kahte või enamat tüüpi monomeerseid jääke. Polüsahhariidide lagundamine võtab 2–5 korda kauem kui mono- või disahhariidid.
On olemas järgmist tüüpi komplekssed süsivesikud: kiulised, tärkliserikkad. Esimese rühma ühendid on taimede seedimatu osa, need läbivad seedekulgla ilma dieedile kaloreid lisamata. Kiudpolüsahhariidid (kiudained) kiirendavad toidu läbi seedetrakti kulgemist, kaitsevad käärsoolevähi, mao- ja maksahaiguste eest. Tärkliserikkad süsivesikud (glükogeen) on energiasäästu vorm inimestel. Need polüsahhariidid annavad energiat kogu päevaks..
Mõelge aeglaste süsivesikute klassile.
Erinevalt mono- ja disahhariididest lagundatakse sooltes glükogeen, tärklis järk-järgult, tagades veresuhkru aeglase tõusu ja keha ühtlase energiaküllastuse. Sellega seoses on soovitatav täiendada igapäevast süsivesikutevajadust polüsahhariididega (85% päevasest väärtusest). Samal ajal tuleks kiiresti imenduvate ühendite kasutamist vähendada 15% -ni päevas söödavate sahhariidide üldkogusest..
Suhkurtõve, rasvumise, ateroskleroosi, südame- ja veresoonkonnahaigustega inimesed peaksid piirama aeglaste kahjulike süsivesikute (jahu, kondiitritooted, suhkur) tarbimist 5% -ni päevas.
Pidage meeles, et sahhariidide peamiste allikatena on parem kasutada toitu, mis sisaldab looduslikku sahharoosi, glükoosi, fruktoosi (idandatud terad, köögiviljad, puuviljad, kuivatatud puuviljad).
Sahhariidide lagunemiskiiruse määramiseks on kasutusele võetud glükeemiline indeks. Toidud, mille GI on üle 69 ühiku, klassifitseeritakse kiiresti lahustuvate süsivesikute hulka. Need koostisosad panevad kõhunäärele palju stressi, põhjustavad rasvumist ja halvenenud südamefunktsiooni, seetõttu tuleks nende tarbimist hoida minimaalsena. Toitumisspetsialistid soovitavad mono- ja disahhariidid asendada polüsahhariididega. Aeglaste süsivesikute GI ei ületa 69 ühikut.
Tootenimi | Geograafilise tähise indikaator, punktid |
---|---|
Maisisiirup | 113 |
Õlu | 108 |
Kuupäevad | 102 |
Riisi- ja nisuisiirup | sada |
Tärklis | sada |
Glükoosisiirup | sada |
Glükoos | sada |
Praetud kartul | 94 |
Riisijahu | 94 |
Praetud kartulid, friikartulid | 94 |
Küpsekartul | 94 |
Kartulitärklis | 94 |
Maltodekstriin | 94 |
Kiirkartulid | 90 |
Kallis | 90 |
Liimjas riis | 90 |
Gluteenivaba valge leib | 90 |
Selleri juur | 85 |
Noolejuur | 85 |
Riisiküpsised, paisutatud riis | 85 |
Riisipiim | 85 |
Valge hommikusöögi leib | 85 |
Rafineeritud nisujahu | 85 |
Magustamata popkorn | 85 |
Naeris | 85 |
Riisipuding | 85 |
Pastinaak | 85 |
Hamburgeri kuklid | 85 |
Rukkihelbed | 85 |
Kiirriis, popkorn | 85 |
Keedetud porgandid | 84 |
Tapiokk (teravili) | 84 |
Maisitärklis | 84 |
Kartuli puder | 80 |
Müsli | 80 |
Riis piimaga | 75 |
Magusad lained (vahvlid) | 75 |
Kõrvits | 75 |
Squash kaaviar | 75 |
Lasanje | 75 |
Sõõrikud | 74 |
Arbuus | 72 |
Bagelid ja bagelid | 70 |
Maisipuder, hominy | 70 |
Valge leib, baguette | 70 |
Piimašokolaad | 70 |
Biskviit | 70 |
Õhumaagaan | 70 |
Tootenimi | Geograafilise tähise indikaator, punktid |
---|---|
Kaerahelbed | 66 |
keedetud riis | 65 |
Keedetud kartulid | 65 |
Peet | 65 |
Rosinad | 65 |
rukkileib | 65 |
Kompott | 60 |
Melon | 60 |
Banaanid | 60 |
Majonees | 60 |
Sulatatud juust | 57 |
Juust Feta | 56 |
Hurma | 55 |
Jam | 55 |
Suhkruvaba kohv | 52 |
Tatar | 50 |
Muna | 48 |
Viinamarjamahl | 48 |
punased oad | 40 |
Kõva nisu pasta | 38 |
Porgand | 35 |
Apelsinid | 35 |
Klii leib | 35 |
Vorst | 34 |
Piim | 32 |
Kvass | kolmkümmend |
Vein | kolmkümmend |
Virsikud | kolmkümmend |
Kuivatatud aprikoosid | kolmkümmend |
Õunad | kolmkümmend |
Kodujuust | kolmkümmend |
Koor 10% | kolmkümmend |
Marmelaad | kolmkümmend |
Vorstid | 28 |
Keefir | 25 |
Ploomid | 25 |
Merevetikad | 23 |
Odrapuder | 22 |
Mõru šokolaad (kakaosisaldus üle 60%) | 22 |
Greip | 22 |
Aprikoosid | 20 |
Kurgid | 20 |
Mõru šokolaad | 20 |
Pähklid | 15 |
Tomatimahl | 15 |
Oliivid | 15 |
Oliivid | 15 |
Sojakaste | 15 |
Must sõstar | 15 |
Ketšup | 12 |
Tomatid | kümme |
Sibula sibul | kümme |
Brokkoli | kümme |
Valge kapsas | kümme |
Nagu näete, on kõrge GI-ga (üle 69 punkti) toidud peamiselt töödeldud, tärkliserikkad, magusad tooted: kartul, teravili, koogid, kondiitritooted, leib, pasta, riis. Madala glükeemilisusega toidud hõlmavad üldiselt kiirestiriknevaid kaupu.
Rikastades oma igapäevast menüüd tervislike aeglaste süsivesikutega, saate oma tervist parandada.
Süsivesikute funktsioonid inimese kehas.
Seega on süsivesikud ühendid, mis täidavad kogu keha elu jooksul palju kasulikke funktsioone. Sahhariidid osalevad näärmete, sekretsioonide, hormoonide sünteesis ja osalevad metaboolsetes reaktsioonides. Ilma looduslike süsivesikuteta ei suuda ükski elusorganism viiruste rünnakuid taluda.
Süsivesikute metabolism on reaktsioonide kogum sahhariidide ja bioloogiliste polümeeride muundamiseks inimkeha eluks vajalikuks energiaks.
Inimese kehas toimuvad süsivesikute ainevahetuse reguleerimine hormoonide poolt, mis on "vastutavad" kesknärvisüsteemi ees. Näiteks pärsivad glükokortikosteroidid (hüdrokortisoon, kortisoon) monosahhariidide rakkudesse transportimise kiirust, insuliin kiirendab glükoosi kohalejõudmist koesse ja adrenaliin stimuleerib maksas suhkru moodustumise protsessi. Lisaks osaleb peaajukoores sahhariidide reguleerimine, suurendades glükoosi sünteesi psühhogeensete tegurite kaudu.
Süsivesikute ainevahetuse seisundit hinnatakse veres sisalduva glükoosisisalduse järgi (norm on 3,3–5,5 millimooli liitri kohta). Sahhariidirikaste toitude tarbimisel suureneb see väärtus ja naaseb kiiresti vastuvõetava piirini..
Vere glükoosisisalduse pidev hoidmine veres normi piires toimub kahe protsessi samaaegse toimumise tõttu: sahhariidide sattumine verre maksa ja nende tarbimine vereplasmast kudedes, kus neid kasutatakse energiamaterjalina. Kui suhkru tase on kõrge, on lihased ja maks glükogeeniga üleküllastunud, nii et "ekstra" insuliin transpordib selle rasva depoo. See nähtus on süsivesikute ainevahetuse häirete esilekutsuja..
Päeva jooksul määrab inimese heaolu süsivesikute päevane tarbimine. 50% keha toodetavast energiast tuleb sahhariidide mõjust. Rasket füüsilist tööd tegeva töötaja päevane vajadus arvutatakse järgmise tingimuse põhjal: 5 grammi ühendit kehakaalu kilogrammi kohta.
Sportlased ja inimesed, kes teevad süstemaatiliselt rasket tööd, peaksid suurendama päevas söödavate süsivesikute kogust 8 grammini kehakaalu kilogrammi kohta..
Rasvunud, ülekaalulised töötajad peavad vähendama oma igapäevaseid sahhariidide tarbimist "ideaalse" kaaluni, mida nad üritavad saavutada.
100% päevas tarbitud süsivesikutest peaks 70% moodustama tärkliserikkad toidud (kartul, kaunviljad, teravili), 20% - mono- või disahhariidid (puuviljad, eriti banaanid, ananassid), 10% - dieetkiud (köögiviljad, teravili).
Päeva jooksul ühtlaseks energiavooluks ja söögikordade vahel tekkiva näljatunde puudumiseks tuleks toidukorrad jagada viieks korraks. Toidu väikesed portsjonid parandavad seedesüsteemi tööd ja leevendavad seedetrakti stressi.
Rühm inimesi | Vanus, aastad | Mehed | Naised | ||
---|---|---|---|---|---|
süsivesikud, gramm | energia, tuhat kJ | süsivesikud, gramm | energia, tuhat kJ | ||
Valdavalt teadmiste töötajad | 18–29 | 378 | 11,7 | 324 | 10.1 |
30-39 | 365 | 11,3 | 310 | 9.6 | |
40-59 | 344 | 10.7 | 297 | 9,2 | |
Kerged füüsilised töötajad | 18–29 | 412 | 12,6 | 351 | 10.7 |
30-39 | 399 | 12,2 | 337 | 10,3 | |
40-59 | 378 | 11,5 | 323 | 9.8 | |
Keskmise koormusega töötajad | 18–29 | 440 | 13,4 | 371 | 11,3 |
30-39 | 426 | 13,0 | 358 | 10.9 | |
40-59 | 406 | 12.4 | 344 | 10,5 | |
Rasked füüsilised töötajad | 18–29 | 518 | 15,5 | 441 | 13,2 |
30-39 | 504 | 15,1 | 427 | 12.8 | |
40-59 | 483 | 14,5 | 406 | 12,2 | |
Eriti rasket füüsilist tööd tegevad töötajad | 18–29 | 602 | 18,0 | - | - |
30-39 | 574 | 17,2 | - | - | |
40-59 | 546 | 16,3 | - | - |
Raseduse ajal suureneb naise igapäevane vajadus süsivesikute järele 350 grammini, rinnaga toitmise ajal - kuni 400 grammini.
Süsivesikute peamise rolli määrab energiafunktsioon. Pealegi põhjustab glükoosi kiire lagunemise kiirus ja selle reaktiivne ekstraheerimine maksalaost ressursse hädaolukorras mobiliseerimiseks emotsionaalse üleärrituse, intensiivse sportimise, ülekoormuse ajal.
Terve inimese veres hoitakse glükoosikontsentratsioon konstantsel tasemel, sõltumata toidu tarbimisest, ärkveloleku faasidest või keha füsioloogilistest seisunditest. Võimalikud kõikumised neutraliseerib närvi- ja endokriinsüsteem. Kõik rikkumised põhjustavad glükoositaseme destabiliseerumist (vähenemist või suurenemist), põhjustades mõnel juhul hormonaalseid häireid.
Kui suhkur langeb 2,2 - 1,7 millimooli liitri kohta, tekib seisund, mida nimetatakse hüpoglükeemiliseks koomaks..
Sõltuvalt veresuhkru "languse" astmest ilmnevad järgmised sümptomid:
Kui need sümptomid ilmnevad, sööge kohe portsjon lahustatud süsivesikuid (kui teadvus on säilinud) või süstige patsiendile glükoosi süste (teadvuse kaotuse korral)..
Kui suhkru kontsentratsioon veres on ületanud lubatud piiri (5,5 millimooli liitri kohta), areneb hüperglükeemia - seisund, mille korral glükoosisisaldus on nii kõrge, et saadud insuliin "ei suuda" seda täielikult neutraliseerida.
Hüperglükeemia esmased sümptomid:
Süstemaatiliselt kõrge glükoositaseme tõttu lõpetab inimkeha insuliini sünteesi, mille tagajärjel on rakkude energiavarustuse mehhanism häiritud. Hüperglükeemia avaldub enamasti hormonaalsete haiguste, kilpnäärme suurenemise, maksa- ja neerupuudulikkuse taustal.
Pidage meeles, et kui leiate hüpo- või hüperglükeemia sümptomeid, on oluline viivitamatult pöörduda endokrinoloogi poole. Pikaajaline tegevusetus ähvardab patoloogia edasist süvenemist, endokriinnäärmete haiguste arengut, edasisi hormonaalseid häireid ja surma..
Süsivesikute ainevahetushäirete põhjused:
Süsivesikute ainevahetuse tasakaalustamatus ilmneb liigse või ebapiisava glükoosikontsentratsiooni korral veres, sisesekretsiooni näärmete talitluse häiretest ja seedetrakti kroonilistest haigustest.
Mõelge tavalistele haigustele, mis tulenevad süsivesikute metabolismi häiretest.
Süsivesikute ainevahetuse pärilike häirete sümptomid ilmnevad lapse esimestel elupäevadel rinnaga toitmise ajal (koos laktaasipuudusega) või pärast kunstlikele segudele üleminekut (disahhariidaasi või os-amülaasi puudulikkusega). Nende patoloogiatega kaasneb 80% juhtudest imiku kehalise arengu mahajäämus ja krooniline düsbioos..
Kui kahtlustate imiku kehas süsivesikute ainevahetuse tasakaalustamatust, peate viivitamatult pöörduma lastearsti poole.
Sahhariide leidub peamiselt puuviljades, köögiviljades, marjades, piimatoodetes, teraviljas, värskelt pressitud mahlades, magusates, jahu toodetes. Kaalu kaotamiseks soovitavad toitumisspetsialistid piirata süsivesikute tarbimist 60 grammini päevas, hoida kehakaalu stabiilsel tasemel - kuni 200 grammi, kaalutõusu korral - süüa päevas üle 300 grammi.
Mono-, di- ja polüsahhariide leidub peamiselt taimses toidus.
Tootenimi | Kalorid kilokalorites 100 grammi kohta | Süsivesikute sisaldus 100 grammis tootes, grammides |
---|---|---|
Teravili | ||
Riis | 372 | 87,5 |
Rukkihelbed | 368 | 85 |
Lihtne jahu | 350 | 80 |
Pärl oder | 324 | 73,7 |
Hirss | 334 | 69,3 |
Tatar | 329 | 68 |
Kaera tangud | 345 | 65,4 |
Toores kaer, pähklid, kuivatatud puuviljad | 368 | 65 |
Kikerhernes | 328 | 54 |
Valge leib | 233 | 50 |
Täisteraleib | 216 | 42,5 |
Keedetud riis | 123 | kolmkümmend |
Nisukliid | 206 | 27,5 |
Keedetud pasta | 117 | 25 |
Nisukliid | 165 | 3.8 |
Maiustused | ||
Kreemikook | 440 | 67,5 |
Otsetee küpsised | 504 | 65 |
Või küpsetised | 527 | 55 |
Kuiv biskviit | 301 | 55 |
Eclairs | 376 | 37,5 |
Piimajäätis | 167 | 25 |
Piim ja piimatooted | ||
Puuvilja keefir | 52 | 17,5 |
Täispiimapulber ilma suhkruta | 158 | 12,5 |
Keefir | 52 | viis |
Liha ja lihatooted | ||
Praetud veiseliha vorst | 265 | 15 |
Praetud sealiha vorst | 318 | 12,5 |
Maksavorst | 310 | viis |
Kala ja mereannid | ||
Praetud krevetid | 316 | kolmkümmend |
Õlis praetud tursk | 199 | 7.5 |
Riivsaias praetud lest | 228 | 7.5 |
Ahjus küpsetatud ahven | 196 | viis |
Köögiviljad | ||
Läätsed | 310 | 53,7 |
Taimeõlis praetud kartulid | 253 | 37,5 |
Keedetud mais | 70 | 22,5 |
Küüslauk | 106 | 21,2 |
Toores roheline pipar | 15 | 20 |
Keedetud kartulid | 80 | 17,5 |
Mädarõigas | 71 | 16,3 |
Suhkrumaisi tuumad | 76 | 15 |
Rohelised oliivid | 125 | 12,7 |
Keedetud peet | 44 | kümme |
Mustad oliivid | 361 | 8.7 |
Petersell (rohelised) | 45 | 8 |
Keedetud oad | 48 | 7.5 |
Baklažaan | 24 | 5.5 |
Keedetud porgandid | üheksateist | viis |
Tomatid (jahvatatud) | üheksateist | 4.2 |
Puuviljad | ||
Kuivatatud rosinad | 246 | 65 |
Kuivatatud sõstar | 243 | 62,5 |
Kuivatatud kuupäevad | 248 | 62,5 |
Kuivatatud kibuvitsamarja | 253 | 60 |
Ploomid | 161 | 40 |
Värsked banaanid | 79 | 20 |
Viinamarjad | 61 | 15 |
Kirsi värske | 47 | 12,5 |
Mulberry | 53 | 12,5 |
Ananass | 48 | 12 |
Värsked õunad | 37 | kümme |
Värsked virsikud | 37 | kümme |
Viigimarjad rohelised värsked | 41 | kümme |
Pirnid | 41 | kümme |
Vaarikas | 41 | üheksa |
Must sõstar (värske) | 40 | 8 |
Kiivid | 47 | 8 |
Mustikas | 37 | 7,7 |
Värsked aprikoosid | 28 | 7.5 |
Värsked apelsinid | 35 | 7.5 |
Värsked mandariinid | 34 | 7.5 |
Astelpaju | kolmkümmend | 5.5 |
Suhkruvaba mustsõstrakompott | 24 | viis |
Värske greip | 22 | viis |
Mesi melonid | 21 | viis |
Värsked vaarikad | 25 | viis |
Pähklid | ||
Kastanid | 170 | 37,5 |
India pähkel | 600 | 22,5 |
Männipähkel | 675 | 20 |
Unimaguna | 556 | 14,5 |
Pehme pähklivõi | 623 | 12,5 |
Sarapuupähkel | 650 | üheksa |
Sarapuupähklid | 380 | 7.5 |
Kuivatatud kookospähkel | 604 | 7.5 |
Röstitud soolatud maapähklid | 570 | 7.5 |
Päevalilleseemned | 578 | viis |
seesamiseemned | 565 | viis |
Mandel | 565 | viis |
Kreeka pähklid | 525 | viis |
Suhkur ja moos | ||
Valge suhkur | 394 | 105 |
Kallis | 288 | 77,5 |
Jam | 261 | 70 |
Marmelaad | 261 | 70 |
Maiustused | ||
Pulgakommid | 327 | 87,5 |
Iiris | 430 | 70 |
Piimašokolaad | 529 | 60 |
Karastusjoogid | ||
Vedel šokolaad | 366 | 77,5 |
Kakaopulber | 312 | 12,5 |
Coca Cola | 39 | kümme |
Limonaad | 21 | viis |
Seened | ||
Kuivatatud barakk | 314 | 37 |
Valge kuivatatud | 286 | üheksa |
Boletus värske | 31 | 3.4 |
Värske või | üheksateist | 3.2 |
Trühvlid | 24 | 2 |
Toorained värsked | 17 | 1.4 |
Värsked piimaseened | 18 | 1.1 |
Valge värske | 34 | 1.1 |
Šampinjonid | 27 | 0,5 |
Alkohoolsed joogid | ||
Alkohol 70% | 222 | 35 |
Vermut kuiv | 118 | 25 |
punane vein | 68 | 20 |
Kuiv valge vein | 66 | 20 |
Õlu | 32 | kümme |
Kastmed ja marinaadid | ||
Marinaad magus | 134 | 35 |
Tomati ketšup | 98 | 25 |
Majonees | 311 | 15 |
Supid | ||
Kana nuudlisupp | 20 | viis |
Toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt mitte järgida rangeid süsivesikutevabasid dieete, kuna polüsahhariidide puudumine dieedis viib keha stressi seisundisse, mis võib teie tervisele negatiivselt mõjuda. Lisaks pidage meeles, et kasulik soole mikrofloor vajab regulaarset toitmist, mida pakuvad sahhariidid..
Toitainete mitmekesisuse hulgas osalevad energia tootmises kõige aktiivsemalt süsivesikud. Ainevahetusreaktsioonide käigus vabaneb 2 korda rohkem ressurssi kui lipiidide metabolismi korral. Arvestades, et hapnik on pikaajalise treenimise ajal piirav tegur, on sportlastel soovitatav kasutada pideva energia tootmiseks süsivesikute energiaallikat, mis nõuab madalaimat O2 kontsentratsiooni. Koos sellega kiirendavad sahhariidid rasvkoe põlemist ja võimendavad lihaste ehitamist. Püsiva efekti saamiseks on aga oluline teada, millist tüüpi süsivesikuid on treeningtsükli konkreetses faasis vaja.
Mõelge sahhariidide võtmise kohta spordi ajal samm-sammult.
Soovitud tulemuse saavutamiseks on soovitatav toitumisnõustajaga kokku leppida süsivesikute tarbimise skeem. Sahhariidide kontrollimatu tarbimine treenimise ajal ähvardab tõsiste probleemide teket: liigne kehakaalu tõus, depressioon, lihaste lõtvus.
Rohke toiduga sahhariidide tarbimine kahandab insuliiniaparaati, häirib toidu töötlemist ja imendumist, põhjustab kehas mineraalsoolade defitsiiti ning põhjustab organite ja süsteemide talitlushäireid. Lisaks pärsivad süsivesikute laguproduktid inimese tervisele kasulike mikroorganismide kasvu. Näiteks häirib pagaripärm soolestiku mikrofloorat.
Süsivesikuid on eelistatav süüa päeva esimesel poolel, kuna kehal on enne lõunat suhkrut lihtsam töödelda. Hilisõhtul suureneb kiirete mono- ja disahhariidide sadestumise tõenäosus lisakilodena.Pidage meeles, et kiudained, pektiin, valgud aeglustavad glükoosi imendumist, seega on küpsetatud õun, kuivatatud puuviljad, vahukommi, kommid figuurile ohutumad kui küpsetised või koogid..
Arvestades asjaolu, et süsivesikute koostis sisaldab sama tüüpi ühendeid, mis erinevad eranditult molekulide korraldamise meetodist ja nende kogusest, on kiu, tärklise, fruktoosi energiasisaldus kirjanduse andmetel 3,75 kilokalorit grammi kohta. Inimese kehas esinevaid taimseid kiude praktiliselt ei lagundata, selle tulemusel sõltub nõudest saadud kalorite lõplik näitaja otseselt sahhariidi koostisest. Näiteks vabaneb keerukatest süsivesikutest, eriti teraviljadest, köögiviljadest, 50–70% ja gaseeritud jookide suhkrust 95–100%..
Sahhariididest keeldumine põhjustab toidukiudainete, antioksüdantide (vitamiinid A, C, K) kadu. Valgu toitumise lisakilo kaotamine põhjustab kehas vitamiinide vaegust ja siseorganite kulumist, mis töötavad kõvasti aminohapete töötlemiseks. See protsess on palju keerulisem kui süsivesikute lagundamine ja lagundamine. Keha taastamine proteiinitoodetest energia saamiseks on organismile väga keeruline.
Mitte. Sahhariidide allikad on ka joogid (alkohoolsed ja alkoholivabad). Peamised neist on: köögiviljamahlad, eriti tomati- ja 100% värskelt pressitud puuviljamahlad. Ainult sellised joogid sisaldavad kõige rohkem tervislikke "vedelaid" süsivesikuid.
Kui inimesele tehakse ülesandeks kaotada liigsed kilod, tuleb dieedist välja jätta kiired (lihtsad) süsivesikud, mis põhjustavad rasvkudede kuhjumist. Sel juhul soovitavad toitumisspetsialistid üle minna polüsahhariididele. Ühendid lagunevad aeglaselt, küllastades keha järk-järgult ja kõrvaldades näljatunde. Monosahhariidid seevastu suruvad söögiisu lühikeseks ajaks, pärast mida peate uuesti sööma.
Fütotoitained on köögiviljades ja puuviljades sisalduvad toimeained. Need ühendid, nagu süsivesikud, kontsentreeritakse taimset päritolu komponentidesse. Nii saab inimene marju, juurvilju tarbides toiduga fütotoitaineid, mis aeglustavad vananemisprotsessi, põletavad rasva, võitlevad põletikuliste protsessidega ja osalevad ainevahetuses.
Süsivesikute päevane tarbimine sõltub inimese aktiivsusest ja eesmärgist (vt tabel nr 3 "Keha vajadus süsivesikute järele päevasel ajal").
See pole midagi muud kui müüt. Tõepoolest, piim sisaldab disahhariidi laktoosi, mis lagundatakse ensüümi laktaasi mõjul galaktoosiks. Töödeldud monosahhariid moodustab oksüdeerumisel lima, galakturoon-, galaktoonhappeid, see imendub kergesti ja siseneb vereringesse. Samal ajal sisaldab 100 grammi täispiima ainult 4,7 grammi süsivesikuid ja 60 kilokalorit..
Miinimumvajadus on 130 grammi (55% päevasest kalorikogusest).
Terved terad, mida on lubatud sagedaseks tarbimiseks: pruun riis, pannkoogid, hapnemata tainast pannkoogid, rammus leib, teraviljad, kreekerid, pasta, kaer, bagel, bagel, pasta. Lisaks on soovitatav süüa kaunvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid, köögivilju ja puuvilju. Mõnikord võite oma igapäevasesse dieeti lisada kartuleid, valget riisi, valge jahutooteid, puuviljamahla. Proovige menüüst maiustusi ja magustoite välja jätta: jäätis, sorbet, kartulikrõpsud, kondiitritooted, pirukad, koogid, soolased maitseained, magusad teraviljad, sooda, küpsetised, sõõrikud, kommid ja lauasuhkur.
Süsivesikud on tervisliku toitumise oluline komponent. Et teie heaolust saaks teie pidev kaaslane, soovitavad toitumisspetsialistid vähendada kahjulike monosahhariidide tarbimist, suurendades polüsahhariidide tarbimist. See hoiab ära insuliini vabanemise vereringesse, ohtlike haiguste tekke ja kehakaalu suurenemise..
Madala GI-ga (kuni 55–69) toitude tarbimine annab kergustunde, tagab ühtlase energiavoolu kogu päeva vältel, hea tuju ja toonuse..