Kui palju süsivesikuid sööte kehakaalu langetamiseks päevas?

Uuringute kohaselt on madala süsivesikusisaldusega dieedid kaalu kaotamiseks väga tõhusad. Süsivesikute koguse vähendamine vähendab söögiisu, põhjustades sellega automaatset kaalukaotust. Kuid ikkagi, mitu süsivesikut päevas peate kaalust alla võtma? Need näitajad sõltuvad mitmest tegurist..

Mis on süsivesikutevaba dieet?

Pole selget määratlust, mis täpselt on madala süsivesikusisaldusega dieet. Inimesed, kes on füüsiliselt aktiivsed ja kellel on palju lihasmassi, töötlevad palju rohkem süsivesikuid kui need, kes juhivad "istuvat" eluviisi. Ainevahetus on samuti väga oluline tegur..

Kui inimesel tekib metaboolne sündroom, rasvumine või II tüüpi diabeet, vajab tema süsivesikute sisaldus muutusi.

Uuringud on näidanud, et madala süsivesikute sisaldusega dieet on tõhus kaalulangetuse strateegia. See dieet piirab suhkru ja tärklise tarbimist ning asendab need valkude, tervislike rasvade ja köögiviljadega..

Mitu süsivesikut päevas saab süüa?

Kui eemaldate dieedist ebatervislikud süsivesikute allikad, näiteks tärkliserikkad toidud ja maiustused, olete õigel teel. Kuid sellest ei piisa tõhusa kaalukaotuse jaoks..

100-150 grammi süsivesikuid päevas

See on mõõdukas süsivesikute tarbimine, mis võib aidata teil kaalust alla võtta. Kõige sobivam aktiivseks eluviisiks.

Milliseid süsivesikuid saate süüa:

mitu puuvilja päevas;

mõned teraviljad - riis ja kaer.

50-100 grammi süsivesikuid päevas

See vahemik võib olla kasulik, kui soovite kaotada kaalu või säilitada kaalu ilma pingutavate treeninguteta..

Milliseid süsivesikuid saate süüa:

2-3 vilja päevas.

20-50 g süsivesikuid päevas

See on koht, kus madala süsivesikusisaldusega dieedil on ainevahetusele suurem mõju. See vahemik sobib inimestele, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta või kellel on probleeme ainevahetusega..

Kui sööte vähem kui 50 grammi päevas, läheb keha ketoosiks, varustades aju energiaga nn ketoonkehade kaudu. Tõenäoliselt vähendab see teie isu..

Milliseid süsivesikuid saate süüa:

Iga inimene on ainulaadne ja see, mis ühe heaks töötab, võib teise jaoks halb olla. Oluline on kontrollida ja välja selgitada, mis teie jaoks kõige paremini sobib..

Kasulikud süsivesikud kaalulangus - nimekiri

Kaalu kaotamiseks ja tervise parandamiseks valige tervislikud süsivesikud. Näiteks:

Kui eelistate mõõdukat süsivesikute tarbimist, proovige valida rafineerimata süsivesikuid, nagu bataat, kaer ja pruun riis..

Madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad märkimisväärselt vere insuliini taset, hormooni, mis toob süsivesikutest glükoosi keharakkudesse.

Teine asi, mida insuliin teeb, on neerude signaal naatriumi hoidmiseks. Seetõttu kutsuvad dieedid, kus on palju süsivesikuid, liigse veepeetuse..

Kui kehas on vähem süsivesikuid, langeb insuliini tase ja neerud hakkavad liigset vett valama. Tavaliselt kaotavad inimesed madala süsivesikute sisaldusega dieedil esimestel päevadel palju vett..

Samuti näitavad uuringud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on eriti efektiivsed vistseraalse kõhurasva vastu.

Süsivesikute osade lihtne kontrollimine.

Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Seedimise ajal lagunevad suhkrud (lihtsüsivesikud) ja tärklised (liitsüsivesikud) glükoosiks (veresuhkur). Kui tarbite lühikese aja jooksul palju süsivesikuterikkaid toite, võib teie veresuhkur teravneda, mis võib põhjustada teatud probleeme. Süsivesikute tarbimise kontrolli all hoidmine on veresuhkru kontrolli all hoidmise võti.

Süsivesikuid leidub väga erinevates toitudes. Kõige tervislikumad ja tervislikumad süsivesikud on täisteratooted, puuviljad, kaunviljad ja madala rasvasisaldusega piimatooted..

Allolev tabel aitab teil hõlpsalt määrata süsivesikute standardset kogust, mis võrdub 15 grammiga (eeldatakse, et üks süsivesikute "portsjon" on täpselt 15 grammi - see kehtib eriti diabeetikute kohta).

Oma igapäevast süsivesikute tarbimist näete söögikoha planeerija lehel. Lihtsate mõõtmete (tükk, tass, viil, väike, keskmine, suur) abil on süsivesikute tarbimist silmaga lihtne arvutada ilma raskusteta. Tass, nagu alati, on tavaline 250 ml teetass..

Lehekülg 1/1

Kas artiklis on viga või trükiviga? Palun kirjutage sellest meile.

Artikkel lisati: 10.04.2009 ©

Kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamiseks: päevanorm

Keha energia saamiseks kasutatakse süsivesikuid. Oluline on teada nende ainete päevast tarbimist, et mitte tunda väsimust ega unisust..

Kui inimene kavatseb kaalust alla võtta, on igapäevane dieet piiratud toitudega, mis sisaldavad just neid toitaineid..

Miks vajab keha süsivesikuid

Süsivesikud on orgaanilised ained, mis koosnevad vesinikust, süsinikust ja hapnikust. Inimene on võimeline ise energiaallikat välja töötama, kuid peamine jõuvarustus tuleb toidu söömisest.

Teravili sisaldab 85% süsivesikuid, suhkur 99%.

Süsivesikud jagunevad kahte tüüpi:

Esimest tüüpi leidub suhkrut, mett, komme. Sellised ained imenduvad kehas kergesti ja sisenevad vereringesse. Arstid soovitavad neid toite väikestes kogustes.

Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad tärklis, kiudained, toidukiudained jne. Need imenduvad aeglasemalt. Neid on lubatud tarbida piisavalt suurtes kogustes..

Süsivesikute funktsioonid inimkehas:

• pakkuda energiat;
• tugevdada kudesid;
• takistada bakterite kasvu maos;
• lagundada rasvu;
• normaliseerida immuunsussüsteemi;
• osaleda ensüümide moodustamises, hormoonide tootmises.

Mida on oluline teada süsivesikute kohta, et kaalust alla võtta

Kaalu kaotamise protsess viiakse läbi siis, kui energiaallikad ei satu kehasse. Ta vajab toitaineid, mida ta võtab keharasvast.

Tähtis! Liigse suhkrut sisaldava toidu söömine tõstab vereinsuliini taset, mis aeglustab kaalukaotust.

Toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt vältida järgmisi toite:

• jahutooted ja kartulid;
• laastud, krutoonid, kiirnuudlid, teraviljad;
• maiustused;
• gaseeritud joogid, tee suhkruga, kohv;
• puuviljad ja marjad, mis sisaldavad rikkalikult fruktoosi: banaanid, nektariinid, ploomid.

Süsivesikute koguse arvutamine päevas

Energiaallikate ööpäevase määra väljaselgitamiseks peate arvutama, kui palju kaloreid konkreetne inimene peaks tarbima. Selle näitaja põhjal saate arvutada, kui palju süsivesikuid ta vajab.

Kalorid 1 grammis igas makroelemendis:

• Valk - 30% kaloritest. 1 gramm = 4 kcal.
• Rasv - 30% kaloritest. 1 gramm = 9 kcal.
• Süsivesikud - 40% kaloritest. 1 gramm = 4 kcal.

Kui inimese norm on 1500 kcal, näeb valkude, rasvade ja süsivesikute tabel välja järgmine:

• valgud: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
• rasv: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
• süsivesikud: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Täpsetest arvudest on raske kinni pidada, seetõttu on lubatud viga 5% kehtestatud normist.

Süsivesikud: päevane väärtus

Vajalik arv energiaallikaid sõltub inimese soost, kaalust ja vanusest.

Lisateavet igapäevase dieedi kohta leiate tabelist:

Kaal

Toidu energeetiline väärtus

Vabanenud energiat mõõdetakse kilodžaulides ja seda nimetatakse kalorite väärtuseks. On vaja kasutada energiaväärtuse ööpäevast määra.

Vastasel korral kaotab inimene kaalus juurde või võtab selle juurde.

• Valk: 1 gramm = 16,7 kJ.
• Rasv: 1 gramm = 37,7 kJ.
• Süsivesikud: 1 gramm = 16,7 kJ.

Nende andmete põhjal saate arvutada mis tahes toote energiaväärtuse. Kasutades nisuleiva (teine ​​klass) näidet leiame kalorite arvu 100 grammi kohta.

See sisaldab 7,1 g valku, 1,1 g rasva ja 46,4 g süsivesikuid. Energiaväärtus on: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). Kaubaga pakenditel on kirjas nende kalorisisaldus, kuid puuviljade, köögiviljade ja jahutoodete puhul peate selle ise välja arvutama.

Päevane kalorisisaldus määratakse päevas söödud toidu energiasisalduse summaga.

Milliseid süsivesikuid saab kaalust alla võtmise ajal süüa

Kaalu kaotamisel tuleb välistada lihtsad süsivesikud ja tarbida keerulisi. Viimased on võimelised kuni mitu tundi lahustuma elementaarseks suhkruks..

Nende orgaaniliste ainete lagunemine toimub ilma insuliini sisalduse suurenemiseta veres, tänu millele inimene ei tunne nälga. Keha kulutab selliste toodete töötlemiseks palju energiat, põletades neid liigseid kilosid.

Kaalu kaotamisel on vaja välistada lihtsad süsivesikud ja kasutada kompleksseid

Dieet peaks sisaldama glükogeeni, tärklist, kiudaineid, insuliini ja pektiini sisaldavaid toite. Need ained on ensüümid, mis suudavad glükoosi kiiresti lagundada. Nende ülesandeks on ka toksiinide eemaldamine maost ja sooltest..

"Hea" süsivesikute dieedi jaoks vajalikud toidud:

• täisteraleib või kliid;
• pasta;
• teravilja teravili;
• köögiviljad (porgand, peet, kartul, sibul);
• oad, sojaoad, herned;

Sa ei saa kategooriliselt keelduda magusatest asjadest. Soovitatav on süüa ainult tõelist tumedat šokolaadi.

Kiud süsivesikud

Dieedi ajal tuleks süüa kiudaineid süsivesikuid, kuna need on madala kalorsusega, kuid inimene saab kiiresti täis. See tüüp põletab hästi ka keharasva..

Neid leidub kõige sagedamini rohelistes köögiviljades:

Kiire kaalukaotuse jaoks kasutavad tüdrukud oma dieedis lahjeid valke ja kiulisi süsivesikuid..

See kombinatsioon annab kiire kaalulanguse, kuid kui inimesel on vaja lihasmassi juurde saada, ei tohiks te nende orgaaniliste ainetega toitu süüa.

Magusad süsivesikud

See on nimi lihtsate süsivesikute jaoks, millel on magus maitse..

Sellist orgaanilist ühendit sisaldavate toodete liigtarbimine on kahjulik inimeste tervisele. Need lagunevad veres kiiresti insuliini tootmiseks, mis muundatakse seejärel rasvarakkudeks..

Dieedi pidamisel peaksite keelduma toidust, mis sisaldab glükoosi, fruktoosi, sahharoosi:

• kondiitritooted;
• suhkrustatud gaseeritud joogid ja mahlad;
• manna ja riisipuder.

Tähelepanu! Pärast väikese purgi Coca-Cola joomist tarbib inimene 9 supilusikatäit suhkrut, tass latte - 7 supilusikatäit.

Tärkliserikkad süsivesikud

Tärkliserikkad süsivesikud aitavad teil pikka aega nälga jääda. Tärklist sisaldavate toitude piiratud tarbimisel ei võta inimene kaalus juurde.

Need sisaldavad:

• kaerahelbed, oder;
• riis, tatar;
• kaunviljad (herned, oad).

Tervislike süsivesikute kasutamise reeglid kehakaalu langetamiseks

Kasulikud süsivesikud on keerulised orgaanilised ained, need tuleb kaalukaotuse ajal oma dieeti lisada.

On vaja teada mitmeid reegleid, ilma milleta ei saa soovitud tulemust saavutada:

1. Lihtsad süsivesikud peaksid moodustama ainult 15% tarbitavatest koostisosadest. Ülejäänud 85% on tärkliserikkad.
2. Peate sööma kiudainerikkaid köögivilju ja puuvilju.
3. Kaalukaotuse jaoks on oluline tarbida valke koos süsivesikutega, kuna need aitavad lihasmassi juurde saada..
4. Te ei tohiks korraga süüa palju toitu. Parem on jahu jaotada mitmeks osaks, süüa väikeste portsjonitena.
5. Kondiitritooteid tarbitakse kõige paremini hommikul enne lõunat. Õhtul imendub sahharoos kehas halvasti, selle tõttu ilmub tarbetu rasvamass.

Mis tahes dieedi koostamisel peate lisama toidukombinatsiooni. Te ei saa süüa ühte asja, näiteks riisi. Dieedi pidamisel peate dieeti lisama köögiviljad ja terad..

Mitu süsivesikut vajate päevas kehakaalu langetamiseks?

Sõltuvalt sellest, kui kaua inimene soovib kaalust alla võtta, moodustavad toitumisspetsialistid süsivesikuid sisaldavate toitude päevase tarbimise:

• 100–150 g. Keskmine mass, mis sobib massi hoidmiseks. Normi ​​edasine alandamine toob kaasa kehakaalu languse.
• 50–100 g. Selle süsivesikute koguse kasutamisel hakkab inimene kilo kaotama, tundmata seda. Tähtis on ainult dieedi pidamine ja toidu söömine, pärast seda ei teki näljatunnet pikka aega.
• 20-50 g. See kogus viib lühikese aja jooksul kaalulanguseni..

Tähtis! Kaalukaotust on võimatu alustada ilma toitumisspetsialisti abita, kuna ainete puudus võib põhjustada kehas tõsiseid häireid. Anoreksia on kuulus näide dieedi mõjudest. Enamasti juhtub surm, kui sellest haigusest üle ei pääse..

Olulist rolli mängib inimese juhitav elutee. Füüsilise koormuse ajal usuvad toitumisspetsialistid, et inimese kehakaalu kilogrammi kohta on vaja tarbida 4 g süsivesikuid..

Oluline on sporti mängida, muidu ei kao kaal kuhugi. Füüsilise aktiivsuse puudumisel langeb määr poole võrra - kuni 2 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Süsivesikute puuduse tagajärjed

Süsivesikute vähesusega hakkab keha märku andma alatoitumusest. Kõigepealt hakkab keha energiat võtma valkudest. Seetõttu ei saa nad oma funktsioone täita: sünteesida uusi rakke ja kudesid, toota antikehi ja hormoone.

Paljud dieedid põhinevad süsivesikuterikka toidu kõrvaldamisel. Kuid nende puudumine kehas võib häirida keha rasva põletamise protsessi ja inimene, vastupidi, võtab kaalus juurde..

Nende komponentide puudumise tõttu tekib inimesel iiveldus, millega kaasnevad oksendamine, peavalud, letargia ja väsimus.

Kalorsus ja BZHU suhe

Kaalu säilitamiseks või kaotamiseks on oluline teada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima.

Võite kasutada järgmist lihtsat algoritmi:

1. Korrutage inimese mass 10-ga.
2. Inimese kõrgus korrutatakse 6,25-ga.
3. Lisage toimingute 1 ja 2 tulemused.
4. Aastad korrutatuna 4,9-ga.
5. Lahutage punkti 4 arvutamisel saadud arvust punkti 4 arvutuste tulemus.
6. Meeste puhul lisage klausli 5 tulemusele 5, naiste puhul võtke 160.
7. Punktis 6 saadud arv korrutatakse kehalise aktiivsuse koefitsiendiga:

• Füüsilise aktiivsuse puudumisel võrdub see 1,2-ga.
• Kui inimene kõnnib palju, külastab mõnikord basseini või teeb kodus harjutusi, on koefitsient 1,4.
• Koolitus mitu korda nädalas - 1,6.
• Kui inimene treenib iga päev, on tema aktiivsus kõrge, siis korrutatakse lk 6 saadud tulemus 1,7-ga..

Valgu toidud

Valgud teenivad inimest rasvade energiaks muundamiseks.

Kaalu kaotamisel on oluline süüa toitu, mis sisaldab valke (liha, kala). Need tooted moodustavad komponendid aitavad lihasmassi juurde saada ning puhastavad ka toksiinide ja toksiinide keha..

Miks on valkude tarbimine kasulik?

• südamefunktsiooni parandamine;
• vähenenud nälg;
• liigse vedeliku väljavõtmine, mis võib ladestuda rasvavarude kujul;
• paranenud ainevahetus.

Lubatud toodete hulka kuuluvad: kanaliha, mereannid ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Baklažaanid, avokaadod, õunad on rikkalikult köögiviljadest ja puuviljadest pärinevate valkude poolest. Valgu dieet aitab liigsetest kilodest kiiresti vabaneda, kuid muid orgaanilisi komponente ei saa täielikult välistada.

Rasvad: vabaneda või lahkuda

Dieedi ajal ei soovitata rasvast täielikult loobuda, kuna inimesel on halb mõtlemine ja ta tunneb end väsinuna.

Dieedi pidamisel on soovitatav tarbida toite, mis sisaldavad oomega-3 rasvhappeid: lõhe, tuunikala, kapsas, kreeka pähklid, petersell.

Nad täidavad järgmisi funktsioone:

• parandada inimese mälu;
• vähendada vähi tekkimise tõenäosust;
• võidelda väsimusega;
• vähendada südame ja liigeste stressi;
• suurendage naha kaitset, vähendades luustiku koormust.

Järeldus

Tervisliku tervise saavutamiseks ja mitte liigse kaalu saamiseks soovitavad toitumisspetsialistid jälgida kalorite hulka, mida inimene iga päev tarbib..

Toitu peate võtma 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena. Kui õiget dieeti ei järgita, on oht tõsiste haiguste ja muude terviseprobleemide tekkeks..

VÄIKESEKS SÜSINI dieet

Jaga seda:

Mitmed kliinilised katsed näitavad madala süsivesikusisaldusega dieedi eelist tavapärase kaloripiirangu ees. Madala süsivesikusisaldusega dieedil kaotavad inimesed tõhusamalt liigsed kilod, nende metaboolsed parameetrid paranevad ja diabeetikute veresuhkru tase on madalam..

Mis on madala süsivesikute sisaldusega dieet?

Inimesed tähendavad selle all erinevaid asju. Kui palju on vähe süsivesikuid? Noh, me välistame suhkru, magusa sooda, kondiitritooted, see on arusaadav. Aga arbuus? Lõppude lõpuks on nüüd käes hooaeg. Kas saaksite selle imekauni melonikultuuri kuidagi madala süsivesikusisaldusega söömisstiiliks pigistada? Kui ei, siis on see maailm lootusetult ebaõiglane!

Süsivesikutevaba dieet on selge, süsivesikud puuduvad ja ongi kõik. Inimene sööb ainult valguprodukte (liha, kala, linnuliha, mune, juustu, kodujuustu, pähkleid) ja rasva (või - või ja köögiviljad). Köögiviljad on samuti lubatud, neis on väga vähe süsivesikuid, kuid siiski on neid (sellest lähemalt allpool).

Madala süsivesikusisaldusega söömisstiil on selline?

Madala süsivesikusisaldusega dieet pole rohkem kui 130 grammi. süsivesikud päevas. (See on kliinilisteks katseteks kasutatud summa).

Mõõdukas süsivesikute dieet - 130–225 g.

Väga madala - alla 30 grammi. süsivesikud päevas. (See on see, mis on "süsivesikutevaba" - valgurikkad toidud, rasv ja 30 grammi köögiviljadest koosnevad süsivesikud).

Harvardi endokrinoloog ja Bostoni rasvumise ennetamise kliiniku direktor dr D. Ludwig märgib ajakirjas "Alati näljane", et inimene ei suuda ilma valgu ja rasvata ellu jääda - neid on vaja uute rakkude ehitamiseks, hormoonide tootmiseks, immuunsussüsteemiks ja paljudeks muudeks funktsioonideks.... Ja ilma süsivesikuteta jääb see ellu. Jah, kohanemine võtab aega (mõnikord mitu nädalat), kuid see säilib valkude ja rasvade osas.

Kuid peate tunnistama, et "elamise" ja "ellujäämise" vahel on oluline erinevus.

Kuigi kaloritegurit on liiga vara tagasi lükata, sobib madala süsivesikusisaldusega söömisviis mõnele inimesele üsna hästi - kaalu ja veresuhkru taseme normaliseerimiseks.

Kui otsustate seda ise proovida, võtke kõigepealt ülemine riba - 130 grammi süsivesikuid. Soovitav on jaotada need toidukordade vahel ühtlaselt..

Kuidas see toodetes välja näeb?

(Arbuus! Ma ei unustaks arbuusi!)

Mõõdame tooteid tavalise klaasiga (ülaosata)

• 3/4 tassi keedetud kaerahelbed või tatar - 45g süsivesikud
• Rukkileib (õhuke viil) - 30 g (kaaluda) - 15 g.
• 1 väike õun (hakitud pool tassi) - 15 g.
• 1/2 tassi marju - 15 gr.
• 1 klaas hautatud köögivilju - 10 g.
• 2 tassi värsket köögivilja, hakitud (salat) - 10 g.
• 3/4 tassi keefiri - 10 gr.
• Noh, las see on 2 tl. mesi - 10 gr.

Kõik! 130 grammi süsivesikuid.

Kõik muu on valguproduktid: liha, kala, linnuliha, juust, kodujuust, pähklid, seemned, taimeõli - et mitte nälga jääda, aga ka mitte vahukomme. (Ärge alahinnake kaloritegurit).

Väike, eks? Teie jaoks isiklikult pole see piisavalt süsivesikuid.?

PROOVIMENÜÜ (ülalnimetatud süsivesikute portsjonid).

Hommikusöök:

Kaerahelbed võiga

Suupiste

Õun, peotäis mandleid

Lõunasöök

Kana hautatud köögiviljadega

Maasikas koorega

Suupiste

Õhtusöök

Värske köögiviljasalat oliiviõliga

Soolane kalaroog sibulaga

Klopi muna seentega

See on vaid näide. Kui otsustate, et sarnane dieet sobib teile, siis uurige välja süsivesikute sisaldus toitudes, mis on sageli teie toidulaual. Noh, ärge unustage vett, nii et vähemalt 8 klaasi päevas, nagu tavaliselt (sealhulgas tee, supp, arbuus).

Jah, arbuus!

Nüüd on käes hooaeg! Kui palju süsivesikuid selles on?

100 g arbuusimass sisaldab 7,5 gr. süsivesikud. Ülejäänud on vesi (92%)

1 kg. arbuusimass vastavalt 75 gr. süsivesikud.

1,7 kg. arbuusimass - 130 gr. süsivesikud (see on umbes pool arbuusi).

Soovi korral võite leiba ja putru poole arbuusi vastu vahetada.

Lisaks paljudele muudele eelistele on arbuus suurepäraseks lükopeeni allikaks - antioksüdandiks, vähktõve kaitsjaks).

Tuleb märkida, et Ameerika Diabeetikute Assotsiatsiooni soovitused erinevad brittide omadest.

Mõõdukas süsivesikute söömisstiil - 45% kogu kalorist.

See tähendab, et kiirusel 2000 kcal päevas ei tohiks süsivesikute kogus ületada 225 g.

1600 kcal - 180 g. süsivesikud.

Ja muidugi peavad need süsivesikud olema tähenduslikud: kaunviljad, täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad - madala glükeemilise indeksiga (selle kohta lähemalt alljärgnevas).

Kui palju süsivesikuid peate päevas sööma, et kaalust alla võtta?

Uuringute kohaselt võivad madala süsivesikusisaldusega dieedid olla kaalulanguse jaoks väga tõhusad.

Süsivesikute tarbimise vähendamine põhjustab söögiisu vähenemist ja automaatset kaalukaotust ilma kalorite arvestamiseta.

Mõne inimese jaoks võimaldab vähese süsivesinike sisaldusega dieet süüa täidist, tunda end pikka aega täisväärtuslikult ja siiski kaotada kaalu..

Süsivesikute kogus, mida inimene peaks kehakaalu kaotamiseks iga päev sööma, varieerub sõltuvalt tema vanusest, soost, kehatüübist ja füüsilise aktiivsuse tasemest..

Selles artiklis käsitletakse, kui palju süsivesikuid peate päevas sööma, et kaalust alla võtta.

Miks võiksite süüa vähem süsivesikuid?

Ameeriklaste dieedijuhised soovitavad, et süsivesikud moodustaksid 45–65% teie päevasest kalorikogusest igas vanuses ja soo esindajate jaoks (1).

Toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel on süsivesikute RDA 2000 kalorsel dieedil 300 grammi päevas (2).

Mõned inimesed vähendavad kehakaalu langetamiseks oma igapäevast süsivesikute tarbimist, vähendades seda 50–150 grammini päevas..

Uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad olla osa tõhusast ülekaalu vähendamise strateegiast.

See dieet piirab süsivesikute, sealhulgas suhkrute ja tärklise, näiteks küpsetiste ja pasta tarbimist ning asendab need valkude, tervislike rasvade ja köögiviljadega..

Uuringud näitavad, et vähese süsivesikusisaldusega dieedid võivad vähendada inimese isu, põhjustada vähem kalorite tarbimist ja aidata neil dieeti järgides kergemini kaalu langetada kui muud dieedid (3).

Uuringutes, milles võrreldi madala süsivesikute ja madala rasvasisaldusega dieete, peavad teadlased madala rasvasisaldusega rühmade kaloreid aktiivselt piirama, et tulemusi oleks võrreldav, kuid madala süsivesikute sisaldusega rühmad on üldiselt siiski tõhusamad (4, 5).

Madala süsivesikusisaldusega dieetidel on ka eeliseid, mis ületavad vaid kaalukaotuse. Need võivad aidata vähendada veresuhkru, vererõhu ja triglütseriidide taset. Samuti võivad need aidata tõsta HDL (head) kolesterooli ja parandada LDL (halva) kolesterooli struktuuri (6, 7).

Madala süsivesikusisaldusega dieedid põhjustavad sageli suuremat kaalulangust ja kasu tervisele kui kalorite sisaldusega vähese rasvasisaldusega dieedid, mida paljud inimesed ikka soovitavad. Selle idee toetuseks on palju tõendeid (8, 9, 10).

Paljud uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad olla tõhusamad ja tervislikumad kui madala rasvasisaldusega dieedid.

Mida peetakse madala süsivesikusisaldusega dieediks?

Ei ole selget määratlust, mis on madala süsivesikusisaldusega dieet..

Inimese optimaalne süsivesikute tarbimine sõltub inimese vanusest, soost, keha koostisest, kehalise aktiivsuse tasemest, isiklikest eelistustest, toitumiskultuurist ja praegusest metaboolsest tervisest..

Füüsiliselt aktiivsed ja suurema lihasmassiga inimesed taluvad palju rohkem süsivesikuid kui istuvad inimesed. See kehtib eriti nende kohta, kes teevad palju intensiivseid treeninguid nagu raskuste tõstmine või sprintimine..

Ainevahetuse tervis on samuti väga oluline tegur. Kui inimestel tekib metaboolne sündroom, rasvumine või II tüüpi diabeet, muutuvad nende süsivesikute vajadused.

Nendesse kategooriatesse kuuluvad inimesed ei talu palju süsivesikuid..

Süsivesikute optimaalne tarbimine varieerub indiviiditi, sõltuvalt füüsilisest aktiivsuse tasemest, praegusest metaboolsest tervisest ja paljudest muudest teguritest..

Kuidas määrata igapäevast süsivesikute tarbimist

Kui eemaldate oma dieedist lihtsalt ebatervislikud süsivesikute allikad, näiteks rafineeritud nisu ja lisatud suhkrud, olete teel parema tervise poole..

Madala süsivesikute sisaldusega dieedi võimalike metaboolsete eeliste avamiseks peate siiski piirama ka muid süsivesikute allikaid..

Puudub teaduslik töö, mis selgitaks täpselt, kuidas sobitada süsivesikute tarbimine individuaalsete vajadustega. Järgmistes lõikudes käsitletakse mõnede toitumisspetsialistide seisukohti süsivesikute tarbimise ja kehakaalu alandamise osas..

Tarbimine 100–150 grammi päevas

See on mõõdukas süsivesikute tarbimine. See võib sobida inimestele, kes on õhukesed, füüsiliselt aktiivsed ning üritavad terveks jääda ja oma kehakaalu säilitada..

See ja kõik muud süsivesikute tarbimise tase võivad vähendada liigset kehakaalu, kuid kaalu kaotamiseks peate võib-olla teadma ka kaloritarbimist ja portsjonisuurusi..

Süsivesikute hulka, mida saate süüa, on:

• kõik köögiviljad
• mitu puuviljatükki päevas
• mõõdukas koguses tervislikke tärklisi, näiteks kartulit, maguskartulit ja tervislikumaid teravilju, nagu riis ja kaer

Tarbimine 50–100 grammi päevas

See vahemik võib olla kasulik, kui soovite kaalust alla võtta, hoides samal ajal osa dieedist süsivesikute allikaid. See tarbimistase aitab ka teie kehakaalu säilitada, kui olete süsivesikute suhtes tundlik..

Süsivesikute hulka, mida saate süüa, on:

• palju köögivilju
• 2-3 puuviljatükki päevas
• minimaalne tärklisesisaldusega süsivesikute kogus

Tarbimine 20-50 grammi päevas

See on koht, kus madala süsivesikusisaldusega dieedil on ainevahetusele suurem mõju. See on võimalik vahemik inimestele, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta või kellel on ainevahetushäired, rasvumine või diabeet..

Kui sööte vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, jõuab teie keha seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks, kasutades energia saamiseks ketokehasid süsivesikute asemel. See võib vähendada söögiisu ja aitab automaatselt kaalust alla võtta.

Süsivesikute hulka, mida saate süüa, on:

• palju madala süsivesikusisaldusega köögivilju
• mõned marjad (võib süüa vahukoorega)
• muud madala süsivesikusisaldusega toidud, näiteks avokaadod, pähklid ja seemned

Pidage meeles, et madala süsivesikute sisaldusega dieedil on vähe süsivesikuid, mis tulenevad peamiselt suures koguses madala süsivesikute sisaldusega köögiviljadest.

Oluline on katsetada

Iga inimene on ainulaadne ja see, mis ühe inimese jaoks sobib, ei pruugi teise jaoks töötada. Et teada saada, mis teie jaoks kõige paremini sobib, on oluline natuke katsetada..

Kui teil on II tüüpi diabeet, pidage enne oma dieedis muudatuste tegemist nõu oma tervishoiutöötajaga, kuna see dieet võib teie ravimivajadust märkimisväärselt vähendada..

Füüsiliselt aktiivsete või oma kehakaalu säilitada soovivate inimeste jaoks võib olla kasulik vahemikus 100–150 grammi süsivesikuid päevas. Neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, võib arsti või dietoloogi juhendamisel olla sobiv kuni 50 grammi päevas.

Süsivesikute tüübid ja millele keskenduda

Madala süsivesikusisaldusega dieet ei tähenda ainult kehakaalu langetamist, vaid ka tervise parandamist..

Sel põhjusel peaks toitumine põhinema tervetel töötlemata toitudel ja tervislikel süsivesikute allikatel..

Madala süsivesikusisaldusega, ebatervislik toit on sageli ebatervislik.

Kui soovite oma tervist parandada, valige töötlemata toidud, näiteks:

Valige süsivesikute allikad, mis sisaldavad dieetkiudu (kiudaineid). Kui eelistate mõõdukat süsivesikute tarbimist, proovige valida töötlemata tärkliseallikad, näiteks kartul, bataat, kaer ja pruun riis..

Lisatud suhkrud ja muud rafineeritud süsivesikud on alati ebatervislikud, seetõttu on soovitatav neid piirata või vältida..

On väga oluline tähtsustada tervislikke, kiudainerikkaid süsivesikute allikaid. Tervislik toitumine sisaldab paljusid köögivilju, isegi väikseima süsivesikute tarbimisega.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad rasva põletada

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid vähendavad märkimisväärselt insuliini taset, hormooni, mis transpordib süsivesikutest glükoosi keharakkudesse.

Insuliini üks funktsioone on rasva talletamine. Paljud eksperdid usuvad, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid toimivad nii hästi, kuna nad vähendavad selle hormooni taset..

Teine asi, mida insuliin teeb, on käsk neerudele säilitada naatrium. See on põhjus, miks kõrge süsivesikute sisaldusega dieet võib põhjustada kehas liigset veepeetust..

Kui vähendate süsivesikute hulka, vähendate ka insuliini ja teie neerud hakkavad liigset vett kaotama (11, 12).

Inimesed kaotavad madala süsivesikute sisaldusega dieedil esimestel päevadel sageli palju vett. Mõned toitumisspetsialistid arvavad, et sel viisil võite kaotada kuni 2,3–4,5 kg.

Kaalulangus aeglustub pärast esimest nädalat, kuid kui peate dieedist kinni, võib teie rasvamass jätkuvalt väheneda.

Ühes uuringus võrreldi madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieete ning kasutati DEXA skannimist, mis on väga täpne keha koostise näitaja. Madala süsivesikusisaldusega dieedil olevad inimesed on kaotanud märkimisväärses koguses keharasva, samal ajal lihaste kasvades (13).

Samuti näitavad uuringud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on eriti tõhusad kõhurasva, mida tuntakse ka vistseraalse rasvana, vähendamisel. See on kõige ohtlikum rasv ja on tihedalt seotud paljude haigustega (14).

Kui olete vähe süsivesikute sisaldusega dieedid, peate võib-olla läbima kohanemisfaasi, kus keha harjub süsivesikute asemel rasva põletama..

Seda nimetatakse madala süsivesikusisaldusega gripiks ja see lõpeb tavaliselt mõne päeva jooksul. Pärast selle algfaasi lõppu on paljudel inimestel rohkem energiat kui vanasti, ilma keskpäevase energialanguseta, mis on tavaline kõrge süsivesikusisaldusega dieedi korral..

Järgides madala süsivesikusisaldusega dieeti, kaotab keha kiiresti palju vett ja rasva kaotamine võtab natuke kauem aega. Süsivesikute tarbimise vähendamise esimestel päevadel võib inimene hakata halvasti tundma. Kuid pärast seda esialgset kohanemisfaasi tunnevad paljud inimesed end suurepäraselt..

Tehke kokkuvõte

Enne madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamist proovige jälgida, kui palju süsivesikuid tavalisel päeval sööte ja kas need on tervislikud või ebatervislikud..

Kuna kiudaineid ei peeta tegelikult süsivesikuteks, võite kiudainete grammi kogu süsivesikute tarbimisest välja jätta. Selle asemel arvutage neto süsivesikud selle arvutuse abil: neto süsivesikud = süsivesikute kogusumma - kiudained.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi üks eeliseid on see, et seda on paljudel inimestel lihtne järgida. Kui te ei soovi, ei pea te midagi jälgima.

Sööge igal toidukorral lihtsalt proteiinisisaldusega toite, tervislikke rasvu ja köögivilju. Lisage mõned pähklid, seemned, avokaadod ja rasvased piimatooted. Eelistage ka töötlemata toite.

Kas see artikkel oli teile kasulik? Jagage seda teistega!

Madala süsivesikute sisaldusega dieet kehakaalu langetamiseks - üksikasjalik menüü, retseptid, toodete tabel

Madala süsivesikusisaldusega dieet kehakaalu langetamiseks on üks tõhusamaid viise, kuidas kergelt ja kiiresti kaalust alla võtta, samuti keha puhastada, keha toonida ja diabeedi arengut takistada!

Süsivesikud on meie keha kütuseallikaks, kuid nende liig põhjustab liigset kaalu ja endokriinsüsteemi mitmesuguseid haigusi. Dieedis on võimatu täielikult vabaneda süsivesikutest: rakud ei saa enam keha normaalse elu säilitamiseks vajalikku energiat. Kuid võite oma süsivesikute tarbimist vähendada, kui soovite kiiresti kehakaalu vähendada ja vormis saada..

Madala süsivesikusisaldusega dieedi olemus kaalulangus

Madala süsivesikusisaldusega dieedi põhiolemus on süsivesikute vähendamine oma igapäevases dieedis. Sellise toitumise peamine põhimõte on kiudainerikka proteiini ja taimse toidu suurenenud tarbimine. Süsivesikute päevane tarbimine on 40 grammi. Selline dieet on sportlaste seas populaarne, kuna see laseb kehal valutult üleliigse ja märgatavalt "ära kuivada". Intensiivse treenimisega võib selline toitumissüsteem lühikese aja jooksul võimaldada vabaneda liigsest ja saavutada selgem lihased. Kui kehas on vähe süsivesikuid, hakkavad tarbima kogunenud rasvavarud, mis viib lihtsalt kaalulanguseni. Kuid isegi ilma aktiivse spordita võite saavutada häid tulemusi, kui järgite vajalikke reegleid. Madala süsivesikusisaldusega dieet on efektiivne mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka diabeedi korral. Selle kohta lähemalt - veidi allpool.

Tabel toitude ja traditsiooniliste roogade süsivesikute kohta

Selle tabeli abil saate arvutada dieediks vajalike süsivesikute koguse. Need numbrid vastavad süsivesikute kogusele grammides 100 g toote või valmistoidu kohta, muud mahud on eraldi ära toodud (1 spl, 1/4 tassi jne). Süsivesikute sisaldus toitudes on eriti oluline neile, kes järgivad valgu dieeti (Atkins, Kreml, Lužkovskaja)

Seal on aeglased ja kiired süsivesikud. Aeglase taime polüsahhariidid, sealhulgas tärklis. Kiiresti süsivesikud: mono- ja disahhariidid. Nende hulka kuuluvad harilik suhkur (sahharoos, viinamarjasuhkur), glükoos, fruktoos jne..

Tutvustame süsivesikute kogumassi tabelit.