Süsivesikud lihaste suurendamiseks - roll toitumises

Kui palju süsivesikuid peaks lihaste kasvu jaoks sööma?

Meedia ja jõutreeningute sportlaste arvamused on selles küsimuses väga erinevad..

Seetõttu ei mõista paljud algajad sportlased päris õigesti süsivesikute rolli lihasmassi saavutamisel..
Ja üks levinumaid müüte, mida me kogu aeg kuuleme, on see, et nad on meie halvim vaenlane ja neid tuleks vältida..
Paljud meist on õpetanud proovima neid võimalikult palju piirata, kuna süsivesikud on suhkur, suhkur muudab meid rasvaks ja rasv on halb. eks?
Mitte päris.
Nagu teate, on valku vaja eelkõige lihaste kasvatamiseks, kuid lihasmassi hoidmisel ja suurendamisel on oluline roll ka süsivesikutel..
Nad osalevad paljudes biokeemilistes protsessides ja annavad kehale energiat tõhusaks regulaarseks treenimiseks..
Toitumiskava koostamisel on oluline neid arvestada ning selleks peate teadma sportlaste parimaid süsivesikute allikaid ja suutma nende kogust õigesti arvutada..

Mitu süsivesikut päevas vaja läheb?

On soovitatav, et 40–60% teie päevasest kalorist tuleks süsivesikutest.

Enamik inimesi oleks nõus, et umbes pool meie kaloritest peaks tulema süsivesikutest ja see suhe sobib ideaalselt nii meestele kui naistele..
Mitu grammi on?

Võib kergesti arvutada, kui 1 grammi süsivesikuid võrdub 4 kaloriga.
Oletame, et lihasmassi saamiseks peate tarbima 3000 kalorit päevas..

50% dieedist võrdub 1500 kaloriga. Iga päev süsivesikuid on 4 kalorit grammi kohta (1500 jagatud 4-ga, mis võrdub umbes 375 grammiga).
Teie kalorite arv sõltub individuaalsest eesmärgist ja ainevahetuse kiirusest (BMR).

Näiteks peate massikasvu saamiseks tarbima 300–500 kalorit rohkem kui see tase..
Kui olete "kuivamas", on see arv 300–500 kalorit madalam.

Arveldus päevas

Teeme nüüd natuke matemaatikat:
Päeva kalorikulu arvutatakse järgmise valemi abil:

Teie kaal (kilogrammides) korrutatuna 30-ga

Oletame, et olete leidnud, et vajate lihasmassi saamiseks umbes 2900 kalorit päevas..

Te kavatsete saada 45% sellest kogusest süsivesikutest.
45% 2900-st = 1305.
Võtke nüüd see vastus ja jagage 4: 1305: 4 = 326-ga.
Voila! Loendamine on läbi, saime õige koguse - 326 grammi süsivesikuid päevas.
Teeme veel ühe sammu.
Plaanite tarbida 4–6 söögikorda päevas - näitena kasutame 5 toidukorda.
326: 5 söögikorda = 65 g süsivesikuid söögikorra kohta.
Nüüd teate, kuidas arvutada päevane kogus, ideaalne suhe ja kuidas jagada oma süsivesikute tarbimine kogu päevaks..
Muidugi ei pea te oma elu keeruliseks tegema ja püüdma arvutada kõike võimalikult täpsetele arvudele, see on vaid arvutamise näide. Õige koguse kvaliteetsete süsivesikute lisamine oma dieeti on oluline lihaste kasvu optimeerimiseks jõutreeningu ajal..

Parimad süsivesikute allikad

Kuigi süsivesikud on vaieldamatult olulised, võib nende väärkasutamine kahjustada teie tervist. Enamasti suhkru (kõrge glükeemilise indeksiga) kommide söömine ei paranda kindlasti teie üldist füüsilist seisundit. Töödeldud toidud, millele on lisatud suhkruid, on ka kehvad dieedivalikud..

Soovitav on piirduda selliste toitude söömisega, mis on kõrge toitainete sisaldusega ja madala või mõõduka glükeemilise indeksiga:

  • Basmati pruun riis
  • Klii leib
  • Jäme pasta
  • Tangud (kaer, tatar, mais)
  • Pruun pruun riis
  • Rohelised köögiviljad ja tomatid
  • Rasvavaba kodujuust
  • Hiina nuudlid ja vermikelli

Toitumine enne ja pärast treeningut

Erandiks nr 1 on treeningueelne söögikord: tund enne koormust on soovitatav võtta kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid (keefir, madala rasvasisaldusega jogurt, moos, keedetud kartul või gainer) - kiirusega 1 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta..

Erand nr 2: treeningujärgne toitumine. Kadunud energia täiendamiseks on ideaaljuhul vajalik võtta 30 minuti jooksul kuni 100 g keskmise glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Söögiisu puudumise tõttu on seda äärmiselt keeruline teha ja just siis tulevad meie päästmisele suhkrurikkad joogid, mis sisaldavad 10 g valku 100 grammi süsivesikute kohta. Valgu olemasolu nendes jookides aktiveerib ensüümi glükogeeni süntetaasi, mis kiirendab glükogeeni tootmist ja selle täiendamist lihastes ja maksas. Kui selle asemel võtame vabade aminohapete vadakuisolaadi, käivitub glükoneogeneesiks kutsutav mehhanism - see toimub siis, kui aminohapetest sünteesitakse glükoos, mis ladestub glükogeeni depoo. See rada on ebaefektiivne ja ei ole vaja sundida keha glükoneogeneesiga tegelema, kui glükogeenivarude täiendamiseks on võimalik pakkuda vabu süsivesikuid..

Mis on süsivesikud?

Lihtsamalt öeldes on süsivesik ühend, mis koosneb süsinikust, hapnikust ja vesinikust. Kiudained, suhkur ja tärklis on kõik süsivesikute vormid ja neid võib liigitada lihtsateks või keerukateks.

Mono- ja disahhariidid on "lihtsad", kuna koosnevad ühest või kahest suhkru molekulist.
Polüsahhariidid on "keerulised" pika ahelaga süsivesikud ja sisaldavad monosahhariidiühikuid.
Glükoos, fruktoos ja galaktoos on kolm peamist monosahhariidi, millest kõik süsivesikud moodustuvad. Ehkki iga monosahhariid sisaldab süsinikku, hapnikku ja vesinikku, erinevad nende vastavad kombinatsioonid molekulis, mis annab neile erinevad omadused, sealhulgas maitse..
Disahhariidide hulka kuuluvad sahharoos, laktoos ja maltoos ning polüsahhariidide hulka tärklis, glükogeen ja kiudained..

Süsivesikute metabolism organismis

Kõik süsivesikud on toitained, mida meie keha kasutab glükoosi tootmiseks, mis on meie keha eelistatuim kütuseallikas..
Glükoos on energiaallikas ja selle sisaldus vereringes on üllatavalt väga madal - umbes 0,1% inimese vereringest, kus see imendub soolestikust.

Osa glükoosist kasutatakse kogu eluks ja ülejäänu säilitatakse lihastes ja maksas glükogeenina - reservina, mida saab kiiresti ära kasutada, kui veresuhkru tase langeb söögikordade vahel..

Kui maksimaalne mälumaht maksas ja lihastes on ületatud, muundub „liigne“ glükoos rasvaks - stabiilseks molekuliks kalorite pikaajaliseks säilitamiseks, mida kasutatakse süsivesikute puuduse korral.
Kuid kui süsivesikute varud on ammendunud, siis on esimene asi, mida meie keha energiaallikana kasutama hakkab, meie pika kannatusega lihaste valk! Seetõttu on nii oluline säilitada maksas ja lihastes pidevalt piisavat glükogeeni taset. Samal ajal kasutatakse toiduvalku sihtotstarbeliselt - lihaste ehitamiseks vajaliku ehitusmaterjalina, mitte lisaenergiaallikana.
Süsivesikud reguleerivad ka veresuhkru taset, toidavad tervislikku soolestiku mikrofloorat (sõbralikud bakterid, mis aitavad toitu seedida ja tugevdavad immuunsust), soodustavad kaltsiumi imendumist, parandavad aju talitlust ning kiudainete puhul alandavad kolesterooli (madala tihedusega lipoproteiinide) taset..

Hea ja halb

Siiani oleme maalinud päris roosilise pildi. Kas sellel maitsval makrotoitainel on negatiivseid külgi??

Vastus: sõltub asjaoludest.

Nii nagu rasvad võivad olla „head” või „halvad”, kehtib ka süsivesikute kohta..
Kuid mis neid sellisena määratleb?
Kõigepealt peate välja mõtlema - kas see on lihtne või keeruline süsivesik.
Nagu eespool arutatud, viitavad need terminid seotud suhkru molekulide arvule molekulis. Kompleksseid "aeglaseid" süsivesikuid nimetatakse sageli "headeks" süsivesikuteks, kuna nende molekulaarne keerukus (võrreldes mono- ja disahhariididega) muudab need aeglaseks..
Nende glükeemiline koormus on madal - nad tõstavad veresuhkrut vähem ja aeglasemalt kui lihtsad, "kiired" suhkrud.
Seevastu lihtsaid süsivesikuid nimetatakse sageli halbadeks, kuna nende molekulaarstruktuur võimaldab neid kiiresti seedida ja vereringesse imenduda, mille tulemuseks on veresuhkru järsk tõus. Ja mida kiiremini ja selgemalt see tõus suureneb, seda rohkem tõuseb insuliini tase, mis suurendab diabeedi, rasvumise, enneaegse vananemise, südame-veresoonkonna haiguste, endokriinsete häirete ja insuliiniresistentsuse riski.

Sellegipoolest sisaldavad mõned vaieldamatult tervislikud toidud, näiteks värsked puuviljad, lihtsaid süsivesikuid, kuid kiudainete rohkus aeglustab suhkru vabanemist neist, samas kui antioksüdandid, vitamiinid ja mineraalid muudavad need tervise säilitamiseks hädavajalikuks..

Lihaseid ehitavad liitlased

Kuigi on tõsi, et kui dieedis ei ole süsivesikuid, hakkab keha energiaallikana põletama salvestatud rasva, võib mõnedel sportlastel olla mõistlik keharasva vähendamiseks drastiliselt vähendada süsivesikute tarbimist..
Süsivesikud - eriti madala ja keskmise glükeemilise indeksiga süsivesikud - on suurepärane energiaallikas ning keha kõige tuttavam ja tõhusam kütus. Nende õige kasutamine võimaldab sportlastel raskemalt treenida, suurendada jõudu, saada lihasmassi rasvapõletuse ajal ja parandada keha ülesehitust..
Tegelikult võib raske süsivesikute sisalduse piiramine takistada piisavat treenimist. Kui vere glükoositase langeb ja glükogeenivarud kaovad, jäävad teie aju ja lihased lemmikkütusest ilma, mis vähendab sõitu, jõudu ja vastupidavust ning vähendab isegi vaimset võimekust..
Muidugi pole kõik süsivesikud võrdsed..
Krooniline valge leiva ja kergete suupistete ületarbimine võib põhjustada toitumisvaegusi, vähendada energiataset ja kindlasti mitte sportlikku füüsist.

Kui vähegi võimalik, proovige tarbida "aeglaseid" kõrge kiudainesisaldusega süsivesikuid. Kombineerige neid piisavalt kvaliteetsete valkude ja tervislike rasvadega ning vaadake ise, kuidas teie jõud ja tervislik seisund paranevad.!

Järelsõna

Selgub, et süsivesikud pole kurjad. Nagu paljude asjade puhul, on kvantiteet ja kvaliteet meie elus üliolulised: ebatervislik toitumine võib kahjustada heaolu, tervist ja töötulemusi, tervislike toitude ajal toetavad "aeglased" süsivesikud teie aju ja keha igapäevaelus ja kõigil aeg, kui jõuate spordisaali.

Kas soovite jagada või küsida küsimust?

Kirjutage kommentaaridesse allpool!

Naiste, meeste, laste valkude, rasvade, süsivesikute tarbimise määra, kaalulanguse ja kaalutõusu arvutamine

Lugemisaeg: 12 minutit

Valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise määra tundmine on vajalik mitte ainult neile, kes näitajat hoolikalt jälgivad. See on vajalik ka tasakaalustatud toitumise jaoks. Lõppude lõpuks ei söö paljud inimesed korralikult, mille tagajärjel seisavad nad silmitsi mitmesuguste haigustega. Mõningaid terviseprobleeme saab vältida lihtsalt dieedi kohandamisega. Lisaks pole BJU suhte arvutamine dieedis ja sobivate toodete valimine nii keeruline, kui tundub..

Kuidas arvutada kalorisisaldust ja BZHU suhet?

Valkude, rasvade ja süsivesikute päevase tarbimise välja selgitamiseks peate kõigepealt arvutama kalorite sisalduse. Seda saab teha kalkulaatori abil, kasutades valemi põhiainevahetuse (BMR) arvutamiseks.

Sellest tulenev kalorite arv näitab, kui palju energiat keha puhkeasendis kulutab. Kuid elus liigub, töötab, tegeleb spordiga jne. Kõik see suurendab päevast kaloritarbimist. Seetõttu on pärast basaalse metabolismi arvutamist vaja kindlaks määrata aktiivsustegur (Ka). Seda saab teha järgmiste kriteeriumide kohaselt:

KaKirjeldus
1,2Käsitöö puudumine või minimaalne tegevus
1,38Tavatunnid 3 päeva nädalas
1,46Tavatunnid 5 päeva nädalas
1,55Rasked treeningud 5 päeva nädalas
1,64Igapäevased treeningud
1,73Rasked iga päev või kaks korda päevas treeningud
1.9Igapäevane koolitus ja füüsiliselt nõudlik töö

Nüüd saate hõlpsalt arvutada oma päevase kalorikoguse (Cn). Selleks peate OLE väärtuse korrutama aktiivsusteguriga.

Kaalu säilitamiseks vajalik kogukaloraaž.

Näiteks võta 25-aastane naine, 165 cm pikk, kaalub 50 kg ja kes treenib 3 korda nädalas. Põhiline ainevahetus tema jaoks on võrdne: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 = 1245,25 kcal. Nüüd tuleb see arv korrutada tegevuskoefitsiendiga 1,38. Tulemuseks on 1718 kcal.

Pärast kalorisisalduse arvutamist peate määrama valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalse suhte. See on vajalik keha kvaliteedi parandamiseks, kuna ilma piisava valgu sisalduseta ei saa lihased piisavalt toitu ja nahk kaotab oma elastsuse. Süsivesikud on vajalikud keha energia saamiseks, kuid nende kogus ei tohiks ületada normi, vastasel juhul moodustub liigne keharasv..

BZHU õige suhe konkreetse eesmärgi saavutamiseks on näidatud joonisel.

Menüü koostamisel peaksite järgima täpselt seda suhet.

On olemas viis, mis hõlbustab valkude, rasvade, süsivesikute päevas tarbimise konkreetsete normide kindlaksmääramist. Selleks peate teadma, kui palju kaloreid on nendes makrotoitainetes:

  • 1 g valku - 4 kcal;
  • 1 g rasva - 9 kcal;
  • 1 g süsivesikuid - 4 kcal.

Nüüd peate arvutama BJU osa kogu päevasest kalorisisaldusest. Näite juurde tasub naasta: tüdruk peab tarbima 1718 kcal. Makroelementide suhe kehakaalu säilitamiseks on järgmine:

Valgu normi arvutamiseks peate korrutama 1718 kcal 0,3 = 515,4 kcal-ga. See väärtus tuleb jagada 4 kcal-ga, kuna see on grammi valgu energeetiline väärtus. Tulemuseks on 128 g. See on mitu grammi valku, mida näites toodud tüdruk peab oma kehakaalu säilitamiseks tarbima. Samuti saate arvutada rasva (1718 x 0,25 = 429,5 kcal või 47 g) ja süsivesikute (1718 x 0,45 = 773,1 kcal ehk 193 g) koguse.

Niisiis, näites toodud tüdruk peab kehakaalu säilitamiseks sööma 128 g valku, 47 g rasva ja 193 g süsivesikuid..

BZHU tarbimise määr erinevate inimeste jaoks

Tabelis on andmed, mis moodustavad päevase kalorisisalduse ja BJU normi väärtused, arvutatuna sõltuvalt kehakaalust.

Tabelis võetakse arvesse ka järgmisi tegevusgruppe:

  • I - vaimulikud töötajad;
  • II - kerge füüsilise tööga seotud töö;
  • III - mõõduka tööga seotud töö;
  • IV - raske füüsilise tööga seotud töö;
  • V - väga raske füüsilise tööga töötajad.
Tegevusklass Kaal Naised Mehed
Kalorite sisaldus, kcalValgud, gPaks, gSüsivesikud, gKalorite sisaldus, kcalValgud, gPaks, gSüsivesikud, g
Mina40 kg1381864613815819961158
50 kg15019450150170010666170
60 kg162112254162182011471182
70 kg174013158174194012175194
80 kg186114062186206012980206
90 kg198114966198218013685218
100 kg210115870210230014489230
II40 kg15899962159181811471182
50 kg172610867173195512276196
60 kg186411772186209313181209
70 kg200212578200223113987223
80 kg213913483214236914892237
90 kg227814289228250715797251
100 kg2416151942422645165103264
III40 kg172710867173197612377198
50 kg187711773188212613383213
60 kg202612779203227514288228
70 kg217613685218242515294243
80 kg2326145902332575161sada258
90 kg2476155962482725170106272
100 kg26261641022632875180112287
IV40 kg195712276196223914087224
50 kg212713383213240915194241
60 kg2297144892302579161sada258
70 kg2466154962472749172107275
80 kg26361651032642918182113292
90 kg28061751092813088193120309
100 kg29761861162983258204127325
V40 kg218713785219250215697250
50 kg2377149922382692168105269
60 kg2567160sada2572882180112288
70 kg27571721072763072192119307
80 kg29461841152953262204127326
90 kg31361961223143452216134345
100 kg33262081293333641228142364

Tabelis esitatud väärtused on väga ligikaudsed, kuna pikkuse ja vanuse keskmiseks võetakse. Päeva kalorisisalduse ja BZHU suhte täpseks arvutamiseks on vaja iseseisvalt arvutused teha vastavalt ülaltoodud valemile.

Salendav

Kaalu kaotamisel tuleb kohandada kaalu säilitamiseks arvutatud kalorisisaldust. Selleks peate määrama kalorite koridori. Ülemine piir on teie kalorikogus. Madalama arvutamiseks tuleks seda arvu vähendada 15-20%.

Kaloreid on võimatu tugevamalt vähendada. See aeglustab ainevahetust, muutes kehakaalu veelgi raskemaks..

Nagu ülaloleval pildil juba näidatud, peaks BJU suhe ülekaalu kaotamiseks olema umbes järgmine:

Täpsemalt saate makrotoitainete päevaseid norme grammides määrata menüü koostamise teel, tuginedes kaalulanguse arvutatud kalorsusele. Tooted tuleks valida nii, et järgitaks BJU suhet.

Lihasmassi saamiseks

Lihaste kasvatamiseks tuleks suurendada põhikaloreid. Sellele saate lisada 20 kuni 40% ja veelgi rohkem.

Kuid te ei tohiks kalorite sisaldust järsult suurendada. Soovitav on lisada 100-200 kcal päevas.

Lihaste suurendamiseks vajalik BJU suhe peaks olema umbes järgmine:

Seda suurt hulka süsivesikuid on vaja raskete vastupidavuskoolituste tohutute energiakulutuste toetamiseks..

Lastele

Muud on BZHU tarbimise määrad lastele. Nooremas eas peaks suhe olema vastavalt 1: 1: 3, vanemas eas - 1: 1: 4.

Lisaks on soovitatav lisada lapse toidulauale rohkem loomseid tooteid..

Tabelis on toodud kalorite ja makroelementide päevane tarbimine erinevas vanuses lastele.

VanusKalorid, kcalValgud, gPaks, gSüsivesikud, g
1-1,513004848160
1,5-215005353192
3-418006363233
5-620007272252
7-1024008080324
11-1328509696382
14–17 (poisid)3150106106422
14–17 (tüdrukud)27509393367

Soovitav on vähemalt neid norme järgida, kuna lapse keha areneb ja vajab kasvu tagamiseks toitaineid.

BJU omadused ja tootenimekiri

Jääb vaid eraldi rääkida valkudest, rasvadest ja süsivesikutest ning välja mõelda, milliseid toite need sisaldavad. See on vajalik nende makrotoitainete õige suhtega menüü loomiseks..

Valk

Valgud täidavad inimkehas palju funktsioone: nad ehitavad uusi rakke (sealhulgas veresooni, juukseid, lihaseid), kannavad hapnikku kõikidesse kudedesse, tugevdavad immuunsussüsteemi, tasandavad hormoonide taset jne..

Päevane valgu tarbimine sõltub paljudest teguritest: vanusest, soost, kaalust, pikkusest, kehalise aktiivsuse tasemest. Keskmiselt arvatakse, et inimene vajab päevas umbes 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta..

Täpse arvu saate kindlaks määrata kehamassiindeksi (KMI) arvutamise teel:

KMI = kaal (kg) / kõrgus² (m)

Näiteks tüdrukule, kes kaalub 60 kg ja kõrgus 177 cm, KMI = 60 / 1,77² = 19,15.

Nüüd peate pöörduma tabeli poole, mis näitab naiste ja meeste valkude vajadust päevas (grammides) sõltuvalt pikkusest ja KMI-st.

KMI Kõrgus (cm) - naised Kõrgus (cm) - mehed
147-153154-163164-173174-183154-163164-173174-183184-193
üheksateist546680938297107126
20567082958498113130
21567285978699115132
22597385sada87102118133
2361748810289104119137
2461768910492106122140
2562779210692107125141
2663789410893110127143
2766819711095110129147
2866829711397114131149
2967849811598115132151
kolmkümmend698410211799118135154
317187103119102119137157
327289105121104120139159
337491106124105122141162
347493109126107125143162
357695110128109127146165
367796113129110131148169
378097115131111131150171
388099117133114132151173
3982102118136116135153176
4083103120138117136155177
4185105122141119139159180
4286106125143120140161183
4386108126146122141163185
4488109128148125143165187
4589111130150127146168191

Päevase valguvajaduse määramiseks on veel üks viis: sõltuvalt soost, vanusest ja töö iseloomust. Tegevusrühmi kasutatakse ülaltoodud viisil:

  • I - vaimulikud töötajad;
  • II - kerge füüsilise tööga seotud töö;
  • III - mõõduka tööga seotud töö;
  • IV - raske füüsilise tööga seotud töö;
  • V - väga raske füüsilise tööga töötajad.
Tööjõu kategooria VanuserühmNaised Mehed
Päevane valgu tarbimine (g)Sealhulgas loomne valk (g)Päevane valgu tarbimine (g)Sealhulgas loomne valk (g)
Mina18–2978439150
30-3975418848
40-5972408346
II18–2977429049
30-3974418748
40-5970398245
III18–2981459653
30-3978439351
40-5975418848
IV18–29874810256
30-3984469954
40-5980449552
V18–29--11865
30-39--11362
40-59--10759

Samuti väärib märkimist, et erinevate eesmärkide saavutamiseks treenivad sportlased erinevad päevasest valgukogusest ühe kilo kehakaalu kohta:

  • lihaste ehitamiseks - 1,5-2 g;
  • kaalulangus - 2-2,2 g;
  • kuivatamiseks (keharasva vähendamine maksimaalse lihaste peetusega) - rohkem kui 2,2 g.

Valgu toitude loetelu:

  • liha ja linnuliha (sealiha, veiseliha, kana, kalkun jne);
  • kala ja mereannid (tuunikala, lõhe, krevetid, kalmaarid jne);
  • munad;
  • piimatooted (piim, kodujuust, juust jne);
  • pähklid (maapähklid, kreeka pähklid, mandlid ja muud);
  • kaunviljad (oad, kikerherned, läätsed, kikerherned).

Need on peamised valguallikad. Need peavad olema teie dieedis, et oleks hea figuur ja hea tervis..

Paljud inimesed peavad rasvu kehale halvaks ja proovivad neid dieedist täielikult kõrvaldada. Kuid seda on täiesti võimatu teha..

Rasvad on inimesele vajalikud termoregulatsiooniks, kardiovaskulaarsüsteemi stabiilsuse säilitamiseks, juuste ja küünte tugevdamiseks, närvisüsteemi tervise säilitamiseks.

Kõik rasvad võib jagada järgmisteks osadeks:

  • küllastunud;
  • küllastumata (monoküllastumata ja polüküllastumata);
  • transrasvad.

Küllastunud rasvu leidub võid, piima, liha, seapekki jm. Need võivad ülesöömise korral põhjustada kaalutõusu. Kuid mõistlikes piirides tuleks need teie dieeti lisada..

Küllastumata rasvad on inimese keha jaoks tervislikumad. Need sisaldavad asendamatuid rasvhappeid (Omega-3,6,9), mida saab ainult väljastpoolt. Monoküllastumata rasvu leidub oliivi- ja maapähkliõlides, avokaados, oliivides jne. Polüküllastumata rasvad - rasvastes kalades, pähklites, seemnetes.

Transrasvu tuleks siiski vältida. Need ummistavad veresooni ja pole sellest kasu. Sellised rasvad moodustuvad frititud keetmisel, taimeõlis praadimisel jne..

Lisaks võib kõik rasvad jagada loomadeks (piim, juust, munakollased, kala, liha) ja taimseteks (õlid, pähklid, seemned).

Päevane rasvavarustus on umbes 30%. Selle toitainevajadus on sõltuvalt kehakaalust umbes 1–1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Veelgi enam, kaks kolmandikku päevasest annusest peaks olema loomsed rasvad ja üks kolmandik - taimsed. Eakad peaksid kinni pidama teistsugusest suhtest: 50% loomset rasva ja 50% taimset.

Süsivesikud

Süsivesikud pakuvad kõige rohkem energiat, nii et te ei saa neist isegi dieedi ajal loobuda..

Kõigi süsivesikute hulgast saab eristada järgmisi rühmi:

  • lihtne või kiire;
  • raske või aeglane (tärkliserikas);
  • kiuline (kiud).

Lihtsad süsivesikud kipuvad maitsma magusat. Nende hulka kuuluvad šokolaad, kommid, küpsised, paljud puuviljad ja mõned köögiviljad. Neid nimetatakse kiireks suure imendumise määra tõttu, mille tagajärjel tõuseb veres glükoositase. Sel põhjusel on suhkruhaiguse ja kehakaalu languse ajal kiirete süsivesikute tarbimine piiratud..

Komplekssed süsivesikud toidavad keha palju kauem ega põhjusta glükoositüve. Neid leidub kõvas makaronimasinas, teraviljas (riis, tatar, kaerahelbed jne), kartulis, kaunviljades ja mõnes muus tootes. Peaaegu kõik neist on rikas tärklisega, mille eest nad said nime tärklisega.

Kiulisi süsivesikuid, kiudaineid või toidukiude ei lagundata, vaid väljutatakse looduslikult. Tänu sellele suudavad nad puhastada sooled toidujäätmetest, toksiinidest ja toksiinidest. Sisaldab kiudaineid köögiviljades, ürtides, kliides jne..

Sõltuvalt eesmärgist on soovitatav tarbida järgmine kogus süsivesikuid päevas ühe kilogrammi kaalu kohta:

  • kaalulangus - 2-3 g;
  • normaalne - 3-4 g;
  • lihasmassi saamiseks - alates 5 g või rohkem.

Seega on väga oluline säilitada dieedis õige BJU suhe. See mõjutab positiivselt figuuri ja tervist..

Kui palju süsivesikuid keha vajab??

Populaarses dieetikumis on süsivesikute suhtes mitmetähenduslik suhtumine. Madala süsivesikusisaldusega dieedi pooldajad näevad neid rasvumise peamise põhjusena ning toidu jagamise glükeemilise indeksi pooldajad on veendunud, et süsivesikud on „halvad” ja „head”. See ei muuda tõsiasja, et süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Need annavad treenimiseks jõudu ja jõudu, tagavad aju, südame, maksa toimimise, osalevad rasvade ja valkude ainevahetuse reguleerimises, on vajalikud närvi- ja lihastesüsteemi normaalseks toimimiseks.

Mis süsivesikud on

Süsivesikuid on kolme tüüpi: lihtsad (mono- ja disahhariidid), komplekssed (tärklis), kiudained (toidukiudained).

  • Lihtsaid süsivesikuid nimetatakse nii lihtsa struktuuri tõttu, milles on vaid 1-2 elementi (glükoos, fruktoos, laktoos). Need on maitselt magusad ja võivad vees lahustuda. Lihtsad süsivesikud imenduvad soolestikus kiiresti ja suurendavad järsult veresuhkru taset, mis viib hormooninsuliini sama terava vabanemiseni kõhunäärmes. Peamised allikad: suhkur, mesi, moos, valge jahu, küpsetised, kondiitritooted. Lihtsaid süsivesikuid leidub ka kuivatatud puuviljades, puuviljades, marjades, piimatoodetes.
  • Komplekssed süsivesikud on nii nimetatud pika suhkruahela tõttu, mis võimaldab neid aeglaselt seedida ja imenduda, põhjustada suhkru taseme mõõdukat tõusu, pakkuda täiskõhutunnet ning neid kasutatakse energia saamiseks, mitte rasvavarudena hoidmiseks. Peamised allikad: Kõik terad, välja arvatud poleeritud riis ja manna, leib ja täisterajahu, kaunviljad, ahjukartul, kõva leib ja pasta.
  • Kiud on taimsete saaduste jäme osa - tselluloos ja hemitselluloos, pektiin, lingiin, kummid. Kiudained aeglustavad suhkru ja rasva imendumist, vähendavad vastusena süsivesikute sisaldusele insuliini vabanemist, parandavad soolestiku liikumist ja aitavad teil end täiskõhutunde all hoida. Peamised allikad: tärkliserikkad köögiviljad, koorimata teraviljad ja kaunviljad, kliid, värsked puuviljad ja marjad.

Kui palju süsivesikuid keha vajab??

Tervislik inimene, kes ei kaota normaalkaalu ja keskmiselt aktiivse eluviisiga kehakaalu, peab oma kehakaalu iga kilogrammi kohta tarbima 3,5–4,5 g süsivesikuid. Inimesed, kes elavad aktiivset eluviisi või tegelevad raske füüsilise tööga, vajavad rohkem süsivesikuid ja istuva eluviisiga inimesed vajavad vähem.

Kaalu langetavate inimeste jaoks arvutatakse süsivesikute päevane kogus, lahutades dieedi üldkaloraažist valkude ja rasva normid. Näiteks mõõdukalt aktiivne 80 kg neiu järgib 1500 kalorsusega dieeti. Ta teab, et ühes grammis süsivesikute ja valkude sisalduses on 4 kalorit ja ühes grammis rasvas 9 kalorit..

Puudub mõiste "süsivesikute määr". Süsivesikute kogus valitakse individuaalselt pärast rasva- ja valgu normide arvutamist ning kohandatakse seejärel aktiivsuse, kaalu ja insuliinitundlikkuse alusel. Suurenenud insuliini sekretsiooni korral on vaja vähem süsivesikuid ja normaalse sekretsiooni korral rohkem.

Süsivesikute üldkogus tasakaalustatud dieedis ei tohiks olla väiksem kui 100 g päevas. Komplekssed allikad peaksid moodustama 70–80% ja lihtsad 20–30% (sh puuviljad, kuivatatud puuviljad, piimatooted). Kiudainete päevane määr on 25 g. Selle kogumine pole keeruline, kui tarbite suures koguses tärkliseta köögivilju ja ürte, valite valge asemel koorimata teravilja, täistera- või kliisileiva..

Mis ähvardab süsivesikute puudust ja liigsust

Liigne süsivesikute sisaldus dieedis põhjustab kalorisisalduse ja kaalutõusu suurenemist ning see põhjustab rasvumist ja muid haigusi. Suurenenud insuliini sekretsiooni ja suure hulga süsivesikute korral halveneb tervislik seisund, sageli on tunda unisust, jõu kaotust, apaatiat..

Süsivesikute puuduse korral halveneb vaimne aktiivsus ja töövõime, häirub hormonaalsüsteem - väheneb leptiini tase, suureneb kortisooli tase, häirub neurotransmitterite tootmine, mis võib põhjustada unetust või depressiooni. Kui süsivesikute vähenemisega kaasneb kalorite tugev ja pikaajaline piiramine, siis on kilpnäärmehormoonide ja suguhormoonide tootmine häiritud. Süsivesikute puudusega kaasneb alati kiudainete puudus, mis häirib väljaheidet ja põhjustab seedetrakti probleeme.

Süsivesikutevajadused on individuaalsed. Aktiivsed ja regulaarselt treenivad inimesed, kellel on normaalkaal ja normaalne insuliini sekretsioon, on kõrgemad kui kontoritöötajatel, kes on ülekaalulised ja kõrge insuliinitasemega. Normi ​​valimisel alustage dieedi kalorisisaldusest, valkude ja rasvade päevasest tarbimisest. Säilitage dieedis tasakaal keeruliste ja lihtsate süsivesikute vahel ning ärge vähendage nende üldkogust alla 100 g päevas.

Kui palju süsivesikuid peate iga päev sööma

Võib-olla sööte neist liiga vähe. Selle valemi abil saate teada, milline on teie igapäevane süsivesikute tarbimine..

Makro- ja mikrotoitainete toitumisjuhised erinevad riigiti sageli, näiteks oomega-3 osas pole üksmeelt, kuid arvatakse, et umbes pooled päevas tarbitavatest kaloritest peaksid olema süsivesikud. Seda on üsna palju. Kuid juhised ütlevad enamat. Mõned süsivesikute allikad on paremad kui teised ja nende üldkogus, mitu grammi süsivesikuid iga inimene päevas vajab, sõltub suuresti vanusest, kaalust, pikkusest, soost ja füüsilise aktiivsuse tasemest..

Varem kirjutasime juba sellest, kui palju süsivesikuid on vaja lihasmassi saamiseks, ja analüüsisime, kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamiseks meeste ja naiste aktiivseks kehakaalu langetamiseks.

Selles artiklis otsustasime välja mõelda, milline peaks olema päevaraha säilitamine ja kuidas määrata minimaalne summa päevas kehakaalu langetamiseks ilma tervisele kahjustamata..

Süsivesikute mõistmine

Süsivesikud, mõnikord lühendatud kui "söed", on üks kolmest toidus leiduvatest makrotoitainetest, mis pakuvad teie kehale energiat. Kogu tarbitud kalorite hulgast moodustavad süsivesikud, valgud ja rasvad.

Süsivesikuid leidub peamiselt taimedes, kus nad vastutavad energia ja struktuuri eest. Sellesse kategooriasse kuuluvad suhkrud, tärklis ja kiudained; te ei leia lihast, kalast ega linnulihast süsivesikuid. Neid leidub aga piimas ja piimatoodetes, kuna need sisaldavad laktoosi, mis on teatud tüüpi suhkur.

Me määratleme eesmärgid

Vajalikku süsivesikute kogust saab määrata teie kogukalorikoguse põhjal. Kui teate, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, saate aru saada, kui palju süsivesikuid vajate:

  1. Alustuseks määrake oma päevane kalorikogus, vähendades selle arvu poole võrra. See peaks olema, kui palju kaloreid peaks olema süsivesikutes..
  2. Igas grammis süsivesikuid on neli kalorit. Jagage esimesel etapil saadud arv neljaga.
  3. Lõplik arv on süsivesikute kogus grammides, mida peate päevas tarbima.

Pidage meeles, et kaalutõusu dieedi koostamisel peaks süsivesikute protsent olema juba suurem ja jääma vahemikku 50–70%, sõltuvalt keha võimest rasva talletada. Siit saate teada, kuidas sõnastada õige toitumine lihasmassi saamiseks ja kuju parandamiseks..

Määrake tarbimine

Pidage meeles, et kui otsustate minna süsivesikutevabale dieedile, sööte tegelikult rohkem teisi makroelemente; saate üllatunud, kuid tõsiasi, et saate nendest allikatest kaloreid, võtate ikkagi kaalus juurde. Või kui tarbite oma kehalise aktiivsuse taseme jaoks liiga vähe süsivesikuid, võib teil energia kiiresti otsa saada ja lõpuks oma treeningueesmärke saavutada..

Süsivesikute tarbimise jälgimiseks toimige järgmiselt.

Lugege silte

Pakendatud toodetel on süsivesikute kogus grammides kirjas sildil jaotises "Koostis". Sealt leiate ka teavet kalorite kohta, kuid veenduge, et oleksite mõelnud portsjoni suuruse ja koguse pakendi kohta..

Arvutage süsivesikute gramm

Värske toidu süsivesikute koguse väljaselgitamiseks kasutage võrdlusandmebaasi.

Pidage toidupäevikut

Pidage päevikut, et jälgida, mida sööte. Toidu ja kalorite jälgimiseks võite kasutada märkmikku või veebipõhist jälgijat. Samuti on kasulik sellega kaasas käia, jälgides meeleolu, unekvaliteeti ja kehalise aktiivsuse taset. Pikemas perspektiivis aitab see luua seoseid valitud toitude ja nende mõju vahel teie heaolule ja energiatasemele..

Parimad süsivesikud

Süsivesikute hulka kuuluvad keerulised struktuurid nagu tärklis, lihtsad suhkrud nagu valge suhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja mesi. Eelistatakse keerulisi võimalusi.

Tavaline soovitus on, et pooled teradest sööd tervena. Kui rääkida taimsest toidust, kasutage suurema osa süsivesikute jaoks 100 protsenti täisteratooteid, puu- ja köögivilju. Kuni sööte vähemalt viit puu- ja köögivilja, võite eeldada, et saate piisavalt kiudaineid..

Muidugi, teil on vaja ka valke ja rasvu, lihtsalt mitte nii palju. Tasakaalustage süsivesikute ja valkude (nt tailiha, linnuliha, muna või kala) tarbimist, aga ka tervislikke rasvu nagu oliiviõli, avokaadod, pähklid ja seemned. Lisaks tasakaalustatud eine toiteväärtusele hoiab valk koos kiudainerikaste süsivesikutega täiskõhutunde ka toidukordade vahel..

Vältige suhkruid

Halvimad süsivesikute allikad on kõrge suhkrusisaldusega toidud, sealhulgas need, mis on valmistatud mee- ja maisisiirupi või vahtrasiirupiga. Neil on tavaliselt liiga palju kaloreid ja madal toiteväärtus..

Vältige suhkrurikkaid suupisteid, küpsetisi, suhkrustatud soome, komme ja küpsiseid. Hoiduge väga töödeldud toitudest, sageli sisaldavad need suhkrut, isegi soolaseid.

Tabel toitude ja traditsiooniliste roogade süsivesikute kohta

Selle tabeli abil saate arvutada dieediks vajalike süsivesikute koguse. Need numbrid vastavad süsivesikute kogusele grammides 100 g toote või valmistoidu kohta, muud mahud on eraldi ära toodud (1 spl, 1/4 tassi jne). Süsivesikute sisaldus toitudes on eriti oluline neile, kes järgivad valgu dieeti (Atkins, Kreml, Lužkovskaja)

Seal on aeglased ja kiired süsivesikud. Aeglase taime polüsahhariidid, sealhulgas tärklis. Kiiresti süsivesikud: mono- ja disahhariidid. Nende hulka kuuluvad harilik suhkur (sahharoos, viinamarjasuhkur), glükoos, fruktoos jne..

Tutvustame süsivesikute kogumassi tabelit.

0
Veiseliha 0, vasikaliha 0, talleliha 0, sealiha 0, nimme 0, sealiha keel 0, veiseliha 0, seajalad 0, seapead 0, süda 0, veiselihamaks 0, jänes 0, haned 0, pardid 0, kana 0, kanapuljong, liha 0

Taimeõli 0

Viski 0, viin 0, konjak, bränd 0, rumm 0, tequila 0, tee, kohv ilma suhkruta 0, mineraalvesi 0, punase veini äädikas (1 supilusikatäis) 0

Värske külmutatud kala (jõgi, meri) 0, krevetid 0, must kaaviar 0,
Punane kaaviar 0

0,1 - 1
Munad mis tahes kujul (tükk) 0.5

Erineva kvaliteediga juustud 0,5–2, dieettoit juust 1, margariin 1

Šampinjonid 0,1, Morels 0,2, värske või 0,5, värsked seened 0,5, Ryzhik 0,5, valged 1, värsked piimaseened 1, boletused värsked 1

Maitsetaimed (1 supilusikatäis) 0,1, mädarõigas (1 supilusikatäis) 0,4, kapparid (1 supilusikatäis) 0,4, kaneel (1 tl) 0,5, jahvatatud tšilli pipar (1) tl) 0,5,
Sinep (1 supilusikatäis) 0,5, tartarikaste (1 supilusikatäis) 0,5, ingveri juur (1 supilusikatäis) 0,8

Homaar 1, merevetikad 1

Kuiv punane vein 1, kuiv valge vein 1, õunasiidri äädikas (1 supilusikatäis) 1,
Sojakaste (1 supilusikatäis) 1

Daikon (hiina redis) 1

1.-3
Värsked kukeseened 1,5, kukeseened 1,5, russula 1,5

Kanamaks 1,5, arsti vorst 1,5, veiseliha vorstid 1,5,
Piimvorstid 1,5, sealihavorstid 2, lihamaitsed (puljongil põhinevad),
1/4 tassi) 3

Või 1.3, madala rasvasisaldusega kodujuust 1,8, lauamajonees 2.6,
Rasv kodujuust 2,8, hapukoor 3

Spinat 2, punapeedi kaaviar 2, salat 2, seller (rohelised) 2,
Rohelised oad 3, sidrun 3, kurgid 3, spargel 3, hapuoblikas 3

Valge veiniäädikas (1 supilusikatäis) 1,5, Äädikas (1 supilusikatäis) 2.3,
BBQ-kaste (1 supilusikatäis) 1.8

3.-5
Keefir, kalgendatud piim 3,2, suhkruta jogurt 3,5, koor 4, pastöriseeritud piim 4,7, küpsetatud piim 4,7

Roheline sibul 3,5, tomatimahl 3,5, tomatikaste (1/4 tassi) 3,5, tomatid 4, ketšup (1 supilusikatäis) 4, kõrvits 4, suvikõrvits 4, jõhvikas 4, redis 4, murakas 4, viis,
Oliivid 5, baklažaani kaaviar 5, astelpaju 5, baklažaan 5, lillkapsas 5, valge kapsas 5, punane kapsas 5, magus roheline pipar 5,
Punane magus pipar 5, naeris 5, küüslauk 5

Liha riivsaias 5

6-10
Liha jahukastmega 6, kala tomatikastmes 6, austrid 7

Kuivatatud sealiha seened 7.5

Magus jogurt 8.5

Ramson 6, seller (juur) 6, porru 6,5, rohelised herned 6,5, redis 6,5, Rutabaga 7, mädarõigas 7,5, Kohlrabi 8, petersell (rohelised) 8, oad 8, sibul 9, petersell (juur) 10,5, peet 9, männipähklid 10

Porgandimahl 6, mustikamarja 6, maasika 6,5, jõhvikakaste (1 supilusikatäis) 6,5, greip 6,5, kirsiploom 6,5, porgand 7, mustikas 7, õunamahl 7,5, punane sõstar 7, 5, must sõstar 7,5, mustikas 8, mandariin 8, greibimahl 8, vaarikas 8, valge sõstar 8, pohl 8, apelsin 8, kudoonia 8, pihlakas 8,5, karusmari 9, arbuus 9, Cornel 9, mandariinimahl 9, melon 9, aprikoos 9, pirn 9,5, õunad 9,5, ploom 9,5, virsik 9,5, kiivi 10, kibuvits 10, kirss 10, magus kirss 10,5

11-15
Ploomimahl viljalihaga 11, granaatõuna 11, viigimarjad 11, aroonia 11,
Ananass 11,5, kirsimahl 11,5, apelsinimahl 12, nektariin 13, hurma 13,
Aprikoosimahl 14, viinamarjamahl 14, granaatõuna mahl 14, viinamarjad 15

Mandlid 11, kõrvitsaseemned 12, kreeka pähklid 12, maapähklid 15, sarapuupähklid 15, pistaatsiapähklid 15, mais 14,5

Köögiviljadega täidetud pipar 11, rohelised herned 12, rohelise kapisupp 12, seenesupp 15

Kuivatatud boletus 13, kuivatatud boletus 14

Magus kohupiima mass 15

Kala riivsaias 12

Õlu 250 g 12

16-20
Kartul 16, sojajahu 16, köögiviljasupp 16, tomatisupp 17, päevalilleseemned 18, tomatipasta 19, kookospähkel 20, seesamiseemned 20, hernesupp 20

Liköör 60 g 18, pirnikompott 18, õunakompott 19, viinamarjakompott 19

Popsikli jäätis 20

21-30
Banaan 21, aprikoosikompott 21, kuivatatud kibuvitsamarja 21,5, kirsikompott 24, kašupähklid 25

Kreemjas jäätis 22, puuviljajäätis 25

31-50
Rukkileib 34, diabeetiline leib 38, Borodinsky leib 40, Rukki lehtleiba 43, Teraleib 43, Nisuleib 50

Glasuuritud kohupiim 32

Kuivatatud õunad 45, kuivatatud pirn 49

Kaera tangud 49, Hercules tangud 50, kroovitud herned 50, oad 46

Mandlikook 45, käsnkook 50

Šokolaad pähklitega 48, Mõru šokolaad 50

51-70
Riia leib 51, võikuulid 51, Armeenia lavaš 56, Bagelid 58, Kondiitritooted koorega 62, Seemnetega rukkijahu 64, Tavalised vahvlid 65, Kreemikad kaalikad 66, Esimese klassi nisujahu, 67 68, pasta 69, magusad õled 69, maisijahu 70

Tatar 62, tatar (tehtud) 65, pärl oder 66, hirss 66, odra tangud 66, manna 67