Aeroobne ja anaeroobne treening - ainevahetus sportlase silmade läbi

Jätame keemikutele keerulised tingimused. Lihtsate sõnadega räägime teile aeroobsetest ja anaeroobsetest treeningutest.

Saate teada, millised protsessid jõutreeningu kehas käivitavad. Selgitame, kuidas aeroobne metabolism erineb anaeroobsest metabolismist. Illustreerivaid näiteid kasutades analüüsime funktsioone, näitame erinevusi.

Allikas: Pixabay.com. Foto litsentsi all on Creative Commons Zero

Aeroobne ja anaeroobne treening, erinevused

Kõik füüsilised harjutused jagunevad kahte suurde rühma: aeroobsed ja anaeroobsed (tugevus). Treeningprotsessil ja lihaskoormusel on mitmeid eristatavaid omadusi..

Aeroobne treening - koormuse omadused

Aeroobne treening on üks või harjutuste komplekt, mis viiakse läbi rahulikus tempos, vähemalt 30 minutit.

Näited aeroobsetest treeningutest.

  • Kepikõnd, kerge jooks;
  • suusatamine, uisutamine, jalgrattasõit;
  • ujumine, sõudmine, võrkpall, korvpall, tennis.

Aeroobse treeningu tunnused.

1. pulss 50–80% piires maksimaalsest pulsisagedusest (MHR).

2. Peaaegu kõik lihasgrupid töötavad.

3. Põhitöö teostavad "aeglased" lihaskiud.

4. Aeroobne treening "põletab" süsivesikuid ja rasvu.

Anaeroobne treening - koormuse omadused

Anaeroobne treening on jõutreening. Eesmärk on lihasmahu suurendamine, füüsilise jõu suurendamine.

Harjutused viiakse läbi lühikestes komplektides mõnest sekundist kuni 2 minutini. Lihased töötavad "plahvatada", võimaluste piires. Siis tuleb puhkeaeg ja harjutust korratakse.

Näited anaeroobsest treeningust.

  • lati tõstmine;
  • sprindijooks;
  • pull-up, push-up;
  • töö tugevussimulaatorite kallal.

Anaeroobse treeningu tunnused.

1. Südame löögisagedus 90% piires MHR-st.

2. Treeningud viiakse läbi isoleeritult, väikesele lihasrühmale.

3. "Kiire" lihaskiud töötavad.

4. Anaeroobne koormus "põletab" ainult süsivesikuid.

Kust lihased energiat saavad?

Ärgem sukeldugem keemilisse ja bioloogilisse terminitesse. Võrdleme inimest masinaga ja mõistame, kust lihased energiat võtavad.

Rataste keerutamiseks vajate bensiini. See põleb mootoris läbi. Käte ja jalgade tööks on vaja ATP-molekuli. See "põleb" lihastes.

Adenosiintrifosfaat või adenosiintrifosfaat (lühendatult ATP) on universaalne energiaallikas kõigi biokeemiliste protsesside jaoks, sealhulgas lihaste tööks.

Lihase kokkutõmbumisel laguneb adenosiintrifosfaadi molekul väiksemateks tükkideks. ATP lagunemisega kaasneb soojuse ja energia eraldumine. Selgub, et adenosiintrifosfaat "põleb" ja annab meile jõudu.

Adenosiintrifosforhape on organismile omamoodi kütus.

Et auto kiiremini läheks, vajutame gaasipedaali. Seega suurendame bensiini kogust, mis tuleb bensiinipaagist mootorini.

Lihased töötavad sarnaselt. Risti läbimiseks või barbelli tõstmiseks kulub palju, palju ATP molekule..
Kust neid saada? Täpselt nii - astu gaasipedaalile, kiirenda ainevahetust.

Aeroobne ja anaeroobne treening - ainevahetuse põhimõtted

Laskem abstraktsed ravimvormid maha. Vaatame aeroobset ja anaeroobset treeningut sportlase pilgu läbi.

On väljakujunenud fakt - füüsiline aktiivsus kiirendab ainevahetust. Uurige, kuidas see juhtub.

Jätame vahele loo, kuidas süsivesikud muundatakse lihtsateks suhkruteks. Keemia fännid saavad linki jälgida.

Jätame süsivesikute õiguse nimetada neid süsivesikuteks ja liigume edasi.

Keha ainevahetus sportlase silmade kaudu

Metabolism - ainevahetus kehas.
Treening stimuleerib ainevahetusprotsesse. Lihased vajavad "bensiini" ja keha kiirendab ainevahetust.

Toiduained on ATP molekuli derivaadid. Ainevahetus "lagundab" toidu molekulideks ja saab "kütuse".

Esimestena "põlevad" süsivesikud, seejärel rasvad. Ainult äärmuslikel juhtudel toodetakse ATP molekuli valkudest.

Energia saamiseks sünteesib keha ATP molekule ja "põletab" neid pidevalt. Mida suurem on füüsiline aktiivsus, seda rohkem kütust vajate.

Meie kehas on kaks gaasimahutit - glükogeen ja rasvkude.

Teemas "Elusad ja surnud kalorid" oleme juba rääkinud sellest, kuidas keha kasutab süsivesikuid ja rasvu. Arendame välja küsimuse ja kaalume näidet.

Olete söönud kolm kiilu šokolaadi. Šokolaad on süsivesikud. Üks viil šokolaadi "põleb" kohe ära. Sel ajal, kui kõnnite mööda korterit, peske, riietuge. See on minimaalne füüsiline aktiivsus..

Keha muundab ülejäänud šokolaadi energiavarude loomiseks.
Ainevahetus "pakendab" teise lobu glükogeeniks.
Kolmas viil (ja kogu šokolaadiriba) saadetakse säilitamiseks rasvkoesse.

Keha talletab glükogeeni lihastes ja maksas.
See on gaasipaak nr 1 - kiire energiaallikas. Kui lihased hakkavad intensiivselt töötama, täidab keha sellest tankist tanki. Ainevahetus "lahti" glükogeeni ja loob ATP molekuli.

Rasvkude - gaasimahuti number 2.
Rasv on kõigi elusolendite peamine energiaallikas. Homo sapiens pole erand.

Keha suurendab pidevalt rasvkoe varusid. Saadab sinna kasutamata rasvu ja süsivesikuid. Loob reserve nälja või pikaajalise stressi korral.
Jookseme risti, organism "tankib" sellest tankist.

Hea küll. Sorteerisime bensiinijaama välja, täitsime paagid. Vaatame nüüd, kuhu "bensiin" läheb. Uurige, kuidas keha kasutab reserve.

Aeroobne ja anaeroobne treening on kaks süsteemi treeningu ajal energia andmiseks. Saab joosta paralleelselt või üksteisest sõltumatult.
Põhimõtteline erinevus on järgmine.

Aeroobne treening sünteesib ATP süsivesikutest ja rasvadest, anaeroobne ainult süsivesikutest.

Kuidas aeroobsed treeningud kiirendavad ainevahetust

Aeroobne treening on madala intensiivsusega treening, mille käigus energia sünteesimiseks kasutatakse hapnikku.

Selline koormus käivitab kehas vastava protsessi. Sõna "aeroobne" pärineb kreeka keelest άήρ (aer) - õhk. Nimi räägib enda eest.

Kujutame ette. Pedaalid jalgratta või krossiga. Keha on stressi all ja vajab "dopingut". Kust saada?

Lähim energiaallikas on glükogeen ("gaasimahuti number 1"). Seda leidub lihastes ja maksas.

Lihased töötavad ja vajavad toitu. Kopsud tõmbavad jõuliselt õhku. Süda ajab verd ja tarnib hapnikku.
Liigse hapniku mõjul algab ATP süntees glükogeenist.

Sellel veehoidlal on piiratud ressursid. 20–40 minuti pärast põlevad kõik süsivesikud ära. Ja hapnik jõuab peamistesse energiavarudesse - rasvarakkudesse (gaasimahuti number 2).

Keha saab rasva energiaallikana kasutada mitu tundi. Kuid on üks tingimus.

Koormus peaks olema mõõdukas. Kui pingutuse tase järsult tõuseb, võtab ainevahetus teist teed.

Anaeroobne treening - hapnikuvaba ainevahetus

Anaeroobne treening on jõu- või "plahvatusohtlike" harjutuste sooritamine, mille käigus toimub energia süntees ilma hapniku osaluseta. "An" - negatiivne eesliide (ei).

Anaeroobne metabolism on anoksiline. Sel juhul põletatakse ainult süsivesikuid.

Rasvkoe muundamine ATP molekuliks on pikk protsess. Aega võttev.

Lihased ei oota hapnikku rasvaraku "dekonservimiseks". Kui teil on vaja tõsta barbelll, siis on vaja jõudu siin ja praegu. Seetõttu võtab keha hädatee.

Selguse huvides jagageme anaeroobse metabolismi kaheks etapiks..
Etapid võivad kulgeda paralleelselt või üksteist asendada.

Esimene etapp - ATF-KF.
Väike kogus ATP-d on alati lihastes. Kuid valmisvarudest piisab vaid 1-2 sekundiks.

Lihaste tööks sünteesib keha kiiresti (taastab) adenosiintrifosforhappe. Selleks kasutatakse kreatiinfosfaadi (CP) molekule. Neid hoitakse ka lihaskoes.

KF "põleb läbi" ilma hapnikuta. Lagunemise energia läheb ATP tootmiseks.

ATP ja KF molekulid "põlevad" tuhandetes ja annavad lihastele reaalse jõu. See tähendab, et piisab 10-15 sekundist.

Piisavalt aega sprinteri napsitamiseks või barbell-pressimiseks.

Teine etapp on glükolüüs.
Kui energiat on hädasti vaja ja palju, sünteesib ainevahetus ATP molekuli glükogeenist ("gaasimahuti nr 1") hapniku osaluseta. Sel viisil saadud Silushka kestab 2 minutit.

Aeroobne ja anaeroobne metabolism - paralleelsed protsessid

Aeroobne ja anaeroobne metabolism asendavad üksteist järjest ja täiendavad seda.

Võimsuse koormus kestab maksimaalselt mõnest sekundist kuni 2 minutini. Anaeroobsed protsessid vabastavad piimhappe. Liiga palju hapet blokeerib lihaste funktsiooni.

Pärast maksimaalset pinget lihas lõdvestub. Puhkuse ajal kasutab keha piimhapet ning taastab ATP ja CP molekulid. Süntees toimub hapniku osalusel.

Seega: jõutreening on anaeroobsete ja aeroobsete protsesside kombinatsioon.

Kuidas aeroobne ja jõutreening aitab teil kaalust alla võtta

Kuidas keha aeroobse ja anaeroobse treeningu mõjul kaloreid põletab, saime sellest aru. Boonusena ütleme, et rasv läheb pärast treenimist "ära".

Keha peab taastama oma energiatasakaalu. Seetõttu jätkab see rasvarakkude lagundamist. Salenemisprotsessi saab pikendada veel 2 tunni võrra. Pärast aeroobset treeningut ärge sööge rasvaseid ja süsivesikutoite.

Jõutreening annab teile veelgi rohkem kaalulangusvõimalusi. Tuletage meelde, et anaeroobse treeningu eesmärk on lihaste koormamine.

Pärast treenimist "toidab" keha intensiivselt pingutatud lihaseid. Lihased kasvavad. Lihaskoe kasvuga kaasneb täiendav energiakulu.

Seetõttu toetuvad kulturistid proteiinisisaldusele. Valk, nagu teate, ei ole energiajook. Ja keha peab rasvkoe "ära põletama".
See protsess kestab üle 12 tunni.

P.S

Arvan, et nüüd teate täpselt, kuidas aeroobne treening erineb anaeroobsest.
Nägime, kuidas jõutreening kiirendab keha ainevahetust ja heidab täiendavaid kilosid.

Vaadake TOP-i simulaatoreid koduseks kasutamiseks. Uurige parimate hinnang.

Aeroobne ja anaeroobne treening: milles on erinevus?

Eesmärk:
Aeroobne treening on ideaalne võimalus liigsete kilode põletamiseks ja keha toonimiseks ning anaeroobne treening on lihasmassi suurendamine. Seetõttu ei tee jõusaalis trenni tehes kaalust alla, vaid pumpab lihaseid.

Treeningu aeg:
Esimesed 20–30 minutit aeroobset treeningut vabastab keha energiat päevasest söödud toidust. Ja selleks, et keha hakkaks liigset rasva põletama, peaks treening kestma umbes tund..
ATP ja CP reservid anaeroobse treeningu ajal on piisavad lühikeseks ajaks - 8–12 sekundiks. Sel perioodil on lihased võimelised vastu pidama tohutule koormusele. Kui need 8–12 sekundit on möödunud, muutub anaeroobne aktiivsus aeroobseks.

Pulss treeningu ajal:
Optimaalne pulss aeroobse treeningu ajal on 120–140 lööki minutis ja anaeroobse treeningu korral 160–180 lööki.

Mida süüa pärast treeningut:
Kui aeroobse treeningu eesmärk on kaotada need liigsed kilod, siis pärast lõpetamist on soovitatav mitte süüa 2-3 tundi. Selle aja jooksul jätkub rasvapõletus! Kui treenite oma keha heas vormis hoidmiseks, võite pärast treeningut süüa midagi süsivesikut.
Ja pärast anaeroobset treeningut, ilma võimalusteta, peate sööma proteiinirikast toitu või jooma valgukogust. See annab lihastele kasvu jaoks vajaliku materjali..

Eelised:

aeroobne treening:
- hingamise eest vastutavate lihaste tugevdamine,
- luustiku lihaste tugevdamine,
- südamelihase tugevdamine, mille tagajärjel selle efektiivsus tõuseb ja puhkeolekus pulss väheneb,
- vererõhu normaliseerumine,
- paranenud vereringe,
- kudedesse hapniku kohaletoimetamise eest vastutavate punaste vereliblede arvu suurenemine,
- meeleolu parandamine ja stressi vähendamine.

anaeroobsed koormused:
- lihaste tugevdamine,
- suurenenud vastupidavus,
- ainevahetusprotsessi kiirendamine,
- keha üldine tugevdamine: luukoe tugevdamine, kehahoia korrigeerimine, toksiinide keha puhastamine,
- diabeedi riski vähendamine.


- ujumine,
- jalgrattasõit,
- kõndimine,
- aeroobika,
- tantsimine.


- jõuharjutused,
- kulturismi ja jõutõstmine,
- koolitus simulaatoritel,
- sprindijooks.
'> On kahte tüüpi treeninguid, aeroobset ja anaeroobset, mis erinevad põhimõtteliselt üksteisest..

Aeroobne treening on madala intensiivsusega treening. Nendes harjutustes on lihaste peamiseks toetajaks hapnik. Lihased tarbivad energiat, mis moodustub glükoosi ja rasvade oksüdeerumisel.

Anaeroobne stress on täiesti erinev mehhanism: intensiivse treeningu ajal võtab keha energiat lihastes sisalduvate adenosiintrifosforhappe (ATP) ja kreatiinfosfaadi (CP) kauplustest. Seda protsessi nimetatakse anaeroobseks glükolüüsiks..

Eesmärk:
Aeroobne treening on ideaalne võimalus liigsete kilode põletamiseks ja keha toonimiseks ning anaeroobne treening on lihasmassi suurendamine. Seetõttu ei tee jõusaalis trenni tehes kaalust alla, vaid pumpab lihaseid.

Treeningu aeg:
Esimesed 20–30 minutit aeroobset treeningut vabastab keha energiat päevasest söödud toidust. Ja selleks, et keha hakkaks liigset rasva põletama, peaks treening kestma umbes tund..
ATP ja CP reservid anaeroobse treeningu ajal on piisavad lühikeseks ajaks - 8–12 sekundiks. Sel perioodil on lihased võimelised vastu pidama tohutule koormusele. Kui need 8–12 sekundit on möödunud, muutub anaeroobne aktiivsus aeroobseks.

Pulss treeningu ajal:
Optimaalne pulss aeroobse treeningu ajal on 120–140 lööki minutis ja anaeroobse treeningu korral 160–180 lööki.

Mida süüa pärast treeningut:
Kui aeroobse treeningu eesmärk on kaotada need liigsed kilod, siis pärast lõpetamist on soovitatav mitte süüa 2-3 tundi. Selle aja jooksul jätkub rasvapõletus! Kui treenite oma keha heas vormis hoidmiseks, võite pärast treeningut süüa midagi süsivesikut.
Ja pärast anaeroobset treeningut, ilma võimalusteta, peate sööma proteiinirikast toitu või jooma valgukogust. See annab lihastele kasvu jaoks vajaliku materjali..

Eelised:

aeroobne treening:
- hingamise eest vastutavate lihaste tugevdamine,
- luustiku lihaste tugevdamine,
- südamelihase tugevdamine, mille tagajärjel selle efektiivsus tõuseb ja puhkeolekus pulss väheneb,
- vererõhu normaliseerumine,
- paranenud vereringe,
- kudedesse hapniku kohaletoimetamise eest vastutavate punaste vereliblede arvu suurenemine,
- meeleolu parandamine ja stressi vähendamine.

anaeroobsed koormused:
- lihaste tugevdamine,
- suurenenud vastupidavus,
- ainevahetusprotsessi kiirendamine,
- keha üldine tugevdamine: luukoe tugevdamine, kehahoia korrigeerimine, toksiinide keha puhastamine,
- diabeedi riski vähendamine.


- ujumine,
- jalgrattasõit,
- kõndimine,
- aeroobika,
- tantsimine.


- jõuharjutused,
- kulturismi ja jõutõstmine,
- koolitus simulaatoritel,
- sprindijooks.

Anaeroobsed ja aeroobsed koormused treenimisel: mis see on ja kuidas neid ühendada

Materjali koostas saidi meeskond meie ekspertide: sportlaste, treenerite ja toitumisspetsialistide toel. Meie meeskond >>

    Lugemisaeg: 5 min.
  1. Energiaallikad
  2. Laktaadi tootmistase
  3. Treeningu tüübid
  4. Aeroobne koolitus
  5. Anaeroobne koolitus
  6. Erinevat tüüpi koormuste kombinatsioon

Erinevate spordieesmärkide saavutamiseks sobib oma tüüpi koormus: kaalulangus ja harmoonia - aeroobne (kardio), lihasmahu suurenemine - anaeroobne (jõutreening). Täna analüüsime üksikasjalikult mõlemat tüüpi kehalist tegevust ja ütleme teile, kuidas neid ühendada ja miks seda vajate..

Energiaallikad

Lihaskiud kulutavad liikumiseks suures koguses energiavarusid. Sõltuvalt treeningu eesmärkidest kasutab keha lihaste "toitmiseks" järgmisi allikaid:

  • Adenosiintrifosfaat (ATP) on nukleotiid, mida leidub elusorganismide igas rakus. Funktsioonid: energia salvestamine ja ülekandmine. Keha kasutab seda maksimaalse jõu genereerimiseks lihaskiududes 2-3 sekundiks. Energia vabanemise protsess on tingitud ATP fosfaatkomponendi jagunemisest kolmeks molekuliks.
  • Kreatiinfosfaat on orgaaniline ühend, mida leidub skeletilihastes, müokardis ja närvikoes. Kasutatakse energia vabastamiseks energiakoormuste all. Kreatiinfosfaadi salvestatud kogus on ette nähtud umbes 15–20 sekundiks tööks. Pärast seda kasutab keha teisi energiaallikaid.
  • Anaeroobne glükolüüs on keemiline protsess, mis koosneb mitmetest ensümaatilistest reaktsioonidest, mille tulemuseks on glükoosi lagunemine püruvaadiks ja energia vabanemine. See protsess aitab sportlase lihastel maksimaalselt pingutada 1–2 minutit..
  • Aeroobsel glükolüüsil on sama funktsioon kui anaeroobsel, ainult see toimub suure hulga hapniku osalusel. Protsessi eesmärk on tagada sportlasele vajalik lihaste pingutus. Vabanenud energiakogus arvutatakse umbes 1-2-minutise intensiivse füüsilise töö jaoks.

Aeroobsete ja anaeroobsete protsesside käigus ei moodustu mitte ainult püruvaat, vaid ka laktaat. Seda ainet on pikka aega peetud glükoosi lagunemise kõrvaltoimeks. Kuid kaasaegsed teaduslikud uuringud on näidanud, et laktaatühendid kogunevad maksas järk-järgult glükogeeni kujul. Viimast kasutavad keha lihased glükoosi saamiseks. Seega mängib laktaat olulist rolli kehas energiatasakaalu taastamisel..

Laktaadi tootmistase

Aeroobne lävi (AP) on sportlase seisund, kus füüsilise tegevuse ajal ei eraldu praktiliselt laktaati. Aeroobse treeningu näideteks on sörkimine, jalgrattasõit, kerge tempoga hüppenöör.

Madal laktaaditase aitab lihastel toota ATP-d, mida kasutatakse energia täiendamiseks. Järelikult võib aeroobse läveni jõudnud treenitud sportlane pikka aega (kuni 6 tundi) koormaid kanda. AP vastab keskmiselt impulsi tsoonile 110–120 lööki minutis.

Anaeroobne lävi (AN) on sportlase seisund, mille korral laktaadi sisaldus veres tõuseb kiiremini kui see neutraliseeritakse. Liigset ANP-d iseloomustab lihasvalu ilmnemine - nn põletustunne ja ATP produktsiooni blokeerimine rakkudes.

Näitena võib tuua 100 meetri sprindi. Kiirenduse ajal kiirendab sportlane pulssi kiiruseni 160–180 lööki minutis. Sõites toodetakse piimhapet intensiivselt. Sportlane annab rajal endast parima, kuid kulutab samal ajal suurema osa energiast.

Professionaalsete sportlaste piiride kindlakstegemiseks kasutatakse mõlemat läve. Analüüsiks kasutatakse meditsiiniseadmeid. Tulemuste põhjal koostatakse sportlase individuaalne treeningprogramm.

Treeningu tüübid

Sõltuvalt lihaste energiaallikatest, samuti pulsisagedusest ja tegevuse eesmärkidest võivad spordidistsipliinid olla kas aeroobsed või anaeroobsed. Mõelge igale tüübile.

Aeroobne koolitus

Treening või täisväärtuslikud sporditegevused, mida teostatakse suhteliselt madala intensiivsusega. Sel juhul toimib hapnik energiatasakaalu säilitamise peamise elemendina. Selliste treeningute ajal kiireneb aeroobne hingamine, mis tugevdab kardiovaskulaarset ja kopsusüsteemi..

Aeroobse treeningu all mõeldakse tavaliselt südamekoormust. Hapniku osalusel tarbitakse lihastes ja maksas glükogeeni varusid 25–30 minutiga. Pärast seda hakkab keha rasvu järk-järgult "põletama". Seetõttu peaks kestliku kaalulanguse saavutamiseks aeroobne treening kestma vähemalt 45-50 minutit.

Lisaks lisakilo kaotamisele on kardiol ka järgmised eelised:

  • keha vastupidavuse suurendamine;
  • seedimise parandamine;
  • une normaliseerimine;
  • "hea" kolesterooli taseme säilitamine;
  • südamelihase tugevdamine;
  • suurenenud lihastoonus;
  • depressiooni leevendamine.

Soovitatav on välistingimustes kasutatav aeroobne treening, kuna see suurendab puhta hapniku tarbimist ja parandab sportlase üldist tervist. Treeningu tempo valitakse individuaalselt. Kuid enamasti peetakse selliseid klasse keskmise pulsi tsoonis, mis vastab 55-65% maksimaalsest pulsisagedusest.

Kardiotreeningud on väga mitmekesised. Selle põhjuseks on selle tõhusus kehakaalu langetamisel ja lihaste pingutamisel. Seal on terved erialad, mis põhinevad aeroobsel treeningul. Selliste füüsiliste tegevuste näited on:

  • jooksma;
  • jalgrattasõit;
  • võistlussõit;
  • töö südame-veresoonkonna seadmetega;
  • aeroobika;
  • veetunnistaja.

Eeliste hulka kuulub ka laiem kättesaadavus. Treeningust ja vanusest olenemata saab igaüks valida endale sobiva koolitustüübi. Näiteks kasutavad vanemad inimesed põlveliigeste kaitsmiseks orbitrakki. Ja neile, kellel on selgrooga probleeme, sobivad klassid basseinis või jalgrattaergomeetril..

Aeroobsel treenimisel on meditsiinilisi vastunäidustusi. Kõige sagedamini on need seotud hingamissüsteemi ja südamehaigustega. Kuid lisaks sellele peaks südamehaigust rasvunud inimeste puhul kasutama ettevaatusega. Raseduse ajal, pärast kõhuõõnes tehtud operatsioone, luu-lihaskonna vigastustega on ebasoovitav harjutada.

Anaeroobne koolitus

Treening või kõrge intensiivsusega sporditegevus. Lihaste töö toimub anaeroobse glükolüüsi protsesside tõttu, see tähendab madala hapniku tarbimise tingimustes.

Selline treening võib kesta 45 minutit kuni 2-3 tundi (treenitud sportlastele).

Anaeroobsed treeningud on enamasti jõutreeningud. Seetõttu on nende põhifunktsioonid:

  • sportlase tugevusomaduste suurendamine;
  • lihasmassi suurenemine;
  • plahvatusohtliku kiiruse areng.

Tund ise on ehitatud keerukatest koormustest kogu kehale. Iga lähenemisviisi ülesehitus: 6-10 kordust põhiharjutustes ja 10-12 kordust eraldi.

Lisaks jõu suurenemisele ja lihasmassi suurenemisele on anaeroobsel treeningul ka järgmised positiivsed omadused:

  • sidemete, kõõluste, liigeste tugevdamine;
  • harmooniliselt arenenud kuju kujundamine;
  • keharasva vähendamine;
  • ainevahetusprotsesside kiirendamine;
  • hormonaalse süsteemi stimuleerimine;
  • depressioonist vabanemine.

Reeglina on algajatele mõeldud treeningprogramm koostatud nii, et anaeroobne treening mõjutab kõiki spordiruumi külastuse ajal kõiki kehaosi. Spetsialistid tegelevad erineva põhimõttega - split (koormuste jagamine) - iga treening on suunatud kahe või kolme suure lihase treenimisele. See võimaldab paremat lihaste arengut..

Intensiivse jõutreeningu oluline tunnus on lühikeste komplektide ja pauside kombinatsioon. Kuna sportlane ei saa pikka aega anaeroobse läve seisundis treenida, teostatakse lähenemised 20-30 sekundi jooksul. Pärast seda on alati taastumise paus. See on vajalik selleks, et kehal oleks aega lihaste laktaadisisaldust alandada..

Spordist kaugel olevad inimesed eeldavad, et anaeroobset treenimist nimetatakse jõusaalis treenimiseks: jõutõstmine, kulturism. See on ainult pool tõde. Jõutreening hõlmab ka:

  • crossfit;
  • HIIT;
  • tubaka protokoll;
  • plyometrics;
  • jõutõstmine;
  • käesurumine;
  • jõutõstmine;
  • treening.

Kuna enamus jõuharjutuste harjutusi tehakse raskustega, seab see sportlase tervisele teatavaid nõudeid. Esiteks ei tohiks esineda ravimata traume ega geneetilisi kõrvalekaldeid (näiteks skolioos). Teiseks on vastuvõetamatu südamepuudulikkusega jõuharjutuste tegemine..

Erinevat tüüpi koormuste kombinatsioon

Paljud sportlased soovivad keskenduda ühele treeningvaldkonnale: kaalulangus või lihaste kasv. Kuid hiljutised teaduslikud uuringud on näidanud, et südame- ja anaeroobse treeningu kombineerimine aitab teil mõlemat eesmärki kiiremini saavutada..

2–3 aeroobse seansi lisamine jõuprogrammi nädalas aitab kiiremini kaloreid põletada, mis avaldab positiivset mõju keharasva vähendamisele. Kõhna kehamassi suurenemine on tingitud mitmekesisusest. See tähendab, et lihased saavad regulaarselt erinevaid koormusi: kas jõudu või aeroobset. See aitab platoo efekti edasi lükata ja kiiremini edasi liikuda..

Programmi tõhusus sõltub ka sellest, kuidas sportlane ühendab südame- ja jõutreeningu. Uuringutes näitasid halvimaid tulemusi sportlased, kes ühendasid samal päeval eri tüüpi treeninguid. See tähendab, et alguses tehti 30-minutine aeroobne treening ja kohe pärast jõuplaani täitmist..

Seevastu need sportlased, kes talusid eraldi treeningpäeval kardiot, võitsid kiiremini kehakaalu ja põletasid nahaalust rasva. See võimaldas keskenduda nii palju kui võimalik jõuharjutustele ja kulutada tõhusalt kaloreid aeroobsetes treeningutes..

Kui otsustate kombineerida erinevat tüüpi tegevusi, lugege soovitusi:

  1. Rong õhtul, kella 17–18. See periood sobib kõige paremini sportimiseks.
  2. Jälgige oma seisundit. Kui teil on tunne, et spordisaali külastuste vahel on aeg taastuda, jätke mõni aeg kardio treenima. Ärge treenige oma keha üle.
  3. Kasutage sportlikku toitumist. Treeningueelsed kompleksid aitavad tunnis täielikult läbi viia nii südame kui ka jõu osa ning valgupreparaadid aitavad kaasa nahaaluse rasva varasele taastumisele ja põlemisele..

Aeroobne versus anaeroobne treening: milles on erinevus

Aeroobne treening

kõndimine, jooksmine, ujumine

kõndimine, jooksmine, ujumine

Aeroobne treening on tavaliselt pikaajaline. Treeningus kasutatakse suuri lihasgruppe. “Aeroobsed treeningud lahendavad üldise vastupidavuse, kardiovaskulaarsete ja hingamissüsteemide töövõime parandamise probleemi,” ütleb maailmatasemel spordiklubi keti spordisaali treener Vadim Bobylev.

„Treeningud on pikaajalised, neid tehakse ühe mõõduka intensiivsusega tempos. Näiteks 200-meetrist maksimaalse kiirusega sprindijooksu ei saa pidada aeroobseks treeninguks, ”lisab projekti Sportules välitingimuste vanemtreener Rushan Sabitov.

Anaeroobne treening

treeningud jõusaalis raskustega

treppidest ronimine

jalgrattasõit suurel kiirusel ja lühikestel vahemaadel

harjutused jõusaalis raskustega

treppidest ronimine

jalgrattasõit suurel kiirusel ja lühikestel vahemaadel

„Anaeroobse treeningu üks peamisi ülesandeid on jõutakistuse ja igat tüüpi tugevuse, näiteks plahvatusohtliku ja absoluutse tugevuse näitajate suurendamine, näiteks plahvatusohtliku ja absoluutse tugevuse suurendamine, lihaste tugevdamine ja kasvamine, luu-lihaskonna seisundi parandamine, kehahoia korrigeerimine, Golgi aparaadi treenimine, mis vastutab organismile vajalike valkude transportimise eest. lihaste kasvu, ”selgitab Crocus Fitnessi tipptreener Dmitri Žikhartsev.

„Madala vormisoleku korral on prioriteediks aeroobne treening. Üldine vastupidavus - aeroobne, eriline vastupidavus - anaeroobne. Mõlemat tüüpi koormusi saab teha teile sobival ajal. Kellaaeg, nagu näitasid arvukad uuringud, ei mängi määravat rolli, seal on ainult regulaarsus - harjumus, ”ütleb Vadim Bobylev.

Hapniku roll treeningul

Aeroobsed ja anaeroobsed koormused erinevad ATP molekuli moodustumise viisist - teisisõnu energiast kehas. Peamine erinevus on selles, kas hapnik mängib võtmerolli energia genereerimisel, mida meie keha vajab treenimiseks või mitte. “Kui hapnik pole põhitegur, peetakse treeningut anaeroobseks. Kui hapnik toimib sünteesi peamise katalüsaatorina, on see aeroobne treening, selgitab Crocus Fitnessi tipptreener. - Lisaks on erinevus maksimaalse pingutuse kestuses. Esimese 8-12 sekundi jooksul kasutab meie keha lihastes sünteesitud energiat ilma hapniku osaluseta, kuid kui pärast seda ajavahemikku lihaste hapnikku kohandatakse, muutub koormus juba aeroobseks ".

Toitumine ja eesmärgid

Treening nõuab energiat, nii et enne iga trenni tuleks süüa. “Parem on seda teha pooleteise tunniga. Oma toidukorda võite lisada toite, milles on palju valku, piisavalt rasva ja keerulisi süsivesikuid. Umbes tund pärast treenimist peate jõu taastamiseks sööma põhjalikumalt. Kaalulanguse jaoks on oluline negatiivne kalorite tasakaal, kaalutõusu korral - positiivne, ”selgitab spordiklubi World Class treeningsaali treener..

“Mõne inimese jaoks võib anaeroobne treenimine osutuda ebaefektiivseks, kuna inimene ammendab kiiresti energiat ja ei saa jätkata vajaliku aja jooksul treenimist. Mõne jaoks on sobivam kõrge intensiivsusega ja suure koormusega treening, mis võtab vähem aega kui pikaajaline aeroobne treening. Tüdrukutele, kellel pole vaja lihasmassi üles ehitada, soovitaksin pöörata tähelepanu aeroobsetele treeningutele, ”soovitab välitreeningu Sportules vanemtreener.

Aeroobne ja anaeroobne treening - mis sobib kehakaalu langetamiseks?

Ainult aeroobse või ainult anaeroobse aktiivsuse kaalu kaotamine ei toimi. „Anaeroobsed treeningud on energiamahukamad ja teie keha saab kiiresti aeroobse treeninguga kohaneda ja hakata rasva ladustama. Ainult aeroobse treeningu abil on kaalu kaotamine äärmiselt keeruline. Parim on ehitada koolituskompleks kompetentse segu põhjal, mille treener aitab teil luua, ”soovitab Dmitri Zhikhartsev.

Aeroobne treening

LÜHIKIRI SISSEJUHATUS KURSUSELE

Mitte iga aeroobne treening ei sobi suure kehakaaluga inimestele. See võib olla inimene, kes soovib kaalust alla võtta, kui ta kaalub üle 100 kg. Või 110kg kulturist, kes peab võistluseks rasva põletama.

Ja peamine põhjus, miks enamik südamest ei sobi rasvapõletuseks, on teie enda keharaskuse tõttu SUUR ÜHISKOORMUS. Kui suure raskusega inimesed hakkavad kiiresti jooksma, siis hakkavad varsti põlved valutama ja seal pole nad vigastustest kaugel.

Kas soovite end vigastada, kogeda suurema osa oma elust põlveliigeste valu ja saada samal ajal minimaalset kasu? Kas arvate, et põletate palju nahaalust rasva? Pole tähtis, kuidas see on! Kui teie kaal on alla 100 kg, siis on teie jaoks kõige aeroobsemaks treeninguks KÕRGE INTENSIIVSUS, s.t. ootavad teid järgmised tagajärjed - väga kõrge pulss, õhupuudus, jalad "ummistavad", liigne koormus südamele (on kehv hüpertroofia). Sellises olukorras EI RASKU RASK KÕIGE, AINULT LIHMALIK glükogeen. Ja aeroobne treening muutub ANAeroobseks treeninguks, mis kaotab rasva põletamiseks täielikult selle rakendamise mõtte..

Kui teie eesmärk on rasvapõletus, peate tegema madala intensiivsusega aeroobseid treeninguid, millega kaasnevad:

  • keskmine pulss (rasvapõletustsoon arvutatakse spetsiaalselt valemi järgi, umbes see on pisut allpool)
  • õhupuuduse puudumine
  • VÄHEM põlvevigastus
  • nahaaluse rasva kasutamine energia saamiseks
  • VÄHEM stress südamele (EI liigset stressi)

Nagu näete, on LOW INTENSITY kardio kasutamisel palju positiivseid külgi, mistõttu on eelistatav, kui teie kehakaal on 100 kg või rohkem..

Väga detailselt, kuidas teha kardiotreeningut ÕIGE rasva põletamiseks, kuidas arvutada välja oma "rasvapõletuse" tsoon, mida süüa enne / pärast treeningut, KÕIK SEDA leiate artiklist Aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks. Kiirendage rasva põletamist mitme aja jooksul

Seetõttu analüüsime kõigepealt parimaid aeroobse treeningu tüüpe, mis on kõige kasulikumad ja samal ajal minimaalselt traumeerivad..

Ja siis räägime kõige energiamahukamatest, mis kulutavad täitmise ajal tohutult palju kaloreid..

# 1 - KIIRE JÄTKAMINE VÕI JÕUSTAMINE AJALAS KOHAS (5-8 km / h)

Nii triviaalne kui see ka ei tundu, sobib see rasvapõletust pakkuv kardiotreeningu võimalus kõige paremini neile, kelle kehakaal on suur. Sellise madala intensiivsusega treeningu korral sulavad rasv aeglaselt, samal ajal põlved ja süda ei kannata.

Meie keha jaoks on kõndimine loomulik liikumine, millega kaasneb palju positiivseid mõjusid. Seetõttu on see variant nii tervise kui ka rasvapõletuseks aeroobse treeningu tegemiseks PARIM.!

# 2 - RATASÕIT

Samuti väga hea tüüpi kardiotreening. Jalgrattaga saab sõita nii hea ilmaga väljas, värsket õhku hingates kui ka spordisaalis asuval spetsiaalsel simulaatoril, mis muide annab teile mitmeid eeliseid - koormust on lihtne reguleerida ja sisseehitatud pulsikellalt pulssi lugeda.

Liigestel on aga koormus juba SUUR kui kiiresti kõndides. Kuid kõik ei ole nii OLULINE, kui kiiresti joostes või köiega hüpates, seega, kui teile meeldib rattaga sõita, siis põletage rasva külg ja ABdomestor ette.

Spetsiaalselt meestele tasub mainida negatiivset mõju, mis on seotud tugeva survega eesnäärmele. Enamik jalgrattaistmeid pole kohandatud meeste jaoks pikkadeks, mugavateks sõitudeks.

Peenise füüsiline surve viib eesnäärme ja kusiti vigastamiseni. Selliste retkede korduva kordamisega tekivad eesnäärme struktuurile väikesed kahjustused, mis viib kroonilise prostatiidi arenguni, ja see on vähemalt nii. Kellel on selliseid probleeme vaja?!

Seal on väljapääs. Negatiivsete mõjude vältimiseks kasutage kiiret kõndimist või ostke spetsiaalne (ortopeediline) iste, mis eemaldab kõik ülalnimetatud eesnäärmele avalduva negatiivse mõju. Sellel ratta sadulal peaks olema pilu või süvend, et leevendada füüsilist survet eesnäärmepiirkonnale..

Nr 3 - TÄNAPÄEVA KÄITAMINE

See seade on kardiovaskulaarne masin, mis simuleerib trepist üles ronimist. Nimi pärineb ingliskeelsest "step", see tähendab "step".

Seda tüüpi koormus on lähemal inimese loomulikele liikumistele, nii et astmel kõndimine on suurepärane võimalus asendada kiire kõndimine ja mitmesugused kardiotreeningud kehakaalu langetamiseks.

Kõige meeleheitlikumatele, kes ei soovi jõusaali minna ega simulaatorit osta, võite minna sissepääsust välja ja joosta esimesest viimase korruseni.

Aeroobne treening rasva põletamiseks talje piirkonnas

Vöökohas juba esineva rasva põletamiseks on aeroobsed treeningud väga tõhusad. Sellised treeningud suurendavad pulssi, aidates nii tugevdada keha tervikuna, parandada hingamissüsteemi tööd, põletada rasvavarusid..

Saate teha kardiotreeninguid:

  • staadionil või pargis: minge hoogsalt jalgsi, sörkides või rulluisutades, jalgrattaga või rulluisutades, sõltuvalt teie isiklikest eelistustest ja sobivuse tasemest;
  • jõusaalis: spetsiaalses kardiotsoonis, kus on järgmist tüüpi simulaatorid: ellipsoid, sõudemudelis, jooksulint, statsionaarne jalgratas, stepper. Võite korraldada eraldi vähemalt 1 tunni kestva kardiotreeningu, jälgides pulssi vastavalt oma individuaalsele arvutusele, kuna rasvavarude kasutamine energiana algab alles 30–40 minuti jooksul pärast sellise treeningu algust. Või võite mis tahes jõutreeningu lõpetada 15-minutilise kardioseanssiga, sel juhul algab rasvapõletusprotsess sellise kardioseansi algusest peale;
  • kodus saate läbi viia ka efektiivse kardiotreeningu: hüppenööriga kõndimine, kodus mini-astmel kõndimine, aeroobika videotunnid või süütete tantsimine. Suurepärane lahendus on kõndimine või trepist üles jooksmine sissepääsu juures: seda tüüpi koormus aitab mitte ainult ülekaalu vastu võitlemisel, vaid tugevdab märkimisväärselt ka südamiku, puusade ja tuhara lihaseid.

Kuidas aeroobse treeningu tõhusust kindlaks teha

Te peaksite teadma, et rasvapõletusprotsess algab teatud pulsisagedusest: saate selle arvutada järgmiselt:

  1. mõõdame puhkeimpulssi: seda tehakse hommikul, ärgates ja nädala jooksul voodist mitte tõustes, kirjutame selle tulemusel üles keskmise;
  2. alumine piir = puhke pulss + 0,6 * (200 - vanus - puhke pulss);
  3. ülemine piir = pulsisagedus puhkeolekus + 0,7 * (200 - vanus - puhkeolekusagedus);
  4. saadud arvud on teie pulsi näitajad, millest alates algab rasvhapete süntees.

Pulssi saab mõõta nii spetsiaalsete fitness-vidinate abil kui ka klassikalisel viisil - vajutades sõrme randmel oleva arteri külge. Teid võib juhendada ka oma enesetunde järgi: kui teil on raske rääkida, siis olete sisenenud oma rasvapõletustsooni.

Peamised erinevused

  • Aeroobsed treeningud erinevad keha kasutatud energiaallika tugevusest (anaeroobsest).
  • Aeroobne treening - hapnik on ainus ja piisav energiaallikas.

Anaeroobne (jõu) treening - hapnik ei ole energia tootmisel seotud. Energiat toodetakse "valmiskütusest", mida hoitakse otse lihastes. Sellest reservist piisab 8-12 sekundiks. Ja siis hakkab keha hapnikku kasutama... ja harjutus muutub aeroobseks. Seega pole ükski üle 12 sekundi pikkune treening puhtalt jõud. Kuid puhtalt aeroobset treeningut ei ole - iga treeningu alguses on energiatootmine anaeroobne (ilma hapnikuta). Seetõttu räägime anaeroobsest või aeroobsest treenimisest tavaliselt seda, milline energiatootmise viis on ülekaalus, ja see sõltub koormuse intensiivsusest ja kestusest. See tähendab, et 15 minutit pidevat keskmise tempoga jooksmist on "aeroobsem" treening kui 2 10-minutist jooksu koos vaheajaga. Teine näide - pikkade vahemaade läbimist keskmise tempoga võib pidada aeroobseks treeninguks. Ja sprindijooks on juba jõutreening. Mõned harjutused ja sport on olemuselt "aeroobsemad", teised "anaeroobsemad".

Kardiotreeningu läbiviimise üldreeglid

  • Liigesehooldus (jalgade löögikoormus mõjutab negatiivselt luustikku, kui täiendavat pehmendust ei pakuta - tossud või kummimatt).
  • Muusikaline saade (motiveeriv meloodia aitab valulikust defektist üle saada ja pikendab treeningu kestust).
  • Uus treeningkava igaks päevaks (mitmekesisus on tõeline viis tavalise treeningprogrammi nautimiseks).
  • Ventileeritav ruum (keha vajab hapnikku, nii et õhuringluse tagamiseks avame akna).
  • Koostage päevik (jälgige oma tulemusi ja saavutusi, registreerige oma pulss, hoolitsedes oma keha seisundi eest).

Lihtne reeglistik, mille järgimisel saate iga päev läheneda armastatud eesmärkidele - sobiv keha, ideaalne kuju ja tervislik eluviis.

Kardiotreeningu kestus, kui kaua peaks üks seanss kestma

Selleks, et kardiotreeninguga kaasneks rasvapõletuse efekt, peab see kestma vähemalt 20-30 minutit. Selle aja jooksul õnnestub meie kehal ära kasutada rakkudes saadavat glükoosi, seega on järgmine etapp nahaaluse rasva pöördumatu hävitamine..

Paneme kokku mõned kaalukaotuse juhised, mis põhinevad aeroobse aktiivsuse kestusel:

  • Kardiotreening algaja korteris: 20–40 minutit.
  • Professionaalile: 45-90 minutit.
  • Optimaalne õppetund ajaliselt kestab 30–70 minutit.
  • 3-4 tunniks mõeldud harjutuste komplekt mõjub valkude struktuuridele hävitavalt.

Treeningu ajal tekkiv väsimus on tingitud glükogeeni raiskamisest - keharasva kaitsvast reaktsioonist, mille on esile kutsunud meie pingutused. Need nipid ei peata meid! ?

Kardioharjutused, mida on mugav kodus teha

Soovitan, kallid tellijad, tutvuda eriti tõhusate aeroobsete treeningutega, mida saate kodus teha:

Jooksmine ja hüppamine

Kodus joostes on mitut tüüpi: kohapeal, kõrge põlvetõstega, kattuvusega (puudutades tuharate kontsi), madalal startimisel (vaheldumisi jalgade vahel). Intensiivne kehapööretega hüppamine, igapäevased köiega harjutused on samuti asjakohased.

Muide, head harjutust "kaljuronija" saab läbi viia nii kiires tempos kui ka aeglases tempos. Suurepärane ajakirjanduse pumpamiseks. ? Vaata videot.

Eriti näol. ? Meenus, et video tuleb teha treeningu lõpus.

Hüppad üles

Selg on sirge, jalad õlgade laiusega. Teeme kükki, samal ajal kui käed puudutavad põrandat - sellest kohast hüppame jalgade jõu abil ülespoole, harjadega üritades jõuda laeni. Laske õrnalt jalgadele, leides end "kükitama" asendis. Kordame harjutust maksimaalselt mitu korda, võttes arvesse oma keha füüsilisi võimeid.

Hüppamine lamamisasendist

Me tõuseme algasendisse - jalad asuvad õla laiusega, peopesad surutakse puusadele. Korrates tavalisi käske endale (üks, kaks, kolm), viime läbi intensiivse positsiooni muutmise: teeme sügava kükituse (käed puudutavad põrandat), hüppame toe lamavasse asendisse, samal viisil pöördume tagasi “kükitama” asendisse, hüppame järsult jalgade jõu abil, lähtepositsiooni võtmine.

Kicks

Võitluskunstide sportlaste tuttavad harjutused. Suurepärane aeroobne treening, mida saab teha kodus, jalad õla laiusega, põlved ja küünarnukid on kergelt kõverdatud, peopesad rusikatega kokku surutud ja lõualuu tasemel.

Löök toimub ettepoole, tahapoole, kreeniga külgsuunas või tõstes jalga maksimaalse amplituudiga, põlve lõpuni painutamata. Rakendage maksimaalset jõudu iga rep..

Sahakala

Klassikalises lamamisasendis peaksite tuginema küünarnukkidele, kandes oma kehakaalu kogu käsivarre piirkonda. Nimme on sirge, õlad lükatakse keha taha, libistades jalad põrandale. Naasmine algasendisse põhineb ainult käe tugevusel.

Nii teen seda kodus ?

Soovin teile kõigile tõhusat koolitust, kallid sõbrad! Varsti näeme!

Millist aeroobset treeningut kehakaalu langetamiseks saab teha ilma simulaatoriteta

Erinevalt jõutreeningust saab aeroobset treeningut teha ilma pingutuseta. Teie eesmärk selles on pulsisageduse suurendamine ja mitte lihaste treenimine, nii et ilma lisavarustuseta treenimine pole müüt, vaid täiesti objektiivne reaalsus..

Sageli on aeroobsed treeningud ilma treeningvarustuseta ülehinnatud - neile krediteeritakse oskust "figuuri üles ehitada", "jõudu asendada", "mõeldud spetsiaalselt neile, kes ei taha jõudu teha" jne. Karm tõde on see, et ainult neil, kes on algselt proportsioonides ja järgivad piisavalt tasakaalustatud toitumist, et mitte lihaskoe liiga kiiresti kaotada, on võimalus nende harjutustega üles ehitada tõeliselt ilus figuur..

Sellest hoolimata on neil märkimisväärne arendav mõju ja need võivad parandada mitte ainult südame-veresoonkonna süsteemi tööd, vaid ka indikaatorit, mida kõik ignoreerivad - liikuvust. Liikuvuse puudumine "rikub kõik" jõusaalis.

Milliseid harjutusi saate kodus teha:

Pange rõhku peopesadele ja varvastele, joondage keha, laske sellel eeldada, et Plank poseerib. Teise võimalusena viige jõulise liikumisega põlved rinnale, püüdes samal ajal mitte kaotada selja asendit.

Võtke rõhku nagu push-upidele ja teostage sujuv tõuge põrandast (võite muidugi põrandale kukkuda, nagu on lubatud näiteks crossfitis, et kiirendada liikumist, aga kui olete algaja ja ei kontrolli õlaliigeste positsiooni, ei pea te seda tegema). Tühi, hüppega, viige jalad kätele, hüpake välja, jalgade jõuline painutamine, korrake algusest peale.

Hüppa poolelt kükist paremale välja, pane vasak jalg parema taha ja langeta ennast pisut madalamale, kükitades puusade paralleelseks põrandaga, hüppa sellest kohast jõuliselt vasakule, tasakaalustades kätega.

"Hüppa platvormile"

Seisage väikese astme, astmeplatvormi, pingi või mis tahes olemasoleva ja piisavalt stabiilse platvormi ees. Laskuge kükki ja hüppage sellest positsioonist platvormile, hüppage maha, korrake.

"Sõit kõrge põlvetõstega"

Seisake jalgadega umbes vaagna luude laiusega, rühmitage, tõmmates kõhu sisse ja muutes alaselja visuaalselt tasaseks. Jookse, viska põlved kõrgele ja vii need veidi kõhtu, proovi minutis teha võimalikult palju samme.

"Hüppamine plangus"

Langetage end plankasendisse, stabiliseerige alaselg ja viige jalad kokku. Sooritage pendlihüppeid paremale ja vasakule, püsides toes.

Nende liikumiste põhjal on palju intervallkardio videokomplekse, millest ühe juhime teie tähelepanu allpool..

Milliseid harjutusi saate väljas teha

Kui arvate, et kogu eneseaeroobika on sörkimine, piirate ennast. Sama jooksmise ja kõndimise põhjal võite tulla ette palju üsna aktiivseid treeninguid..

Jalutuskäiguga: lapsevankriga intervallkõnd - saate lapsega lapsekäru loomuliku raskusega hakkama, võite ka koti "laadida", kuid enamik neist teeb seda loomulikult (võtab vett, suupisteid, mobiilseid vidinaid ja nüüd pluss 3 kilo). Soojendage rahulikus tempos, 5 minutit, seejärel vaheldumisi 1 minut reipalt kõndimist ja 2 minutit aeglaselt, kõhelge 5 minutit;

Hill Walk - vahelduvad energilised ülesmäge tõusud aeglaselt laskudes.

Jooksmine: liival, vees, ülesmäge ja treppidel sõitmine on suurepärane võimalus põletada palju kaloreid ja parandada oma treeningut.

Kui palju aeroobikat nädalas peaks olema? ACSM-i "norm" on 200 minutit erineva intensiivsusega aeroobset tööd. Keskmiselt on see 2 intervalltreeningut ja 2 pikemat, kuid madala intensiivsusega.

Võrreldes aeroobset ja anaeroobset treeningut

Fox-Haskelli diagramm näitab suhet aeroobse ja anaeroobse treeningu ning pulsi vahel.

Anaeroobse treeningu tüüpilised näited on jõutreening ja sprintimine. Erinevused kahe treenitustüübi vahel tulenevad lihaste kontraktsioonide erinevast kestusest ja intensiivsusest. Sellest sõltub viis, kuidas lihastes energiat toodetakse..

Algselt toodetakse treeningu ajal energiat anaeroobselt, muutes glükogeeni glükoosiks, mis seejärel reageerib hapnikuga, moodustades süsihappegaasi ja vee. Kui glükogeenivarud on ammendatud, algab rasva töötlemise protsess, alates sellest hetkest muutub treenimine aeroobseks. See protsess töötab ja algab aeglasemalt, nii et inimene võib sel hetkel tunda järsku jõu kaotust. Anaeroobset treenimist võib nimetada kõigi nende protsesside esimeseks etapiks, mis toimub kehalise tegevuse või koormuse järsu lõhkemise alguses. Sellisel koolitusel toodetakse energiat hapnikuta osalemata ja see protsess on vähem efektiivne..

Paljud treeninguliigid on aeroobsed. Näiteks keskmise pikkusega pikamaajooks on tüüpiline näide aeroobsetest treeningutest ja lühikese distantsi jooksmine sprindis on anaeroobne. Kahe osaleja vaheline tennisemäng, mis koosneb sujuvatest ja korduvatest liikumistest, on peamiselt aeroobne treening, samas kui golf või meeskonna tennis, mis koosneb äkilistest koormuse purunemistest, hõlmab suurema osa anaeroobsest treeningust. Oma olemuselt on olemas aeroobsed spordialad ja lisaks on välja töötatud spetsiaalsed harjutused, mille maksimaalne aeroobne komponent on fartlek, aeroobika.

Regulaarse aeroobse treeningu eelised:

  • tugevdatakse hingamise eest vastutavaid lihaseid;
  • tugevdatakse südamelihast, suureneb selle efektiivsus, puhkeolekus pulss väheneb;
  • tugevdatakse kogu keha luustiku lihaseid;
  • parandab vereringet, vähendab vererõhku;
  • kudedesse hapnikku edastavate punaste vereliblede arv suureneb;
  • vaimne seisund paraneb, stress väheneb, depressiooni risk väheneb;
  • diabeedi risk väheneb.

Treeningu mõju avaldub ainult siis, kui inimene teeb neid piisavalt intensiivselt ja piisavalt sageli. Kõige sagedamini soovitatakse vähemalt 20 minutit kolm korda nädalas.

Aeroobne treening ei anna füüsilise jõu suurenemist nii märkimisväärselt kui anaeroobne treening. Seetõttu on elukutseliste sportlaste, sõjaväelaste, tuletõrjujate ja politsei jaoks vaja ühendada mõlemat tüüpi väljaõpe. Lihase toitumise mehhanismi raske ja terava koormuse korral saab välja töötada ainult anaeroobse treeningu abil. Aeroobsed treeningud annavad aga suurepärase panuse vastupidavuse saavutamiseks vajaliku südame-veresoonkonna süsteemi arengusse..


Angiotensiini muundav ensüüm

Betaiin >>>

Teooriast

Aeroobika on mõõdukalt intensiivsete liikumiste kompleks, mida korratakse kindla rütmiga. Klassid viiakse läbi peamiselt paindlikkuse ja vastupidavuse arendamiseks, kuid koos jõukoormustega aitavad need kaasa lihaste õigele kasvule. Aeroobset treeningut saab harrastada spordiklubis rühmas või kodus, töötades oma keha kallal..

Treeningu üldine kasu tervisele saavutatakse, kui koormus jaguneb ühtlaselt kere, kaela ja jäsemete lihastele. Suurenenud vereringe aitab kehal ummikutest vabaneda, vähendades seeläbi maksa, südame, vaagnaelundite ja veresoonte haiguste riski.

Kaalu langetavate inimeste jaoks on oluline mõista, et aeroobne ehk kardiotreening erineb jõuharjutusest selle poolest, et see ei vii kiiresse kcal-i põlemisse, sest treeningu ajal püsib pulss 175–185% normist, mis aitab rasva järk-järgult sulatada. Erinevus on energiaallikas

Anaeroobse treeningu peamine kütus on energia, mida soojad lihased toodavad, ja aeroobikas hapniku jõud

Õigete treeningute ajal tuleks kopsude ventilatsiooni suurendada, seetõttu pööravad treenerid spordiklubides toimuvatel tundidel hingamisele suuremat tähelepanu.

Aeroobne treening kodus tervisliku südame valem

Rasvakihist on vaja vabaneda ratsionaalselt, ilma südamelihast üle koormata - pole vaja üle pingutada. Me ei taha oma tervist kahjustada.?

Iga inimene tuleks individuaalselt määrata aeroobse treeningu intensiivsuse järgi. Pakun välja selle lihtsa valemi, mis aitab õigel hetkel peatuda või, vastupidi, tempot suurendada:

  • Treening naistele: maksimaalne pulss = 220 - vanus.
  • Meestele: max. Südame löögisagedus = 220 - vanus.

Arvutused on üsna lihtsad: lahutage oma vanus tinglikust pulsisageduse indikaatorist (220) - saadud tulemus on pulsi maksimaalne võimalik arvväärtus, mis on teie keha jaoks optimaalne.

Hakkasime kodus aeroobseid treeninguid tegema, et parandada vastupidavust ja saavutada täiuslik figuur. Kas olete solidaarsed, kallid sõbrad? Seetõttu hoolitseme oma tervise eest, võttes arvesse oma keha sisemiste ressursside bioloogilisi võimeid..

Õige toitumine saledama kõhu jaoks

Süües varustame keha kolme tüüpi toitainetega: valgud, süsivesikud ja rasvad.

Valgud ja rasvad tagavad plastilise funktsiooni: valgud on kõige olulisemad ehitusplokid, millest kõik meie keha rakud on valmistatud; rasvad mängivad olulist rolli hormonaalse süsteemi korrektses toimimises, rasvkoes toimub naissuguhormoonide süntees, mis reguleerivad keha elulisi ja reproduktiivfunktsioone. Süsivesikud on energiaallikas, need aitavad kaasa meie aktiivsele vaimsele ja füüsilisele tegevusele.

Kalorite loendamine

Põletatud rasva tõttu kaalu vähendamiseks võite kasutada päevase kalorikulu arvestamise meetodit, määrata kalorite hulk, mille juures väike puudujääk tekib.

Seda saab teha spetsiaalsete veebikalkulaatorite abil või arvutada järgmise valemi abil: Teie kaal * 29; saadud tulemus on kalorite määr, mille juures säilitate oma praeguse kehakaalu; väikese defitsiidi loomiseks peate sellest näitajast lahutama 500 kcal ja teie liigsed mahud hakkavad teid järk-järgult jätma.

Vajalik tootekorv

Lisaks kalorite arvutamisele sorteerige välja ka toidupoed:

  • jätke dieedist välja kõik kahjulikke transrasvu sisaldavad toidud (need on kõik kondiitritoodete küpsetised, kastmed, majonees, kiirtoit);
  • süüa mitmekesiselt, kuid mõõdukalt, väikestes kogustes kuni 350 grammi 4–6 korda päevas;
  • Lisage igasse söögikorda kiudainerikkad toidud, näiteks tärklisevabad köögiviljad, magustamata puuviljad, jämedad täisterajahu ja kliid. Sellistest toodetest pärit kiudained aitavad soolestikku häälestada ja reguleerida, annavad kiiremini täiskõhutunde, alandavad söödava toidu glükeemilist indeksit, vältides sellega suhkru taseme järsku vabanemist veres, mis võib põhjustada paljusid tõsiseid haigusi;
  • juua rohkem puhast vett, taimeteed. Vältige suhkrut sisaldavat sooda, kõrge soolasisaldusega toitu ja kunstlikke lisandeid.

Aeroobne treening

Kas teile meeldib kardiotreening või kas teete oma esimesed sammud selle tegemiseks. Kõigepealt otsustage, mis tüüpi aeroobne tegevus teile meeldib: jooksmine, kõndimine, velotrenaž jne. Milline teile meeldib, tehke seda siis, kui tervise jaoks pole vastunäidustusi. Ei ole vaja ennast sundida ja aeroobse treeningu liikidele jäika raamistikku seada. Mugavus on oluline. Mugav ujuda - ujuda jne.

Kui olete valmis andma 100% ja te ei hooli sellest, millist tüüpi aeroobset treeningut kasutada, siis kasutage kõiki võimalikke laadimisvõimalusi. Parimate tulemuste saamiseks valige kõige tõhusamad kardiotreeningud, millest räägime kohe..

Aeroobse treeningu ja treeningu tüübid

Aeroobsed treeningud, millest räägitakse, minu arvates on kaalulangus kõige paremad, sest on intervall. Nagu teate, annab muutuva koormusega intervalltreening paremaid tulemusi võrreldes regulaarse füüsilise tegevusega, mille intensiivsus ei muutu..

1. Poks

Mõlemad erialad pakuvad paljudele lihasrühmadele, sealhulgas südamele, nii mitmekesist füüsilist tegevust, et tõhususe üle pole mõtet vaielda. Ükski kardioautomaat ei kurna teid nii kiiresti kui pärast poksi või kickpoksi. Näiteks võrdub 10 minutit poksimist 40 minutiga reipas kõndimine jooksulindil. Erinevus on olemas?

2. Matkareisid

Südame tugevdamist käsitlevas artiklis unustasin matkata. Murdmaasuusatamine on suurepärane kardiovaskulaarne treening. Looduslikud intervallkoormused, mis on kogu reisi vältel, mõjutavad positiivselt inimese füüsilist ja vaimset seisundit. Lisaks pole see nii monotoonne kui jõusaalis käimine..

3. Maadlus

Kõik, kes pole kunagi maadlusest osa võtnud, saavad vaevalt aru, kui keeruline see on. Ettevalmistamata inimesel kulub väsimusest varisemiseks 1 minut. Aga 15 minutit? Kui on soov ja tervis, siis saab maadlust ohutult kasutada intervall-aeroobse treeninguna. Nüüd on palju sektsioone, sealhulgas spordikeskustes.

4. Sportimine

Jalgpall, võrkpall, korvpall, hoki, tennis, sulgpall jne. absoluutselt intervalltreeningud. Erinevalt profisportlastest ei pea te superülesannet täitma. Mängige lõbusalt ja põletage kaloreid tõhusalt. Spordi mängimine sobib enamusele inimestele. Valige spordiala, mis sobib teile ja teie kehalisele võimekusele.

5. Kardiovarustus

Kirjutan kindlasti eraldi artikli teemal "Kardiovarustus" ja nüüd loetlen lihtsalt peamised.

  • Jooksurada
  • Treeningratas
  • Stepp
  • Elliptiline treener
  • Sõudemasin
  • Redelimulaator (dünaamiline eskalaator)

Kõigil simulaatoritel saate seada vajaliku koormuse taseme (takistuse) ja kiiruse. Soovi korral saate töötada pidevas rütmis või muuta tempot ja koormust, luues muutuva intervalliga koormusi. Keha peab sagedamini kohanema muutuva töökoormusega, põletades seeläbi rohkem kaloreid.

Aeroobne pulss

Motivatsioon sportimiseks

Vanematele naistele mõeldud harjutused

Kuidas treenerit valida??

Mida kofeiin teeb

Mis on aeroobne treening

Aeroobika on harjutuste komplekt (see hõlmab jooksmist, hüppamist, kõndimist), mida sooritatakse rütmilise muusikalise saatega. Aeroobne treening parandab füüsilist vormi, painduvust, vastupidavust ja avaldab tervendavat mõju kogu kehale. Aeroobne treeningkompleks töötati välja tervist parandava süsteemina. Seda kasutatakse tugevalt kehakaalu langetamiseks, kuid kardiovaskulaarsed treeningud toovad kasu palju laiemale spektrile..

Treeningu ajal paraneb vereringe, südamelihas tõmbab sagedamini kokku, punaste vereliblede arv suureneb, vererõhk normaliseerub, puhkeolekus pulss väheneb ja diabeedirisk väheneb. Kopsude täiustatud ventilatsioon tagab täiendava hapnikuga küllastumise, aktiveerides kehas taastumisprotsesse. Selline koolitus vähendab depressiooni riski, avaldab positiivset mõju inimese vaimsele seisundile..

Aeroobne treening on kardiotreening. Nende peamine erinevus energia (anaeroobsest) koormusest on energiaallikas. Aeroobse treeningu harjutused tehakse ühe allika - hapniku - abil, anaeroobse treeningu korral toodetakse energiat aga lihaste poolt. Puuduvad puhtalt aeroobsed või anaeroobsed harjutused, nii et kui neid jagada, tähendab see tõenäolisemalt, millist tüüpi energia domineerib. Peamine kriteerium, mis tüübi määrab, on pulsisagedus: kui impulss on kuni 85% maksimaalsest, on koormus aeroobne.

Aeroobse treeningu tüübid

Enne kui räägime aeroobse treeningu peamistest tüüpidest, uurime välja, milline intensiivsus peaks teie treening olema. Intensiivsus sõltub teie treenitustasemest ja keha füüsilisest seisundist. Spordisaalides kasutavad nad koormusastme määramiseks Borgi skaalat (CR10), mille kohaselt aeroobsed harjutused hõivavad positsiooni 4-6 (mõõdukas, raske). Kõnekatset on lihtsam teha, eriti kodus - treenite intensiivselt, higistate, kuid samal ajal ei takista õhupuudus teil sõnade selget hääldamist.

Aeroobse treeningu tüübid:

  • suur löök - intensiivsed harjutused rohkete hüpetega, harjutused, jooksmine;
  • lülitamine või vaba liikumine - vahelduvad harjutused kardiokompleksi ja aeroobikaga simulaatoritel;
  • tantsu aeroobika;
  • libisev aeroobika - keskmine koormus jõu ja tantsu vahel libiseva efekti põhjal;
  • bodyflex - hingamisharjutused;
  • selliste koormuste eraldi liike peetakse ka võitluskunstide tundideks (tai chi, kung fu) ja joogaks.

Aeroobsed spordialad

Kui soovite oma tervisega sportida, kuid ei taha spordiaeroobikat käia, on ka teisi aeroobset sporti. Nende hulka kuuluvad: ujumine, suusatamine, aeroobse suunaga tantsimine, hüppenöör, kohapeal jooksmine (saate kasutada simulaatorit), vesiaeroobika. Kõik need spordialad aitavad tugevdada lihaseid, põletada täiendavaid kaloreid ja parandada keha tervikuna..

Aeroobse treeningu põhimõtted

1. Hingamise eest vastutavate lihaste ja ka südamelihase areng, mis on tingitud erinevat tüüpi kehaliigutuste pikaajalisest rütmilisest toimimisest, mis võimaldab parandada kudede hapnikuvarustust ja normaliseerida pulssi.

2. Skeletilihaste arendamine ja tugevdamine tänu vajadusele regulaarselt tasakaalustada oma tasakaalu treeningu ajal, erinevas tempos.

3. Psühho-emotsionaalse seisundi parandamine, harjutuste rütmist tingitud stressiga võitlemine, serotoniini vabanemine verre. Mida parem tuju, seda suurem on keha vastupidavus. Aeroobika, vormimine, tantsimine, astme-aeroobika, rühmatrennitreening, zumba sobivad suurepäraselt depressiooni vastu võitlemiseks..

4. Kahekümneminutiliste tundide läbiviimine vähemalt kolm korda nädalas! Vastasel juhul on tulemus märkamatu. Soovi korral saab koolitusi läbi viia sagedamini..

Kardiotreeningu mõju kehale

Kodus treenimise peamiseks raskuseks on kontrolli puudumine - juhendaja ei valva teid ja sõber ei saa teda toetada. Kardikoormus ei vaja siiski välist abi, peamine on soov tulemusi saavutada. Oleme siin sel põhjusel, eks?

Kui sisemised varud otsa saavad, muutuvad järgmiseks "toitumisallikaks" bioloogiliste protsesside käigus "vihmaseks päevaks" kogunenud rasvavarud. Kardikoormuse mõju kestab kogu seansi ja taastumisprotseduuride vältel, nii et isegi pärast treenimist jätkab keha kalorite põletamist.

Kõhulihaste jõu koormus

Kõhulihaste põhiülesanne on keha vertikaalselt hoida, seega kuuluvad iga treeningu ajal kõhulihased kuidagi töösse. Istuv eluviis, kõverdatud rüht aitab kaasa asjaolule, et kõhulihased aja jooksul nõrgenevad, kõdunevad, kõht näeb välja punnis.

Seetõttu pole ilus lame kõht mitte ainult mõõdukas tasakaalustatud toitumine koos aeroobse treeninguga, vaid ka õigesti valitud ja teostatud selja- ja kõhulihaste harjutused: tugevad seljalihased ei lase sul alla vajuda, hoides kõhtu heas vormis ja pingutades.

Algajate põhivead

Paljude tüdrukute ja naiste jõusaalis olulisemad vead kõhulihaste treenimisel on järgmised:

  • Ainult kõhulihaste liiga sagedased ja pikaajalised treeningud. See lähenemine ei vii soovitud tulemuseni, see muudab teid visuaalselt suuremaks, kuna jõutreening on suunatud lihaskoe kasvatamisele: isegi hästi treenitud kõhulihased ei näe korraliku rasvakihi all head. Parem on teha harjutusi raskustega, mille eesmärk on suurte lihaste rühmade treenimine: tuhara, seljaosa. Niisiis, hantlitega kükitades kasutatakse keha hoidmiseks soovitud asendis ajakirjandust, lisaks kulutate sellele rohkem kaloreid, kuna mida rohkem on lihaseid, seda energiamahukamad nad on;
  • Külg krigiseb, paindub raskustega. On ekslik arvata, et sellised harjutused muudavad teie talje õhemaks, vastupidi, ajakirjanduse külgmiste lihaste arendamisega annate neile rohkem mahtu, joonis võib omandada ruudu kuju;
  • Automaatne treening, mõistmata, milline lihasgrupp on kaasatud. Õppige oma keha kuulama, tundke lihaste tööd, siis saate kindlaks teha teie jaoks kõige kasulikumad harjutused.

1. Klassikaline "ratas"

Seda harjutust teostatakse vaibal põrandal lamades. Vajutage oma alaselja põrandale, pange peopesad pea taha, lõdvestage kaela. Tõstke jalad täisnurga all nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed.

Kujutage ette, et sõidate jalgrattal, pedaalides: keerake nii, et vasak põlv liigub parema küünarnuki poole ja parem põlv vasakule. Sooritage harjutust teile sobivas rütmis, kuni kõhu lihastes ilmub 40–60 sekundiks põletustunne..

2.V-kujulised keerud

Lama selili matil. Siruta käed pea kohal. Tõstke oma käed ja jalad veidi sirgelt, hoides neid põrandaga paralleelselt. Samal ajal tõstke jalad ja keha sellisesse kehaasendisse nagu V-täht, pisut jalutage ja pöörduge tagasi kõhuli. Keha tõstmine - hingake välja, pöörduge tagasi lamamisasendisse - hingake sisse. Korda harjutust 8-15 korda.

3. Höövel

Suurepärane kompleksne treening kogu keha lihaste treenimiseks. Seda teostatakse erinevates variatsioonides: külgmised, sirged, ühe käe või jala tõstetega. Võtke lamamisasend, puhake käsivarte ja varbad põrandale, sirutage oma keha sirgjooneliselt, ilma et peaksite selga või alaselge langetama või ümardama, küünarnukid peaksid olema selgelt teie õlgade all. Hoidke seda asendit kõhulihaste, selja, õlgade ja puusade tugevusega ning püsige selles 45 sekundit kuni 5 minutit.

Külgmise plaani tegemiseks puhake käsivart ja ühte jalga põrandale, lamades külili. Ärge pingutage oma kaela lihaseid. Sirgendage, toetades mittetöötava käe vöökohale, hoides keha endiselt 20–60 sekundit. Te peaksite tundma tugevat pinget alaselja, kõhu ja reite lihastes..

Niisiis, tehke need kolm harjutust, kaasates need oma igapäevasesse treeningusse, või eraldi kompleksina kolm korda nädalas, sööge korralikult, tehke kardiotreeninguid ja esimene tulemus hakkab teid rõõmustama 2-3 nädala pärast.!