Puuviljad: kiired või aeglased süsivesikud

Olles avaldanud soovi õhukeseks kasvada, on oluline teada, et kiireid süsivesikuid peetakse figuuri jaoks kahjulikeks, mille keha lagundab, muutes need glükoosiks ja seejärel nahaaluseks rasvavaruks. Selleks peate mõistma, millised süsivesikud on toitudes ja kui palju neid tuleb toiduga tarbida. Aeglased süsivesikud on vajalikud isegi kehakaalu langetamiseks.

Süsivesikute väärtus inimese keha jaoks

Süsivesikud on peamine energiaallikas, mida inimene saab toidust. Süsivesikud mängivad olulist rolli ainevahetuses, neid on vaja kõigi elundite ja süsteemide normaalseks toimimiseks. Söömisel jaotatakse need seedimise käigus lihtsateks suhkruteks ja glükoosiks. Keha kasutab glükoosi energiavajaduseks ja energiavarude loomiseks. Füüsilise koormuse ajal tarbitakse süsivesikuid kõigepealt ja alles pärast nende varude ammendumist täiendavad energiakulu rasvad ja valgud.

Süsivesikud on peamine energiaallikas

Tähtis! Dieedi ebapiisav süsivesikute tarbimine võib põhjustada üldist nõrkust, unisust, mäluhäireid ja peavalusid. Süsivesikute nälgimine põhjustab rasva- ja valguvarude mittetäielikku oksüdeerumist, kahjulikud ühendid ilmnevad veres ja uriinis.

Seal on lihtsad ja keerulised süsivesikud. Nende tüüp sõltub seedimise ja verre imendumise kiirusest. Lihtsad süsivesikud lahustuvad vees kergesti ja imenduvad kiiresti. Süües lihtsaid süsivesikuid, saate kaalus juurde, kuna need suurendavad söögiisu, kui neid tarbitakse ülemääraselt, soodustavad rasvumine ja mitmesugused haigused.

Kergesti seeduvate süsivesikute seedimiseks ei vaja keha praktiliselt aega ega vaeva, need lagundatakse kiiresti. Nende lagunemine toimub kiiresti, glükoos järsult hüpates, mis paneb pankrease koormama, mis toodab insuliini. Süsivesikud imenduvad tunni jooksul, pärast mida soovite tõenäoliselt uuesti süüa.

Aeglaste süsivesikute imendumine võtab kaua aega ja samal ajal ei tõsta veresuhkru taset, pakkudes kehale energiat ja täiskõhutunnet 3-4 tunniks. Selliste süsivesikutega toidugrupp sisaldab kiudaineid - kiudaineid (tselluloosi) ja pektiini. Dieetkiud on lahustuvad ja lahustumatud. Inimkeha ei suuda lahustumatuid kiudusid lagundada, neid ei lagundata ega assimileerita, neil puudub toiteväärtus.

Nende tähtsus seedimisprotsessis seisneb selles, et need hõlbustavad toidu liikumist seedetrakti kaudu, vabastades selle kahjulikest ladestustest. Lahustuv kiud, sisenedes kehasse, imab vett ja suureneb maht. Kui nad paisuvad, täidavad nad kõhtu ja pakuvad täiskõhutunnet. Need kiud sisaldavad pektiini. Soolestikku läbides imendub see kahjulikke aineid, mis eemaldatakse kehast koos sellega..

Puuviljad inimeste toitumises

Peamised süsivesikute allikad on taimsed toidud. Puuviljasüsivesikutel on toitumises suur tähtsus. Need imenduvad kehas hästi ja mõjutavad hästi maksa aktiivsust. Puuviljad on suurepärane vitamiinide ja mineraalide allikas. Tavaliselt süüakse neid värskena, põhitoidukordadest eraldi. Mingit sorti puuvilju on hea süüa pool tundi enne iga sööki. See soodustab kõigi puuviljades sisalduvate vitamiinide ja mineraalide kehakaalu langust ning maksimaalset imendumist.

Puu on suurepärane vitamiinide ja mineraalide allikas

Kasulik informatsioon! Pähklid, köögiviljad, puuviljad - ideaalne toit inimestele. Näiteks stimuleerivad sarapuupähklid keha ainevahetust, suurendavad ainevahetuse kiirust.

Puuviljad on kiired või aeglased süsivesikud

Enamikul puuviljadel on madal glükeemiline koormus, kuna need sisaldavad vähe süsivesikuid. Neil ei ole veresuhkru tasemele erilist mõju, küllastustunne on pärast nende tarbimist tunda pikka aega. Puuviljad sisaldavad palju vett ja tselluloosi, kuid mitte piisavalt kaloreid. Suurtes kogustes magusate puuviljade, näiteks banaanide ja viinamarjade, tarbimisel võib kasutamata energia põhjustada liigset kehakaalu..

Muidugi on paljudel küsimusi: kas puuviljad on süsivesikud või kiudained, puuviljad on lihtsad või keerulised süsivesikud? Paljud puuviljad sisaldavad tselluloosi ja pektiini, looduslikke rasvapõletajaid, mis kiirendavad teie ainevahetust. Saate ja isegi peate neid kasutama, samal ajal kaalu kaotades. Tselluloos on samad süsivesikud, kuid ainult seda ei seedita ja organism ei lagunda. Peaaegu kõik puuviljad aitavad kaasa kaalulangusele, kuna nende kalorite sisaldus on väga madal, on neil positiivne mõju kehale ja tervisele. Soovitav on süüa neid põhitoidukordadest eraldi..

Süsivesikute sisaldus puuviljades

Madala süsivesikute sisaldusega puuviljad:

Madala süsivesikusisaldusega puuviljad

  • virsik on 80% vett, seetõttu on soovitatav lisada see kehakaalu alandavatesse dieetidesse, kuna küpsed puuviljad sisaldavad 100 grammi kaalu kohta vaid 43 kcal. Virsikusüsivesikud aitavad kaalust alla võtta kiiresti ja hõlpsalt, ilma näljaste dieettideta. Magusasõpradele on looduslik suhkur salenemiseks ohutu;
  • oranž. Apelsini süsivesikud on head abilised saleda figuuri omandamisel ja hoidmisel. Apelsinis sisalduv dieetkiud hoiab soolestiku pikka aega täiskõhuna. Toidu hulgas, mis aitab võitluses rasvumise vastu, on apelsin peamine. Selle suurem osa (üle 85%) on vesi ja peamine kalorite allikas on süsivesikud. Süsivesikud lagunevad kehas kergesti, vabastades suure hulga energiat, kosutavad ja värskendavad keha;
  • nektariin. Nektariini süsivesikud taastavad ja normaliseerivad ainevahetust, parandavad seedetrakti tööd, mis on oluline kaalu normaliseerimiseks. Lisaks eemaldab nektariin liigse vedeliku, eemaldab tursed. See suudab pikka aega säilitada täiskõhutunnet, seetõttu on see ideaalne hooajaline vili neile, kes jälgivad oma kehakaalu. Ehkki nektariin on väga magus ja mahlane, on selles kaloreid vähe. Seda seletatakse asjaoluga, et 90% selle massist on vesi;
  • pirn. Pirnide dieetkiud puhastavad seedesüsteemi, toimides väga õrnalt. Lisaks varustab pirn regulaarsel kasutamisel kehale süsivesikuid, vitamiine ja mineraale. See maitsev puuvili aitab säilitada suurepärast tuju ja olla alati tervislik ja sale. Kuid neid puuvilju ei saa toimeainete suure hulga tõttu tühja kõhuga süüa, on parem neid kasutada pool tundi või tund pärast söömist;
  • mango. Mangoga söömisel parandavad süsivesikud rasvavarude lagunemist ja eritumist. Maitsvad puuviljad mitte ainult ei paranda heaolu ja tervist, vaid mõjutavad ka figuuri saledust. Selles puuviljas leiduvad aeglased süsivesikud, B-vitamiinid aitavad maksas rasva põletada. Söögiisu vähenemine, mis aitab vältida tarbetuid suupisteid;
  • viigimarjad. Viigimarjad sisaldavad ainult kergesti seeditavaid süsivesikuid ning selles on ka vitamiine B, A, PP ja C, nagu olulised elemendid nagu kaalium, magneesium, kaltsium ja raud. Viigimarjade jaoks on eriti väärtuslik suures koguses kaaliumi sisaldus, millel on kasulik mõju südamelihase ja veresoonte seisundile. Kerge lahtistava toimega viigimarjad aitavad normaliseerida ainevahetust;
  • Avokaado maitseb rohkem köögivilja moodi, kuid see on siiski puuvili. Avokaadodes sisalduvaid süsivesikuid leidub väikestes kogustes ja suhkrut selles praktiliselt pole. Kuid seal on mitmekesine vitamiinide ja mineraalide varu. Avokaadod on head kehakaalu langetamiseks. Vähese süsivesikute, tselluloosi ja rasva põletavate omaduste tõttu on puuviljad lisatud mitmesugustesse dieetidesse..

Toitumisnõuanded

Asenda maiustused puuviljadega

  • Toitumisspetsialistid soovitavad süüa rohkem taimset toitu, asendada maiustused puuviljadega. Lõppude lõpuks on puuviljad piisavalt magusad, et rahuldada "magusat nälga".
  • Kui soovite kaalust alla võtta, peate seda tegema järk-järgult ja süstemaatiliselt, ilma jäikade dieedide, paastumise ja pillideta.
  • Ärge seadke rangeid toidupiiranguid. Väga tugevate piirangute korral suureneb toidust katkestamise tõenäosus. Selliste meetmete abil suureneb isu veelgi..
  • Kõik, kes soovivad kaalust alla võtta, ei saa ilma füüsilise tegevuseta hakkama. Soovitav on kõndida värskes õhus, liikudes aktiivses tempos.
  • Te ei tohiks proovida kiiresti kaalust alla võtta. Kaalukaotuses ei ole peamine kiirus, vaid saavutatud kaalu säilitamise kestus. Järk-järgulise kaalukaotuse korral on nahal aega pinguldada ja tervis säilib.
  • Õige toitumine peaks olema püsiv. Peate sööma 5-6 korda päevas, sööge rohkem taimset toitu.
  • Puuviljade valimisel tasub arvestada, et suur, laitmatu välimus võib sisaldada kahjulikke aineid.

Madala süsivesikusisaldusega puuviljade lisamine dieedile ei ole ikka väga kerge kaalu langetamiseks. Ainult neid kasutades koos mõõduka kehalise aktiivsusega ja õige toitumise järgimisega saate saavutada häid tulemusi. Puu peaks dieedis sisalduma aastaringselt. Kui mõnda ei saa värskena hoida, saab selle talveks koristada kuivatades, külmutades.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Keha saab oma energia toidust. Ligikaudu poole energiavajadusest katavad toidud, mis sisaldavad süsivesikuid. Kaalu kaotamiseks on vaja tasakaalustada kalorite tarbimist ja kulusid.

Miks vajab keha süsivesikuid

Süsivesikud põlevad kiiremini kui valgud ja eriti rasvad. Nad toetavad immuunsust, on osa rakkudest, osalevad ainevahetuse reguleerimises, pärilikku teavet edastavate nukleiinhapete sünteesis.

Täiskasvanu veri sisaldab umbes 6 g glükoosi. See varustus annab energiat 15 minutit.

Veresuhkru taseme hoidmiseks toodab keha hormoone insuliini ja glükagooni:

  • Insuliin alandab vere glükoosisisaldust, muundab selle rasvaks või glükogeeniks (loomset tärklist), mida hoitakse maksas ja lihastes.
  • Glükagoon tõstab veresuhkrut.

Süsivesikuterikast toidust ekstraheerib keha glükogeeni. Piisava koguse korral teisendab liigsed süsivesikud rasvaks.

Keha kulutab glükogeeni söögikordade vahel, varustamiseks piisab 10–15 tunnist. Oluliselt madalam veresuhkur põhjustab nälga.

Süsivesikuid eristatakse molekuli keerukusastme järgi järgmiselt: monosahhariide, disahhariide, polüsahhariide.

Keha lagundab keerulisi süsivesikuid sisaldavad toidud monosahhariidideks (glükoosiks), mida tarnitakse vere kaudu rakkudele.

Mõned toidud sisaldavad seedimatuid süsivesikuid - kiudaineid (toidukiudaineid, pektiini sisaldavaid aineid), mis on kasulikud soole motoorika suurendamiseks, kahjulike ainete eemaldamiseks kehast, kolesterooli sidumiseks, mikrofloora aktiivsuseks.

Süsivesikute tabel sõltuvalt molekuli keerukusest
NimiSüsivesikute tüüpMida toidud sisaldavad
Lihtsad suhkrud
GlükoosMonosahhariidViinamarjad, viinamarjamahl, mesi
Fruktoos (puuviljasuhkur)MonosahhariidÕunad, tsitrusviljad, virsikud, arbuus, kuivatatud puuviljad, mahlad, kompotid, keedised, mesi
Sahharoos (toidu suhkur)DisahhariidSuhkur, kondiitritoodete jahu tooted, mahlad, kompotid, konservid
Laktoos (piimasuhkur)DisahhariidKreem, piim, keefir
Maltoos (linnasesuhkur)DisahhariidÕlu, kvass
Polüsahhariidid
TärklisPolüsahhariidJahu tooted (leib, pasta), teravili, kartul
Glükogeen (loomne tärklis)PolüsahhariidKeha energiavaru, sisaldab maksa ja lihaseid
TselluloosPolüsahhariidTatar, pärl oder, kaerahelbed, nisu- ja rukkikliid, täisteraleib, puuviljad, köögiviljad

Kiireim assimileerumine toimub glükoosis, fruktoos on sellest madalam. Maohappe toimel imenduvad ensüümid, laktoos ja maltoos kiiresti.

Liitsüsivesikuid sisaldavaid toite - näiteks tärklist - lagundab keha pärast mao läbimist peensooles lihtsateks suhkruteks. Protsess on aeglane, seda aeglustab kiudained, mis takistab suhkrute imendumist.

Süsivesikuid sisaldavad salendavad tooted

Suur osa süsivesikuid pärineb teradest ja kaunviljadest. Nad on rikkad taimsete valkude, vitamiinide ja mineraalide poolest.

Teravilja idud ja kest sisaldavad maksimaalselt kasulikke aineid. Seetõttu, mida kõrgem on toote töötlemise aste, seda vähem kasulik.

Kaunviljad sisaldavad palju valku, kuid keha omastab neid 70%. Kaunviljad blokeerivad teatud seedeensüüme, mis mõnel juhul häirivad seedimist ja võivad kahjustada peensoole seinu.

Kõrgeim toiteväärtus on täisteratoodetes, mis sisaldavad kiudaineid ja kliisid, ning teraviljas.

Rafineeritud riisi on kerge seedida, kuid selles on vähe vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Hirss ja pärl oder sisaldavad rohkem kiudaineid. Tatar on rikas rauaga. Kaerahelbed on kõrge kalorsusega, rikkad kaaliumi, magneesiumi, tsinki.

Olulist süsivesikute tarbimist on ekslikult seostatud kehakaalu tõusuga. Tegelikult ei põhjusta süsivesikuid sisaldavad toidud ülesöömist ja normaalsetes tingimustes ei suurenda rasvavarud. Keha assimileerib neid kiiremini kui valgud ja rasvad, saab vajalikud kalorid. Seetõttu pole vaja kõiki sissetulevaid rasvaseid toite oksüdeerida - ladestused moodustavad nende liig.

Mõnes toidus, mis sisaldab süsivesikuid, on ka palju rasva. Näiteks šokolaadis on see kuni 45%, kondiitritoodetes - kuni 55%. Kaalu kaotamiseks või kaalu samal tasemel hoidmiseks on kasulik vähendada rasvade toitude tarbimist.

Kaalu kaotamiseks ärge sööge pärastlõunal süsivesikuid sisaldavaid toite..

Kaalukaotuse toodete tabel (loetelu)

Süsivesikud sisaldavad magusaid, jahutooteid, teravilju, puuvilju, puuviljamahlu, marju, piimatooteid.

Kaalu kaotamiseks on kasulik tarbida päevas mitte rohkem kui 50–60g toitu, mis sisaldab süsivesikuid.

Kaalu stabiilse taseme hoidmiseks on lubatud lisada päevasesse dieeti kuni 200 g neid tooteid..

Üle 300 g süsivesikute söömine suurendab kehakaalu.

Tabel süsivesikuterikaste toitude kaalulangus
TootedKalorite sisaldus (kcal 100g)Süsivesikute sisaldus 100 g kohta
Teravili
Riis37287,5
Rukkihelbed36885
Lihtne jahu35080
Toores kaer, pähklid, kuivatatud puuviljad36865
Valge leib23350
Täisteraleib21642,5
Keedetud riis123kolmkümmend
Nisukliid20627,5
Keedetud pasta11725
Maiustused
Kreemikook44067,5
Otsetee küpsised50465
Või küpsetised52755
Kuiv biskviit30155
Eclairs37637,5
Piimajäätis16725
Piim ja piimatooted
Puuvilja keefir5217,5
Täispiimapulber ilma suhkruta15812,5
Keefir52viis
Liha ja lihatooted
Praetud veiseliha vorst26515
Praetud sealiha vorst31812,5
Maksavorst310viis
Kala ja mereannid
Praetud krevetid316kolmkümmend
Õlis praetud tursk1997.5
Riivsaias praetud lest2287.5
Ahjus küpsetatud ahven196viis
Köögiviljad
Taimeõlis praetud kartulid25337,5
Toores roheline pipar1520
Keedetud kartulid8017,5
Suhkrumaisi tuumad7615
Keedetud peet44kümme
Keedetud oad487.5
Keedetud porgandidüheksateistviis
Puuviljad
Kuivatatud rosinad24665
Kuivatatud sõstar24362,5
Kuivatatud kuupäevad24862,5
Ploomid16140
Värsked banaanid7920
Viinamarjad6115
Kirsi värske4712,5
Värsked õunad37kümme
Värsked virsikud37kümme
Viigimarjad rohelised värsked41kümme
Pirnid41kümme
Värsked aprikoosid287.5
Värsked apelsinid357.5
Värsked mandariinid347.5
Suhkruvaba mustsõstrakompott24viis
Värske greip22viis
Mesi melonid21viis
Värsked vaarikad25viis
Värsked maasikad26viis
Pähklid
Kastanid17037,5
Pehme pähklivõi62312,5
Sarapuupähklid3807.5
Kuivatatud kookospähkel6047.5
Röstitud soolatud maapähklid5707.5
Mandel565viis
Kreeka pähklid525viis
Suhkur ja moos
Valge suhkur39499,8
Kallis28877,5
Jam26170
Marmelaad26170
Maiustused
Pulgakommid32787,5
Iiris43070
Piimašokolaad52960
Karastusjoogid
Vedel šokolaad36677,5
Kakaopulber31212,5
Coca Cola39kümme
Limonaad21viis
Alkohoolsed joogid
Alkohol 70%22235
Vermut kuiv11825
punane vein6820
Kuiv valge vein6620
Õlu32kümme
Kastmed ja marinaadid
Marinaad magus13435
Tomati ketšup9825
Majonees31115
Supid
Kana nuudlisupp20viis

Süsivesikuid sisaldavate liigsete toitude kahjustus

Suurtes kogustes süsivesikute sisaldusega toidu söömine kahandab insuliiniaparaati, põhjustab mineraalsoolade, vitamiinide puudust, siseorganite talitlushäireid, häirib toidu töötlemist ja omastamist.

Süsivesikute lagunemissaadused suruvad alla kasuliku mikrofloora. Näiteks satub konflikti pärm, mida kasutatakse valge leiva tegemiseks..

Pärmitainatoodete kahjustusi on juba ammu märgatud. Mõne rahva jaoks küpsetatakse leiba eranditult hapnemata tainast, see reegel on kirjas usu dogmades.

Komplekssete süsivesikute tabel

Komplekssed süsivesikud on süsivesikud, mis imenduvad aeglaselt, soodustavad õiget seedimist, ei põhjusta veres insuliini suurenemist.

Inimeste peamine energiaallikas on süsivesikud. Vastavalt nende struktuurile ja keha omastatavusmäärale on need:

  • lihtsad - kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud (glükeemiline indeks näitab süsivesikute imendumise kiirust kehas ja suurendab veresuhkru taset);
  • kompleks - madala glükeemilise indeksiga süsivesikud.

Mis on keerulised süsivesikud

Lihtsad (kiired) süsivesikud, mis lagunevad kiiresti, annavad hüppe insuliini, peaksid dieedis olema vähe. Need on vajalikud, kui teil on vaja palju energiat ja peate kiiresti laadima (näiteks enne või pärast aktiivset treeningut). Teisisõnu, need on kasulikud ega põhjusta kahju, kui neilt kiiresti eralduv energia kulutatakse ettevõtluses. Vastasel korral annab keha signaali kasutamata energia rasvadesse saatmiseks.

Kompleksseid süsivesikuid nimetatakse ka aeglasteks või tervislikeks süsivesikuteks. Neid nimetatakse keeruka struktuuri tõttu keerukateks. Just see struktuur takistab neil kiiresti lõheneda. Komplekssete süsivesikute lagunemine võtab kauem aega, energia vabaneb ühtlaselt, neis sisalduv glükoos imendub kehas järk-järgult. See annab pikaajalise täiskõhutunde ilma suhkrutüvedeta.

Aeglased süsivesikud mitte ainult ei täida keha harmooniliselt energiat, vaid aitavad ka seedimist. Neid on erinevat tüüpi. Igal liigil on erinevad kasulikud omadused ja võime keha mõjutada..

Keeruliste süsivesikute tüübid

Sõltuvalt glükeemilisest indeksist ja toiteväärtusest jaotatakse aeglased süsivesikud nelja tüüpi:

  1. Pektiin. See aine kaitseb mao limaskesta mehaaniliste ja keemiliste kahjustuste eest, kleepub kokku ja eemaldab toksiine, patogeenseid ja putrefaktiivseid mikroorganisme. Pektiini leidub osades vetikates, juurviljades, köögiviljades, puuviljades (palju õuntes), marjades. Pektiin on liimitav aine, mis moodustub peamiselt galakturoonhappe jääkidest. Pektiin pole inimkeha poolt praktiliselt omastatav ja sellel on suurepärased adsorbeerivad (neelavad ja eemaldavad) omadused.
  2. Glükogeen. Aitab säilitada veresuhkru taset ja taastada lihasmassi. See on glükoosimolekulide ahel. Leitud punasest lihast, kalast, maksast, veise südamest.
  3. Tärklis. See aine annab pikaajalise täiskõhutunde, ühtlase energiavarustuse. Tänu temale tõuseb suhkur aeglaselt, puuduvad insuliini lisandumised ja kõhunääre liigne koormus. Tärklis normaliseerib ainevahetust, parandab immuunsust. Sisaldab rukkileiba, kartulit, pruuni (pruuni) riisi, makarone, tatar, kaerahelbed, läätsed, sojaoad, herned.
  4. Kiud on taimne kiudaine, mis imendub kehas pikka aega. Lahustumatu taimne kiudaine kui sisemine puhastusvahend parandab sapi raiskamist, aitab eemaldada liigset kolesterooli ja paneb sooled tööle. Seda leidub kaunviljade ja terade kestades, köögiviljade ja puuviljade koorides. Lahustuvat kiudainet leidub õuntes, kapsas, tsitrusviljades, täisterajahust, marjadest, seemnetest, pähklitest, tatarist, kaerast.

Toiduainete loetelu, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid

Teraviljad, köögiviljad, puuviljad, kaunviljad sisaldavad suures koguses süsivesikuid. Toitumisspetsialistid soovitavad neid lisada dieeti 50–60% ulatuses kogu toidutarbimisest.

Parimad komplekssete süsivesikute allikad:

  1. Puder on tervislik, tasakaalustatud toit. Toitainerikka dieedi jaoks sobivad kõige paremini sellised teraviljad nagu bulgur, kaer, nisu ja tatar. Parem on manna ja valge riisi keelduda, neil on palju kaloreid, minimaalselt kiudaineid.
  2. Puu- ja köögivili on tasakaalustatud toitumise oluline osa. Maksimaalse kasu saamiseks on soovitatav tarbida toorelt või pärast minimaalset kuumtöötlust.
  3. Salatitele on hea lisada rohelisi. Tarbi ainult värskena.
  4. Piimatooted. Aeglaseid süsivesikuid leidub looduslikus jogurtis ilma lisaaineteta, madala rasvasisaldusega keefiris, madala rasvasisaldusega kodujuustudes.
  5. Joogid sobivad hästi puu- ja köögiviljade tarbimisviisiks. Tomat, porgand, apelsin, õun või ananassimahl on aeglased süsivesikute allikad.
  6. Kaunviljad, terad. Suurepärane igapäevane võimalus on asendada tavaline leib täistera ja täisterajahuga. Kaunviljad aitavad säilitada süsivesikute tasakaalu, olles samal ajal kõhnad.

Toiduainete komplekssete süsivesikute tabelid

Toitumisspetsialistid soovitavad süsivesikute ööpäevase annuse arvutamiseks järgmist skeemi: 4–5 grammi kaalu kilogrammi kohta normaaltingimustes ja kuni 8 grammi - intensiivse sportimisega (või igapäevase raske füüsilise tööga). Päevamäära saate arvutada tabelite abil.

Keeruliste süsivesikute toiduloend, tabel

Teravili

Ostunimekiri,Süsivesikute kogus 100 grammis
Amarant31
Teravili61
Pärl oder65
Maisi terad75
Metsik riis75
pruun riis74
Bulgur76
Tatar57
Hirss67
Kinoa64
Täisterajahu72
Odrajahud66
Nisu kreekerid72
Kuivatamine73

Köögiviljad

TootedSüsivesikute kogus 100 grammis
Kartulid19,7
Keedetud mais22,5
Magus pipar5.7
Valge kapsas5.4
Oliivid12,7
Peet7
Roheline hernes13,3
Baklažaan7
Suvikõrvitsviis
Kurk4
Tomat4
Porgand8

Puuviljad

TootedSüsivesikute kogus 100 grammis
Granaat15
Õunadkümme
Joon12
Apelsinid8
Pirnüksteist
Virsikkümme
Avokaado6
Greip6
Sidrun3
Ploomkümme
Ploomid38

Marjad

TootedSüsivesikute kogus 100 grammis
Vaarikas6
Jõhvikas4
Mustikas8
Maasikas8
Karusmariüheksa
Sõstar8
Magus kirsskümme

Kaunviljad

TootedSüsivesikute kogus 100 grammis
Kuivatatud oad49
Toored oad12
Roheline hernes15
Kikerhernes64
Läätsed60
Oad47
Sojakaste27

Pähklid, seemned

TootedSüsivesikute kogus 100 grammis
Kõrvitsaseemned17
Päevalilleseemnedkuusteist
Seesami12
Linane12
Mandel20
Sarapuupähkel17
Männipähkel13
India pähkel23
Pistaatsiapähklid28
Pähkelkuusteist

Keerulised süsivesikud võitluses kaalukaotuse nimel

Kui individuaalse dieedi arvutamisel võetakse arvesse inimese füüsilist seisundit, tervist, vanust, järeldavad toitumisspetsialistid valkude, rasvade ja süsivesikute sobiva suhte tarbitavas toidus. Selles loendis peavad sisaldama keerulisi süsivesikuid.

Komplekssed süsivesikud normaliseerivad soolestiku tööd, toetavad immuunsust ja annavad energiat. On vaja valida toidud, mis sisaldavad igat tüüpi keerulisi süsivesikuid: harmooniale toetavad pektiin, kiudained, glükogeen. Toitumisspetsialistid hõlmavad kaalulanguse dieeti sageli läätsesid ja kaerahelbeputru. Abiks on kõva pasta. Tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad kaalulangusperioodil on piiratud (kartulid, suvikõrvits, banaanid).

Maiustuste asemel soovitavad toitumisspetsialistid magustoiduks süüa kuivatatud puuvilju (eriti head on ploomid), piiratud koguses puuvilju ja marju.

Tervisliku toitumise ajaveeb

Kui sageli võite kuulda tervislikest ja ebatervislikest süsivesikutest, halbadest ja headest. Keegi ei saa elada päeva ilma šokolaadita. Ja keegi kardab süüa ekstra banaani. Mõelgem välja, mis see on ja kuidas me kõik sellega elame.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on orgaanilised ained, teie keha peamine energiaallikas. See on üks kolmest vajalikust makrotoitainest. Kaks muud on valgud ja rasvad.

  1. Monosahhariidid on kõige lihtsamad süsivesikud, mis ei lagune veelgi lihtsamaks. Näiteks glükoos, fruktoos.
  2. Oligosahhariidid on keerukamad ühendid, mis on valmistatud mitmest (kuni 10) monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi rafinoos.
  3. Disahhariidid on keerulised ühendid, mis on valmistatud 2 monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi- või roosuhkur, laktoos (piimasuhkur).
  4. Polüsahhariidid on keerulised ühendid, mis moodustatakse paljudest glükoosijääkidest. Need jagunevad seeditavaks (tärklis) ja seedimatuks (kiudaineks). Kiud oma omaduste tõttu avaldab soodsat mõju kogu kehale tervikuna. Aitab vältida paljusid haigusi, sealhulgas vähki.

Süsivesikute funktsioonid inimese kehas

  1. Süsivesikute roll on suur. Pärast seedetraktis lagunemist jaotatakse need glükoosiks, mis omakorda siseneb rakkudesse ja keha kasutab seda energiaallikana. Kui need on energiaks ebapiisavad, lagunevad valgud ja rasvad, mis viib mürgiste ketoonide akumuleerumiseni veres.
  2. Nad on võimelised glükogeeni kujul kogunema maksas, skeletilihastes ja muudes kudedes..
  3. Nad võtavad osa paljude keha normaalseks toimimiseks vajalike ainete sünteesist. Näiteks kompleksvalgud, immuunsussüsteemi komponendid jne..
  4. Reguleerige valkude ja rasvade ainevahetust.
  5. Oluline südame, maksa, lihaste ja kesknärvisüsteemi normaalseks toimimiseks.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Enamik toite on süsivesikud. Neid ei leidu loomsetes toodetes (liha, kala ja mereannid, munad jne). Erandiks on piimatooted, mis sisaldavad piimasuhkrut laktoosi..

  1. Puuviljad.
  2. Köögiviljad, ürdid.
  3. Teravili, erinevat tüüpi jahu.
  4. Pähklid ja seemned.
  5. Kaunviljad (oad, herned, läätsed, sojaoad).
  6. Leib, kondiitritooted, koogid, kondiitritooted jne.
  7. Pasta, nuudlid.
  8. Suhkur, tärklis, mesi.
  9. Gaseeritud joogid suhkruga, kompott, mahlad, tee ja kohv suhkruga.
  10. Alkohol.
  11. Piimatooted jne.

Lihtsate ja keeruliste süsivesikute klassifikatsioon

Paljud on kuulnud lihtsatest ja keerukatest süsivesikutest, kuid vähesed teavad, kuidas need erinevad, kui vajalikud teie tervislikuks eksisteerimiseks..

Lihtne või seeditav - tõsta kiiresti veresuhkrut. Neil on kõrge glükeemiline indeks. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli kiireks.

Kiirete süsivesikute kuritarvitamine toob kaasa järgmised tagajärjed:

  • pidev näljatunne ja soov midagi süüa;
  • varasema kokkupuute tagajärjel provotseeritakse kiire kaalutõus;
  • eelsoodumus diabeedile, südame-veresoonkonna haigustele, suurendab onkoloogia võimalust.

Kompleksne - sisaldab lahustumatuid kiude, näiteks kiudaineid. Need imenduvad aeglaselt, annavad pikaajalise küllastumise, seetõttu suurendatakse vere glükoosisisaldust järk-järgult. Neil on madal glükeemiline indeks. Tänu nendele omadustele nimetatakse neid aeglaseks.

Tabelid näitavad kõige tavalisemate toitude süsivesikute sisaldust. Neist saate teada, millised toidud on aeglased ja kiired. Ja määrake endale ka süsivesikute rikkad ja vaesed toidud. Dieedi planeerimisel on see tähenduslik teave.

Ostunimekiri

Lihtsad süsivesikud

Komplekssed süsivesikud

Päevane süsivesikutevajadus

Päevamäär on iga inimese jaoks erinev..

Internetis väidavad mõned saidid, et süsivesikute norm on 3–5 g 1 kg kaalu kohta. Tegelikkuses on kõik keerulisem. Hind tuleb arvutada iga inimese kohta eraldi.

Vajadus sõltub soost, vanusest, kehakaalust, aktiivsuse tasemest jne. Lisaks on teie praegustel eesmärkidel suur tähtsus. Näiteks kehakaalu kaotamisel ja lihasmassi suurendamisel vajate päevas täiesti erinevat kogust süsivesikuid..

Näiteks tehti arvutused 30-aastase mehe ja naise kohta, keskmise pikkusega ja vähese aktiivsusega. Vt allolevat tabelit.

Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 trenni nädalas).

Oma soo, kaalu ja eesmärgi põhjal saate määrata oma süsivesikute vajadused. Muidugi on indikaator ligikaudne, kuid viga ei ole väga suur.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis varustavad keha täisväärtuslikuks eluks vajaliku energiaga. Neid leidub igas kudede ja rakkude struktuuris. Süsivesikud moodustavad umbes 2,7 protsenti kogu kehakaalust. Ilma nendeta ei saa siseorganid ja süsteemid normaalselt toimida. Süsivesikute suhte säilitamine kehas on võimalik tasakaalustatud toitumisega, mis hõlmab neid ja muid kasulikke aineid sisaldavaid toite.

Millist rolli mängivad kehas süsivesikud??

Et mõista, miks need orgaanilised ühendid on nii olulised, on vaja uurida, millised funktsioonid neile on omistatud. Süsivesikutega, mis sisenevad kehasse koos toiduga, on järgmine tegevusspekter:

  1. Nad varustavad inimkeha energiaressurssidega. Selle põhjuseks on ühendi oksüdeerumine. Selle protsessi tulemusel saadakse ühe grammi süsivesikutega 17 kilodžauli ehk 4,1 kalorit. Oksüdeerimisega kaasneb kas glükogeeni (süsivesikute varuvarud) või glükoosi tarbimine.
  2. Osaleda erinevate struktuuriüksuste moodustamises. Tänu süsivesikutele ehitab keha rakumembraane, toodab nukleiinhappeid, ensüüme, nukleotiide jne..
  3. Moodustage keha energiavarud. Glükogeeni kujul olevad süsivesikud ladestuvad lihastesse ja teistesse kudedesse, maksa.
  4. Nad on antikoagulandid. Need ained vedeldavad verd ja takistavad ka verehüüvete teket..
  5. Need on osa lima, mis vooderdab seedetrakti, hingamisteede ja Urogenitaalsüsteemi pinda. Neid siseorganeid kattes takistab lima viirus- ja bakteriaalseid nakkusi, kaitseb mehaaniliste kahjustuste eest.
  6. Seedimine pole kasulik. Süsivesikud stimuleerivad seedeensüümide funktsiooni ja parandavad seedeprotsesse ning toitainete ja väärtuslike ainete assimilatsiooni kvaliteeti, aktiveerivad mao motoorikat.

Lisaks suurendavad need orgaanilised ühendid keha kaitsefunktsioone, määravad veregrupi ja vähendavad ka onkoloogiliste patoloogiate tekke tõenäosust..

Süsivesikute tüübid

Süsiniku rühma orgaanilised ained jagunevad kahte suurde rühma - lihtsad ja keerulised. Esimesi nimetatakse ka kiireks või kergesti seeditavaks ja viimaseid aeglaseks.

Lihtsad süsivesikud

Need erinevad lihtsa koostise poolest ja imenduvad kehas kiiresti. See süsivesikute omadus põhjustab vere glükoosisisalduse järsku tõusu. Keha vastus lihtsate süsivesikute tarbimisele on insuliini, hormooni, mis vastutab kõhunäärme tootmise eest, ulatuslik vabastamine.

Suhkru tase insuliini mõju all langeb alla normi. Seega hakkab inimene, kes on hiljuti söönud lihtsate süsivesikute rikkaid toite, juba üsna kiiresti nälga. Lisaks toimub suhkru molekulide muundamine nahaaluseks rasvaks suhtega üks kuni kaks..

Kui tarbite liigselt kiirete süsivesikute rikas toitu, põhjustab see järgmisi kahjulikke mõjusid:

  • pidev näljatunne ja soov süüa;
  • veresoonte insuliinikahjustus;
  • kõhunäärme kiire kulumine;
  • suurendada diabeedi tekkeriski.

Need negatiivsed mõjud on peamine põhjus, miks neid süsivesikuid on hakatud nimetama kahjulikuks või ebasoovitavaks..

Komplekssed süsivesikud

Aeglased orgaanilised ühendid, mis on kiudained, glükogeen, tärklis, toimivad kehal täiesti erineval viisil. Sellesse rühma kuuluvatel ainetel on keeruline koostis, mis tähendab, et nende assimilatsiooni määr on palju madalam kui kiiretel. Nendel ühenditel on kõrge toiteväärtus ja seetõttu suhkru kontsentratsioon praktiliselt ei suurene ja seetõttu tunneb inimene end pikka aega täis..

Kuna suhkru kontsentratsioon pole liiga kõrge, on maksas aega seda töödelda. See tähendab, et see muundatakse peaaegu täielikult energiaressurssideks ega ladestu keharasva. Seega ei too keerulised süsivesikud kehale mingit kahju, see tähendab, et need on kasulikud.

Päevane süsivesikutevajadus

Orgaanilise energiaallika päevane tarbimine määratakse vanuse, soo, kehakaalu, elustiili ja mõne muu teguri järgi. Igapäevase süsivesikute tarbimise arvutamiseks võite kasutada järgmist arvutust:

  1. määrake oma kehakaalu määr, see tähendab, et lahutage kasvust 100 sentimeetrit;
  2. korrutage saadud arv 3,5-ga.

Saadud arvust saab päevase tarbimise määr. Kui kõrgus on 170 cm, peaks päevas tarbitav süsivesikute kogus olema 245 grammi.

Millised toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid?

Kiirete süsivesikute allikad on järgmised:

  • looduslik mesi, suhkur, moos;
  • pagaritooted, kondiitritooted, saiad;
  • manna ja riisi valge jahu;
  • valge nisu pasta;
  • mahlad ja gaseeritud joogid, samuti siirupid;
  • kuivatatud puuviljad ja magusad puuviljad;
  • teatud tüüpi köögiviljad.

Need tooted pole kõige kasulikumad.

ToiduainedSüsivesikute maht 100 g (grammides)
Granuleeritud suhkur99,6
Karamell88,1
Rukkihelbed83,4
Kallis81,4
Puuviljamoosiga täidetud vahvlid80,7
Manna73,2
Marmelaad71,1
Jam69,9
Bagelid69,8
Kuupäevad69,1
Kreekerid67,2
Rukki linnased66,8
Rosinad64,9
Popkorn62,9
Piimašokolaad60,2
Kohene pasta56,9
Või küpsetised55,2
Halva54,3
Šokolaadikommid54,1
Viini vahvlid karamellitäidisega53,7
Kartulikrõpsud52,8
Otsetee49,9
Küpsised "pähklid"49,3
Valge leib48,9
Prantsuse kakuke47,4
Koogidumbes 46
Coca Cola42,3
Ploomid39,8
Sõõrikud38,9
õunapirukas38,3
Eclairi kook kooretäidisega35,9
Alkohoolsed joogid (veinid, vermutid jne)20-35
Jäätis24,9
Keedetud valge riis24,7
Pitsa24.4
Praetud kartulid23,2
Konserveeritud suhkrumais22,6
Valge saia krutoonid19,6
Kuum koer19,4
Keedetud kartulid16,8
Viinamarjad15,2
Kartuli puder14,3
Keedetud peet10,2
Õlu9.8
apelsinimahl8.4
Aprikoos7.8
Kõrvits7.4
Melon5.3
Arbuus5.2
Keedetud porgandid4.9

Millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid?

Aeglaste süsivesikute allikad on järgmised:

  • jämedast jahust valmistatud pagaritooted;
  • erinevat tüüpi seened;
  • kõva nisu pasta;
  • teravili ja kaunviljad;
  • enamus köögivilja liike;
  • mitmesugused rohelised;
  • magustamata puuviljad.

Tabel toitude ja traditsiooniliste roogade süsivesikute kohta

Selle tabeli abil saate arvutada dieediks vajalike süsivesikute koguse. Need numbrid vastavad süsivesikute kogusele grammides 100 g toote või valmistoidu kohta, muud mahud on eraldi ära toodud (1 spl, 1/4 tassi jne). Süsivesikute sisaldus toitudes on eriti oluline neile, kes järgivad valgu dieeti (Atkins, Kreml, Lužkovskaja)

Seal on aeglased ja kiired süsivesikud. Aeglase taime polüsahhariidid, sealhulgas tärklis. Kiiresti süsivesikud: mono- ja disahhariidid. Nende hulka kuuluvad harilik suhkur (sahharoos, viinamarjasuhkur), glükoos, fruktoos jne..

Tutvustame süsivesikute kogumassi tabelit.

0
Veiseliha 0, vasikaliha 0, talleliha 0, sealiha 0, nimme 0, sealiha keel 0, veiseliha 0, seajalad 0, seapead 0, süda 0, veiselihamaks 0, jänes 0, haned 0, pardid 0, kana 0, kanapuljong, liha 0

Taimeõli 0

Viski 0, viin 0, konjak, bränd 0, rumm 0, tequila 0, tee, kohv ilma suhkruta 0, mineraalvesi 0, punase veini äädikas (1 supilusikatäis) 0

Värske külmutatud kala (jõgi, meri) 0, krevetid 0, must kaaviar 0,
Punane kaaviar 0

0,1 - 1
Munad mis tahes kujul (tükk) 0.5

Erineva kvaliteediga juustud 0,5–2, dieettoit juust 1, margariin 1

Šampinjonid 0,1, Morels 0,2, värske või 0,5, värsked seened 0,5, Ryzhik 0,5, valged 1, värsked piimaseened 1, boletused värsked 1

Maitsetaimed (1 supilusikatäis) 0,1, mädarõigas (1 supilusikatäis) 0,4, kapparid (1 supilusikatäis) 0,4, kaneel (1 tl) 0,5, jahvatatud tšilli pipar (1) tl) 0,5,
Sinep (1 supilusikatäis) 0,5, tartarikaste (1 supilusikatäis) 0,5, ingveri juur (1 supilusikatäis) 0,8

Homaar 1, merevetikad 1

Kuiv punane vein 1, kuiv valge vein 1, õunasiidri äädikas (1 supilusikatäis) 1,
Sojakaste (1 supilusikatäis) 1

Daikon (hiina redis) 1

1.-3
Värsked kukeseened 1,5, kukeseened 1,5, russula 1,5

Kanamaks 1,5, arsti vorst 1,5, veiseliha vorstid 1,5,
Piimvorstid 1,5, sealihavorstid 2, lihamaitsed (puljongil põhinevad),
1/4 tassi) 3

Või 1.3, madala rasvasisaldusega kodujuust 1,8, lauamajonees 2.6,
Rasv kodujuust 2,8, hapukoor 3

Spinat 2, punapeedi kaaviar 2, salat 2, seller (rohelised) 2,
Rohelised oad 3, sidrun 3, kurgid 3, spargel 3, hapuoblikas 3

Valge veiniäädikas (1 supilusikatäis) 1,5, Äädikas (1 supilusikatäis) 2.3,
BBQ-kaste (1 supilusikatäis) 1.8

3.-5
Keefir, kalgendatud piim 3,2, suhkruta jogurt 3,5, koor 4, pastöriseeritud piim 4,7, küpsetatud piim 4,7

Roheline sibul 3,5, tomatimahl 3,5, tomatikaste (1/4 tassi) 3,5, tomatid 4, ketšup (1 supilusikatäis) 4, kõrvits 4, suvikõrvits 4, jõhvikas 4, redis 4, murakas 4, viis,
Oliivid 5, baklažaani kaaviar 5, astelpaju 5, baklažaan 5, lillkapsas 5, valge kapsas 5, punane kapsas 5, magus roheline pipar 5,
Punane magus pipar 5, naeris 5, küüslauk 5

Liha riivsaias 5

6-10
Liha jahukastmega 6, kala tomatikastmes 6, austrid 7

Kuivatatud sealiha seened 7.5

Magus jogurt 8.5

Ramson 6, seller (juur) 6, porru 6,5, rohelised herned 6,5, redis 6,5, Rutabaga 7, mädarõigas 7,5, Kohlrabi 8, petersell (rohelised) 8, oad 8, sibul 9, petersell (juur) 10,5, peet 9, männipähklid 10

Porgandimahl 6, mustikamarja 6, maasika 6,5, jõhvikakaste (1 supilusikatäis) 6,5, greip 6,5, kirsiploom 6,5, porgand 7, mustikas 7, õunamahl 7,5, punane sõstar 7, 5, must sõstar 7,5, mustikas 8, mandariin 8, greibimahl 8, vaarikas 8, valge sõstar 8, pohl 8, apelsin 8, kudoonia 8, pihlakas 8,5, karusmari 9, arbuus 9, Cornel 9, mandariinimahl 9, melon 9, aprikoos 9, pirn 9,5, õunad 9,5, ploom 9,5, virsik 9,5, kiivi 10, kibuvits 10, kirss 10, magus kirss 10,5

11-15
Ploomimahl viljalihaga 11, granaatõuna 11, viigimarjad 11, aroonia 11,
Ananass 11,5, kirsimahl 11,5, apelsinimahl 12, nektariin 13, hurma 13,
Aprikoosimahl 14, viinamarjamahl 14, granaatõuna mahl 14, viinamarjad 15

Mandlid 11, kõrvitsaseemned 12, kreeka pähklid 12, maapähklid 15, sarapuupähklid 15, pistaatsiapähklid 15, mais 14,5

Köögiviljadega täidetud pipar 11, rohelised herned 12, rohelise kapisupp 12, seenesupp 15

Kuivatatud boletus 13, kuivatatud boletus 14

Magus kohupiima mass 15

Kala riivsaias 12

Õlu 250 g 12

16-20
Kartul 16, sojajahu 16, köögiviljasupp 16, tomatisupp 17, päevalilleseemned 18, tomatipasta 19, kookospähkel 20, seesamiseemned 20, hernesupp 20

Liköör 60 g 18, pirnikompott 18, õunakompott 19, viinamarjakompott 19

Popsikli jäätis 20

21-30
Banaan 21, aprikoosikompott 21, kuivatatud kibuvitsamarja 21,5, kirsikompott 24, kašupähklid 25

Kreemjas jäätis 22, puuviljajäätis 25

31-50
Rukkileib 34, diabeetiline leib 38, Borodinsky leib 40, Rukki lehtleiba 43, Teraleib 43, Nisuleib 50

Glasuuritud kohupiim 32

Kuivatatud õunad 45, kuivatatud pirn 49

Kaera tangud 49, Hercules tangud 50, kroovitud herned 50, oad 46

Mandlikook 45, käsnkook 50

Šokolaad pähklitega 48, Mõru šokolaad 50

51-70
Riia leib 51, võikuulid 51, Armeenia lavaš 56, Bagelid 58, Kondiitritooted koorega 62, Seemnetega rukkijahu 64, Tavalised vahvlid 65, Kreemikad kaalikad 66, Esimese klassi nisujahu, 67 68, pasta 69, magusad õled 69, maisijahu 70

Tatar 62, tatar (tehtud) 65, pärl oder 66, hirss 66, odra tangud 66, manna 67