Kolesterooli tabel toidus. Tervislik ja ebatervislik toit

Toidu kolesteroolisisalduse tabel aitab kaitsta ebatervisliku toidu eest. Komponendi liig liig organismis põhjustab südame-veresoonkonna vaevusi. Seetõttu peaksid kõik teadma, millised toidud sisaldavad seda palju. Omades ettekujutust sellest, kus seda on palju, on võimalik seda organismis ilma ravimite abita vähendada.

Miks teada oma vere lipiidide taset??

Kolesterool on keha toodetud orgaaniline ühend, mida leidub toidus. Keskmiselt on normaalne sisaldus veres 3,6 kuni 5,2 mmol / l, samal ajal kui "kahjuliku" LDL meestel on 2,25-4,82, naistel - kuni 3,5. “Hea” HDL - 0,7–1,7 tugevama soo jaoks, 0,9–1,9 nõrga soo jaoks. Kui halva kolesterooli sisaldus on üleliigne, moodustuvad anumates naastud ja ummistavad valendiku järk-järgult. Seda haigust nimetatakse ateroskleroosiks ja kolesterooli moodustumist nimetatakse aterosklerootilisteks naastudeks. Veenide ja arterite blokeerimisel ei voola veri organitesse ja kudedesse hästi ning aju ja süda on halvasti varustatud. Kogu organismi töö on häiritud, hüpoksia seab sisse.

Kolesteroolitaseme tundmine aitab haigusi ära hoida ja kui need on juba alanud, alustage ravi varases staadiumis, muutke elustiili ja toitumist. Nii saate vältida tõsiseid tagajärgi ja tüsistusi, samuti pikendada elu..

Kõrget kolesteroolitaset mõjutavad kahjulikud tegurid. Peamiste loetelu:

  • Kirg halbade harjumuste vastu.
  • Rasvumise esinemine inimesel.
  • Istuva eluviisi juhtimine.
  • Endokriinsüsteemi haigused, hormonaalne tase.
  • Ebaõige toitumine.
Tagasi sisukorra juurde

Aine toidus

Toidu kolesterooli sisalduse täielik tabel
100 gKogus mg-des
Lammas97
Broiler41-60
Veiseliha keeles149
hobuseliha78
Jänes90
Veiseliha maksas270-400
Hane87
Rasvane veiseliha91
Mitte rasvane65
Tibu40-61
Pard (ilma nahata)63
Nahaga90
Tailiha99
Siga keel50
Neerud300–800
Hirveliha65
Kana süda170
Seafilee380
Aju800–2300
Roe110
Kana (valge liha)79
Sealiha maks130
Kana maks492
Hapukoor 10%35
Keedetud vorst40-60
Muna570-600
Sulatatud juustu sisse35
Pannkookides60
Tagasi sisukorra juurde

Köögiviljad ja kolesterool

Taimse toidu eelised on see, et need sisaldavad vitamiine, mikroelemente, süsivesikuid, kiudaineid. Neid kasutatakse erinevates vormides - toores, küpsetatud. Regulaarselt tarbides on need tervisele kasulikud ja aitavad vähendada haiguste tekke riski. Köögiviljades pole kolesterooli kogust. Seetõttu võite süüa suurtes kogustes. Kasulikud on rohelised (till, petersell). Tal on soja ravivad omadused.

Sisu puuviljades

Puuviljad on rikkad vitamiinide, mikroelementide poolest, mõjuvad hästi organite tööle, parandavad soolestiku kokkutõmbumist. Selle kategooria maasikaid, vaarikaid, õunu, pirne, maasikaid ja muid tooteid võib tarbida piiramatus koguses. Viljade kolesteroolisisaldus on null. Parim on süüa neid toorelt..

Kui palju on liha

Sealiha, hakkliha, rasvane veiseliha, part peaksid toidus olema harvemini. Väga kõrge kolesteroolisisaldus lihas (40–110 mg / 100 grammi). Enamasti - rups (kalkunimaks, kana maod, südamed, neerud). Teil on vaja maksa, seal on olulisi vitamiine ja ferrum. Madala kolesteroolisisaldusega liha - küülik ja kalkun. Keedetud ja suitsutatud vorst sisaldab palju kolesterooli. Kana maod sisaldavad vitamiine ja mikroelemente, kuid kahju on selles, et need on kolesterooli sisaldavad toidud. Selle maht rupsides on 150–2000 mg 100 grammi kohta.

Kolesterooli sisaldus kalades ja mereandides

Need toidud sisaldavad head kolesterooli. Tuunil, sardiinil, forellil, makrellil on palju oomega - 3. Sa peaksid sööma 1–2 korda nädalas. Krabides, krevettides, kalas ja mereannides sisalduv kolesterool on mõõdukalt. Krabipulgad sisaldavad 20 mg kolesterooli ja neid soovitatakse tarbida väikestes kogustes. Neil on kõrge tihedusega kolesterool, need vähendavad ateroskleroosi riski.

Kogus pähklites

Selles tootes on kolesterooli kogus 0 mg. See on kasulik, soovitatav regulaarseks kasutamiseks, kuid väikestes kogustes. See kehtib eriti kreeka pähklite kohta. Nende eelised pole vähem kui kaladel. Brasiilia pähklid, kašupähklid, mandlid on kolesterooli sisaldavad toidud. Seetõttu ärge sööge liiga sageli. Pähkleid süüakse iseseisva roogina ning maitsestatakse teravilja, jogurtite, köögiviljade, kääritatud küpsetatud piimaga.

Teravili ja kolesterool

Kolesteroolivaba dieet hõlmab mitmesuguste teraviljade, teraviljade kasutamist. Toiduainete loetelu, milles on palju kiudaineid ja mikrotoitaineid, aitab langetada halba kolesterooli - kaerahelbed, jaht ja maisipuder. Seetõttu peaksid nad dieedis olema iga päev ja olema täisteratooted. Esiteks - kaerahelbed. See vähendab halva kolesterooli, suhkru taset ja on isegi kaalulangetamise dieedis madalaima kolesteroolisisaldusega dieet. Essentsiaalsete ainete rikas kaerahelbed katavad mao, seetõttu kasutatakse seda toiduna maohaiguste korral.

Seened ja tervis

Šampinjonide, või, austri seente kasutamine:

  • Need on kolesteroolivabad toidud, kuid vitamiinide ja mineraalide rikkad ning madala kalorsusega..
  • Süües on võimalik vähendada kolesterooli fraktsioone 10%.
  • Kiudainete olemasolu soodustab normaalset seedimist ilma rasvade ladestumiseta.
Tagasi sisukorra juurde

Kolesterool piimatoodetes

Suure kolesteroolisisaldusega toidud - piim, koor, keefir, kääritatud küpsetatud piim, eriti kõrge rasvasisaldusega toidud. Juustus on seda palju, seega tuleb seda tarbida väikestes kogustes. Kui joote päevas klaasi kääritatud küpsetatud piima, ei põhjusta see probleeme. Kolesterool piimas (lehm) - 20 mg / 100 grammi. Lõss - 5 mg, sojapiim - 0 mg, see tähendab, et see ei sisalda üldse.

Muu toit

Toit pidevaks tarbimiseks:

  • Kõrge kolesteroolisisaldusega toidud: leib, kondiitritooted, piimatooted, loomsed rasvad, munad. Leivas, kookides, sarnastes toodetes on kahjulik komponent palmiõli, mida sinna lisatakse.
  • Piim ja kolesterool on üksteisega seotud.
  • Squash kaaviar on hea toode, mis parandab soolestiku liikuvust ja ainevahetust. Näidustatud kõrge kolesteroolisisaldusega inimestele.
  • Kõrvitsaseemned sisaldavad rohkesti toitaineid ja need eemaldavad liigse.

Üksikasjalik teave vere lipiidide hulga probleemide toitumise kohta M. sek. endokrinoloogia laboratoorium NIIKEL SB RAMS Pikalova N.N..

Kolesteroolivaba toitu ei eksisteeri. Dieet valitakse nii, et mitte kõrvaldada kehale vajalike peamiste ainete allikad. Kolesterooli norm on 250 mg päevas. Nõue on piirata selliste toiduainete, nimelt loomset päritolu toidu tarbimist, kui toidus on kõrge kolesteroolisisaldus. Sama oluline on kalorsuse arvutamine. See on peamine etapp südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel..

Kolesterool

Kolesterool on viimasel ajal tohutult populaarsust kogunud: selle kohta kirjutatakse artikleid, avaldatakse raamatuid. Ja ka paljud terviseteadlikud inimesed kardavad teda. Kuid kas ta on tõesti nii hirmutav, nagu nad tema kohta ütlevad? Ja kas kolesterool pole muutunud kõigi veresoonkonnahaiguste potentsiaalseks süüdlaseks ainult seetõttu, et nii laialt levinud vaevalise diagnoosi nagu südameatakk tegelikku põhjust pole leitud? Mõelgem see selles küsimuses välja koos..

Kolesteroolirikkad toidud:

Näidatav ligikaudne kogus 100 grammis tootes

Kolesterooli üldised omadused

Kolesterool on steroolrühmast pärit vahajas tahke aine. Seda leidub suurtes kogustes närvi- ja rasvkudedes, samuti maksarakkudes. Pealegi on see mitte ainult sapphapete, vaid ka suguhormoonide eelkäija.

Tavaliselt leidub kolesterooli loomsetes toodetes.

Nad on rikkad munade, kala, liha, koorikloomade, aga ka looduslike piimatoodete poolest. Suurema osa kolesteroolist, umbes 75%, toodab organism omal jõul ja ainult 25% tuleb meile toiduga.

Kolesterool jagatakse tavapäraselt "heaks" ja "halvaks".

"Hea" kolesterooli leidub suurtes kogustes loomsetes toodetes, mis on valmistatud vastavalt kulinaarse töötlemise normidele. Terves kehas eritub liigne kolesterool iseseisvalt.

Mis puutub "halvasse" kolesterooli, siis see moodustub ülekuumenenud rasvadest, mis muundatakse transrasvadeks. Sel juhul muutub kolesterooli struktuur. Molekul muutub konarlikumaks, mis aitab kaasa kolesterooli naastude ladestumisele veresoonte seintele.

Igapäevane vajadus kolesterooli järele

Ametlike ravimite esindajad nimetavad 200 mg / dl (3,2 kuni 5,2 mmol / l) normaalseks. Need arvud on aga mõne Ameerika Ühendriikides läbi viidud uuringute andmetega vaidlustatud. Teadlaste sõnul võib tööealiste inimeste kolesteroolitase olla umbes 250 mg / dl - 300 mg / dl (6,4 mmol / l - 7,5 mmol / l). Eakate puhul on nende norm 220 mg / dl (5,5 mmol / l).

Vajadus kolesterooli järele suureneb:

  • Olemasoleva hemorraagia riskiga, kui ilmneb veresoonte seinte haprus. Sel juhul mängib hea kolesterool plaastri rolli, mis sulgeb anumas kahjustatud ala korralikult..
  • Punaste verelibledega seotud probleemide korral. Ka kolesterool on siin asendamatu. See taastab kahjustatud punaste vereliblede seina terviklikkuse.
  • Madala kolesterooli põhjustatud nõrkuse ja halva enesetunde korral.
  • Suguhormoonide puudulikkusega, samuti sapphapete ebapiisava tootmisega.

Vajadus kolesterooli järele väheneb:

  • Erinevate maksahaiguste, mis on seotud sapikivide moodustumise riskiga, samuti teatud tüüpi ainevahetushäirete korral.
  • Hiljutiste operatsioonide korral (vähem kui 2,5 kuud).
  • Kardiovaskulaarsüsteemi probleemide korral.

Kolesterooli imendumine

See imendub koos rasvadega hästi, kuna on rasvlahustuv aine. See lagundatakse maksas, millest saadakse imendumiseks vajalik kogus sapphappeid. Imendunud soolestikus.

Kolesterooli kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Kolesterool on oluline rakumembraanide seinte tugevdamiseks ja on rakkude ehitusmaterjal. Mängib "esmaabi" rolli veresoonte seinte kahjustamise ja punaste vereliblede terviklikkuse rikkumise korral. Vajalik kortikosteroidide tootmiseks, osaleb ainevahetuses.

Kolesterooli koostoime muude oluliste elementidega

Kolesterool interakteerub selle imendumiseks vajalike sapphapete, D-vitamiini ja ka loomse valguga.

Märgid kehas kolesterooli puudusest:

  • sagedane depressioon;
  • vähenenud immuunsus;
  • suurenenud väsimus ja kõrge tundlikkus valu suhtes;
  • verejooks ja vere struktuuri häired on võimalikud;
  • vähenenud sugutung;
  • reproduktiivfunktsiooni kahjustus.

Keha ülemäärase kolesterooli nähud:

  • Kolesterooli naastud veresoontes. Kui keha ei suuda kehas hakkama saada "halva" kolesterooli liigse kogusega, hakkavad kolesterooli naastud ladestuma veresoonte seintele, tampreerides järk-järgult laeva valendikku ja häirides keha loomulikku hemodünaamikat.
  • Ainevahetusprotsesside aeglustumine kehas ja selle tagajärjel kehakaalu suurenemine.

Kolesterool ja tervis

Meie maailmas on üldiselt aktsepteeritud, et kolesterool on kardiovaskulaarsüsteemi vaenlane nr 1. Samal ajal pole kaugeltki alati selge, et need süüdistused ei kehti üldse õige kolesterooli kohta, millel on õige struktuur. Lõppude lõpuks muutuvad veresoonte saastamise peamisteks süüdlasteks transrasvad (halb kolesterool)..

Lugege ka meie spetsiaalset artiklit veresoonte toitumise kohta.

Tänu Briti teadlaste uuringutele sai teada, et madala kolesteroolisisaldusega dieedist kinni pidavates elanikkonnarühmades (südameõlid, margariinid, loomsete rasvade väljajätmine toidust) on südameatakkide ja insultide esinemissagedus kasvanud. Tuleb meeles pidada, et kõik need tooted saadi füüsikalis-keemilise töötlemise tulemusel, mille käigus kolesterooli molekuli struktuur oli häiritud, muutes selle mürgiks.

Lisaks kinnitatakse teooria ebajärjepidevust - vere kõrge kolesteroolitaseme seost südameatakkide ja insultidega. Lõppude lõpuks oli varasemaid südame-veresoonkonna haigusi palju vähem ja inimesed tarbisid palju rohkem kolesterooli sisaldavaid toite. Ja enne polnud meie kaupluste riiulitel rasvavabu piimatooteid, "kerget" võid ja muid kolesteroolivabu "meistriteoseid"!

Tervisliku südame saladuse autori Andreas Moritzi sõnul põhjustavad nii praetud toitudes (laastud, kiirtoit jne) leiduvad tuttavad transrasvad kui ka valgurikka toidu liigtarbimine veresooni ja südant märkimisväärselt. ja muidugi pidev stress ja sotsiaalne ebakindlus.

Just närviline ülekoormus viib vasospasmini, mille tagajärjel halveneb südame ja aju verevarustus. Ayurveda meditsiini toetajad usuvad, et armastus ja üksteise austamine võivad ära hoida infarkti ning aidata kaasa ka patsiendi kiiremale paranemisele pärast haigust..

Ja kolmas tõsiasja, mis tõestab kõrge kvaliteediga kolesterooli kahjustust südame-veresoonkonnale, on Jaapani, Vahemere ja Kaukaasia elanike toitumine, kes vaatamata kõrge kolesteroolisisaldusega menüüle on pikaealised, terved, rõõmsad ja energilised inimesed..

Sellepärast tahaksid kõik, kes neid linke loevad, öelda, et parem on süüa puhast ja tervislikku toitu ning järgida ka meditsiini peamist reeglit, mille nimi on - "Ärge tehke kahju!"

Oleme selle illustratsiooni jaoks kogunud olulisemad kolesterooli puudutavad punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

FitAudit

FitAuditi veebisait on teie igapäevane toitumisspetsialist.

Toidu kohta esitatud tõene teave aitab teil kaotada kaalu, saada lihasmassi, parandada tervist, saada aktiivseks ja rõõmsameelseks inimeseks..

Leiate enda jaoks palju uusi tooteid, saate teada nende tõelised eelised, eemaldate dieedilt need tooted, mida te isegi ei teadnud enne ohtudest.

Kõik andmed põhinevad usaldusväärsetel teaduslikel uuringutel, neid saavad kasutada nii amatöörid kui ka professionaalsed toitumisspetsialistid ja sportlased.

11 toitu, milles on kõrge kolesteroolitase

Kolesterool on vaieldamatult üks kõige valesti mõistetavaid aineid. Inimesed on aastakümnete jooksul vältinud tervislikke, kolesteroolirikkaid toite, näiteks mune, kartuses, et need toidud suurendavad nende südamehaiguste riski. Värsked uuringud näitavad siiski, et enamiku inimeste jaoks ei kahjusta tervislik, kõrge kolesteroolisisaldusega toit nende tervist..

Veelgi enam, mõned kolesteroolirikkad toidud on koormatud oluliste toitainetega, millest paljudel inimestel dieedil puudu on..

See artikkel selgitab, miks toitude kolesterooli ei tohiks karta, ja loetleb tervislikud toidud, kus on kõrge kolesteroolisisaldus, samuti mõned toidud, mida tuleks vältida.

Millised toidud on kõrge kolesteroolisisaldusega: loetelu 11 toidust

Mis on kolesterool?

Kolesterool on vahajas aine, mida leidub teie kehas ja loomsetes toodetes nagu liha, munad ja piimatooted.

See mängib olulist rolli rasvade seedimiseks vajalike hormoonide, D-vitamiini ja sapi tootmisel.

Kolesterool on oluline osa igast keharakust, mis hoiab teie rakumembraanid tugevana ja elastsena (1).

Teie maks muudab kogu teie keha vajaliku kolesterooli, kuid kolesterooli saab sisse viia ka loomsete toodete tarbimise kaudu.

Kuna kolesterool ei segune vedelikega (verega) hästi, transpordivad seda osakesed, mida nimetatakse lipoproteiinideks, sealhulgas madala ja kõrge tihedusega lipoproteiinid (LDL ja HDL).

LDL-i nimetatakse sageli "halvaks kolesterooliks", kuna see on seotud naastude kogunemisega teie arterite seintele, samal ajal kui HDL ("hea kolesterool") aitab liigse kolesterooli kehast välja viia (2).

Kui tarbite lisakolesterooli, vähendab keha teie toodetava kolesterooli hulka..

Kui toidu kolesterooli tarbimine on madal, suurendab see teie keha kolesterooli tootmist, tagades, et seda elutähtsat ainet on alati piisavalt (3).

Ainult umbes 25% teie kolesteroolist tuleb toidust. Ülejäänu teeb teie maks (4).

Kas toidust saadav kolesterool on kahjulik??

Uuringud on näidanud, et toidu kolesterool ei mõjuta märkimisväärselt teie keha kolesteroolitaset ning uuringuandmed ei toeta seost kolesterooli ja südame-veresoonkonna haiguste vahel elanikkonnas (5, 6, 7).

Kuigi toidu kolesterool võib keha kolesteroolitaset pisut mõjutada, pole see enamiku inimeste jaoks probleem..

Tegelikult on kahel kolmandikul maailma elanikkonnast pärast suure kolesteroolisisaldusega toidu söömist kolesteroolitaseme vähene tõus või üldse mitte tõus, isegi suures koguses (8).

Vähesed inimesed ei suuda kolesterooli kompenseerida või on nad kolesterooli suhtes väga tundlikud ja näivad olevat kõrge kolesteroolisisaldusega toidu suhtes haavatavamad.

Arvatakse, et väga tundlike inimeste organismid metaboliseerivad maksas eritumiseks täiendavat kolesterooli (9).

On tõestatud, et dieedikolesteroolil on kasulik mõju LDL-i ja HDL-i suhtele, mida peetakse parimaks südame-veresoonkonna haiguste tekke riski näitajaks (10)..

Kuigi uuringud näitavad, et enamik inimesi ei pea dieedikolesterooli vältima, pidage meeles, et mitte kõik kolesterooli sisaldavad toidud pole tervislikud..

Siin on 7 tervislikku toitu, milles on kõrge kolesteroolisisaldus, ja 4 toitu, mida tuleb vältida.

1-7: kõrge kolesteroolisisaldusega tervislikud toidud

Siin on 7 kõrge kolesteroolisisaldusega toitu, mis on uskumatult toitainerikkad.

1. Munad

Munad on üks kõige toitainerikkamaid toite, mida süüa saab. Neil on ka kõrge kolesteroolitase: üks suur muna annab 211 mg kolesterooli ehk 70% soovitatavast päevasest annusest (11)..

Inimesed väldivad munade söömist sageli kartuses, et need võivad põhjustada kolesterooli taseme tõusu. Kuid uuringud näitavad, et munad ei mõjuta kolesterooli taset negatiivselt ja munade söömine võib põhjustada südametervisliku HDL-i taseme tõusu (12).

Lisaks sellele, et munad on kõrge kolesteroolisisaldusega, on need suurepäraselt seeditavate valkude allikaks ning sisaldavad kasulikke toitaineid, näiteks B-vitamiine, seleeni ja A-vitamiini (13)..

Uuringud on näidanud, et 1-3 muna söömine päevas on tervetele inimestele täiesti ohutu (14, 15).

2. Juust

Juustu 28-grammine portsjon sisaldab 27 mg kolesterooli ehk umbes 9% TAI-st (16).

Ehkki juustu seostatakse sageli kõrge kolesteroolitasemega, on mitmed uuringud leidnud, et täisrasvane juust ei mõjuta kolesterooli taset negatiivselt..

Ühes 12-nädalases uuringus, milles osales 162 inimest, leiti, et kõrge rasvasisaldusega juustu tarbimine (80 grammi) päevas ei suurendanud LDL-kolesterooli, kui võrrelda sama koguse madala rasvasisaldusega juustuga või võrdsed kalorid leivast ja moosist. (17).

Erinevat tüüpi juust erineb toitainesisalduse poolest, kuid enamik juustusid pakuvad kehale palju kaltsiumi, valke, B-vitamiine ja A-vitamiini (18, 19)..

Kuna juust on palju kaloreid, pidage kinni soovitatavast portsjonist, milleks on 30-50 grammi korraga.

3. Molluskid

Karpides nagu söödav merekarp, krabid ja krevetid on suurepärased valkude, B-vitamiinide, raua ja seleeni allikad (20, 21).

Neil on ka kõrge kolesteroolisisaldus. Näiteks 85-grammine krevettide portsjon annab 166 mg kolesterooli, mis on rohkem kui 50% TAI-st (22).

Lisaks sisaldavad koorikloomad selliseid bioloogiliselt aktiivseid ühendeid nagu antioksüdandid karotenoidid ja aminohape tauriin, mis aitavad vältida südamehaiguste teket ja vähendada "halva" LDL-kolesterooli taset (23, 24)..

Populatsioonides, kes tarbivad rohkem mereande, on madalam südamehaiguste, diabeedi ja selliste põletikuliste haiguste nagu artriit (25).

4. Maheliha

Rohuga söödetud lehmades on palju valku ning olulisi vitamiine ja mineraale, näiteks B12-vitamiini, tsinki, seleeni ja rauda (26).

See sisaldab vähem kolesterooli kui kobaras söödetud lehmad (ebaloomuliku sööda korral) ja sisaldab oluliselt rohkem oomega-3 rasvhappeid, millel on põletikuvastased omadused (27, 28).

112-grammine orgaanilise veiseliha portsjon sisaldab umbes 62 mg kolesterooli ehk 20% TAI-st (29).

Kuigi töödeldud lihal on selge seos südamehaigustega, pole mitmed suured uuringud leidnud seost punase liha tarbimise ja südamehaiguste riski vahel (30, 31)..

5. Rups

Kolesteroolirikkad elundiliigid nagu süda, neerud ja maks on väga toitainerikkad.

Näiteks kanasüda on suurepärane allikas võimsale antioksüdandile koensüümile Q10, aga ka vitamiinile B12, rauale ja tsingile..

See toit on ka kõrge kolesteroolisisaldusega - 56-grammine portsjon sisaldab 105 mg kolesterooli ehk 36% TAI-st (32).

Ühes enam kui 9000 Korea täiskasvanut uurinud uuringus leiti, et mõõduka töötlemata liha, sealhulgas elundiliha tarbimisel oli inimestel väiksem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, võrreldes inimestega, kes neid toite kõige vähem tarbivad (33)..

6. Sardiinid

Sardiinid pole mitte ainult toitainerikkad, vaid ka maitsev ja mugav valguallikas, mida saab lisada väga erinevatele roogadele..

Üks selle väikese kala 92-grammine portsjon sisaldab 131 mg kolesterooli ehk 44% TAI-st, kuid see sisaldab ka 63% TI D-vitamiini, 137% TAI vitamiini B12 ja 35% TAI kaltsiumi kohta (34)..

Veelgi enam, sardiinid on suurepärane raua, seleeni, fosfori, tsingi, vase, magneesiumi ja E-vitamiini allikas..

7. Täisrasvane jogurt

Täisrasvane jogurt on kolesteroolirikas toit, mis on täis toitaineid nagu valk, kaltsium, fosfor, B-vitamiinid, magneesium, tsink ja kaalium.

Üks tass (245 grammi) täisrasvast jogurtit sisaldab 31,9 mg kolesterooli ehk 11% TAI-st (35).

Värskeimad uuringud näitavad, et kääritatud täisrasvaste piimatoodete suurenenud tarbimine on seotud "halva" LDL-kolesterooli ja vererõhu madalama tasemega ning madalama insuldi, südamehaiguste ja diabeedi riskiga (36)..

Lisaks on fermenteeritud piimatooted, nagu jogurt, soolestiku tervisele kasulikud, kuna mõjutavad positiivselt soole soolebaktereid (37).

Munad, juust, koorikloomad, orgaaniline liha, orgaaniline liha, sardiinid ja täisrasvane jogurt on kolesteroolirikkad toitainerikkad toidud, mis on tervislik lisand teie dieedile.

8-11: vältimiseks kõrge kolesteroolisisaldusega toidud

Kuigi teatavad kõrge kolesteroolisisaldusega toidud on väga toitainerikkad ja teie tervisele kasulikud, võivad teised olla kahjulikud..

Siin on 4 kõrge kolesteroolisisaldusega toitu, mis võivad teie tervist negatiivselt mõjutada.

8. Praetud toidud

Praetud toitudes nagu grillitud liha ja juustupulgad on kõrge kolesteroolitase ja neid tuleks nii palju kui võimalik vältida.

Selle põhjuseks on see, et need sisaldavad tonne kaloreid ja võivad sisaldada transrasvu, mis suurendavad südamehaiguste riski ja kahjustavad teie tervist mitmel muul viisil (38).

Lisaks on praetud toidu tarbimine seotud suurenenud südamehaiguste, rasvumise ja diabeedi riskiga (39, 40)..

9. Kiirtoit

Kiirtoidu söömine on paljude krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi ja rasvumise peamine riskifaktor..

Neil, kes tarbivad sageli kiirtoitu, on kõrgem kolesteroolitase, rohkem kõht rasva, kõrgem põletik ja halvasti reguleeritud veresuhkur (41).

Kodus vähem töödeldud toidu söömist ja toiduvalmistamist seostatakse väiksema kehakaalu, vähem rasva ja väiksemate südamehaiguste riskifaktoritega, näiteks kõrge LDL-kolesteroolisisaldusega (42).

10. Töödeldud lihatooted

Töödeldud liha, näiteks külmliha, peekon ja valmistoidud on kõrge kolesteroolisisaldusega toidud, mida tuleks piirata..

Töödeldud liha suurt tarbimist on seostatud südamehaiguste ja teatud vähivormide, näiteks käärsoolevähi sagedasema esinemisega (42).

Uuringus, mis hõlmas üle 614 000 osaleja, leiti, et iga täiendav 50-grammine töödeldud liha portsjon päevas oli seotud 42% -lise südamehaiguse tekke riskiga (43).

11. Magustoidud

Küpsised, koogid, jäätis, küpsetised ja muud maiustused on ebatervislikud toidud, milles on tavaliselt kõrge kolesteroolitase, samuti lisatud suhkruid, ebatervislikke rasvu ja kaloreid.

Nende toitude sagedane tarbimine võib negatiivselt mõjutada üldist tervist ja viia aja jooksul kaalutõusuni..

Uuringud on seostanud lisatud suhkru tarbimist rasvumise, diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste, kognitiivse languse ja mõne vähiga (43)..

Lisaks puuduvad nendes toitudes sageli toitained, mida teie keha vajab korralikult toimimiseks. Nende hulka kuuluvad vitamiinid, mineraalid, valgud ja tervislikud rasvad.

Mõned toidud, milles on kõrge kolesteroolisisaldus, on kõige parem piirata või neid vältida. Need toidud hõlmavad mitmesuguseid kiirtoite, töödeldud liha, praetud toite ja magusaid magustoite..

Tervislikud viisid kolesterooli alandamiseks

Kõrge „halva” LDL-kolesterooli tase võib põhjustada naastude kogunemist veresoontes, mis võib suurendada teie südamehaiguste riski (44).

Teatud elustiili ja toitumise muutused võivad alandada LDL taset ja luua soodsama LDL / HDL suhte.

Siin on tervislikud, teaduslikult tõestatud viisid kolesterooli alandamiseks:

  • Söö rohkem kiudaineid: uuringud näitavad, et rohkemate kiudainete (eriti puuviljades, ubades ja kaeras sisalduva lahustuva kiu) tarbimine võib aidata vähendada LDL-kolesterooli taset (45).
  • Füüsilise aktiivsuse suurendamine: Füüsilise aktiivsuse suurendamine on suurepärane viis kolesteroolitaseme alandamiseks. Kõrge intensiivsusega aeroobne treening näib olevat kõige tõhusam viis LDL-taseme alandamiseks (46).
  • Kaotage liigset kehakaalu: liigse kehakaalu kaotamine on üks parimaid viise kolesteroolitaseme alandamiseks. See võib vähendada LDL-i, suurendades samal ajal HDL-i, mis on tervisele optimaalne (47).
  • Vabanege ebatervislikest harjumustest: ebatervislikest harjumustest nagu suitsetamine vabanemine võib teie LDL-taset märkimisväärselt langetada. Suitsetamine tõstab LDL-kolesterooli ja suurendab märkimisväärselt vähiriski, südame-veresoonkonna haiguste ja emfüseemi riski (48, 49).
  • Suurendage oomega-3 sisaldust dieedis: On tõestatud, et oomega-3 rasvhapete rikaste toitude, näiteks lõhe või muud tüüpi õliste kalade söömine või oomega-3 toidulisandite, näiteks kalaõli võtmine vähendab LDL-i taset ja suurendab selle taset HDL (50).
  • Sööge rohkem puu- ja köögivilju: uuringud näitavad, et inimestel, kes tarbivad rohkem puu- ja köögivilju, on madalam LDL-kolesterooli tase ja väiksem risk südamehaiguste tekkeks, võrreldes nendega, kes tarbivad vähem koguseid (51).

Kolesteroolitaseme tõhusaks alandamiseks on palju muid võimalusi..

Kõigi ülaltoodud meetodite kasutamine võib põhjustada märkimisväärset madalamat kolesterooli taset ja muid tervisega seotud eeliseid, näiteks kaalulangus ja paremad söömisharjumused..

Kolesteroolitaseme alandamiseks on teaduslikult tõestatud viise - suurendada kiudainete tarbimist, saada regulaarset kehalist aktiivsust ja loobuda ebatervislikest harjumustest, näiteks suitsetamine.

15 kõige ohtlikumat toitu, mis sisaldavad suures koguses kolesterooli

Lugemisaeg: 7 minutit

Kõrgenenud vere kolesteroolisisalduse põhjustab tavaliselt istuv eluviis, tasakaalustamata toitumine ja loomsete saaduste kuritarvitamine. Just neisse kontsentreeritakse madala tihedusega lipoproteiinid (LDL) ehk nn halb kolesterool. Paljudel juhtudel on olukorda väga lihtne parandada või kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiate arengut takistada: piisab tavapärase dieedi muutmisest ja minimeerimiseks kolesterooli sisaldavate toitude kasutamisest suurtes kogustes.

Halb ja hea kolesterool: mis vahet seal on??

Kolesterool on kolesterooli teine ​​teaduslik nimetus. Seda orgaanilist rasvataolist ühendit leidub inimeste ja loomade närvikiududes, maksas, rasvkoes ja ajukoes. Kolesterool on vajalik rakumembraanide ehitamiseks ja elutähtsate ainete tootmiseks: hormoonid, sapphapped, lipoproteiinid ja D-vitamiin. Ilma selleta on närvi- ja immuunsussüsteemi normaalne toimimine võimatu..

Arstid jaotavad kõik teadaolevad kolesterooliühendid niinimetatud halvaks ja heaks kolesterooliks:

  • HDL - kõrge tihedusega lipoproteiin. Seda tüüpi orgaanilised ühendid lahustuvad vees väga hästi, ei moodusta sadet ega põhjusta kolesterooli naastude teket. Pärast elutähtsate transformatsioonide ahela lõpuleviimist eritub HDL soolestiku kaudu ja see ei kujuta ohtu inimeste tervisele. Arstid nimetavad seda tüüpi lipoproteiini "heaks" või "kasulikuks" kolesterooliks..
  • LDL - madala tihedusega lipoproteiin. Seda tüüpi kolesterooli liigne kogus põhjustab kolesterooli naastude moodustumist veresoonte seintele, südame-veresoonkonna haiguste, arteriaalse hüpertensiooni, ateroskleroosi, südameatakkide, insultide ja mikrolöökide teket. LDL-kolesterooli nimetatakse selle halvaks mõjuks kehale "halvaks" või "kahjulikuks" kolesterooliks.

Umbes 70–80% vere kolesterooli kogumahust toodab organism ise, ülejäänu tuleb toiduga. Suure kahjuliku kolesterooli sisaldusega toodete kuritarvitamisel koguneb selle liig arteritesse, settib seintele ja kujutab ohtu inimeste tervisele ja elule..

Kolesterooli roll inimese kehas

Toidud, milles on kõrge halva kolesterooli sisaldus

Kõige sagedasem LDL-kontsentratsiooni tõus veres on ebatervislik toitumine, kui menüüs domineerivad loomse päritoluga tooted ja kontsentreeritud rasvad. Kolesterooli sisalduse poolest 15 kõige ohtlikuma hulka kuuluvad järgmised toidud:

  1. Paks.
  2. Rasv liha.
  3. Liha rups.
  4. Poe- ja omatehtud pirukad veise- ja linnumaksast.
  5. Vorstid (poolsuitsutatud, keedetud-suitsutatud, kuumtöötlemata suitsutatud ja kuivatatud).
  6. Liha pooltooted.
  7. Rasvane kala.
  8. Punane kaaviar.
  9. Mereannid.
  10. Kalakonservid.
  11. Sellest pärit piim ja rasvasisaldusega tooted.
  12. Või.
  13. Kiirtoit.
  14. Margariin ja hüdrogeenitud rasvad.
  15. Kõik või, margariini ja munakollastega kondiitritooted.

Madala tihedusega lipoproteiinide sisaldusega toitude täielikum loetelu on esitatud tabelis:

Tootenimi

Kolesterooli kogus, mg 100 g toote kohta

Konserveeritud tursamaks

Vuttide munakollane

Kana munakollane

Või (ghee)

Konserveeritud sardiin õlis

Piimakreem 30%

Linnuliha (kana, hani, part)

Keskmise rasvasusega kalad (tuur, ahven, karpkala, säga, latikas)

Madala rasvasisaldusega kalad (tursk, merluus, haug)

Jäätis, jäätis

Lehmapiim, keefir 3%

Nagu tabelist näha, on kõik toidud, mis sisaldavad enam-vähem kolesterooli, loomset päritolu. Taimses toidus puuduvad lipoproteiiniühendid täielikult..

Kui päevalilleõli pudelil on atraktiivne silt "Ei sisalda kolesterooli", siis pole see midagi muud kui nutikas turunduse nüanss. Päevalille-, oliivi-, maisi- ja muudes taimeõlis ei saa kolesterooli a priori olla.

Dieedi kohandamine

Toidu kolesterooli päevane tarbimine on 250–500 mg, sõltuvalt inimese vanusest ja tervislikust seisundist. Suhkurtõve või veresoonkonna ja südamehaigustega patsientidel soovitatakse vähendada kolesterooli tarbimist 100 mg-ni päevas. Selleks peate muutma tavalist dieeti..

Kui välistate menüüst ohtlikud tooted või vähendate nende kasutamist miinimumini, saate 1-2 kuu jooksul parandada vere ja üldise heaolu kvaliteedinäitajaid.

Siiski ei tohiks loomset päritolu tooteid dieedist täielikult eemaldada ja taimetoitlaseks hakata - piisab, kui arvestada toitumisspetsialistide soovitustega:

  • Asendage või mis tahes taimeõliga (välja arvatud palmiõli): oliivi-, seesami-, linaseemned, päevalill, mais.
  • Valige piimatooted, mille rasvaprotsent on minimaalne. Kuid ärge minge äärmustesse ja ostke ainult madala rasvasisaldusega toite - see ei tule kehale kasuks..
  • Kodulindude keetmise ajal eemaldage nahk, kuna just selles on kõrge kolesterooli kontsentratsioon.
  • Keelduge võimalikult palju laastudest, majoneesist, suitsulihast, kiirtoidust, pooltoodetest ja kondiitritoodetest.
  • Kõrvaldage dieedist täielikult margariin, võided, transrasvad ja neid sisaldavad toidud.
  • Lõigake lihtsad süsivesikud: suhkur, nisujahu, kõik maiustused ja magustoidud, kus neid koostisosi leidub. Asendage need marmelaadi, vahukommide, kuivatatud puuviljade ja muude kahjutute hõrgutistega.
  • Eeljahutage lihapuljongid ja eemaldage neist pealmine rasvakile. Sama soovitus kehtib ka tarretatud liha puhul..
  • Eemaldage toiduköögiviljakonservid, mille tootmisel kasutatakse äädik- ja sidrunhapet. Need kaks komponenti mõjutavad maksa negatiivselt ja lõpetavad hea kolesterooli tootmise..

Lisaks on vaja muuta lähenemist omatehtud roogade valmistamisele: praetud liha, kala või köögivili tuleks asendada keedetud, hautatud, aurutatud või fooliumis küpsetatud (küpsetushülss). Fakt on see, et pikaajalise kuumutamise korral muutub rasvade struktuur ja need muundatakse tervisele ohtlikeks aineteks - rasvhapete trans-isomeerideks, vabadeks radikaalideks, lipiidperoksiidideks.

Toidud, mis alandavad vere kolesteroolitaset

Rasvaste toitude sisalduse piiramine dieedis on vaid pool võitlust. Järgmine samm tervise nimel on selliste toitude tarbimine, mis aitavad alandada vere kolesteroolisisaldust. See loetelu sisaldab:

  • kaunviljad (sojaoad, herned, läätsed, oad);
  • tatar;
  • tume riis;
  • teravili;
  • teravilja kliid;
  • mesi;
  • pähklid (kreeka pähklid, männipähklid, mandlid, maapähklid, sarapuupähklid, kašupähklid, pistaatsiapähklid);
  • ploomid;
  • rosinad;
  • kõrvits ja päevalilleseemned;
  • pipar;
  • oliivid;
  • porgand;
  • peet;
  • redis;
  • avokaado;
  • tomatid ja tomatimahl;
  • neist värsked õunad ja mahlad;
  • sõstar;
  • tsitrusviljad (mandariinid, sidrunid, greibid, apelsinid);
  • küüslauk;
  • lehtköögiviljad (kapsas, salat, Šveitsi mangold);
  • rohelised (petersell, till, roheline sibul, spinat).

Dieet peaks sisaldama võimalikult palju värskeid või termiliselt töödeldud köögivilju ja puuvilju - köögiviljade kiudainete allikat. See parandab seedimisprotsesse ja aitab organismist väljutada kahjulikku kolesterooli..

Siiski ei tohiks nädala menüüst välja jätta hea kolesteroolisisaldusega toite:

  • kalarasv;
  • mereannid;
  • lahja kala.

Need sisaldavad väärtuslikku joodi ja polüküllastumata Omega-3 ja Omega-6 happeid, mida inimkeha ei tooda, kuid on tervisele väga vajalikud. Laua oluliseks lisandiks peaksid olema ka keedetud veiselihatoidud, roheline või suhkruta taimetee, puuviljajoogid ja mahlad.

Järeldus

Dieedis muudatusi tehes saate oluliselt vähendada vere kolesteroolitaset. Dieedi lisand peaks olema:

  • halbadest harjumustest loobumine (suitsetamine, alkohol);
  • suurenenud füüsiline aktiivsus (välistingimustes sportimine, jooga või pikad jalutuskäigud);
  • depressiooniga võitlemine.

Parim viis veresoonte puhastamiseks on tasakaalustatud toitumine ja aktiivne eluviis. Kuid kui kolesterooli tase veres ei vähene, on vaja arsti külastada, kuna selle põhjuseks võivad olla tõsised haigused või geneetilised defektid..

Kus on kolesterool

Kolesterooli saab sünteesida keha kõigis rakkudes ("in situ" - paigas), mitte ainult maksas. See on vajalik paljude eluprotsesside jaoks ja selle ainevahetust, nagu ka kõiki muid olulisi aineid meie kehas, reguleerivad ainevahetuse üldised seadused. Täiskasvanu keskmine päevane vajadus on 2,5 g kolesterooli. Keha ise sünteesib umbes 2 grammi kolesterooli ja ülejäänu võetakse tavaliselt dieedi osana. Selle sissevõtmine väljastpoolt koos toiduga ei ole kohustuslik ning selle pikk (isegi püsiv!) Puudumine toidus on kahjutu ega põhjusta tervise halvenemist.

Vere kolesterooli vanusenormi osas pole endiselt üksmeelt. Kuid kõik tunnistavad kõrge kolesteroolitaseme (st selle "kahjulike" fraktsioonide: LDL, VLDL jne) seost ateroskleroosi arengu ja oodatava elueaga.

Minu arvates on käegakatsutavalt palju tõde ekspertide avaldustes, kes seostavad kolesterooli sisaldavate toodete "kahjulikkuse" teiste samades toodetes sisalduvate soovimatute komponentidega. Näiteks veiseliharasv sisaldab kolesterooli ja suurt osa küllastunud (kõva) rasva. See toode on selgelt “problemaatiline” ja seda tuleb rangelt kontrollida. Riikides, kus süüakse tavaliselt palju veiseliha, on ateroskleroosi esinemissagedus oluliselt suurem kui riikides, kus tarbitakse teiste loomade liha..

Seevastu kalad võivad sisaldada sama palju kolesterooli, kuid oluliselt vähem küllastunud rasvu ja rohkem küllastumata rasvu. Selle tagajärjel võib kalades sisalduv rasv pigem ateroskleroosi arengut ennetada kui aterogeenne (põhjustades ateroskleroosi). Eelistada tuleks kalaliike, kes elavad külmas meres ja mille sisemises rasvas on seetõttu rohkem vedelaid küllastumata rasvhappeid.

Seda arvesse võttes on minu arvates korrektsem kajastada mitte ainult kolesterooli sisaldust, vaid ka selle toote "ohtlikkuse" astet seoses ateroskleroosi arenguga. Allolevas tabelis olen märkinud rangelt kontrollitud toidud punase sildiga, mõõdukalt riskantsed toidud kollase sildiga ja suhteliselt ohutud toidud rohelise sildiga. Samal ajal on dieedi kolesterooli sisalduse normid tänapäeval 300–400 mg..

Samuti tuleb märkida, et loomade söötmismeetodid ja nende kasvukiirus kunstlikes kasvatamistingimustes mõjutavad ka nende rasvade koostist. See kehtib nii kalade kui ka kodulindude kohta, keda kasvatatakse intensiivtehnoloogiate abil..

toidu kolesterooli tabel

Kolesterooli sisaldav toode - 100 g

Kolesterooli sisaldus (mg)

Liha, lihatootedAju800 - 2300Neerud300 - 800Sealiha110Sealiha, sisefilee380Sealiha nokk360Sealiha maks130Sealiha keel50Rasvane veiseliha90Lahja veiseliha65Madala rasvasisaldusega vasikaliha99Veiseliha maks270-400Veiseliha keel150Hirveliha65Metskitse liha tagasi, jalg, selg110hobuseliha78Madala rasvasisaldusega lambaliha98Lambaliha (suvi)70Küülikuliha90Nahata kana tume liha89Nahata kana valge liha79Kana süda170Kana maks4921. kategooria broilerid40–60Tibu40–60Türgi40–60Ilma nahata part60Pard koos nahaga90Hane86Vasikaliha maks vorst169Maksa past150Toores suitsuvorst112VorstidsadaVorstid pankadessadaValge Müncheni vorstsadaSuitsutatud mortadella85Salami85Viini vorstid85Cervelat85Keedetud vorstkuni 40Rasv keedetud vorstkuni 60Kala, mereannidVaikse ookeani makrell360Täht-tuur300Seepia275Karpkala270Natotenia marmor210Austrid170Vinnid160 - 190Makrell85Rannakarbid64Krevetid144sardiinid õlis120–140Pollock110Heeringas97Makrell95Krabid87Forell56Värske tuunikala (konserveeritud)55Molluskid53Vähk45Ainus50Haug50Hobune makrell40TurskkolmkümmendKeskmise rasvasisaldusega kala (kuni 12% rasva)88Madala rasvasisaldusega kala (2–12%)55MunaVutimuna (100 g)600Terve kana muna (100 g)570 Piim ja piimatootedToor kitsepiimkolmkümmendKreem 30%110Kreem 20%80Koor 10%34Hapukoor 30% rasva90–100Hapukoor 10% rasva33Lehmapiim 6%23Piim 3 - 3,5%15Piim 2%kümmePiim 1%3.2Rasv keefirkümmeO6 jogurt8Madala rasvasisaldusega jogurt1Keefir 1%3.2Rasv kodujuust40Kohupiim 20%17Rasvavaba kodujuust1Seerum2JuustudGouda juust - 45%114Toorjuust 60% rasva105Juust "Chester" - 50%sadaEdami juust - 45%60Edami juust - 30%35Emmentali juust - 45%94Tilsiti juust - 45%60Tilsiti juust - 30%37Camemberti juust - 60%95Camemberti juust - 45%62Camemberti juust - 30%38Juust "Vorst" suitsutatud57Juust "Kostromskoy"57Limburgsky juust - 20%20Juust "Romadur" - 20%20Lambajuust - 20%12Sulatatud juust - 60%80Sulatatud juust "vene"66Sulatatud juust - 45%55Sulatatud juust - 20%23kodujuust - 4%üksteistkodujuust - 0,6%1Õlid ja rasvadGhee280Värske või240Talupojavõi180Veiseliha rasv110Sealiha või lambaliha rasvsadaSulanud hanerasvsadaSealiha seapekk90Taimeõlid0Taimsel rasval põhinevad margariinid0

Taimsed toidud ja taimeõlid ei sisalda kolesterooli. Need sisaldavad selle analoogi - sitosterooli (fütosteroolide rühm, tselluloosi- ja paberivabrikute jäätmete üks peamisi komponente), millel on lipiidide ainevahetust normaliseeriv toime. Soolestikus moodustavad nad kolesterooliga lahustumatuid komplekse, mis imenduvad halvasti ja erituvad seejärel kehast. Sellepärast on oluline valida õige toitumine ja selle komponendid. Mõned toitumisalased ideed, näiteks eraldi toidukorrad, kus valgu tarnijad soovitavad liha või loomseid tooteid tarbida eraldi taimsest toidust, võivad halvendada vere lipiidide tasakaalu ja tõsta kolesterooli taset.

Üldiselt tahan omalt poolt lisada, et meie keha ei ole toitva (toidu) kolesterooli vastu nii kaitsetu. Ta on võimeline "keelduma" viimase liigsete koguste imendumisest, muutes selle lahustumatuteks ühenditeks - koprosteroolideks. See mehhanism töötab aga toidu tarbimise komponentide õige üldise tasakaalu ja hea ainevahetuse korral, mis tagab soolestiku mikrofloora normaalse toimimise..