Kiud soolestiku puhastamiseks

Ilma eranditeta soovitavad arstid inimestel süüa toite, mis sisaldavad piisavas koguses toidukiudaineid. See on vajalik soolestiku normaalse funktsioneerimise säilitamiseks, selle puhastamiseks ja paranemiseks. Kiud on suurepärane toit kõhukinnisuse vastu võitlemiseks.

Jäme dieetkiud aitab alandada vere kolesteroolitaset, suurendab sapi tootmist ja vähendab tõsiste haiguste, sealhulgas aterosklerootiliste veresoonte vigastuste, suhkruhaiguse, soolevähi ja südamehaiguste tekke tõenäosust. Ülekaalu käes kannatavatele inimestele on soovitatav lisada kiudained oma dieeti. Ilma temata ei saa te kaalust alla võtta. Kiudainerikkad toidud võivad söögiisu vähendada, hoides end kauem täis.

Mis on kiudained?

Kiud pole midagi muud kui keerulised süsivesikud, mis täidavad tühimikud taimerakkude seinte kiududes. Kiud ei lahustu vees, kuid suudab seda suures koguses imada ja paisuda. See laguneb ainult jämesooles..

Selle peamine omadus on kiu võime suureneda ja mitte seedida mao ja soolte ensümaatiliste mahlade "rünnaku" all..

Vee imendumisel läbib kiud kogu seedetrakti, puhastades selle seinad seedimata toidujäätmetest. Soolestiku loomulikud kokkutõmbed tugevnevad ja hoiustest puhastatud vill hakkab tööle ootuspäraselt. See võimaldab kehal saada maksimaalset kasu toidust, küllastunud vitamiinide ja mineraalidega..

Lisage kindlasti oma dieeti kiudainetega toidud neile inimestele, kes üritavad kaalust alla võtta. Sellises toidus on minimaalne kalorisisaldus ja see soodustab ka pikaajalist täiskõhutunnet. Nälg ei häiri pikka aega, sest paistes toidukiu liigub aeglaselt mööda seedetrakti, neelates ära kogu varem kogunenud kahju.

Kiu tüübid

Kiudainete allikaks on taimsed toidud.

Toidukiude on mitut tüüpi, sealhulgas:

Lahustuv kiud. Seda leidub kaerahelbed, linaseemned, õunad, apelsini- ja punased köögiviljad, tsitrusviljad ja kaunviljad. Vedelikuga kokkupuutel need kiud laienevad ja muutuvad tarretisesarnaseks. Paistes, täidavad nad kogu kõhtu. Ained, mis moodustavad lahustuva kiu, on inuliin ja pektiin. Siia kuuluvad ka vaigud, igemed ja lima. Need on omamoodi siduvad komponendid.

Lahustumatuid kiudaineid leidub köögiviljades ja puuviljades (enamasti nende nahkades), pruunis riisis, teraviljas ja kliides, seemnetes ja pähklites. Sellel on käsnjas konsistents ja veega kokkupuutel suureneb selle suurus. Lahustumatut kiudainet esindavad sellised ained nagu: tselluloos, hemitselluloos, ligniinid. Keha ei saa selliseid kiude seedida..

See peaks üksikasjalikumalt käsitlema peamisi kiu liike ja seda sisaldavaid tooteid:

Komediini saab kaerahelbedest ja kuivatatud ubadest.

Pektiin on rikas õunte, porgandite, tsitrusviljade, kapsa (valge ja lillkapsas), kuivatatud herneste, roheliste ubade, maasikate, kartulite, maasikate, värskete puuviljajookidega. Pektiin, nagu igemed, mõjutab toidu imendumist maos ja peensooles. Need reageerivad sapphapetega ja vähendavad keharakkude rasvade tarbimist. See aitab alandada vere kolesteroolitaset. Toit püsib kauem maos ja sooled on seestpoolt ümbritsetud, mis vähendab suhkrute imendumise kiirust. See on oluline suhkurtõvega inimestele, kuna see võimaldab teil vähendada manustatava insuliini annust..

Tselluloosi on kliides, kapsas (spargelkapsas ja rooskapsas) ja noortes hernestes, nisujahus, vahajas ja rohelistes ubades, kurginahkades, õuntes, porgandis ja paprikas.

Hemitselluloosi võib leida kliides, teraviljas, pruunides terades, peedis, sinepirohelistes ja kapsas. Tselluloosil, nagu ka hemitselluloosil, on võime vett imada, leevendades jämesoole stressi. Väljaheited läbivad soolestiku hõlpsalt ja kiiresti, mis võimaldab teil kõhukinnisusest vabaneda. Kiudainetega toitude söömine on suurepärane ennetamine selliste haiguste korral nagu hemorroidid, vähk ja jämesoole veenilaiendid, divertikuloos, spastiline koliit.

Ligniini võib leida kliides, terades ja aegunud köögiviljades. Fakt on see, et aja jooksul suureneb selle aine sisaldus köögiviljades võrreldes ligniini sisaldusega värsketes toodetes. Seda tüüpi kiudaineid leidub maasikates, hernestes, rohelistes kaunviljades ja redistes. Ligniin vähendab teiste kiudude imendumist ja sellel on võime siduda sapi. Tänu nendele omadustele väheneb vere kolesteroolitase ja kiireneb toidumasside liigutamise protsess soolestiku kaudu..

Farmatseutilised kiud on graanulite ja pulbrina. Seda saab tarbida eraldiseisva toiduainena või lisada söögikordadele. Kui inimene sööb kiudainetega toitu, peab ta jooma piisavalt vett. Selle maht peab olema vähemalt 2,5 liitrit päevas..

10 toitu, mis on soolestiku jaoks head

Täisteraleib. See leib on kiudaineallikas, mis on kõigile kättesaadav. Lisaks sisaldab see palju kasulikke aineid, mida esindavad vitamiinid ja mikroelemendid. Piisava kiudaine saamiseks vali täisterajahust tehtud leib. Kõige kasulikum on rukkileib, mis on madala kalorsusega ja kiudainerikas. Selle söömine aitab alandada vere kolesteroolitaset, samuti puhastada soolestikku. Seetõttu pole üllatav, et selline leib kuulub väga paljudesse terapeutilistesse toitumisskeemidesse. Seedeprotsesside normaliseerimiseks piisab kaks viilu rukkileiba päevas.

Kliid ja teraviljad. Piisab, kui süüa üks portsjon teravilja koos puuviljatükkidega, et anda oma kehale 14 g puhast kiudainet. Kaerahelbega taldrik katab 25% inimese igapäevasest toidulisandi vajadusest. Kaerahelbed sisaldavad tärklist, kuid keha imendub see aeglaselt, nii et see ei kahjusta seda. See võimaldab teil pikka aega näljast vabaneda..

Läätsed ja muud kaunviljad. Pärast söödud läätsede portsjonit annab inimene endale 16 grammi kiudaineid. Selline toit on raua ja tsingi allikas, see ei põhjusta toksiinide kogunemist kehas. Kõigil muudel kaunviljadel pole ka kiudaineid. Portsjon musti ube annab 15 g kiudaineid ja portsjon oad 13 g. Üldiselt peetakse kaunvilju tervislikuks toiduks, seetõttu soovitatakse neid lisada toitumiskavasse. Neid tuleb siiski tarbida väikeste portsjonitena, et mitte puhitust esile kutsuda..

Maasikad, mustikad, karusmarjad ja vaarikad. Nendes marjades on palju kiudaineid. Keha küllastamiseks 8 g toidukiuga piisab ühest portsjonist vaarikatest. Pealegi ei ületa sellise roa kalorisisaldus 60 kcal..

Avokaado. Ühes keskmise suurusega viljas on 12 g kiudaineid. Selle kasutamine toidus võimaldab teil normaliseerida soole mikrofloorat, suurendada peristaltikat, vabaneda kõhukinnisusest.

Pähklid. 30 g mandleid sisaldab 161 kcal, kuid vaatamata kõrgele kalorisisaldusele sisaldab see toode 13 g kasulikke rasvhappeid, samuti 3,4 g kiudaineid, mis ületab keha igapäevast vajadust 14%. Pistaatsiapähklid on vähem toitainerikkad, kuid mitte vähem kasulikud. Vere kolesteroolitaseme vähendamiseks 8,5% ja arterite elastsuse suurendamiseks peate iga päev sööma umbes 80 g neid pähkleid. Neid saab süüa korralikult või lisada teraviljale, jogurtile, kastmetele ja küpsetistele..

Pirn on puuvili, mis sisaldab umbes 5 grammi kiudaineid. Puuviljad sisaldavad palju fruktoosi, kuid vähe glükoosi. Seetõttu saab selle lisada oma menüüsse kõhunäärmehaigustega inimestele..

Linaseemned sisaldavad nii lahustuvat kui ka lahustumatut kiudu. Supilusikatäis seemneid sisaldab 2,8 g neid kasulikke toidukiude. Linaseemneõli kasutatakse lahtistina, mis alandab vere kolesteroolitaset. Selle vastuvõtt võimaldab teil mao ja soolte seinu ümbritseda, mis vähendab peptilise haavandi, gastriidi ja muude põletike sümptomeid. Toidumassid liiguvad kiiremini seedekulgla kaudu, ei jõua neisse, mis on oluline rasvunud ja kõhukinnisusega inimestele.

Kuivatatud puuviljad. Ploomid on kiudainete allikad. IN? selle klaas sisaldab 3,8 g. Suupistetena põhitoidukordade ajal on hea kasutada muid kuivatatud puuvilju, näiteks aprikoose, viigimarju, rosinaid, kuupäevi. Ärge unustage, et nad kõik on kõrge kalorsusega, nii et neid tuleks tarbida mõõdukalt..

Rohelised köögiviljad. Need sisaldavad rauda, ​​beetakaroteeni, lahustumatuid kiudaineid. Naeris, peedis või spinatis lehed sisaldavad 4-5 grammi kiudaineid. Palju on seda ka mustas redis, spargelkapsas, paprika, lillkapsas, suvikõrvits, kollabi, seller, porgand, kurk, spargel.

Video: kiu kaalulangus. Kuidas õigesti kiudaineid võtta?

Kiu eelised

Kui lisate oma menüüsse regulaarselt kiudainetega toite, siis toob see kehale järgmisi eeliseid:

Kolesterooli tase väheneb, mis on ateroskleroosi ennetamine.

Kahjulikud ained erituvad kehast.

Sapikivitõve tekkimise tõenäosus väheneb.

Kiud suudavad keha tervendada. Nii aitab linaseemne kasutamine kaitsta mao seinu kahjulike mõjude eest, vähendab põletikku ja kiirendab väiksemate vigastuste taastumist.

Vähendab veresuhkru taset, mis on diabeedi ennetamine.

Soolestik puhastatakse looduslikult, kuna kiudained liigutavad toidumasse õrnalt ja tõhusalt väljapoole, puhastades elundi seinu.

Kiudainete söömine on soolevähi ennetamise meede.

Kiudude kasutamine soolte puhastamiseks

Seedetraktis imendudes imab kiu vett, paisub ja eemaldab kehast toksiine ja väljaheiteid. Soovitav on sellist puhastamist läbi viia üks kord aastas. Selleks peate pool tundi enne sööki võtma supilusikatäis kiudaineid. Seda tuleks teha kolm korda päevas. See meetod võimaldab teil puhastada soolestikku, samuti kaotada kaalu, kuna näljatunne ei häiri pikka aega inimest.

Kuidas puhastada: kasutamise reeglid

Reeglid soolte puhastamiseks kiudainetega:

Te ei saa soolestikku korraga puhastada. Kiudaineid tuleks tarbida regulaarselt, kursustel.

Päevas peaksite sööma 20-30 g kiudaineid, kuid soovitatav on alustada teelusikatäiega.

Ärge ühendage kiu tarbimist ravimitega. Ta eemaldab need lihtsalt kehast, laskmata neil täielikult imenduda. Peate võtma narkootikume 2 tundi pärast kiu söömist..

Joo vähemalt 2,5 liitrit vett päevas. Kui te seda soovitust ei järgi, on inimesel kõhukinnisus..

Kiud töötab alles pärast vedeliku imendumist. Seetõttu valage pulber enne selle sissevõtmist veega või kääritatud piimajooki, näiteks keefirit. Taluge seda segu 15 minutit, pärast mida nad tarbivad.

Kursuse kestus on 14 päeva, kuid mitte vähem.

Vastunäidustused

Mitte igaüks ei saa oma soolestikku kiudainetega puhastada..

Kursuse vastuvõtu vastunäidustused:

Lapse kandmise ja imetamise periood.

Individuaalne kiudude talumatus.

Peptiline haavand, koliit, sooleseina haavandumine, gastriidi äge staadium, söögitoru põletik.

Kui inimesel on mõni haigus ägenenud, tuleb enne puhastuskuuri läbimist pöörduda arsti poole.

Artikli autor: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinoloog, toitumisspetsialist

Haridus: Vene Riikliku Meditsiiniülikooli diplom NI Pirogov üldmeditsiini kraadiga (2004). Residentuur Moskva Riiklikus Meditsiini- ja Stomatoloogiaülikoolis, endokrinoloogia diplom (2006).

Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks - nimekiri

Võite vabaneda liigsetest kilodest ja omandada oma unistuste keha ilma kurnava koolituse ja ranged dieedid. Lihtne, kuid tõhus viis kaalu kaotamiseks on dieedile kiudainerikaste toitude lisamine. Need looduslikud kiud aitavad puhastada kahjulike ainete keha, mis jätab vöökohal ja muudes probleemsetes kohtades lisasentimeetrit, parandab heaolu, tuju ja tulevikus ka elukvaliteeti..

Mis on kiudained

Looduslik kiud on taimset päritolu jäme kiudained. Seda leidub paljudes toitudes. Kook, mis jääb pärast mahla tegemist, on kiud. Kiudusid on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Igal toiduainel on loetletud kiu tüüpide individuaalne suhe. Mõni sisaldab rohkem lahustumatut kiudu, teised paremini lahustuvat.

Lahustumatu tselluloosi roll on soolte süstemaatiline puhastamine. Lahustuv kiudaine absorbeerib kantserogeene, kolesterooli, raskemetalle ja muid kahjulikke aineid, mis stimuleerivad vähirakkude arengut inimkehas. Toit, mis ei sisalda kehas kauem jämedaid kiudaineid, mis võib provotseerida maos kääritamist, mis omakorda loob soodsa keskkonna patogeensete bakterite paljunemiseks.

Lahustuva kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks:

  • õunad;
  • kapsas;
  • tsitruselised;
  • täisterajahu;
  • marjad;
  • päevalilleseemned.

Lahustumatu toidukiudainerikkad toidud:

  • kaunviljad;
  • teravili;
  • köögiviljade ja puuviljade koor.

Salenemise eelised

Kaalu kaotamiseks eelistavad paljud inimesed dieedid, mis põhinevad rohkesti kiudaineid sisaldavatel toitudel. Neil on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Miks kiudained on kaalulanguseks kasulikud:

  1. Ainevahetusprotsesside kiirendamine, seedimine.
  2. Soole mikrofloora taastamine.
  3. Veresuhkru taseme vähendamine, mis takistab rasva ladustamist.
  4. Puhastamine toksiinidest, toksiinidest, mao- ja soolte limasest (tselluloos on looduslik absorbend).
  5. Käärsoolevähi tekke riski vähendamine.
  6. Soole peristaltika nõuetekohase toimimise ja aktiveerimise taastamine.
  7. Pikaajalise täiskõhutunde tagamine (makku sisenedes paisuvad kiud, mis loob täieliku efekti; kiudainerikkad toidud on suurepärane viis nälja rahuldamiseks).

Kiudainerikkad toidud

Allpool on tabel, milles loetletakse kiudainetega toidud. See aitab teil planeerida oma dieeti, et kaalust alla võtta või säilitada. Mugavuse huvides jagunevad kaalulanguse jaoks kiudainerikkad toidud kategooriatesse, tabelis on toodud ka tselluloosi kogus grammides konkreetse kauba koguse korral:

Kiu kogus, grammides

Nahaga õun

Jopega küpsetatud kartulid

Teravili, pasta

Klii leib

Oad, pähklid, seemned

Arvestades kõiki toidukordi, on üsna mõistlik küsida, kus on kõige rohkem tselluloosi? Järgmised on kiudainetooted:

  1. Terved terad (kaerahelbed, tatar).
  2. Marjad ja puuviljad (õunad, murakad, viinamarjad, vaarikad, virsikud, pirnid, ploomiarbuus).
  3. Kiudainerikkad köögiviljad (rohelised herned, brokkoli, porgand).
  4. Pähklid ja kuivatatud puuviljad (mandlid, datlid).

Raseduse ajal lubatud toitude loetelu

Jämedad kiudained noorte emade toidulaual on kõhukinnisuse ja rasvumise ennetamine. Rasedate naiste kiudainete päevane tarbimine ei tohiks ületada 30 grammi. See kogus on täiesti piisav stabiilse veresuhkru taseme, regulaarse roojamise jaoks. Raseduse ajal tselluloosi söömiseks järgige neid nõuandeid:

  1. Keskenduge värsketele köögiviljadele ja puuviljadele, kuid ärge vabastage neid nahast.
  2. Eelista täisteraleiba.
  3. Keetke herned ja läätsed.
  4. Sööge regulaarselt riisi, rukist või nisukliisid.

Imetamise ajal jälgige hoolikalt beebi reaktsiooni igale dieedis sisalduvale tootele, kuna beebil võib olla individuaalne talumatus. Sel perioodil peaksite keelduma rohkesti kiudaineid sisaldavatest toitudest:

  • oad;
  • till;
  • Paprika;
  • spargelkapsas;
  • pruun riis;
  • mais;
  • sojakaste;
  • täisterajahu.

Selle asemel sööge järgmisest nimekirja kuuluvaid toite:

  • puder vee peal;
  • ploomid;
  • kartul;
  • peet;
  • ploomid;
  • pirnid;
  • kooritud riis.

Kiudaineteta toiduainete loetelu

Paljud inimesed tarbivad mõnda kaalulangustoitu eksliku arvamuse kohaselt, et need on kiudainerikkad. Toiduainete loetelu, mis ei sisalda jämedat dieetkiudu:

  • piim;
  • juustud;
  • liha;
  • kala;
  • kooritud köögiviljad ja puuviljad (see ei kehti avokaadode kohta).

Kuidas kasutada kehakaalu langetamiseks

Vaatamata kiudainetoitude eelistele võib kiudainepõhise dieedi ületarbimine kahjustada inimeste tervist. Tselluloosi päevane määr on 30–40 grammi. See võib olla toidus sisalduv kiudaine või apteegis müüdav kuivkiud. Kui ületate dieedikiu normi koos kahjulike ainetega organismist, hakkavad kasulikud need erituma. Sellele punktile lisandub suurenenud gaasi moodustumine ja puhitus..

Ameerika toitumisnõustaja Julia Upton Terviseassotsiatsioonist on välja töötanud rea lihtsaid juhiseid, mis aitavad suunata teie igapäevaseid kiudaineid kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks:

  • Iga päev annab kuni 20 g kiudaineid 800 g nahaga värskeid köögivilju ja puuvilju.
  • Täiendav 5-7 g toob odra putru, tatar, kaerahelbed, pruun riis.
  • Veel 5-6 g sisaldab 100 g täisteraleiba.
  • Kaks korda nädalas viige oma dieeti läätsed, herned või oad.
  • Ärge kasutage maiustussuhkrut, asendage poe maiustused kuivatatud puuviljadega.
  • Väikeste suupistete jaoks sööge pähkleid ja seemneid (kuni 40 g päevas).
  • Sööge aurutatud kliisid (kuni 6 supilusikatäit päevas).

Toidu hea imendumise ja kehakaalu langetamiseks tuleks puuvilju süüa hommikul. Toitumisspetsialistid soovitavad loobuda vee joomise harjumusest. Oluline on meeles pidada, et veerand päevasest menüüst peaks olema salatid, teine ​​veerand - puuviljad, sama kogus - köögiviljad, värsked või keedetud, kümnendik - teravili ja kaunviljad, sama kogus - piim, kääritatud piimatooted, pähklid, kahekümnes - taimsed rasvad.

Vastunäidustused

Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks on seedeprobleemidega inimestele keelatud. Lisaks on kõrge tselluloosisisaldusega toit vastunäidustatud järgmiste diagnooside korral:

  • seedetrakti haigused;
  • kaksteistsõrmiksoole ja mao haavand;
  • gastriit;
  • kõhulahtisus;
  • vereringeprobleemid.

Tselluloos

No kes meist pole kiudainetest kuulnud? Selle kasulikkusest organismile, tähtsusest dieeditoitumises. Tänapäeval on palju erinevaid ravimeid ja toidulisandeid, mis põhinevad kiudainetel, või dieetkiudu, mis on põhimõtteliselt sama. Vaatame, kui kasulik kiudaine on kehale, kus see sisaldub ja kas see taimne toode sobib kõigile, nii et seda reklaamivad mõned ketiettevõtted..

Kiu üldised omadused

Kiud- või taimekiud on süsivesikute keeruline vorm, mida leidub kõrgemate taimede kestades. Seda nimetatakse sageli ka tselluloosiks. Inimesed kasutavad seda toiduks, aga ka mitmesuguste tööstustoodete tootmiseks. Keemilisest aspektist on kiud keeruline polüsahhariid, mis vastutab kõrgemate taimede rakuseinte moodustumise eest..

Kiudainerikkad toidud

Näidatav ligikaudne kogus 100 grammis tootes

+ kiudainerikkad puuviljad, marjad ja kuivatatud puuviljad:
Vaarikas5.1Must sõstar3.0Karusmari2.0Ananass1,2
Maasikas4.0Kuivatatud aprikoosid3.2Kudoonia1.9Avacado1,2
Kuupäevad3.5Viigimarjad (värsked)3.0Oliivid, oliivid1.5Virsikud0,9
Banaan3.4Punased ribid2.5Oranž1.4Aprikoosid0,8
Rosinad3.1Jõhvikas2.0Sidrun1,3Viinamarjad0,6
+ kiudainerikkad köögiviljad, juured ja rohelised:
Mais5.9Rabarber (petioles)1.8Kõrvits1,2Hapuoblikas1.0
Dill3.5Redis1.5Porgand1,2Lillkapsas0,9
Mädarõigas2,8Magus roheline pipar1.4Valge kapsas1.0Kurgid (jahvatatud)0,7
Peterselli juur2.4Magus punane pipar1.4Seller1.0Roheline sibul0,9
Pastinaak2.4Naeris1.4Kartulid1.0Redis0,8
+ kiudainerikkad oad, pähklid ja seemned:
Maapähkel8kastan6.8Herned5.7Läätsed3.7
Brasiilia pähkel6.8Päevalilleseemned6.1Oad3.9Kookospähkel3.4
+ kiudainerikas leib, pasta ja teravili:
Kaera tangud2,8Kaerahelbed "Hercules"1,3Pärl oder1.0Hirss. leivajahu 1 s.0,2
Maisileib2.5Tatar puder jahvatamata1.1Riisipuder0,4Kõrgeim makaron sordid0,1
Maisi terad1.8rukkileib1.1Nisupuder0,7Nisujahu 1 s.0,2
Odrajahud1.4Kooritud herned1.1Manna0,2Pasta 1 s.0,2

Igapäevane kiuvajadus

Keskmiselt on inimese päevane kiuvajadus vahemikus 25 kuni 35 grammi päevas. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad, et alatoitumuse korral, kiudainetevaene, tarbida umbes 1 spl. nisu- või rukkikliid - sellise kasuliku toidukiu sisalduse liider. Ka kiudaineid müüakse apteegis, kuid see on viimane võimalus, on siiski parem dieeti normaliseerida. Öeldakse, et iidsed inimesed tarbisid päevas kuni 60 grammi kiudaineid.!

Kiudude vajadus suureneb:

  • Vanusega. Keha suurim kiudainevajadus ilmneb 14-aastaselt ja kestab kuni 50 aastat. Siis väheneb taimekiudude vajadus 5-10 ühiku võrra.
  • Raseduse ajal proportsionaalselt toidu tarbimise suurenemisega.
  • Seedetrakti loiduga. Sel juhul normaliseerib kiudaine soolestiku tööd..
  • Keha räbudega. Taimekiud toimivad soolestiku puhastamiseks luuduna.
  • Vitamiinipuuduse ja aneemiatega. Keha puhastatakse, vitamiinide imendumine paraneb.
  • Ülekaal. Seedesüsteemi normaliseerimise tõttu täheldatakse kehakaalu langust.

Kiuvajadus väheneb:

  • Liigse gaaside moodustumisega (puhitus).
  • Gastriidi, pankreatiidi ja teiste seedetrakti põletikuliste haiguste ägenemise ajal.
  • düsbioos.

Taimse kiu seedimine

Vaatamata asjaolule, et kiudaineid (toidukiudaineid) inimkehas ei lagundata, on see siiski meie tervisele väga kasulik. Kiudained on olulised mao jaoks (loob täisväärtuslikuks tööks vajaliku toidukoguse) ning mängib olulist rolli ka selle hilisemas evakuatsioonis.

Kiu kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Lisaks kasulikule mõjule seedetraktile (puhastamine, seedetrakti motoorika stimuleerimine) aktiveerib kiudained seedeensüüme soolestikus. On vaja säilitada normaalne mikrofloora soolestikus, kõrvaldab düsbioosi.

Mõne uuringu kohaselt soodustab kiud kasuliku mikrofloora paljunemist ja hoiab ära ka kahjulike mikroorganismide arengu.

Meditsiinilised allikad näitavad, et dieedikiud on suhkruhaigetele väga kasulikud, kuna vähendavad süsivesikute imendumise kiirust, mis kaitseb keha veresuhkru järsu tõusu eest.

Kiud eemaldab kehast toksiine ja toksiine, vähendab kahjulike rasvade kontsentratsiooni. Seetõttu paraneb ka maks. Ainevahetusprotsessid kehas hakkavad kulgema kiiremini, mis aitab kaasa kehakaalu langusele, kaalu langetada soovijate suurele rõõmule.

Kiudude koostoime oluliste elementidega

Meditsiinis nimetatakse olulisi elemente tavaliselt aineteks, mis on keha toimimiseks asendamatud. Kiud interakteerub sapphapete ja veega, mõjutab kehas rasva ja glükoosi ainevahetust. Liigne kiudaine raskendab raua, aga ka teatud vitamiinide ja mineraalide imendumist. Dieetkiud neutraliseerib teatud ravimite mõju. Eelkõige psühhotroopsed ained, antidepressandid.

Kiu puuduse ja liigse sisalduse märgid:

Märgid kehas kiudainete puudusest:

  • keha ülevool räbu ja toksiinidega (ebameeldiv keha lõhn);
  • probleemid veresoontega;
  • seedetrakti letargia;
  • suhkruhaiguse ägenemine;
  • liigne kaal.

Liigse kiudaine tunnused kehas:

  • kõhupuhitus, puhitus ja muud soolehäired (kõhulahtisus, kõhukinnisus);
  • iiveldus, oksendamine;
  • soole mikrofloora ja seedetrakti motoorika rikkumine.

Kiud ilu ja tervise jaoks

Optimaalne kiudainete kogus kehas kõrvaldab nälja ja stimuleerib ainevahetust. Sellepärast on kiudained üks vahend võitluses liigsete kilode vastu..

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad teatud seedetrakti ebamugavusi, kuid on sellegipoolest populaarsed oma tõhususe osas kaalulanguses. Sellist dieeti pisut ajakohastades, täiendades seda kiudainerikka toiduga, saate parandada oma keha tervist ja isegi kiirendada kehakaalu langust..

Naha puhtus ja põskede pune on seotud seedetrakti nõuetekohase toimimisega. Ja kiudained ja seda sisaldavad toidud on just see, mida vajate! Seda kasutatakse ühe peamise vahendina, mille kasutamine parandab kogu organismi..

Sellepärast võib kiudaineid lugeda toitekomponentide hulka, mis on vajalikud mitte ainult tervise säilitamiseks, vaid ka visuaalse atraktiivsuse tagamiseks..

Oleme selle illustratsiooni jaoks kokku kogunud kiu olulisemad punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

Kõrge kiudainesisaldusega toidud

Toidulaua kiudainete ja kalorite sisaldus

Toit (keedetud), tavaline portsjonKaloridKiud (g)
Herned kaunades, pool tassi (80 g)422.5
Naeris roheline, pool tassi (72 g)152.5
Okra, külmutatud, pool tassi (92 g)262.6
Kollane rohelised, 1/2 tassi (95 g)252.7
Brokkoli, pool tassi (78 g)262,8
Hakitud pastinaak, 1/2 tassi (78 g)552,8
Tomatipasta, 1/4 tassi (130 g)542.9
Suureviljaline kõrvits, pool tassi (103 g)382.9
Hapukapsas soolveega, pool tassi (70 g)233
Kaerahelbe muffin (1 väike)1783
Odrapuder, pool tassi (80 g)973
Värske apelsin (1 keskmine)623.1
Banaan (1 keskmine)1053.1
Täistera spagetid, 1/2 tassi (70 g)873.1
Rooskapsad, külmutatud, pool tassi (78 g)333.2
Mandlid (28 g)1643.3
Kooritud värske õun (1 keskmine)723.3
Spinat, külmutatud, pool tassi (95 g)kolmkümmend3.5
Kaerakliisid, 1/4 tassi (18 g)583.6
Konserveeritud kõrvits, pool tassi (123 g)423.6
Kuupäevad, 1/4 tassi (45 g)1263.6
Kuivatatud viigimarjad, 1/4 tassi (37 g)933.7
Värsked murakad, pool tassi (72 g)313.8
Küpsetatud kartul koorega (1 keskmine)1613.8
Keedetud ploomid, 1/2 tassi (124 g)1333.8
Rohelised sojaoad, 1/2 tassi (90 g)1273.8
Magusad keedetud kartulid, koorimata (1 keskmine)1193.9
Värsked vaarikad, pool tassi (62 g)324
Köögiviljade segu, pool tassi (82 g)594
Nisutangud, pool tassi (90 g)764.1
Värske pirn (1 väike)814,3
Värske Aasia pirn (1 väike)514.4
Täistera nisust1344.4
Rohelised herned, pool tassi (80 g)674.4
Magus küpsetatud kartul, nahaga (1 keskmine)1314.8
Kreekerid, tavaline rukkileib (2 saia)74viis
Küpsed sojaoad, 1/2 tassi (90 g)1495.2
Cowpeas, 1/2 tassi (83 g)sada5.6
Suured põhjapojad, 1/2 tassi (89 g)1056.2
Kikerherned, pool tassi (82 g)1356.2
Konserveeritud valged oad, 1/2 tassi (90 g)1546,3
Ülemine artišokk (1 tükk)606.5
Lima oad, pool tassi (85 g)1086.6
Mustad oad, 1/2 tassi (86 g)1147.5
Oad, pool tassi (86 g)1227,7
Läätsed, pool tassi (100 g)1157.8
Hakitud herned, pool tassi (100 g)1168.1
Konserveeritud oad, pool tassi (90 g)1098.2
Müsli / helbed (100%), valmis söömiseks (30 g)788.8
Valged oad, pool tassi (90 g)1289,5
Müsli / helbed segatud (28 g)90-1082,6-5,0
Hakitud nisuhelveste segu (28 g)962,8-3,4

Kui palju kiudaineid peaksite iga päev sööma

19–50-aastastele naistele on soovitatav kiudainekogus 25–28 grammi päevas, 19–50-aastastele meestele peaks kiudaineid sisaldav toit olema umbes 30–34 grammi päevas.

Puuviljad, kiulised köögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted on kõrge kiudainetega. Kuid kui teil on probleeme oma igapäevase kiudainete tarbimisega, siis võite pöörduda mitmesuguste valmis pulbrilisandite poole. Kiudpulbrit saab hõlpsalt lisada hommikustele smuutidele või valgukreemidele.

Need toidulisandid on suurepärane toidukiu allikas, mis on spetsiaalselt välja töötatud selleks, et aidata teie seedesüsteemil regulaarselt korralikult töötada..

Vahepeal saime õiguse neile toitudele, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie nimekiri parimatest 14 kahanevast kiust, mida nad sisaldavad.

Kiu kasulikud omadused

Kiudained (meie puhul ka dieetkiud) on ideaalsed kehakaalu langetamiseks. See toitaine tagab keha kiire küllastumise. Seda leidub kõigis erinevates taimsetes toiduainetes, nii et saate dieedi koostada ja seda dieedil, sealhulgas erinevat tüüpi toitudel. Kiul on palju kasulikke omadusi:

  • Säilitab inimese maos soodsa mikrofloora.
  • Aitab normaliseerida kolesterooli taset.
  • Hoiab ära veresuhkru tõusu.
  • Viib läbi keha täieliku puhastamise räbu moodustistest ja toksiinidest.
  • Soodustab kaalulangust rasva põletamise teel.
  • Sellel on rasvarakkude lagundamine.
  • Küllastab keha vitamiinide ja mineraalidega.
  • On lahtistav toime.

Kõigist eelistest hoolimata peate parimate tulemuste saamiseks välja mõtlema, kuidas õigesti kiudaineid tarbida. Kiudaineid sisaldavaid toite on palju, seega ei ole raske neid liigseid kilosid sellega kaotada..

Parim köögiviljakiu allikas on tera

Inimene saab kohe aru, kui tal puuduvad kehas toidukiud:

  • Kõhukinnisus.
  • Halb jume.
  • Sapikivitõbi.
  • Onkoloogilised haigused (noh, te ei saa siin kohe aru, aga ikkagi).

Kiud on rasedatele naistele hädavajalik. Regulaarse tarbimise korral normaliseerib kiudained väljaheite ja veresuhkru taset. Päevane annus rasedatele: 30 grammi 1000 kalori kohta. Kiu söömine sünnitusjärgsel perioodil vähendab rasvumise riski 25%.

Inimesel pole mitte ainult kiudainete puudus, vaid ka liig. Seda ei soovitata tarbida suurtes kogustes. Inimene märkab märke kohe:

  • Happe ja leelise tasakaalu rikkumine seedetraktis
  • Liigne kehas võib nagu puudus provotseerida vähirakkude paljunemist soolestikus

Kust osta ja kuidas kiudaineid tarbida

Maitsvat õunakiudu saab siit osta lahustumatu kiu allikana. Parimate tulemuste saamiseks on soovitatav tarbida koos lahustuva kiu ja probiootikumidega. Lahustuva kiu jaoks kasutan psülliumi kesta pulbrit. Kui pulber segatakse vees, muutub see maitsetuks geeliks, nii et võtan teelusikatäie mõlemat tüüpi kiudaineid ja segan selle klaasi veega, joon seda kohe koos probiootilise kapsliga. See osutub maitsvaks. Õunakiudu saab kasutada lisandina ka erinevates roogades, see parandab ainult nende maitset ja aroomi.

Küpsetuskiud kodus video

Selleks vajate:

  • linaseemned;
  • kõrvitsaseemned; + kohviveski.

Kiudude eelistest räägitakse laialdaselt ja paljud inimesed teavad sellest. Kaasaegsetes poodides müüakse ülikalleid ja ülikõrgeid kiudaineid, neid soovitatakse nii täiskasvanutele kui lastele..

Kõigi kiudainete tervisele kasulike omaduste puhul ei pruugi see olla tervisele sama kasulik, sest meil kui tarbijatel puudub kontroll selle üle, kuidas ja millest see tootmiskeskkonnas valmistatakse..

Seetõttu on kõige kasulikum küpsetada lihtsaid kiudaineid oma kätega kodus ja isegi parasiidivastaste omadustega. Selleks vajame linaseemneid, mis on iseenesest supertoiduained. Neid müüakse igas apteegis, kõikides erikauplustes ja need on odavad. Teine komponent on kõrvitsaseemned. Võite seemneid võtta ilma koorimata, kuid kui see on õhuke, mitte väga paks ja jäme, on see ainult parem.

Kiu ettevalmistamiseks piisab ühest kohviveskist, mille abil jahvatatakse seemned ja seemned pulbriks. Saate neid lihvida eraldi või võite neid lihvida koos, sõltuvalt sellest, kui mugav ja kuidas teile rohkem meeldib.

Nii saadakse kiud, millel on kõik eelised, mida saab sellele ainult omistada. Protsess ei võta palju aega ja nõuab meilt ainult meie soovi ja mõistmist, et kaasaegsele inimesele on kasulik ja hea oma dieedi, rafineeritud toitude, igasuguste lõhna- ja maitseainete kuritarvitamisega.

Kui otsustate seemneid ja seemneid eraldi lihvida, siis võite neid kas omakorda süüa või võite neid omavahel segada ja saada universaalse kiu, millel on parasiitidevastane toime ja palju kasulikke aineid, vitamiine, mikroelemente. Sellise toote valmistamise peamine tingimus on see, et nii seemned kui ka seemned peaksid olema toored, mitte praetud, sest kuumtöötlemisel kaotatakse palju aineid ja tervendav toime väheneb nullini. Seega kasutame kõike toorest. Pärast koostisosade jahvatamist, segamist võite valmiskiudu valada õhukindlasse anumasse ja hoida seda köögikapi riiulil..

  • Hommikul tühja kõhuga ärgates joo klaas puhast puhast vett,
  • 10–15 minuti pärast (pesemise ajal pese hambaid) söö kiudaineid. Täiskasvanute jaoks - teelusikatäis, lapsed võivad alustada poole teelusikatäiega ja viia ühe supilusikatäis. Samal ajal jälgige, kuidas teie keha ja teie lapse keha imenduvad kiudaineid. Linaseemned ja kõrvitsaseemned sisaldavad rasvu, mis võivad pärast väga rasvaste toitude söömist olla ebamugavad. Kuid see on pigem erand reeglist, kuna need rasvad on looduslikud ja isegi väikestes kogustes tervislikud..
  • Veel 15 minuti pärast saate ohutult hommikusööki süüa. Kui kasutate teravilja, kodujuustu või midagi muud sarnast, võite kiudaineid lisada igale toidukorrale. Puista näiteks sama putru supilusikatäis kiudaineid ja söö korraga nii hommikusööki kui ka kiudaineid.

Kiud maitsevad nagu toored seemned. Isetehtud kiu hind on palju madalam kui valmistoodangul ning selle kvaliteet, toiteväärtus ja tervislik väärtus on palju kõrgem.

Saate toodet kasutada 2-3 korda päevas..

Artikli teksti kiudainerikkad toidud tervikuna või osade taasesitamisel on vaja aktiivset linki saidile cooktips.ru.

Soovitame teil lugeda teiste toodete ohtudest ja eelistest:

  • Kala kahjustus ja eelised - Riikliku Uurimisinstituudi teadlase vastused küsimustele: kas kala on kahjulik või kasulik, süüa kala või mitte.
  • Kartuli ja maitsvate taimetoitude kahjulikkus ja eelised sellest.
  • Mahlade kahjulikkus ja kasu - mahlade probleem seisneb selles, et need sisaldavad rohkem fruktoosi kui puuviljad ning lisaks sisaldavad kiudaineid ja vitamiine...
  • Värskelt pressitud mahlade eelised ja kahju määravad mitmesuguste kasulike ja kahjulike ainete sisaldus ning nende annus...
  • Halvavi eelised ja kahjustused on lähedal, nii et ärge pingutage selle kasutamisega üle, et mitte tasakaalu nihutada.

Kiu dieet

Kiudainetega toitumine annab suurepärase tulemuse kaalulangus. Peaasi on meeles pidada, et see tulemus sõltub otseselt sellest, kas inimene järgib kõiki soovitusi. Sellise dieedi põhireeglid:

  • Näidatakse nii palju tavalist vett kui võimalik.
  • Kiudaineid sisaldav toode peaks moodustama 70–75% kogu dieedist. Seda ei ole keeruline toodete nimekirja järgi kindlaks teha, milles see esineb.
  • Proovige toitu toorelt süüa. Äärmuslikel juhtudel - hautis.
  • Söö rohkem salateid, suppe ja teravilju.
  • Kui pärast sööki on natuke aega möödas, kuid näljatunne ei lahku, võtke suupiste magustamata puuviljadega või jooge klaasi keefirit.
  • Välista dieedist täielikult: pooltooted, vorstid, suitsuliha, maiustused jne..
  • Need, kellel on magus hammas, võivad koogid ja kondiitritooted asendada kuivatatud või värskete puuviljadega. Mõnikord võite endale lubada 100 grammi jäätist, ainult see peab olema piimatoode ja lisaaineteta.

Kiudtoidud

Tasub kaaluda peamisi toite, mis sisaldavad dieetkiudu. Suhe ja üldine kalorikogus tabelis, et saaksite luua tasakaalustatud toitumise. Allpool on kaks loendit toitudest, mida on selle komponendiga rikastatud.

Pähklid, teravili, jahu tooted:

Nimikcalg / 100 gg / 100 kcal
Nisukliid16543,026,1
Rukkijahust leib2008,04.0
Borodinsky leib2017.93.9
Teravilja leib2286.12.7
Tatar puder1012.72.7
Jahu kreekerid 2C3237,02.2
Nisujahu jahust 2C2284.62.0
Pärl oder puder1352.51.9
Kaerahelbepuder1091.91.7
Kuivatamine lihtne3314.51.4
Nisujahu jahust 1C2403.21,3
Nisupuder1531.71.1
Nisujahu jahust B / S2502,30,9
Keedetud pasta1351.10,8
Manna pudersada0,80,8
Pähklid6504.00,6

Köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad:

Nimikcalg / 100 gg / 100 kcal
Rohelised oadkuusteist2.515,6
Rooskapsas354.212,0
Valge kapsas282.07.1
Porgand352.46.9
Petersell, till, salat, roheline sibulkolmkümmend2.06,7
Keedetud peet483.06,3
Tomatid241.45.8
Praetud seened1726.84.0
Keedetud herned1305,03.8
Must sõstar444.810.9
Kiivid473.88.1
Kuivatatud aprikoosid24218,07.4
Kuivatatud õunad25314,95.9
Oranž432.25.1
Aprikoosid442.14.8
Õunad471.83.8
Rosinad2819.63.4
Viinamarjad721.62.2

Kui palju ja mida süüa, et saada piisavalt kiudaineid

Vajaliku koguse kiudainete saamiseks 25–35 g peate sööma palju köögivilju ja puuvilju, näiteks 1 kg õunu või 1 kg pirne või 1 kg porgandeid või 1 kg kapsast või 1 kg kõrvitsat, 1,5 kg aprikoose või 2 kg melonit. Võite marju üle süüa - ainult pool kilo sõstraid! Kuid te ei söö nii palju iga päev.

Üks peamisi dieetkiudude tarnijaid on rukkileib (8,3 g kiudaineid 100 g leiva kohta), tera (8 g kiudaineid), arsti rull (kliidega - 13 g kiudaineid), teravili (kaerahelbed - kaerahelbed, tatar) 10-11 g kiudaineid). Kuid lugege, kui palju leiba te sööte? Viil leiba kaalub 20–30 g, üks suur taldrik kaerahelbeid - vaid 40 g teravilja. Suur tatar kaussi sisaldab ainult 8 grammi kiudaineid.

Eriti on puudu lastele mõeldud kiudaineid, eriti kiudaineid, on keeruline sundida neid sööma köögiviljasalateid, täisteraleiba, kaunvilju. Säästke pähkleid ja kuivatatud puuvilju.
Kui muudate oma dieeti ja hakkate sööma rohkem kiudainerikkaid toite, ilmub üks mitte täiesti meeldiv hetk - süsivesikute või rasva koguse ja üldkaloraaži suurenemine. Fakt on see, et näiteks puuviljades ja kuivatatud puuviljades on lisaks toidukiudele ka suhkrute mass, pähklites - rasvad.

Samades õuntes lisaks pektiinile ja kiudainetele 10 g suhkrut 100 g massi kohta, ploomides - 38 g suhkrut. Keskmine inimese süsivesikute tarbimine on 250–450 g (sõltuvalt kaalust ja füüsilisest aktiivsusest). Sama on pähklite ja seemnetega - võite sortida rasva, mille norm on umbes 40-50 g päevas.

Proovisin päevast päeva toitu koostada kõige tavalisematest toodetest, et enam-vähem seda normidele lähemale viia. Ausalt, see pole nii lihtne! Ärge otsustage rangelt, ligikaudne võimalus päevaks, mis tuleks jagada 5-6 toidukorraks:

  • 120 g (5-6 viilu) rukkileiba,
  • 200 g kodujuustu 5%,
  • 200 g keedetud pikateralist riisi,
  • 200g keedetud pastat,
  • 100 g keedetud kanafileed,
  • 200 g roosa lõhet, mis on küpsetatud ilma õlita,
  • 200 g värsket kurki (1 kurk),
  • 150 g värsket tomatit (1 väike),
  • 10 g taimeõli (supilusikatäis),
  • 100 g mandariini (2 väikest),
  • 500 g õunu (2 suurt või 3 keskmist),
  • 60 g suhkrut (10 tl teed või kohvi),
  • 20 tükki (20 g) mandleid.

Kokku: 130 g valke, 44,6 g rasva, 275 g süsivesikuid, millest 39 g toidukiudaineid, kokku 2054 kcal. Mõeldud inimesele, kelle energiavajadus on 2000 kalorit (+/- 50), kes teeb amatööri jõutreeninguid 3 korda nädalas, mitte ei soovi kaalust alla võtta. Taimeõli võite asendada võiga, lisades selle lisandile, siis peate sööma köögivilju toorelt, et mitte minna rasvade ja kaloritega üle parda..

Dieetvalik: eemaldage kõik õunad ülaltoodud loendist, lisage taldrik keedetud läätsi (200 g) ja saage: 140 g valke, 43 g rasva, 210 g süsivesikuid, millest 39 g toidukiudaineid, kokku 1811 kcal - rohkem sobivuse võimalus - väike puudujääk kalorid ja vähem süsivesikuid aitavad teil rasva kaotada.

Dieedi teine ​​variant: eemaldame suhkru täielikult, asendame selle 100 g ploomidega (1 tükk ilma šahtideta kaalub 8–10 g), seejärel võib vihatud läätsed asendada 300 g kartulite osaga, mis on küpsetatud vürtsides (ilma õli või tilga õlita). Saame: 134 g valke, 44 g rasva, 224 g süsivesikuid, millest 38,6 g toidukiudaineid kokku 1849 kcal.

Mõnikord on aegu, kus pole soovi ega võimalust köögivilju ja puuvilju süüa. Kõige sagedamini toimub see kehakaalu langetamisel. Siin lõigatakse süsivesikud (mõnikord rasvad). Ja neid raiutakse väga palju - vähem kui 100 g päevas. Kuid siis väheneb toidu kiudainete tarbimine väga järsult, sõna otseses mõttes kuni 2-4 g. See ähvardab "väljaheite" korrapärasuse tõsist rikkumist. Sellistel juhtudel tulevad appi kõrge kiudainesisaldusega spetsiaalsed tooted: nisu, kaer, rukkikliid (kiudaineid 25–55 g), linajahu (25 g kiudaineid), sojajahu (14 g kiudaineid).

Kuid võib-olla tuleks kõik need tooted pühendada eraldi artiklile...

Kiudainerikaste toitude kohta

Kiudusid on kahel kujul: lahustuvad ja lahustumatud. Lahustuv kiud, nagu nimigi ütleb, lahustub vees. See seob sapphappeid ja eemaldab need peensoolest.

Liigne kolesterool rändab maksa sapphapetena. Seejärel transporditakse need happed peensooles, kus nad osalevad lipiidide lagundamises. Sapphapped on olulised ka nende seeditud toitude imendumiseks. Kiu kaudu toimuv sapphapete sidumine aitab alandada vere kolesteroolitaset. Samuti on teada, et lahustuv kiudaine aitab reguleerida veresuhkru taset.

Lahustumatu kiud ei lahustu vees, need on nn jämedad kiud. Kuigi need on lahustumatud, suudavad nad vett imada, mis põhjustab kiudude laienemist. See täiteaine aitab puhastada teie seedetraktist tekkivaid jäätmeid. Selliste kiudude regulaarse tarbimise tõttu väheneb aeg, mille jooksul seeditav toit püsib soolestikus. See hoiab keha suhkrut ja tärklist sooltes imendumast..

Just tänu lahustumatutele kiudainetele tunnete end pärast kiudainerikaste toitude söömist täielikult. See on teie dieedi jaoks tohutu pluss, sest teil on vähem söömissoovi ja vähem. Saate vähem kaloreid ilma nälga tundmata..

Lahustumatut kiudu on raske seedida, nii et seedeprotsessi lõpp-punkti jõudes ei töödelda seda täielikult. See on põhjus, miks lahustumatu kiud moodustab suurema osa teie väljaheitest..

Kuna jäme kiud seeditakse ainult osaliselt, ei imendu kiu töötlemata osast saadud kalorid. Kalorite ja vere kolesteroolitaseme alandamine viitab sellele, et kiudaineid võib pidada kaalu / rasva kadu soodustavaks tooteks..

Kuidas hakata rohkem kiudaineid sööma

Enne maagiliste kaalulangustoodete otsimiseks poelettide tühjendamist tasub teada, et te ei pea oma dieeti korraga palju kiudaineid sisse viima, kuna see võib põhjustada raskusi mitte ainult teile, vaid ka teie ümbritsevatele inimestele..

Suure kiudainesisaldusega dieedile ülemineku hõlbustamiseks mõõta kõigepealt, kui palju kiudaineid teie soolestik on harjunud saama iga päev mitme päeva jooksul, registreerides tulemused grammides. Laud võib olla selleks väga kasulik viis..

Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda seni, kuni jõuate RDA-ni..

See näeb välja selline 3-5 grammi kiudaineid:

  • 1 väike nahaga õun: 3 grammi
  • 1 tass maasikaid: 3 grammi
  • 1 keskmine banaan: 3 grammi
  • ½ tassi täisteratooteid: 3 grammi
  • 1 täistera muffin: 3 grammi
  • ¾ tassi teravilja: 5 grammi;
  • 1 tass keedetud kaerahelbeid: 4 grammi
  • 1 viil täisteraleiba: 3 grammi
  • ¼ tassi keedetud läätsi: 4 grammi
  • ¼ tassi keedetud hüatsinti ube: 3,75 grammi
  • 28 grammi mandleid: 3,5 grammi
  • 1/2 tassi keedetud herneid: 4 grammi
  • 1 väike kooritud kartul: 4 grammi
  • 1 tass röstitud rooskapsaid: 4 grammi
  • 1 tass brokoli: 5 grammi
  • 2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.

Kui soovite kaalust alla võtta, tarbides rohkem kiudaineid, peate sööma selles artiklis loetletud toite nende asemel, mida sööte iga päev. Kuna kaalu kaotamise protsess vähendatakse vähem kaloreid.

Siin on veel mõned näpunäited soovimatute mõjude minimeerimiseks, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:

  1. Leota kuivad kaunviljad ja keeda neid hästi. See aitab lagundada mõnda gaasi tootvat suhkrut, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja aitab hoida teid kõhukinnisuse eest..
  2. Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: sooda, valgubatoonid, suhkrurikkad alkohoolsed joogid, kommid.
  3. Joo palju vett. Kiudaineid on vaja lahustada ja liigutada läbi soolte, mis aitab vabaneda ka liigsest gaasist ja puhitusest..

Pärast dieedi kohandamist ja dieedist soovitatava kiudainete koguse saamist proovige proovida kõiki ülalnimetatud kõrge kiudainesisaldusega toite..

Need aitavad nälga rahuldada, isegi kui selle täitmiseks kulub vaid väike osa minimaalse kalorsusega. Nii et nautige kaalu kaotamist ja kiudainete maksimaalset kasu tervisele..

Hinnake artikli hinnangut:

Kui palju kiudaineid inimene vajab

Enamiku riikide toitumisspetsialistid usuvad, et inimene vajab lihtsalt kiudaineid kiudainete kujul. Kuid selles, kui palju on grammides, pole üksmeelt. Ameerika dieediliit on kehtestanud 25–30 grammi kiudaineid päevas. Vene toitumisspetsialistid soovitavad 20-25 grammi kiudaineid päevas. See on keskmise inimese näitaja ilma füsioloogiliste kõrvalekalleteta..

Mis tahes haiguste korral saab arst normi kohandada. Nii saab mõnel juhul toidukiu ja eriti jämeda (kiu) kogust suurendada 40 grammini päevas (spordimeditsiinis antakse soovitusi 35–50 g kiudaineid päevas). Või vastupidi, see väheneb, kuigi enamikul juhtudest, kui kirjutada tavalise inimese (mitte taimetoitlase) toitumine toiteväärtuse järgi, saadakse päevas tugevusest 15–17 g kiudaineid - meie elus on liiga palju rafineeritud toitu.

Tavalistes elanikkonnarühmades on pektiini soovitatav annus täiskasvanutele 4 g ja lastele 2 g. Suurenenud radioaktiivse fooni korral tuleks pektiini sisaldust suurendada 15 g-ni päevas. Pektiini liig organismis võib põhjustada allergilisi reaktsioone, käärsoole kääritamist, millega kaasneb puhitus ja valkude ja rasvade imendumise vähenemine. Kas ma olen juba maininud, et dieedikiu sisaldab ainult taimset toitu? Ei, sa arvasid seda ise. Kuid toidu kiudainete, või pigem pektiinide ja kiudainete sisaldus on väga erinev..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Looduslikke kiudaineid leidub loomulikult köögiviljades ja puuviljades. Kiudainerikaste toitude hulka kuuluvad tomatid, peet, porgand, spinat, seller, kõrvits, suvikõrvits, spargel, kapsas, rooskapsas, spargelkapsas, salat, rohelised herned, till ja sibul. Tasub öelda, et need on odavad. See tähendab, et saate neid sõna otseses mõttes iga päev dieedile lisada..

Lisaks köögiviljadele lisatakse puuvilju ka hommiku-, lõuna-, õhtusöögi- või pärastlõunasele teele. Need sisaldavad ühte tervislikumat tüüpi kiudaineid, mida nimetatakse pektiiniks. Puuviljad stimuleerivad täiuslikult keha seedetegevust. Muide, kasulik on süüa mitte ainult värskeid puuvilju, vaid ka kuivatatud puuvilju või suhkrustatud puuvilju. Kiudaineid leidub ka pähklites, mis hoolimata kalorite sisaldusest tuleb teie dieeti lisada, seal on seda kaunviljades ja täisteratoodetes. Kasulik on süüa värsket kliisleiba, kaerahelbeid, ube, herneid, kuna neid tooteid eristab kõrge kiudainesisaldus, mis on organismile kasulik..

Kiu tüübid

Kiud on lahustuv ja lahustumatu. Ja nii ühel kui teisel kujul on see vaieldamatult kasulik.

Lahustuv - suurepärane kombinatsioon köögivilja- ja puuviljasalatites. See puhastab ja küllastab samal ajal ka inimkeha.

Lahustumatu - normaliseerib väljaheidet, imendub ja eemaldab looduslikult raskemetallid ja toksiinid. Kui te võtate seda regulaarselt, siis ei põe inimene kunagi soolehaigusi..