Tervisliku toitumise ajaveeb

Kui sageli võite kuulda tervislikest ja ebatervislikest süsivesikutest, halbadest ja headest. Keegi ei saa elada päeva ilma šokolaadita. Ja keegi kardab süüa ekstra banaani. Mõelgem välja, mis see on ja kuidas me kõik sellega elame.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on orgaanilised ained, teie keha peamine energiaallikas. See on üks kolmest vajalikust makrotoitainest. Kaks muud on valgud ja rasvad.

  1. Monosahhariidid on kõige lihtsamad süsivesikud, mis ei lagune veelgi lihtsamaks. Näiteks glükoos, fruktoos.
  2. Oligosahhariidid on keerukamad ühendid, mis on valmistatud mitmest (kuni 10) monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi rafinoos.
  3. Disahhariidid on keerulised ühendid, mis on valmistatud 2 monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi- või roosuhkur, laktoos (piimasuhkur).
  4. Polüsahhariidid on keerulised ühendid, mis moodustatakse paljudest glükoosijääkidest. Need jagunevad seeditavaks (tärklis) ja seedimatuks (kiudaineks). Kiud oma omaduste tõttu avaldab soodsat mõju kogu kehale tervikuna. Aitab vältida paljusid haigusi, sealhulgas vähki.

Süsivesikute funktsioonid inimese kehas

  1. Süsivesikute roll on suur. Pärast seedetraktis lagunemist jaotatakse need glükoosiks, mis omakorda siseneb rakkudesse ja keha kasutab seda energiaallikana. Kui need on energiaks ebapiisavad, lagunevad valgud ja rasvad, mis viib mürgiste ketoonide akumuleerumiseni veres.
  2. Nad on võimelised glükogeeni kujul kogunema maksas, skeletilihastes ja muudes kudedes..
  3. Nad võtavad osa paljude keha normaalseks toimimiseks vajalike ainete sünteesist. Näiteks kompleksvalgud, immuunsussüsteemi komponendid jne..
  4. Reguleerige valkude ja rasvade ainevahetust.
  5. Oluline südame, maksa, lihaste ja kesknärvisüsteemi normaalseks toimimiseks.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Enamik toite on süsivesikud. Neid ei leidu loomsetes toodetes (liha, kala ja mereannid, munad jne). Erandiks on piimatooted, mis sisaldavad piimasuhkrut laktoosi..

  1. Puuviljad.
  2. Köögiviljad, ürdid.
  3. Teravili, erinevat tüüpi jahu.
  4. Pähklid ja seemned.
  5. Kaunviljad (oad, herned, läätsed, sojaoad).
  6. Leib, kondiitritooted, koogid, kondiitritooted jne.
  7. Pasta, nuudlid.
  8. Suhkur, tärklis, mesi.
  9. Gaseeritud joogid suhkruga, kompott, mahlad, tee ja kohv suhkruga.
  10. Alkohol.
  11. Piimatooted jne.

Lihtsate ja keeruliste süsivesikute klassifikatsioon

Paljud on kuulnud lihtsatest ja keerukatest süsivesikutest, kuid vähesed teavad, kuidas need erinevad, kui vajalikud teie tervislikuks eksisteerimiseks..

Lihtne või seeditav - tõsta kiiresti veresuhkrut. Neil on kõrge glükeemiline indeks. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli kiireks.

Kiirete süsivesikute kuritarvitamine toob kaasa järgmised tagajärjed:

  • pidev näljatunne ja soov midagi süüa;
  • varasema kokkupuute tagajärjel provotseeritakse kiire kaalutõus;
  • eelsoodumus diabeedile, südame-veresoonkonna haigustele, suurendab onkoloogia võimalust.

Kompleksne - sisaldab lahustumatuid kiude, näiteks kiudaineid. Need imenduvad aeglaselt, annavad pikaajalise küllastumise, seetõttu suurendatakse vere glükoosisisaldust järk-järgult. Neil on madal glükeemiline indeks. Tänu nendele omadustele nimetatakse neid aeglaseks.

Tabelid näitavad kõige tavalisemate toitude süsivesikute sisaldust. Neist saate teada, millised toidud on aeglased ja kiired. Ja määrake endale ka süsivesikute rikkad ja vaesed toidud. Dieedi planeerimisel on see tähenduslik teave.

Ostunimekiri

Lihtsad süsivesikud

Komplekssed süsivesikud

Päevane süsivesikutevajadus

Päevamäär on iga inimese jaoks erinev..

Internetis väidavad mõned saidid, et süsivesikute norm on 3–5 g 1 kg kaalu kohta. Tegelikkuses on kõik keerulisem. Hind tuleb arvutada iga inimese kohta eraldi.

Vajadus sõltub soost, vanusest, kehakaalust, aktiivsuse tasemest jne. Lisaks on teie praegustel eesmärkidel suur tähtsus. Näiteks kehakaalu kaotamisel ja lihasmassi suurendamisel vajate päevas täiesti erinevat kogust süsivesikuid..

Näiteks tehti arvutused 30-aastase mehe ja naise kohta, keskmise pikkusega ja vähese aktiivsusega. Vt allolevat tabelit.

Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 trenni nädalas).

Oma soo, kaalu ja eesmärgi põhjal saate määrata oma süsivesikute vajadused. Muidugi on indikaator ligikaudne, kuid viga ei ole väga suur.

Aeglased (keerulised) süsivesikud - eeliste ja toidunimekiri

Sportlastelt ja tervisliku toitumise järgijatelt võite sageli kuulda järgmist fraasi: kiired süsivesikud on kurjad ja aeglased süsivesikud on head. Küsimus nõuab põhjalikku uurimist. Selles artiklis käsitleme aeglaste süsivesikute muundamise protsessi ja nende mõju professionaalse krossi sportlase ja teiste spordialade esindajate kehale.

Üldine informatsioon

Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid, mis sisaldavad 3 või enamat molekuli lihtsaid süsivesikuid. Keerukate süsivesikute peamised esindajad on:

  1. Tärklis - aitab kaasa energiavarude loomisele. Teisendab seedetraktis glükoosiks.
  2. Glükogeen on peamine energiavaru, mida organism saab glükoosipuuduse korral kiiresti kasutada. Treeningu ajal lagundatakse glükogeen energia saamiseks.
  3. Maltodekstriin on kaalutõstjate ja erinevate spordilisandite asendamatu komponent.
  4. Fiber - aitab kaasa seedetrakti normaliseerimisele, kehakaalu langusele (allikas - Wikipedia).

Kui olete kursis süsivesikute ainevahetusega, siis teate, et keha on tavaliselt harjunud tuletama kogu oma energia süsivesikutest..

Ta lagundab need kõik jäljetult ja vabastab saadud suhkru verre. Kuid kõik energia ülejäägid, mida keha peidab rasvavarudesse. Aeglased süsivesikud on üks viis rasva liigse kogunemise vältimiseks. Oma struktuuri tõttu muundatakse need äärmiselt aeglaselt puhtaks suhkruks ja seetõttu satub energia verre doseeritult.

Mida see praktikas tähendab:

  1. Kehal on aega kulutada peaaegu kogu aeglastest süsivesikutest saadav energia, seetõttu ei pea ta seda rasvaks muundama..
  2. Kui täheldatakse liigset kalorite tarbimist, on aeglaste süsivesikute puhul tõenäolisem aeg glükogeeniks laguneda, väljudes triglütseriidide ja alkaloidide vabanemise etapist.
  3. Maksa täielik koormus puudub.

Komplekssete süsivesikute tähelepanuväärsed omadused on teinud neist dieedil traditsioonilise liigsete kalorite allika. Kuid see ei tähenda, et kui asendate maiustused pudruga, hakkate kaalust alla võtma. Ei, lihtsalt see, et saate palju kauem täis, mis tähendab, et sööte mõnevõrra harvemini ja vähem.

Tooterühmad

Kaaludes, millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid, ei tohi unustada asjaolu, et närimis- või keetmisprotsessis võivad aeglased süsivesikud muutuda kiireteks. Nisu on lihtsaim näide..

  1. Toores nisu - kiudainerikas - aeglaste süsivesikute võrdlusalus.
  2. Rafineeritud nisu - kiudaineteta, glükeemiline indeks on pisut kõrgem.
  3. Nisupuder - peetakse endiselt aeglaseks süsivesikuks, ehkki selle GI ületab oluliselt normi.
  4. Jäme jahu - juba peetakse kiireteks süsivesikuteks, ehkki seda tegurit tasandab kõrge kiudainesisaldus.
  5. Täistera küpsetatud tooteid peetakse tervislikuks dieettoiduks, ehkki need on tegelikult kiired süsivesikud.
  6. Peen jahu - väga kiired süsivesikud.
  7. Peenjahuküpsetised - äärmiselt kõrge glükeemilise indeksi tõttu heidutavad.

Toortoit on äärmiselt madal ja seda peetakse aeglaseks süsivesikuks. Samal ajal puuduvad nisuküpsetistes, mis lihtsalt peeneks jahvatati, tärkliseühendid. Selle asemel muutuvad kõik süsivesikud mehaaniliste ja termiliste tegurite mõjul aeglastest klassikalistest monosahhariididest.

Kuid kui te pole harjunud glükeemilist indeksit arvestama, aitavad teid üldised soovitused komplekssete süsivesikute määramiseks..

1. rühm: teravili

See on üks aeglasemaid süsivesikute allikaid. Seedimise käigus muutuvad teravilja süsivesikud pikka aega suhkruks, tänu millele nad toidavad keha kogu päeva jooksul. Sellepärast on tugevuse säilitamiseks isegi dieetide korral soovitatav kasutada teravilja..

2. rühm: tärkliserikkad toidud

Esiteks on need kartul ja mais. See on kiirem süsivesikute rühm, kuid tärklise monosahhariidiks muundamise protsess on seotud toodete täiendava kääritamisega - puuduvad ensüümid toodetakse suhteliselt pikka aega, nii et neid saab endiselt nimetada aeglaseks.

3. rühm: kiudainerikkad köögiviljad

Isegi kui need on suhkrut sisaldavad toidud, kompenseerib kiudained selle puuduse peaaegu täielikult. Kiud ei ole meie kehas imenduv ja seob suhkru molekulid omavahel. Keha peab kõigepealt eraldama monosahhariidi kiust, mis võtab palju energiat ja aega..

Allolevas tabelis on esitatud rohkem kui puhtad süsivesikute toidud. Paljud valgurikkad toidud sisaldavad kiudaineid või aineid, mis lagunevad seedimise käigus lihtsateks suhkruteks.

Lisaks leiate toite, mille glükeemiline indeks on üle künnise 70. Kuid neid peetakse endiselt madala glükeemilise indeksiga toitudeks..

Fakt on see, et mõned toidud sisaldavad glükoosi asemel fruktoosi, seega toimub nende seedimise protsess ilma insuliini osaluseta..

Teine põhjus, miks toidud tabelisse lisatakse, on glükeemiline koormus, mida peetakse aeglaste süsivesikute lahutamatuks osaks. See parameeter on GI määramise peamine koefitsient. Ja tegelikult tuleb tegeliku indeksi määramiseks korrutada see glükeemilise koormusteguriga, jagades 100% -ga.

ToodeGlükeemiline indeksGlükeemiline koormus
Õunamahl (suhkruvaba)51kümme
Must pärmileib7512
Täisteraleib7525
Hurma5132
Sushi5545
Spagetid55kümme
Sorbent7540
apelsinimahl7532
Magus konserveeritud mais5747
Peet (keedetud või hautatud)75kümme
Värske ananass7712
Basmati riis5125
rukkileib7532
Nisujahu7845
Idandatud nisuterad73kümme
Tööstuslik majonees7140
Pizza õhukesele nisutainale tomatite ja juustuga7132
Otsetee5547
Papaia värske58kümme
Nisujahust pannkoogid7312
Kaerahelbed7125
Müsli suhkruga7532
Jäätis (suhkruga)7145
Marmelaad75kümme
Mango5140
Pasta juustuga7532
Litši5147
Lasanje71kümme
Pruun pruun riis5112
Konserveeritud ananass7525
Konserveeritud virsikud5532
Konserveeritud köögiviljad7545
Jõhvikamahl (suhkruvaba)51kümme
Vahtra siirup7540
Kiivid5132
Ketšup5547
kastan71kümme
Keeva kartuli nahad7512
Kakaopulber (lisatud suhkruga)7125
Rosinad7532
Melon7145
Pikateraline riis71kümme
Jam7540
Sinep5532
Viinamarjamahl (suhkruvaba)5547
Kiire kaerahelbed77kümme
Bulgur5512
Bataat (bataat)7525
Banaan7132
Araabia pita5745
Suhkruvaba ananassimahl51kümme

Süsivesikute mõju kehale

Jah, keerulised süsivesikud ei sobi süsivesikute akna sulgemiseks. Asi on selles, et madala lõhenemiskiiruse tõttu pole neil aega kalorite defitsiidi katmiseks ja keha alustab optimeerimisprotsesse, mis on tulvil täiendavat lihaste hävitamist. Kuid seda saab ka teie jaoks ära kasutada (allikas - NCBI).

  1. Esiteks aitavad aeglased süsivesikud kauem täis olla. See on oluline juhtudel, kui inimene jätkab vähese süsivesikute sisaldusega dieeti, mida iseloomustab mitte ainult kalorite piiramine, vaid ka toitainete koguse vähendamine..
  2. Teiseks, aeglased süsivesikud säilitavad kogu öö positiivse energiatasakaalu..

Seetõttu on oluline laadida öö jooksul aeglaseid süsivesikuid koos kaseiinivalguga. See väldib optimeerimisprotsesse.

Ja mis kõige tähtsam - aeglased süsivesikud ei ole kehale stressi tekitavad, kuna need ei tekita dopamiini ja energia juurdevoolu, mida iseloomustab täiendav vaesus, säilitamata väljastpoolt toitumisega sobivat energiatase.

Kokku võtma

Ja kas aeglased süsivesikud on tõesti ideaalsed energiaallikad ja kaitse kõigi hädade eest? Jah ja ei. Aeglased süsivesikud ei ole kõigi nende eeliste imerohi.

Liigne kalorikogus jääb liigseks kaloriks ja pole vahet, kust seda saadate - magusast koogist või tervislikust tatrapudrust.

Kui ületad pidevalt soovitatud kalorikoguseid päevas ja ei kuluta liigset energiat, õpib organism varem või hiljem varusid ümber jagama, täiendades mitte ainult glükogeeni, vaid ka rasvavarusid (allikas - NCBI).

Peamine oht on see, et aeglased süsivesikud moodustavad täisrasva raku, mida on palju raskem lagundada kui kiiret süsivesikut, mida alkaloid ei seo täielikult. See tähendab, et tatrapudrule kogunenud rasva on palju raskem välja ajada, kuna vaja pole mitte ainult kalorite defitsiiti, vaid ka spetsiaalset aeroobset treeningut. Sellepärast ei vaata kõik CrossFiti sportlased süsivesikute allikaid, vaid jälgivad nende kogust..

Kiired ja aeglased süsivesikud - tabel

Kiired ja aeglased süsivesikud, kaalukaotuse nurgakivi.

Kui saate aru, milliseid toite sööte, teate alati, mis dieedis aitab teil kaalust alla võtta ja millised toidud, vastupidi, aitavad teil kaalus juurde võtta..

Proovisin erinevatest allikatest koguda põhiandmeid aeglaste ja kiirete süsivesikute kohta, see osutus üsna keeruliseks ülesandeks, kuna teave on üsna vastuoluline, isegi samade toitude kohta.

Miks kiire (lihtsad) süsivesikud aitavad kilo juurde saada?

Kõik on üsna lihtne, kui te ei süvene biokeemiasse, siis lagunevad kiired süsivesikud väga kiiresti suhkruteks ja sisenevad peaaegu kohe vereringesse, suurendades sellega veresuhkru taset.

Just need süsivesikud suurendavad dramaatiliselt suhkru taset..

Ja nagu teate, toodab kõhunääre suhkru järsu tõusuga insuliini suhkru ärakasutamiseks, insuliin saadab rasvarakkudesse liigset suhkrut ja ajal, mil veres on kõrgendatud insuliini tase, blokeeritakse rasvavarude raiskamine.

Pärast insuliini kasutamist verest suhkrut hakkab inimene tundma nälga ja ta tahab süüa.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kui sööte kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite, hüppavad teie veresuhkru tase järsult..

Sellepärast on kaalu kaotamisel vastunäidustatud kommide või küpsistega suupisted ja isegi kui olete kaloreid arvestanud ja neid on vähe, siis ei kulutata rasvavarusid üldse.

Kas sellest on mingit kasu??

Inimene ei saa elada kiirete süsivesikuteta ja kasutada neid ühemõtteliselt, vajate.

Mis on süsivesikud?

Lõppkokkuvõttes on see suhkur.

Sõltumata sellest, kas need on kiired või aeglased, lagunevad nad ikkagi suhkruteks, ainult see võtab vähem või rohkem aega, samuti süsivesikute seedimisel ja omastamisel keha ressursid.

Suhkur on meie aju täielikuks toimimiseks hädavajalik, närvirakud tarbivad kõige rohkem suhkrut.

Aeglased süsivesikud

Neid nimetatakse ka keerulisteks süsivesikuteks - need lagunevad lihtsateks suhkruteks kauem kui kiired..

Glükogeen - maksa poolt töödeldud glükoosiks.

Kui keha ei tarnita õiget kogust süsivesikuid, võib selle toote moodustada valkudest ja rasvadest..

Seda ainet saab sealiha, veiseliha, kanamaks. Piisavalt glükogeeni nii pärmirakkudes kui ka krabilihas.

Tärklis - tänu katalüsaatoritele muundatakse see dekstroosiks ja säilitab kehas oma taseme. Neid aineid leidub kartulis, terades ja kaunviljades..

Kiudaineid - 2/3 sellest komponendist läbib seedetrakti ja jätab keha looduslikult, "hõivates" endaga "halva" kolesterooli ja muid kahjulikke aineid. Aitab kaitsta soolestikku erinevate haiguste eest.

Inuliin - moodustub fruktoosijääkidest.

Toimib enamikus taimedes süsivesikuna. Näiteks võib inuliini leida siguri- ja artišokirakkudest..

Seda ainet kasutatakse suhkruhaigetele granuleeritud suhkru asendajana..

Pektiin - mängib toitu stabiliseerivat rolli.

Küpsed puu- ja köögiviljad sisaldavad propektiini, mis küpsena muundatakse pektiiniks.
Komplekssed süsivesikud - lai ühendite klass, mis sisaldab tärklist, glükogeeni, kiudaineid ja paljusid teisi polüsahhariide.

Nad vabastavad suhkru järk-järgult vereringesse, aidates säilitada normaalset energiataset..

Tänu sellele tootele püsib tarbitud toiduga täiskõhutunne pikka aega..

Keerukate süsivesikute abil saate vähendada keha vajalike kalorite hulka, mis aitab teil kaalust alla võtta.

Lisaks on polüsahhariidid suurepäraseks toitumisallikaks aktiivse füüsilise tegevuse jaoks..
Allikas: http://siladiet.ru/

Kuidas mõista, millised süsivesikud on kiired ja millised aeglased?

Nendel eesmärkidel kasutatakse toiduainete glükeemilist indeksit, lisateabe saamiseks lugege artiklit "Toidu glükeemiline indeks"

Aeglase süsivesikute diagramm

Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, on kasulik teada aeglaste ja kiirete süsivesikute erinevust. Glükeemiline indeks (GI) aitab üksteisest eraldada. See on meditsiiniline termin, mis näitab kiirust, millega inimkeha muundab süsivesikuid sisaldavad toidud glükoosiks. Kõrge indeksiga maiustused soodustavad rasva kogunemist, madala indeksiga toidud on aga normaalse ainevahetuse jaoks hädavajalikud..

GI toidulaud

Kas soovite oma kehakaalu normaliseerida? Vaadake oma toitumine üle, suurendage aeglaste süsivesikute hulka, vähendades kiireid. Alustamine võib olla keeruline, kuna toidu glükeemilist indeksit pole lihtne ära arvata. Toidulaud aitab kujundada tervislikku toitumist..

TootedGI
Koorikloomad (homaar, krabi, homaar)viis
Vürtsid (basiilik, pune, köömned, kaneel, vanill jne)viis
Äädikasviis
Avokaadokümme
Maapähkel15
Sojaoad15
Herned15
Seened15
Teravilja idu15
Ingver15
Suvikõrvits15
Valge kapsas15
Brokkoli15
Rooskapsas15
Hapukapsas15
Lillkapsas15
Gherkin15
Sibul15
Porrulauk15
Salott15
Lupiin15
Mandel15
Kurk (küpsed, värsked köögiviljad)15
Marineeritud hapukurk15
Oliivid15
Pähkel15
Sarapuupähkel (sarapuupähklid)15
Männipähklid15
Kašupähklid15
Kliid (nisu, kaer)15
Magus pipar15
Tšilli piprad15
Pesto (kaste)15
Idandatud teravili (nisu, sojaoad jne)15
Rabarber15
Redis15
Jaanileivapulber (paksendaja)15
Jääsalat (lehtköögiviljad, lehtkapsas ja muud tooted)15
Punapeet15
Seller (varred)15
Agave siirup15
Must sõstar (värsked marjad)15
Spargel15
Tempeh (kääritatud sojaubadest)15
Tofu (oad kohupiim)15
Rohelised oad15
Apteegitill15
Physalis15
Pistaatsiapähklid15
Suvikõrvits15
Spinat15
Hapuoblikas15
Endive15
Artišokk20
Acerola (Barbadose kirss)20
Baklažaan20
Bambuse idud20
Džemm ilma suhkruta (Montignac)20
Sojajogurt (looduslik)20
Kakaopulber (suhkruvaba toode)20
Sidrun (värsked või küpsed puuviljad)20
Palmi viljaliha20
Ratatouille20
Sojatooted20
Sojakreem20
Sojakaste (suhkruvaba toode)20
Sidrunimahl (toode ilma suhkruta)20
Fruktoos (suhkrupeedist, Euroopa)20
Must šokolaad (85% kakaod)20
Sojaoad, konserveeritud22
Maapähklivõi (suhkruvaba toode)25
Kirsid (värsked marjad)25
Mustikad (värsked marjad)25
Kuivad herned25
Murakad (värsked marjad)25
Maasikas (värske marja)25
Odra tangud25
Karusmari25
Vaarikas (värske marja)25
Pilvik (värske marja)25
Sojajahu25
Sarapuupähklipasta (suhkruvaba toode)25
Koorimata mandlipasta (suhkruvaba toode)25
Punane sõstar (värsked marjad)25
Kõrvitsaseemned25
Mungo oad25
Oad Flaskole25
Hummus25
Mustikas (värske marja)25
Rohelised läätsed25
Must šokolaad (70% kakaod)25
Aprikoos (värske)kolmkümmend
Soja vermikellikolmkümmend
Greip ja pomelo (värsked või küpsed puuviljad)kolmkümmend
Pirn (värsked või küpsed puuviljad)kolmkümmend
Jam (suhkruta, puuviljamahlaga)kolmkümmend
Mandariin, klementiinkolmkümmend
Passion viljadkolmkümmend
Marmelaad (suhkruvaba)kolmkümmend
Mandlipiimkolmkümmend
Kaerapiim (toores)kolmkümmend
Sojapiimkolmkümmend
Piimapulber **kolmkümmend
Piim ** (rasvasisaldusega)kolmkümmend
Porgandid (värsked)kolmkümmend
Kikerherneskolmkümmend
Kaera (austri) juurkolmkümmend
Peet (värske)kolmkümmend
Scorzonera (kits)kolmkümmend
Sulatatud juust **kolmkümmend
Kodujuust ** pressimatakolmkümmend
Tomatidkolmkümmend
Naeris, naeris (värske)kolmkümmend
Rohelised oadkolmkümmend
Küüslaukkolmkümmend
Läätsed kollasedkolmkümmend
Läätsed pruunidkolmkümmend
Šokolaadipiim34
Täisteraleib "Montignac"34
Kudoonia (värsked või küpsed puuviljad)35
Amarant (seemned)35
Anona (karom, "tähtvili")35
Apelsin (värsked või küpsed puuviljad)35
Kõva nisu vermikelli35
Rohelised herned (värsked)35
Sinep, Dijon35
Granaatõun (värsked või küpsed puuviljad)35
Küpsetuspärm35
õllepärm35
Viigimarjad (värsked või küpsed puuviljad)35
Naturaalne jogurt **35
Sojajogurt (maitsestatud)35
Cassoulet35
Kinoa35
India mais35
Värske mais35
seesamiseeme35
Kuivatatud aprikoosid35
Linaseemned35
Mais35
Unimaguna seeme35
Mandlivõi (suhkruvaba toode)35
Sojapiimajäätis35
Kreemjas jäätis (fruktoosil)35
Kikerhernejahu35
Nektariin (värsked või küpsed puuviljad)35
Kikerherned (konserveeritud)35
Opuntia (värsked või küpsed puuviljad)35
Kooritud mandlipasta (suhkruvaba toode)35
Virsik (värsked või küpsed puuviljad)35
Päevalill (päevalilleseemned)35
Metsik riis35
Juurseller (toores)35
Ploomid (värsked või küpsed puuviljad)35
Tomatimahl35
Tomatimahl35
Tomatikaste (suhkruvaba toode)35
Kuivatatud tomatid35
Falafel (kikerhernest)35
Adzuki oad35
Valged oad35
Borpotti oad35
punased oad35
Mustad oad35
Idandatud teraleib35
Wasa leib koos kiudainetega (24%)35
Šokolaadivardad (suhkruta)35
Kuivatatud õunad35
Õun (värsked või küpsed puuviljad)35
Küpsetatud õun35
Õunakaste35
Õunakaste (suhkruvaba toode)35
Lima oad-kohupiimasupp36
Maapähklivõi (suhkruvaba pasta)40
Oad, fava (toored)40
Melon pirn40
Kudoonia kapslites (suhkruvaba toode)40
Kuivatatud viigimarjad40
Täistera kamut40
Tatar puder40
Tatar40
Seesami pasta, tahini40
Laktoos40
Matzah (täisterajahu)40
Kookospiim40
Kudoonijahu40
Tatar jahu40
Kinoa jahu40
Kaer40
Kaerahelbed (töötlemata)40
Täisteratooted, mis on valmistatud al dente40
Küpsiseküpsised (täisterajahu, suhkur ilma)40
Spelt40
Kuiv siider40
Porgandimahl (toode ilma suhkruta)40
Sorbet (suhkruta toode)40
Spagetid keedetud 5 minutiga40
Tahin40
Falafel (oadest, favadest)40
Punased oad (konserveeritud)40
Täisteraleib (100%) pärm40
Kõrvitsa leib40
Sigur (jook)40
Ploomid40
Läätsepüreesupp44
Ananass (värsked või küpsed puuviljad)45
Apelsinimahl (suhkruvaba toode)45
Magustoidu banaan (roheline)45
Lennuk banaan (toores)45
Bulgur täistera (valmistoode)45
Viinamarjad (värsked marjad)45
Rohelised herned (konserveeritud)45
Džemm (suhkruvaba, viinamarjamahlaga)45
Täisteratooted (suhkruvaba toode)45
Capellini (teatud tüüpi pasta, õhem kui spagetid)45
Jõhvikas (värske marja)45
Kookospähkel45
Täistera kuskuss, täistera manna45
Kamuti jahu (täistera)45
Speltanisu jahu (täistera)45
Täistera rukkijahu45
Müsli "Montignac"45
Speltanisu (täistera)45
Koorimata basmati riis45
Greibimahl (toode ilma suhkruta)45
Tomatikaste (lisatud suhkruga)45
Täisteraleib röstsai45
Leib - grillitud täisterajahu, suhkruvaba45
Kamuti leib45
Leib Pumpernickel "Montignac"45
Täistera rukkileib45
Täisteraleib (valmistatud täisterajahust)45
Puuvilja leib47

Vt täielikku toiduglükeemilist indeksit
* Toidud, mille süsivesikute sisaldus on alla 5%, seega on nende glükeemiline koormuse indeks madal ja võimaldab neid tarbida mõõdukalt, ilma riskideta.
** Piimatooted, kuna vaatamata madalale glükeemilisele indeksile on neil kõrge insuliiniindeks, seetõttu tuleks neid tarbida ettevaatlikult.

Menüü koostamisel mõelge, millist elustiili juhite. Kiiretest süsivesikutest ei pea täielikult loobuma. Need on kasulikud taaselustamiseks pärast intensiivset füüsilist treenimist, intensiivse vaimse tegevusega (eksamite ajal). Kommidest loobumisel on jaotus garanteeritud. Suure GI sisaldusega toidud võivad aidata teil kiiresti taastuda.

Kui olete istuv, keskenduge madala GI-sisaldusega toitudele. Kui plaanite kaalust alla võtta, pidage õige dieedi osas nõu oma arsti või dieediga..

Kiired ja aeglased süsivesikud

Mõiste "glükeemiline indeks" on meditsiinilisse leksikoni jõudnud alates 1981. aastast. Teadusuuringud on leidnud, et aeglasel protsessil on eeliseid:

  • võimaldab kauem täis olla;
  • loob tingimused toidu paremaks seedimiseks;
  • koguneb elutähtsat energiat.

Igasuguse vaimse või füüsilise tegevuse jaoks vajavad inimesed energiat. Keha ekstraheerib seda kõige kergemini toidust saadavatest süsivesikutest. Assimilatsiooni määra hindamiseks juhiste saamiseks arvutati skaala nullist sajani. Seda indikaatorit nimetatakse glükeemiliseks indeksiks - GI.

Kiirete süsivesikute GI-d peetakse üle 70. Aeglaste GI-de väärtus on väiksem kui 40. Metaboolne analüüs on näidanud, et need on kõik tervise jaoks olulised, kuid rollid on erinevad. Dieedi õigesti korraldamiseks peate teadma, millised toidud sisaldavad aeglaselt süsivesikuid ja suurendama nende kogust dieedis..

Kasu ja kahju

Kiired süsivesikud ehk muidu lihtsad süsivesikud aitavad kiiresti küllastumist. Selle rühma kuulsaim esindaja on maiustused, mis põhjustavad energia purset ja glükoosisisalduse järsku tõusu. Praegu, kui on vaja pingutada näiteks raske probleemi lahendamiseks, on nad suurepäraseks toeks. Kuid siis kaob energia kiiresti ja mitte tarbitud glükoos ei ladestu rasvarakkudesse.

Aeglaseid süsivesikuid nimetatakse ka kompleksseteks süsivesikuteks. Seedimisel vabastavad nad järk-järgult energiat ja seega kestab täiskõhutunne kauem. Kalorikulu toimub järk-järgult, ilma liigse tõusuta ega põhjusta suurenenud rasva ladestumist. Vere glükoosisisaldus ei muutu oluliselt.

Glükoosi järskude hüpete tõttu võivad magusasõbrad häirida oma normaalset ainevahetust. Keha hakkab kogunema liigset kaalu ega suuda vastu seista teatud endokriinsete häiretega seotud haigustele. Riskirühma moodustavad maiustused, saiakesed, laastud, sooda. Oma dieeti peaksite lisama tervislikke teri, köögivilju, pähkleid, marju..

Soovitused: süsivesikuid ei saa dieedist täielikult välja jätta. Need on normaalse ainevahetuse jaoks hädavajalikud. Siiski tasub keskenduda madala glükoosisisaldusega toitudele, mida seeditakse aeglasemalt. Energia vabaneb järk-järgult, kalorid kuluvad täiuslikumalt, keharasvas ei saa midagi säilitada.

Kuidas määrata GI

On võimatu arvata, mis on toiduainete glükeemiline indeks. Pärast seda kontseptsiooni kasutuselevõttu on arvutatud spetsiaalsed tabelid. Hoidke kodus aeglase süsivesikute nimekirja ja muutke toitumist lihtsalt.

Kui tunnete muret ülekaalu pärast või kui trenni tegemine ei tee midagi, siis analüüsige külmkapis olevat toitu. On vaja vähendada kiirete tarbimist ja pöörata tähelepanu aeglastele. See aitab:

  • kaalu kaotama;
  • treeningu optimeerimine;
  • parandada heaolu.

Aeglased süsivesikud normaliseerivad ainevahetusprotsesside kiirust, kuid kiiretest süsivesikutest ei tohiks täielikult loobuda..

Koostis ja omadused

Aineid, mis muudavad aeglased süsivesikud nii kasulikuks, nimetatakse monosahhariidideks. Inimeste tervise jaoks eriti oluline:

  • Glükogeen, mis on glükoosi alustala. Maks on vastutav selle ümberkujundamise eest. Protsess toimub pidevalt, kuna kulutame energiat isegi unes. Kui keha pole toidust glükogeeni saanud, ekstraheerib ta seda rasvavarudest (see on hea) ja valkudest (ehk lihastest).
  • Kiud, mis normaliseerib seedetrakti. Stabiilselt toimiv peristaltika tagab jäätmete eemaldamise kehast, mitte seedimata toidujäätmete. Selle protsessi häirimisel arenevad mitte ainult seedetrakti haigused, vaid ka ainevahetushäired, ainevahetuse aeglustumine.
  • Tärklis vastutab ensüümide tootmise eest, mis on vajalikud glükoosi järkjärguliseks imendumiseks kehas. Nende ainete puudusel tekivad hüppesisaldused veres, mis võib lõpuks põhjustada krooniliste endokriinsete haiguste arengut.
  • Insuliin on hormoon, mida toodetakse kõhunäärmes ja mis vastutab kudede ainevahetuse eest. Sellest sõltub veresuhkru tase. Selle puudus viib diabeedini. Sada aastat tagasi peeti seda haigust ravimatuks..

Lisaks sisaldavad madala glükeemilise indeksiga toidud ka muid kasulikke aineid - vitamiine, mikroelemente.

Järeldus: aeglased süsivesikud osalevad kehas ainevahetusprotsessides, säilitavad stabiilse veresuhkru taseme ja normaliseerivad peristaltikat. Madala glükoosisisaldusega toitu sisaldav dieet võib aidata teil end täisväärtuslikuna ja energilisena tunda. Samal ajal jääb kaal muutumatuks.

Aeglased süsivesikud: mis need on ja mida toidud sisaldavad

Lugemisaeg: 4 minutit

Keha täieliku toimimise tagamiseks peaks menüüs olema piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid. Liigne süsivesikute tarbimine põhjustab alati kehakaalu tõusu. Kuid mingil juhul ei tohiks te neid dieedist täielikult välja jätta. Õige toitumise korraldamiseks tasub omada selget ettekujutust sellest, millised süsivesikud on organismile kasulikud ja kuidas neid määrata..

Aeglased süsivesikud

Kõik süsivesikud (sahhariidid) jagunevad tavapäraselt aeglaseks - keeruliseks ja kiireks - lihtsaks. Klassifikatsioon sõltub sellest, kui kiiresti need kehas imenduvad ja glükoosiks muundatakse. Toiduainete lagunemisaja mõõtmiseks on olemas spetsiaalne näitaja - glükeemiline indeks.

Pikkadel sahhariididel on madal glükeemiline indeks. Aeglaselt süsivesikuid sisaldavate toitude söömine ei põhjusta veresuhkru ja kehakaalu järsku tõusu. See protsess toimub järk-järgult..

Toodete jaotust vastavalt geograafilise tähise indeksile võib näha järgmisest tabelist:

Glükeemiline indeks (GI)NäitajadIseloomulikToit
Pikk70 ja üle sellePõhjustab veresuhkru järsku tõusuSuhkur, maiustused, mesi, arbuusid, valge leib
Keskel56–70Viib mõõduka veresuhkru taseme tõusuniUus kartul, pasta, täisteraleib, ananassid, apelsinid, virsikud
MadalKuni 55Põhjustab veresuhkru aeglast tõusuMadala rasvasisaldusega piima-, kaera- ja riisipuder, õunad

Madala glükeemilise indeksiga toidud hakkavad imenduma isegi toidu närimise ajal. Protsess algab sülje ensümaatilise mõju all. Kuid need imenduvad pikka aega, mis välistab insuliini juurdekasvu, mis provotseerib rasvaladestuste teket süsivesikute ülemäärase kehasse sissevõtmise tagajärjel..

Aeglaste süsivesikute allikad

Toitumisspetsialistid toovad välja aeglaste süsivesikute peamised allikad. Nemad on:

  • Tärklis. Sisaldab teravilja (mais) ja teravilja (pärl oder, tatar, kaer), pastat, kartulit ja kaunvilju. Toode normaliseerib monosahhariidide taset veres, muutudes järk-järgult glükoosiks. Tärklise pikaajaline assimilatsioon keha poolt on tingitud selle erilisest molekulaarstruktuurist.
  • Glükogeen. See on osa veiseliha- või seamaksast, leidub suurtes kogustes pärmis ja mereandides.
  • Insuliin. Siguris ja artišokis leiduv polüsahhariid. Aine on eriti kasulik diabeetikutele.
  • Tselluloos. See on rikas igasuguste pähklite, ubade ja hernestega. Kiudaineid ei lagunda organism, mõistliku kasutamise korral puhastab see seedetrakti, eemaldab toksiine, mürke, toksiine, stimuleerib sapi eraldamise protsessi, tuhmutab näljatunnet.

Nendes sisalduvad tooted

Kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu on ulatuslik. Nende eripära on neutraalne maitse, mis on omane enamikule dieettoitudele ja täiesti iseloomulik kiirete süsivesikutega toitudele. Need on madala GI indeksiga teraviljad, köögiviljad ja puuviljad..

Pikkade süsivesikute sisaldusega toitude loetelu:

  • jäme nisupasta;
  • kliid leib;
  • magustamata küpsised;
  • riis, tatar, pärl oder, maisipuder ja kaerahelbed;
  • herned ja oad;
  • spargel;
  • sojatooted;
  • igasugused pähklid;
  • kuivatatud aprikoosid;
  • virsikud, õunad;
  • tsitruselised;
  • pirnid, kirsid, avokaadod;
  • spinatilehed;
  • sibul, tomatid, ööpäts;
  • paprika;
  • valge kapsas, lillkapsas ja spargelkapsas;
  • petersell, till, koriander.

Komplekssete süsivesikute tarbimine võimaldab teil energiakulusid täiendada ilma rasvavarude moodustumiseta. Mõistlikes kogustes saab sellist toitu tarbida kogu päeva jooksul..

Aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Teraviljas leiduvad aeglased süsivesikud sisaldavad rohkesti kiudaineid, mis on seedimisele kasulikud. Nende muundamine glükoosiks toimub järk-järgult. Just teraviljad loovad pikka aega täiskõhutunde ja hoiavad energiatasakaalu normaalsena..

Hästi korraldatud toitumise võti on selliste toitude lisamine dieeti, mis ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu..

Ülaltoodud teraviljadest pärit pudruid peetakse oma struktuuris keerulisteks süsivesikuteks, mis vastavad sellele tingimusele. Just sel põhjusel on nad lisatud paljudesse kehakaalu langetamise süsteemidesse..

Kõige populaarsem ja tõhusam on kümnepäevane dieet, mis hõlmab või ja taimeõli, kartulite, igasuguse liha ja kala, piima, suhkru ja pagaritoodete täielikku tagasilükkamist. Selle põhimõte seisneb eraldi tüüpi pudru igapäevases kasutamises: see tähendab, et esmaspäeval võite süüa ainult tatar, teisipäeval - kaerahelbeid jne. Selle dieedi abil saab keha puhastada diabeedist.

Võite putru süüa piiramatus koguses. Enne iga sööki peaksite jooma klaasi vett ja ärge kogu dieedi ajal tarbige alkohoolseid jooke. Vitamiinide puudust tuleb vitamiinikomplekside abil täiendada.

Tuleb märkida, et teravilja dieet on kehale suur koormus, seetõttu soovitatakse seda korrata mitte sagedamini kui üks kord kuue kuu jooksul.

Komplekssed süsivesikud: toidunimekiri

Tänapäeval üritavad üha enam inimesi tervislikku eluviisi järgida, mille jaoks nad jälgivad tähelepanelikult oma dieeti. Samuti on õige toitumine vajalik neile, kes on hädas liigse kehakaaluga. Tasakaalustatud toit peaks sisaldama rasvu, valke, süsivesikuid, samuti piisavas koguses vitamiine ja mineraale. Kuid erilist tähelepanu tuleks pöörata süsivesikutele. Fakt on see, et paljud inimesed peavad neid kahjulikeks orgaanilisteks elementideks, nii et nad üritavad oma tarbimist minimeerida. See on eksiarvamus. Tavaliselt areneb see tänu sellele, et inimene ei tee vahet keeruliste ja lihtsate süsivesikutega toitudel. Mõelgem välja, kuidas ravida õige toitumise korral süsivesikuid.

Komplekssed süsivesikud on orgaanilised ühendid, mida keha vajab energia saamiseks. Keemilisel tasandil koosnevad nad kõik süsinikust, hapnikust ja vesinikust. Nende kasutamine võimaldab teil tagada normaalse elulise aktiivsuse ja moodustada immuunsuse. Õige toitumise korraldamine tagab süsivesikute tarbimise üsna täpse reguleerimise. Õige toitumise moodustamiseks peate teadma nende ainete sisaldust erinevates toitudes. Allpool on tabel toitudest, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid:

Süsivesikute allikad (100 g)Süsivesikud (g)
Kõik kliid80
Müsli77
Mais77
Maisi jahu73
Tatar71
Kaerakliid (toored)66
Kaerahelbed62
Nisuidud (toored)51
rukkileib48
Täisteraleib41
Maisi spagetidkolmkümmend
Oder (toores)28
Jamss (toores)28
Pruun pikateraline riis23
Läätsed (keedetud)20
Kartul (keedetud, vormiriietuses)20
Herned8

Eristatakse liitsüsivesikuid sisaldavaid toite ja lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite. Viimased imenduvad kiiresti ja kannavad energiat kehasse edasi. Protsessi käigus suureneb glükoosi kontsentratsioon veres. Kui liig on kiiret energiat, muundatakse see rasvarakkudeks. Seetõttu tarbitakse neid toite kõige paremini päeva alguses. Komplekssete süsivesikutega toidud imenduvad pikka aega, samas kui keha tarbib suhteliselt suures koguses hapnikku ja energiat. Sellise toidu tarbimine on oluline energiaallikas, mis toidab inimest pikka aega..

Mis on keerulised süsivesikud? Sellele küsimusele on lihtne vastata, kui mõistate nende klassifikatsiooni. Jagage järgmine komplekssete süsivesikute loetelu.

  • Tärklis. See ühend on taimset päritolu. Seedimise käigus muundub see kiiresti glükoosiks, mis on keha peamine energiaallikas. Tärklist leidub kõigis taimsetes saadustes erinevates kontsentratsioonides. Selle peamised allikad on kartul, kaerahelbed, leib, läätsed, riis, sojaoad jne..
  • Tselluloos. Spetsiifiline komplekssüsivesikute tüüp, mis ei kanna energiat kehasse, vaid reguleerib kolesterooli taset. Kiu hulka kuuluvad orgaanilised kiud. Need aitavad kaasa seedeprotsesside korrektsele kulgemisele ja täidavad ka puhastusfunktsiooni. Neid keerulisi süsivesikuid sisaldavate toiduainete loend sisaldab kliisid, kaunvilju, rukkileiba, puu- ja köögivilju..
  • Glükogeen. Seda orgaanilist ühendit nimetatakse ka loomseks tärkliseks. Glükogeen koguneb veres ja maksas. Keha kasutab seda prioriteetse energiaallikana. Rosinad, kuivatatud aprikoosid, datlid, arbuusid ja muud toidud sisaldavad palju glükogeeni..
  • Pektiin. Seda tüüpi süsivesikud hõlmavad orgaanilisi kiude, mis võivad seedimise ajal imenduda. Pektiin aitab alandada veresuhkru ja kolesterooli taset. Selle süsivesikuga küllastunud toitude hulka kuuluvad peet, baklažaan, virsikud, pirnid, merevetikad, sõstrad, vaarikad jne..

Nagu me juba teada saime, on keeruliste süsivesikute rikas toit organismile hädavajalik. Kuid peate dieedi korralikult sõnastama, kuna tasakaalu säilitamine on kriitilise tähtsusega. Kõik keerulised süsivesikud ei ole võrdsed. Peaaegu kõik teraviljad, välja arvatud manna, ürdid, puuviljad, kaunviljad, seemned, pähklid ja enamik köögivilju, on suurepärased komplekssete süsivesikute allikad. Kuid peate alati arvestama toodete muude energiakomponentidega. Näiteks sisaldavad pähklid suures koguses rasva, mis pole mitte ainult tervislik, vaid ka väga palju kaloreid..

Kuid toidud on isoleeritud, mis sisaldavad üheselt "halbu" süsivesikuid. Reeglina on need valmistatud rafineeritud koostisosadest, puuduvad vitamiinid ja muud olulised orgaanilised komponendid. Soovitatav on dieedist täielikult välja jätta:

  • rikkalikud küpsetised;
  • krõpsud;
  • Friikartulid;
  • magusad gaseeritud joogid;
  • siirupid.

Sellistes toodetes on kõrge kalorisisaldus, samas kui süsivesikud töödeldakse kehas kiiresti. Selle tagajärjel moodustub "kiire" energia ülejääk, mis koguneb rasvarakkudesse. Lisaks suurendab sellise toidu regulaarne tarbimine kolesterooli ja veresuhkru taseme reguleerimisega seotud riske. Tervisliku eluviisi jaoks pole neist toitudest raske loobuda, eriti kui arvestada ülaltoodud ulatuslikku tervislike ja maitsvate süsivesikute loetelu. Võite oma dieeti täiendada spetsiaalsete toidulisanditega, mis sisaldavad piisavas koguses toidukiudaineid. Herbalife pakub tooteid, mis pakuvad päevast annust polüsahhariide. Need on maitsvad ja tervislikud segud, millest piisab soojas vees lahustamiseks ja hommikueine või lõunaeine joomiseks. See on lihtne viis oma BJU taseme kontrollimiseks ja kaalu langetamiseks, vähendades kogu päeva jooksul süsivesikute tarbimist. Dieetkiud mitte ainult ei vasta igapäevasele polüsahhariidide vajadusele, vaid normaliseerib ka seedetrakti tööd. Ideaalne lahendus neile, kes hoolitsevad oma tervise eest ja otsivad täiuslikku kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu.