Süsivesikutevaba dieet: menüü igaks päevaks

Räägime vähese ja vähese süsivesikusisaldusega dieedist ning anname näidismenüü igaks päevaks. Täna on üks populaarsemaid toitumispõhimõtteid dieet ilma süsivesikute ja rasvadeta või rasvadeta ilma süsivesikuteta..

Parim viis vormis hoidmiseks on ikkagi toitumine, sest vajalikud toidud satuvad kehasse vajalikke aineid. Piirangute söömine võib põhjustada terviseprobleeme, seetõttu on oluline leida õige, võimalikult tasakaalustatud toitumine. Süsivesikutevabasid dieete peetakse kehas leebeimateks ja kergemini talutavateks, näidates samas nahaaluse rasva põletamisel suurt efektiivsust. Me räägime teile lähemalt selliste dieetide toimimispõhimõttest ja loetleme tooted, mida saab menüüsse lisada.

Kuidas töötab süsivesikutevaba dieet

Süsivesikutevaba toitumisprogramm on loodud spetsiaalselt kulturistidele, kes valmistuvad võistlema meistrivõistlustel ja meistrivõistlustel. See dieet läks hästi läbi tõsise jõutreeninguga ja tõi kaasa intensiivse kaalukaotuse, ilma et see kahjustaks keha üldist seisundit. Nagu paljud profisportlastele mõeldud dieedid, on süsivesikutevaba dieet laialt levinud..

Dieedi peamine põhimõte on maksimaalselt proteiinisisaldusega toit ja väike kogus taimseid rasvu. Süsivesikud on piiratud, kuid mitte täielikult välistatud, kuna need on vajalikud seedetrakti normaalseks toimimiseks. Ligikaudne süsivesikute tarbimine on umbes 40 grammi päevas..

Kuidas see töötab

Süsivesikud on inimese kehas peamine energiaallikas. Nende liig läheb rasvavarudesse, mis põhjustab liigset kaalu. Kui süsivesikute kogus on piiratud, siis hakatakse kasutama keha reservreserve, see tähendab, et rasvakiht põletatakse järk-järgult.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi neli peamist eelist

  1. Vähendatud kalorikulu, kuna kõige rohkem toitaineid leidub süsivesikutoitudes.
  2. Söögiisu väheneb, portsjonid muutuvad väiksemaks ilma täiendava kontrollita. Te ei pea veel kord tahtejõudu koormama, kaalukaotus toimub ilma täiendava stressita. See on tingitud asjaolust, et nälga provotseerivad kiired süsivesikud. Mida vähem me neid sööme, seda hõlpsam on proteiinisisaldusega toidust küllastustunde saavutada..
  3. Lihase atroofia, mis on teiste rangete dieetide tavaline kaaslane, ei arene. Atroofia tekib siis, kui alatoidetud keha hakkab lihasmahtu vähendama. Seetõttu kompenseerib valk süsivesikute puuduse.
  4. Suur nimekiri lubatud toitudest. Dieedist jäetakse välja ainult süsivesikud ja keerulised rasvad, kõike muud saab süüa. Lisaks on dieedi osana lubatud mõnikord hellitada end väikeste portsjonitega maiustustega. Seega toimub kehakaalu langus kõige mugavamas režiimis..

Süsivesikutevaba dieedi vastunäidustused

  • Rasedus ja imetamine. Süsivesikud on hädavajalikud kogu raseduse ja imetamise ajal.
  • Halb soolefunktsioon. Sel juhul on kiudainerikka toidu vajadus suur, mis tähendab, et süsivesikute tagasilükkamine on võimatu..
  • Siseorganite, eriti neerude, maksa, seede-, eritus- ja kardiovaskulaarsüsteemi haigused.
  • Hüpertensioon. Valgu dieet võib põhjustada vererõhku.
  • Diabeet. Süsivesikute vältimine mõjutab veresuhkru taset, mis võib tervisele negatiivselt mõjuda.

Süsivesikutevaba dieedi põhireeglid

  • Loendage oma dieedi loomiseks kaloreid. Võite võtta valmis tasakaalustatud programmi, kuid siis ei kajastu teie maitse-eelistused selles ja on raske mitte "murda" süsivesikute toitu. Allpool kirjeldatakse, kuidas kaloreid arvestada..
  • Korraldage murdosa dieet - sööge umbes 5-6 korda päevas. Kõige parem on valmistada terveks päevaks õige kogus toitu ette ja süüa niipea, kui nälg kätte jõuab. Seda tehes jälgige hoolikalt täiskõhutunnet ja lõpetage kohe, kui nälg möödub. Kui sööte aeglaselt, ei teki probleeme.
  • Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas. See on puhas vesi, mitte tee, kohv ega mahl.
  • 4 tundi enne magamaminekut peate sööma viimast sööki. Kui rikute seda reeglit, on dieedi efektiivsus väiksem..
  • Vältige praetud toite. Need pole keelatud, kuid keedetud toit on keha jaoks tervislikum. Ja rasvasisaldust saab kõige paremini täiendada väikese koguse oliiviõliga salatitega..
  • Viimane söögikord peaks olema süsivesikutevaba.
  • Hommikul on lubatud süüa teravilja, kuid mitte ühtegi - soovitatav on piirduda tatra ja kaerahelbedega.
  • Üle kolme nädala ei soovitata järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti. Esimesel korral on parem piirduda ühe nädalaga ja korrata dieeti kahenädalase pausi järel. Vaheajal tasub süüa ka mõõdukalt, siis on dieedil kiire mõju..

Süsivesikute dieedi petmise leht

On olemas mitut tüüpi dieete, mis erinevad ainult süsivesikute soovitusliku päevase tarbimise poolest. Lubatavad piirid on vahemikus 20 kuni 250 grammi, kuid parem on peatuda väärtusel 40-50. Sellise päevase süsivesikute koguse abil saate saavutada kiire kaalulanguse, kahjustamata seejuures soolestikku ja magu..

Enne individuaalse dieedi koostamist süsivesikutevaba dieedi jaoks on vaja välja arvutada keha kalorivajadus. Arvutamisskeeme on erinevaid, kuid võtame Harrise-Benedicti valemi. Normi ​​arvutamiseks selle järgi peate teadma ainult kolme väärtust: kaal (kg), vanus (aastad) ja pikkus (cm). Meeste ja naiste kohta on esitatud erinevad näitajad.

Päeva kalorikulu (ainevahetuse kiirus, BMR) arvutatakse meeste jaoks järgmiselt:

BMR = 88,36 + (13,4 x kaal) + (4,8 x kõrgus) - (5,7 x vanus)

Näide: 35-aastane mees kaalub 90 kg ja on 178 cm pikk.

BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 x 178) - (5,7 x 35) = 1949,5 kcal.

Naiste igapäevase kalorinõude valem:

BMR = 447,6 + (9,2 x kaal) + (3,1 x kõrgus) - (4,3 x vanus)

Näide: 42-aastane naine kaalub 73 kg ja on 162 cm pikk.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 x 162) - (4,3 x 42) = 1440,8 kcal.

Dieedi ajal ei soovitata päevast kaloritarbimist ülehinnata või seda liiga alahinnata. Igas olukorras peavad mehed saama vähemalt 1900 ja naised - vähemalt 1200 kcal päevas.

Seega on individuaalse dieedi koostamiseks oluline teada kahte näitajat:

  • Süsivesikute sisaldus toidus 40 grammi eesmärgi saavutamiseks.
  • Kalorite arv toitudes, mida süüa täpselt nii palju, kui keha vajab.

Allolevas tabelis on toodud mõlemad populaarsete toiduainete näitajad..

Tabel. Toidu kalorite ja süsivesikute sisaldus

TootekategooriaToiduaine nimiSisu
süsivesikud, g
Kilokalorite arv
Liha (100 g)Keedetud lambaliha0291
Keedetud veiseliha0254
Keedetud linnuliha ja ulukiliha0170
Röstitud lambalihaviis320
Rostbiifviis384
Praetud linnuliha ja ulukilihaviis246
Kala ja mereannid (100 g)Keedetud roosa lõhe0168
Keedetud pollock079
Keedetud haug097
Soolatud heeringas0145
Suitsutatud angerjas0326
Kalmaar4110
Krevetid095
Rannakarbid050
Soolatud lõhe0296
Piimatooted (100 g)Kõvad juustud0300–400 sõltuvalt sordist
Kodujuust1,8–2,5 sõltuvalt rasvasisaldusest79-131 sõltuvalt rasvasisaldusest
Hapukoor2,9-3,1115-294
Piim4.736-61
Keefir430-59
Munad (100 g)Kana muna0,7157
Vutimuna0,6168
Munavalge052
Rasv (20 g)Majonees1136
Või1143
Päevalilleõli0177
Oliiviõli0177
Köögiviljad (100 g)Toores porgand7.237
Toores sibul9.141
Toores valge kapsas4.727
Toores kurk2neliteist
Salati lehed217
Toores tomat423
Petersell849
Praetud kartul23192
Hautatud suvikõrvitsüheksa60
Keedetud kartulid1782
Keedetud peetüksteist49
Hapukapsas2üheksateist
Värsked puuviljad ja marjad (100 g)Banaan2189
Õun837
Mandariin840
Oranž838
Viinamarjad1565
Virsik9,543
Aprikoosüheksa41
Ploom9.643
Kirss10.650
Maasikas6,334
Sõstar7.538
Vaarikas8.342
PähklidMaapähkelkümme552
Mandel13609
Pistaatsiapähkel27560
Pähkelüksteist656
Brasiilia pähkel12656
India pähkel22,5600
Männipähkel13875
Sarapuupähkel9.3653
Päevalilleseemned10,5601

Näide iga päeva süsivesikutevabast dieedimenüüst

Individuaalse dieedi koostamine võib olla aeganõudev. Kui soovite lihtsalt dieeti proovida ja vaadata, kas see sobib teile, võite kasutada nädala jooksul valmisprogrammi. Siin on näide seitsmepäevasest menüüst, mis hõlmavad viit söögikorda päevas.

Esmaspäev

Hommikusöök: muna omlett peekoniga.
Lõunasöök: köögiviljasalat ja paar kreeka pähklit.
Lõunasöök: keedetud kana roheliste hernestega.
Pärastlõunane suupiste: kolm munavalget ja natuke kõva juustu.
Õhtusöök: aurutatud kala ja suhkruvaba kodujuust.

Teisipäev

Hommikusöök: klaas naturaalset jogurtit ja 5-6 kašupähklit.
Lõunasöök: roheline õun või apelsin.
Lõunasöök: supp kana ja köögiviljadega ilma kartulita ja praadimata.
Pärastlõunane suupiste: kurkide, tomatite ja valge kapsa köögiviljasalat.
Õhtusöök: munavalged ja mereannisalat.

Kolmapäev

Hommikueine: kaerahelbed vähese pähkliga.
Lõunasöök: pool pomelot.
Lõunasöök: 200 g keedetud kana tatraga.
Pärastlõunane suupiste: klaas madala rasvasisaldusega keefiri ja pool rohelist õuna.
Õhtusöök: aurutatud kala.

Neljapäev

Hommikusöök: muna omlett vähese singi või peekoniga.
Lõunasöök: õun ja klaas naturaalset jogurtit ilma lisanditeta.
Lõunasöök: hautatud köögiviljad kalaga.
Pärastlõunane suupiste: 100 g rasvavaba kodujuustu.
Õhtusöök: 200 g keedetud kana.

Reede

Hommikueine: väike kaerahelbed, klaas väherasvast keefirit ja peotäis mandleid.
Lõunasöök: 2 virsikut või aprikoosi.
Lõunasöök: lambaliha puljongi ja köögiviljasalatiga.
Pärastlõunane suupiste: kaks munavalget ja kurkide, tomatite ja ürtide salat.
Õhtusöök: 200 g keedetud veiseliha, kurgisalat ja värske valge kapsas.

Laupäev

Hommikusöök: tatar kuivatatud puuviljadega.
Lõunasöök: 2 rohelist õuna või apelsini.
Lõunasöök: veiselihahautis köögiviljadega.
Pärastlõunane suupiste: 2 munavalget mis tahes värske köögiviljasalatiga.
Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust.

Pühapäeval

Hommikusöök: kaerahelbed, peotäis pähkleid, pool apelsini.
Lõunasöök: klaas 1% keefirit.
Lõunasöök: keedetud kana köögiviljadega.
Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust ja pool apelsini.
Õhtusöök: mereannid ja roheline köögiviljasalat (kurk, kapsas, rohelised paprikad, sibul, petersell, till).

Läbivaatuste põhjal on süsivesikutevaba dieet üks väheseid viise, kuidas kaalust alla võtta ja pidevat nälga vältida. Seda tüüpi toitumine sobib ka treenimise ajal ja seda kasutavad sageli professionaalsed sportlased. Selle või teise dieedi valimisel pidage siiski meeles, et kõige olulisem on säästa oma keha ja mitte järgida ühte dieeti rohkem kui kolm nädalat..

Nädala retseptide madala süsivesikusisaldusega dieedi menüü

Iga toitumisspetsialist vastab, et liigse kaalu peamiseks põhjuseks on süsivesikute liigne sisaldus dieedis, eriti kiired - need on suupisted, maiustused, šokolaad ja isegi paljud puuviljad. Kiiretest süsivesikutest, erinevalt aeglastest, muutuvad kiired süsivesikud väga kiiresti glükoosiks (sellest ka nimi) ja energia, mida keha õigeaegselt ei kuluta, ladestub kohe rasvavarudesse - selle tulemusel ilmneb ülekaal.

Kuid süsivesikuid ei saa toidust täielikult välja jätta, ilma nendeta ei suuda keha normaalselt funktsioneerida (süsivesikud vastutavad paljude oluliste protsesside eest). Dieedis peaksid domineerima keerulised (aeglased) süsivesikud, need imenduvad aeglasemalt ja kehal on aega neid töödelda ning saadud energia ära kulutada.

Keha täielikuks toimimiseks ilma füüsilise aktiivsuseta vajab inimene 150 g süsivesikuid päevas. Samal ajal ei tohiks päevane kalorite sisaldus olla väiksem kui 1200 kalorit, vastasel korral ladestub keha stressiolukorras kõik vastuvõetud kalorid rasvavarudes.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi olemus

Madala süsivesikusisaldusega dieet pole enam dieet, vaid toitumissüsteem, mis põhineb kõrge valgusisaldusega toitudel ja selles kehakaalu kaotamise meetodis pole praktiliselt süsivesikuid. Kuna süsivesikute tarbimine dieedis on järsult piiratud, hakkab keha vajaliku energia saamiseks kasutama oma rasvavarusid..

Keha saab energiat toidust või oma rasvavarudest, mis on spetsiaalselt kõrvale pandud juhuks, kui äkki otsustate nälga jääda.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi peamine eesmärk ei ole sind näljutada, vaid vähendada dieedis süsivesikute hulka, asendades need peamiselt proteiinisisaldusega toitudega, mis pakuvad rohkem rahuldust ja on toitainerikkad. Minimaalse koguse süsivesikute söömine tagab kehale kõik toitained.

Sa ei pea toidust loobuma ja sööd terve päeva ühe herne. Sellepärast kiidavad kõik arstid madala süsivesikusisaldusega dieedi ja seda peetakse kõige kahjutumaks ja tõhusamaks. Diabeedi korral soovitatakse madala süsivesikute sisaldusega dieeti, kuna patsientide veresuhkur on juba väga kõrge ning liigne süsivesikute tarbimine võib olukorda raskendada.

Lubatud ja keelatud toidud

Põhimõtteliselt peaks teie dieet koosnema valgurikkast toidust, millele on lisatud väheses koguses süsivesikuid ja rasvu. Järgmisi toite võib ja ei tohiks süüa madala süsivesikusisaldusega dieediga.

Heakskiidetud toodete loetelu:

mis tahes liha (sealiha ja talleliha mõõdukalt);
rups;
seened;
piimatooted;
munad;
köögiviljad, va oad, oad, mais, herned, läätsed, kartulid, avokaadod, oliivid ja oliivid;
pähklid ja seemned;
teraviljadest on lubatud pruun riis, tatar, kliid (kuni 150 g päevas);
mis tahes puuviljad koguses 1-2 tk. päevas, välja arvatud banaanid ja viinamarjad.

Keelatud toodete loetelu:

tärkliserikkad lisandid: valge riis, pasta, kartul;
leib;
kondiitritooted ja maiustused;
suitsetatud liha, vorstid, vorstid;
rasvased kastmed, ketšup, majonees;
suhkur (tee ja kohv tuleb juua magustamata);
banaanid ja viinamarjad (need sisaldavad palju fruktoosi - looduslikku suhkrut);
mahlad, kompotid ja muud magusad joogid;
alkohol.

Rasvaseid toite tuleks süüa ka mõõdukalt. Selle tagajärjel hakkab keha, peaaegu täielikult energiata, keha enda rasvavarusid põletama..

Madala süsivesikusisaldusega toidulaud

Madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisel kasutage spetsiaalset tabelit, kus iga toote kohta (100 g) on ​​antud punktid, mis on väljendatud cu-des. Üks tavaline ühik võrdub ühe grammi süsivesikutega. Päevas lubatud süsivesikute arvutamine on üsna lihtne: kehakaalu kaotamiseks peate päevas võtma mitte rohkem kui 40 cu..

Hoolimata asjaolust, et mõnel keelatud toidul on madal c.u., ei tohiks neid dieedi ajal süüa. Alles pärast kaalu saavutamist soovitud tasemeni saab neid tooteid järk-järgult oma dieeti lisada..

Toodete tabel
Liha, mereannid, seenedPunktid (tavapärased ühikud 100 g kohta)
Veiseliha, vasikaliha0
Lambaliha, sealiha0
Hane, part0
Jänes0
Kana0
Veiseliha maks0
Kana maks1.5
Munad mis tahes kujul (tükk)0,5
Vorstid ja vorstid2
Piimavorstid1.5
Vorst "Arst"1.5
Küpsetatud kala0
Suitsutatud kala0
Krevetid0
Kaaviar must, punane0
Kalmaar4
Šampinjonid0,1
Värsked portsu seened1
Kuivatatud portsu seened7.5
PiimatootedPunktid (tavapärased ühikud 100 g kohta)
Madala rasvasisaldusega kodujuust1.8
Rasv kodujuust2,8
Suhkruvaba jogurt3.5
Magus jogurt8,5
Keefir, kääritatud küpsetatud piim3.2
Piim4.7
Hapukoor3
Kreem4
Magus kohupiim15
Glasuuritud kohupiim32
Erinevate sortide juust1
Või1,3
Margariin1
MaiustusedPunktid (tavapärased ühikud 100 g kohta)
Jäätis kreemjas22
Šokolaad pähklitega48
Mõru šokolaad50
Piimašokolaad54
Sponge kook50
Šokolaadikompvekid51
Vahvlid65
Küpsised75
Piparkoogid77
Marmelaad76
Kondenspiim56
Halva55
Jam68
Kallis75
Suhkur99
Teravili ja leibPunktid (tavapärased ühikud 100 g kohta)
Oad46
Kaerahelbed49
"Herakles"50
Kooritud herned50
Tatar62
Tatar (valmis)65
Pärl oder66
Hirss66
Oder66
Manna67
Riis71
Pasta69
Rukis34
Nisu50
Köögiviljad ja rohelisedPunktid (tavapärased ühikud 100 g kohta)
Lehtsalat2
Seller (rohelised)2
Spinat2
Rohelised oad3
Värske kurk3
Roheline sibul3.5
Kõrvits4
Suvikõrvits4
Tomatid4
Redis4
Baklažaanviis
Lillkapsa valge kapsasviis
Magus piparviis
Küüslaukviis
Seller (juur)6
Porrulauk6.5
Porgand7
Oad8
Petersell8
Sibula sibulüheksa
Peetüheksa
Herned12
Kartulidkuusteist
Puuviljad ja marjadPunktid (tavapärased ühikud 100 g kohta)
Sidrun3
Greip6.5
Oranž8
Mandariin8
Virsik9,5
Aprikoosüheksa
Ploom9,5
Õunad9,5
Kiividkümme
Pirn9,5
Nektariin13
Hurma13
Banaan21
Granaatüksteist
Arbuusüheksa
Melonüheksa
Kirsskümme
Magus kirss10,5
Maasikas6.5
Mustikas7
Sõstar7.5
Pohla8
Vaarikas8
Mustikas8
Karusmariüheksa
Viinamarjad15
JoogidPunktid (tavapärased ühikud 100 g kohta)
Mineraalvesi0
Tee, kohv ilma suhkruta0
Tomatimahl3.5
Porgandimahl6
õunamahl7.5
Greibimahl8
Ploomimahl koos
viljaliha
üksteist
Kirsimahl11,5
apelsinimahl12
Viinamarjamahlneliteist
Granaatõunamahlneliteist
Aprikoosimahlneliteist
Ploomimahlkuusteist
Pirnikompott18
Apple kompottüheksateist
Kirsikompott24
Pähklid ja kuivatatud puuviljadPunktid (tavapärased ühikud 100 g kohta)
Seederkümme
Mandelüksteist
Kreeka keel12
Kõrvitsaseemned12
Maapähkel15
Sarapuupähkel15
Pistaatsiapähklid15
Päevalill
päevalilleseemned
18
Kookospähkel20
seesamiseemned20
India pähkel25
Kuivatatud aprikoosid55
Ploomid58
Rosinad66
Kuupäevad68
Kastmed ja maitseainedPunktid (tavapärased ühikud 100 g kohta)
Tomatikaste (1/4
Art.)
3.5
Ketšup (1 supilusikatäis)4
Sojakaste (1 supilusikatäis)1
Lauamajonees (1 supilusikatäis)2.6
Sinep (1 supilusikatäis)0,5
Tartarikaste (1 supilusikatäis)0,5
Vürtsid (1 supilusikatäis)0,1

Nädala menüü madala süsivesikute sisaldusega dieedi jaoks

Allpool on nädala menüü mugava tabeli kujul. Tuleb märkida, et sellest ajast ei piisa hea tulemuse saavutamiseks. Madala süsivesikusisaldusega dieet ei ole kiire dieet. Kui peate kaotama korraliku koguse kilogramme, võite sellisel toidul istuda 2 nädalat, kuu või kauem.

Esimese nädala menüü tabel
Esimene hommikusöökLõunasöökPärastlõunane suupisteÕhtusöök
Esmaspäev
1. päev
200 g kodujuustu, 1 õun, tee või kohv (ilma suhkruta!)väike osa tatar lihagaõun või apelsin200 g küpsetatud kala köögiviljadega
Teisipäev
2. päev
omlett kahest munast ja piim, õun, tee või kohvliha- või seenesupplubatud puuviljad, magustamata looduslik jogurt200 g hautatud veiseliha värske köögiviljasalatiga
Kolmapäev
3. päev
100 g madala rasvasisaldusega juustu, apelsini, kohvi või teedkanasuppõun või magustamata jogurthautatud kapsas lihaga
Neljapäev
4. päev
väike osa tatar putrupruun riis kalagamis tahes lubatud puuviljad200 g mis tahes liha köögiviljadega
Reede
5. päev
50 g madala rasvasisaldusega juustu ja kaks keedetud muna, tee või kohv200 g lahja sealiha ja köögiviljasalatklaas keefiri ja üks õunhautatud köögiviljad kanaga
Laupäev
6. päev
200 g kodujuustu, teed või kohvimis tahes supp lihapuljongigamis tahes lubatud puuviljad200 g küpsetatud kala köögiviljadega
Pühapäeval
7. päev
väike osa tatar putruseenesupp200 g naturaalset suhkruvaba jogurtit, apelsin200 g küpsetatud sealiha köögiviljasalatiga

Alates 8. päevast kordab menüü täielikult dieedi 1. nädala ajakava.

Parem on toitu aurutada aeglases pliidis või küpsetada. Võite praadida minimaalse koguse õliga..

Võite kasutada antud menüüd näitena, soovi korral saate seda parandada, valides oma maitsele sobivad retseptid.

Tulemused ja ülevaated pärast madala süsivesikusisaldusega dieeti

Vähese süsivesikutevaba, madala rasvasisaldusega, rasvavaba ja madala rasvasisaldusega dieedi mõju hindavad uuringud leidsid, et 3 kuu möödudes oli rasvapiiranguga madala süsivesikusisaldusega dieedil olevatel inimestel kaalukaotus oluliselt suurem kui neil, kes olid rasva dieedist täielikult eemaldanud. Veelgi enam, osalejate sõnul tundis esimene rühm pärast sööki küllastust, kuna rasvade ja valkude lagunemine oli aeglasem kui süsivesikud. 3 kuud kestnud dieedi ajal kaotas iga osaleja vähemalt 10 kilogrammi.

Vastunäidustused:

Hoolimata asjaolust, et madala süsivesikusisaldusega dieeti peetakse üsna tasakaalustatud, on sellel vastunäidustused. Ei ole soovitatav:

rasedad ja imetavad naised;
lapsed ja noorukid.

Sel perioodil vajab naise ja laste keha piisavat toitumist piisava koguse süsivesikute, rasvade, valkude ja muude toitainetega. Muidu on madala süsivesikusisaldusega dieet hea viis kaalust alla võtta neile, kes ei soovi kaloreid arvestada ega ole valmis oma dieeti tõsiselt piirama..

Madala süsivesikusisaldusega dieet - tehke ja ärge tehke

Madala süsivesikusisaldusega dieedi atraktiivsus on see, et see võimaldab teil tõhusalt kaotada liigset kaalu ilma nälga jäämata. Artiklis tutvustatakse teile dieedi reegleid, räägitakse sellest, kellele see on kahjulik, mida saab ja mida ei saa kaalulangusena süüa, kui palju võite madala süsivesikute sisaldusega dieedist kinni pidada ja milline on sellise dieediga kuu jooksul tegelik kaalulangus, ning räägib ka iga päeva näidismenüüst. nädalad, maitsvate roogade valmistamise retseptid ja ülevaated nendest naistest, kes seda dieeti harjutasid.

Kuidas töötab madala süsivesikusisaldusega dieet

Madala süsivesikusisaldusega dieet hõlmab dieedis olulist süsivesikute sisaldusega toidu vähendamist. Need peaksid olema mitte rohkem kui 30% päevasest toidust, valgud - 30% ja rasvad - 40%. Sellise dieedi korral toimub kiire keharasva lagunemine..

Süsivesikud annavad meile energiat, osalevad ainevahetusprotsessides ja DNA molekulide sünteesis, on hormoonide ja ensüümide lahutamatu osa. Kuid nende liig muutub keha kasutuks rasvaks. Kui te harjutate madala süsivesikute sisaldusega dieeti, siis hakkab energia saamiseks keha kasutama juba olemasolevat rasva, lagundades seda aktiivselt.

Lisaks on valgu- ja rasvaseid toite raskem seedida kui süsivesikutega toite. Rasvade ja valkude osakaalu suurenemisega dieedis peab keha kulutama rohkem pingutusi nende töötlemisele, mis aitab kaasa ka kaalukaotusele.

Dieedi reeglid

Madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul pole oluline toidu kalorite sisaldus, vaid selles sisalduvate süsivesikute, rasvade ja valkude sisaldus..

Lubatud ja keelatud toodete loetelu

Tooted jagunevad 3 rühma.

Dieedi poolt keelatud:

  1. Küpsetamine, pasta.
  2. Tangud - manna, nisu, mais.
  3. Valge riis.
  4. Maiustused, maiustused.
  5. Praetud kartul ja kartulipüree, laastud.
  6. Pool- ja valmistooted - vorstid, pelmeenid, konservid.
  7. Magusad puuviljad - ananassid, banaanid, pirnid, viinamarjad, melonid, arbuusid, viigimarjad.
  8. Porgand ja peet.
  9. Pakendatud puuviljamahlad.
  10. Kuivatatud puuviljad.
  11. Suhkur.
  12. Majonees.
  13. Piimatooted suhkruga - poest ostetud valmis kohupiimamassid, magusad jogurtid ja magustoidud, jäätis.

Toidud, mida mõnikord võib tarbida:

  1. Tangud - kaerahelbed, tatar (2 portsjonit nädalas).
  2. pruun riis.
  3. Puuviljad (mitte väga magusad) - mandariinid, apelsinid, greip, sidrunid, kiivid, õunad, marjad.
  4. Kallis.
  5. Taimeõlid.
  6. Köögiviljad - paprika, redis, baklažaan ja suvikõrvits, avokaado.
  7. Pähklid ja seemned.

Igapäevaseks tarbimiseks mõeldud madala süsivesikusisaldusega toidud:

  1. Kõik liha liigid - vasikaliha, veiseliha, tailiha ja lambaliha, kana, kalkun, hani, part, küülik.
  2. Pekk ja sink.
  3. Kala.
  4. Mereannid.
  5. Piimatooted (vali madala rasvasisaldusega) - piim, või, keefir, kodujuust, hapukoor, koor, naturaalne jogurt.
  6. Munad (1-2 päevas).
  7. Köögiviljad - kapsas, kurgid, tomatid, kõrvits, salat, sibul, küüslauk.
  8. Seened.

Dieedi ajal võib toitu maitsestada köömne, äädika, soola, sinepi, sidrunimahla, pipra, tilli, basiiliku, ingveri, rosmariiniga. Lubatud puuvilju võib süüa mitte rohkem kui 1 portsjon päevas (üks õun või üks apelsin jne)

Joogirežiim kehakaalu langetamiseks

Oluline pole mitte ainult seda, milliseid toite sa sööd, vaid ka seda, mida ja kui palju jood. Õige joomise režiim madala süsivesikute sisaldusega dieedil on kaalulanguse edendamisel sama tõhus kui õige toidu söömine. Sõltuvalt teie tervisest ja kaalust peate päevas jooma 1,5-2 liitrit vedelikku. Mida rohkem kaalu, seda rohkem vedelikke peate jooma.

Mida saab juua:

  1. Puhas vesi (filtreeritud või keedetud).
  2. Mineraalvesi (ilma gaasita).
  3. Tee.
  4. Kohv (suhkrut pole, kuid võib lisada koort).
  5. Lubatud puuviljadest värskelt pressitud mahlad.
  6. Kibuvitsamarjade keetmine.
  7. Suhkruvaba marjakompott.

Mida mitte juua:

  1. Gaseeritud joogid.
  2. Alkohol, õlu.
  3. Pakendatud mahlad (kõrge värvainete ja suhkru sisaldusega).

Vitamiine iga päev

Teatud toitude tarbimise piiramise tõttu kaotab keha osa toitaineid. See võib põhjustada immuunsuse nõrgenemist, juuste väljalangemist, rabedaid küüsi, nägemise halvenemist jne. Seetõttu peate dieedi ajal tervise kahjustamiseks võtma vitamiinikomplekse.

Dieedi eelised ja puudused

Madala süsivesikusisaldusega dieetidel on nii eeliseid kui ka puudusi.

Dieedi eelised:

  1. Pole vaja nälgida - valgu- ja rasvased toidud pakuvad väga rahuldust.
  2. Nälja tõttu pole psühholoogilist ebamugavust ega retsidiivi ohtu.
  3. Mitmekesine menüü.
  4. Suure tõhususega madala süsivesikute sisaldusega toitumine.
  5. Lihtsus ja mugavus - pole vaja loendada kaloreid, segadust märkmete ja kalkulaatoriga.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi puudused:

  1. Madal kiudainete sisaldus dieedis, kuna köögivilju ja puuvilju on vähem - see võib põhjustada sooleprobleeme.
  2. Avitaminoos.
  3. Madala süsivesikusisaldusega dieediga kehasse siseneva glükoosikoguse vähenemine kutsub esile närvisüsteemi ammendumise, depressiooni ja sagedased meeleolumuutused.

Dieedi menüü nädalaks

Allpool on toodud näide nädalase madala süsivesikusisaldusega toidukorra kavast. Sellest ei pea rangelt kinni pidama, saate ise oma muudatusi teha, kuid ainult vastavalt lubatud dieettoitude loetelule.

Esmaspäev:

  1. Hommikusöök - munapuder seente ja sibulaga, kapsa salat, tee.
  2. Suupiste - köögiviljasalat.
  3. Lõunasöök - tailiha sealiha, hautatud köögiviljad lisandiks.
  4. Pärastlõunane suupiste - klaas omatehtud jogurtit ilma suhkru või keefirita.
  5. Õhtusöök - küpsetatud forell sibula ja juustuga.

Teisipäev:

  1. Hommikusöök - madala rasvasisaldusega kodujuust õuna või marjadega, tee.
  2. Suupiste - sellerisalat mereandidega.
  3. Lõunasöök - köögiviljasupp hästi keedetud loomalihatükiga.
  4. Pärastlõunane suupiste - peotäis seemneid või pähkleid.
  5. Õhtusöök - köögiviljasupp, aurutatud vasikaliha kotletid.

Kolmapäev:

  1. Hommikueine - juust, keedetud muna, tee.
  2. Suupiste - apelsin või õun.
  3. Lõunasöök - juustu, kurgi ja tomativiiludega küpsetatud kanafilee.
  4. Pärastlõunane suupiste - kohupiimakreem.
  5. Õhtusöök - hautatud mereannid köögiviljade lisandiga.

Neljapäev:

  1. Hommikusöök - kodujuust marjadega, tee.
  2. Suupiste - klaas keefirit.
  3. Lõunasöök - keedetud liha (vasikaliha või veiseliha), salat.
  4. Pärastlõunane suupiste - musta leiva võileib kodujuustuga, tee.
  5. Õhtusöök - seenesupp.

Reede:

  1. Hommikusöök - omlett juustu ja tomatitega, 100 g kodujuustu.
  2. Suupiste - greip.
  3. Lõunasöök - keedetud kana hautatud kapsa ja pruuni / pruuni riisiga.
  4. Pärastlõunane suupiste - võileib juustuga, kohv.
  5. Õhtusöök - kaerahelbed õunaga, taimetee.

Laupäev:

  1. Hommikusöök - tatar piimas.
  2. Suupiste - peotäis marju.
  3. Lõunasöök - köögiviljasupp, küpsetatud kala, viilutatud värsked kurgid ja tomatid.
  4. Pärastlõunane suupiste - 2-3 mandariini.
  5. Õhtusöök - kalmaari salat, juustuvõileib, kibuvitsapuljong.

Pühapäev:

  1. Hommikueine - omlett seentega, tomatisalat, kohv koorega.
  2. Suupiste - või ja juustuvõileib, kohv koorega.
  3. Lõunasöök - kana tükeldatud, keedetud muna.
  4. Pärastlõunane suupiste - kodujuustu pajaroog.
  5. Õhtusöök - ürtidega piserdatud küpsetatud lõhe.

Märge:

  1. Iga päev peate sööma liha- või kalaroogi, portsjon mitte rohkem kui 200 g.
  2. Rasvapõletuse kiirendamiseks võite oma teele lisada näputäis kaneeli või ingveripulbrit..

Madala süsivesikusisaldusega dieedi tulemused: kui palju võite kuu jooksul kaalust alla võtta

Oluline on meeles pidada, et iga organism on individuaalne ja sama dieet aitab kellelgi kaalust alla võtta, kuid teise jaoks on see ebaefektiivne. See kehtib ka madala süsivesikusisaldusega dieedi kohta. Dieedi järgimisel võite kaotada 3-4 kg kuus. Kuue kuu jooksul - 20-25 kg. Sa kaotad umbes kilogrammi kaalu nädalas.

Pärast dieedi lõpetamist stabiliseerub kaal, keha harjub uue dieediga, seedib ja omastab toitu tõhusamalt, kaob iha magusa järele.

Me läheme tavalisele dieedile

Dieet peate järk-järgult lahkuma. Tavalise toidu juurde ei saa te kohe ja järsult tagasi pöörduda. Keha on harjunud töötama teistsuguses režiimis ja kui naasete äkki tavapärase toitumise juurde, siis pole tal lihtsalt aega toitaineid töödelda, neid tõhusalt energia eraldamiseks lagundada ja uued rasvavarud on tagatud.

Kuidas saada välja madala süsivesikusisaldusega dieedist:

  1. Järk-järgult - viige oma dieeti igal nädalal väike kogus keelatud toite. Näiteks magus puuvili või portsjonit valget riisi, makarone või kartuleid.
  2. Ärge sööge üle.
  3. Ärge lisage dieediga keelatud toite tähtajatult - lubage endale 3-4 korda nädalas, mitte rohkem.
  4. Jätkake vitamiinide võtmist.

Oluline: süsivesikute täielik eemaldamine dieedist on vastuvõetamatu ja te ei saa neist igavesti keelduda. See võib põhjustada kehas ainevahetusprotsesside korvamatuid häireid. Sõltuvalt liigsest kaalust võib madala süsivesikusisaldusega dieedi kestus olla üks nädal kuni kuu..

Ülevaated kehakaalu kaotamiseks

  1. Anastasia, 27-aastane. Kaalusin kliinilisel läbivaatusel kliinikus ja olin õudust tundnud - 75 kg. Pidasin dieete. Algul istusin ainult köögiviljade ja puuviljade peal. See oli õudus, ta oli alati näljane ja vihane, kõik mõtted olid seotud ainult toiduga. Ma langesin 5 kg, kuid siis ei suutnud ma seda taluda ja kukkusin maha. Selle tulemusel sain juurde 10 kg - rohkem kui viskasin maha. See oli nii solvav. Nii palju kannatusi ja kõik asjata. Lugesin vähese süsivesikute sisaldusega dieedi kohta ja otsustasin seda proovida. Lisaks registreerisin end fitnessiks. Tulemus rõõmustas: 2 nädala jooksul võttis see 6 kg.
  2. Victoria, 20-aastane. Otsustasin end suveks korda seada, nad käisid oma õpilasfirmaga mere ääres. Ma armastan süüa, nii et valisin just selle dieedi, kuna pole vaja nälgida. Ma jälgisin kõike väga rangelt. Miinus 7 kg kuus. Mul on hea meel. Ainus negatiivne on pidev väsimustunne ja peavalud, madala süsivesikute sisaldusega dieedist oli keeruline õppida.
  3. Natalja, 38-aastane. Töötan pearaamatupidajana, istun kogu aeg tööl. Tulen koju kurnatult, sportimiseks pole aega jäänud. Madala süsivesikusisaldusega dieet on tee. Erilisi piiranguid pole, lubatud on palju maitsvaid toite. Jälgisin kõike rangelt. Nädal võttis see peaaegu 2 kg.

Nagu näete, on dieet lihtne ja tõhus. Need, kes lülituvad madala süsivesikusisaldusega dieedile, ei kannata nälga, mis on teiste dieetide tavaline kõrvaltoime. Kui lisate protsessi spordiga, on tulemused veelgi muljetavaldavamad. Kuid süsivesikute tarbimise vähenemise tõttu võite tunda end väsinuna ja nõrgana..

Vastunäidustused

Oluline on mõista, et te ei saa dieediga lihtsalt ja mõtlematult minna, kuna see on kehale alati stressi tekitav. Veenduge, et teil pole madala süsivesikute sisaldusega dieedil vastunäidustusi. Uurige võimalikke kõrvaltoimeid.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi vastunäidustused:

  1. Diabeet.
  2. Urolitiaas ja sapikivitõbi.
  3. Pankreatiit.
  4. Haavand, gastriit.
  5. Padagra.
  6. Südame-veresoonkonna haigused.

Tähtis: te ei saa dieedil käia noorukitel, rasedatel, imetavatel emadel, eakatel.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi võimalikud kõrvaltoimed:

  1. Peavalu, nõrkus, iiveldus, väsimus, meeleolu kõikumine.
  2. Kõhukinnisus.
  3. Avitaminoos.
  4. Krooniliste haiguste ägenemine.

Enne dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga. Selle peal saab istuda ainult hea tervise juures..

Madala süsivesikusisaldusega dieedi retseptid

Allpool on toodud mõned näited maitsvatest, rahuldavatest ja madala süsivesikusisaldusega einetest:

1. Juustuga küpsetatud kanarind

Lõika kaks kanarinda pikuti, kuid mitte täielikult, peksa. Määri hapukoore, soola ja pipraga.

Riivi juust (150 g) ja 1 muna. Sega, sool ja pipar. Asetage segu purustatud rindadele. Rulli lahti, pane vormi / pane vormi, maitsesta soola ja pipraga, määri hapukoorega. Küpseta eelkuumutatud ahjus 200 kraadi juures kuni kuldpruunini

2. Küpsetatud kala

Lõika 200-300g kalafileed viiludeks, soola ja pipraga. Riivi juust (100 g). Vahusta see 1 munaga. Pange kalaviilud vormi, valage muna-juustu mass. Küpseta 180 kraadi juures kuni kuldpruunini.

3. Okroshka keefiril

Tükelda sink (100 g) ja 2 keedetud muna. Korraldage taldrikutele. Lisage peeneks hakitud ürte. Vala 2 tassi keefirit. Sool.

4. Kohupiima pajaroog

Segage kodujuust (200 g) 2 munaga, lisage kooritud ja tükeldatud õun. Küpseta kuni kuldpruunini.

Blitzi näpunäited

Veel mõned olulised näpunäited, mille järgimine muudab dieedi võimalikult tõhusaks:

  1. Mine õigel ajal magama. Ebapiisav uni põhjustab kehakaalu tõusu.
  2. Treeni, joo enne ja pärast treeningut pool klaasi vett.
  3. Joo iga päev tass kohvi, see suurendab dieedi ajal teie jõudlust.

Niisiis, madala süsivesikusisaldusega dieet on tõhus ja kergesti talutav. Kaal kaob kiiresti. Selle vaieldamatu pluss on mitmekesine menüü. Keha ei näljuta, psühholoogiline stress on viidud miinimumini.