Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Seedetrakti ensüümid ei mõjuta toiduga tarnitavat kiudaineid - vees lahustuvat ega lahustuvat. Nad seovad ja eemaldavad kehast jäätmed. Kiudainerikkad toidud puhastavad soolestiku seinu, on kasulikud seedesüsteemile, jämesoolele, ainevahetusprotsessidele ja diabeedile.

Mis on kiudained

Kiud on üsna tugev ja sitke aine. Osa taimede rakuseintest, välja arvatud vetikad.

Suure suurenduse korral näeb see välja nagu omavahel ühendatud pikkade kiudude kimp. Need on elastsed ja vastupidavad, vastupidavad seedeensüümide toimele.

Kiudained annavad vähe energiat ja imenduvad vaevalt. Kuid kiudained on olulised keha elutähtsate funktsioonide, haiguste ennetamise jaoks.

Kiudainete tüübid:

Taimerakkude seinad koosnevad tselluloosist. Hemitselluloos, pektiinid ja ligniin on rakkudevahelised süsivesikud. Lima eritub vetikatest ja mõne taime seemnetest. Igemed - troopilise taimestiku vartest ja seemnetest.

Dieetkiud imab hästi niiskust, paisub, kahekordistab selle mahtu. Terade kestad (kliid) imavad vett oma massist viis korda suuremaks.

Pagaritooted ei sisalda peaaegu üldse kiudaineid. Loomsetes toodetes seda täielikult ei esine.

Lahustumatu kiud

Vees lahustumatuid kiude - tselluloosi, ligniini - leidub kapsas, rohelistes hernestes, õuntes, porgandis, kurgikoorides.

Tselluloos imab jäätmetest niiskust, annab neile mahu ja niiskuse, kiirendab läbimist ja evakueerimist.

Ligniin seob sapphappeid, alandab vere kolesteroolitaset. Vähendab sapikivide tekke riski. Köögiviljade ladustamine suurendab kogust.

Lahustumatu kiudained suurendavad jäätmete mahtu pärast toidu lagunemist, mis stimuleerib peristaltikat - sooleseinte lainekujulised kokkutõmbed, ärritavad neid regulaarseks roojamiseks, hoiab ära kõhukinnisuse.

Lahustumatut kiudainet sisaldavad toidud puhastavad soolestiku seinu. Vastupidavatest kiududest valmistatud "käsn" seob ja evakueerib jäätmeid usaldusväärselt. Vastasel juhul nad mädanevad, rändlevad, suurendavad patogeense mikrofloora populatsiooni soolestikus.

Patogeenses mikroflooras tekivad oma jäätmed, mis tungivad verre läbi sooleseinte, hävitavad limaskestad, põhjustavad seedesüsteemi haigusi, kasvajaid.

Keha reageerib, kulutab kaitsemehhanisme. Looduslike füsioloogiliste protsesside säilitamine soolestikus lahustumatu kiu kaudu säilitab immuunsuse, normaliseerib ainevahetust.

Vees lahustuv kiud

Vees lahustuvad kiud - pektiinid, vaigud (kaunviljad), alginaas (vetikad), hemitselluloos (kaer, oder) - ei imendu veega imendudes nagu tselluloos, vaid moodustavad maheda želee, millel on kokkutõmbavad omadused.

Pektiiniained annavad taime kudedele tugevuse ja elastsuse, aitavad põuale vastu seista. Pektiinid ja vaigud aitavad toodet pikaajaliselt säilitada.

Vees lahustuv kiudaine sisaldab vähe kaloreid, küllastub kiiresti, pärsib süsivesikute ja rasvade imendumist. Veresuhkru aeglane tõus nõuab vähem insuliini, mis aitab kaasa rasva talletamisele, liigsele kehakaalule.

Mikrofloora lagundab pektiine jämesooles, mis suurendab happelist keskkonda, mis aitab kaasa patogeensete mikroorganismide hävitamisele.

Vees lahustuva kiudainerikkad toidud säilitavad mikrofloora tasakaalu, vähendavad putrefaktiivsete bakterite sisaldust soolestikus.

Kiudainetega toitude norm

Üldtunnustatud norm on tarbida päeva jooksul toite, mis sisaldavad kuni 30 g kiudaineid..

Mõned teadlased on veendunud, et vanus määrab toidu kiudainete päevase tarbimise, seetõttu soovitavad nad võtta:

  • kuni 50-aastased: naised - 25 g, mehed - 38 g;
  • pärast 50 aastat: naised - 21 g, mehed - 30 g.

Kiudainete kasulik toime suurendab toitudes vitamiinide C ja E, beetakaroteeni sisaldust.

Kuidas kiudaineid võtta?

Lisage dieeti rohelised, puuviljad, köögiviljad, teraviljad, mida tarbitakse looduslikul kujul, mitte kartulipüree või mahlana.

Söögid pärast mehaanilist ja kuumtöötlemist on kasulikud alternatiivina - kui looduslikud kiudainerikkad toidud kahjustavad nõrgenenud limaskesta, halvendavad seedetraktihaiguste seisundit.

Asenda koogid ja kuklid kliisileiva või täisterajahuga.

Sööge kiudaineid sisaldavaid toite kogu päeva jooksul, mitte ainult hommikusöögiks.

Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist tarbimisrežiimi (igapäevase dieedi osades):

  • köögiviljasalatid, ürdid - 1/4;
  • värsked puuviljad - 1/4;
  • juurviljad pärast kuumtöötlemist - 1/4.

Ülejäänud 1/4 päevasest dieedist:

  • Süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10.
  • Valk: pähklid, piim, piimatooted - 1/10.
  • Rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.

Kaasa dieedis kiudaineid järk-järgult, saavuta kuu või kahe jooksul soovitatav tase. Vastasel juhul on turse, väljaheide purunenud.

Madala rasvasisaldusega ja kõrge kiudainesisaldusega dieet on kasulik diabeedi korral.

Kiudude eelised naistele

Kiudtoidud on eriti kasulikud naisorganismile. Kiud kiirendab liigsete suguhormoonide östrogeenide evakueerimist - suguelundite kasvajate põhjust.

Östrogeenid sisenevad soolestikku sapiga. Nende kehas püsimine päev või kauem põhjustab vere imendumist. Kiudainerikkad toidud eemaldavad liigsed hormoonid jäätmetega, alandades sellega hormoonide taset.

Seega vähendavad taimsed kiud naiste kasvajate tekke riski..

Kiud ja kõhukinnisus

Kõhukinnisuse (kõhukinnisuse) võimalik põhjus on väljaheidete säilimine kauem kui kaks päeva, soole liikumise raskused - kiudainete puudumine.

Väljaheitepeetus põhjustab väljaheidete pikaajalist kontakti jämesoole limaskestaga, selle hävitamist kantserogeenide poolt.

Kui teil on kalduvus kõhukinnisusele, välistage või piirake kergesti seeditavaid toite - kala- ja lihasuppe, valget leiba, kartulipüree jne..

Lisage dieeti taimset kiudainerikkad toidud, näiteks pähklid. Need on kõrge kalorsusega ja sisaldavad kiudaineid. Selles artiklis on esitatud tabel, milles toidud sisaldavad kiudaineid..

Teisest küljest põhjustab kõhukinnisus menüüsse dieedikiu lisamise ilma piisava vedelikutarbimiseta - kuni 2 liitrit päevas. Soovituslik kogus sisaldab vett, teed, kohvi, piima, suppi jne. Niiskuse puuduse korral pole kiudainetest kasu, see võtab kehast vett.

Vedeliku piisava tarbimise näitaja on uriini värv. Kui see on kerge, on vett piisavalt. Rikas kollane toon annab märku puudusest, kõhukinnisuse ohust.

Vedelike joomine kohe pärast puuviljade (näiteks õunte) tarbimist põhjustab gaasi tootmist.

Kiudainete sisaldava toiduga kõhukinnisuse retseptid

  • Riivi jämedalt 100g porgandit ja 100g kurki, lisa 5g linaseemneid, 5g tilliseemneid.
  • Riivige nahaga 200 g värsket kõrvitsat, lisage 100 g riivitud keedetud peet.

Tarbige kolme annuse jaoks.

  • Riivi jämedalt 300g keedetud peet, lisa 50g koorimata kreeka pähkleid, 150g ploome.

Tarbi 100 g segu kolm korda päevas. Ravida kõhukinnisust kaks päeva.

Kiudaineid sisaldavate toiduainete loetelu ja tabel

Sageli köögivilja, puuvilja koostises - nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiud. Näiteks õunte koor sisaldab lahustumatut kiudaineid ja viljaliha sisaldab lahustuvat kiudaineid..

Mõnikord sisaldab köögiviljade ja puuviljade koor kahjulikke aineid. Näiteks kurgid puhastavad keha ja neil on diureetiline toime. Kuid nende nahas kogunevad nitraadid. Seetõttu on enne söömist parem ostetud kurk koorida..

Keetmata või mehaaniliselt töötlemata toored toidud (püree) sisaldavad rohkem kiudaineid.

  • Kaerahelbed sisaldavad palju kiudaineid, mis katavad, leevendavad mao limaskesta põletikku.
  • Nisu soodustab aju, südame, veresoonte, seedesüsteemi organite tegevust.
  • Hirss parandab soolestiku peristaltikat, normaliseerib rasvade ainevahetust, veresuhkru taset.
  • Oder on kasulik ainevahetushäirete korral, tekitab pikka aega täiskõhutunde, on kerge lahtistava toimega.

Teraviljale on kasulik lisada marju, pähkleid, puuvilju, rosinaid.

Allpool on loetelu dieetkiudu sisaldavatest toitudest:

Enim kiudaineid sisaldava toidu tabel
Toode (100g)Kiudainesisaldus (grammides)
Oad
Rohelised herned6.00
Oad (oad)3.70
Läätsed3.70
Haljastus
Apteegitill4.30
Spinat2.70
Dill2.60
Roheline sibul2.10
Paks lehesalat2.10
Petersell (rohelised)1,80
Seller (lehed)1.40
Spargel1.30
Roheline salat0,50
Terad
Nisukliid12.00
Kaer10.70
Koorimata riis9.00
Puhutud mais3.90
Keedetud mais3.10
Kaerahelbed "Hercules"3.10
Klii leib2.20
rukkileib1.10
Hirss0,70
Nisuleib0,20
Teravili
Tatar10.80
Kaera tangud2,80
Hirssi tangud2.70
Pärl oder2.00
Riisitangud1.40
Odra tangud1.40
Köögiviljad
Brokkoli3.30
Rooskapsas3.00
Sibula sibul3.00
Porgand3.00
Mädarõigas (juur)2,80
Lillkapsas2.10
Peet2.10
Valge kapsas2.00
Redis1,80
Redis1.50
Naeris1.50
Baklažaan1.30
Tomatid1.20
Kõrvits1.20
Kartulid1.10
Magus pipar1.10
Kurgid0,70
Suvikõrvits0,40
Pähklid
Maapähkel9.00
Mandel9.00
Sarapuupähkel6.10
Sarapuupähkel6.00
Puuviljad
Koorimata õunad4.10
Kuupäevad3.60
Kuivatatud aprikoos3.50
Kuivatatud aprikoosid3.20
Granaat2.50
Virsikud2.50
Oranž2.40
Ploom1.40
Sidrun1.30
Värske aprikoos0,80
Banaan0,80
Tangeriinid0,80
Greip0,70
Pirn0,60
Melon0,60
Arbuus0,50
Marjad
Kuivatatud viigimarjad5.30
Vaarikas5.10
Astelpaju4.70
Maasikas4,00
Rosehip4,00
Viinamarjad3.30
Rosinad3.20
Ploomid3.20
Must sõstar3.00
Rowan aroonia2.70
Punased sõstrad2.50
Karusmari2.20
Mustikas2.20
Murakas2.00
Jõhvikas2.00
Pohla1,60
Kirss1.50

Kliide õige tarbimine

Kliid (terakest) - kiudainerikas toode, hõlbustab soolestikku, normaliseerib ainevahetust. Vahetult enne kasutamist lisatakse need keefiri, piima, supi sisse.

  • Nisu. Kõige pehmem taimne kiud.
  • Rukis. Lihtsam seedida.
  • Kaer. Kõige jämedam struktuur.

Taastumiseks ja kehakaalu langetamiseks alustage nisu- või rukkisordiga.

Kliide võtmine järk-järgult:

  1. Lisage toidule 1 tl kolm korda päevas.
  2. Kahe nädala jooksul suurendage ööpäevast annust 3 s-ni.

Lõpetage kahe kuu pärast võtmine - tarbige muid kiudainerikkaid toite.

Kahjustus ja vastunäidustused

Liigse kiudainete pikaajaline tarbimine põhjustab toitumishaigusi - mis on seotud ebapiisava või ebapiisava toitumisega.

Kiudaineid sisaldavad toidud on vastunäidustatud soolehaiguste, suurenenud peristaltika korral.

Köögiviljakiud on vastunäidustatud alla 5-6 kuu vanustel lastel - need põhjustavad kõhulahtisust, soolestiku paroksüsmaalset valu (koolikud). Väikestele saavad kasu ilma viljalihata selitatud mahlad.

Kiudainerikkad toidud võivad põhjustada puhitust.

Kõhukinnisus suure hulga taimse kiudainete korral vanemas eas võib põhjustada fekaalipidamatust.

Taimsete kiududega tooted on vastunäidustatud mao- ja kaksteistsõrmikuhaavandite ägenemise korral. Kasutage ainult sümptomite nõrgenemise või täieliku kadumise perioodidel (remissioon).

Taimkiud on kõhulahtisuse korral vastunäidustatud, kuni väljaheide on täielikult taastatud.

Kiudaineid sisaldavad toidud ei häiri vitamiinide ega mineraalide imendumist. Dieetkiudude suure evakuatsioonivõime tõttu ei pruugi ravimitel aega olla terapeutilist toimet.

Pikaajaline kasutamine paksendab limaskesta, vähendab selle tundlikkust ja võimet toitaineid imada.

Toidu vähenenud seeditavuse, krambi, sooleseinte kleepumise, haavandilise koliidi ja muude seedetrakti haiguste võimalikud põhjused on liiga jämeda lahustumatu kiu tarbimine või toidukiudainete puudus..

Kõrge kiudainesisaldusega toidud

Selleks, et seedeprobleeme ei tekiks, peab inimene tarbima päevas piisavalt kiudaineid. Kiudainerikaste toitude lisamine dieedile võimaldab tagada päevase toidukoguse..

Mis on kiudained?

See on spetsiaalne süsivesikute tüüp, mida nimetatakse dieetkiuks ja mida inimkeha ei seedi. Need, makku sisenedes, muunduvad suhkru molekulideks, ei lagune, väljutatakse kehast.

Kiud normaliseerib veresuhkrut, millel on otsene mõju täiskõhutundele ja näljatundele. Tänu neile spetsiaalsetele süsivesikutele liigub toit läbi seedetrakti (seedetrakt). Kiudainete puudus organismis kutsub esile kõhukinnisuse, ainevahetushäired.

Igapäevane kiuvajadus

Täiskasvanud ja lapsed vajavad toitumisspetsialistide sõnul päevas umbes 20–30 g toidukiudaineid. Keskmise inimese dieet ei sisalda tavaliselt toite, mis suudavad selle normi täita. Tavaliselt tarbivad igas vanuses inimesed maksimaalselt 15 g kiudaineid päevas..

Füüsiline aktiivsus suurendab vajadust kiudainete järele. Jõutreeninguga tegelevate sportlaste päevane määr tõuseb 38–40 g-ni. Selle põhjuseks on suurenenud maht ja kalorikulu.

Kiud - sünteesitud või taimsed?

Kiudaineid võib võtta pillide ja spordilisandite kujul. Sünteesitud analoogid on halvemad kui taimsed toidukiudained. 150-200 g purgis moodustab kiudaine 5-10%, see tähendab kaks päevasest normist.

100 g lisandites, mis põhinevad lina- ja piimaohaka seemnetel, hirssikoortel, õlikoogil, on 5–15 g toidukiudaineid. Toote koostises sisalduvad need süsivesikutena ja seetõttu sisaldab teelusikatäis 1-2 g kiudaineid.

Miks tänapäeva inimesel on kiuvaegus??

Põhjus peitub dieedis, mis koosneb maiustustest, suupistetest, rafineeritud jahutoodetest, maitserohelisest riisist, pakendatud mahladest ja muudest toitudest, mis praktiliselt ei sisalda vitamiine ega kiudaineid. Seda puudust on võimatu kompenseerida, võttes vitamiine ja sünteesitud kiudaineid..

Kui menüüs pole köögivilju ja puuvilju tarbitakse suhkrustatud või muul kujul kiirete süsivesikutega, mõjutab see negatiivselt tervist, suurendab diabeedi, südame-veresoonkonna süsteemi haiguste, rasvumise riski. Seda saab vältida loodusliku toidu kasutamisel, mis moodustab tervisliku ja tasakaalustatud toitumise..

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid?

Kaunviljad, kikerherned ja herned, täisterajahu, kliid ja avokaado sisaldavad umbes 10–15% nende enda kuivaine kiust. Väike osa neist toodetest võimaldab teil saada umbes 5-10 g seda süsivesikut.

Kiudaineid saadakse salatist, kapsast, lillkapsast, pruunist kartulist, bataadist, maisist, spargelkapsast, kõrvitsast, porgandist, rohelistest ubadest, sparglist, täisterapastast, pirnidest, banaanidest, õuntest, maasikatest, mustikatest, apelsinidest, rosinatest, mango, pähklid.

Õige kiu tarbimine

Kiudude liigil on ka oma negatiivsed tagajärjed. Palju dieedikiu söömine võib põhjustada puhitust. See spetsiaalne süsivesik vähendab toitainete imendumist, mida sportlased vajavad dieedil lihasmassi saamiseks.

Päevaraha tarbitakse kõige paremini mitmes etapis:

  • 5 g hommikusöögiks - puder või müsli;
  • 10-15 g lõunasöögiks - kaunviljad või pruun riis, puuviljad;
  • 10–15 g õhtusöögiks - avokaado, rohelised köögiviljad.

Menüü võib varieeruda. Peaasi, et järgitaks soovitatud määra.

Kiudlauad

Tabeliandmed põhinevad "ideaalsetel näitajatel" ja neid ei saa tajuda sajaprotsendiliselt tõese teabe allikana. Toidu kiudainete kogus sõltub kasutatud kasvatamisviisist ja edasisest ettevalmistamisest. Toiduvalmistamine pehmendab kiudaineid, mis muudab keha selle süsivesiku seedimise ja imendumise lihtsamaks..

Kõik tabelid pole usaldusväärsed. Paljudes on greip nende kiudaineallikate loendi tipus. Sada grammi puuvilju sisaldab maksimaalselt 1,5 g. Parem on keskenduda sellele, millistes toitudes on rohkem kiudaineid kui ainult numbrites..

Tooted, 100 g kuivaTselluloos
Kliid40-45 g
Linaseemned25-30 g
Kuivatatud seened20-25 g
Kuivatatud puuviljad12-15 g
Kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned jne)9-13 g
Täisteraleib8-9 g
Mitmesugused marjad (mustikad, pohlad jne)5-8 g
Avokaado7 g
Magusad puuviljad (virsikud, apelsinid, maasikad jne)2–4 g

Järeldus

Kiud on normaalse seedefunktsiooni säilitamiseks hädavajalikud. Seda ei saa täielikult asendada sünteesitud analoogidega, vaid see peab sisenema kehasse koos loodusliku toiduga.

Tselluloos

No kes meist pole kiudainetest kuulnud? Selle kasulikkusest organismile, tähtsusest dieeditoitumises. Tänapäeval on palju erinevaid ravimeid ja toidulisandeid, mis põhinevad kiudainetel, või dieetkiudu, mis on põhimõtteliselt sama. Vaatame, kui kasulik kiudaine on kehale, kus see sisaldub ja kas see taimne toode sobib kõigile, nii et seda reklaamivad mõned ketiettevõtted..

Kiu üldised omadused

Kiud- või taimekiud on süsivesikute keeruline vorm, mida leidub kõrgemate taimede kestades. Seda nimetatakse sageli ka tselluloosiks. Inimesed kasutavad seda toiduks, aga ka mitmesuguste tööstustoodete tootmiseks. Keemilisest aspektist on kiud keeruline polüsahhariid, mis vastutab kõrgemate taimede rakuseinte moodustumise eest..

Kiudainerikkad toidud

Näidatav ligikaudne kogus 100 grammis tootes

+ kiudainerikkad puuviljad, marjad ja kuivatatud puuviljad:
Vaarikas5.1Must sõstar3.0Karusmari2.0Ananass1,2
Maasikas4.0Kuivatatud aprikoosid3.2Kudoonia1.9Avacado1,2
Kuupäevad3.5Viigimarjad (värsked)3.0Oliivid, oliivid1.5Virsikud0,9
Banaan3.4Punased ribid2.5Oranž1.4Aprikoosid0,8
Rosinad3.1Jõhvikas2.0Sidrun1,3Viinamarjad0,6
+ kiudainerikkad köögiviljad, juured ja rohelised:
Mais5.9Rabarber (petioles)1.8Kõrvits1,2Hapuoblikas1.0
Dill3.5Redis1.5Porgand1,2Lillkapsas0,9
Mädarõigas2,8Magus roheline pipar1.4Valge kapsas1.0Kurgid (jahvatatud)0,7
Peterselli juur2.4Magus punane pipar1.4Seller1.0Roheline sibul0,9
Pastinaak2.4Naeris1.4Kartulid1.0Redis0,8
+ kiudainerikkad oad, pähklid ja seemned:
Maapähkel8kastan6.8Herned5.7Läätsed3.7
Brasiilia pähkel6.8Päevalilleseemned6.1Oad3.9Kookospähkel3.4
+ kiudainerikas leib, pasta ja teravili:
Kaera tangud2,8Kaerahelbed "Hercules"1,3Pärl oder1.0Hirss. leivajahu 1 s.0,2
Maisileib2.5Tatar puder jahvatamata1.1Riisipuder0,4Kõrgeim makaron sordid0,1
Maisi terad1.8rukkileib1.1Nisupuder0,7Nisujahu 1 s.0,2
Odrajahud1.4Kooritud herned1.1Manna0,2Pasta 1 s.0,2

Igapäevane kiuvajadus

Keskmiselt on inimese päevane kiuvajadus vahemikus 25 kuni 35 grammi päevas. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad, et alatoitumuse korral, kiudainetevaene, tarbida umbes 1 spl. nisu- või rukkikliid - sellise kasuliku toidukiu sisalduse liider. Ka kiudaineid müüakse apteegis, kuid see on viimane võimalus, on siiski parem dieeti normaliseerida. Öeldakse, et iidsed inimesed tarbisid päevas kuni 60 grammi kiudaineid.!

Kiudude vajadus suureneb:

  • Vanusega. Keha suurim kiudainevajadus ilmneb 14-aastaselt ja kestab kuni 50 aastat. Siis väheneb taimekiudude vajadus 5-10 ühiku võrra.
  • Raseduse ajal proportsionaalselt toidu tarbimise suurenemisega.
  • Seedetrakti loiduga. Sel juhul normaliseerib kiudaine soolestiku tööd..
  • Keha räbudega. Taimekiud toimivad soolestiku puhastamiseks luuduna.
  • Vitamiinipuuduse ja aneemiatega. Keha puhastatakse, vitamiinide imendumine paraneb.
  • Ülekaal. Seedesüsteemi normaliseerimise tõttu täheldatakse kehakaalu langust.

Kiuvajadus väheneb:

  • Liigse gaaside moodustumisega (puhitus).
  • Gastriidi, pankreatiidi ja teiste seedetrakti põletikuliste haiguste ägenemise ajal.
  • düsbioos.

Taimse kiu seedimine

Vaatamata asjaolule, et kiudaineid (toidukiudaineid) inimkehas ei lagundata, on see siiski meie tervisele väga kasulik. Kiudained on olulised mao jaoks (loob täisväärtuslikuks tööks vajaliku toidukoguse) ning mängib olulist rolli ka selle hilisemas evakuatsioonis.

Kiu kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Lisaks kasulikule mõjule seedetraktile (puhastamine, seedetrakti motoorika stimuleerimine) aktiveerib kiudained seedeensüüme soolestikus. On vaja säilitada normaalne mikrofloora soolestikus, kõrvaldab düsbioosi.

Mõne uuringu kohaselt soodustab kiud kasuliku mikrofloora paljunemist ja hoiab ära ka kahjulike mikroorganismide arengu.

Meditsiinilised allikad näitavad, et dieedikiud on suhkruhaigetele väga kasulikud, kuna vähendavad süsivesikute imendumise kiirust, mis kaitseb keha veresuhkru järsu tõusu eest.

Kiud eemaldab kehast toksiine ja toksiine, vähendab kahjulike rasvade kontsentratsiooni. Seetõttu paraneb ka maks. Ainevahetusprotsessid kehas hakkavad kulgema kiiremini, mis aitab kaasa kehakaalu langusele, kaalu langetada soovijate suurele rõõmule.

Kiudude koostoime oluliste elementidega

Meditsiinis nimetatakse olulisi elemente tavaliselt aineteks, mis on keha toimimiseks asendamatud. Kiud interakteerub sapphapete ja veega, mõjutab kehas rasva ja glükoosi ainevahetust. Liigne kiudaine raskendab raua, aga ka teatud vitamiinide ja mineraalide imendumist. Dieetkiud neutraliseerib teatud ravimite mõju. Eelkõige psühhotroopsed ained, antidepressandid.

Kiu puuduse ja liigse sisalduse märgid:

Märgid kehas kiudainete puudusest:

  • keha ülevool räbu ja toksiinidega (ebameeldiv keha lõhn);
  • probleemid veresoontega;
  • seedetrakti letargia;
  • suhkruhaiguse ägenemine;
  • liigne kaal.

Liigse kiudaine tunnused kehas:

  • kõhupuhitus, puhitus ja muud soolehäired (kõhulahtisus, kõhukinnisus);
  • iiveldus, oksendamine;
  • soole mikrofloora ja seedetrakti motoorika rikkumine.

Kiud ilu ja tervise jaoks

Optimaalne kiudainete kogus kehas kõrvaldab nälja ja stimuleerib ainevahetust. Sellepärast on kiudained üks vahend võitluses liigsete kilode vastu..

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad teatud seedetrakti ebamugavusi, kuid on sellegipoolest populaarsed oma tõhususe osas kaalulanguses. Sellist dieeti pisut ajakohastades, täiendades seda kiudainerikka toiduga, saate parandada oma keha tervist ja isegi kiirendada kehakaalu langust..

Naha puhtus ja põskede pune on seotud seedetrakti nõuetekohase toimimisega. Ja kiudained ja seda sisaldavad toidud on just see, mida vajate! Seda kasutatakse ühe peamise vahendina, mille kasutamine parandab kogu organismi..

Sellepärast võib kiudaineid lugeda toitekomponentide hulka, mis on vajalikud mitte ainult tervise säilitamiseks, vaid ka visuaalse atraktiivsuse tagamiseks..

Oleme selle illustratsiooni jaoks kokku kogunud kiu olulisemad punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid - top 30

Kiud on jäme taimne kiudaine, mida kehas seedeensüümid ei lagunda, vaid on toit soolestikus kasulike bakterite jaoks.

Dieetkiud on lahustuvad ja lahustumatud (lisateavet selle artikli tüüpide kohta). Mõlemat tüüpi kiud mitte ainult ei normaliseeri seedeprotsesside kulgu, taastavad soolestiku mikrofloora ning kõrvaldavad kõhupuhituse ja kõhukinnisuse, vaid mõjutavad soodsalt ka kogu keha tervist: need alandavad suhkru ja kolesterooli taset, hoiavad vererõhku normi piires..

Kiudaineid saate kõige tavalisematest toitudest. Allpool on nimekiri 30 peamisest kiudainerikkaimast toidust, märkides nende konkreetse sisalduse grammides..

1-4: seemned ja pähklid

Peaaegu kõikides seemnetes ja pähklites on palju kiudaineid. Lisaks on pähklitel spetsiaalne kasulike omaduste komplekt: suhkruhaiguse ja ateroskleroosi ennetamine, ainevahetuse ja mikrotsirkulatsiooni parandamine. Ameerika uuringud on ka näidanud, et pähklid aitavad vältida surmaga lõppevaid kardiovaskulaarseid tüsistusi..

1. Chia seemned (33,4%)

Kiud: 34,4 grammi 100 grammi kohta.

Chia seemned sisaldavad kõige rohkem kiudaineid planeedil.

Need sisaldavad ka palju oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, millel on kasulik mõju südame ja veresoonte tervisele, takistades ateroskleroosi teket ja parietaalsete verehüüvete teket.

2. Kõrvitsaseemned (18,0%)

Kiudained: 18,0 grammi 100 grammi kohta.

Kõrvitsaseemned on väärtuslike polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapete, magneesiumi, tsingi, arginiini, aga ka A- ja E-vitamiini peamised tarnijad..

Selle kasutamisel on paranenud naha esteetilised omadused (suurenenud siledus ja elastsus), vererõhk ja vereplasma langus vereplasmas.

3. Mandlid (12,5%)

Kiud: 12,5 grammi 100 grammi kohta või 0,25 grammi 1 keskmise pähkli kohta.

Mandlid on kõige populaarsem pähklitüüp. Suurtes kogustes sisaldavad mandlid väärtuslikke rasvu, mangaani, magneesiumi ja E-vitamiini. See aitab puhastada veresooni, alandades vere üldkolesterooli taset. Süstemaatilise tarbimisega väheneb kehakaal.

4. Bulguri nisu (4,5%)

Kiud: 4,5 grammi 100 grammi kohta.

See on Lähis-Ida riikides populaarne täisteratoode. Kasutatakse tavalise riisi alternatiivina salatites.

5-13: köögiviljad

Enamik köögivilju sisaldab palju toidukiudaineid, samuti elutähtsaid vitamiine, mikro- ja makroelemente, mis toetavad igat tüüpi ainevahetust, kiirendavad kudede uuenemist.

5. artišokk (6,9%)

Kiudained: 6,9 grammi 100 grammi kohta või 8,2 grammi keskmise artišoki kohta.

Artišokil on tasakaalustatud toitainete koostis. See sisaldab vitamiine (rühmad B: B1, B2, B3; C, P, K) ja kaltsiumi.

Aitab säilitada maksa ja neerude tervist, hoiab ära nende elundite degeneratiivsete ja hävitavate haiguste avaldumist.

Artišokid on tavaliselt küpsetatud, aurutatud või praetud. Lähevad hästi iga roa juurde.

6. Kartulid (6,3%)

Kiudained: 6,3 grammi 100 grammi kohta või 6,0 grammi keskmise suurusega juurvilja kohta.

Taimne on taskukohane vitamiinide B ja C, samuti magneesiumi allikas.

Mõjub soodsalt selliste haiguste kulgemisele nagu mao limaskesta krooniline põletik, maohaavand ja kaksteistsõrmiksoole haavand, mis tahes etioloogiaga artriit, podagra.

7. Bataat (5,9%)

Kiudained: 5,9 grammi 100 grammi või 8,9 grammi keskmise suurusega juurvilja kohta.

Sisaldab palju kiudaineid, vitamiine (rühmad B, A, C), karotenoide.

See aitab vähendada üldkolesterooli taset ning madala ja väga madala tihedusega lipoproteiinide kontsentratsiooni, suurendab veresoonte siseseina vastupidavust erinevatele agressiooniteguritele (kolesterooli ja glükoosi mõju).

8. pastinaak (5,8%)

Kiud: 5,8 grammi 100 grammi kohta.

Taim sisaldab palju C- ja K-vitamiini, seda peetakse inimkehale kaltsiumi ja tsingi väärtuslikuks tarnijaks. Seda kasutatakse madala kalorsusega toitumise ühe peamise tootena selliste patoloogiate korral nagu urolitiaas ja sapikivitõbi, kopsupõletik ja krooniline bronhiit..

Aitab parandada seedimist ja soolestiku talitlust, normaliseerides ensüümide tootmist soolevalendikus.

9. Brokkoli (5,1%)

Kiud: 5,1 grammi 100 grammi kohta.

Brokkolitel on väljendunud antioksüdantsed omadused: see hoiab ära pahaloomuliste kasvajate tekke keha kõigis kudedes, aeglustab vananemist ja parandab naha esteetilisi omadusi. Sisaldab ka palju A- ja C-vitamiini.

10. kõrvits (3,8%)

Kiud: 3,8 grammi 100 grammi kohta.

Hoolimata asjaolust, et kõrvits on rohkem kui 90% vett, sisaldab see haruldast T-vitamiini - olulist energia metabolismi regulaatorit kehas. Samuti on kõrvits rikastatud vitamiinidega: A, C, E, D ja B-rühmaga.

Pumpkin kiirendab üldist ainevahetust, parandab ensümaatilist lagunemist ja toitainete imendumist seedetrakti valendikust, vähendab südame-veresoonkonna tüsistuste põhjustatud surmaohtu.

11. porgandid (3,6%)

Kiudained: 3,6 grammi 100 grammi kohta või 3,1 grammi keskmise porgandi kohta.

Porgand sisaldab palju magneesiumi, vitamiine B6 ja K, aga ka beetakaroteeni, mis muundub kehas A-vitamiiniks ja millel on oluline positiivne mõju nägemisaparaadi tervisele..

12. Peet (3,6%)

Kiud: 3,6 grammi 100 grammi või 8,4 grammi keskmise peedi kohta.

Juurvili on rikas paljude toitainete osas, sisaldades folaati, vaske, rauda, ​​mangaani ja kaaliumi.

Peedimahl on Austraalia teadlaste sõnul küllastunud anorgaaniliste nitraatidega, mis säilitavad vererõhu taset, pärsivad allergilisi ja autoimmuunseid reaktsioone ning aktiveerivad trombotsüütide sünteesi punase luuüdi tasemel..

13. rooskapsad (3,5%)

Kiud: 3,5 grammi 100 grammi kohta.

Rooskapsastel on tervisele peaaegu samasugune kasu kui spargelkapsas. See on oluline K-vitamiini, kaaliumi ja folaadi allikas, takistab vähirakkude teket (omab antioksüdantseid omadusi).

14-20: puuviljad ja marjad

Märkimisväärses koguses toidukiudaineid saab enamikust puuviljadest ja marjadest, mis kasvavad kõikidel maailmajagudel. Mõned esindajad on toitumise kiudainesisalduse eestvedajad.

14. Avokaado (9,2%)

Kiudained: 9,2 grammi 100 grammi kohta või 18,4 grammi keskmise suurusega avokaado puhul.

Vili sisaldab üle 20 vitamiini ja mineraalaine. Eriti oluline: foolhapped ja askorbiinhapped, kaalium, vask, tokoferool. Polüküllastumata rasvad, mis hõivavad kuni 30% puuvilja mahust, omavad suurt tähtsust..

Avokaado aitab vähendada üldkolesterooli taset ja viia selle üksikud fraktsioonid õigete väärtusteni, hoiab ära suhkruhaiguse ja suurte arterite ateroskleroosi arengu.

15. Pirn (5,5%)

Kiud: 5,5 grammi 100 grammi kohta või 11,0 grammi keskmise pirni kohta.

Pirn sobib hästi kõigi magustoitudega, sisaldab palju fruktoosi (see ei vaja imendumiseks insuliini), foolhapet, C- ja A-vitamiini.

Pirni soovitatakse kasutada kõhunäärme mitmesuguste haiguste esinemisel, sellel on kasulik mõju rasvumise ja diabeedi üldisele seisundile..

16. Apple (5,4%)

Kiudained: 5,4 grammi 100 grammi kohta või 9,72 grammi keskmise õuna kohta.

Nagu enamus puuvilju, on õunad olulised folaadi ning A- ja C-vitamiinide tarnijad..

Soovitatav on puuvilju süüa koos koortega, kuna just need sisaldavad enamus toidukiudaineid nendes.

Õunte süstemaatiline lisamine dieedile mõjutab soodsalt seedesüsteemi tervist, aitab vältida ateroskleroosi ja onkoloogiliste haiguste teket.

17. Vaarikas (4,0%)

Kiud: 4,0 grammi 100 grammi kohta.

Marja eristab märkimisväärne antioksüdantide komponentide komplekt. Vaarikas sisaldab suures koguses C- ja K-vitamiini.

Värskete vaarikate lisamine erinevatele salatitele hoiab ära pahaloomuliste kasvajate ilmnemise, parandab naha tervist.

18. ploomid (3,4%)

Kiud: 3,4 grammi 100 grammi kohta.

Kuivatatud ploomidel on positiivne mõju seedesüsteemi tööle: need kõrvaldavad tõhusalt kõhukinnisuse, suurendavad toidust saadavate valkude ja süsivesikute biosaadavust.

Glükeemilise tausta patoloogiatega ploome ei soovitata süüa, kuna see sisaldab märkimisväärses koguses suhkrut.

19. Oranž (3,4%)

Kiud: 3,4 grammi 100 grammi või 5,1 grammi keskmise apelsini kohta.

Apelsin on ainulaadne ja äärmiselt tervislik puuvili. See sisaldab: vitamiine (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro- ja makroelemente (kaalium, kaltsium, magneesium, raud, fosfor ja naatrium).

Toode kiirendab seedetrakti motoorset aktiivsust, hoiab ära külmi kääritamise ja mädanemise, aitab tugevdada üldist immuunsust ja vähendada vereplasma kolesterooli taset. Apelsini tarbimine vähendab veresoonte äkksurma riski 1,5 korda.

20. Banaan (2,6%)

Kiud: 2,6 grammi 100 grammi kohta või 3,12 grammi keskmise banaani kohta.

Banaanides on palju C-vitamiini, kaaliumi ja magneesiumi..

Soovitatav on suupisted selle puuviljaga asendada või lisada puuviljasalatitele. Banaan parandab neuromuskulaarsete impulsside ülekandmist, parandab aju verevarustust.

21-30: kaunviljad

Kaunviljad on väärtuslike seedekiudude osas liidrid ja neil on ka lai valik kasulikke omadusi. Märgiti nende kõrget tõhusust II tüüpi suhkurtõve ja rasvumise osas..

21. Valged oad (10,5%)

Kiud: 10,5 grammi 100 grammi kohta.

Valged oad on laialt levinud peaaegu kõigis riikides. See on rikas valkude, B-vitamiinide ja foolhappe poolest. Lisatakse salatitele või lihatoitudele, et suurendada toiteväärtust.

22. Pintooad (9,0%)

Kiud: 9 grammi 100 grammi kohta.

See on üks populaarsemaid tooteid Ameerika Ühendriikides. Tavaliselt valmistatakse kartulipüree ubadest, tarbitakse puhtal kujul või lihatoodete lisandina..

Pinto küllastab inimkeha väärtuslike aminohapete, kaltsiumi ja rauaga, kõrvaldab tõhusalt kõhukinnisuse, normaliseerib vere üldkolesterooli ja glükoosisisalduse.

23. Mustad oad (8,7%)

Kiudained: 8,7 grammi 100 grammi kohta.

Mustad oad on olulised raua, magneesiumi ja kaltsiumi, samuti valgu allikad (toode sisaldab 9 asendamatut aminohapet). Tavaliselt kasutatakse luukoe tugevdamiseks, ateroskleroosi arengu ennetamiseks.

24. Herned (4,1–8,3%)

Kiud: 4,1–8,3 grammi 100 grammi kohta.

Herned sisaldavad palju rauda ja magneesiumi ning avaldavad soodsat mõju vererakkude seedimise ja sünteesi protsessidele luuüdi tasemel. Võib kasutada rauavaegusaneemia raviks.

Rikkalikult A- ja C-vitamiine, mis vastutavad naha tervise säilitamise eest, tagavad veresoonte voodi, igemete ja luude kudede kasvu ja taastamise. C-vitamiinil on ka immunomoduleerivad omadused.

Herned, värsked või konserveeritud, on enim tarbitud kaunviljad. Vene köögis kasutatakse seda suppide, püreesuppide ja teraviljade valmistamiseks..

25. Läätsed (7,9%)

Kiud: 7,9 grammi 100 grammi kohta.

Läätsesid on palju erinevaid: pruunid (sobivad suppide ja hautiste jaoks), rohelised (sobivad hästi köögiviljasalatitega), punased (kasutatakse kartulipüree jaoks), mustad (on suurepärane salatisaade).

Taim sisaldab palju väärtuslikke aminohappeid, fool- ja pantoteenhappeid. 100 g läätsi sisaldab 14% päevasest B1-vitamiini vajadusest, 28% vaske, 25% fosforit, 17% rauda.

26. Puder või mungaoad (7,6%)

Kiud: 7,6 grammi 100 grammi kohta.

Kaunviljade kodumaa on India. Mungaubadel on tasakaalustatud vitamiinide, mikro- ja makroelementide (C, B1, PP, B9, E, K, A, kaaliumi, fosfori, magneesiumi, raua, tsingi, kaltsiumi, seleeni, mangaani ja vase) koostis.

Rahvameditsiinis kasutatakse mungoa metabolismi kiirendamiseks ja seedehäirete sümptomite kõrvaldamiseks..

27. Azuki oad (7,3%)

Kiud: 7,3 grammi 100 grammi kohta.

Azuki oad on traditsiooniline Jaapani roog. Selle põhjal valmistatakse pasta, mis on magus magustoit..

Sisaldab palju B12-vitamiini, mis stimuleerib erütropoeesi. Mõnede andmete kohaselt takistavad oad kehas vähirakkude moodustumist, pärsivad apoptoosi.

28. Kikerherned või garbanzo oad (6,4%)

Kiud: 6,4 grammi 100 grammi kohta.

Taim on oluline taimsete valkude, raua ja B6-vitamiini allikas, mis suurendab toidust saadavate valkude ja rasvade biosaadavust, parandab metaboolsete protsesside kulgu kõigis kudedes ja põhjustab skeletilihaste toonuse suurenemist.

29. lilla oad (6,3%)

Kiud: 6,3 grammi 100 grammi kohta.

Seda tüüpi oad on traditsiooniline gruusia roog. Kuumtöötlemise ajal on see võimeline värvi muutma..

Sisaldab palju rauda, ​​hoiab ära ateroskleroosi ja II tüüpi suhkurtõve arengu, omab seeläbi kardioprotektiivset toimet.

30. Sojaoad (6,0%)

Kiud: 6,0 grammi 100 grammi kohta.

Sojaoad kasutatakse traditsiooniliselt sellistes roogades nagu tofu, miso või tempeh..

Seda saab kasutada liha- ja piimatoodete toidulisandina (aminohapete koostises mitte halvemad). Sobib hästi iga köögivilja- või rohelise salatiga.

Päevahind

Kiud peavad olema igapäevases dieedis..

Enamiku naiste soovitatav päevaraha on 25 g päevas, meeste puhul umbes 38 g päevas. Kahjuks ei tarbita statistika kohaselt enamus elanikkonnast piisavalt kiudaineid. On äärmiselt haruldane, kui indikaator ületab 15–17 g päevas..

Sõltuvalt soost ja vanusest erinevad keha vajadused kiudainete järele. Kiudainete minimaalne soovitatav kogus (päevas) on näidatud järgmises tabelis:

Vanus (aastates)Maksumus päevas (grammides)
MehedNaised
kella 9–133126
kella 14-183826
kella 19–303825
31–503825
vahemikus 51 kuni 70kolmkümmend21
rohkem kui 70kolmkümmend21

Algselt ebapiisava toidukiu tarbimise korral tuleks neid järk-järgult suurendada, et vältida paljude kõrvaltoimete teket. Nende hulka kuuluvad: spastiline valu alakõhus, puhitus, väljaheite häired (sagedamini - kõhulahtisus, harvem - kõhukinnisus).

Tõestatud kasu tervisele

Kanada teadlased on tõestanud, et seedimatu kiudaine suurendab seedetraktis kasulike mikroorganismide arvu.

Piisava mikrobiocenoosi säilitamine viib kehakaalu normaliseerumiseni, parandab immuunsussüsteemi toimimist, suurendab keha vastupanuvõimet väliste nakkusetekitajate suhtes ja muidugi normaliseerib seedeprotsesside kulgu.

On tõestatud, et kõrge kiudainetega dieet aitab vähendada kõhukinnisust ja vere glükoosisisaldust.

6 nippi rohkema kiu saamiseks

Vaatleme peamisi soovitusi dieedi kiudainesisalduse suurendamiseks:

  1. Tervete terade ja kliide söömine hommikusöögiks. Igal hommikul on soovitatav süüa putru täisteravilja (rullitud kaer, kaerahelbed) baasil. Tatar sisaldab ka kiudaineid.
  2. Puuviljade ja köögiviljade söömine koos nahaga. Just nahas sisaldub märkimisväärne kogus kiudaineid. Päevane dieet peaks sisaldama umbes 300-350 g puuvilju ja 200-400 g köögivilju..
  3. Kaasa arvatud kaunviljade menüü. Oad, herned ja muud taimed ei ole enamiku toiduainete väärtuslike toitainete sisalduse ja energiasisalduse osas halvemad.
  4. Tavalise leiva asendamine täisteraga (nt rukis). Küpsetiste ise küpsetades on soovitatav kasutada jämedat jahu.
  5. Kõrvaldage dieedist valge riis (eriti poleeritud). Söö rohkem pruuni riisi.
  6. Eelistage tärkliserikkaid köögivilju (kartulid, bataadid).

Nende lihtsate näpunäidete järgimine aitab teil taastada kiudainete tarbimise normi ja hoida seedesüsteemi tervena..

Järeldus

Seega on kiudained tervisliku toitumise äärmiselt oluline komponent. Menüü, milles on palju kiudaineid, parandab seedetrakti tööd (kõrvaldab düspeptilised häired ja mis kõige tähtsam - väldib kõhukinnisust). Kiudainetel on kasulik mõju ka endokriinsete ja kardiovaskulaarsüsteemide tervisele..

Toidu kiudainete tarbimise suurendamiseks on soovitatav lisada rohkem täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju.

Kiudainerikkad toidud: loetelu

Kiudainete (kiudainete) sisaldus dieedis on äärmiselt oluline, kuid enamikul inimestel, isegi mõistes seda, puudub see endiselt. Kaasaegsed dieedid põhjustavad tõsiseid toitumis- ja kiudainevaegusi. Arvatakse, et ainult vähem kui 5% arenenud riikides, näiteks Ameerika Ühendriikides elavatest inimestest saavad iga päev piisavalt soovitatud toidukiudaineid. Toit, milles on palju kiudaineid, aitab kaitsta vähki, südame-veresoonkonna haigusi, divertikuloosi, neerukive, PMS-i, rasvumist ja aitab säilitada tervislikku seedetrakti. Allpool võtame vaatluse alla kiudainerikkad toidud - loetelu 20 toidust, milles on seda olulist koostisosa..

Kiudainerikaste toitude nimekiri

Kiudainerikkad marjad ja puuviljad

Millistes toitudes on palju kiudaineid - vaatame 5 parimat marja ja puuvilja, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid..

1. Avokaado

Kiudained: 6,7 g 100 g kohta.

Avokaado sisaldab: vitamiine C, E, B6, B9, K, kaaliumi.

Avokaado kiudainesisaldus varieerub sorditi. Kiudainesisaldus ja koostis erinevad erkroheliste, siledanahaliste avokaadode ja väiksemate, tumedamate avokaadode vahel. Erkrohelised sileda nahaga avokaadod sisaldavad vähem lahustumatut kiudaineid kui väiksemad, tumedamad puuviljad. Lisaks kiudainetele on avokaadod täis tervislikke rasvu, mis võivad aidata vähendada kolesterooli ja vähendada südamehaiguste riski..

Sellel lehel saate lisateavet avokaado kasulike omaduste ja selle kasutamise vastunäidustuste kohta - Avokaado: kasu ja kahjustab inimese keha.

2. Aasia pirnid

Kiud: 3,6 g 100 g kohta.

Aasia pirnid sisaldavad: C-vitamiini, K-vitamiini, oomega-6 rasvhappeid, kaaliumi.

Krõbedad, magusad ja maitsvad Aasia pirnid on rohkesti kiudaineid, aga ka oomega-6 rasvhappeid (54 mg 100 g kohta), seostatud tervete rakkude, aju ja närvifunktsioonidega (1). Ameerika südameühendus soovitab, et vähemalt 5–10% kaloritest tuleks toitudest, mis sisaldavad oomega-6 rasvhappeid.

3. Marjad

Kiud vaarikates: 6,5 g 100 g kohta.

Vaarikas sisaldab: vitamiine A, C, E, K, B9.

Dieetkiust kiudained: 5,3 g / 100 g.

Murakad sisaldavad: C-vitamiini, K-vitamiini, oomega-6 rasvhappeid, kaaliumi, magneesiumi, mangaani.

Murakad on rikas K-vitamiini poolest, mille suurt tarbimist seostatakse suurenenud luutihedusega, vaarikates sisalduv suur mangaanisisaldus aitab aga säilitada terveid luid, nahka ja normaalset veresuhkrut. Lisaks suurepärasele maitsele ja eelnimetatud kasulikele mõjudele pakuvad need marjad kehale märkimisväärses koguses kvaliteetset kiudaineid, mis aitab kaasa ka keha üldisele tervisele..

4. Kookospähkel

Kiudained: 9 grammi 100 grammi kookospähkli viljaliha kohta.

Kookospähkel sisaldab: mangaani, oomega-6 rasvhappeid, B9-vitamiini ja seleeni.

Kookospähkel on madala glükeemilise indeksiga ja on hõlpsasti teie dieeti integreeritav. See sisaldab 3 korda rohkem kiudaineid kui kaerahelbed. Kookosjahu ja hakitud kookospähkli lisamine oma söögikordadele või kookospähklitükkide tarbimine on suurepärane viis tervisliku loodusliku kiudainete lisamiseks oma dieeti. Riikides, kus kookos on põhitoit, on vähem kõrge kolesterooli ja südame-veresoonkonna haiguste juhtumeid. Enamikus küpsetusretseptides saate kookosjahu asendada kuni 20% tavalise jahuga..

5. Joonised fig

Kiu toores viigimarjas: 2,9 g / 100 g.

Kiudaine kuivatatud viigimarjades: 9,8 g / 100 g.

Viigimarjad sisaldavad: pantoteenhapet, kaaliumi, mangaani, vaske, B6-vitamiini.

Kuivatatud ja värsked viigimarjad on suurepärased kiudainete allikad. Erinevalt paljudest teistest toitudest on viigimarjad peaaegu täiuslikult tasakaalustatud lahustuva ja lahustumatu kiudainetega. Viigimarjad on lisaks madala kiudainete tarbimisega kaasnevatele eelistele seotud ka madalama vererõhu ja kaitsega kollatähni degeneratsiooni eest. Isegi kui teile kuivatatud viigimarjad ei meeldi, on värsked puuviljad maitsvad ja neid saab serveerida teravilja, salatite peal ning isegi kitsejuustu ja meega täidisega spetsiaalse magustoiduna..

Viigimarjade eeliste kohta saate lisateavet siit - viigimarjad: kehale kasulik ja kahjulik.

Kiudainerikkad köögiviljad

Millised toidud sisaldavad kiudaineid - toiduainete loendis on kuus köögivilja, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid.

6. Artišokk

Kiud: 5,4 grammi 100 grammi kohta.

Artišokk sisaldab: vitamiine A, C, E, B, K, kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit.

Vähese kalorsusega, kiudainerikkad ja oluliste toitainete sisaldusega artišokid on teie dieedi suurepärane lisa. Vaid üks keskmine artišokk annab naistele pea poole TAI-st ja meestele 1/3 TAI-st. Lisaks on artišokid ühed parimad antioksüdantsed toidud..

7. herned

Kiud toorestes rohelistes hernestes: 5,1 grammi 100 grammi kohta.

Kiudained konserveeritud rohelistes hernestes: 4,1 g 100 g toote kohta.

Kiudained keedetud hernestes: 8,3 g 100 g kohta.

Herned sisaldavad: vitamiine C, K, B6, B9, A, tiamiini, mangaani, valku.

Herned on kiudainerikkad, samuti tervist toetavad võimsad antioksüdandid ja fütotoitained. Külmutatud herned on saadaval aastaringselt, mis muudab need ideaalseks dieedisse lisamiseks. Suppide ja kartulipüree valmistamiseks võite kasutada nii kuivi poolitatud herneid kui ka kartulipüree või värskeid külmutatud herneid, mida tuleks enne roogadesse lisamist (supid, salatid) kergelt aurutada. Selle lisamine oma söögikordadele võib lisada peent magusust, pakkudes samal ajal peaaegu 100% RDA-st C-vitamiini ja üle 25% tiamiini ja folaati..

8. Okra

Kiudained: 3,2 g 100 g kohta.

Okra sisaldab: A-, C-, K-vitamiini, riboflaviini, tiamiini, niatsiini, kaltsiumi, rauda, ​​fosforit, tsinki, valku.

Okra pakub kehale kvaliteetset kiudaineid ja on üks parimaid kaltsiumirikkaid toite. See köögivili on pakitud toitainetest ja on hõlpsasti suppidesse ja hautistesse segatav..

9. tammetõru kõrvits (tammetõru kõrvits)

Kiudaineid: 4,4 g 100 g keedetud (küpsetatud kõrvits) kohta.

Tammetõru kõrvits sisaldab: vitamiine C, A, B6, B9, tiamiini, kaaliumi, mangaani, magneesiumi.

Tammetõru kõrvits on rikas toitainete ja toidukiudainete poolest. Selle toitev eredavärviline viljaliha on täis lahustuvat kiudainet, mis aeglustab toidu seedimist, võimaldades toitainete paremat imendumist. Tammetõru squashit saab ahjus küpsetada ja kasutada valge kartuli ja muude tärkliserikkad toitude asendajana.

10. rooskapsas

Kiud: 3,8 g 100 g kohta.

Rooskapsas sisaldab: vitamiine C, K, B1, B2, B6, B9, mangaani.

Ühe toitainetihedama ristõieliste köögiviljana on rooskapsas üks paremaid kõrge kiudainesisaldusega toite. Rikkalikult antioksüdantide ja põletikuvastaste ühenditega toetavad rooskapsad tervislikku võõrutusvõimet ja võivad vähendada teatud vähivormide riski.

11. Naeris

Kiud: 2 g 100 g kohta.

Naeris sisaldab: C-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi.

Naeris on rikas oluliste toitainete osas ja on suurepärane kiudaineallikas. Seda saab süüa nii toorelt kui ka keedetult.

Kiudainerikkad kaunviljad

Enim kiudaineid sisaldavad toidud - kaunviljad on kõrge kiudainesisaldusega toiduainete nimekirjas.

Ubade ideaalseks keetmiseks peate:

Pese pool kilo kaunvilju põhjalikult. Neid ei pea eelnevalt vees leotama. Pange need kastrulisse, katke 7 tassi veega ja lisage ¼ tl söögisoodat. Hauta madalal kuumusel 8–10 tundi, kuni need on soovitud temperatuurini keedetud..

Märge. Kaunvilju süües on hädavajalik suurendada vee tarbimist. Vesi aitab mürkaineid teie kehast välja viia, kuid aitab ka vähendada nende toitudega seotud gaase ja puhitus.

12. Mustad oad

Kiud: 8,7 g 100 g kohta.

Mustad oad sisaldavad: valku, tiamiini, magneesiumi, mangaani, fosforit, foolhapet.

Mustad oad on toitainerikkad toidud, mis pakuvad inimkehale rohkesti valku ja kiudaineid. Kõrge flavonoidide ja antioksüdantide sisaldus aitab võidelda vabade radikaalidega, vähendades teatud vähktõve ja põletikuliste haiguste riski.

13. Kikerhernes

Kiud: 7,6 grammi 100 grammi kohta.

Kikerherned sisaldavad: valku, vaske, foolhapet, mangaani, oomega-6 rasvhappeid, oomega-3 rasvhappeid.

Kikerherneid on toidutoodetena kasutatud kogu maailmas tuhandeid aastaid. See on rikas oluliste toitainete, sealhulgas mangaani osas. Tegelikult annavad need väikesed kaunviljad mangaani jaoks 84% ​​teie RDA-st.

Kikerherneste kasulike omaduste kohta saate lisateavet sellelt lehelt - Kikerherned: kasu ja tervisekahjustus.

14. Kuu oad

Kiud: 5,3 grammi 100 grammi kohta.

Kuuubades on: vaske, mangaani, fosforit, valku, vitamiine B2, B6, B9.

Lisaks silmapaistvale kogusele kiudaineid sisaldavad moonikuubad (laima oad) raua TAI-st ligi 25%, mis teeb neist naiste jaoks väga tervisliku toidu. Mangaan aitab energia tootmisel ja antioksüdandid aitavad võidelda vabade radikaalidega.

15. Poolita herned

Kiud: 8,3 g 100 g kohta.

Poolitatud herned sisaldavad: valku, tiamiini, foolhapet, mangaani, oomega-3 rasvhappeid, oomega-6 rasvhappeid.

Üks portsjon tükeldatud hernesuppi võib lisaks kolmandikule soovitatavast toidukiu tarbimisest sisaldada ka kolmandikku foolhappe soovitatavast päevasest tarbimisest..

16. Läätsed

Kiud: 7,9 g 100 g kohta.

Läätsed sisaldavad: valku, rauda, ​​foolhapet, mangaani, fosforit.

Lisaks sellele, et läätsed on rikkalikud kiudainetest, on need ka toidus, kus on palju folaate. Foolhape (vitamiin B9) on hädavajalik rasedatele, maksahaigustega inimestele ja inimestele, kes võtavad teatud ravimeid. Läätsepiimad ja supid on suurepärane viis selle kiudainerikka toidu lisamiseks oma dieeti..

Lisateavet läätsede eeliste kohta inimeste tervisele leiate sellelt lehelt - Läätsed: kasu ja kahju, koostis, kuidas süüa teha.

Kiudainerikkad pähklid, terad ja seemned

Kiudainerikkad toidud - toidunimekirjas on need neli toidukiudainerikast pähklit, tera ja seemnet.

17. Pähklid

Kiudaine mandlites: 12,2 g 100 g kohta.

Mandlid sisaldavad: valku, E-vitamiini, mangaani, magneesiumi, riboflaviini, oomega-6 rasvhappeid.

Kiu kreeka pähklites: 6,7 g 100 g kohta.

Pähkel sisaldab: valku, mangaani, vaske, oomega-6 rasvhappeid, oomega-3 rasvhappeid, vitamiine B6, B9, fosforit.

Mandlites on vähem kaloreid ja rasva kui kreeka pähklites, kuid rohkem kaaliumi ja valku. On tõestatud, et kreeka pähklid parandavad verbaalset mõtlemisvõimet, mälu ja meeleolu (2) ning usuvad, et need toetavad head neuroloogilist funktsiooni.

18. Linaseemned

Kiud: 27,3 g 100 g kohta.

Linaseemned sisaldavad: valku, tiamiini, mangaani, fosforit, magneesiumi, vaske, oomega-3 rasvhappeid.

Linaseemned sisaldavad tonni toitaineid. Nende regulaarne tarbimine võib aidata vähendada kolesterooli taset ja leevendada menopausi sümptomeid. Jahvatage need seemned kohviveskis ja lisage smuutidele, salatitele ja suppidele.

Tutvuge üksikasjalikult linaseemnete kasulike omadustega - Linaseemned: kasulikud omadused ja vastunäidustused, kuidas võtta.

19. Chia seemned

Kiud: 37,7 g 100 g kohta.

Chia seemned sisaldavad: valku, kaltsiumi, fosforit, mangaani, oomega-3 rasvhappeid, oomega-6 rasvhappeid.

Chia seemned on tõeline supertoit, mida on lihtne oma igapäevasesse dieeti lisada. Kõrge kiudainete ja oluliste toitainete sisaldus aitab suurendada energiat, säilitada tervislikku seedesüsteemi ja pakkuda tervisele igakülgset kasu. Nagu kaunviljade söömisel, võivad mõned inimesed chia seemnete söömisel tekkida puhitus ja puhitus. Vee tarbimise suurendamine aitab neid sümptomeid minimeerida. Nende sümptomite vältimiseks võite chia seemneid enne nende tarbimist ka leotada. See soodustab ka paremat toitainete imendumist..

20. Kinoa

Kiud: 7 g 100 g kohta.

Kinoa sisaldab: rauda, ​​B6-vitamiini, magneesiumi, kaaliumi.

Kvinoal on hämmastav toitumisprofiil, seda on kerge seedida ja gluteenivaba. Kvinoas on palju muid olulisi toitaineid nagu raud, B6-vitamiin, kaalium ja magneesium. Magneesium on üks alahinnatud, kuid hädavajalikke mikroelemente, mis kaitseb südant ja aitab peaaegu kõiki kehas toimivaid funktsioone. Paljudel inimestel on magneesiumivaegus ja nad isegi ei tea sellest. Niisiis, lisaks sellele, et kvinoa lisab oma dieedile väärtuslikku kiudaineid, on see suurepärane supertoit ka paljudel muudel põhjustel..

Selles nimekirjas olevad 20 kiudainerikast toitu on parim viis vajaliku kiu saamiseks. Tutvustage neid järk-järgult ja jooge kofeiinivaba vett ja jooke, et aidata kiudainetel oma tööd teha..