Tervisliku toitumise ajaveeb

Kui sageli võite kuulda tervislikest ja ebatervislikest süsivesikutest, halbadest ja headest. Keegi ei saa elada päeva ilma šokolaadita. Ja keegi kardab süüa ekstra banaani. Mõelgem välja, mis see on ja kuidas me kõik sellega elame.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on orgaanilised ained, teie keha peamine energiaallikas. See on üks kolmest vajalikust makrotoitainest. Kaks muud on valgud ja rasvad.

  1. Monosahhariidid on kõige lihtsamad süsivesikud, mis ei lagune veelgi lihtsamaks. Näiteks glükoos, fruktoos.
  2. Oligosahhariidid on keerukamad ühendid, mis on valmistatud mitmest (kuni 10) monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi rafinoos.
  3. Disahhariidid on keerulised ühendid, mis on valmistatud 2 monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi- või roosuhkur, laktoos (piimasuhkur).
  4. Polüsahhariidid on keerulised ühendid, mis moodustatakse paljudest glükoosijääkidest. Need jagunevad seeditavaks (tärklis) ja seedimatuks (kiudaineks). Kiud oma omaduste tõttu avaldab soodsat mõju kogu kehale tervikuna. Aitab vältida paljusid haigusi, sealhulgas vähki.

Süsivesikute funktsioonid inimese kehas

  1. Süsivesikute roll on suur. Pärast seedetraktis lagunemist jaotatakse need glükoosiks, mis omakorda siseneb rakkudesse ja keha kasutab seda energiaallikana. Kui need on energiaks ebapiisavad, lagunevad valgud ja rasvad, mis viib mürgiste ketoonide akumuleerumiseni veres.
  2. Nad on võimelised glükogeeni kujul kogunema maksas, skeletilihastes ja muudes kudedes..
  3. Nad võtavad osa paljude keha normaalseks toimimiseks vajalike ainete sünteesist. Näiteks kompleksvalgud, immuunsussüsteemi komponendid jne..
  4. Reguleerige valkude ja rasvade ainevahetust.
  5. Oluline südame, maksa, lihaste ja kesknärvisüsteemi normaalseks toimimiseks.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Enamik toite on süsivesikud. Neid ei leidu loomsetes toodetes (liha, kala ja mereannid, munad jne). Erandiks on piimatooted, mis sisaldavad piimasuhkrut laktoosi..

  1. Puuviljad.
  2. Köögiviljad, ürdid.
  3. Teravili, erinevat tüüpi jahu.
  4. Pähklid ja seemned.
  5. Kaunviljad (oad, herned, läätsed, sojaoad).
  6. Leib, kondiitritooted, koogid, kondiitritooted jne.
  7. Pasta, nuudlid.
  8. Suhkur, tärklis, mesi.
  9. Gaseeritud joogid suhkruga, kompott, mahlad, tee ja kohv suhkruga.
  10. Alkohol.
  11. Piimatooted jne.

Lihtsate ja keeruliste süsivesikute klassifikatsioon

Paljud on kuulnud lihtsatest ja keerukatest süsivesikutest, kuid vähesed teavad, kuidas need erinevad, kui vajalikud teie tervislikuks eksisteerimiseks..

Lihtne või seeditav - tõsta kiiresti veresuhkrut. Neil on kõrge glükeemiline indeks. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli kiireks.

Kiirete süsivesikute kuritarvitamine toob kaasa järgmised tagajärjed:

  • pidev näljatunne ja soov midagi süüa;
  • varasema kokkupuute tagajärjel provotseeritakse kiire kaalutõus;
  • eelsoodumus diabeedile, südame-veresoonkonna haigustele, suurendab onkoloogia võimalust.

Kompleksne - sisaldab lahustumatuid kiude, näiteks kiudaineid. Need imenduvad aeglaselt, annavad pikaajalise küllastumise, seetõttu suurendatakse vere glükoosisisaldust järk-järgult. Neil on madal glükeemiline indeks. Tänu nendele omadustele nimetatakse neid aeglaseks.

Tabelid näitavad kõige tavalisemate toitude süsivesikute sisaldust. Neist saate teada, millised toidud on aeglased ja kiired. Ja määrake endale ka süsivesikute rikkad ja vaesed toidud. Dieedi planeerimisel on see tähenduslik teave.

Ostunimekiri

Lihtsad süsivesikud

Komplekssed süsivesikud

Päevane süsivesikutevajadus

Päevamäär on iga inimese jaoks erinev..

Internetis väidavad mõned saidid, et süsivesikute norm on 3–5 g 1 kg kaalu kohta. Tegelikkuses on kõik keerulisem. Hind tuleb arvutada iga inimese kohta eraldi.

Vajadus sõltub soost, vanusest, kehakaalust, aktiivsuse tasemest jne. Lisaks on teie praegustel eesmärkidel suur tähtsus. Näiteks kehakaalu kaotamisel ja lihasmassi suurendamisel vajate päevas täiesti erinevat kogust süsivesikuid..

Näiteks tehti arvutused 30-aastase mehe ja naise kohta, keskmise pikkusega ja vähese aktiivsusega. Vt allolevat tabelit.

Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 trenni nädalas).

Oma soo, kaalu ja eesmärgi põhjal saate määrata oma süsivesikute vajadused. Muidugi on indikaator ligikaudne, kuid viga ei ole väga suur.

Keerukate süsivesikute toiduloend

Kuigi toitumisküsimusi on palju tuliselt arutatud, tekitavad vähesed asjad sama palju kirge ja huvi kui süsivesikud. Neil põhinevad dieedid on ebapopulaarsed, kuid mida me nende kohta teame? Süsivesikud on teie keha peamised makrotoitained ja üks peamisi energiaallikaid, nad on erinevad - lihtsad ja keerulised ehk neid nimetatakse ka kergeteks ja rasketeks, kiireteks ja aeglasteks. Lihtsad või kerged süsivesikud ei ole teie tervisele kasulikud, kuna need tõstavad kiiresti veresuhkru taset ja põhjustavad rasvumist. Keerulised ehk rasked süsivesikud on kasulikud, kuna neil on aeglane mõju glükoositasemele ja soodustatakse kehakaalu langust..

Komplekssed süsivesikud on meile kõigile tuttavad: nisu, mais, riis, kaer, oder, linnased, rukis, puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja palju muud. Erinevus lihtsatest on see, et need koosnevad paljudest omavahel ühendatud glükoosimolekulidest. Kuna nende molekulide struktuur on keerukam kui lihtsate süsivesikute puhul, võtab nende toitude seedimine palju kauem aega. Süsivesikud koosnevad kolmest komponendist: kiudainetest, tärklisest ja suhkrust. Kiud ja tärklis on rasked süsivesikud või polüsahhariidid, samas kui suhkur on lihtne (monosahhariid). Sõltuvalt sellest, kui palju erinevaid komponente tootes leidub, määratakse selle toiteomaduste kvaliteet. Kaalulanguse jaoks on väga väärtuslikud madala glükeemilisusega rasked süsivesikud, mis sisaldavad valemis minimaalset suhkrute kogust ja on seetõttu tervisele ja kujule palju soodsamad..

Raskete süsivesikute tüübid

Süsivesikuid leidub toitudes, sealhulgas puuviljades, köögiviljades, terades, kartulites, pagaritoodetes ja kommides ning neid peetakse elundite eelistatavaks energiaallikaks. Süsivesikud on suhkru molekulid, mis on süsiniku, vesiniku ja hapniku (CHO) kombinatsioon. See tähendab, et sisuliselt on see energia saamiseks vajalik üks või mitu suhkru molekuli, mis ainevahetuse käigus laguneb. Komplekssed ehk rasked süsivesikud sisaldavad rohkem toitaineid kui lihtsad (monosahhariidid), kuna neil on rohkem kiudaineid ja need lagundatakse aeglasemalt. See muudab need ka täidisemaks, mis tähendab, et nad on hea kaalulangetamise võimalus. Süsivesikud sobivad ideaalselt ka II tüüpi diabeediga inimestele, kuna need aitavad hallata söögijärgset veresuhkrut.

Kiud ja tärklis

Need kaks komponenti on kahte tüüpi raskesti seeditavaid süsivesikuid. Kiud on eriti oluline, kuna see soodustab soolestiku regulatsiooni ja aitab kontrollida kolesterooli taset.

Peamised kiudainete allikad on:

Tärklist leidub ka mõnes toidus, mis sisaldab kiudaineid. Erinevus seisneb selles, et mõnda toitu, näiteks kartulit, peetakse tärkliserikkamaks kui kiulisi toite.

Muud toidud, milles on palju tärklist:

Komplekssed süsivesikud on pikaajalise tervise ja kaalukaotuse võti. Need hõlbustavad teie kehakaalu säilitamist ja võivad tulevikus aidata isegi kaitsta II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna probleemide eest..

Eksperdi arvamus

Artikli autor hoiatas ketoosi eest õigesti. Te ei saa keha juhtida ketoatsidoosi seisundisse, proovides kaalust alla võtta. Kas see on ohtlik. Enamik arste, kes on vähese süsivesikute sisaldusega dieedi suhtes ettevaatlikud, nõustuksid minuga. Muidugi võivad sellised dieedid olla tõhusad, kuid neid tuleks kasutada ainult viimase võimalusena. Ja siis pärast toitumisspetsialistiga konsulteerimist.

Arstina märgin, et tervisliku toitumisega on kõige parem kaotada kaalu. Parim võimalus on lihtsalt kiirete süsivesikute ja kõrge glükeemilise indeksiga toitude vähendamine. Need on kõige kahjulikumad ja kõige enam segavad nad kehakaalu kaotamist. Nii et söö kiirete süsivesikute asemel aeglaselt. Need ei imendu nii kiiresti, nii et pärast nende tarbimist veresuhkru tase järsult ei suurene. Ja see on väga oluline, kui te kaotate kaalu..

Samuti soovitaksin vähendada rasvade hulka, mida sööte. Loobuge sealiha, lambaliha, praetud liha. Sööge rohkem köögivilju, puuvilju, marju, kiudaineid. Ja liikuge rohkem, pigem alustage jooksmist või registreeruge spordisaali. Nii et teil on palju parem võimalus kaotada kaalu..

Mis on monosahhariidid ja polüsahhariidid?

Pidage meeles, et süsivesikud on lihtsalt suhkru molekulid, mis kõik lagundatakse keha poolt glükoosiks. Glükoos on ainus suhkru molekul, mida teie keha rakud ajust lihastesse kütusena kasutavad..

Seal on 3 tüüpi süsivesikuid, mis määratakse kindlaks neis sisalduvate suhkru molekulide arvu järgi:

  • Monosahhariid - üks suhkru molekul, näited hõlmavad glükoosi, galaktoosi (piimas) ja fruktoosi (puuviljades).
  • Disahhariid - kaks suhkru molekuli, näiteks sahharoos, laktoos (piimas) ja maltoos (õlles).
  • Polüsahhariidid - mitmed suhkrumolekulid, näiteks tärkliserikkad toidud, näiteks pasta või kartul, ja kiudained, mis on taime seedimatu osa, kuid aitavad seedimisel.

Kui süsivesikud on lihtsad, on need mono- ja disahhariidid, mis imenduvad tänu lihtsale molekulaarstruktuurile kergesti vereringesse. Me räägime piimast, puuviljadest ja lauasuhkrust. Teisest küljest on „keerulised” makrotoitained polüsahhariidid ja keerukama molekulaarse struktuuri tõttu võib organismil nende suhkruks lagundamine kauem aega võtta. See viitab teradele, köögiviljadele ja kartulitele.

Märkus: ülemäärane glükoos, mida keha energia saamiseks ei kasuta, salvestatakse rasvana. Seetõttu ühendage kehakaalu langetamiseks rasked süsivesikud sisaldavad toidud aktiivse treenimisega..

Teadmine, kuidas igaüks neist molekulidest teie igapäevasesse dieeti sobib, aitab teil kaalulangus ja tervislik toitumine saada dieedis polüsahhariidide segu..

Polüsahhariidide salenemine

Paljud toitumisspetsialistid ei kasuta toitude kirjeldamisel sõna "halb", sest nagu öeldakse: "ei ole häid ega halbu toite, on ainult head või halvad dieedid". Sellegipoolest peetakse veresuhkru kiiret tõusu põhjustavaid süsivesikuid üldiselt kiireteks või kergeteks, aeglaseks või raskeks aga neid, mis imenduvad aeglaselt ja millel on veresuhkrule vähe mõju..

Märkus. Süsivesikute glükoosiks muundamise kiiruse mõõtmiseks on loodud glükeemiline indeks. Kiire seedimisega toitudel on kõrge indeks, mis jääb vahemikku 0 kuni 100 ja "aeglased" toidud on indeksis madalamad..

See on oluline, kuna suured insuliinitaseme tõusud mõjutavad teie nälga (võivad teid veelgi näljutada), võivad negatiivselt mõjutada kehakaalu langust ja isegi põhjustada suhkruhaigust, kui kiirete süsivesikute liigtarbimise korral on tase krooniliselt tõusnud..

Millised toidud sisaldavad polüsahhariide

Selgelt aru saamiseks, mis on keerulised süsivesikud, vaadake tabelit, see sisaldab kaalukaotuse jaoks mõeldud toitude loetelu, kus GI on glükeemiline indeks..

ToodeGI
Pärmitainas, oad50
Herned, täisteraleib40
Rasvata piim, õunad35
Kuivatatud oad, pasta, värsked puuviljadkolmkümmend
Täispiim, ploomid22
Baklažaan, rohelised oad, lillkapsas15

See tabel näitab selgelt, et toiduainete glükeemiline indeks on madal, mis tähendab, et need toidud on aeglased, see tähendab dieediga. Võite neid ohutult süüa ja kaalust alla võtta. Kuid ärge üle pingutage - pidage meeles, et liigne suhkur, mis ei imendu energiasse, talletub rasvana. Printige laud ja riputage see külmkappi nii, et midagi ei läheks segadusse.

Kuidas suurendada polüsahhariidide tarbimist

Supermarketi toitudes leidub praegu kõiki teravilja alternatiive, nii et pole nii raske muuta neid oluliseks osaks oma dieedist:

  • vahetage valgest leivast tervele / madala kvaliteediga / mitmeteralisele leivale. Samuti leiate hõlpsalt valge täisteraleiva, mis sobib teile kõige paremini;
  • Tehke sellest harjumus süüa hommikuti rohkesti kiudaineid ja madala kalorsusega teravilju, kusjuures parim valik on kaerahelbed.
  • proovige pruuni riisi ja täisterajahust pastat süüa sagedamini kui valget riisi ja pastat.
  • suurendage köögiviljade ja puuviljade tarbimist päevas.

Geograafiline tähis ei arvesta siiski erinevaid viise, kuidas keha töötleb polüsahhariide tärklistest nagu pruun riis või kaerahelbed, võrreldes lihtsa süsivesikuga nagu õun. Seetõttu ei saa me kasutada GI-d ainsa meetmena, et teha kindlaks, kas meie valitud süsivesikud aitavad meil kaalust alla võtta või mitte. Teisisõnu on enamikul polüsahhariidideks klassifitseeritud toitudel madalad GI väärtused, kuid on ka erandeid, näiteks mõned puuviljad..

Nii palju polüsahhariide peaksite sööma?

Polüsahhariidide kogus, mida peaksite sööma, sõltub peamiselt teie geneetikast, kaalust ja aktiivsuse tasemest..

Tähtis: kui te ei tegele aktiivse spordiga, kuid soovite säilitada kaalu mitme treeninguga nädalas, oleks hea soovitus polüsahhariidide võtmiseks umbes 200 g päevas..

Mida aktiivsem olete, seda rohkem polüsahhariide saate lisada. Hardy sportlased saavad ja peaksid sööma umbes 300–400 grammi päevas, et aidata treeninguid hoogustada. Aeglaste polüsahhariidide minimaalne RDA (soovitatav dieettoetus) on 130 grammi, üldjuhisena tuleb polüsahhariididest 55% kogukaloritest..

Evolutsioonilisest seisukohast pole polüsahhariidid hädavajalikud, mis tähendab, et me ei pea toimimiseks neid tarbima. Tegelikult, kui te ei söö üldse polüsahhariide, lagundab keha rasva väikesteks molekulideks, mida nimetatakse ketoonideks..

Tähtis: ketoos on ketoonide loomise protsess, kus meie keha kasutab energia saamiseks enamasti rasva, mis on seotud vähem kui 25 g polüsahhariidide tarbimisega (vähem kui 100 g - kui ketoonid esinevad veres ja uriinis). Meie keha ei kasuta ketoosi ajal energia saamiseks mitte ainult rasva, vaid suudab ka (nii taimsed kui ka loomsed) valku muuta kütusena kasutamiseks süsivesikuteks.

Arvestades ilmset rasvapõletuse potentsiaali, võiksite mõelda: "Mul on vaja kohe ketoosi minna". Kuigi ketoos on sunnitud kohanemine, mis võib jätta teid madala energiatarbega, tõeliselt halva hingeõhu, võimetus tõhusalt keskenduda ning raskete vitamiinide ja mineraalide puudusega. Lisaks ei näita uuringud, et rasvakaotus oleks ketoosi ajal suurem võrreldes dieediga, kus on võrdsed kalorid, kuid palju rohkem süsivesikuid. Polüsahhariidide osas kasutage oma mõistust - paar portsjonit puuvilju, palju köögivilju (mis annavad vähe kaloreid, kuid tonni toitaineid), natuke tärklist ja teri (või palju, kui olete väga aktiivne) peaksid teie keha varustama iga päev optimaalseks tööks vajalikud toitained.

Polüsahhariidid, mida peaksite rohkem sööma

Kui mõtlete raskete süsivesikute dieedile, peate teadma, millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid. Lisage need kindlasti oma dieedi tavapärase osana:

  • Terad on head kiudaineallikad, samuti kaaliumi, magneesiumi ja seleeni. Valige vähem töödeldud täisteratooteid, näiteks tatar ja täisteratooted.
  • Kiudainerikkad puuviljad nagu õunad, marjad ja banaanid (vältige puuviljakonserve, kuna need sisaldavad tavaliselt siirupit).
  • Kiudainerikkad köögiviljad. Sööge rohkem köögivilju, sealhulgas brokkoli, lehtköögivilju ja porgandeid.
  • Kaunviljad. Lisaks kiudainetele on need head folaadi, raua ja kaaliumi allikad..

Aeglasemate polüsahhariidide valimine võib võtta palju katseid ja vigu. Kuid uudishimulik pilk ostetud toiduainete etikettidele võib aidata teil alustada tervislikumate valikute tegemist, mis annavad teie kehale energiat ja kaitsevad seda pikaajaliste komplikatsioonide eest..

Ülevaated

Inna, 34-aastane: Olen peaaegu kuus kuud üritanud kaalust alla võtta, tulemused pole julgustavad. Proovisin korralikku toitumist, käisin tatar- ja keefir dieedil, miski ei aita. Nüüd uurin teavet raskete süsivesikute dieedi kohta, loodan, et kõik saab korda, keha saab korralikult paika ja hakkab lõpuks kaalust alla võtma.

Albina, 46-aastane: Kui koostate menüü õigesti ja mitte iseseisvalt, vaid koos spetsialistiga, pole liigsest kaalust vabanemine liiga keeruline. See aitas mind - loobusin maiustustest peaaegu täielikult, hellitasin end ainult aeg-ajalt kibeda šokolaadiga. Mõju pole halb - kergete süsivesikute tagasilükkamine võimaldab teil kuu jooksul hakkama saada peaaegu 10 kg. Samuti tunnen positiivset mõju oma tervisele - suureneb efektiivsus, väheneb väsimus.

Vera, 29-aastane: istun igal aastal süsivesikute dieedil - kahekuuline kuur on täiesti piisav, et hoida oma figuuri kogu aeg vormis. Menüü on lihtne - hommikul on mul hommikusööki kiudainerikaste roogadega, lõunaks - pruuni riisi või pastaga (küpsetan seda ise jämedast jahust). Ma tarbin aktiivselt puuvilju, kuid ainult suupistete ajal. Ma ei unusta vedelikku - ma joon päevas vähemalt kolm liitrit vett.

Komplekssed süsivesikud: toitude loetelu, tabel

Süsivesikud on kudedes või toidus sisalduvad orgaanilised ühendid, mis on inimeste või loomade üks peamisi energiaallikaid. Olenemata sellest, kas liigitatakse lihtsateks või keerukateks, on süsivesikud peamiselt tärklised ja suhkrud. Lihtsad süsivesikud koosnevad ainult ühest või kahest suhkrust ja hõlmavad selliseid toite nagu valge jahu ja fruktoos. Komplekssed süsivesikud koosnevad kolmest või enamast suhkrust ja on kiudainerikkad. Allpool vaatame, millised on keerulised süsivesikud (toidunimekiri, tabel) ja millist kasu tervisele need võivad anda..

Keerukate süsivesikute toiduloendite tabel

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on üks kolmest makrotoitainest, mis annavad kehale energiat. Kaks ülejäänud on valk ja rasv..

Seal on kolm peamist süsivesikute klassi:

  1. Suhkrud: üksikud suhkru molekulid või suhkru molekulide lühikesed ahelad. Nende hulka kuuluvad glükoos, fruktoos, galaktoos ja sahharoos.
  2. Tärklised: pikemad süsivesikute molekulide ahelad, mis tuleb seedesüsteemis lagundada.
  3. Kiudained (toidukiudained): süsivesikud, mida keha ei suuda seedida (lahustumatu kiudained).

Enamik seedesüsteemi sisenevatest süsivesikutest laguneb glükoosiks ja annab kehale energiat põhifunktsioonide täitmiseks. Iga gramm süsivesikuid annab neli kalorit. Erandiks on kiudained, mis ei ole tavaliselt palju kaloreid (1).

Süsivesikud on makrotoitained, mis pakuvad kehale energiat. Süsivesikute hulka kuuluvad suhkrud, tärklised ja kiudained..

Liitsüsivesikuid sisaldavad toidud - tabel

Siin on loetelu keerukate süsivesikutega seotud toitudest.

Tootegrupp

Ostunimekiri

Piimatooted

Madala rasvasisaldusega jogurt, hapupiim.

Kaunviljad

Läätsed, oad, herned, oad, sojaoad, pintooad, mungoad, kikerherned, sojapiim, maapähklid, rohelised oad.

Pähklid

Pähkel, sarapuupähklid, mandlid, kašupähklid, männipähklid, pistaatsiapähklid, kookospähkel, makadaamia, Brasiilia pähklid, pekanipähklid.

Seemned

Linaseemned, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, mooniseemned, kanep.

Täisteraleib ja pasta

Järgmiste täisteratoodetega valmistatud pagaritooted ja makaronid annavad kehale märkimisväärses koguses kiudaineid, põhjustades pikemat täiskõhutunnet.

Täistera

Tatar, pruun riis, mais, nisu, oder, kaer, sorgo, speltanisu, quinoa, kamut.

Puuviljad ja marjad

Maasikad, maasikad, vaarikad, karusmarjad, õunad, pirnid, ploomid, kirsiploomid, virsikud, granaatõunad, greibid, apelsinid, mandariinid, pomelo, sidrunid, banaanid, murakad, mustikad, mustikad, viinamarjad, kirsid, kirsid, avokaado, papaia, kannatuslill, hurma, ploomid.

Köögiviljad

Kartul, tomat, sibul, okra, kurgid, porgand, jamss, redis, spargelkapsas, spinat, suvikõrvits, spargel, kapsas, kõrvits, arbuus, melon, peet, naeris, rutabagas, redis, baklažaanid, squash, bataat, maapirn, küüslauk, suvikõrvits, pipar.

Keeruliste süsivesikute eelised

Süsivesikud pole eluks olulised toitained, kuid on olemas õigeid liike, mis võivad teie tervisele kasuks tulla.

Keerukad süsivesikud põhjustavad harvem veresuhkru naelu

Lihtsad süsivesikud lagundatakse väga kiiresti, põhjustades veresuhkru taseme tõusu.

Vere suhkrusisaldus stimuleerib teie kõhunääret tootma rohkem insuliini, mis põhjustab sageli näljatunnet ja tungi süüa rohkem suhkrut (2, 3).

Kiudainerikaste komplekssete süsivesikute allikate seedimine võtab oluliselt kauem aega kui lihtsate süsivesikutega, mida nimetatakse ka rafineeritud süsivesikuteks. See aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena, kuna nendest toitudest eralduv glükoos vabaneb vereringesse järk-järgult (4, 5).

Kuna keerulisi süsivesikuid lagundatakse aeglasemalt, annavad need säästvat energiat ja aitavad kauem täiskõhutunnet tunda (6).

Komplekssed süsivesikud võivad vähendada teatud krooniliste haiguste riski

Komplekssete süsivesikute söömine võib aidata vähendada teie krooniliste haiguste, näiteks diabeedi ja südamehaiguste (7, 8, 9, 10, 11, 12) riski..

Need sisaldavad tavaliselt palju kiudaineid, vitamiine, mineraale, antioksüdante ja taimsed ühendeid. Kõik need komponendid mängivad olulist rolli haiguste ennetamisel (13, 14).

Lisaks on uuringud näidanud, et täis kiudainetevaese toidu söömine võib alandada "halva" LDL-kolesterooli ja veresuhkru taset ning aidata tõsta "hea" HDL-kolesterooli taset (15, 16, 17)..

Komplekssed süsivesikud edendavad tervislikku seedesüsteemi

Teie soolestikku vooderdab miljardeid "häid" baktereid. Neid tuntakse soolestiku mikrobiota nime all.

Need mängivad rolli mitme seedehäire kontrolli all hoidmisel ja on seotud mitmesuguste muude terviseaspektidega, näiteks mineraalide imendumise parandamise, põletikulise soolehaiguse (IBD) põletiku vähendamisega ning võivad olla kasulikud kroonilise idiopaatilise kõhukinnisuse ravis (18, 19, 20)..

Komplekssetes süsivesikutes leiduv lahustuv kiudaine toidab kasulikke baktereid ja suurendab nende olemasolu soolestikus. Samuti aitab see bakteritel toitaineid, näiteks lühikese ahelaga rasvhappeid, toota seedetrakti tervisele (21).

Komplekssed süsivesikud võivad vähendada põletikku

Põletik on keha loomulik reageering nakkusele või vigastusele. Pikaajaline põletik võib aga suurendada mitmete krooniliste haiguste, näiteks südame-veresoonkonna haiguste, metaboolse sündroomi, hüpertensiooni, suhkruhaiguse, hüperlipideemia ja vähi riski (22)..

Kui suhkrurikkad toidud ja rafineeritud jahu soodustavad põletikku, siis komplekssüsivesikud aitavad põletikku vähendada (23).

Terved terad, puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad sisaldavad kiudaineid ja taimseid ühendeid, millel on põletikuvastased omadused (24, 25).

Komplekssed süsivesikud nagu täisteratooted, kaunviljad, puu- ja köögiviljad pakuvad olulist ja mitmekesist kasu tervisele.

Kuidas alustada keerukamate süsivesikute söömist

Keeruliste süsivesikute eeliste paremaks kasutamiseks peate võib-olla oma dieedis tegema mõned muudatused. Siin on mõned näited lihtsatest asendamistest:

  • Valge leiva ja pasta asemel vahetage täisteraleib ja pasta.
  • Kartulikrõpse närimise asemel proovige tooreid köögivilju.
  • Valge riisi asemel proovige söögikordade alusena süüa rohkem kaunvilju..

Mis on komplekssüsivesikud ja millised on nende omadused + aeglaste süsivesikute sisaldusega toitude loetelu ja mugav laud

Tervitused teile, mu tavalugejatele ja uutele tellijatele. Soov figuuri säilitada või kaalu kaotada sunnib meid sageli süsivesikutest loobuma. Kuid kas see on õige otsus? Dieet on tasakaalus ainult siis, kui see sisaldab rasvu, valke ja süsivesikuid. Paljud inimesed viitavad süsivesikutele skoonide, kookide ja šokolaadina. Pean silmas kõigepealt polüsahhariide. Allpool on toodud glükeemilise indeksiga süsivesikute kompleksne toidutabelite tabel.

Need konkreetsed toidud on kaalulanguse jaoks väga olulised. Ja ka hea toitumise jaoks. On vale piirduda ainult polüsahhariididega. Ja seda tüüpi toodetest täielikult loobumine on täiesti kahjulik. Iga toitumisspetsialist ütleb teile, et igapäevasesse dieeti tuleks lisada kompleksseid süsivesikuid. Mõelgem siis koos välja, mis need tooted on ja miks need on nii olulised..

Keeruliste süsivesikute tüübid

Keeruline süsivesik koosneb kolmest või enamast lihtsast süsivesiku molekulist. Neid nimetatakse ka polüsahhariidideks. Võite sageli leida nimesid: "aeglane", "kasulik", "pikk" jne. Erinevus lihtsatest on see, et need ained ei põhjusta insuliini järsku tõusu. Kuna nende lagunemine on palju aeglasem kui lihtsate süsivesikute puhul. Keha peab kulutama energiat nende assimileerimiseks. Seetõttu püsib küllastus mitu tundi..

Tärklis

See aine ei ole väga kõrge kalorsusega, kuid samal ajal on sellel suur energeetiline väärtus. Tärklis sisaldub paljudes dieetides. Ja kõik sellepärast, et see annab täiskõhutunde, mis kestab pikka aega. Kuulsas Ducani dieedis näete tärklist kasutavaid retsepte.

Lisaks on tootel palju kasulikke omadusi:

  • normaliseerib ainevahetust;
  • reguleerib veresuhkru taset;
  • tugevdab immuunsussüsteemi;
  • vähendab vähiriski.

Enamikku tärklist leidub pruunis riisis, kartulis, sojaubades, hernestes, läätsedes, kaerahelvestes, tataris.

Glükogeen

See on keeruline aine, mis koosneb glükoosimolekulide ahelast. Aitab säilitada õige veresuhkru taset. Sportlastele väga kasulik ja vajalik aine, kuna see taastab lihasmassi. See aine "lülitab sisse" valkude sünteesi funktsiooni. 3 tundi pärast sööki tarbitakse aktiivselt glükogeeni. Kui treenite spordisaalis, saavad selle varud otsa 30 minutiga..

Lihaste normaalse funktsioneerimise jaoks on väga oluline selle aine varude täiendamine. Toitudes, millega oleme harjunud, ei sisaldu glükogeeni puhtal kujul piisavas koguses. Meie keha sünteesib selle kõige kiiremini loomade maksast. Lisaks leidub seda ka kalades.

Pektiinid

Umbes kaks sajandit tagasi avastas teadlane Braconno selle polüsahhariidi puuviljamahlas. Seejärel selgitati välja ja kirjeldati pektiinide kasulikke omadusi. Nad on võimelised absorbeerima kahjulikke aineid, mis tulevad meile toiduga. Usutakse, et pektiinide regulaarne tarbimine võimaldab teil noorust kauem säilitada.

SEOTUD ARTIKLID:

Pektiinid on paksud, kleepuvad ained. Seda kasutatakse väga sageli paksendaja, geelistava ainena, stabilisaatorina. Pektiinide peamine allikas on puuviljad. Enamasti leidub pektiini õuntes ja apelsinides. Seda leidub ka aprikoosides, ploomides, pirnis, kudoonias, kirsis, kuupäevades..

Tööstuslikus mastaabis saadakse aine taimeõlist. Lisandit tähistatakse kui E440. Te ei peaks teda kartma - see on täiesti looduslik ja tervislik toode..

Tselluloos

Polüsahhariid, mida leidub enamikus taimsetes toiduainetes. Meie seedeensüümid ei suuda seda seedida. Kuid soolestiku mikrofloora töötleb täiuslikult kiudaineid. Mööda seda stimuleeritakse seedetrakti tööd, soodustatakse kahjuliku kolesterooli eemaldamist. Lisaks annab kiudained täiskõhutunde ja täiskõhutunde.

Rukki- ja nisukliid, seened, porgand, peet, spargelkapsas, kapsas jne on kiudainerikkad..

Miks on vaja mono- ja polüsahhariide?

Süsivesikud täidavad meie kehas peamist funktsiooni - energiat. Keha sünteesib umbes 60% energiast tänu polü- ja monosahhariididele. Ja ainult 40% on valgud ja rasvad. Nüüd saate aru, kui olulised need ained on.?

Lihtsad süsivesikud täiendavad kulutatud energiat väga kiiresti. Kuid see tarbitakse ka kiiresti ja keha vajab täiendamist. Kehakaalu suurendamiseks on dieeti lisatud nii lihtsaid kui ka kompleksseid süsivesikuid. Need on asendamatud ka siis, kui juhite aktiivset eluviisi. Polüsahhariidid või komplekssüsivesikud pakuvad kehale aeglaselt energiat. Te ei tunne kauem nälga.

Polüsahhariidide, monosahhariidide ja kiudainete suhe dieedis peaks olema 70% / 25% / 5%

Need. kõige enam peate iga päev tarbima keerulisi süsivesikuid. Lihtsad sahhariidid peaksid olema 1/3 päevasest süsivesikute tarbimisest. Paljude jaoks on vastupidi, tööl suupiste puhul joome kuklite ja maiustustega teed. Seega lisaraskus.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, lugege kindlasti minu artiklit - kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamiseks.

Polüsahhariidide eelised kaalulangus

Lihtsat süsivesikut on väga lihtne eristada keerulisest. Kõik, mis maitseb magusalt, on kiire monosahhariid. See on kaalu kaotamise vaenlane. Seetõttu on dieedi ajal sellised toidud välistatud. Figuuri säilitamiseks on need ka minimeeritud..

Kuid polüsahhariididel pole väljendunud magusat maitset. Need muutuvad energiaks väga aeglaselt. Suhkru tase ei tõuse järsult, kuna keha muundab need järk-järgult suhkruks.

Pikad süsivesikud eemaldavad teie isu pikaks ajaks, mistõttu pole need dieedist välistatud. Neid tarbides saate puhta energia ilma rasvata. Lisaks asjaolule, et polüsahhariid võimaldab teil pikka aega nälga mitte tunda, on see väga kasulik. Polüsahhariide sisaldavad toidud on rikkad vitamiinide ja mikroelementide poolest. Nad tugevdavad juukseid, küüsi, parandavad naha seisundit.

Tähtis: kehakaalu kaotamisel tarbitakse polüsahhariide kõige paremini päeva esimesel poolel. Eelistage pärastlõunal proteiinisisaldusega toite

Pöörake kindlasti tähelepanu glükeemilisele indeksile. Mida kõrgem on toode, seda kiiremini muundatakse see toode glükoosiks. See tähendab, et kaalu kaotamisel on see kasutu ja isegi kahjulik. Selles artiklis loetud glükeemilise indeksi ja süsivesikute tüüpide suhe.

See parameeter on eriti oluline diabeetikute jaoks. Aeglastel süsivesikutel võib olla ka kõrge GI. Nende hulka kuulub kartul. Vaatamata tärklise sisaldusele on see GI väga kõrge. Kartulit süües ei kaota te kaalu. Sellepärast on see dieedimenüüdes keelatud. Kehakaalu langetamiseks on parem eelistada madala glükeemilise indeksiga polüsahhariide.

Millised toidud sisaldavad polüsahhariide

Navigeerimise hõlbustamiseks olen tabletis kokku kogunud aeglased süsivesikud. Muide, saate selle alla laadida ja printida.

Keerulised süsivesikute toidud

Vaatame nüüd konkreetseid tooteid. Mõelge, kus on polüsahhariide ja kus ainult monosahhariide. Samuti räägime sellest, kuidas toodet kõige paremini valmistada..

Polüsahhariidid köögiviljades ja ürtides

Polüsahhariidide poolest rikkaimad on köögiviljad ja rohelised. Kui vaatate toidutaldrikut, näete, et köögiviljad moodustavad suure osa. Foto näitab seda selgelt.

Ligikaudu samad andmed on teistes toidupüramiidides..

Aeglaselt süsivesikuid leidub peaaegu kõigis köögiviljades. Tervislikumad köögiviljad ja ürdid:

  • tomatid;
  • Paprika;
  • seller;
  • roheline uba;
  • porru;
  • suvikõrvits;
  • kapsas;
  • salat;
  • spinat;
  • lehtsalat.

Neid köögivilju nimetatakse sageli nullkaloraalseks toiduks. Parim on süüa tooreid toite või teha nendega smuutisid. Võimalik on auruga keetmine. Kuid kui keetmine, siis kuni pool keedetud. Ärge unustage, et toiduvalmistamise ajal lähevad puljongisse mõned kasulikud omadused. Mida kõrgem on töötlemistemperatuur ja mida pikem aeg, seda vähem kasu sellest on.

Aeglased marjad ja puuviljad süsivesikud

Puuviljad sisaldavad nii polüsahhariide kui ka monosahhariide. Oluline on pöörata tähelepanu geograafilisele tähisele. Marju ja puuvilju tuleks süüa toorelt. Kõige kasulikumad on: kiivid, virsikud, kirsid, viigimarjad, granaatõunad, õunad. Hoolimata banaanide, mangode, arbuuside ja ananasside kasulikkusest tervisele, on neil kõrge GI. Seetõttu ei peaks te nendega minema minema..

Kui puuvilju säilitatakse omas mahlas, säilivad need kasulikud omadused. Kuivatatud aprikoosid on kasulikud kuivatatud puuviljadest. Võite kasutada värskelt pressitud mahlasid ilma lisatud suhkruta. See kehtib ka moosi kohta.

Piim

Piimatoodetes pole polüsahhariide. Põhimõtteliselt sisaldab see disahhariidi süsivesikuid. Need on kiired, kuid lisaks neile sisaldab piim palju fosforit ja kaltsiumi. Samuti sisaldavad piimatooted palju vitamiine. Sellised tooted peavad sisalduma igapäevases dieedis. Kuid ärge laske end liiga kanda.

Tervislikud teraviljad

Kõik täisteraviljad on väga tervislikud. Need on tatar, kaer, bulgur, nisu, pruun riis. Müslit ja manna on kõige parem vältida. Toiduvalmistamise osas on optimaalne teravilja aurutada või keefiri valada. Nii saate tatar ja kaer süüa. Sellist putru peetakse dieediliseks ja väga kasulikuks..

Teravili ja kaunviljad

Arvan, et olete kohanud tõsiasja, et täisteratooteid võib dieeti lubada. See pole juhus, kuna need on kiudainerikkad. See on väga kasulik nii vormis hoidmiseks kui ka kehakaalu langetamiseks. See on jäme leib, igasugune täistera pasta. Ja ka odrahelbeid või kaerahelbeid. Kiud parandab soole peristaltikat, puhastab kahjulike ainete keha. Igav näljatunne.

Mis puutub kaunviljadesse, siis need ei aita mitte ainult hoida kehas süsivesikute tasakaalu. Nad on hea valguallikas. Kaunviljade jaoks vali kikerherned, herned ja oad ning läätsed. Muidugi tuleb neid keeta..

Polüsahhariidid jookides

Kui kasutate värskelt pressitud mahla, on kindlasti aeglaseid süsivesikuid. Võite juua köögiviljalaaste ja puuviljamahlu. Tomatimahl on eriti rikas polüsahhariidide poolest. Muidugi on polüsahhariidide sisaldus mahlades madal. Kuid kui teil on kaalust alla võtta, on parem jooma suupisteks klaas klaasi mahla kui süüa rulli..

Mahlade, teravilja ja köögiviljade valimisel pöörake muidugi tähelepanu kcal-le. Parem on jätta kõrge kalorsusega toidud päeva esimesse poolde. Kui te ei tee palju trenni, tuleks neid toite piirata..

Nüüd teate, mida saab süüa süsivesikutega toitudest, et mitte kaalus juurde võtta. Ja teil on täiesti olemas võimalus õige toitumise ettevalmistamiseks.

Te ei pea kartma süsivesikuid, tasakaalustamata toitumine on palju ohtlikum. Nii saate häirida ainevahetust ja teenida kurgu. Siin on veel üks huvitav video süsivesikute kohta, mille leidsin:

Ole terve, söö korralikult! Ärge unustage värskendusi tellida. Mul on teie jaoks palju huvitavat. Liituge kindlasti minuga sotsiaalvõrgustikes ja tooksin sõpru. Headaega.

Komplekssed ja lihtsad süsivesikud: toodete loetelu, tabel

Ilusat päeva kõigile, kõigile! Täna kirjutan süsivesikutest: lihtsatest ja keerukatest, kuidas nad erinevad üksteisest, mida tuleks eelistada.

Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas. Näiteks võtab aju neilt energiat. Kuid kaasaegses maailmas on probleem: meie dieedis on liiga palju glükoosi. Nii palju, et keha pole võimeline seda kõike energiaks muundama.

Liigsed suhkrud ei eritu nii, nagu me tahaksime, vaid säilitatakse rasvana. Täna kasvab ülekaaluliste arv pidevalt ja see kehtib kõigi sotsiaalsete kihtide ja vanuse kohta..

Pöörake tähelepanu tänapäevastele koolilastele. Ligi veerandil neist on juba probleeme ülekaaluga. Ja selle nähtuse peamine põhjus on süsivesikute liigne sisaldus dieedis. Muidugi, liiasuhkrute liig...

Mis on lihtsad ja keerulised süsivesikud?

Lihtsad süsivesikud on monosahhariidid, lihtsa struktuuriga, imenduvad kergesti ja kiiresti. Neid aineid sisaldava toidu söömisel satub teie vereringesse palju suhkrut (glükoos). Palju ühe korraga...

Insuliin, hormoon kõhunäärmes, reguleerib suhkru kogust veres. Ta eemaldab kiiresti liigse glükoosi, nii et sel pole aega tervist kahjustada. Ja kogu ülejääk töödeldakse maksas rasvavarudeks, mis võivad olla piiramatud. Keha saab maksas glükogeenina säilitada vaid 2000 kcal. Glükogeeni kulutatakse peamiselt nälja korral.

Lihtsad suhkrud on head ainult siis, kui neid enne jõutreeningut süüa. Siis kulub liigne energia ära.

Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid. Keerulisemad süsiniku ja vee ühendid. Pikemalt imendudes ei satu suhkur vereringesse korraga, vaid järk-järgult, väikeste portsjonitena.
See aitab teil kauem täiskõhutunnet hoida, vältida veresuhkru ja insuliini vabanemise kõikumisi.

Keha saab vajalikku energiat pikka aega ja mitte kõik korraga, nagu monosahhariidide kasutamisel. Tervise huvides peate eelistama kompleksseid süsivesikuid.!

Liigsete lihtsate süsivesikute liigne kahjustus

Kui sööd näiteks hommikusööki lihtsate süsivesikutega (tee kukliga, lahustuv puder), tõuseb veresuhkru tase väga kiiresti. Kohe hakkab kõhunääre tootma insuliini, et seda glükoosi töödelda. Liigne glükoos kahjustab veresoonte tervist.

Kõrge suhkrusisaldusega inimestel on eelsoodumus diabeedi, infarkti, ateroskleroosi, neeruhaiguste, pimeduse ja ülekaalu tekkeks. Insuliin alandab kiiresti liigset suhkrut, mille tagajärjel hakkame tundma nälga, meil pole piisavalt energiat. Ja jälle jõuame šokolaaditahvli juurde (kommid, küpsised, saiakesed). Nii leiame end nõiaringist. Lihtsad süsivesikud tekitavad sõltuvust, kuna need on kiireim viis palju energiat saada, ehkki lühiajaliselt..

Selle nõiaringi murdmiseks peate oma päeva alustama õigesti, sööma õiget hommikusööki. Samuti peate suupistete jaoks valima toite, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid, nii et tunniga ei kiirustaksite ühegi rämpstoiduga..

Lapsi tuleb lapsest peale õpetada sööma õigesti, rääkima neile toidu omadustest. Nüüd maailmas areneb maailmas iga päev 200 lapsel II tüüpi diabeet! Ja see, tuleb märkida, on seniilne vorm. Varem arendasid seda diabeeti peamiselt üle 50-aastased inimesed, sest varem polnud suhkrust küllastunud ebatervislikke toite üleliia. Nüüd tarbime liiga palju monosahhariide ja liigume liiga vähe, me ei kuluta söömiseks kulutatud energiat, seega on ka probleeme.

Täiskasvanu peab sööma 150–400 grammi päevas. süsivesikud. Kogus sõltub energiatarbimisest. Sellest summast peab 80% olema keeruline.

Glükeemiline indeks ehk kuidas eristada lihtsaid süsivesikuid

Erinevad toidud tõstavad veresuhkru taset erineval määral. Kiudained - kompleksne süsivesik - aitavad suhkru taset kontrollida. Näiteks puuviljad sisaldavad fruktoosi, monosahhariidi, kuid need sisaldavad ka kiudaineid, mis takistab fruktoosi kiiret imendumist..

Et inimesed saaksid aru saada, millised toidud põhjustavad veresuhkru hüppeid ja millised mitte, tulid nad välja glükeemilise indeksi (GI) kontseptsiooni. Aluseks võeti glükoos - selle GI on 100. Madal GI - kuni 40, 41 - 69 - keskmine, 70 ja üle selle - kõrge. Eelistada tuleks madala GI-ga toite, süüa mõõdukalt koos söödaga ja võimaluse korral keelduda kõrge GI-ga toitudest.

Madala GI sisaldusega toidud ei tõsta veresuhkru taset ja võite neid süüa nii palju kui soovite. Seetõttu suurendab kõrge GI sisaldusega toit suhkrut märkimisväärselt.

Toidu glükeemilise indeksi tabel

Madal GIKeskmine GIKõrge GI
päevalilleseemned8värvilised oad42suhkur70
lehtsalatkümmeläätsepüreesupp44pelmeenid70
küüslaukkümmekonserveeritud pirnid44naeris70
tomatkümmekliid leib45Snickers, Mars (baarid)70
sibulkümmeananassimahl ilma suhkruta46marmelaad, moos suhkruga70
kapsaskümmegreibimahl ilma suhkruta48suhkruga kaetud puuviljalaastud70
brokkolikümmeviinamarjamahl ilma suhkruta48keedetud mais70
baklažaankümmekonserveeritud rohelised herned.48kartulitärklis70
seenedkümmetärklis (amüloos)48piimašokolaad70
roheline piparkümmekaerahelbed49hirss71
kreeka pähklid15sorbett50apelsinimahl pakendis74
fruktoos20tatraleib50kõrvits75
maapähkel20tatar50suvikõrvits75
värsked aprikoosid20kiivi50kreekerid80
kuiv soja20kliid51kartulikrõpsud80
tume šokolaad (70% kakaod)22magus jogurt52keedetud riis83
rohelised läätsed22kaerahelbe küpsised55keedetud kartulid83
ploomid22mango55Valge leib85
greip22metsik riis57keedetud porgandid85
pärl oder22Valge riis60popkorn85
kirss22Twix (riba)62maisihelbed85
kollased herned22nisujahust pannkoogid62jäätis87
punased läätsed25peet64kohene riisipuder90
õunadkolmkümmendrosinad64kallis90
virsikudkolmkümmendmust leib65valgest jahust pasta90
piim 2%kolmkümmendbanaanid65konserveeritud aprikoosid91
suhkruvaba marjamarmelaadkolmkümmendmelon65prantsuse kuklid95
mustad oadkolmkümmendmanna65riisijahu95
täispiim32konserveeritud köögiviljad65küpsetatud kartulid95
Maasikas32jopekartulid65arbuus75
idandatud rukkiterad34biskviit66küpsiseküpsised106
pirn34ananass66õlu110
värsked porgandid35kohene kaerahelbed66pikk prantsuse leib136
kuivatatud aprikoosid35bulgur68kuupäevad146
naturaalne jogurt35nisujahu69
kuivad rohelised herned35
viigimarjad35
apelsinid35
täisteratooted38
täistera nisuleib, rukis40
valged oad40
õunamahl ilma suhkruta40
värskelt pressitud apelsinimahl40
värsked rohelised herned40
viinamarjad40
maisihelbepuder40

Kuidas vähendada lihtsate süsivesikute hulka dieedis?

Kui otsustate valida tervisliku toitumise tee, peaksite õppima silte lugema. Kui esimesed viis koostisosa sisaldavad suhkrut, glükoosi, siirupit, nisujahu, siis sisaldab selline toode palju lihtsaid süsivesikuid.

Parem on süüa toite, mis pole veel läbinud "puhastamise", rafineerimise, pleegitamise, koorimise jne teed. Parem on süüa värskeid puuvilju kui mahla. Mahlas puudub juba kasulik kiudaine.

Parem on mitte osta "kiireid" teravilju, millel pole kasulikku terakest. Otsige täistera, "musta" või kliid leiba. Üldiselt on parem otsida minimaalselt töödeldud teravilja, seal on säilinud kõik vajalikud ained..

Parem on mitte süüa valgest nisujahust valmistatud pastat. Leidke kõva nisu spagetid või täisteratooted.

Samuti on parem jätta menüüst välja valge riis. Osta poleerimata, pruuni või looduslikku riisi. Poleerimata riisi valmistamine võtab kauem aega kui valge riisi puhul, kuid see on ka palju kasulikum..

Kui soovite süüa midagi magusat, siis on parem seda teha päeva esimesel poolel pärast söömist. Nii et valk ja kiudained, mida süüakse enne "maitsvat", ei lase suhkrul kiiresti vereringesse sattuda. Ärge kunagi sööge maiustusi tühja kõhuga. Eelista õhtul proteiine ja köögivilju.

Puhkuse jaoks on parem valida alkohoolsetest jookidest kuiv vein. Parem on õllest täielikult keelduda. Lisaks lihtsatele kõrge GI-ga süsivesikutele sisaldab õlu palju naissoost hormoone, mis on halb nii meeste kui ka naiste tervisele..

Sõbrad, mõelge oma tervise peale, ärge laske end käest lasta. Mõelge, mida sööte, et mitte muutuda haiglate regulaarseks külastajaks.!