Komplekssed süsivesikud: toidunimekiri

Tänapäeval üritavad üha enam inimesi tervislikku eluviisi järgida, mille jaoks nad jälgivad tähelepanelikult oma dieeti. Samuti on õige toitumine vajalik neile, kes on hädas liigse kehakaaluga. Tasakaalustatud toit peaks sisaldama rasvu, valke, süsivesikuid, samuti piisavas koguses vitamiine ja mineraale. Kuid erilist tähelepanu tuleks pöörata süsivesikutele. Fakt on see, et paljud inimesed peavad neid kahjulikeks orgaanilisteks elementideks, nii et nad üritavad oma tarbimist minimeerida. See on eksiarvamus. Tavaliselt areneb see tänu sellele, et inimene ei tee vahet keeruliste ja lihtsate süsivesikutega toitudel. Mõelgem välja, kuidas ravida õige toitumise korral süsivesikuid.

Komplekssed süsivesikud on orgaanilised ühendid, mida keha vajab energia saamiseks. Keemilisel tasandil koosnevad nad kõik süsinikust, hapnikust ja vesinikust. Nende kasutamine võimaldab teil tagada normaalse elulise aktiivsuse ja moodustada immuunsuse. Õige toitumise korraldamine tagab süsivesikute tarbimise üsna täpse reguleerimise. Õige toitumise moodustamiseks peate teadma nende ainete sisaldust erinevates toitudes. Allpool on tabel toitudest, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid:

Süsivesikute allikad (100 g)Süsivesikud (g)
Kõik kliid80
Müsli77
Mais77
Maisi jahu73
Tatar71
Kaerakliid (toored)66
Kaerahelbed62
Nisuidud (toored)51
rukkileib48
Täisteraleib41
Maisi spagetidkolmkümmend
Oder (toores)28
Jamss (toores)28
Pruun pikateraline riis23
Läätsed (keedetud)20
Kartul (keedetud, vormiriietuses)20
Herned8

Eristatakse liitsüsivesikuid sisaldavaid toite ja lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite. Viimased imenduvad kiiresti ja kannavad energiat kehasse edasi. Protsessi käigus suureneb glükoosi kontsentratsioon veres. Kui liig on kiiret energiat, muundatakse see rasvarakkudeks. Seetõttu tarbitakse neid toite kõige paremini päeva alguses. Komplekssete süsivesikutega toidud imenduvad pikka aega, samas kui keha tarbib suhteliselt suures koguses hapnikku ja energiat. Sellise toidu tarbimine on oluline energiaallikas, mis toidab inimest pikka aega..

Mis on keerulised süsivesikud? Sellele küsimusele on lihtne vastata, kui mõistate nende klassifikatsiooni. Jagage järgmine komplekssete süsivesikute loetelu.

  • Tärklis. See ühend on taimset päritolu. Seedimise käigus muundub see kiiresti glükoosiks, mis on keha peamine energiaallikas. Tärklist leidub kõigis taimsetes saadustes erinevates kontsentratsioonides. Selle peamised allikad on kartul, kaerahelbed, leib, läätsed, riis, sojaoad jne..
  • Tselluloos. Spetsiifiline komplekssüsivesikute tüüp, mis ei kanna energiat kehasse, vaid reguleerib kolesterooli taset. Kiu hulka kuuluvad orgaanilised kiud. Need aitavad kaasa seedeprotsesside korrektsele kulgemisele ja täidavad ka puhastusfunktsiooni. Neid keerulisi süsivesikuid sisaldavate toiduainete loend sisaldab kliisid, kaunvilju, rukkileiba, puu- ja köögivilju..
  • Glükogeen. Seda orgaanilist ühendit nimetatakse ka loomseks tärkliseks. Glükogeen koguneb veres ja maksas. Keha kasutab seda prioriteetse energiaallikana. Rosinad, kuivatatud aprikoosid, datlid, arbuusid ja muud toidud sisaldavad palju glükogeeni..
  • Pektiin. Seda tüüpi süsivesikud hõlmavad orgaanilisi kiude, mis võivad seedimise ajal imenduda. Pektiin aitab alandada veresuhkru ja kolesterooli taset. Selle süsivesikuga küllastunud toitude hulka kuuluvad peet, baklažaan, virsikud, pirnid, merevetikad, sõstrad, vaarikad jne..

Nagu me juba teada saime, on keeruliste süsivesikute rikas toit organismile hädavajalik. Kuid peate dieedi korralikult sõnastama, kuna tasakaalu säilitamine on kriitilise tähtsusega. Kõik keerulised süsivesikud ei ole võrdsed. Peaaegu kõik teraviljad, välja arvatud manna, ürdid, puuviljad, kaunviljad, seemned, pähklid ja enamik köögivilju, on suurepärased komplekssete süsivesikute allikad. Kuid peate alati arvestama toodete muude energiakomponentidega. Näiteks sisaldavad pähklid suures koguses rasva, mis pole mitte ainult tervislik, vaid ka väga palju kaloreid..

Kuid toidud on isoleeritud, mis sisaldavad üheselt "halbu" süsivesikuid. Reeglina on need valmistatud rafineeritud koostisosadest, puuduvad vitamiinid ja muud olulised orgaanilised komponendid. Soovitatav on dieedist täielikult välja jätta:

  • rikkalikud küpsetised;
  • krõpsud;
  • Friikartulid;
  • magusad gaseeritud joogid;
  • siirupid.

Sellistes toodetes on kõrge kalorisisaldus, samas kui süsivesikud töödeldakse kehas kiiresti. Selle tagajärjel moodustub "kiire" energia ülejääk, mis koguneb rasvarakkudesse. Lisaks suurendab sellise toidu regulaarne tarbimine kolesterooli ja veresuhkru taseme reguleerimisega seotud riske. Tervisliku eluviisi jaoks pole neist toitudest raske loobuda, eriti kui arvestada ülaltoodud ulatuslikku tervislike ja maitsvate süsivesikute loetelu. Võite oma dieeti täiendada spetsiaalsete toidulisanditega, mis sisaldavad piisavas koguses toidukiudaineid. Herbalife pakub tooteid, mis pakuvad päevast annust polüsahhariide. Need on maitsvad ja tervislikud segud, millest piisab soojas vees lahustamiseks ja hommikueine või lõunaeine joomiseks. See on lihtne viis oma BJU taseme kontrollimiseks ja kaalu langetamiseks, vähendades kogu päeva jooksul süsivesikute tarbimist. Dieetkiud mitte ainult ei vasta igapäevasele polüsahhariidide vajadusele, vaid normaliseerib ka seedetrakti tööd. Ideaalne lahendus neile, kes hoolitsevad oma tervise eest ja otsivad täiuslikku kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud

Levinud on arvamus, et need, kes kaotavad kaalu, ei tohiks süüa süsivesikuid. See on osaliselt vale väide - inimese olemasolu on ilma süsivesikuteta võimatu. Nende puudumine on ohtlik jõu ammendumise, vähenenud töövõime, ärrituvuse ja agressiivsete reaktsioonide tõttu.

Peate teadma, et süsivesikud jagunevad kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Räägime neist kõigist.

Mille jaoks süsivesikud on??

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisalduvad kogu planeedi elu rakkudes ja toimivad energiaallikana. Taimede kuivmassis on neid umbes 80%, loomade ja inimeste kehas - 2–3%.

Inimese kehas muutuvad süsivesikud glükogeeniks. See on tema, kes toimib energiaallikana, kui veresuhkru tase langeb. Kui glükogeeni energiasalvest pole täielikult ära kulutatud, muundab keha selle rasvaks. Rasvkude ladestub meestel kõhus, naistel reites, tuharades, rinnas ja kätes.

Süsivesikute tüübid ja omadused

Süsivesikud jagunevad kahte tüüpi:

• Lihtne - muidu nimetatakse neid kiireks.
• keeruline - teine ​​termin on aeglane.

Lihtsad süsivesikud on sahharoos, glükoos, fruktoos ja laktoos. Keha lagundab need kergesti ja veresuhkur tõuseb kiiresti. Siit ka nimi "kiire". Keha neutraliseerib liigse suhkru insuliiniga. Kui tarbite lihtsaid süsivesikuid sageli ja suurtes kogustes, muutute neist sõltuvaks, olete ülekaaluline ja ainevahetus on häiritud. See on ohtlik diabeetikutele ja sellele haigusele kalduvatele inimestele..

Komplekssed süsivesikud on tärklis, tselluloos, glükogeen ja pektiin. Nende keha assimileerub järk-järgult ja suhkur tõuseb veres sujuvalt, ilma järskude hüpeteta. Nendest toitudest vabaneb energia aeglaselt. Süsivesikuterikas kiudaine ja pektiin soodustavad seedimist: normaliseerivad mikrofloorat ja alandavad veresuhkrut.

Süsivesikute tüüp määratakse kindlaks toodete lagunemiskiiruse ja glükoosi lagunemiskiiruse järgi - see on võrdne 100 ühikuga. Seda indikaatorit nimetatakse glükeemiliseks indeksiks: 0 kuni 55 - keerulised aeglased süsivesikud, nende numbrite kohal - lihtsad.

Millal ja milliseid süsivesikuid süüa

Et õigesti määrata, milliseid süsivesikuid ja millises koguses dieeti lisada, peate arvestama oma andmete ja elustiiliga:

• vanus.
• Sugu.
• Kehamassiindeks.
• Vaimse ja füüsilise koormuse intensiivsus.
• tervislik seisund.

Kiired süsivesikud on elukutseliste sportlaste, õpilaste ja haritlaste jaoks hädavajalikud. Nad vajavad kiiret energiatoimet, kuid nende glükoositarbimine peaks olema mõõdukas.

Kiired süsivesikud peaksid moodustama viiendiku nende päevasest mahust. Siis ei kahjusta nad figuuri, aitavad täielikult õppida ja töötada, ei kahjusta keha..

Aeglased süsivesikud on optimaalne energiaallikas ülekaalulistele ja istuvatele inimestele. Need on vajalikud ka neile, kes tegelevad monotoonse füüsilise tööga. Sellesse kategooriasse sportlasi ei kuulu.

Millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid

Keeruliste süsivesikute rikaste toitude loend sisaldab:

• Kõik köögiviljad, välja arvatud kõrvits, kartul, mais.
• Marjad.
• tsitruselised.
• Aprikoosid.
• Õunad ja pirnid.
• kaunviljad.
• Hirss, tatar, kaerahelbed, pärl oder.

Jookide hulgas on magustamata tee, kohv, värskelt pressitud köögiviljad, puuvilja- ja marjamahlad, vesi.

Väikestes kogustes süsivesikuid leidub liha, kala, kodujuustu, muna ja keefirit. Need toidud on rikkad valkude poolest, mis on lihaste ehitamiseks hädavajalikud, ja rasva.

Millised toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid

Kiiresti süsivesikuid leidub paljudes tervislikes toitudes:

• kartulid.
• mais.
• Kõrvits.
• ananass, banaan.
• Melon ja arbuus.
• kuivatatud puuviljad.
• valge riis.
• Pähklid.
• Jämedast jahust küpsetised.

Kui soovite kaalust alla võtta, tuleks nende toitude sisaldus dieedis viia miinimumini..

Kahjulike toodete hulka, millest üldiselt on parem keelduda, kuuluvad:

• Magusad gaseeritud joogid.
• Küpsetamine nisujahust.
• Koogid, küpsised ja vahvlid.
• Šokolaadid ja maiustused.
• Magusad piimatooted - glasuuritud kohupiim, jogurtid.
• alkohol.
• Laastud, popkorn jms suupisted.

Kõik need tooted ei sisalda kasulikke vitamiine, mikroelemente ega anna kehale midagi, välja arvatud tühjad kalorid..

Milliseid toite kaalulangetamiseks süüa

Hommikueineks võite süüa:

• Lahtine puder vee peal.
• Täistera röstsai.
• Metsik riis.
• keedetud kaunviljad
• Pasta kõvast nisust ja kliidest
• puuviljad.

Terava keeldumisega küpsetamisest, šokolaadist ja kooremagustoitudest nõuab keha tavalist magusat toitu. Parem on maiustused asendada kiudaine- ja vitamiinirikaste puuviljadega. Järk-järgult vähendab see suhkru isu..

Alates lõunaajast tuleks eelistada köögivilju. Taimsed lisandid täiendavad hästi valguprodukte: kala või liha. Neid saab keeta, aurutada või küpsetada..

Kui palju süsivesikuid peaksite päevas tarbima

Aktiivse eluviisiga tervisliku inimese jaoks on süsivesikute päevane tarbimine 250–400 grammi.

Neid terviseprobleemide vältimiseks ei pea te neid näitajaid muutma, isegi kui plaanite kaalust alla võtta. Piisab, kui muuta dieet kiudainetega komplekssete süsivesikute kasuks ja välistada "kahjulik".

Dieediks peate hoolikalt valima süsivesikuid sisaldavaid toite: võttes arvesse keha ja elustiili omadusi. Planeerige oma päeva esimese poole jaoks süsivesikute menüü, et oleksite kursis kõigi saadud kaloritega. Siis ei salvesta keha liigset rasvavarude kujul..

Koostas: Alisa Guseva

Komplekssed süsivesikud

Mis on keerulised süsivesikud

Komplekssed süsivesikud on orgaanilised ühendid, mille peamised allikad on taimsed toidud. Seda komponenti peetakse peamiseks energiaelemendiks. Seal on loetelu süsivesikute komplekssetest toitudest. Nende hulgas tuleks mainida kartuleid ja teravilju, mis sisaldavad enamus seda ainet. Erinevates dieetides peaks selle tasakaalu tagamiseks selle elemendi sisaldus olema kuni viiskümmend protsenti..

Keerukate süsivesikute struktuuri esindavad vähemalt kaks monosahhariidide (lihtsad suhkrud) molekuli, mis on omakorda seeduvad ja mitteseeditavad (kiudained). Nende sünteesi teostavad taimed fotosünteesi käigus. Need võivad sisaldada nii mitut kui ka tuhandeid molekuli lihtsaid suhkruid, mis on omavahel seotud glükosiidsidemetega..

Keeruliste süsivesikute tüübid

Laialt on teada, et süsivesikud on peamine inimkeha jaoks vajalik energiaallikas. Lihtsad ja keerulised süsivesikud erinevad oma struktuuris. Lihtsad paistavad silma kiire seeditavusega, saavutades kohese täiskõhutunde. Samal ajal aitavad need kaasa veresuhkru taseme tõusule, mis viib ainevahetusprotsesside aeglustumiseni. Pärast söömist muundatakse need suhkruks, mis muutub keharasvaks. Nende kemikaalide sisaldus on kõrge järgmistes toitudes: piimast puuviljadeni, mõnedest köögiviljadest ja maiustustest.

Selle elemendi sisalduse tõttu maiustustes aitavad need nälja kiiret, kuid lühiajalist rahuldamist. Aeglase süsivesikute sisaldusega toidulaud sisaldab keerulisi toiduvõimalusi. Neid eristab pikaajaline assimilatsioon, mis aitab kaasa keha pikaajalisele energiale. Neid soovitatakse kasutada dieetides tänu kiire ja pikaajalise täiskõhutunde tagamisele koos korraliku seedimisega..

Neid leidub erinevates toitudes, alates teradest kuni kaunviljadeni, peetist kartulini, porgandist pähkliteni. Nende kasutamine ei ole insuliini naelu põhjus..

Mis on liitsüsivesikud:

  • Tärklis, mida esindavad suures koguses glükoosimolekulid. Tärklis on vees lahustuv aine, mis normaliseerib seedimist. Sisaldub erinevates toitudes: riisist kartulini, tatarist makaronideni.
  • Kiud, millel on liiga keeruline struktuur, mis põhjustab ainult osalist seedimist. Kiud aitavad alandada kolesterooli taset ja tõsta toidu imendumise tõhusust. Leitakse paljudes toitudes, alates täisteradest kuni õunteni, kiividest viinamarjadeni, pähklitest köögiviljadeni.
  • Glükogeen on kehasse kogunev energiavaru. Leitakse kala-, maksa- ja muudes organites.
  • Pektiin on polüsahhariid, mis aitab kõrvaldada toksiine ja muid kahjulikke aineid. Leitud kurkides, juurviljades, kurkides.

Mis on kasulik

Aeglaste süsivesikute allikate kasulikke omadusi saab pikka aega arutada. Nad saavad hakkama põhifunktsiooniga, olles energiaallikaks. Paljudele dieetidele iseloomulike elementide puudumise tõttu võivad alaneda ajurakkude nälgimisega seotud probleemid. See toob kaasa keskendumisvõime kaotuse, tähelepanu hajutamise ja tähelepanematuse suurenemise. Nende piisava koguse tõttu suureneb vaimne aktiivsus, mis parandab ka füüsilist aktiivsust..

Kui küsida, mis keerulised süsivesikud on kasulikud, võite veeta pikka aega loetledes. Need aitavad kiirendada ainevahetusprotsesse. Nende puudumise tõttu moodustuvad prolaktiin ja kortisool ning kilpnääre muutub vähem aktiivseks. Need probleemid põhjustavad väsimustunde suurenemist, tuju halvenemist. Väliselt avalduvad need protsessid ödeemi esinemises. Glükogeen koos kiudainetega aitab blokeerida kahjulike hormoonide teket, parandades oluliselt üldist meeleolu.
Pangem tähele ka nende ainete soodsat mõju seedimisele. Tänu nende kasutamisele muutub vitamiinide imendumine tõhusamaks. Need aitavad kaasa pika ja kiire täiskõhutunde saavutamisele..

Keerulised süsivesikute toidud

Toitumisspetsialistid soovitavad süüa keerulisi süsivesikuid sisaldavaid toite, et kiirendada ainevahetust, raiskamata glükoosi, selle järkjärgulist kogunemist ja tarbetute rasvavarude moodustumist.

Liigume edasi toodete loendisse. Keerulisi süsivesikute allikaid on mitu kategooriat.

Köögiviljad, ürdid
Väärtuslikud allikad on: porgandist kurkideni, peetist sellerini, kartulist kõrvitsateni, oliividest tomatiteni, sibulast küüslauguni, valgest kapsast eksootiliste rooskapsasteni. Isegi merevetikad soovitatakse lisada dieeti koos salati ja muidugi spinatiga.

Puuviljad, marjad
Selles kategoorias leidub ka komplekssete süsivesikute näiteid. Tooteid tuleks valida hoolikalt, juhindudes madalamast suhkrusisaldusest. Kui see on ületatud, võib insuliini tase tõusta, mis põhjustab rasvkoe aktiivset jagunemist ja suurendab teie kehakaalu.

Soovitame süüa rohkem õunu ja virsikuid, pirne ja granaatõunu, kõiki populaarseid ja mitte väga tsitrusvilju. Neid klassifitseeritakse madala glükeemilise indeksiga komplekssete süsivesikute hulka. Ärge unustage tarbimist: viinamarjadest melonini, vaarikatest ploomideni, mustadest sõstardest maasikateni, murakatest karusmarjadeni, viigimarjadest küdooniani.

Teravili
Teravilja kasulikud omadused on vitamiinide ja kiudainete rikkaliku sisalduse tõttu juba ammu teada. Seetõttu peaksid dieedis olema alati toidud: nisust tatarini, pruunist rukist kaerini, pruunist riisist ubadeni, läätsedest ubade ja hernesteni..

Puder
Piimal on mitte eriti kõrge glükogeeni indeks, ulatudes 32 ühikuni. See viitab aeglaste süsivesikute rikastele toitudele..

Pasta, mis sisaldab tooteid täisterajahust.

Piimatooted.
Lisaks piimaga teraviljale soovitatakse süüa naturaalseid jogurteid, ilma lõhna- ja maitseaineteta, keefiri, kodujuustu ja madala rasvasisaldusega koorega (mitte rohkem kui 10%). Neil toodetel on kaltsiumi sisalduse tõttu täiendav "ehitav" efekt, need saavad meie luude päästjateks luumurdude eest.

Vorstid, mis on rikkad kiirete ja aeglaste süsivesikute poolest. Neid tuleks tarbida väikestes kogustes ilma kahjulike lisandite ja kaasnevate roogadeta..

Punane vein aeglaste süsivesikutega, kuid mitte madalaima glükeemilise indeksiga.

Tomatimahla võib tarbida looduslikult või kasutada suhkruvaba raputamiseks.

Peaasi, et lahku oma lemmikrullidest, vahvlitest, küpsistest, maiustustest ja muudest maiuspaladest. Kuid võite end hellitada oma kuju kahjustamata väikestes kogustes marmelaadi, fruktoosijäätise, suhkruvabade šokolaaditahvlitega.

Kaalukaotuse jaoks peate hoolitsema menüüüksuste suurendamise eest, mis on rikas keeruliste süsivesikute poolest. Tänu nende roogade lisamisele dieeti on võimalik saavutada mitte ainult kaalulangus, vaid ka keha üldine paranemine. Me räägime näiteks köögiviljakokteilist või klaasist tomatimahlast.

Selle elemendi sisu rekordomanike hulgas tuleks mainida kartulit ja oliive, peterselli juur- ja peet, paprikat ja valget kapsast. Puuviljadest eelistatakse viigimarju. Granaatõunte ja kirsside, aprikooside, pirnide ja apelsinide olemasolu menüüs on kasulik. Soovitame teraviljast pärit maisi. Leiva asemel soovitame süüa nisuleiba või kliikaid. Kaunviljadest valige oad ja läätsed, sojaoad ja männipähklid.

Keerulised süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamise kõige olulisemate reeglite hulgas nimetame vajadust vähendada lihtsate ainete kogust koos keerukate osakaalu suurendamisega. Tänu keerukate süsivesikute kasutamisele kehakaalu langetamiseks saavutatakse rasvade efektiivne lagunemine, mis on tingitud nende imendumiseks vajalikust suurest energiakogusest. Samuti on oluline meeles pidada regulaarset treeningut, et saavutada mitte ainult kaalulangus, vaid ka kehakaalu stabiliseerumine..

Kui unistate lamedast kõhust, peaksite eemaldama lihtsad süsivesikud. Küllastusaste on kaalulanguse oluline tegur. Tarbides hommikusöögiks keerulisi süsivesikuid, saate saavutada kiire ja pikaajalise täiskõhutunde. Te ei pea oma dieeti täiendama pidevate suupistetega. Ideaalse menüü arvutamisel pidage meeles, kui oluline on arvestada glükeemilise indeksiga. See indikaator on jagamise kiiruse tunnusjoon. Just see indeks määrab toote kasutamise võimaluse dieetides..

Mõned tervislikumad neist on kapsas ja läätsed, kirsid, spargelkapsas, baklažaan ja roheline paprika. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud on ohtlikud, kui külgedel on üleliigsed kilod. Seetõttu tehke ilma manna, ananassi, marmelaadi ja muude raskusteta..

Õhtusöögiks vajalik komplekssüsivesikute kogus arvutatakse erineval viisil. Sportlaste puhul on see näitaja viis grammi, dieedipidajate puhul kolm grammi 1 kg kaalu kohta. Peamine dieettoidu osa tuleks tarbida hommikul. Õhtuti peate sööma muid toite.

Komplekssed süsivesikud lihasmassi saamiseks

Tasakaalustatud toitumise kujundamine peaks toimuma koos valguproduktide, tervislike rasvadega, mis on meie keha jaoks olulised..

Lihase suurendamiseks mõeldud liitsüsivesikute söömine aitab kaasa:

  • kehale jõutreeninguks vajaliku energia varustamine;
  • koolituse ajal kaotatud glükogeenivarude täiendamine;
  • füüsilise koormuse tõttu kaotatud kasvuhormooni tootmine, lihaste kasvu täiendav stimuleerimine;
  • lihaste ohutuse tagamine (piisava koguse valkudega pole energiaallikat).
Toitainete ladestumise vältimiseks rasvas ja nende kasutamiseks lihaste suurendamiseks on vaja tagada päevaraha jaotamine järgmiselt:
  • päeva esimesel poolel keha öösel tarbitud glükogeenivarude täiendamiseks;
  • pärast treeninguid energiatasakaalu täiendamiseks.

Toidus olevad valgud, rasvad, süsivesikud

Õhukese kuju säilitamiseks, lihasmassi suurendamiseks, jõu ja vastupidavuse arendamiseks on vajalik optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine. Kasutage vastavaid tabeleid, et teha kindlaks, millised toiduained neid sisaldavad, millises vahekorras neid kasutada, kuidas arvestada nende ühilduvust ja kalorisisaldust.

Valgu toidud

Valgu molekul koosneb süsinikust (umbes pool), samuti fosforist, rauast, väävlist, vesinikust, hapnikust.

Keha ehitab rakke valgust. Seedesüsteemis jagunevad valguproduktid aminohapeteks, mis sisenevad verega rakkudesse ja mida kasutatakse ehituseks või energia saamiseks.

Toiduga saadud valk ei kogune kehasse - kas imendub või eritub.

Munad, piimatooted, veiseliha, sealiha, küülik, linnuliha, kala, mereannid (kaaviar, krabid, koorikloomad) on rikas valkude poolest. Palju taimseid valke sojaubades, läätsedes, kaunviljades, seentes.

Kalades sisalduv valk imendub 93–98%, lihavalk - ainult 90%. Valgu sisaldus tuunis kuni 24%., Lest, tursk, karpkala - kuni 15%, kaaviaris - kuni 30%.

Valk soolatud, suitsutatud või konserveeritud kalas on vähem seeditav ja imenduv.

Kana munade valk imendub peaaegu täielikult, kuid see toode on üsna kõrge kalorsusega.

Keha seedib kõige kiiremini piima ja munavalget, kala- ja lihavalke pisut aeglasemalt ning taimseid valke suhteliselt aeglaselt. Valguproduktid lagundatakse happelises keskkonnas; külmutamine ja sulatamine vähendavad valgu eeliseid peaaegu poole võrra..

Valgurikkad toidud stimuleerivad keha kasvuhormooni sünteesima, mis pärsib liigset glükoositarbimist.

Tabel 1. Mõne toidu toidusisaldus
Toode (100g)Valk (g)
Juustud23.-26
Madala rasvasisaldusega kodujuust18
Kaunviljad20–23
Kala17-19
Liha15–21
Kana muna13
Manna, kaer11–12
Leib6-8
Piimatooted2,5-4
Köögiviljad, puuviljad, marjad0,5–2,5

Taimed toodavad aminohappeid - primaarseid looduslikke valke. Looma keha lagundab taime seedesüsteemis aminohapeteks, millest see moodustab loomsed valgud.

Taimsed valgud on inimkeha jaoks hädavajalikud.

Mõned teadlased usuvad, et loomsete valkude söömine ummistab raku protoplasmi, rikkudes selle algset struktuuri, mis põhjustab haigusi ja vananemist. Lisaks kulutab loomse valgu seedimine kuni 70% selles sisalduvast energiast..

Päevane valgukogus on 80–100 g (põhineb 1–1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta). 1 g valgu põletamisel vabaneb 4 kcal. Valguproduktide liigne tarbimine mõjutab maksa ja neere..

See säte on vaieldav. Mõne teadlase arvates piisab täiskasvanule 60g valgust päevas, eakatele 25g valku. Laps vajab kolm korda rohkem valku kui vanem. 75 g.

Lisaks on soovitatav 100 g valgu tarbimiseks vaja süüa 500–600 g liha ehk 15–20 muna iga päev, juua 3–4 liitrit piima, mis on ebareaalne.

Akadeemik Amosov N.M. tarbinud vähe piima ja liha asendamatute aminohapete täiendamiseks (50g).

Maailma Terviseorganisatsioon on kehtestanud standardid: 65 kg kaaluv mees vajab iga päev 37–62 g valku, 55 kg kaaluv naine vajab 29–48 g.

Keha ei akumuleeri valku, vaid põletab seda mürgisteks aineteks (kodumürgiks) muutumise vältimiseks. Liigse valgu sunniviisiline kasutamine (seedimine) nõuab energiat, mis ei pruugi enam olla piisav süsivesikute või rasva seedimiseks, mistõttu neid hoitakse seedimata, mis põhjustab täiust ja suuremat südame koormust.

Valk vabastab poole vähem energiat kui süsivesikud.

Teatud koguse valku toodetakse soole mikrofloora abil, kasutades seedemahlades lahustunud lämmastikku.

Tavaline ja taskukohane toode - päevalilleseemned sisaldavad palju valku.

Mõned teadlased eitavad, et liha on lihaste tugevuseks hädavajalik. Nad usuvad, et liha on ainult stimuleeriva toimega, mida peetakse ekslikult tõendiks selle olulise toiteväärtuse kohta. Tegelikult vähendab loomse valgu söömine vastupidavust ja jõudlust..

Liha võtab kehas seedimine kauem aega kui teiste toitude puhul, mida paljud peavad ka märgiks selle kõrge toiteväärtuse kohta. Tegelikult teevad siseorganid tohutult tööd. Veres on palju kahjulikke aineid, sealhulgas kusihapet, mis põhjustab podagra.

Seetõttu ei soovita mõned arstid alla 7-8-aastastele lastele lihatooteid ega puljongit, kuna lapse keha ei suuda neutraliseerida kahjulikke aineid, mis liha söömisel tekivad.

Loomse valgu söötmisel ärritavad selles sisalduvad kahjulikud ained närvisüsteemi ja nende soolad ärritavad veresooni. Lihasööjatel on neurasteenia, veresoonkonna, südame- ja verehaigused, nad näevad välja vanemad kui bioloogiline vanus..

Süsivesikuid sisaldavad toidud

Süsivesikud imenduvad kiiresti, on vajalikud ainevahetuseks, on osa DNAst ja RNA-st, hormoonid, rakustruktuurid, reguleerivad ainevahetust. Seedimisel muutub süsivesikutoit veeks, süsinikdioksiidiks, glükoosiks, tärkliseks. Vabaneb energia, mis on eriti vajalik aju ja lihaste jaoks.

Eristage lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid:

  • lihtne: fruktoos, glükoos, sahharoos.
  • kompleks: tärklis, glükogeen, mis sisaldavad kiudaineid.

Glükoos ja fruktoos tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Glükoos on närvikudede, südame ja lihaste energiaallikas. Fruktoos on kõige magusam, osaleb ainevahetusprotsessides või muundatakse glükoosiks. Puuviljad, marjad, mesi sisaldavad glükoosi ja fruktoosi.

Tärklist sisaldavad tooted on koos teravilja, kartuli, leiva ja pastaga. Seedesüsteemis need lagunevad, veres on glükoos, kuid suhkru tase tõuseb palju aeglasemalt.

Dieetkiud on soolestiku liikumisel hädavajalikud ja seovad kahjulikke aineid. Kiud sisaldab köögivilju, puuvilju, täisteraleiba, samuti tatar, pärl oder, kaerahelbed.

Teravili ja kaunviljad - toidud, millega keha saab mitte ainult taimset valku, vaid ka süsivesikuid.

Kasulike terade mass kestas. Seetõttu on näiteks manna vähem kasulik, ehkki see on hästi seeditav. Riis on rohkesti valku ja tärklist, kuid kiudaineid vähe. Kaerahelbed sisaldavad palju valku ja rasva.

Täisteraleib on tervislikum, nagu ka rukkileib, ehkki see on vähem seeditav kui valge leib.

Lapsepõlves ja noorukieas on vaja rohkem süsivesikuid. Süsivesikuid sisaldavate toitude liigtarbimine blokeerib vitamiinide ja mineraalide tarbimist, ainevahetusproduktid kogunevad kehasse ja neid on raske eritada.

Ülekaalulisuse riski vähendamiseks tarbitakse süsivesikuid kõige paremini koos ürtide, puuviljade, köögiviljadega.

Erinevalt valkudest vajavad süsivesikud seedimiseks aluselist keskkonda. Põlemisel annab 1 g süsivesikuid 4Kcal energiat.

Arvatakse, et umbes 3/5 süsivesikuid peaks tulema teradest (teravili), 1/5 suhkrust ja suhkrut sisaldavast toidust, 1/10 kartulitest ja muudest juurviljadest, 1/10 puu- ja köögiviljadest..

Süsivesikud katavad umbes poole keha päevasest energiatarbimisest, iga päev vajavad nad kuni 400–500 g.

Tabel 2. Mõnes toidus sisalduvate süsivesikute sisaldus
Tooted (100 g)Kalorite sisaldus (kcal)Süsivesikute sisaldus, g
Teravili
Riis37273
Lihtne jahu35080
Pähklid, kuivatatud puuviljad36865
Valge leib23350
Keedetud pasta11725
Maiustused
Kreemikook44067,5
Otsetee küpsised50465
Piimajäätis16725
Piim ja piimatooted
Puuvilja keefir5217,5
Täispiimapulber ilma suhkruta15812,5
Keefir52viis
Liha ja lihatooted
Praetud veiseliha vorst26515
Praetud sealiha vorst31812,5
Kala ja mereannid
Praetud krevetid316kolmkümmend
Õlis praetud tursk1997.5
Riivsaias praetud lest2287.5
Köögiviljad
Toores roheline pipar1520
Keedetud kartulid8017,5
Keedetud peet44kümme
Keedetud oad487.5
Keedetud porgandidüheksateistviis
Puuviljad
Rosinad24665
Kuivatatud kuupäevad24862,5
Ploomid16140
Värsked banaanid7920
Viinamarjad6115
Kirsi värske4712,5
Värsked õunad37kümme
Värsked virsikud37kümme
Pirnid41kümme
Värsked aprikoosid287.5
Värsked apelsinid357.5
Värsked mandariinid347.5
Värske greip22viis
Pähklid
Sarapuupähklid3807.5
Mandel565viis
Kreeka pähklid525viis
Suhkur ja moos
Valge suhkur394sada
Kallis28877,5
Marmelaad26170
Maiustused
Pulgakommid32787,5
Iiris43070
Piimašokolaad52960
Alkohoolsed joogid
Alkohol 70%22235
Vermut kuiv11825
punane vein6820
Kuiv valge vein6620
Õlu32kümme

Liigne süsivesikuterikka toidu tarbimine põhjustab rasvumist.

Vastupidises protsessis - dieedi piiramisel (dieet, nälgimine) - tarbib keha kõigepealt suhkruvarusid maksast, seejärel lihastest, alles siis rasvkoest.

Kartulitärklis imendub paremini kui teravili - noorte kartulite naha all olev õhuke kiht sisaldab ensüümi, mis kiirendab köögiviljatärklise seedimist. Seetõttu on kasulikum kasutada küpsetatud kartuleid "nende vormiriietuses".

Kiud on taimede membraanid ja kiud. Keha ei seedi kiudaineid täielikult, kasutab seda väljaheidete moodustamiseks. Kiudainetega toitude söömine aeglustab süsivesikute imendumist, eemaldab liigse kolesterooli.

Tabel 3. Süsivesikute (kiudainete) sisaldus toidus
Toode (100 g)Kiudainesisaldus, g
Kuivatatud seened20
Kartulid8
Vaarikas5.1
Rosinad (3/4 tassi)viis
Õunad koorega4.7
Pähklid4
Maasikas4
Kuupäevad3.6
Kuivatatud aprikoosid3.5
Kuivatatud aprikoosid3.5
Oranž3.1
Kaera tangud2,8
Klii leib2.1
Ploomid1.6
Porgand1,2
Leib (nisu1,2
Herned1.1
Tatar1.1
Pärl oder1
Oad1
Peet0,9
Kapsas0,7

Rasvased toidud

Õige rasvakoguse saamine on sama oluline kui süsivesikute ja valkude tarbimine. Nii lipiidide liig kui ka puudus on kehale kahjulikud (liposid (lat.) - rasv).

Rasvaste toitudega suudab keha luua rasvakihi, mis vähendab soojuskadu. Lipiidid kaitsevad kudesid kukkumiste eest kahjustuste eest. Nad osalevad rakkude, närviteede, sidekoe moodustamises.

Rasvarikkad toidud pakuvad kehale ka oomega polüküllastumata rasvhappeid. Nende igapäevase vajaduse katmiseks piisab, kui tarbida päevas 25–30 ml taimeõlisid.

Kolesterool on vajalik rakkude jaoks, samuti hormoonide ja D-vitamiini sünteesiks. Ateroskleroosi tekke vältimiseks piisab, kui tarbida 0,3–0,5 g kolesterooli päevas. Kolesterool on rikas toitudes, näiteks munades, juustudes, rasvastes kalades.

Rasvaste toitude puudus halvendab juuste, naha seisundit, nõrgestab immuunsust, rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E, K imenduvad vähem.

Igas päevas peaks olema 1 g rasva 1 g valgu kohta, umbes 80–85 g. Täpsema arvutuse jaoks eeldatakse, et rasva osa päevases energiatarbimises peaks olema 25–30%.

Näiteks kui keha tarbib 3000 kcal päevas, siis peaks 750 kcal olema kaetud rasvase toiduga. Arvestades, et 1 g rasva põlemisel vabaneb 9 Kcal energiat, on päevane osa sel juhul 750/9 = 83 g.

Loomsed rasvad peaksid olema 70%, taimsed rasvad - 30% päevasest toidust.

Kõige kasulikumad on või ja seapekk. Parem on kasutada rafineerimata taimeõlisid, näiteks päevalille-, maisi-, oliivi-, linaseemneõli, kasutada neid ainult külmade roogade valmistamiseks.

Tabel 4. Mõne toidu rasvasisaldus
Toode (100 g)Rasvasisaldus, g
Taimeõlid99,9
Või82
Majonees78,9
Sarapuupähkel67
Pähkel61
Mandel57
Päevalilleseemned52
Rasvane sealiha49
Maapähkel45
Suitsuvorst44
Šokolaad35
Halvakolmkümmend
Juust27
Keedetud vorst23
Vorstidüheksateist
Heeringasüheksateist
Lõhe15
Küülikuliha13
Loomaliha12
Kana muna12
Granuleeritud tuura kaaviarkümme
Kanalihaüheksa
Makrellüheksa
Roosa lõhe7
Sinkviis
Piim3.2

Looma rasvkoesse kogunevad igasugused kahjulikud ained. Loomset rasva sisaldavate toiduainete korral satuvad need inimkehasse. Seetõttu ärge sööge lindude, searasva koorikuid.

Loomsed rasvad on parem asendada toitudega, milles on palju taimseid rasvu, pähkleid, seemneid. Piirata tasub sealiha, praetud liha, tarretatud liha, praetud kartulite, rasvastest kaladest puljongide, rasvaste juustude ja kodujuustu, jäätise, vahukoore kasutamist.

Eriti kahjulik on rasvaga praadimine, seetõttu on kõige parem küpsetada mittenakkuvat pannil. Rasva kokkupuute vähendamiseks toiduga kasutage nõusid, mille põhjas on rakud..

Kuidas õigesti süüa

Kui nälga tunnete, peate laua taga istuma, eristades seda isust. Reeglina põhjustavad teie lemmiktoidud söögiisu. Tõeliselt näljane keha on valmis sööma mis tahes toitu.

Pärast valgutoodete söömist ei tohiks te vedelikku ja muud tüüpi toitu võtta 3 tundi, pärast süsivesikuid - 2 tundi, pärast köögivilju, puuvilju - pool tundi. Ajavahemik on vajalik maomahla kogunemiseks.

Taimne valk, rasvad ja süsivesikud sisaldavad pähkleid, seemneid, köögivilju, puuvilju.

Kauplustes müüdava rafineeritud suhkru omastamiseks kulutab keha palju C-, B-rühma vitamiine, kaltsiumi.

Värsketest kuumtöötlemata puu- ja köögiviljadest pärit süsivesikud pakuvad kehale maksimaalset energiat ja imenduvad kiiresti.

Teraviljas on liiga vähe asendamatuid aminohappeid, A-, B- ja C-vitamiini. Selline tasakaalustamata koostis sunnib keha tarbima suures koguses proteiinisisaldusega toitu (loomset valku), mis omakorda põhjustab ülesöömist.

Hea on kasutada pisut täisteraleiba ja kliisid.

Teravilja, riisi, kartuli keetmisel keedetakse, selle tagajärjel moodustub kehas lima. Aja jooksul katab see mao ja soolte seinu, mis reostab veresooni, häirib maksa, neerude, südame ja muude siseorganite funktsioone, keha on vähem vastupidav erinevatele haigustele.

Teraviljapõhiseid tooteid on tervislikum kasutada koos värskete köögiviljade, ürtide, merevetikatega. Idandatud nisu on kasulik.

Leivas pole peaaegu üldse vitamiine ega mikroelemente. Keha kulutab teraviljatärklise töötlemiseks 10 korda rohkem aega kui kartulitärklise seedimiseks. Seetõttu ei tohiks te kuni kaheaastaseks saamiseni toita lapsele tärkliserikkaid toite..

Toiduained nagu oad, läätsed ja oad, milles on palju valke, suurendavad kusihappe tootmist. Nende leiba söömine rikub kehas happe-aluse tasakaalu..

Kääritatud piimatooted sisaldavad rasva ja valku ning neid on kõige parem tarbida eraldiseisva tootena või koos köögiviljadega.

Keedetud munade söömine on eelistatavam kui liha.

Parem on suhkur asendada mee, kuivatatud puuviljade, puuviljadega.

Eelistatud on naturaalne, mitte kuumtöödeldud toit - köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, puuviljad. Mida vähem on roogi toite, seda parem. Mitmekesisus sunnib sind rohkem sööma ja raskendab seedimist.

Kasulikud on kapsad, seller, kurgid, redis, tomatid, petersell. Piisab, kui segada 2-3 tüüpi köögivilju, tarbida neid ilma soola, äädika, majoneesita.

Parem on rasvade lisamine valmistoidule, kuna need halvendavad valkude imendumist, põhjustavad kääritamist.

Valku on tervislikum kasutada koos terade või köögiviljadega.

Parem on lauasool asendada meresoolaga. Või kasutage toiduks soolamiseks gammasio: segage 1 osa meresoola 12 osa seesami või kohviveskis purustatud linaseemnetega.

Iga söögikord peaks põhinema värsketel köögiviljadel..

Puuvilju süüakse kõige paremini iseseisvalt, sest koos teiste toitudega põhjustavad nad soolestikus käärimist.

Arvatakse, et 25% päevastest kaloritest peaks olema hommikusöögiks, 50% lõunaks, 25% õhtusöögiks, mis peaks olema täidetud vähemalt kaks tundi enne magamaminekut..

Pool toitu päevasest kalorikogusest (50%) peaks tulema toitudest, mis sisaldavad süsivesikuid. Nad annavad kehale kiiresti energiat, vitamiine ja mineraale, samuti kiudaineid, mis tekitavad maos märkimisväärse mahu ja selle tagajärjel kiire täiskõhutunde tekkimise..

Toiduvalgud annavad energiat pärast rasva põletamist, nende osakaal igapäevases dieedis peaks olema 20%.

Ülejäänud 30% moodustavad rasvad. Eelistatavad on taimsed ja oomega-3 rasvad, need sisaldavad kala. Parem on keelduda loomsetest rasvadest.

Kaalu kaotamisel peab keha saama vähemalt 1000 kcal. Kehakaalu säilitamiseks piisab 1500 kcal. Norm on 2500-3500 kcal tarbimine.

Tervisliku toitumise ajaveeb

Kui sageli võite kuulda tervislikest ja ebatervislikest süsivesikutest, halbadest ja headest. Keegi ei saa elada päeva ilma šokolaadita. Ja keegi kardab süüa ekstra banaani. Mõelgem välja, mis see on ja kuidas me kõik sellega elame.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on orgaanilised ained, teie keha peamine energiaallikas. See on üks kolmest vajalikust makrotoitainest. Kaks muud on valgud ja rasvad.

  1. Monosahhariidid on kõige lihtsamad süsivesikud, mis ei lagune veelgi lihtsamaks. Näiteks glükoos, fruktoos.
  2. Oligosahhariidid on keerukamad ühendid, mis on valmistatud mitmest (kuni 10) monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi rafinoos.
  3. Disahhariidid on keerulised ühendid, mis on valmistatud 2 monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi- või roosuhkur, laktoos (piimasuhkur).
  4. Polüsahhariidid on keerulised ühendid, mis moodustatakse paljudest glükoosijääkidest. Need jagunevad seeditavaks (tärklis) ja seedimatuks (kiudaineks). Kiud oma omaduste tõttu avaldab soodsat mõju kogu kehale tervikuna. Aitab vältida paljusid haigusi, sealhulgas vähki.

Süsivesikute funktsioonid inimese kehas

  1. Süsivesikute roll on suur. Pärast seedetraktis lagunemist jaotatakse need glükoosiks, mis omakorda siseneb rakkudesse ja keha kasutab seda energiaallikana. Kui need on energiaks ebapiisavad, lagunevad valgud ja rasvad, mis viib mürgiste ketoonide akumuleerumiseni veres.
  2. Nad on võimelised glükogeeni kujul kogunema maksas, skeletilihastes ja muudes kudedes..
  3. Nad võtavad osa paljude keha normaalseks toimimiseks vajalike ainete sünteesist. Näiteks kompleksvalgud, immuunsussüsteemi komponendid jne..
  4. Reguleerige valkude ja rasvade ainevahetust.
  5. Oluline südame, maksa, lihaste ja kesknärvisüsteemi normaalseks toimimiseks.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Enamik toite on süsivesikud. Neid ei leidu loomsetes toodetes (liha, kala ja mereannid, munad jne). Erandiks on piimatooted, mis sisaldavad piimasuhkrut laktoosi..

  1. Puuviljad.
  2. Köögiviljad, ürdid.
  3. Teravili, erinevat tüüpi jahu.
  4. Pähklid ja seemned.
  5. Kaunviljad (oad, herned, läätsed, sojaoad).
  6. Leib, kondiitritooted, koogid, kondiitritooted jne.
  7. Pasta, nuudlid.
  8. Suhkur, tärklis, mesi.
  9. Gaseeritud joogid suhkruga, kompott, mahlad, tee ja kohv suhkruga.
  10. Alkohol.
  11. Piimatooted jne.

Lihtsate ja keeruliste süsivesikute klassifikatsioon

Paljud on kuulnud lihtsatest ja keerukatest süsivesikutest, kuid vähesed teavad, kuidas need erinevad, kui vajalikud teie tervislikuks eksisteerimiseks..

Lihtne või seeditav - tõsta kiiresti veresuhkrut. Neil on kõrge glükeemiline indeks. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli kiireks.

Kiirete süsivesikute kuritarvitamine toob kaasa järgmised tagajärjed:

  • pidev näljatunne ja soov midagi süüa;
  • varasema kokkupuute tagajärjel provotseeritakse kiire kaalutõus;
  • eelsoodumus diabeedile, südame-veresoonkonna haigustele, suurendab onkoloogia võimalust.

Kompleksne - sisaldab lahustumatuid kiude, näiteks kiudaineid. Need imenduvad aeglaselt, annavad pikaajalise küllastumise, seetõttu suurendatakse vere glükoosisisaldust järk-järgult. Neil on madal glükeemiline indeks. Tänu nendele omadustele nimetatakse neid aeglaseks.

Tabelid näitavad kõige tavalisemate toitude süsivesikute sisaldust. Neist saate teada, millised toidud on aeglased ja kiired. Ja määrake endale ka süsivesikute rikkad ja vaesed toidud. Dieedi planeerimisel on see tähenduslik teave.

Ostunimekiri

Lihtsad süsivesikud

Komplekssed süsivesikud

Päevane süsivesikutevajadus

Päevamäär on iga inimese jaoks erinev..

Internetis väidavad mõned saidid, et süsivesikute norm on 3–5 g 1 kg kaalu kohta. Tegelikkuses on kõik keerulisem. Hind tuleb arvutada iga inimese kohta eraldi.

Vajadus sõltub soost, vanusest, kehakaalust, aktiivsuse tasemest jne. Lisaks on teie praegustel eesmärkidel suur tähtsus. Näiteks kehakaalu kaotamisel ja lihasmassi suurendamisel vajate päevas täiesti erinevat kogust süsivesikuid..

Näiteks tehti arvutused 30-aastase mehe ja naise kohta, keskmise pikkusega ja vähese aktiivsusega. Vt allolevat tabelit.

Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 trenni nädalas).

Oma soo, kaalu ja eesmärgi põhjal saate määrata oma süsivesikute vajadused. Muidugi on indikaator ligikaudne, kuid viga ei ole väga suur.