Süsivesikute laud: puuviljad, köögiviljad, pähklid, teraviljad, teraviljad

Iga inimese dieedi oluline osa on toit, mis sisaldab süsivesikuid. Keha ainevahetusprotsessides osalevad aktiivselt mitte ainult rasvad ja valgud, vaid ka süsivesikud. Kui inimene toidab oma keha valkude, rasvade ja süsivesikutega õiges koguses ja tasakaalustatud vormis, siis on võimalik tõsised ainevahetushäired unustada kord ja kõik.!

Süsivesikud on peamine energiaallikas! Nad osalevad rasvade lagunemises ja membraanide struktuuris raku tasandil, stimuleerivad aju, soodustavad nukleiinhapete ja aminohapete sünteesi, aitavad kehal puhastada end toksiinidest ja toksiinidest, kaitsevad seda mitut tüüpi bakterite ja viiruste eest, tugevdavad immuunsussüsteemi.

Kuid mitte kõik süsivesikuid sisaldavad toidud pole meie keha jaoks kasulikud. Millised taimsed saadused sisaldavad inimkeha jaoks kasulikke süsivesikuid? Mis tüüpi süsivesikuid seal on ja mille poolest need erinevad üksteisest? Täna proovime leida vastuseid neile ja paljudele teistele süsivesikutega seotud küsimustele.!

Süsivesikud: mõiste ja tüübid

Süsivesikud (suhkrud) on orgaanilised ühendid, mis osalevad ainevahetusprotsessides ja on keharakkude üks peamisi komponente. Tänu süsivesikutele salvestub kehas energia. Need annavad inimese keha energiatarbimisest umbes 65–68%. Süsivesikud osalevad aktiivselt energiavarude täiendamisel (glükogeen lihaskoes ja maksas, vere glükoos).

Süsivesikuid on kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Lihtsad süsivesikud on vees lahustuvad, magusa maitsega ja on peamine süsivesikute energiaomaduste allikas. Need jagunevad monosahhariidideks ja disahhariidideks. Monosahhariidide hulka kuuluvad fruktoos ja glükoos ning disahhariidide hulka sahharoos ja laktoos. Lihtsaid süsivesikuid nimetatakse ka kiireteks süsivesikuteks, kuna keha imendub need kiiresti..

Komplekssed süsivesikud (polüsahhariidid ja oligosahhariidid) imenduvad kehas aeglaselt. Seda tüüpi süsivesikud hõlmavad glükogeeni, tärklist, tselluloosi (kiudaineid). Viimane, sisenedes kehasse, ei lagundata ei maos ega sooltes. See puhastab toksiinide ja toksiinide seedetrakti, parandab soolestiku tööd, aitab leevendada kõhukinnisust.

Nii lihtsad kui ka keerulised süsivesikud muundatakse lagunemisprotsessis glükoosiks. On tõestatud, et keerulised süsivesikud on palju tervislikumad kui lihtsad süsivesikud, kuna viimased põhjustavad vere glükoosisisalduse järsku suurenemist. II tüüpi diabeediga inimesed peaksid vältima toite, mis sisaldavad kiireid süsivesikuid!

Millised taimsed toidud sisaldavad süsivesikuid: üksikasjalik tabel

Toitumisspetsialistide sõnul vajab keskmine täiskasvanu päevas umbes 135–145 g süsivesikuid, kuni 6-kuused beebid - 55–65 g, 7–12-kuused beebid - 90–95 g, 1–18-aastased lapsed - 125–135 g, rasedad ja imetavad emad - 185 - 220 g.

Inimese organismile kasulike komplekssete süsivesikute peamiseks allikaks on taimsed saadused. Allpool toodud üksikasjalik tabel aitab teil mõista, millised taimsed toidud ja millistes kogustes sisaldavad meie keha jaoks kasulikke süsivesikuid.!

Marjad, puuviljad, kuivatatud puuviljad

P / p EiSüsivesikuid sisaldava toote nimetusTootes sisalduvate süsivesikute kogus (100 g kohta)
1.Aprikoos10,5 g
2.Kuivatatud roosi puusad60 g
3.Kudoonia9 g
4.Värske kibuvits24 g
viis.Ananass12 g
6.Mustikas8,6 g
7.Oranž8,4 g
8.Kuivatatud kuupäevad69,2 g
üheksa.Banaan22,4 g
kümme.Must sõstar8 g
üksteist.Kirss11,3 g
12.Valge sõstar8,7 g
13.Granaat11,8 g
neliteist.Punased ribid8 g
15.Greip7,3 g
kuusteist.Aroonia12 g
17.Pirn10,7 g
18.Aed pihlakas12,5 g
üheksateist.Joon13,9 g
20.Astelpaju5,5 g
21.Sugupuu9,7 g
22.Pilvik6,8 g
23.Kiivid8 g
24.Vaarikas9 g
25.Sidrun3,6 g
26.Karusmari9,9 g
27.Mango14 g
28.Jõhvikas4,8 g
29.Mandariin8,6 g
kolmkümmend.Maasikas8 g
31.Virsik10,4 g
32.Murakas5,3 g
33.Aed-ploom9,9 g
34.Mustikas7,7 g
35.Ploom okk9,4 g
36.Viinamarjad17,5 g
37.Kirsi ploom7 g
38.Pohla8,6 g
39.Hurma15,9 g
40.Õun11,5 g
41.Magus kirss12,3 g
42.Mulberry12,5 g
43.Avokaado1,8 g
44.Kuivatatud pirn62,6 g
45.Durian27,1 g
46.Rosinad65,8 g
47.Kuivatatud viigimarjad57,9 g
48.Nektariin10,5 g
49.Papaia10,8 g
50.Kuivatatud virsik57,7 g
51.Pomelo9,6 g
52.Kuivatatud aprikoosid53 g
53.Kuupäevad69,2 g
54.Feijoa15,2 g
55.Magus kirss10,6 g
56.Ploomid57,5 g
57.Kuivatatud õun59 g

Köögiviljad, ürdid, melonid ja gourds

P / p EiSüsivesikuid sisaldava toote nimetusTootes sisalduvate süsivesikute kogus (100 g kohta)
1.Arbuus8,8 g
2.Baklažaan5,5 g
3.Melon8,6 g
4.Rootslane8 g
viis.Hapuoblikas5,3 g
6.Roheline hernes13,3 g
7.Spinat2,3 g
8.Suvikõrvits5,7 g
üheksa.Küüslauk21,2 g
kümme.Valge kapsas5,4 g
üksteist.Ramson6,5 g
12.punane kapsas6 g
13.Mädarõigas16,3 g
neliteist.Lillkapsas4,9 g
15.Rohelised oad kaunades4,3 g
kuusteist.Hapukapsas4,5 g
17.Dill4,5 g
18.Keedetud mais22,5 g
üheksateist.Kasvuhoone tomatid2,9 g
20.Kartulid19,7 g
21.Jahvatatud tomatid4,2 g
22.Rohelise sibula sulg4,3 g
23.Peet10,8 g
24.Porrulauk7,3 g
25.Naeris5,9 g
26.Sibul9,5 g
27.Redis7 g
28.Porgand7 g
29.Redis4,1 g
kolmkümmend.Mustad oliivid8,7 g
31.Petiolate rabarber2,9 g
32.Jahvatatud kurgid3 g
33.Peterselli juur11 g
34.Kasvuhoone kurgid1,8 g
35.Petersell8 g
36.Rohelised oliivid12,7 g
37.Magus punane pipar5,7 g
38.Magusad rohelised paprikad4,7 g
39.Salat2,2 g
40.Basiiliku rohelised2,7 g
41.Ingverijuur17,8 g
42.Brokkoli6,6 g
43.Kohlrabi7,9 g
44.Rooskapsas3,1 g
45.hiinakapsas2 g
46.Savoy kapsas6 g
47.Cilantro rohelised3,7 g
48.Vesikressirohelised5,5 g
49.Kuivatatud aprikoosid51 g
50.Võilillelehe rohelised9,2 g
51.Merevetikad3 g
52.Sõnajalg5,5 g
53.Pastinaki juur9,2 g
54.Selleri juur6,5 g
55.Selleri rohelised2,1 g
56.Spargel rohelised3,1 g
57.Maapirn12,8 g
58.Kõrvits4,4 g

Pähklid, seemned

P / p EiSüsivesikuid sisaldava toote nimetusTootes sisalduvate süsivesikute kogus (100 g kohta)
1.Chia (seemned)42 g
2.Aprikoosituum3 g
3.Päevalilleseemned)5 g
4.Maapähkel9,7 g
viis.Sarapuupähkel9 g
6.Pähkel10,2 g
7.Muskaatpähkel7 g
8.Kakao oad)10 g
üheksa.Mandel13,6 g
kümme.Männipähkel20 g
üksteist.Unimaguna14,5 g
12.Seesamiseemned)12 g
13.Sarapuu9,3 g
neliteist.India pähkel22,5 g
15.Kuivatatud tammetõrud32,6 g
kuusteist.Pistaatsiapähklid27,2 g

Kaunviljad

P / p EiSüsivesikuid sisaldava toote nimetusTootes sisalduvate süsivesikute kogus (100 g kohta)
1.Läätsed53,7 g
2.Oad8,3 g
3.Oad54,5 g
4.Sojakaste26,5 g
viis.Poolita herned57,7 g
6.Roheline hernes8,3 g
7.Terved herned kaunades53,3 g
8.Konserveeritud rohelised herned6,5 g

Seened

P / p EiSüsivesikuid sisaldava toote nimetusTootes sisalduvate süsivesikute kogus (100 g kohta)
1.Šampinjonid0,5 g
2.Värsked portsu seened1,1 g
3.Trühvlid2 g
4.Kuivatatud portsu seened9 g
viis.Värske russula1,4 g
6.Värsked piimaseened1,1 g
7.Kuivatatud barakk33 g
8.Värske kibuvits3,2 g
üheksa.Värske kibuvits3,4 g
kümme.Värske kibuvits3,7 g
üksteist.Kuivatatud barakk37 g

Jahu, teravili, leib

P / p EiSüsivesikuid sisaldava toote nimetusTootes sisalduvate süsivesikute kogus (100 g kohta)
1.Nisukliid64 g
2.Tatar (jahvatamata)68 g
3.Tärklis91 g
4.Tatar (valmis)72,2 g
viis.Lõss sojajahu22 g
6.Manna73,3 g
7.Nisuidu jahu33 g
8.Mash54 g
üheksa.Maisi jahu72 g
kümme.Kikerhernes54 g
üksteist.Riisijahu80,2 g
12.Kaera tangud65,4 g
13.Tatar jahu71,9 g
neliteist.Pärl oder73,7 g
15.Rukkijahu76,9 g
kuusteist.Hirss (tangud)69,3 g
17.Teise klassi nisujahu70,8 g
18.Riisitangud73,7 g
üheksateist.Esimese klassi nisujahu73,2 g
20.Nisutangud ("Poltava")70,6 g
21.Kõrgeima kvaliteediga nisujahu74,2 g
22.Kaerahelbed68,3 g
23.Nisu kuivikud72,4 g
24.Odrajahud71,7 g
25.Kuivatamine73 g
26.Herakles65,7 g
27.Bagelid68,7 g
28.Kinoa (tangud)64 g
29.Või küpsetised60 g
kolmkümmend.Maisi terad75 g
31.Nisuleib (esimese klassi jahust)53,4 g
32.rukkileib49,8 g
33.Viilutatud päts51,4 g
34.Pannkoogid32,6 g
35.Küpsised65,6 g
36.Leib (kliidega)46,3 g

P / p EiSüsivesikuid sisaldava toote nimetusTootes sisalduvate süsivesikute kogus (100 g kohta)
1.Odrapuder15,3 g
2.Tatar14,6 g
3.Riisipuder25,8 g
4.Kaerahelbed (nende Heraklese helbed)14,8 g
viis.Hirssipuder16,8 g
6.Manna16,4 g
7.Nisupuder25,7 g
8.Kaerahelbed15,5 g
üheksa.Odrapuder22,9 g

Kui leiate vea, valige tekst ja vajutage Ctrl + Enter.

Süsivesikuid sisaldavate toiduainete üksikasjalik loetelu

10.03.2019 toit 4 415 vaatamist

Inimkeha koosneb paljudest erinevatest ainetest. Nende nõutava taseme hoidmiseks peate sööma õigesti. Teatud elementide puudumine põhjustab väsimust, ärritust ja apaatiat. Selle tingimuse põhjuseks on oluliste energiaressursside puudumine. Igaüks peab teadma, millised toidud sisaldavad süsivesikuid. Nende ühenditega toitude loetelu aitab parandada tervist ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kaalust alla võtta..

Kasulikud omadused

Süsivesikuid esindavad orgaanilised ühendid, mis sisalduvad inimeste, samuti loomade ja taimede kõigi kudede ja rakkude koostises. Nende hulka kuuluvad süsiniku, hapniku ja vesiniku molekulid. Ained varustavad inimkeha täisväärtuslikuks eluks vajaliku energiaga. Süsivesikud moodustavad umbes 2,7% kogu kehakaalust. Valkude ja rasvade töötlemine ei saa ilma nendeta hakkama..

Orgaaniliste ühendite põhiomadused:

  1. Energiavarude varustamine. Süsivesikute oksüdeerumisel tekib 17 kJ ehk 4,1 kcal. Selle protsessiga kaasneb glükoosi või glükogeeni tarbimine, mis kujutab endast ühendite varuvarusid.
  2. Osalemine keha erinevate struktuuriüksuste moodustamises. Süsivesikud aitavad moodustada rakumembraane, toota nukleiinhappeid, nukleotiide, ensüüme ja muid olulisi aineid.
  3. Keha energiavarude moodustamine. Kui ühendid esinevad glükogeeni kujul, siis ladestuvad nad maksas, samuti lihastes ja muudes organites.
  4. Antikoagulantide roll. Süsivesikud võivad verd vedeldada ja vältida verehüüvete teket.
  5. Kaitse bakterite ja viiruste eest. Aineid leidub limas, mis ümbritseb seedetrakti seinu. Neid leidub ka hingamisteede ja Urogenitaalsüsteemide pinnal. Siseorganeid katv kaitsev lima aitab kehal võidelda viiruslike ja bakteriaalsete infektsioonidega. See kaitseb kangaid mehaaniliste kahjustuste eest.
  6. Seedimise parandamine. Süsivesikud stimuleerivad ensüümide tööd maos, millel on positiivne mõju seedeprotsessile. Orgaanilised ühendid võimaldavad toitaineid kiiresti omastada ja normaliseerivad seedetrakti motoorikat.

Süsivesikud määravad veregrupi ja aitavad vältida vähktõbe. Aju vajab neid aineid eriti. Eksperdid kinnitavad, et inimesi, kes tarbivad vajalikus koguses süsivesikuid, eristab kiire reageerimine ja hea ajutegevus..

Ainegrupid

Inimestel on oluline teada süsivesikuid sisaldavatest toitudest, kuna orgaanilised ühendid pole samad. Mõned neist ainetest imenduvad kiiremini, teised aga aeglasemalt..

Kõik süsivesikud jagunevad kahte tüüpi:

  1. Keeruline (aeglane). Selliseid ühendeid esindavad looduslike saadustega küllastunud polüsahhariidid. Mõned näited raskesti seeditavatest ainetest on kiudained, tärklis ja glükogeen. Neid nimetatakse ka headeks süsivesikuteks. Ained sisaldavad pikki molekulide ahelaid. Need aitavad alandada üldist veresuhkru taset. Kui inimene tarbib regulaarselt keerulisi süsivesikutoite, saab ta alati vajalikku energiat. Lisaks püsib pärast nende ainetega söömist pikka aega täiskõhutunne..
  2. Lihtne (kiire). Need kergesti seeduvad süsivesikud jagunevad monosahhariidideks ja disahhariidideks. Need on vajalikud rikke korral ja kui peate jõudluse lühikese aja jooksul kiiresti taastama. Selliseid aineid töödeldakse mõne sekundiga. Seejärel sisenevad vereringesse glükoosi ja fruktoosi molekulid. Suhkru mahu järsu suurenemise tõttu toimub insuliini hüppamine, mille järel inimene muutub energilisemaks, kuid lühikeseks ajaks..

Lihtsate süsivesikutega toidud säilitatakse kehas rasvavarudena, mistõttu peetakse neid halvaks. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid valima toidu, mis sisaldab vähesel määral neid ühendeid..

Monosahhariidid, disahhariidid, oligosahhariidid ja polüsahhariidid erinevad molekulaarse keerukuse astme poolest. Keha lagundab aeglased süsivesikud glükoosiks, mis liigub vereringe kaudu rakkudesse. Mõned toidud sisaldavad seedimatuid ühendeid, näiteks kiudaineid. Aine avaldab head mõju peristaltikale ja soole mikrofloorale. Samuti kaitseb see halva kolesterooli eest ja eemaldab kehast kahjulikud komponendid..

Oligosahhariidid koosnevad 2-10 monosahhariidi jäägist, mis on ühendatud glükosiidsidemetega. Sellised ained jagunevad disahhariidideks, trisahhariidideks jne. Sahharoos, laktoos ja maltoos kuuluvad esimesse rühma, kuhu kuuluvad kahe monosahhariidi jäägid. Seda tüüpi süsinikuühendite seedimine võtab kauem aega kui glükoosil ja fruktoosil. Galaktoos moodustub laktoosis, mida vabas vormis ei esine.

Päevahind

Orgaaniliste ühendite suhte säilitamine kehas võib olla keeruline. Lisaks tuleks arvestada tegevusega, millega inimene tegeleb. Vaimse ja füüsilise koormusega on vaja tarbida erinevas koguses süsivesikuid. Keskmiselt peaks inimene päevas saama 400 g toitaineid, millest 20% peaks olema kergesti seeditav.

Süsivesikuid sisaldava toidu soovitatav päevane tarbimine olenevalt soost ja vanusest:

  • meestele: vaimse aktiivsusega - 350 g, raske füüsilise tööga - 400–450 g;
  • naised: vaimse tööjõuga - 300 g, füüsilise koormusega - 350–400 g;
  • noorukid: 150-200 g;
  • lapsed: 200-300 g;
  • seeniorid: 250–300 g.

Sellest mahust peaks 20–30 g olema kiudaineid. Rafineeritud valget või pruuni suhkrut ei tohiks võtta rohkem kui 50 g päevas. Eksperdid soovitavad seda tarbida päevas 20-30 g.

Kaalukaotuse jaoks on vaja vähendada süsivesikute ööpäevast tarbimist 150 g-ni. Mõnel juhul võib see olla 100 g, kuid seda otsust tuleks arutada toitumisspetsialistiga. Eksperdid soovitavad süüa kõrge süsivesikute sisaldusega sööki hommikul, et kehal oleks aega aineid õhtuni seedida. Vältige ka valget suhkrut, mis lisab kaalu..

Lapsed ja noorukid võivad süsivesikuterikkamate toitude tarbimisel kogeda hüperaktiivset käitumist. Sel juhul on vaja laste toidust järk-järgult välja jätta jahu, pasta, riis ja muud toidud, milles on lihtsaid ühendeid. Paralleelselt on vaja suurendada tarbitavate puuviljade, köögiviljade, kaunviljade, pähklite ja piimatoodete kogust. Tasakaalustatud toitumine vähendab oluliselt käitumishäireid.

Süsivesikute toidud

Tervislik olemiseks peate teadma, kust saada süsivesikutoite. Eksperdid soovitavad koostada loetelu toitudest, mis sisaldavad lihtsaid süsivesikuid ja keerulisi aineid. See näitab teile, mida eemaldada või lisada oma igapäevasesse dieeti, et parandada tervist, kaotada kaalu või saada lihasmassi..

Lihtsaid süsivesikuid sisaldavad toidud:

  • jahutooted (leib, rullid, kotid, küpsised, küpsised, pirukad, sõõrikud, sarvesaiad);
  • kondiitritooted (koogid, kondiitritooted, šokolaadid, piimašokolaad, karamell);
  • looduslik mesi (lubi, tatar, ristik);
  • moos, moos;
  • granuleeritud suhkur;
  • teravili (manna ja riisitangud, maisihelbed, valge nisu sordid);
  • magusad puuviljad (aprikoosid, viinamarjad, banaanid, melonid, arbuusid);
  • köögiviljad (tomatid, kõrvits, bataat);
  • kuivatatud puuviljad (rosinad, datlid, ploomid);
  • mahlad, siirupid.

Kiiresti süsivesikuid võib saada mõnest ebatervislikust toidust. Aineid leidub gaseeritud ja alkohoolsetes jookides, pitsades, kuumades koertes ja kartulikrõpsudes. Samuti on lihtsaid ühendeid keedetud ja praetud kartulites, keedetud porgandites, suhkrumaisikonservis, makaronides, kaerahelvestes, marmelaadis, halvas, jäätises.

Keerukate süsivesikutega küllastunud toitude põhiloend:

  • täisterajahust valmistatud jahu tooted;
  • seened;
  • teravili (kõva nisu);
  • kaunviljad (oad, läätsed, sojaoad, herned);
  • puuviljad ja marjad (pirnid, õunad, virsikud, kiivid, granaatõunad, apelsinid, mandariinid, greip, sidrun);
  • marjad (vaarikad, punased ja mustad sõstrad, karusmarjad);
  • köögiviljad (juurseller, sibul, redis, suvikõrvits, valged ja rooskapsad, brokkoli, paprika, kurgid);
  • rohelised (hapuoblikas, roheline sibul, spinat).

Kõik need toidud on tervisele kasulikud. Keha aeglaselt töödeldavad ühendid leiavad aset ka tumedas šokolaadis, oliivides ja kõva nisupastas..

Kaalu kaotada soovijad peavad teadma, milline toit sisaldab kõige rohkem süsivesikuid. Õige toitumisega laud aitab säilitada kehas optimaalset ainete taset. Kõige süsivesikulisemad toidud on pasta, kuklid, kondiitritooted, konserveeritud mahlad, gaseeritud joogid, puhas suhkur, keedised, siirupid, tarretised, jäätis ja kiirtoit. Nende toitude hulgas on palju kõrge kalorsusega toite. Pärast sellise toidu võtmist on ajutine elujõud, mis asendatakse kiiresti väsimuse ja tühja kõhuga..

Liigne ja puudus

Kui inimene sööb palju süsivesikuid sisaldavat toitu, on tema insuliiniaparaat järk-järgult tühjenenud. Keha kaotab mineraalsooli ja vitamiine. Toit, milles on palju süsivesikuid, võib häirida siseorganite tööd, samuti halvendada toidu seedimist. Orgaaniliste ühendite lagunemisel tekkivad ained suruvad mikroflooras alla kasulikke baktereid. Suure koguse süsivesikute allaneelamise korral võib see põhjustada rasvumist või muid terviseprobleeme. Eksperdid soovitavad valida madala süsivesikusisaldusega toidud.

Kiireid süsivesikuid nimetatakse sageli kahjulikeks. Neid aineid sisaldavate toodete suur maht võib põhjustada järgmisi ebameeldivaid tagajärgi:

  • sagedane näljatunne;
  • veresoonte kahjustus insuliini poolt;
  • kõhunäärme kiire kulumine;
  • suurenenud risk haigestuda diabeeti.

Toitainete puudus on kahjulik ka inimestele. Kui nad sisenevad kehasse väheses mahus, vähenevad järk-järgult glükogeenivarud ja maksas moodustuvad rasvad..

Madalaima süsivesikute sisaldusega toidud põhjustavad sageli väsimust. Samuti väheneb vaimne ja füüsiline aktiivsus. Keha hakkab võtma rasvkoest elundite ja süsteemide toimimise säilitamiseks vajalikku energiat. Rasvade kiire lagunemise tõttu toodetakse intensiivselt kahjulikku catenat, mis põhjustab keha oksüdeerumist ja ketoatsidootilist koomat. Kui ilmnevad esimesed süsivesikute puuduse tunnused, peaks inimene oma dieedi üle vaatama ja kohandama vastavalt spetsialistide soovitustele..

Salenemisnipid

Kui inimene soovib olla terve ja sale, peab ta järgima arstide ja toitumisspetsialistide nõuandeid. Tasakaalustatud toitumine aitab teil eesmärke saavutada.

Hommikul saate maitsta maiustusi sulatatud tumeda šokolaadi kujul, maitsvaid pannkooke puuviljapüreega, kokteile puuvilja ja jäätisega, röstsaiaid maapähklivõi ja avokaadoga. Ehkki tegemist on tiheda ja süsivesikutevaese toiduga, ei riku see figuuri, vaid lisab alles hommikul jõulisust ja energiat. Samuti on soovitatav hommikusöögiks süüa kuivatatud puuvilju ja pähkleid, kuid piiratud koguses. Hommikul saate rõõmu tunda pähklitest koguses 100 g, kuupäevadest, kuivatatud aprikoosidest või ploomidest kuni 6-7 tükki, peotäie kuivatatud õuntest või pirnidest.

Õhtul võite teha kerge salati kodujuustu, värske kurgi ja peterselliga soolaga. Lihtne retsept ei sisalda riietumist, kuid lõunaks võite roogi lisada oliiviõli või krutoone.

Kui inimene järgib lihtsaid süsivesikute tarbimise reegleid, siis aja jooksul mäletab ta, mida ja kui palju ta peab sööma. Ja koos aktiivse spordiga on võimalik lühikese ajaga saavutada parem tervis ja ideaalne figuur..

Süsivesikud

Süsivesikud on looduslikud orgaanilised ained, mille valem sisaldab süsinikku ja vett. Süsivesikud on võimelised andma meie kehale energiat, mida ta vajab korralikult töötamiseks. Vastavalt nende keemilisele struktuurile jagunevad süsivesikud lihtsateks ja kompleksseteks.

  1. 1 Lihtsad süsivesikud on need, mida leidub piimas; puuviljad ja maiustused - mono- ja oligosahhariidid.
  2. 2 Komplekssed süsivesikud on sellised ühendid nagu tärklis, glükogeen ja tselluloos. Neid leidub teraviljas, maisis, kartulis ja loomarakkudes..

Süsivesikuterikkad toidud:

Näidatav ligikaudne kogus 100 grammis tootes

+ Veel 40 süsivesikuterikast toitu (näidatud on grammide arv 100 g toote kohta):
Tärklis83,5Odra tangud71,7Kuivatatud barakk33Unimaguna14,5
Riisijahu80,2Hirssi tangud69,3Sojakaste26,5Joon13.9
Riisitangud73,7Bagelid68,7Läätsed24,8Mandel13,6
Manna73,3Kaera tangud65,4Kibuvitsamarja värske24Rowani aed12,5
Rukkijahu76,9Või küpsetised60India pähkel22,5Mulberry12,5
Maisi tangud75Kuivatatud kibuvitsamarja60Banaanid22Magus kirss12.3
Kuivatamine73Kikerhernes54Sojajahu22Pähkel10,2
Hirssikreekerid.72,4rukkileib49,8Männipähkel20Maapähkel9,7
Maisi jahu72Boletus boletus kuivatati.37Viinamarjad17,5Kakao oadkümme
Tatar jahu71,9Nisuidud33Hurma15,9Kuivatatud portsu seenedüheksa

Päevane süsivesikutevajadus

Et end mugavalt tunda, on vaja, et iga meie keha rakk saaks oma ettenähtud koguse energiat. Ilma selleta ei suuda aju oma analüütilisi ja koordinatsioonifunktsioone täita ning seetõttu ei edasta ta lihastele asjakohast käsku, mis on samuti kasutu. Meditsiinis nimetatakse seda haigust ketoosiks..

Selle vältimiseks on hädavajalik lisada oma igapäevasesse dieeti vajalik kogus süsivesikuid. Aktiivse eluviisiga inimese jaoks peaks nende päevane kogus olema vähemalt 125 grammi.

Kui teie elustiil on vähem aktiivne, võite süüa vähem süsivesikuid, kuid nende kogus ei tohiks olla väiksem kui 100 grammi päevas.

Suureneb süsivesikute vajadus:

Olles peamised toiduga kehale tarnitavad energiaallikad, kasutatakse süsivesikuid peamiselt aktiivse vaimse ja füüsilise tegevuse ajal. Järelikult on raskete töökoormuste ajal süsivesikute vajadus maksimaalne. Samuti suureneb süsivesikute vajadus raseduse ajal, aga ka rinnaga toitmise ajal.

Vajadus süsivesikute järele väheneb:

Madal tööviljakus, passiivne eluviis vähendavad keha energiatarbimist ja sellest tulenevalt ka vajadust süsivesikute järele. Nädalavahetusi teleri ees veetes, ilukirjandust lugedes või istuvaid töid, mis ei vaja tõsist energiatarbimist, saate ohutult vähendada süsivesikute hulka maksimaalsetes lubatud normides, kahjustamata keha.

Süsivesikute seeditavus

Nagu eespool mainitud, jagunevad süsivesikud lihtsateks ja kompleksseteks. Seeditavuse astme järgi - kiiresti, aeglaselt ja seedimata süsivesikute jaoks.

Esimeste hulka kuuluvad süsivesikud nagu glükoos, fruktoos ja galaktoos. Need süsivesikud kuuluvad nn monosahhariidide klassi ja imenduvad kehas kiiresti. Toidud, mis sisaldavad kiiresti seeditavaid süsivesikuid: mesi, karamell, banaanid, šokolaad, datlid jne..

Meie jaoks on kõige olulisem süsivesik glükoos. Just tema vastutab keha energiavarustuse eest. Kuid kui te küsite, mis toimub fruktoosi ja galaktoosiga, siis ärge muretsege, nad pole raisatud. Kehas toimuvate füüsikalis-keemiliste reaktsioonide mõjul muundatakse need jälle glükoosimolekulideks.

Nüüd keeruliste süsivesikute jaoks. Nagu eespool mainitud, sisalduvad need loomarakkudes ja taimekudedes ning imenduvad tavaliselt aeglaselt. Taimsed süsivesikud omakorda jagunevad seeditavateks ja mitteseeditavateks. Seeditav sisaldab tärklist, mis koosneb glükoosimolekulidest, mis on spetsiaalselt paigutatud nii, et nende lagunemine võtab kauem aega..

Vaatamata asjaolule, et see kuulub ka süsivesikute hulka, ei anna tselluloos meie kehale energiat, kuna see on taimeraku lahustumatu osa. Kuid ta osaleb aktiivselt ka seedimisprotsessis..

Olete ilmselt näinud kaupluste, apteekide riiulitel või ketiettevõtete turustajatel valmistisi, mis sisaldavad taimset kiudaineid. Just tema on taimetselluloos, mis toimib harjana, puhastades meie seedetrakti seinu igasugustest lisanditest. Glükogeen seisab üksi. Vajadusel vabastatud see mängib teatud tüüpi glükoosi talletamist, mis ladestub graanulitena maksarakkude tsütoplasmas, aga ka lihaskoes. Kui järgmine portsjon süsivesikuid kehasse satub, muundatakse osa neist kohe glükogeeniks, nii et öelda "vihmaseks päevaks". See, mida pole glükogeeni molekulideks muudetud, läheb töötlemiseks, mille eesmärk on saada energiat.

Süsivesikute kasulikud omadused ja nende mõju kehale

Süsivesikud pole mitte ainult suurepäraseks toidu energiaallikaks kehale, vaid on ka osa rakumembraanide struktuurist, puhastavad toksiinide keha (tselluloos), osalevad keha kaitsmisel viiruste ja bakterite eest, mängides olulist rolli tugeva immuunsuse loomisel. Neid kasutatakse erinevat tüüpi tootmises. Toiduainetööstuses kasutatakse näiteks tärklist, glükoosi ja pektiini. Tselluloosi kasutatakse paberi, tekstiili tootmiseks ja ka toidulisandina. Süsivesikute kääritamisel saadud alkohole kasutatakse meditsiinis ja farmakoloogias.

Milliseid süsivesikuid eelistada?

Dieedis on vaja jälgida kiiresti ja aeglaselt seeditavate süsivesikute proportsionaalset kogust. Esimesed on head juhul, kui peate kiiresti hankima teatud hulga energiat, mis on ette nähtud konkreetseks tööks. Näiteks selleks, et eksamiteks kiiremini ja paremini valmistuda. Sellisel juhul võite tarbida teatud koguse kiiresti seeditavaid süsivesikuid (mesi, šokolaad, kommid jne). Sööge esinemiste ajal ja pärast seda kiireid taastumiseks "kiireid" süsivesikuid ja sportlasi.

Kui töö võib võtta kaua aega, siis on sel juhul parem kasutada "aeglaseid" süsivesikuid. Kuna nende jagamiseks kulub rohkem aega, venib energia vabanemine kogu tööperioodiks. Kui tarbite sel juhul kiirelt seeditavaid süsivesikuid, võib pikaajaliste tööde tegemiseks vajalikus koguses tekkida parandamatuid koguseid..

Energia vabaneb kiiresti ja massiliselt. Ja suur hulk kontrollimatut energiat on nagu palli välk, mis võib tervisele korvamatut kahju tekitada. Sageli kannatab närvisüsteem sellise energia vabanemise tõttu, milles võib toimuda elementaarskeem, nagu tavalistes elektrivõrkudes. Sel juhul hakkab see talitlushäireid tegema ja inimene muutub närviliseks olendiks, kes ei suuda täpseid toiminguid, mis hõlmavad käte peenmotoorikat..

Süsivesikute ja hoiatuste ohtlikud omadused

Märgid kehas süsivesikute puudusest

Depressioon, apaatia, energiapuudus võivad olla esimesed signaalid süsivesikute puudusest kehas. Kui dieeti ei normaliseerita, kohandades dieeti vajaliku koguse süsivesikutega toitudega, võib seisund halveneda. Järgmine etapp on elutähtsate kehavalkude hävitamine. Kõike seda põhjustavad aju toksilised kahjustused, mis kannatavad süsivesikute puuduse all. Arstid nimetavad seda haigust ketoosiks..

Süsivesikute liigsuse tunnused kehas

Hüperaktiivsus, liigne kaal, keha värisemine ja võimetus keskenduda võivad näidata süsivesikute liigset sisaldust kehas. Esiteks kannatab närvisüsteem süsivesikute liigsuse tõttu..

Teine organ, mis kannatab liigse energia all, on kõhunääre. See asub vasakpoolses hüpohondriumis. Nääre keha on piklik moodustis, mille pikkus on 14–22 cm ja laius 3–9 cm. Lisaks sellele, et toodetakse kõhunäärme mahla, mis on rikas seedimiseks vajalike ensüümide poolest, osaleb see ka süsivesikute metabolismis. Selle põhjuseks on Langengarti niinimetatud saarekesed, mis katavad kogu nääre välispinna. Nad toodavad ainet, mida tavaliselt nimetatakse insuliiniks. Just see kõhunäärme hormoon vastutab selle eest, kas inimesel on probleeme süsivesikutega või mitte..

Vere insuliinitaset ("kiireid" süsivesikuid) suurendava toidu sagedane ja liigne tarbimine võib põhjustada II tüübi diabeeti, hüpertensiooni ja südame-veresoonkonna haigusi.

Mis on glükeemiline indeks?

Tänapäeval pööratakse suurt tähelepanu toidu glükeemilisele indeksile. Kõige sagedamini kasutavad selliseid andmeid sportlased ja teised inimesed, kes unistavad olla terved ja saada saledad vormid. Glükeemiline indeks (GI) on mõõt, mis näitab, kui palju toit tõstab veresuhkru taset. Absoluutväärtusena määrati glükoos, mille GI oli 100%. Kõrge GI-ga toidud hõlmavad enamasti toitu, mis sisaldab lihtsaid süsivesikuid, keerukates süsivesikutoitudes on reeglina madal GI.

Paljud teist teavad haigust, mida nimetatakse diabeediks. Mõne jaoks on see õnneks möödas ja teised inimesed on sunnitud mitu aastat jooma ja endale insuliinisüste tegema. Selle haiguse põhjuseks on hormooni insuliini ebapiisav sisaldus kehas..

Mis juhtub, kui tarnitud glükoosikogus on nõutavast suurem? Selle töötlemiseks saadetakse täiendavad portsjonid insuliini. Kuid tuleb meeles pidada, et Langengarti saartel, mis vastutavad selle tootmise eest, on üks ebameeldiv omadus. Kui ühes või teises saares sisalduv insuliin tormab vastama mõnele süsivesikute kogusele, siis saareke kahaneb ja see ei tooda enam insuliini..

Näib, et tema asemele peaksid tulema teised saarekesed, kes jätkavad oma suurt missiooni. Kuid ei, moodsa ökoloogia tagajärjel on meie keha kaotanud võime uusi saarekesi toota. Seetõttu, et te ei leia diabeeti, ei tohiks oma elu kõige tipul tarbida suures koguses kiiresti seeditavaid süsivesikuid. Parem on mõelda nendele süsivesikutele, mis ei kahjusta teid, ja nende kasutamine toob teile hea tuju ja aktiivse eluviisi paljudeks aastateks.

Süsivesikud võitluses saleduse ja ilu nimel

Neile, kes soovivad jääda saledaks ja sobivaks, soovitavad toitumisspetsialistid süüa aeglaselt seeditavaid süsivesikuid, mida leidub köögiviljades, sealhulgas kaunviljades, ning mõnda puuvilja ja teravilja. Need toidud imenduvad kehas pikemaks ajaks ja seetõttu püsib täiskõhutunne pikka aega..

Süsivesikute energiasisaldus arvutatakse järgmiselt.

Kuna 1 gramm süsivesikuid on võimeline tootma 4,1 kilokalorit energiat, siis aktiivse eluviisiga (päevane määr on 125 grammi) saab inimene tarbitud süsivesikutest 512,5 kilokalorit. Vähem aktiivne inimene vajab ainult 410 kilokalorit, süsivesikute päevane tarbimine on 100 grammi.

Süsivesikud ja tervis

Allpool esitame toodete näidisloendi, millele peaksite erilist tähelepanu pöörama. Need on aeglaselt seeditavad süsivesikud, mis võivad teie tervisele kasulikku mõju maksimeerida.

Esiteks on meil kaera-, riisi- ja tatrapuder. Siis on rukki- ja nisuleib, mis on valmistatud täisterajahust. Edasi jätkub meie nimekiri herneste ja ubadega. Ja see lõpeb kõva nisu kartulite ja pastaga.

Mis puutub "kiiretesse" süsivesikutesse, siis sööge kookide ja küpsetiste asemel paremini ühte banaani, mõnda datlit, rosinaid või lusikatäis tatra- või laimimee. Sellest kogusest piisab lühikese, kuid energiamahuka töö tegemiseks..

Noh, teeme järelduse ja loodame, et teie mõistus ja proportsioonitunne säilitavad teie tervise palju aastaid. Tervist ja pikaealisust teile!

Oleme selle illustratsiooni jaoks kogunud kõige olulisemad süsivesikute kohta käivad punktid ja oleksime tänulikud, kui jagaksite pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

Süsivesikute komplekstoitude loetelu

Analüüsime, mis tüüpi keerulised süsivesikud on + koostame tabeli

    30. aprill 2019

Komplekssed süsivesikud on dieedi oluline osa. Keha lagundab neid aeglaselt, annab pika täiskõhutunde ega põhjusta veres insuliini hüppamist..

Keeruliste süsivesikute sisaldusega toitude loetelu tundmine võib teie dieedi kvaliteeti märkimisväärselt parandada..

Kõvas nisus sisalduvad komplekssed süsivesikud

Komplekssed süsivesikud jagunevad mitut tüüpi:

  • Tärklis
    Toodetud kõigi taimede poolt. Kehas muundatakse see glükoosiks ja see annab energiat kogu päevaks. Sisaldub kartulites, tataris, hernestes.
  • Tselluloos
    Need on kiud, mis eemaldavad toksiine ja toksiine, parandavad seedetrakti tööd. Teraviljades, köögiviljades, puuviljades, pähklites on suur kogus kiudaineid.
  • Glükogeen
    See on kogunenud energiavaru kujul. Leitud maksa-, kala- ja elundilihas.
  • Pektiin
    Vähendab veresuhkru ja kolesterooli taset. Nad on rikkad merevetikatest, marjadest, ploomidest, aprikoosidest, baklažaanist ja peedist..

Liitsüsivesikuid sisaldavate toitude loetelu:

  • Täisteravili
    Tatar, kaerahelbed, pruun riis ja kvinoa on keerulised süsivesikud, mis annavad meile energiat kogu päevaks. Need toidud on madala glükeemilise indeksiga ja aitavad seetõttu kaalulangusprotsessil.
  • Köögiviljad, ürdid, puuviljad
    Kapsas, tomatid, sibul, spinat, paprika, squash, granaatõun ja sidrun. Need kõik sisaldavad aeglaselt süsivesikuid ja vitamiine, mida keha vajab.
  • Pähklid ja kaunviljad
    Neid süües saate palju energiat ja oomega-3 rasvhappeid. Need vähendavad ka II tüüpi diabeedi riski..

Pähklid sisaldavad keerulisi süsivesikuid

Keeruliste süsivesikute eelised

Need on vajalikud aju, närvisüsteemi, ainevahetusprotsesside tööks ja annavad pikka aega küllastust. Seetõttu peaks hommikusöögil käepärast olema süsivesikute sisaldusega komplekstoitude loetelu..

Keeruline süsivesikute toidulaud

Kliid
Müsli
Tatar teravilja
Kõva nisu pasta
Mais
Kaerahelbed
rukkileib
Metsik riis
Oder
Oad
Kikerhernes
Herned
Läätsed
Kapsas
Kõrvits
Baklažaan
Õunad
Pirnid
Greip
Kurgid
Seller
Peet
Teravilja leib

Selle keerukate süsivesikute nimekirja järgides saate hõlpsalt ise endale menüüd õige toitumise jaoks koostada..
Pidage meeles, et neil on kasulik mõju teie kehale ja kujule. Samuti parandavad need tooted ainevahetust, ajutegevust ja on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Edu sulle!