Taimse kiudainerikkad toidud ja nende roll dieedis

Üha enam on inimesed huvitatud taimede kiudainerikastest toitudest. Kuid eelmisel sajandil nimetati seda ballasti aineks, millel pole organismile mingit väärtust..

Veidi hiljem leidsid teadlased, et taimne kiudaine on endiselt kasulik ja mängib olulist rolli meie toidulaual. Lõppude lõpuks parandavad nad soolestiku liikuvust, aitavad eemaldada toksiine kehast..

Ja tänapäeval on kõigil neil tervisliku eluviisiga inimestel alati nimekiri toitudest, mis sisaldavad taimset kiudaineid. Juba inimloomus on loonud, et ta ei saa taimede toidukiudaineid töödelda. Niisiis, võime neid pidada täiesti kasutuks, sest need ei anna kehale lisaenergiat? Kuid selgub, et need on endiselt kasulikud ja mitte väikesed.

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Kõik taimsed toidud sisaldavad ühel või teisel määral ballasti aineid. Nii et värskete puu- ja köögiviljade koorides on seda palju rohkem kui viljalihas, aga ka teraviljas. Seetõttu on kasuks täisteratooted ja pruun riis..

Allolevas tabelis näete kiudainerikkaid toite:

TootenimiToote kogusKiu kogus grammides.
banaankeskel4
pirnkeskmineviis
greipkeskel7
kuivatatud aprikoosid100 g3.5
sidrunkeskel3.4
õunkeskmineviis
Pähkel100 g3.8
mandli100 g4,3
kikerhernes1 klaas5.9
sojaoad1 klaas7.6
mustad oad1 klaas14,9
läätsed1 klaas15,7
kõrvitsaseemnedveerand klaasi4.2
näkileib100 g18,4
kliid leib100 g2.2
odrapuder100 g3.8
tatar putrusada2.7
keedetud pasta100 g1.8
herned150 g4,84
jopekartulid1 sööde4.8
brokkoli150 g4.5
spinat150 g4,3
peedi pealsed150 g4.2
roheline sibul150 g2,88

20 kiudainerikast toitu:

Chia seemned. Chia on rikas oomega-3 hapete, magneesiumi, fosfori, kaltsiumi ja magneesiumi poolest ning sisaldab 34,4 grammi kiudaineid 100 grammi nende seemnete kohta. Chiat peetakse parimaks dieedikiu allikaks maailmas..

Linaseemned peetakse suurepäraseks linool-, oleiin- ja palmitiinhapete allikaks. Üle 50% linaseemnete rasvadest on alfa-linoleenhape, mis on väga kasulik mitmele tervisele. Lisaks sisaldavad linaseemned suurt osa valku (kuni 18 g 100 g kohta) ning on suurepäraseks magneesiumi, kaltsiumi, raua ja B6-vitamiini allikaks ning 27 grammi kiudaineid 100 g seemne kohta..

Mandel - tervislike rasvade, E-vitamiini, mangaani ja magneesiumi rikkad pähklid. 100 g mandlite kohta - 12,5 g kiudaineid.

Mõru šokolaad (kakaoga vähemalt 75%) on kindlasti üks parimaid tervislikke toite maailmas. See on rikas antioksüdantide poolest ja selle peamine koostisosa on kakao. 100 g tumedat šokolaadi - 10,9 g kiudaineid.

Kaerahelbed. Kaer on rikas kiudainete, mineraalide ja antioksüdantide ning beeta-glükaani poolest. Kaerahelbedest lahustuv kiudaine on kõige väärtuslikum toiduaine, mis mõjutab veresuhkru ja kolesterooli taset. 100 g kaera sisaldab - 10,6 grammi kiudaineid.

Kuivatatud herned on uhke 25% proteiinisisaldusega A-, B6- ja C-vitamiini, aga ka kaaliumi, raua, magneesiumi ja kaltsiumi mineraalidega. 100 g herneid sisaldab - 8 g kiudaineid.

Läätsesid peetakse üheks kõige väärtuslikumaks toiteväärtusega toiduks maailmas: need sisaldavad suurel hulgal valku (9%), vitamiine B6 ja C, aga ka mineraale kaaliumi, rauda ja magneesiumi ning 7,9 g kiudaineid 100 g kohta..

Kikerhernes. Kikerhernes on rikas mineraalide (magneesium, raud, kaalium, kaltsium) ja valkude (19%) poolest. Lisaks sisaldab see 7,6 g kiudaineid 100 g kohta.

Avokaado - puuvili, mis erineb oluliselt selle toidugrupi teistest liikmetest: süsivesikute asemel on avokaadod rasvarikkad, kuid meie kehale head. Lisaks on selles rikkalikult C-, kaaliumi-, magneesiumi-, E- ja B-vitamiini. 100 g avokaados on 6,7% kiudaineid..

Vaarikas rikas vitamiinide (eriti C-vitamiini) ja mangaani poolest. Lisaks on see võimas antioksüdant, mis kaitseb meid vabade radikaalide eest, mis vastutavad paljude haiguste eest. 100 g vaarikaid - 6,5 g kiudaineid.

Oad. Punased oad on rikkad proteiinirikkad (24%) ning on heaks B-kompleksi vitamiini allikaks ning mineraalideks raua, magneesiumi, kaaliumi, tsingi ja kaltsiumi koostises. 100 grammi ube on 6,4% kiudaineid. Tass keedetud ube aitab kuue nädala jooksul kolesterooli taset vähendada umbes 10%.

Artišokid - köögivili, mis pakub meie maksale hindamatut tuge, kuid kahjuks tunnevad seda vähesed inimesed. Selle toiteväärtus on aga kindlasti väga kõrge: see sisaldab C- ja B6-vitamiini, samuti palju magneesiumi, rauda ja kaaliumi, samuti 5,4 g kiudaineid 100 g kohta..

kiudaine seemnetes

Rooskapsas väärtuslik K-vitamiini, kaaliumi ja võimsate antioksüdantide allikas, mis vähendavad vähiriski. 100 g rooskapsaid - 3,8 g kiudaineid.

Õunad. On tõestatud, et õunu söövatel inimestel haigestub II tüübi diabeet vähem kui 23%.Õunad sisaldavad pektiini, mis on lahustuv kiudaine, seob halva kolesterooli ja eemaldab selle ka soolestiku kaudu kehast. Punased õunad sisaldavad võimsat antioksüdanti nimega kvertsetiin, mis turgutab immuunsussüsteemi ning toimib antihistamiini ja põletikuvastasena. 100 grammis on 3,3 grammi kiudaineid.

Pirnid. Traditsiooniline meditsiin on pirnide meditsiinilisi omadusi juba pikka aega kinnitanud. Kõigepealt peate tähelepanu pöörama asjaolule, et pirne ei soovitata süüa tühja kõhuga ega pärast liha ja rasket sööki. Eriti kui teil on kõhukinnisus, on pirnid selle probleemi jaoks suurepärane lahendus..

Värsked puuviljad aitavad soolestikku puhastada, kuna pirnides leiduv pektiin toimib diureetikumina ja sellel on kerge lahtistav toime. Pektiin on efektiivne ka kolesteroolitaseme alandamisel, eriti kui süüa õhukese ja pehme nahaga tooreid koorimata pirne. Pirn on ka üks parimaid kiudaineallikaid. 100 g pirnides leiate 3,1 g kiudaineid.

Köögiviljades ja puuviljades

Kinoa. Kinoa seemned on viimastel aastatel pälvinud üldsuse tähelepanu suurepärase toiteväärtuse tõttu. Kvinoa sisaldab kõrge kontsentratsiooniga antioksüdante, mis kaitsevad meid paljude tõsiste tervise- ja eluhaiguste, eriti vähi ja südame-veresoonkonna häirete (peamiselt ateroskleroosi, seega südameinfarkti ja insuldi) ning peamiselt Alzheimeri tõve eest. ja Parkinsoni tõbi.

Kvinoa on ka rikas asendamatute hapete, sealhulgas oomega-3, allikas, mis on olulised keha nõuetekohaseks toimimiseks, kuna see toetab südamesüsteemi (alandab vererõhku ja kolesterooli) ning närvisüsteemi tööd ning hoiab ära ka palju ohtlikke haigusi, eriti ateroskleroosi ja isheemiat. südamehaigus.
See on rikas valkude, magneesiumi, raua, tsingi, kaaliumi ja antioksüdantide poolest. 100 grammi quinoa võrdub 2,8 grammi kiudaineid.

Peet on köögivili, mis oma toores vormis sisaldab palju C- ja B6-vitamiine, aga ka mineraale. Peet on rikas nitraatide poolest, millel on positiivne mõju vererõhu regulatsioonile. 100 grammi peet sisaldab 2,8 grammi kiudaineid.

Porgand on hea karoteeni allikas, mis meie kehas muundatakse A-vitamiiniks. Porgand sisaldab ka enamikku C-, E-, K-vitamiine ning B-grupi vitamiinide ja mineraalide kompleksi, kaaliumi, kaltsiumi, rauda, ​​fosforit ja joodi. 100 g porgandis on 2,8 g kiudaineid.

Brokkoli sisaldab vitamiine C, B ja K, mineraale kaaliumi, rauda, ​​mangaani, aga ka mitmeid antioksüdante. Need köögiviljad sisaldavad 2,6 g kiudaineid 100 g kohta. Võrreldes teiste köögiviljadega on brokkoli proteiinirikas (3 g 100 g kohta).

Banaanides on palju vitamiine ja kaaliumi ning neil on kõrge energiasisaldus - 100 grammi kohta sisaldavad need 2,6 grammi kiudaineid.

Taimne kiu töötab nagu käsn. See paisub veega ja tõmbab sooltest ligi kõik ebavajalikud ja kahjulikud ained. Selle massi eemaldamine oli valutu ega tekita probleeme, peate jooma rohkem vett.

Mis on kiudained

Taimekiud on taimekiudude plexus, mis on tegelikult lehtede, seemnekestade, puu- ja köögiviljakoori peamine koostisosa. See, nagu tselluloos, moodustab taimerakkudes seinte aluse.

Keemiliselt on see polüsahhariid, mis hüdrolüüsi tulemusel muutub glükoosiks. See viitab neile ainetele, mis ei anna kehale energiat, kuid osalevad seedimisprotsessis.

Toidukiud ei ole organismis lagundatavad, see vähendab oluliselt toidu olemasolu seedetraktis, takistades kääritus- ja hapestumisprotsesside arengut ning väljudes soolestikust, võta endaga kaasa toksiine, toksiine, halba kolesterooli, liigset rasva ja paljusid muid kahjulikke aineid.

Kiud täidab kehas mitmeid olulisi funktsioone:

      • vähendab suhkru rasvadeks muundamise protsessi,
      • pärsib insuliini ja kolesterooli teket,
      • parandab soolestiku liikuvust ja soodustab väljaheidete õigeaegset vabanemist, hemorroidide ennetamist;
      • aitab reguleerida kehakaalu.
      • vähendab käärsoole- ja pärasoolevähi tekke riski (kiud on võimelised potentsiaalselt kantserogeenseid aineid soolestikus siduma ja kiiresti kõrvaldama);

Suhkurtõve korral on kiudaine haigete inimeste dieediks vajalik. See alandab veresuhkru taset, kuna takistab süsivesikute pikka aega seedetraktis viibimist, vähendades seeläbi nende imendumist. Seetõttu on suhkruhaigetele soovitatav toitumine, milles on palju kiudaineid..

Sedelil… Kas toote välimuses on võimalik kindlaks teha, kui palju selles on kiudaineid? Mida vähem toodet rafineeritakse, seda rohkem kiudaineid see sisaldab. Nagu eespool märgitud, sisaldub see kõikides koorides, koorides ja nahkades. Kiu söömine nõuab rohkem vett.

Koliidiga. Kiu puhastav omadus on oluline koliidi, kõhukinnisuse ja düsbioosi korral. Seda kasutatakse kõhukinnisuse või kõhulahtisuse vältimiseks - kiududel on suurenenud võime vett hoida, suurendades seeläbi väljaheite mahtu;
Teadlased märgivad, et mõnda haigust saab lahendada ainult toidukiu sisalduse lisamisega iga päev toidule. Nende ainulaadsus seisneb räni sisalduses, mis seob viirusi ja mikroorganisme, raskemetalle ja radionukliide.

taimekiudude tüübid

Koliidi toitumisspetsialistid soovitavad pidada päevikut ja võtta arvesse, millised kiudainerikkad toidud kehal mõjuvad. Fakt on see, et mitte kõik taimsed tooted pole selle haiguse jaoks võrdselt kasulikud. Taimseid toite soovitatakse kuumtöödelda. Ja tuleb ka meeles pidada, et kiudainete lahustumatud vormid on vastunäidustatud koliidi korral, samuti düsbioosi ja maohaavandite korral..

Kaalulanguse eelised. Rafineeritud toidu tarbimisega ei saa keha täiskõhutunnet, kuna rafineeritud toit on toitainete, vitamiinide ja mineraalidevaene. Ilma kiudainete ja kiudaineteta toidud viivad alati nahaaluse rasva ladestumiseni.

Dieetkiud vähendavad nälga ja kaloreid, mis on parim viis tervisliku kehakaalu säilitamiseks.

Inimeste vajadus taimse kiu järele

Keskmiselt tarbib taimne kiudaine umbes 30 g. Kui täpsem olla, soovitavad toitumisspetsialistid naistel tarbida kuni 25 g ja mehed - kuni 40. Vanusega väheneb kiudainete vajadus.

Suurem osa kiudainetest sisaldab toitu, mida pole kuumtöödeldud. Nendel päevadel saab kiudaineid osta igas supermarketis, tervisliku toidu osakonnas..

kiudainete päevane määr kehas

Kuid inimesel on ka sellised tingimused, kui vajadus nende ainete järele suureneb:

      • raseduse ajal,
      • ainevahetushäirete korral seedesüsteemi ebaõige toimimine,
      • koos vitamiinipuuduse ja aneemiaga,
      • kui keha on saastunud räbu ja toksiinidega,
      • ülekaaluline.

Samuti võib väheneda inimese vajadus kiudainete järele:

      • suurenenud gaasi tootmine ja puhitus,
      • seedetrakti haiguste ägenemisega (gastriit, haavandid, pankreatiit, koletsüstiit)

Soovitused kiudainete tarbimiseks päevas - 20–35 g päevas (näiteks 1 keskmise suurusega õun sisaldab umbes 3–3,5 g kiudaineid).

Õnne, kallid lugejad!

Blogiartiklid kasutavad Internetis avatud allikatest pärit pilte. Kui näete äkki oma autori fotot, informeerige sellest ajaveebi redigeerijat tagasiside vormi kaudu. Foto eemaldatakse või pannakse link teie ressursile. Tänan mõistmise eest!

Fiber toitudes - mugav nimekiri kategooriate ja sisu sisalduse järgi

Kiudaineid peetakse nüüd ennetavaks soolepuhastajaks ja neid kasutatakse sageli siis, kui on vaja kaalulangust. Kliide kujul on see tervisliku toidu sektsioonides laialt esindatud. Kuid mitte kõigile ei meeldi kliid. Neid riiulid vaadates tekib sageli mõte: kiudained, need on toidud - ja kiudainerikaste toitude loetelu ei piirdu tegelikult ainult kliidega.

Mõelgem välja, millised toidud on kiudainerikkad. Miks on dieedis tänapäeval vähe kiudaineid? Ja kuidas saate rikastada oma dieeti kiudainetega nii, et see maitseks maitsvalt ja sellest oleks kasu.

Sisu:

1. Mis see on - "kiud?"

Kiud on taimekiud, mis on osa taimerakkude struktuurist. Kiud täidavad taimerakkudes struktuurseid ja kaitsefunktsioone. See tähendab, et nad mängivad taimeraku omamoodi "luustiku" või "kesta" rolli.

Termin "kiudained" tähendab toitumises tavaliselt mõlemat selle vormi: nii lahustuvat (pektiinid) kui ka lahustumatut (tselluloosi).

On uudishimulik, kuidas lahustuvad ja lahustumatud kiud rakuseinas koos töötavad. Piltlikult öeldes võib taimeraku seina võrrelda "raudbetoontoote" mudeliga.

Milles lahustumatud tselluloosikiud toimivad "tugevdusena". Lahustuvad pektiinid (ja mõnikord ligniin) toimivad sideainena ja täiteainena. See tähendab, et mingi "taimne betoon".

Kiudaineid leidub kõigis taimeosades

KÕIK taimset päritolu toidud sisaldavad ühel või teisel määral kiudaineid. Puuviljad, marjad, lehed, juured - kõik see kannab kiudaineid, mis on meile normaalseks ainevahetuseks nii vajalikud. See on hea uudis.

Ja halb uudis on see, et pärast toodete tööstuslikku töötlemist, mis valdava osa toodetest tänapäeval läbi viiakse, ei jää see praktiliselt toodetele..

Kiudainete roll tervises

Nõuetekohase toitumise seisukohast on kiudained inimese soolestiku normaalseks toimimiseks üks olulisemaid komponente. Selle puudumisega tekivad paljud probleemid. Kõigepealt sooltes ja seejärel kogu kehas.

Kiudainete puudusega dieedis tekivad kõigepealt raskused ja väljaheitepeetus. Seejärel algavad sooltes putrefaktiivsed ja põletikulised protsessid. See aja jooksul viib immuunsuse ja kogu keha vastupidavuse vähenemiseni. Tekib ülekaal. CVS-i, liigeste jms koormus kasvab..

Köögiviljakiud sooltes:

  1. Andke seeditavale toidule vajalik maht ja struktuur.
  2. Need aitavad realiseerida soolestiku transpordifunktsiooni, see tähendab, et nad tagavad toidu vajaliku kiire läbimise seedetraktist.
  3. Ja lõpuks on taimekiud sõbraliku mikrofloora toit.

Ja kiudainete lahustuval kujul - pektiinidel on suurepärane paisumisomadused. See tähendab, et täita soolte maht. Ja samal ajal adsorbeerib (absorbeerib) toksiine ja muid seedimise kõrvalsaadusi. Piltlikult öeldes töötage nagu tolmuimeja. Ja siis on tore eemaldada kogu "kogutud" keha.

Seega on kiudainetel oluline roll meie keha ainevahetusprotsessides. Ta on lihtsalt asendamatu.

Tegelikult puudub enamikul inimestest tänapäeval dieedis taimne kiudaine. Kõige olulisem toode - leib - on tänapäeval valmistatud peamiselt esmaklassilisest jahust. Sellest jahvatamisel eemaldatakse kliide kujul olev kiud. Ja koos sellega eemaldatakse B-rühma mikroelemendid ja vitamiinid.

Nii selgub, et riiulitel näib olevat toodete arvukus. Tegelikult on need toidud kehvad. Ja kiudaineid ja paljusid teisi, mida Loodus neile pani.

Allpool on kiudainesisaldusega toitude loetelud. Jah, ainult loendid ei kajasta alati toodete tegelikku kiudainesisaldust..

Seega, kui on vaja suurendada kiudainete sisaldust dieedis, peate mitte ainult tabelites sisalduvatest andmetest lähtuma, vaid ka oma dieeti täiendavalt kohandama (rikastama). Kuidas seda õigesti teha - sellest leiate allpool.

2. Kiudained, millised toidud on loetletud protsendi järgi

Mugavuse huvides on tooted esitatud tüüpide kaupa. Ja kiudainete sisaldus protsentides rohkem - vähem - protsendina. See on lihtsaim viis vajalike andmete leidmiseks. Ja saate kiiresti hinnata, kui palju kiudaineid on näiteks 100 grammis. pakend.

TERAVILJAD

  • Kliid 44%
  • Linaseemned 27,3%
  • Rukis 16,4%
  • Täistera nisutangud 10%
  • Täisteraleib 6,7%
  • Rukkijahust leib 8,1%
  • Pruun riis 5,3%
  • Tatar 2,7%
  • Valge leib 2,6%
  • Pärl oder 2,5%
  • Kaerahelbed 1,8%
  • Pasta 1,8%
  • Manna 0,8%
  • Valge riis 0,3%

OAD

  • Oad 16%
  • Läätsed 15,5%
  • Sojaoad 14,3%
  • Herned 10,5%
  • Maapähklid 8,3%
  • Kikerherned 9,9%

KÖÖGIVILJAD, ROHELISED, SEENED

  • Kuivatatud seened 20%
  • Kõrvits 9,2%
  • Valge kapsas 7,6%
  • Porgandid 3,9%
  • Petersell 3,9%
  • Dill 3,5%
  • Küüslauk 2,9%
  • Mädarõigas 2,8%
  • Brokkoli 2,6%
  • Suvikõrvits 2,3%
  • Seller 1,8%
  • Bulgaaria pipar 1,5%
  • Redis 1,4%
  • Baklažaan 1,3%
  • Patissons 1,3%
  • Kartul 1,2%
  • Pekingi kapsas 1,2%
  • Lillkapsas 1,2%
  • Spinat 1,1%
  • Hapuoblikas 1,0%
  • Peet 0,9%
  • Tomatid 0,8%
  • Sibul 0,7%
  • Kurgid 0,7%
  • Redis 0,5%
  • Salat 0,5%

PUUVILJAD

  • Joonised 14,6%
  • Ploomid 8,1%
  • Rosinad 5,7%
  • Pirnid 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Banaanid 1,8%
  • Granaatõun 1,6%
  • Sidrunid 1,3%
  • Virsikud 0,9%
  • Aprikoosid 0,8%
  • Greip 0,6%
  • Mandariinid 0,6%
  • Ploomid 0,5%
  • Hurm 0,5%
  • Ananassid 0,4%

MARJAD

  • Kibuvits (kuiv) 22%
  • Vaarikas 10%
  • Astelpaju 4,7%
  • Sõstar 3%
  • Karusmari 2,1%
  • Pohla 1,6%

PÄHKLID

  • Mandlid 15%
  • Pistaatsiapähklid 10,3%
  • Seesamiseemned 9,1%
  • Pähkel 6,7%
  • Päevalilleseemned 5%
  • Kõrvitsaseemned 4,2%
  • Kašupäh 3,3%

Joogid

  • Kakaopulber 35%
  • Kohvioad 12,8%
  • Roheline tee (kuiv) 4,5%
  • Apelsinimahl 0,5%

3. TOP 10 kiudainerikkaimat toitu

Pole juhus, et on olemas vanasõna "Kapsa supp, aga puder - meie toit!" Kuna taimede kiudainesisalduse peamised tooted on:

  1. Nisu, rukis
  2. Linaseemned
  3. Kaunviljad
  4. Kapsas
  5. Porgand
  6. Haljastus
  7. Vaarikas, astelpaju
  8. Ploomid
  9. Pähklid
  10. Seened

See tähendab, et meie kõige traditsioonilisemad ja taskukohasemad tooted. Kõik, mis kasvab Venemaa põldudel ja aedades. Kõik, mida saab osta peaaegu igas kaupluses. Proovige lihtsalt osta töötlemata toite. Kui jahu, siis täistera. Parem on osta kohalikke köögivilju. Ja kui pähklid on kestas.

4. Millistes toitudes puuduvad kiudained

Loomsetes toodetes. Lihas, linnulihas ega piimatoodetes ei ole kiudaineid. Kuid muidugi räägime jälle "puhastest toodetest".

Lihas ja piimatoodetes valmistatud pooltoodetes on juba kiudaineid. Tõsi, tühistes kogustes. See satub sinna koos taimsete (soja) valgu lisanditega, täiteainete (jahu) ja vett säilitavate (pektiini) komponentidena. Kuidas saab vorst 2-3 korda odavamaks kui liha??

5. Parim viis dieedi rikastamiseks kiudainetega

Reeglina, kui kiudaineid pole piisavalt ja see on tunda, näitab see, et dieedis on vähe teravilja. Et köögivilju esindavad peamiselt kartulid ja tomatid. Ja et dieedis on liiga palju loomset valku.

Seetõttu on tervislikku toitumist soovijatel soovitatav vähendada loomse toidu tarbimist. Ja tutvustage dieediga kõrge kiudainetoiduga toitu ülalnimetatud TOP-10 nimekirjast. Valguvajaduse pärast pole vaja muretseda. Esiteks on selles loetelus sisalduvates toitudes rohkem kui piisavalt valke. Ja teiseks, me ei räägi tagasilükkamisest. Ja mis puudutab vähendamist, nädalas mitme roogi asendamist näiteks kaunviljadega.

See retsept on sellise kiudainerikka dieedi harmooniline näide. Kui herned, mis on algselt toidukiudainerikkad, keedetakse lihtsalt, on need vaieldamatult tervislikud ja samal ajal väga maitsvad (link avaneb uuel vahelehel).

Üldiselt pole dieedi õigesti kohandamiseks, näiteks selleks, et kaalust alla võtta, toitumisnõustajaks õppima asuda. Päris elus peate teadma, kuidas ohutuid ja tervislikke toite õigesti valida. Milliseid toite tuleb süüa iga päev. Ja kuidas seda kõike võimalikult maitsvaks teha. Seda nimetatakse makrotöötluseks. Selle hämmastava toitumise kohta saate lisateavet, laadides alla raamatu "Slimness on the Machine".

Noh, kallis lugeja, kui nüüd keegi küsib teilt, mis on kiudained, mis toidud need on, nende toitude loendit, saate neile valmis vastuse! Sest pilt seatud lauast moto all "Shchi ja puder on meie toit!" vastab neile suurepäraselt. Noh, kui küpsetate putru selle retsepti järgi üks kord nädalas, siis ei ohusta teid kindlasti kiudainete puudus!

Kõrge kiudainesisaldusega toidud

Selleks, et seedeprobleeme ei tekiks, peab inimene tarbima päevas piisavalt kiudaineid. Kiudainerikaste toitude lisamine dieedile võimaldab tagada päevase toidukoguse..

Mis on kiudained?

See on spetsiaalne süsivesikute tüüp, mida nimetatakse dieetkiuks ja mida inimkeha ei seedi. Need, makku sisenedes, muunduvad suhkru molekulideks, ei lagune, väljutatakse kehast.

Kiud normaliseerib veresuhkrut, millel on otsene mõju täiskõhutundele ja näljatundele. Tänu neile spetsiaalsetele süsivesikutele liigub toit läbi seedetrakti (seedetrakt). Kiudainete puudus organismis kutsub esile kõhukinnisuse, ainevahetushäired.

Igapäevane kiuvajadus

Täiskasvanud ja lapsed vajavad toitumisspetsialistide sõnul päevas umbes 20–30 g toidukiudaineid. Keskmise inimese dieet ei sisalda tavaliselt toite, mis suudavad selle normi täita. Tavaliselt tarbivad igas vanuses inimesed maksimaalselt 15 g kiudaineid päevas..

Füüsiline aktiivsus suurendab vajadust kiudainete järele. Jõutreeninguga tegelevate sportlaste päevane määr tõuseb 38–40 g-ni. Selle põhjuseks on suurenenud maht ja kalorikulu.

Kiud - sünteesitud või taimsed?

Kiudaineid võib võtta pillide ja spordilisandite kujul. Sünteesitud analoogid on halvemad kui taimsed toidukiudained. 150-200 g purgis moodustab kiudaine 5-10%, see tähendab kaks päevasest normist.

100 g lisandites, mis põhinevad lina- ja piimaohaka seemnetel, hirssikoortel, õlikoogil, on 5–15 g toidukiudaineid. Toote koostises sisalduvad need süsivesikutena ja seetõttu sisaldab teelusikatäis 1-2 g kiudaineid.

Miks tänapäeva inimesel on kiuvaegus??

Põhjus peitub dieedis, mis koosneb maiustustest, suupistetest, rafineeritud jahutoodetest, maitserohelisest riisist, pakendatud mahladest ja muudest toitudest, mis praktiliselt ei sisalda vitamiine ega kiudaineid. Seda puudust on võimatu kompenseerida, võttes vitamiine ja sünteesitud kiudaineid..

Kui menüüs pole köögivilju ja puuvilju tarbitakse suhkrustatud või muul kujul kiirete süsivesikutega, mõjutab see negatiivselt tervist, suurendab diabeedi, südame-veresoonkonna süsteemi haiguste, rasvumise riski. Seda saab vältida loodusliku toidu kasutamisel, mis moodustab tervisliku ja tasakaalustatud toitumise..

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid?

Kaunviljad, kikerherned ja herned, täisterajahu, kliid ja avokaado sisaldavad umbes 10–15% nende enda kuivaine kiust. Väike osa neist toodetest võimaldab teil saada umbes 5-10 g seda süsivesikut.

Kiudaineid saadakse salatist, kapsast, lillkapsast, pruunist kartulist, bataadist, maisist, spargelkapsast, kõrvitsast, porgandist, rohelistest ubadest, sparglist, täisterapastast, pirnidest, banaanidest, õuntest, maasikatest, mustikatest, apelsinidest, rosinatest, mango, pähklid.

Õige kiu tarbimine

Kiudude liigil on ka oma negatiivsed tagajärjed. Palju dieedikiu söömine võib põhjustada puhitust. See spetsiaalne süsivesik vähendab toitainete imendumist, mida sportlased vajavad dieedil lihasmassi saamiseks.

Päevaraha tarbitakse kõige paremini mitmes etapis:

  • 5 g hommikusöögiks - puder või müsli;
  • 10-15 g lõunasöögiks - kaunviljad või pruun riis, puuviljad;
  • 10–15 g õhtusöögiks - avokaado, rohelised köögiviljad.

Menüü võib varieeruda. Peaasi, et järgitaks soovitatud määra.

Kiudlauad

Tabeliandmed põhinevad "ideaalsetel näitajatel" ja neid ei saa tajuda sajaprotsendiliselt tõese teabe allikana. Toidu kiudainete kogus sõltub kasutatud kasvatamisviisist ja edasisest ettevalmistamisest. Toiduvalmistamine pehmendab kiudaineid, mis muudab keha selle süsivesiku seedimise ja imendumise lihtsamaks..

Kõik tabelid pole usaldusväärsed. Paljudes on greip nende kiudaineallikate loendi tipus. Sada grammi puuvilju sisaldab maksimaalselt 1,5 g. Parem on keskenduda sellele, millistes toitudes on rohkem kiudaineid kui ainult numbrites..

Tooted, 100 g kuivaTselluloos
Kliid40-45 g
Linaseemned25-30 g
Kuivatatud seened20-25 g
Kuivatatud puuviljad12-15 g
Kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned jne)9-13 g
Täisteraleib8-9 g
Mitmesugused marjad (mustikad, pohlad jne)5-8 g
Avokaado7 g
Magusad puuviljad (virsikud, apelsinid, maasikad jne)2–4 g

Järeldus

Kiud on normaalse seedefunktsiooni säilitamiseks hädavajalikud. Seda ei saa täielikult asendada sünteesitud analoogidega, vaid see peab sisenema kehasse koos loodusliku toiduga.

Kiudaineid sisaldavad toidud

Iga toit, mis on oma olemuselt orgaaniline, sisaldab nn õõneskiudu. Need kiud moodustavad üksteisega läbi põimunud ühendeid, ilma milleta inimkeha ei saaks eksisteerida ja funktsioneerida õigel tasemel. Kiud on selliste õõneskiudude plexus, meditsiinilises kirjanduses tuntakse seda ka tselluloosi ja granuloosa nime all..

Tuleb märkida, et kiudainete kui selliste omastamine keha poolt nõuab üsna pikka aega, kuna kiudained on jäme osa taimi, mida organism ei suuda seedida. Kuid hoolimata sellest asjaolust on see "aeglase toimega" süsivesik normaalse seedimisprotsessi jaoks äärmiselt oluline. Sellepärast on nii oluline tarbida kiudaineid sisaldavaid toiduaineid - kui see kehasse siseneb, läbib see kõik oma süsteemid ning kogub ja eemaldab seega kogu toidujäätmed, mürgid, toksiinid ja liigse rasva. Teisisõnu, taimset päritolu kiudained on seedetrakt korras ja ma pean ütlema, et see teeb talle pandud funktsioonidega suurepärast tööd..

Pole saladus, et need tooted, mis meie sisse satuvad, mõjutavad kõige otsesemalt meie tervist, heaolu ja loomulikult ka välimust. Nendega koos toodavad need tooted vitamiine, mineraale ja muid kasulikke aineid, mis peavad plasma kaudu lõhustuma, muutuma ja imenduma. Kiudude sisenemisel kehasse on olukord täiesti erinev. See element ei lähe läbi kas kasulikuks komponentideks lagunemise staadiumist ega mao poolt seedimise etapist, tegelikult jätab see meie keha sellisesse vormi, nagu ta sinna sisenes, kuid sellel on siiski esmane roll kehas korra ja tasakaalu hoidmisel. Fiberil on mitmeid väga olulisi funktsioone, nimelt:

  • Ainevahetuse normaliseerimine ja seedetrakti taastamine;
  • Kiudaineid sisaldavad tooted käivitavad kiire, kuid täiesti ohutu kaalukaotuse. Pärast isegi väikese osa selliste toodete söömist tunneme täiskõhutunnet ja vihkatud lisakilud hakkavad aurustuma;
  • Veresuhkru kontsentratsiooni normaliseerumine ja langus;
  • Aktiveeritakse ja stimuleeritakse peristaltikat (elundite kokkutõmbumisprotsess, et viia nende sisu väljumise poole);
  • Lümfisüsteem puhastatakse aktiivselt;
  • Toksiinid, toksiinid, soolestiku ja mao lima, liigsed rasvad eralduvad;
  • Vähendab kolesterooli ja see on suurepärane südame-veresoonkonna haiguste ennetamine;
  • Toimub lihaskiudude aktiivne tugevdamine;
  • Mõne teadlase sõnul väheneb vähktõve tekkimise oht.

Täna saab apteekides osta tohutul hulgal kiudainerikkaid toidulisandeid, kuid siiski on parem eelistada looduslikke tooteid ja taimset päritolu kiudaineid..

Kiudtoidud: loetelu

Oma tervise säilitamiseks, samuti oma laste toitumise süstematiseerimiseks ja kohandamiseks peaks iga koduperenaine teadma, millised toidud sisaldavad kiudaineid. Kuna nüüd räägime köögiviljakiust, tuleb mõnele tootele pöörata erilist tähelepanu ja proovida neid regulaarselt kasutada. Kõiki kiudaineid sisaldavaid toite saab ühendada ühte nimekirja, kuid samal ajal jagada mitmesse rühma:

  1. Taimsed ja loomsed õlid. Neid iseloomustab vaieldamatu eelis loomsete rasvade ees. Eelkõige pole nende toiteväärtus kiita (keha on rikastatud mineraalide ja vitamiinidega), samas kui loomsetes rasvades puudub täielik kiudainete sisaldus. Kui tegemist on taimset päritolu kiudainetega, siis olukord muutub dramaatiliselt. Just kook, jahu ja muud ained on rikkaliku sisuga tooted teatud tüüpi õli pressimisel. Seega peate tähelepanu pöörama seemnetele:
    • Päevalill;
    • Kõrvitsad;
    • Lina;
    • Seesami.
  2. Leivatooted. See on ka kiudainerikas, kuid ainult neid liike, mis on valmistatud täisterajahu baasil. Sellega seoses on väga kasulikud ka teravili, leivatüübid, aga ka erinevat tüüpi teraviljad, näiteks tatar..
  3. Mahl. Isegi värskelt pressitud mahlade armastajate suureks kahetsuseks on kiudainesisalduse vähendamine nullini. Ainus erand on smuutid. Ainult keetmata marjad, puu- ja köögiviljad on toidukiudainerikkad. Mahlade tegemine tähendab töötlemata köögiviljade, marjade ja puuviljade töötlemist, mis tähendab, et te ei suuda kiudaineid säilitada..
  4. Pähklid. Nad on toidukiudainerikkad, eriti:
    • Mandlid;
    • Sarapuupähklid ja kreeka pähklid;
    • Pistaatsiapähklid;
    • Maapähklid;
    • India pähkel.

Kuid isegi hoolimata tohututest eelistest on pähklite kasutamisel diabeetikutele vaja suhtuda ettevaatlikult, kõige parem on pöörduda spetsialisti poole.

  • Puder ja mitmesugused teraviljad. Ühed kiudainete rikkad. Nende hulgas on järgmised teraviljad ja vastavalt ka nendest saadud teraviljad:
    • Pärl oder;
    • Kaerahelbed;
    • Tatar;
    • Nisu.

    Ideaalis peaksid tangud olema terved ja mitte kuumtöödeldud. Lisaks ülaltoodud teraviljadele võite pöörata tähelepanu kooritud ja pruunile riisile ja kliidele.

  • Köögiviljad. Väga kiudainerikas, ainult siis, kui seda tarbitakse algsel kujul, mitte mingil viisil töödeldes. Eriti kasulikud on toores köögivilja seemned ja nahad. Köögiviljade sisalduvate kiudainete koguses on selged liidrid:
    • Kartulid;
    • Spargel;
    • Porgand;
    • Spinat;
    • Peet;
    • Valge kapsas;
    • Kurk;
    • Redis;
    • Brokkoli.

    Väärib märkimist kaunviljade perekonnast, mis on ka kiudainerikkad..

  • Marjad ja puuviljad. Need on suurepärane kiudainete allikas. Eriti kiudainerikkad on kuivatatud puuviljad, datlid, rosinad ja kuivatatud aprikoosid. Saate nende kuivatatud puuviljade segu ette valmistada, hoida seda külmkapis ja tarbida iga päev hommikusöögiks ühte teelusikatäit. Sel juhul annab keha terveks päevaks tohutu erksuse ja puhta energia. Lisaks peate regulaarselt tarbima selliseid marju ja puuvilju nagu:
    • Vaarikas;
    • Must sõstar;
    • Maasikas;
    • Viinamarjad;
    • Virsik;
    • Banaan;
    • Pirn;
    • Aprikoos;
    • Õun.
  • Piimatooted ja piim. Sarnaselt loomade ja kodulindude munade ning lihaga ei ole koostises toidukiude..
  • marjad

    Kõrge kiudainesisaldusega toidud

    Muidugi sööme kiudainerikkaid toite iga päev, isegi teadlikult selle poole püüdlemata, kuid toidukiu puuduse tekkega tekivad sageli ohtlikud haigused, näiteks:

    • Ateroskleroos;
    • Diabeet;
    • Seedetrakti mitmesugused haigused;
    • Kõhukinnisus, üle kantud staadiumisse krooniline;
    • Sapikivi haigus;
    • Hemorroidid (sisemine / väline);
    • Erinevad soolehaigused.

    Niisiis, et vältida selliste haiguste arengut või kiirendada taastumisprotsessi pärast ühe neist kõvenemist, ei tohi te ülalnimetatud loendist tohututes kogustes tooteid tarbida, vaid rahuldage väikese koguse selle või selle tootega, mille kiudainesisaldus on üle normi. Sellepärast on kõigepealt vaja teada, millised toidud sisaldavad palju kiudaineid:

    • Kliid;
    • Linaseemned;
    • Kuivatatud seened;
    • Kuivatatud puuviljad;
    • Läätsed;
    • Oad;
    • Kikerhernes;
    • Täisteraleivad;
    • Igasugused marjad;
    • Avokaado;
    • Madala happesusega puuviljad: virsikud, banaanid, maasikad ja nii edasi.

    Muidugi pole ükski toode kiudainesisalduse poolest kliidest ületanud. Siiski nimetatakse kliides sisalduvat kiudainet karedaks ja just sellise toote puhul peate teadma, millal peatuda. Kuna jäme kiud on ballastne aine ja seda iseloomustab keeruline süsivesikute vorm. Inimese seedesüsteem ei suuda selle ainega hakkama saada. Jämedate kiudainete kasutamine kliide kujul on väga kasulik neile, kes unistavad tervislikust kaalulangusest, kuid toitumist on vaja mitmekesistada teiste koostisega, kergema koostisega toitudega..

    Kahjuks kehtestab tänapäevane elurütm meile üha enam oma reeglid, kui jooksu ajal suupisteid sööme, itsitame end öösel ja kasutame samal ajal üha enam "suupisteid", maiustusi, pakendatud mahlasid ja muid tooteid, mis on täielikult ilma toitainete kui ka kiudaineteta. kaasa arvatud. Samal ajal sunnitakse sinistest ekraanidest üha enam ostma erinevaid vitamiinikomplekse ja toidulisandeid, teisisõnu sünteetilisi kiude. Tühje lubadusi ei tohiks uskuda, kuna taimekiudu on võimatu asendada sünteetilise kiuga. Suurema selguse huvides võib tuua väga lihtsa näite: sellise bioloogilise toidulisandi üks tavaline purk (100–200 g) sisaldab ainult 8–12% kiudaineid, mis ei ole rohkem kui kaks ööpäevast normi. Kuid üks teelusikatäis linaseemneid sisaldab umbes kaks grammi kiudaineid. Samal ajal ei ole vaja neid seemneid peotäis süüa, piisab, kui lisada üks teelusikatäis hommikupudrule.

    Tuleb märkida, et väga sageli hakkab keha ise märku andma, et on tekkinud kiudainevaegus, mistõttu mõnikord täheldame spontaanset soovi süüa midagi puuviljadest, marjadest või pähklitest. Väga sageli juhtub see järgmistel juhtudel:

    • Rasedatel või rinnaga toitvatel naistel;
    • Sellise ohtliku haiguse arenguga nagu aneemia;
    • Vitamiinipuudusega;
    • Kui seedetrakti normaalne toimimine on häiritud;
    • Kui kehasse on kogunenud tohutul hulgal toksiine ja räbu tõttu ei suuda ta enam paljude oma funktsioonidega iseseisvalt hakkama saada;
    • Rasvumise arenguga.

    Õigluse osas tuleb märkida, et ka kiudaineid ei tasu üle tarbida, kuna võivad ilmneda järgmised negatiivsed tagajärjed:

    • Soole liigne saastumine gaasiga, millega reeglina kaasneb selline ebameeldiv sümptom nagu puhitus;
    • Seedetrakti haiguste ägenemine, näiteks: gastriit, haavandid, pankreatiit, koletsüstiit, düsbioos jne.

    Lihtsamalt öeldes on kõik mõõdukalt hästi. Kiudainerikkad toidud võivad olla kasulikud, kui inimene ei lähe nende kasutamisel "liiga kaugele".

    Nii täiskasvanu kui ka lapse jaoks vajalik päevane kiudainekogus on 25–30 g. Ja kui tegemist on elukutseliste sportlastega, inimestega, kelle ametialane tegevus hõlmab tohutut füüsilist koormust, siis näitajad kahekordistuvad. Keskmine inimene ei tarbi aga nii palju tervislikke toite, et normiga sammu pidada. Reeglina piirdume vaid viieteistkümne grammi toidukiudainetega. Seetõttu, kui teie dieet ei sisalda palju kiudaineid sisaldavaid toite, võite olla ohus ja tulevikus peate võitlema diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste, rasvumisega jne. Nende mõjude vältimiseks sööge naturaalset toitu, mis aitab kaasa tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele..

    Taimse ja kiudainerikkad toidud

    Inimese toitumise üks olulisemaid elemente on taimne kiudaine. Sellel on positiivne mõju keha tervisele. Taimekiu põhifunktsioonid on soolestiku mikrofloora normaliseerimine, sapikivide tekke riski vähendamine ja vere kolesteroolitaseme alandamine. Seetõttu peaks iga inimene teadma taimsete kiudainerikaste toitude loetelu, sealhulgas selliseid toite dieedis iga päev..

    Alustuseks vaatame, mis on taimne kiudaine. See on taimsete saaduste osa, nimelt taimerakkude seinad, taimsete kiudude plexus.

    Taimset ja kiudainerikkad tooted on efektiivsed kehakaalu langetamiseks. Tutvuge kiudainete loendiga kaalulanguse jaoks. Kõhus olles see paisub, rahuldab kiiresti nälja ja toob pikemaks ajaks täiskõhutunde. Taimseid kiudaineid leidub taimede juurtes, vartes, viljades ja lehtedes. Enamasti on see toodetes, milles on vähe suhkrut..

    Taimse kiu tüübid

    Kõik taimset ja kiudainerikkad toidud jagunevad kahte tüüpi: lahustumatu kiudainega toidud ja lahustuva kiudainega toidud.

    Lahustuv taimne kiudaine (pektiin, hemitselluloos, alginaas) alandab kolesteroolitaset, imab vett, mis annab täiskõhutunde ja vähendab suhkru imendumist. Seda leidub rohkesti tsitrusviljades, avokaados, puuviljakoorides, ploomides, rosinates, läätsedes, hernestes, ubades, peedis, kaeras, odras, rukis ja merevetikates..

    Jäme (lahustumatu) taimne kiudained (ligniin ja tselluloos) on vajalikud toksiinide keha puhastamiseks, kahjulikust kolesteroolist ja mao tühjenemise kiirendamiseks. Seda leidub rohkesti köögiviljades, puuviljades, terades ja kaunviljades..

    Taimse kiudainerikka toidu loetelu

    Vaatame lähemalt kõiki toite, mis on rikkad taimse ja kiudainete poolest. Teie mugavuse huvides oleme nad jaganud mitmeks rühmaks.

    • Köögiviljad. Eriti palju köögiviljakiudu spinatis, rooskapsas, selleris, sparglis, spargelkapsas, rohelistes ubades, kõrvitsas;
    • Puuviljad on rikkad pektiini (lahustuv taimne kiudaine) poolest. Vähemal määral sisaldavad need tselluloosi ja lahustumatut toidukiudainet. Eelistage tsitrusvilju, avokaadosid, banaane, samuti pirnide, õunte ja virsikute kooreid;
    • Pähklid ja seemned. Selle taimse kiudainerikka toidurühma rekordiomanik on linaseemned. 100 grammi selle toote kohta on 27,3 grammi taimset kiudaineid. Veidi vähem kiudaineid leidub ilma soola ja õlita praetud pistaatsiapähklites (10,3 g), toores maapähklites (8,1 g), kreeka pähklites ja toores mandlis (7 grammi);
    • Kuivatatud puuviljad on ka taimseid kiudaineid sisaldavate toiduainete loendis. Lisage oma dieeti kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid ja kuivatatud datlid;
    • Kaunviljad. Peamised köögiviljakiu allikad on herned, oad ja läätsed. Need sisaldavad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid;
    • Terved terad ja kliid. Soovitame igal hommikul tarbida terveid kaera, tatar, pruun riis, nisu, soja, kaer või rukkikliid. Hommikuti klaasi putru söödes lisate kohe umbes 20% päevasest taimse kiu tarbimisest ja vähendate ka vere kolesteroolitaset.

    Tselluloos

    No kes meist pole kiudainetest kuulnud? Selle kasulikkusest organismile, tähtsusest dieeditoitumises. Tänapäeval on palju erinevaid ravimeid ja toidulisandeid, mis põhinevad kiudainetel, või dieetkiudu, mis on põhimõtteliselt sama. Vaatame, kui kasulik kiudaine on kehale, kus see sisaldub ja kas see taimne toode sobib kõigile, nii et seda reklaamivad mõned ketiettevõtted..

    Kiu üldised omadused

    Kiud- või taimekiud on süsivesikute keeruline vorm, mida leidub kõrgemate taimede kestades. Seda nimetatakse sageli ka tselluloosiks. Inimesed kasutavad seda toiduks, aga ka mitmesuguste tööstustoodete tootmiseks. Keemilisest aspektist on kiud keeruline polüsahhariid, mis vastutab kõrgemate taimede rakuseinte moodustumise eest..

    Kiudainerikkad toidud

    Näidatav ligikaudne kogus 100 grammis tootes

    + kiudainerikkad puuviljad, marjad ja kuivatatud puuviljad:
    Vaarikas5.1Must sõstar3.0Karusmari2.0Ananass1,2
    Maasikas4.0Kuivatatud aprikoosid3.2Kudoonia1.9Avacado1,2
    Kuupäevad3.5Viigimarjad (värsked)3.0Oliivid, oliivid1.5Virsikud0,9
    Banaan3.4Punased ribid2.5Oranž1.4Aprikoosid0,8
    Rosinad3.1Jõhvikas2.0Sidrun1,3Viinamarjad0,6
    + kiudainerikkad köögiviljad, juured ja rohelised:
    Mais5.9Rabarber (petioles)1.8Kõrvits1,2Hapuoblikas1.0
    Dill3.5Redis1.5Porgand1,2Lillkapsas0,9
    Mädarõigas2,8Magus roheline pipar1.4Valge kapsas1.0Kurgid (jahvatatud)0,7
    Peterselli juur2.4Magus punane pipar1.4Seller1.0Roheline sibul0,9
    Pastinaak2.4Naeris1.4Kartulid1.0Redis0,8
    + kiudainerikkad oad, pähklid ja seemned:
    Maapähkel8kastan6.8Herned5.7Läätsed3.7
    Brasiilia pähkel6.8Päevalilleseemned6.1Oad3.9Kookospähkel3.4
    + kiudainerikas leib, pasta ja teravili:
    Kaera tangud2,8Kaerahelbed "Hercules"1,3Pärl oder1.0Hirss. leivajahu 1 s.0,2
    Maisileib2.5Tatar puder jahvatamata1.1Riisipuder0,4Kõrgeim makaron sordid0,1
    Maisi terad1.8rukkileib1.1Nisupuder0,7Nisujahu 1 s.0,2
    Odrajahud1.4Kooritud herned1.1Manna0,2Pasta 1 s.0,2

    Igapäevane kiuvajadus

    Keskmiselt on inimese päevane kiuvajadus vahemikus 25 kuni 35 grammi päevas. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad, et alatoitumuse korral, kiudainetevaene, tarbida umbes 1 spl. nisu- või rukkikliid - sellise kasuliku toidukiu sisalduse liider. Ka kiudaineid müüakse apteegis, kuid see on viimane võimalus, on siiski parem dieeti normaliseerida. Öeldakse, et iidsed inimesed tarbisid päevas kuni 60 grammi kiudaineid.!

    Kiudude vajadus suureneb:

    • Vanusega. Keha suurim kiudainevajadus ilmneb 14-aastaselt ja kestab kuni 50 aastat. Siis väheneb taimekiudude vajadus 5-10 ühiku võrra.
    • Raseduse ajal proportsionaalselt toidu tarbimise suurenemisega.
    • Seedetrakti loiduga. Sel juhul normaliseerib kiudaine soolestiku tööd..
    • Keha räbudega. Taimekiud toimivad soolestiku puhastamiseks luuduna.
    • Vitamiinipuuduse ja aneemiatega. Keha puhastatakse, vitamiinide imendumine paraneb.
    • Ülekaal. Seedesüsteemi normaliseerimise tõttu täheldatakse kehakaalu langust.

    Kiuvajadus väheneb:

    • Liigse gaaside moodustumisega (puhitus).
    • Gastriidi, pankreatiidi ja teiste seedetrakti põletikuliste haiguste ägenemise ajal.
    • düsbioos.

    Taimse kiu seedimine

    Vaatamata asjaolule, et kiudaineid (toidukiudaineid) inimkehas ei lagundata, on see siiski meie tervisele väga kasulik. Kiudained on olulised mao jaoks (loob täisväärtuslikuks tööks vajaliku toidukoguse) ning mängib olulist rolli ka selle hilisemas evakuatsioonis.

    Kiu kasulikud omadused ja selle mõju kehale

    Lisaks kasulikule mõjule seedetraktile (puhastamine, seedetrakti motoorika stimuleerimine) aktiveerib kiudained seedeensüüme soolestikus. On vaja säilitada normaalne mikrofloora soolestikus, kõrvaldab düsbioosi.

    Mõne uuringu kohaselt soodustab kiud kasuliku mikrofloora paljunemist ja hoiab ära ka kahjulike mikroorganismide arengu.

    Meditsiinilised allikad näitavad, et dieedikiud on suhkruhaigetele väga kasulikud, kuna vähendavad süsivesikute imendumise kiirust, mis kaitseb keha veresuhkru järsu tõusu eest.

    Kiud eemaldab kehast toksiine ja toksiine, vähendab kahjulike rasvade kontsentratsiooni. Seetõttu paraneb ka maks. Ainevahetusprotsessid kehas hakkavad kulgema kiiremini, mis aitab kaasa kehakaalu langusele, kaalu langetada soovijate suurele rõõmule.

    Kiudude koostoime oluliste elementidega

    Meditsiinis nimetatakse olulisi elemente tavaliselt aineteks, mis on keha toimimiseks asendamatud. Kiud interakteerub sapphapete ja veega, mõjutab kehas rasva ja glükoosi ainevahetust. Liigne kiudaine raskendab raua, aga ka teatud vitamiinide ja mineraalide imendumist. Dieetkiud neutraliseerib teatud ravimite mõju. Eelkõige psühhotroopsed ained, antidepressandid.

    Kiu puuduse ja liigse sisalduse märgid:

    Märgid kehas kiudainete puudusest:

    • keha ülevool räbu ja toksiinidega (ebameeldiv keha lõhn);
    • probleemid veresoontega;
    • seedetrakti letargia;
    • suhkruhaiguse ägenemine;
    • liigne kaal.

    Liigse kiudaine tunnused kehas:

    • kõhupuhitus, puhitus ja muud soolehäired (kõhulahtisus, kõhukinnisus);
    • iiveldus, oksendamine;
    • soole mikrofloora ja seedetrakti motoorika rikkumine.

    Kiud ilu ja tervise jaoks

    Optimaalne kiudainete kogus kehas kõrvaldab nälja ja stimuleerib ainevahetust. Sellepärast on kiudained üks vahend võitluses liigsete kilode vastu..

    Madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad teatud seedetrakti ebamugavusi, kuid on sellegipoolest populaarsed oma tõhususe osas kaalulanguses. Sellist dieeti pisut ajakohastades, täiendades seda kiudainerikka toiduga, saate parandada oma keha tervist ja isegi kiirendada kehakaalu langust..

    Naha puhtus ja põskede pune on seotud seedetrakti nõuetekohase toimimisega. Ja kiudained ja seda sisaldavad toidud on just see, mida vajate! Seda kasutatakse ühe peamise vahendina, mille kasutamine parandab kogu organismi..

    Sellepärast võib kiudaineid lugeda toitekomponentide hulka, mis on vajalikud mitte ainult tervise säilitamiseks, vaid ka visuaalse atraktiivsuse tagamiseks..

    Oleme selle illustratsiooni jaoks kokku kogunud kiu olulisemad punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele: