Miks ei peaks sa puuvilju vältima? Magus tõde

Vanemad inimesed mäletavad, et varem oli kõigis veini- ja viinaosakondades kuulsa satiiriku populaarne tsitaat: "Väikestes annustes alkohol on kasulik igas koguses!"

Kõlab absurdselt. Kuid teatud mõttes on see meditsiiniline fakt.

Sama kehtib ka puuviljade tarbimise kohta. Kõik teavad, et need on tervisele kasulikud - see uudis kindlasti ei šokeeri kedagi. Kuid kas saate neid süüa, kui soovite kaalust alla võtta??

Te ei saa lühidalt ja ühemõtteliselt vastata.

Proovime välja mõelda, kui palju ja milliseid puuvilju peate sööma.

Kas puuviljad sobivad teile hästi??

Puuvilju on väga erinevaid ja need on kõik tervislikud ning mõistliku koguse tarbimisel aitavad need eesmärke saavutada..

Puuviljade ja marjade lisamine dieedile on äärmiselt oluline, kuna:

  • Neis on palju toitaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
  • Neil on kiudained.
  • Need võivad olla suurepäraseks söögikordiks või suupisteks või osaks valguhommikusöögiks.!
  • Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste (südame isheemiatõbi, hüpertensioon jne) korral on patsientidel ette nähtud dieedi pidamine (tabeli number 10), mis näeb ette dieedile märkimisväärse koguse puuviljade ja marjade lisamise..

Seetõttu propageeritakse puuviljade tarbimist tervisliku toitumise lahutamatu osana..

Kust tulevad kahtlused: "Kas puuviljad on kasulikud?"?

Vaatame suhkru kogust neis..

Kas puuviljades sisalduv suhkur on kahjulik??

Kui keegi soovitab puuvilju mitte süüa, seletab ta seda tõenäoliselt sellega, et need sisaldavad palju suhkrut..

Nendel päevadel muutuvad eriti populaarseks madala süsivesikute sisaldusega dieedid, näiteks ketogeenne dieet, nii et paljud inimesed loobuvad puuviljadest ja marjadest täielikult..

Mis asi see on??

  1. On palju tõendeid selle kohta, et suhkru liigtarbimine on tõepoolest kahjulik inimeste tervisele. Arvukad uuringud on näidanud, et selle lisamine dieedile kahjustab üldist tervist. Ja puuviljad sisaldavad fruktoosi, mis on suhkur..
  2. Suhkur on süsivesik. Keto-, paleo- või mõne muu madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisel peate piirama söödavate süsivesikute ja eriti suhkru hulka..

Kui te ei pea ketogeenset dieeti, ei tohiks punkt 2 teid häirida, kuna te ei pea vältima süsivesikuid..

Kuidas oleks aga esimesega? Kas puuviljades sisalduv suhkur on meile halb??

Ühesõnaga, ei.

Puuviljad ja marjad on koormatud kiudainete ja veega ning rangelt öeldes ei koosne need fruktoosist.

Närimise ajal on vaja kulutada ka märkimisväärselt palju jõupingutusi..

Kõik see aeglustab fruktoosi imendumist..

Vastavalt dr. Ludvig Harvardi meditsiinikoolist, kui sööte terveid puuvilju, on väga raske tarbida kehale kahjulikku fruktoosi.

Pöörake erilist tähelepanu fraasile "kogu vili". See on väga oluline ja väärib eraldi jaotist..

Ülekaalu probleem

Oleme leidnud, et puuviljade ja marjade tarbimine on tervisele kasulik, eriti lapsepõlves ja vanas eas..

Kuid kas saate neid süüa, kui soovite kaalust alla võtta??

Vaatame selguse huvides kahte punkti:

Puuviljad võivad olla madala kalorsusega.

See näeb välja õunnäites 200 kalorit..

Võrrelge neid 200 kalorit bagel (isegi mitte terve bagel, kuid kuskil 2/3).

Puu annab täiskõhutunde.

Nad suudavad nälja ja suhkruvajaduse kiiresti rahuldada. Kui sööte 200 kalori õuna, võite end hästi tunda. Kuid pärast seda, kui olete 200 kalorit sõõriku kujul tarbinud, pole te veel isegi ÜHTE BUBLIKUT lõpetanud..

Erinevate toitude küllastusjõu kohta on tehtud palju uuringuid. Selles leiti, et inimesed tunnevad end pärast õuna või apelsini söömist täielikumalt kui pärast veiseliha või muna söömist (arvestades sama palju kaloreid).

Seega võivad puuviljad olla toitainerikkad, madala kalorsusega ja kiiresti nälga rahuldavad..

Seetõttu võivad puuviljad ja marjad isegi siis, kui soovite kaalust alla võtta, olla teie dieedi osa..

Üks oluline märkus: kogu toit, mida sööme, allub termodünaamika seadustele. Kui soovite kaalust alla võtta, ei tohiks teie kogu kalorikogus päevas, sealhulgas puuviljad, ületada teie igapäevaseid energiakulu..

Miks see on oluline??

Kaalu kaotamine tähendab rohkem energia põletamist võrreldes tarbimisega.

Jah, seda protsessi võivad häirida mitmesugused hormoonid, mis saadavad näljasignaale jne. Kuid edukas kaalulangus juhtub siis, kui tarbime vähem kaloreid kui põletame..

Kui proovite kaalust alla võtta, peate määrama, kui palju kaloreid võite päevas tarbida. Ja puuviljad tuleks ka teie arvutustesse lisada.

See tähendab, et isegi kõigi toitainete ja kiudainete korral lisab päevas 30 lisa banaani teile mõte: "Miks ma ei saaks kaalust alla võtta?"

Puuviljade ja marjadega on seotud palju nüansse, mis võivad teid raskustesse sattuda. Kuid igal juhul olete õigel teel, kui õpite täpselt arvestama tarbitud ja põletatud kaloreid..

Kas puuviljamahlad sobivad teile hästi??

Puuvili võib olla 100% tervisliku toitumise osa, kuid paljud toidud, millel on sõna “puuviljane”, ei kuulu sellesse kategooriasse..

Ilma kiudainete, tervete rakumembraanide (naha) ja veega ei imendu meie keha fruktoosi liiga kiiresti.

Ja see pole hea.

Räägime rohkem puuviljade "joomisest":

Puuviljamahlad (jõhvika, apelsin, viinamari) on suhkruga kõrge kalorsusega joogid.

Näiteks siin on nende sisu ühes klaasis:

  • Õunamahl: 103 kalorit, 22 grammi suhkrut.
  • Apelsinimahl: 103 kalorit, 18 grammi suhkrut.
  • Viinamarjamahl: 136 kalorit, 32 grammi suhkrut.
  • Võrdluseks - klaas Coca-Colat sisaldab umbes 40 grammi suhkrut..

Puuviljasussid.

See, et neid kutsutakse hüüdnimi "smuutid", ei tähenda, et te ei saaks nendega kaalus juurde võtta.!

Kas olete näinud smuutide ja roheliste jookide suhkrusisaldust? Kõige huvitavam on see, et keegi sinna spetsiaalselt ei lisa. Need sisaldavad klaasist, olenevalt koostisosadest, 26–50 grammi suhkrut..

Kas tasub süüa kuivatatud puuvilju?

Veel üks "puuviljaperekonna" toode, millest tasub rääkida, on kuivatatud puuviljad.

Nagu teate, on need liiga väikesed ja seetõttu on neid kerge üles süüa. Kuna neis pole peaaegu vett, jääb järele vaid suhkur ja kiudained.

Näiteks siin on 1 portsjon rosinaid, mis on 108 kalorit ja 21 grammi suhkrut:

Kahtlemata on rosinad väga kasulikud ja toitainete kontsentratsioon selles on umbes 5 korda suurem kui värsketes viinamarjades. Kuid ärge unustage ka oma suhkrut ja kaloreid 5-ga korrutada.!

Kõik kuivatatud puuviljad sisaldavad alati rohkem suhkrut kui nende värsked kolleegid.

Veel üks asi, mida tuleb meeles pidada: kuivatatud puuviljadele lisatakse sageli magusaineid, et muuta need magusamaks..

Näiteks banaanikrõpsud:

Mis on kuivatatud banaani järel teine ​​koostisosa?

Mõnel juhul annab 100 grammi banaanilaastu teile umbes 450 kalorit ja 30 grammi suhkrut..

Võrdluseks - üks keskmine banaan sisaldab umbes 105 kalorit..

Sellepärast peate kuivatatud puuviljadega olema väga ettevaatlik..

Muide, suhkrut lisatakse ka teistele toodetele..

Konserveeritud puuviljad

Konserveeritud puuviljade suurim probleem on siirup, mida leidub sageli nende koostisosades..

Mis on siirupis? Muidugi - suhkur.

Võtke näiteks konserveeritud virsikud:

Mis on sildil: "kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja suhkur".

Võrdleme neid tavalise virsikuga, mille puu otsast valite:

Del Monte konserveeritud virsikud (paksu siirupina):

  • Portsjonisuurus: 256g.
  • Kalorid: 200.
  • Kokku suhkur: 42g.
  • Süsivesikute kogusumma: 50 g.

Eriti suur virsik (puult):

  • Portsjonisuurus: 224g.
  • Kalorid: 88.
  • Suhkur kokku: 19g.
  • Süsivesikuid kokku: 21g.

Nüüd näete ise: konserveeritud virsikute söömine kahekordistab kalorite ja suhkru sisaldust.

Seetõttu peate proovima osta konserve, mida ei ole suhkruga "üles pumbatud".
Konserveeritud puuviljade ja marjade ostmisel lugege hoolikalt etiketti (kuigi see on oluline ka muude toiduainete puhul!)

Kui teile meeldib aeg-ajalt väike klaas apelsinimahla või lisate lõunasöögiks rosinaid, on see täiesti normaalne ja tervislik.!

Kuid kui sööte käputäis rosinaid, joote liitreid apelsinimahla ja "päris puuvilja smuutisid", siis ärge imestage hiljem, et võtate ülekaalu.

Keskmine suhkru ja kalorite sisaldus puuviljades

Selguse huvides esitame need tavaliste portsjonisuurustena. Ja arvestage ka süsivesikute ja kiudainete kogust kõige tavalisemates puuviljades ja marjades..

Õunad

  1. Portsjoni suurus: 1 keskmine õun (182g).
  2. Kalorid: 95.
  3. Valk: 0,5 g.
  4. Süsivesikute üldsisaldus: 25g.
  5. Kiud (toidukiu): 4,4 g.
  6. Suhkur: 19 gr.
  7. Netosüsivesikud 20,6 g.

Banaanid

  • Portsjonisuurus: 1 keskmine banaan (118g).
  • Kalorid: 105.
  • Valk: 1,3 g.
  • Süsivesikute üldsisaldus: 27g.
  • Kiud (toidukiu): 3,1 grammi.
  • Suhkur: 14 gr.
  • Netosüsivesikud 23,9 g.

Mustikas

  1. Portsjonisuurus: 148 g.
  2. Kalorid: 85.
  3. Valk: 1,1 g.
  4. Süsivesikuid kokku: 21g.
  5. Kiudained (toidukiudained): 3,6 grammi.
  6. Suhkur: 15 gr.
  7. Netosüsivesikud 17,4 g.

Viinamarjad

  • Portsjonisuurus: 92g.
  • Kalorid: 62.
  • Valk: 0,6 g.
  • Süsivesikute kogusumma: 16 g.
  • Kiud (toidukiu): 0,8 g.
  • Suhkur: 15 gr.
  • Neto süsivesikud 15,2 g.

Oranž

  1. Portsjonisuurus: 1 väike apelsin (96g).
  2. Kalorid: 45.
  3. Valk: 0,9 g.
  4. Süsivesikuid kokku: 11 g.
  5. Kiud (toidukiu): 2,3 g.
  6. Suhkur: 9 gr.
  7. Netosüsivesikud 8,7 g.

Avokaado

  • Portsjonisuurus: poolviljad - 136g.
  • Kalorid: 227.
  • Valk: 2,7 g.
  • Süsivesikuid kokku: 12 g.
  • Kiud (toidukiu): 9,2 g.
  • Suhkur: 0,65 gr.
  • Netosüsivesikud: 2,8 g.

Aprikoos

  1. Portsjonisuurus: 3 aprikoosi (6 poolikut) - 105g.
  2. Kalorid: 51.
  3. Valk: 1,5 g.
  4. Süsivesikute üldsisaldus: 11,4 g.
  5. Kiud (toidukiu): 2,1 grammi.
  6. Suhkur: 9,6 gr.
  7. Neto süsivesikud: 9,3 g.

Vaarikas

  • Portsjonisuurus: 123 g.
  • Kalorid: 65.
  • Valk: 1,5 g.
  • Süsivesikute üldsisaldus: 15 g.
  • Kiud (toidukiu): 8 g.
  • Suhkur: 5 gr.
  • Netosüsivesikud: 7 g.

Arbuus. Madala kalorsusega, kuna sisaldab palju vett.

  1. Portsjonisuurus: 280g.
  2. Kalorid: 85.
  3. Valk: 1,7 g.
  4. Süsivesikuid kokku: 21g.
  5. Kiud (toidukiu): 1,1 g.
  6. Suhkur: 17 gr.
  7. Netosüsivesikud: 19,9 g.

Nagu me juba varem mainisime, on kaalu kaotamise või kaalus juurde võtmise võtmeks mõistmine, kui palju kaloreid tarbite..

Kui olete otsustanud, et peate sööma 2500 kalorit päevas ja teie arvutuste kohaselt tarbisite umbes 2300 kalorit, siis teate, et teil võib olla paar banaani hammustada.

Kui olete dieedil, mis sisaldab vähe süsivesikuid, ja päevaraha on teil jäänud umbes 10 neto süsivesikut, siis teate, et võite süüa peotäie vaarikaid söögiplaani häirimata.

Mis peaks teie taldrikul olema

Nagu kõike muud siin maailmas, tuleks värskeid puuvilju ja marju tarbida mõistlikes kogustes. Tervislik toitumine hõlmab köögiviljade, valkude, tervislike rasvade ja süsivesikute kombinatsiooni.

Selle tulemusel näeb tervislik taldrik välja umbes selline:

Kui teie toiduplaat näeb välja selline, siis õnnitleme teid: sööte tasakaalustatud toitumist hästi. Sel juhul võivad "tervislikud ja kasulikud süsivesikud" 100% olla esindatud puuviljade või marjadega. Pealegi - MIDAGI!

Erinevad värvid sobivad erinevate toitainete, mineraalide ja vitamiinide kombinatsioonidega, nii et ärge piirake ennast - proovige seda kõike! Lisage pidevalt uusi puuvilju, EKSPERIMENT! Jätkake vaheldumisi, et saada üha rohkem erinevaid makro- ja mikrotoitaineid.

Kui proovite kaalust alla võtta, pidage meeles, et jälgige oma kogu kaloraaži..

Edu

Lisa kommentaar Tühista vastus

Nupul "Saada kommentaarid" klõpsates nõustute infolehega, isikuandmete töötlemisega ja nõustute privaatsuspoliitikaga.

Millistes puuviljades on kõige rohkem suhkrut?

Puu on vaieldamatult oluline osa meie dieedist. Nad on rikkad kiudaineid, antioksüdante ja muid fütokemikaale.

Puuviljad on keha puhta energia allikas.

Erinevalt toitudest, milles on palju süsivesikuid ja suhkrut (kommid, koogid ja rullid), sisaldavad värsked puuviljad kiudaineid ja muid toitaineid, mis hoiavad meid täiskõhuna ja aitavad kehal suhkrut aeglasemalt imenduda, andes meile energiat..

Meie aja suur probleem on see, et sööme liiga palju suhkrut, mis põhjustab põletiku ilmnemist ja tohutu hulga erinevate haiguste arengut. Kui rääkida puuviljadest, peetakse mõnda neist tervislikumaks kui teisi. Kuna kuivatatud puuviljad ja puuviljamahlad sisaldavad rohkem kontsentreeritud suhkrut, on värskete puuviljade söömine tervislikum. Veelgi enam, rohkemate puuviljade söömine vähem suhkruga aitab teil kontrollida suhkru tarbimist..

Soovitame teil tutvuda puuviljade loeteluga, milles on madala, keskmise ja kõrge suhkrusisaldus.

Madala suhkrusisaldusega puuviljad ja marjad:

Madala kuni keskmise suhkrusisaldusega puuviljad ja marjad:

5 madalaima suhkruga puuvilja

Nüüd püüame kõik kontrollida tarbitud suhkru kogust. See on õige, kuna selle pidev ületarbimine põhjustab esmalt nahaprobleeme ja kehakaalu tõusu ning pikemas perspektiivis - tõsiseid, isegi ravimatuid haigusi. Kui lisatud suhkur välja arvata, on kõik selge - võite selle söömise lihtsalt lõpetada. Kuid enamik taimset toitu, eriti puuviljad, sisaldavad küpsemise käigus saadud suhkrut. Ja selle kogus erinevates puuviljades pole sama. Allpool on loetelu 5 madalaima suhkrusisaldusega puuviljast (ja marjadest).

  • Vaarikas
    Vaarikad on igas mõttes suurepärane marjapuu. See ei sisalda peaaegu üldse fruktoosi, kuid see on kiudainete, vitamiinide ja antioksüdantide ladu, mis vastutab naha ilu ja väliste vananemisnähtude leevendamise eest. Lisage teraviljale vaarikaid või sööge suupisteena peotäis marju.
  • Kiivid
    See kohev puuvili (mis bioloogiasse süvenedes viitab ka marjadele) on rikas A- ja C-vitamiinide, B-vitamiinide, kiudainete ja antioksüdantide poolest. Selle suhkrusisaldus on peaaegu sama madal kui vaarikates ja kiivi saab osta aastaringselt.
  • Greip
    Ideaalne vili kõigile, kes hoolivad oma ilust ja tervisest. Greip ei sisalda peaaegu üldse suhkrut, kuid see on täis vitamiine, kasulikke happeid ja antioksüdante. Sööge pool greipi päevas ja varsti näete meeldivaid muutusi välimuses ja heaolus..
  • Avokaado
    Kuigi me oleme rohkem harjunud kohtuma avokaadosid omletiga või köögiviljasalati osana, on see siiski vili. Saame lõputult rääkida avokaado eelistest: seal on oomega-3 rasvhapped, täielik vitamiinide ja mineraalide komplekt ning suhkru peaaegu täielik puudumine.
  • Arbuus
    Arbuus on suve üks peamisi sümboleid. See võib olla aastaringselt kättesaamatu, kuid suvehooaja algusega saate seda ohutult süüa, piiramata ennast millegagi. Lisaks on arbuus suurepärane raua, kaaliumi ning A-, B- ja C-vitamiinide allikas..

FitAudit

FitAuditi veebisait on teie igapäevane toitumisspetsialist.

Toidu kohta esitatud tõene teave aitab teil kaotada kaalu, saada lihasmassi, parandada tervist, saada aktiivseks ja rõõmsameelseks inimeseks..

Leiate enda jaoks palju uusi tooteid, saate teada nende tõelised eelised, eemaldate dieedilt need tooted, mida te isegi ei teadnud enne ohtudest.

Kõik andmed põhinevad usaldusväärsetel teaduslikel uuringutel, neid saavad kasutada nii amatöörid kui ka professionaalsed toitumisspetsialistid ja sportlased.

Kas puuviljades ja marjades olev suhkur on tõesti tervislikum?,
kui magustoitudes

Mõistmine, kas on mõtet šokolaad ja kuklid asendada hooajaliste maasikatega

Tekst: Karina Sembe

Suvel hauguvad koogid ja šokolaad tagaplaanile - lõpuks ilmuvad värsked hooajalised puuviljad: maasikad asendatakse aprikoosidega, siis tulevad virsikud ja vaarikad ning suve lõpuks - viinamarjade, arbuuside ja melonite periood. Kummalisel kombel on paljud tervisliku toitumise pooldajad kogu selle aja hädas sooviga küpsetel puuviljadel maitsta, nähes neid tahkete süsivesikutena. Mõistmine, kuidas erineb puuviljasuhkur rafineeritud suhkrust ja magustatud ainetega toitudest, ning puuviljade koha leidmine tasakaalustatud toitumises.

Ühel istumisel on äärmiselt keeruline süüa puuviljakogust,
suhkrusisaldus võrdne piimakokolaadi batooniga

Marjades ja puuviljades leiduvat suhkrut, mis moodustab lõviosa nende energiaväärtusest, nimetatakse fruktoosiks. See on glükoosi lähisugulane: neil on sama keemiline valem C6H12O6. Meie rakud saavad energia saamiseks kasutada mõlemat. Ehkki fruktoos on kaks korda magusam kui glükoos, sisaldavad mõlemad 4 kcal grammi kohta. Nendest kahest monosahhariidist moodustub sahharoos - teisisõnu suhkur - ja kehas laguneb see taas glükoosiks ja fruktoosiks.

Keemilises mõttes pole loodusliku ja kunstliku fruktoosi vahel vahet: nende molekulid on absoluutselt eristamatud, neil on samad omadused ja nad käituvad inimese kehas samamoodi. Tööstuses saadakse fruktoosi peamiselt ensüümide abil glükoosi isomerisatsiooni meetodil. Puu-ja köögiviljades leiduvat looduslikku fruktoosi toodetakse rakkudes samal viisil. Erinevalt glükoosist imendub fruktoos soolestikku üsna aeglaselt, kuid see laguneb palju kiiremini. Osa fruktoosist muundatakse glükoosiks, mis tõstab veresuhkru taset ainult pisut. Fruktoos imendub maksarakkudes peaaegu täielikult, muundudes kiiresti vabadeks rasvhapeteks.

Kõik, kes vajavad tasakaalustatud toitumist, on juba ammu õppinud, et näiteks maisisiirup või suhkur pole tervislikud magusained, kuid põhjus pole selles, et maisisiirup sisaldab tööstuslikult toodetud fruktoosi, kuid suhkur on tegelikult disahhariid. See puudutab peamiselt kogust: sama koguse "loodusliku" fruktoosi tarbimine puuviljadena annab sama efekti. Nagu me teada saime, muundub fruktoos rasvaks palju kiiremini kui glükoos ja suurtes kogustes võib see märkimisväärselt tõsta triglütseriidide (rasvade) taset kehas. Samal ajal on muidugi ülimalt keeruline süüa ühe istungi ajal puuviljakogust, mis on suhkrusisaldusega võrdne piimakokolaadi batooniga ja kalorisisaldusega - kolme vanaaegse kokteiliga..

Looduses esineva suhkru kontsentratsioon puuviljades on oluliselt madalam kui suhkrulisandiga valmistoodetes. Lisaks ei saa isegi leiva- ega hapukoore tootjad ilma magusaineteta sageli hakkama, seetõttu on oluline pöörata tähelepanu koostisele. Nagu teate, võib kehasse sisenev liigne suhkrukogus põhjustada väsimust ja apaatiat ning aja jooksul põhjustada hammaste kaotust, rasvumist ja võib-olla ka osteoporoosi. Kuna asi ei seisne mitte suhkru päritolus, vaid selle kontsentratsioonis, siis kehtib see mitte ainult lauas rafineeritud suhkru kohta, vaid ka selle väidetavalt "dieettoiduna" asendajate, samuti vahtrasiirupi, melassi ja mee kohta. On mõistlik piirata jookide, kondiitritoodete ja pagaritoodete tootmisel kasutatava sahharoosi, glükoosi, fruktoosi, dekstroosi, maltoosi ja muude väga kontsentreeritud "-oz" koguseid..

Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab
mitte rohkem kui 6 teelusikatäit lisatud suhkrut
päev naistele

Muidugi, kõik puuviljad ei ole kõik glükoos: need koosnevad veest, kiudainetest ja mitmetest kasulikest vitamiinidest ja mineraalidest, muutes need tervisliku toitumise oluliseks osaks. Paljud puuviljad sisaldavad fenoole, antioksüdante, mis võivad vähendada südamehaiguste, vähi ja muude haiguste riski, mida kahtlustatakse seotuna vabade radikaalidega. Antioksüdandid kinnituvad vabade radikaalide välisele elektronkestale paarimata elektronidele ja eemaldavad selle kehast.

Seetõttu on puuvilja mõõdukas tarbimine tingimusteta eelis - jääb alles kõige "meetme" välja selgitamine. Ameerika Südameassotsiatsioon on selles mõttes rohkem kui demokraatlik ja soovitab naistele päevas lisada kuni 100 kcal (24 g ehk 6 tl) suhkrut ja meestel kuni 150 kcal (36 g ehk 9 tl). Teisest küljest võib üksi klaas soodavett sisaldada üle 8 teelusikatäit suhkrut, seega on normi ületamine lihtne. Ühing vaikib "loodusliku" suhkru lubatud kogusest.

Internetis on soovitusi, mille kohaselt peaksid 19–30-aastased naised väidetavalt sööma umbes kaks klaasi puuvilju ja marju päevas (see tähendab 400–500 g). Esiteks ei ole teada, miks sellised soo- ja vanusepiirangud õigustatud on, ja teiseks, nõutav puuviljakogus sõltub otseselt sellest, milliseid puuvilju eelistate: kaks klaasi banaane võivad sisaldada umbes 35 g või isegi rohkem suhkrut samal ajal kui sama palju maasikaid - kuni 20 g.

Paljud treenerid ja fitnessi ajaveebid peavad kinni seadest: "Puuvili - ainult hommikul." Toitumisspetsialistidel on selles küsimuses erinevad arvamused. Mõne arvates on kõige parem päevasel ajal puuviljadega suupisteid piirata ja õhtul tarbimist piirata, teised väidavad, et hommikul ja hommikul on meie keha loodud peamiselt valkude ja rasvade töötlemiseks ning hilisel pärastlõunal saab see paremini hakkama süsivesikutega, nii et aeg vili tuleb pärastlõunal. Ajakirjas American Journal of Physiology avaldatud uuring näitas, et insuliini produktsiooni maksimaalne tase pärast sööki ei sõltu kellaajast, mis tähendab, et vastupidiselt levinud arvamusele ei saa te karta pikaajalist "insuliinireaktsiooni" pärast öösel puuvilja söömist. Igal juhul on kõige suurema hulga näpunäidete ja nõuannete täitmise ära hüljumine suvehooaja lõpuni kõige parem tugineda oma tunnetele ja nautida mahlaseid puuvilju ja marju, jälgides meedet.

INFOGRAAFIKA: Suhkrusisaldus puuviljades

Puu ja marju peetakse ülitervislikeks ja tervislikeks toitudeks. Kuid unustame, et lisaks kiudainetele ja vitamiinidele võivad mõned neist sisaldada suures koguses suhkrut. Seega, kui peate dieeti, on see suhkur väga paigast ära..

Kas teate, kui palju suhkrut on teie lemmikviljades??

Kas puuviljad võivad meid rasvaks muuta??

American Heart Association soovitab naistele päevas mitte rohkem kui 26 grammi suhkrut ja meestel 36 grammi suhkrut. Nii naistel kui ka meestel vanuses 19–30 on soovitatav süüa 2 tassi puuvilju päevas. Ja sõltuvalt sellest, milliseid puuvilju eelistate süüa, sõltub teie järelejäänud suhkrukogus. Näiteks 2 tassi banaani sisaldab juba 36 g suhkrut..

See tähendab, et kui te ei tea, millised puuviljad sisaldavad suures koguses suhkrut, võite saada täiendavaid kaloreid ja täiendavat suhkrut. See võib omakorda põhjustada hambaprobleeme, kehakaalu tõusu ja kõrgemat triglütseriidide taset (ning kõrgemat vere kolesterooli- ja südameprobleeme)..

Samuti näitavad mõned uuringud, et puuviljades leiduv fruktoos on kahjulikum kui glükoos ja põhjustab liigse kehakaalu kogunemist kõhu piirkonnas, ainevahetuse aeglustumist ja üldist kaalutõusu..

Muidugi on puuviljad endiselt tervislik valik, vahetult enne dieedile minekut peate teadma, et mõned neist võivad sisaldada suures koguses suhkrut, ja seda oma menüü koostamisel arvesse võtma..

Suhkrusisaldus köögiviljades ja puuviljades

Tervisliku toidu retseptid

Selles artiklis käsitletakse orgaanilise suhkru looduslikke allikaid ja seda, kuidas see keha imendub. Märgitakse suhkru sisalduse osakaal populaarsetes köögiviljades ja puuviljades, samuti antakse soovitused nende kasutamiseks.

Kõik, kes hoolivad oma tervisest, teavad suhkru ohtudest. Kuidas see keha mõjutab ja miks seda peetakse inimesele üheks kõige ohtlikumaks tooteks, arutasime artiklis üksikasjalikult: "Suhkru kahjulikkus". Ja nüüd on aeg tegeleda orgaanilise suhkruga, mida saame köögiviljade ja puuviljade söömisest..

Looduslik fruktoosi allikas

Fruktoos või monosahhariid on looduslik energiaallikas, eriti kui tegemist on produktiivse vaimse tööga. Parim selle tervisliku suhkru allikas on puu- ja köögiviljades. Neid täielikult tarbides saab inimene vajaliku energiavarustuse ja lisaks vajaliku koguse:

  • vitamiinid;
  • mineraalid;
  • fenoolid, mis sisalduvad üksikutes puuviljades;
  • mikro- ja makroelemendid;
  • väärtuslik kiudaine.

Samal ajal on muljetavaldava osa kompositsioonist hõivatud veega, mis on vajalik kehasüsteemide korrektseks toimimiseks, ja suhkru kontsentratsioon pole nii kõrge kui rafineeritud toodetes.

Kuid ka toitude oma dieeti lisamisel peate olema ettevaatlik. Fakt on see, et fruktoos ja glükoos on võrdselt kõrge kalorsusega, kuid samal ajal küllastub fruktoos halvemini. See tähendab, et see võib provotseerida ülesöömist, mille tulemusel "liigne energia" lisatakse reservi. Lisaks ladestub maksas seedimata fruktoos, mis on inimeste tervisele äärmiselt kahjulik. Paljude teadlaste sõnul on see mõju võrreldav alkoholi hävitava mõjuga..

Seetõttu on äärmiselt oluline teada, kuidas looduslik suhkur mõjutab keha ja kui palju see sisaldab erinevaid puuvilju, et mitte ületada lubatud kogust.

Suhkur puuviljades

Puuviljad on palju kõrgema kalorsusega kui köögiviljad, mis näitab üsna suurt fruktoosi sisaldust, millel on muljetavaldav glükeemiline koostis. Kuid on olemas teatavad puuviljad, mis võimaldavad neid tarbida ilma vähimatki tervisele kahjustamata, kuna suhkrut on neis minimaalselt..

  1. Sidrun (2,5 g) ja laim (1,6 g) - madala suhkrusisaldusega rekordiomanikud. Lisaks on nende muljetavaldaval kompositsioonil inimkehale terapeutiline toime..
  2. Maasikad (4,6 g) ja vaarikad (5,7 g) on ​​marjad, mis sisaldavad minimaalselt suhkrut, mis ei mõjuta nende maitset üldse. Tervendava koostise tõttu soovitatakse mõlemaid marju nohu korral..
  3. Kiivil on madal suhkrusisaldus (8,9 g) ja mis kõige tähtsam aitab kontrollida selle taset veres, mis võimaldab seda kasutada diabeedi korral.
  4. Jõhvikad on väärtusliku C-vitamiini allikas, mis muudab need väikese koguse suhkruga (4,04 g) võimsaks ennetavaks aineks.

Neid puuvilju võib muidugi võtta suvalises koguses, kui nende koostises puudub individuaalne talumatus..

Järgmine rühm koosneb toitudest, mis põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu, seetõttu peate neid kasutama eriti ettevaatlikult..

  1. Viigimarjad - suhkru väärtus on kõrge (16 g), kuid samal ajal reguleerib see glükoositaset, alandades seda.
  2. Viinamarjad - suhkru tase koostises on katlakivist erinev (18 g), mis aitab kaasa kiirele kaalutõusule.
  3. Mango on eksootiline puuvili, millel on märkimisväärne fruktoosisisaldus (15 g), seda tuleks tarbida mõistlikkuse piires.
  4. Litši - sellel on palju ravivaid omadusi, kuid see ei vähenda muljetavaldavat protsenti puuviljadest (15 g) fruktoosi.

Siin on üksikasjalikum loetelu puuviljadest koos nende fruktoosisisaldusega (grammides 100 grammi toote kohta), mis aitab teil oma igapäevast menüüd õigesti kavandada, pakkudes maksimaalset kasu tervisele..

ToodeSuhkrusisaldus (g 100 g toote kohta)
Kõrvits1.4
Kurgid1.5
Magus pipar2.4
Tomat3,5–12,8 (sõltuvalt sordist)
Papaia5.7
Arbuus6.2
Greip6.8
Sõstar7.3
Nektariin7.8
Pohla8
Karusmari8.1
Virsik8.4
Melon8.12
Ananass9,2
Aprikoos9.26
Oranž9.35
Pirn9.8
Mustikas9,96
Ploom, paprikakümme
Õunad10.39
Mandariin10.58
Passion viljad11,2
Magus kirss11,5
Banaanid12
Hurma12,5
Granaat16,6

Suhkur köögiviljades

Olles aru saanud, et looduslik suhkur on keha korrektseks toimimiseks vajalik, peate mõistma, milline allikas on inimestele kõige väärtuslikum. Muidugi räägime köögiviljadest, mis ei sisalda mitte ainult suhkrut, vaid ka kiudaineid, mis tagab selle assimilatsiooni..

Lisaks paljudele kasulikele elementidele on köögiviljad väärtuslik orgaanilise suhkru tarnija. Keha sisenedes muutub see glükoosiks, mis siseneb vereringesse, levides läbi kõigi rakkude. Kui ilmneb kõrge glükoosikontsentratsioon, algab aktiivne insuliini tootmine, mille abil selle tase veres langeb. Pideva kõrge glükoosisisalduse korral kaotab keha tundlikkuse insuliini suhtes, mis kujutab ohtu inimeste tervisele.

Toore köögivilja söömine aitab neid olukordi vältida. Nende koostises on suhkrut väikestes kogustes ja kiudained aitavad selle korralikult imenduda.

Suhkur keedetud toitudes

Igasuguse kuumtöötluse läbinud köögiviljad teevad rohkem kahju kui kasu. Kahjuliku töötlemise käigus hävitatakse kiudained, mis vastutab suhkru õige imendumise eest. Ilma selleta imendub glükoos kiiresti verre ja toodetud insuliin, neutraliseerides selle, muundab liigse glükoosi rasvaks.

Seetõttu peate sööma köögivilju ainult värskelt ja toores, tänu millele ei imendu mitte ainult kõik kasulikud elemendid, vaid ka veresuhkru tase. Allolev tabel võimaldab teil teada saada, milline suhkru osakaal grammides on kõige populaarsemates toitudes.

ToodeSuhkrusisaldus (g 100 g toote kohta)
Spinat0,4
Salat0,5
Artišokk0,78
Naeris0,8
Cilantro0,87
Petersell0,9
Küüslauk1
hiinakapsas1.4
Ingver1.7
Spargel1.9
Brokkoli1.7
Arugula2
Rooskapsas2.2
Hapuoblikas, roheline sibul2,3
Roheline uba2.7
Porrulauk3.9
Maapirn4.2
Rootslane4.5
Rohelised oadviis
Herned5.6
Mais6,3
Porgand6.4
Peet6.8

Toote koostise mõistmine aitab teil luua tasakaalustatud toitumise, mis põhineb isiklikel eelistustel ja maksimaalsel kasu tervisele..

Kuid ärge unustage, et seente nahakahjustuste käes kannatajatele tuleks magusaid puu- ja köögivilju süüa ettevaatusega. Loodusliku suhkru kõrge sisaldus võib haigusi süvendada, kuna see toidab seeni, provotseerides selle paljunemist.

Keelatud puuviljad: millistes viljades on palju suhkrut

See kõlab nagu looduse julm nali, kuid see, mis meie arvates kasulik on, võib tegelikult kahjulik olla. Näib, et keelatud vilja puudutaval fraasil on teine ​​tähendus..

Enne suhkruviljade "musta nimekirja" koostamise alustamist juhime teie tähelepanu asjaolule, et nende hulgas on kõrge glükeemilise sisaldusega puuvilju. Teie keha vajab köögivilju ja puuvilju, kuid mõned neist sisaldavad liiga palju suhkrut ja liiga vähe kiudaineid. Neid nimetatakse kõrge glükeemilise indeksiga puuviljadeks. See tähendab, et need lagundatakse kiiresti, mis põhjustab vere suhkrusisalduse ja insuliini taseme tõusu. Kaalutõus võib olla üks negatiivseid tagajärgi..

Toitumisspetsialistid nõustuvad, et marjad ja õunad on ideaalsed alternatiivid nende "kahjulikumatele" nõbudele. Näiteks sisaldab üks vaarikas või mustikas ainult ühte kalorit..

Mango

Mango ei pruugi meie laudadel sage külaline olla, kuid meile meeldib vahel hellitada end millegi eksootilisega. Kuid asjaolu, et üks tass seda puuvilja sisaldab 23 grammi suhkrut, heidutab kiiresti kogu soovi seda osta..

Banaanid

Muidugi ei saa seda hinnangut ette kujutada ilma banaanideta! Banaanid on suurepärane suupistelahendus... Oleks, kui mitte, kui koostises oleks 25% suhkrut. Kuigi need kollased puuviljad on heaks kaaliumi ja muude mikroelementide allikaks, on palju muid puuvilju, näiteks mustikaid ja vaarikaid, mis pakuvad palju enamat..

Joon

Üks väike viigimari sisaldab kaheksa grammi suhkrut ja vaid ühe grammi kiudaineid. Mida öelda? Viigimarjad näevad juustu- ja puuviljavaagil kenad välja, kuid võiksite oma tarbimist piirata, kuna need suurendavad veresuhkru taset.

Kirss

Kirsid võivad tunduda täiesti kahjutud (kus on suhkur sellises happesuses?), Kuid tegelikult on need ka ohus. Tass marju sisaldab 18 grammi suhkrut. Nii et järgmine kord kontrollige ennast ja ärge sööge liiga palju..

Viinamarjad

Arstidel on lubatud päevas süüa 17 viinamarja, kuid kes meist suudab sellise koguse juures peatuda? Me pole nii kindlad! Kuid kui käsi jõuab 18. viinamarjani, pidage meeles, et neil on väga vähe kiudaineid, kuid palju suhkrut - 15 grammi tassi kohta.

Ananass

Ananass on üks ohtlikumaid troopilisi puuvilju (ärgem olgem alusetud: ühes tassis 16 grammi suhkrut). Ja isegi kui see on kõrge kalorsusega, kuid sellel on lisaks maitsele ka üks meeldiv hetk, on see mangaan, mis aitab kontrollida veresuhkru taset..

Kookospähkel

Näib, kas sõnad "puuviljad" ja "rasvad" saab ühte lausesse panna? Selgub, et saab küll. Kookospähkel sisaldab palju rasva ja kaloreid, nii et kui teil on kontroll oma kehakaalu üle, proovige sellega mitte üle pingutada..

Kuivatatud puuviljad

Üks tass kuivatatud puuvilju sisaldab ilmatu 113 grammi suhkrut! Puuviljade kuivatamise protsess vähendab veesisaldust ja kontsentreerib suhkru koguse kuni kolm korda. Seda hoolimata asjaolust, et arstid soovitavad naistel mitte ületada suhkru ööpäevast annust 25 grammi..

Liiga palju suhkrut kehas soodustab veelgi suuremat suhkruvajadust ja suurendab selliste haiguste nagu diabeet, rasvumine ja hüpertensioon riski..

Väljund:

Suhkrurikkad puuviljad pole vaenlased. Kõik sõltub nende kasutamise mõõdukusest. Nad on toitainete ja oluliste süsivesikute allikas (jah, süsivesikud on väga olulised!). Neid vajatakse eriti neile, kes juhivad aktiivset eluviisi. Madala rasvasisaldusega jogurt ananassitükkide või täisteraröstsaiaga maapähklivõi ja banaaniviiludega on parimad suupisted enne kurnavat treeningut.

Miks ei peaks sa puuvilju vältima? Magus tõde

Vanemad inimesed mäletavad, et varem oli kõigis veini- ja viinaosakondades kuulsa satiiriku populaarne tsitaat: "Väikestes annustes alkohol on kasulik igas koguses!"

Kõlab absurdselt. Kuid teatud mõttes on see meditsiiniline fakt.

Sama kehtib ka puuviljade tarbimise kohta. Kõik teavad, et need on tervisele kasulikud - see uudis kindlasti ei šokeeri kedagi. Kuid kas saate neid süüa, kui soovite kaalust alla võtta??

Te ei saa lühidalt ja ühemõtteliselt vastata.

Proovime välja mõelda, kui palju ja milliseid puuvilju peate sööma.

Kas puuviljad sobivad teile hästi??

Puuvilju on väga erinevaid ja need on kõik tervislikud ning mõistliku koguse tarbimisel aitavad need eesmärke saavutada..

Puuviljade ja marjade lisamine dieedile on äärmiselt oluline, kuna:

  • Neis on palju toitaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
  • Neil on kiudained.
  • Need võivad olla suurepäraseks söögikordiks või suupisteks või osaks valguhommikusöögiks.!
  • Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste (südame isheemiatõbi, hüpertensioon jne) korral on patsientidel ette nähtud dieedi pidamine (tabeli number 10), mis näeb ette dieedile märkimisväärse koguse puuviljade ja marjade lisamise..

Seetõttu propageeritakse puuviljade tarbimist tervisliku toitumise lahutamatu osana..

Kust tulevad kahtlused: "Kas puuviljad on kasulikud?"?

Vaatame suhkru kogust neis..

Kas puuviljades sisalduv suhkur on kahjulik??

Kui keegi soovitab puuvilju mitte süüa, seletab ta seda tõenäoliselt sellega, et need sisaldavad palju suhkrut..

Nendel päevadel muutuvad eriti populaarseks madala süsivesikute sisaldusega dieedid, näiteks ketogeenne dieet, nii et paljud inimesed loobuvad puuviljadest ja marjadest täielikult..

Mis asi see on??

  1. On palju tõendeid selle kohta, et suhkru liigtarbimine on tõepoolest kahjulik inimeste tervisele. Arvukad uuringud on näidanud, et selle lisamine dieedile kahjustab üldist tervist. Ja puuviljad sisaldavad fruktoosi, mis on suhkur..
  2. Suhkur on süsivesik. Keto-, paleo- või mõne muu madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisel peate piirama söödavate süsivesikute ja eriti suhkru hulka..

Kui te ei pea ketogeenset dieeti, ei tohiks punkt 2 teid häirida, kuna te ei pea vältima süsivesikuid..

Kuidas oleks aga esimesega? Kas puuviljades sisalduv suhkur on meile halb??

Ühesõnaga, ei.

Puuviljad ja marjad on koormatud kiudainete ja veega ning rangelt öeldes ei koosne need fruktoosist.

Närimise ajal on vaja kulutada ka märkimisväärselt palju jõupingutusi..

Kõik see aeglustab fruktoosi imendumist..

Vastavalt dr. Ludvig Harvardi meditsiinikoolist, kui sööte terveid puuvilju, on väga raske tarbida kehale kahjulikku fruktoosi.

Pöörake erilist tähelepanu fraasile "kogu vili". See on väga oluline ja väärib eraldi jaotist..

Ülekaalu probleem

Oleme leidnud, et puuviljade ja marjade tarbimine on tervisele kasulik, eriti lapsepõlves ja vanas eas..

Kuid kas saate neid süüa, kui soovite kaalust alla võtta??

Vaatame selguse huvides kahte punkti:

Puuviljad võivad olla madala kalorsusega.

See näeb välja õunnäites 200 kalorit..

Võrrelge neid 200 kalorit bagel (isegi mitte terve bagel, kuid kuskil 2/3).

Puu annab täiskõhutunde.

Nad suudavad nälja ja suhkruvajaduse kiiresti rahuldada. Kui sööte 200 kalori õuna, võite end hästi tunda. Kuid pärast seda, kui olete 200 kalorit sõõriku kujul tarbinud, pole te veel isegi ÜHTE BUBLIKUT lõpetanud..

Erinevate toitude küllastusjõu kohta on tehtud palju uuringuid. Selles leiti, et inimesed tunnevad end pärast õuna või apelsini söömist täielikumalt kui pärast veiseliha või muna söömist (arvestades sama palju kaloreid).

Seega võivad puuviljad olla toitainerikkad, madala kalorsusega ja kiiresti nälga rahuldavad..

Seetõttu võivad puuviljad ja marjad isegi siis, kui soovite kaalust alla võtta, olla teie dieedi osa..

Üks oluline märkus: kogu toit, mida sööme, allub termodünaamika seadustele. Kui soovite kaalust alla võtta, ei tohiks teie kogu kalorikogus päevas, sealhulgas puuviljad, ületada teie igapäevaseid energiakulu..

Miks see on oluline??

Kaalu kaotamine tähendab rohkem energia põletamist võrreldes tarbimisega.

Jah, seda protsessi võivad häirida mitmesugused hormoonid, mis saadavad näljasignaale jne. Kuid edukas kaalulangus juhtub siis, kui tarbime vähem kaloreid kui põletame..

Kui proovite kaalust alla võtta, peate määrama, kui palju kaloreid võite päevas tarbida. Ja puuviljad tuleks ka teie arvutustesse lisada.

See tähendab, et isegi kõigi toitainete ja kiudainete korral lisab päevas 30 lisa banaani teile mõte: "Miks ma ei saaks kaalust alla võtta?"

Puuviljade ja marjadega on seotud palju nüansse, mis võivad teid raskustesse sattuda. Kuid igal juhul olete õigel teel, kui õpite täpselt arvestama tarbitud ja põletatud kaloreid..

Kas puuviljamahlad sobivad teile hästi??

Puuvili võib olla 100% tervisliku toitumise osa, kuid paljud toidud, millel on sõna “puuviljane”, ei kuulu sellesse kategooriasse..

Ilma kiudainete, tervete rakumembraanide (naha) ja veega ei imendu meie keha fruktoosi liiga kiiresti.

Ja see pole hea.

Räägime rohkem puuviljade "joomisest":

Puuviljamahlad (jõhvika, apelsin, viinamari) on suhkruga kõrge kalorsusega joogid.

Näiteks siin on nende sisu ühes klaasis:

  • Õunamahl: 103 kalorit, 22 grammi suhkrut.
  • Apelsinimahl: 103 kalorit, 18 grammi suhkrut.
  • Viinamarjamahl: 136 kalorit, 32 grammi suhkrut.
  • Võrdluseks - klaas Coca-Colat sisaldab umbes 40 grammi suhkrut..

Puuviljasussid.

See, et neid kutsutakse hüüdnimi "smuutid", ei tähenda, et te ei saaks nendega kaalus juurde võtta.!

Kas olete näinud smuutide ja roheliste jookide suhkrusisaldust? Kõige huvitavam on see, et keegi sinna spetsiaalselt ei lisa. Need sisaldavad klaasist, olenevalt koostisosadest, 26–50 grammi suhkrut..

Kas tasub süüa kuivatatud puuvilju?

Veel üks "puuviljaperekonna" toode, millest tasub rääkida, on kuivatatud puuviljad.

Nagu teate, on need liiga väikesed ja seetõttu on neid kerge üles süüa. Kuna neis pole peaaegu vett, jääb järele vaid suhkur ja kiudained.

Näiteks siin on 1 portsjon rosinaid, mis on 108 kalorit ja 21 grammi suhkrut:

Kahtlemata on rosinad väga kasulikud ja toitainete kontsentratsioon selles on umbes 5 korda suurem kui värsketes viinamarjades. Kuid ärge unustage ka oma suhkrut ja kaloreid 5-ga korrutada.!

Kõik kuivatatud puuviljad sisaldavad alati rohkem suhkrut kui nende värsked kolleegid.

Veel üks asi, mida tuleb meeles pidada: kuivatatud puuviljadele lisatakse sageli magusaineid, et muuta need magusamaks..

Näiteks banaanikrõpsud:

Mis on kuivatatud banaani järel teine ​​koostisosa?

Mõnel juhul annab 100 grammi banaanilaastu teile umbes 450 kalorit ja 30 grammi suhkrut..

Võrdluseks - üks keskmine banaan sisaldab umbes 105 kalorit..

Sellepärast peate kuivatatud puuviljadega olema väga ettevaatlik..

Muide, suhkrut lisatakse ka teistele toodetele..

Konserveeritud puuviljad

Konserveeritud puuviljade suurim probleem on siirup, mida leidub sageli nende koostisosades..

Mis on siirupis? Muidugi - suhkur.

Võtke näiteks konserveeritud virsikud:

Mis on sildil: "kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja suhkur".

Võrdleme neid tavalise virsikuga, mille puu otsast valite:

Del Monte konserveeritud virsikud (paksu siirupina):

  • Portsjonisuurus: 256g.
  • Kalorid: 200.
  • Kokku suhkur: 42g.
  • Süsivesikute kogusumma: 50 g.

Eriti suur virsik (puult):

  • Portsjonisuurus: 224g.
  • Kalorid: 88.
  • Suhkur kokku: 19g.
  • Süsivesikuid kokku: 21g.

Nüüd näete ise: konserveeritud virsikute söömine kahekordistab kalorite ja suhkru sisaldust.

Seetõttu peate proovima osta konserve, mida ei ole suhkruga "üles pumbatud".
Konserveeritud puuviljade ja marjade ostmisel lugege hoolikalt etiketti (kuigi see on oluline ka muude toiduainete puhul!)

Kui teile meeldib aeg-ajalt väike klaas apelsinimahla või lisate lõunasöögiks rosinaid, on see täiesti normaalne ja tervislik.!

Kuid kui sööte käputäis rosinaid, joote liitreid apelsinimahla ja "päris puuvilja smuutisid", siis ärge imestage hiljem, et võtate ülekaalu.

Keskmine suhkru ja kalorite sisaldus puuviljades

Selguse huvides esitame need tavaliste portsjonisuurustena. Ja arvestage ka süsivesikute ja kiudainete kogust kõige tavalisemates puuviljades ja marjades..

Õunad

  1. Portsjoni suurus: 1 keskmine õun (182g).
  2. Kalorid: 95.
  3. Valk: 0,5 g.
  4. Süsivesikute üldsisaldus: 25g.
  5. Kiud (toidukiu): 4,4 g.
  6. Suhkur: 19 gr.
  7. Netosüsivesikud 20,6 g.

Banaanid

  • Portsjonisuurus: 1 keskmine banaan (118g).
  • Kalorid: 105.
  • Valk: 1,3 g.
  • Süsivesikute üldsisaldus: 27g.
  • Kiud (toidukiu): 3,1 grammi.
  • Suhkur: 14 gr.
  • Netosüsivesikud 23,9 g.

Mustikas

  1. Portsjonisuurus: 148 g.
  2. Kalorid: 85.
  3. Valk: 1,1 g.
  4. Süsivesikuid kokku: 21g.
  5. Kiudained (toidukiudained): 3,6 grammi.
  6. Suhkur: 15 gr.
  7. Netosüsivesikud 17,4 g.

Viinamarjad

  • Portsjonisuurus: 92g.
  • Kalorid: 62.
  • Valk: 0,6 g.
  • Süsivesikute kogusumma: 16 g.
  • Kiud (toidukiu): 0,8 g.
  • Suhkur: 15 gr.
  • Neto süsivesikud 15,2 g.

Oranž

  1. Portsjonisuurus: 1 väike apelsin (96g).
  2. Kalorid: 45.
  3. Valk: 0,9 g.
  4. Süsivesikuid kokku: 11 g.
  5. Kiud (toidukiu): 2,3 g.
  6. Suhkur: 9 gr.
  7. Netosüsivesikud 8,7 g.

Avokaado

  • Portsjonisuurus: poolviljad - 136g.
  • Kalorid: 227.
  • Valk: 2,7 g.
  • Süsivesikuid kokku: 12 g.
  • Kiud (toidukiu): 9,2 g.
  • Suhkur: 0,65 gr.
  • Netosüsivesikud: 2,8 g.

Aprikoos

  1. Portsjonisuurus: 3 aprikoosi (6 poolikut) - 105g.
  2. Kalorid: 51.
  3. Valk: 1,5 g.
  4. Süsivesikute üldsisaldus: 11,4 g.
  5. Kiud (toidukiu): 2,1 grammi.
  6. Suhkur: 9,6 gr.
  7. Neto süsivesikud: 9,3 g.

Vaarikas

  • Portsjonisuurus: 123 g.
  • Kalorid: 65.
  • Valk: 1,5 g.
  • Süsivesikute üldsisaldus: 15 g.
  • Kiud (toidukiu): 8 g.
  • Suhkur: 5 gr.
  • Netosüsivesikud: 7 g.

Arbuus. Madala kalorsusega, kuna sisaldab palju vett.

  1. Portsjonisuurus: 280g.
  2. Kalorid: 85.
  3. Valk: 1,7 g.
  4. Süsivesikuid kokku: 21g.
  5. Kiud (toidukiu): 1,1 g.
  6. Suhkur: 17 gr.
  7. Netosüsivesikud: 19,9 g.

Nagu me juba varem mainisime, on kaalu kaotamise või kaalus juurde võtmise võtmeks mõistmine, kui palju kaloreid tarbite..

Kui olete otsustanud, et peate sööma 2500 kalorit päevas ja teie arvutuste kohaselt tarbisite umbes 2300 kalorit, siis teate, et teil võib olla paar banaani hammustada.

Kui olete dieedil, mis sisaldab vähe süsivesikuid, ja päevaraha on teil jäänud umbes 10 neto süsivesikut, siis teate, et võite süüa peotäie vaarikaid söögiplaani häirimata.

Mis peaks teie taldrikul olema

Nagu kõike muud siin maailmas, tuleks värskeid puuvilju ja marju tarbida mõistlikes kogustes. Tervislik toitumine hõlmab köögiviljade, valkude, tervislike rasvade ja süsivesikute kombinatsiooni.

Selle tulemusel näeb tervislik taldrik välja umbes selline:

Kui teie toiduplaat näeb välja selline, siis õnnitleme teid: sööte tasakaalustatud toitumist hästi. Sel juhul võivad "tervislikud ja kasulikud süsivesikud" 100% olla esindatud puuviljade või marjadega. Pealegi - MIDAGI!

Erinevad värvid sobivad erinevate toitainete, mineraalide ja vitamiinide kombinatsioonidega, nii et ärge piirake ennast - proovige seda kõike! Lisage pidevalt uusi puuvilju, EKSPERIMENT! Jätkake vaheldumisi, et saada üha rohkem erinevaid makro- ja mikrotoitaineid.

Kui proovite kaalust alla võtta, pidage meeles, et jälgige oma kogu kaloraaži..

Edu

Lisa kommentaar Tühista vastus

Nupul "Saada kommentaarid" klõpsates nõustute infolehega, isikuandmete töötlemisega ja nõustute privaatsuspoliitikaga.