Kiud - mis see on ja kust seda leitakse? Kiudainerikkad toidud - lauad

Mis on kiudained ja millised toidud sisaldavad palju kiudaineid? Kiudainete sisalduse puudumise päevane määr ja ohtlikud tagajärjed dieedis.

Kiudained on komplekssüsivesikute tüüp, mida inimese mao ensüümid ei suuda seedida, kuid on soole mikrofloora jaoks kasulikud. Kiudainerikkad toidud on taimede varred ja terad - toidukiu on rikkalikult köögiviljades ja teraviljades.

Kiudtoidud on kasulikud, kuna need aitavad reguleerida veresuhkru taset, mõjutades nälga ja täiskõhutunnet. Lisaks mängivad jämedad kiud olulist rolli seedimisel, pakkudes toidu mehaanilist liikumist läbi seedetrakti..

// Kiud - mis see on?

Kiudained on taimses toidus keerukate süsivesikute tüüp. Kiudained moodustavad köögiviljade struktuuri ja on ka tera kest. Kliides, teraviljas, terades, pähklites, mis tahes köögiviljades ja puuviljades on palju kiudaineid. Täpsemad tabelid leiate materjalist..

Ehkki keha ei imendu kiudaineid, võimaldab see toitu soolestikus liikuda ja parandab soolestiku mikrofloorat¹. Kiudainete eeliseks on nende madal glükeemiline indeks - nende regulaarselt söömine aitab säilitada stabiilse veresuhkru taseme..

Lahustuv kiudaine, mida leidub puuviljades ja paljudes teistes toitudes, muutub maos geelitaoliseks aineks - toimib kasulike bakterite toiduna. Jäme lahustumatu jäme kiud omakorda parandab seedemehaanikat.

// Kiud - lühidalt:

  • taimedes leiduv toidukiudaine
  • seedeprotsesside jaoks hädavajalik
  • toimib prebiootikumina

// Loe rohkem:

Kiu normid

Kiudainete päevane tarbimine täiskasvanutele on 30 g, lastele - 20-25 g. Lihasmassiga dieedil olevad sportlased vajavad päevas kuni 40 grammi kiudaineid (suurema kaloraaži tõttu) ².

Kaalulangetamise dieedi järgimisel (eriti süsivesikutevaba dieedi järgimisel) on samuti äärmiselt oluline jälgida, et kiudainerikkad toidud püsiksid dieedis alati korras..

// Kiudude määr päevas:

  • Lapsed ja täiskasvanud - 20-30 g
  • Sportlased - 30–40 g
  • Kaalu kaotamisel - 40 g

// Loe rohkem:

Kiudainerikkad toidud

Kõige kiudainerikkam toiduaine on kliid - jahvatatud terakest. Siis on seemned ja pähklid - seest on lahustuv kiudaine, väline on lahustumatu. Samuti on palju kiudaineid igat liiki kaunviljades, seemnetes ja pähklites..

// Kiudainerikaste toitude loetelu:

1. Kliid

Kliid on toitumise kiudainete sisalduse liider. Need sisaldavad massist kuni 45% kiudaineid. Need on mitmesuguste teraviljade (nisu, rukis, kaer ja isegi riis) jahvatatud kest. Oluline on meeles pidada, et nisutöötlemise saadus sisaldab kliisid tavaliselt gluteeni koostises..

2. Chia seemned

Chia seemned sisaldavad lahustuvat kiudainet, mis imab vedelikku nagu käsn - sellest üle 30%. Pange tähele, et linaseemnetel on ka sarnane kasu tervisele - need sisaldavad kuni 25% lahustuvat kiudaineid.

3. Teravili

Igal teraviljal on oma omadused. Näiteks sisaldab kaerahelbed beeta-glükaani, mis normaliseerib veresuhkru taset ja vähendab näljatunnet. Bulgur sisaldab kõige rohkem kiudaineid (peaaegu 20%) ja on nisu tervislikum versioon.

// Loe rohkem:

4. Pseudograin

Formaalselt tatar, kvinoa ja hirss teravilja hulka ei kuulu. Need on pseudo-terad - tegelikult on need taimede seemned. Tavaliselt sisaldavad need 10–15% toidukiudaineid - see tähendab kuivade teraviljade massi enne keetmist - putrudes on neid vähem.

// Loe rohkem:

5. Kaunviljad

Kasulike kaunviljade ilmekas näide on läätsed, mis sisaldavad mitte ainult 10% kiudaineid, vaid ka 25% taimset valku. Muu hulgas on läätses, hernes ja sojaoas ka palju kiudaineid ning neil on madal glükeemiline indeks..

6. Kuivatatud seened ja kuivatatud puuviljad

Kuivatatud seente ja kuivatatud puuviljade kõrge kiudainete sisaldus on seletatav tootmise mehaanikaga. Kuna vesi sõna otseses mõttes kuivab, langeb ülejäänud kuivmass lihtsatele süsivesikutele (kuni 60–70% massist) ja jämedatele kiudainetele (10–12%)..

7. Pähklid

Rusikareegel on, et mida rasvasem on pähkel, seda rohkem kiudaineid see sisaldab. Näitena võib tuua makadaamiapähkli ja pistaatsiapähklid - juhid nii kalorisisalduse kui ka taimse kiudainete koguse osas. See moodustab 10% kaalust. Teistes pähklites - vähem.

8. Köögiviljad

Rangelt öeldes ei sisalda köögiviljad kaalu järgi nii palju taimseid kiude - umbes 2–5% massist. Köögiviljade keskmine portsjon kaalub aga tavaliselt rohkem kui teravilja keskmine portsjon. Lisaks sisaldavad risoomid (näiteks bataat) rohkem seedimatuid süsivesikuid.

Toidus sisalduv kiudained - funktsioonid ja eelised

Toit, milles on palju kiudaineid, on madala glükeemilise indeksiga. Lahustumatu dieedikiu olemasolu maos raskendab süsivesikute seedimist, takistades nende kiiret imendumist. Sellised tooted pakuvad pikka täiskõhutunnet.

Dieetkiud täidavad füüsiliselt soolestikku, põhjustades sel nälja blokeerimise ja ajule küllastussignaali saatmise, mis takistab ülesöömist. Lõppkokkuvõttes aeglustab kiudained glükoosi imendumist vereringesse, mõjutades positiivselt suhkru ja insuliini taset..

// Kiudude eelised:

  • reguleerib veresuhkrut
  • normaliseerib kolesterooli ainevahetust
  • aitab seedimist
  • pakub küllastumist

Miks on kiudainete puudus ohtlik??

Kiudainete puudus toitudes, mida sööme, ei kahjusta mitte ainult seedimist, vaid põhjustab ka veresuhkru taseme tõusu, provotseerides insuliiniresistentsust. Lisaks on kiudainete puudus dieedis seotud halva kolesterooli ladestumise mehhanismide aktiveerimisega veresoonte seintel..

Tuleb märkida, et kiudainete puudus on peamiselt keerukate toitumishäirete tagajärg, mida iseloomustab taimse toidu puudus. Lihatoodete ja kiirete süsivesikute (riis, tärklis) rikkaliku dieedi järgimisel ilmneb kiudainete puudus.

// Loe rohkem:

Kiudtoidulauad

// Lühike tabel kiudainete sisaldusest toitudes:

Toote näitedKiudaineid 100 g kohta
Kliid40-45 g
Seemned (sh linaseemned ja chia seemned)25-30 g
Kuivatatud seened20-25 g
Kuivatatud puuviljad12-15 g
Terved terad (kaerahelbed, tatar, kvinoa)10–15 g
Kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned)9-13 g
Täisteraleib8-9 g
Marjad (mustikad, pohlad)5-8 g
Köögiviljad7-10 g
Magusad puuviljad (virsikud, apelsinid, maasikad)2–4 g
Porgand2-3 g

// Kiudainete täielik tabel, mis näitab soovitatava päevase väärtuse protsenti protsenti:

ToiduaineKiudainesisaldus 100 g kohtaProtsent normist
Nisukliid43,6 g145%
Kuivatatud portsu seened26,2 g87%
Kuivatatud viigimarjad18,2 g61%
Kuivatatud aprikoos18 g60%
Kuivatatud aprikoosid17,6 g59%
Rukis (tera)16,4 g55%
Kaerakliisid15,4 g51%
Kuivatatud virsik14,9 g50%
Kuivatatud õunad14,9 g50%
Oder (teravili)14,5 g48%
Tatar (tera)14 g47%
Sojaoad (teraviljad)13,5 g45%
Rukki tapeedijahu13,3 g44%
Tatar tangud (valmis)12,5 g42%
Kooritud rukkijahu12,4 g41%
Oad12,4 g41%
Kaera tangud12 g40%
Läätsed11,5 g38%
Tatar11,3 g38%
Nisu (teravili, kõva sort)11,3 g38%
Mash11,1 g37%
Külvatud rukkijahu10,8 g36%
Nisu (tera, pehme)10,8 g36%
Rosehip10,8 g36%
Herned (kooritud)10,7 g36%
Pistaatsiapähklid10,6 g35%
Tatar jahu10 g33%
Kikerhernes9,9 g33%
Riis (tera)9,7 g32%
Rosinad9,6 g32%
Nisujahu9,3 g31%
Ploomid9 gkolmkümmend protsenti
Maapähkel8,1 g27%
Odra tangud8,1 g27%
Kaera tangud8 g27%

Kiud on taimede toidukiu. Kiudaineid sisaldavad toidud ei mõjuta mitte ainult nälga, vaid vähendavad ka veresuhkru ja kolesterooli taset. Kiudaineid on eriti palju erinevates seemnetes, rohelistes köögiviljades, samuti täistera- ja pseudoteraviljades..

  1. Toiteallikas: kiudaine, allikas
  2. Fiber: Kui palju te vajate ?, allikas
  3. Beetaglükaan: kasu tervisele rasvumise ja metaboolse sündroomi korral, allikas

Tselluloos

Kiudained on iga inimese tavatoidu üks olulisemaid komponente. Selle liigne või ebapiisav kasutamine mõjutab kogu organismi toimimist, peamiselt seedetrakti toimimist. Kui palju kiudaineid peaksite päevas tarbima, millised toidud seda sisaldavad ja millised on selle põhifunktsioonid? Räägime sellest.

Mis on kiudained

Kiudained viitavad taimsetele kiududele, mis moodustuvad taimede teatud osadest. Lihtsamalt öeldes on need keerulised süsivesikud, mis annavad täiskõhutunde. Kiudainete kõige levinumad näited on taimeterad, seemneviljad, kapsa lehed ja oavarred. Kõik need komponendid ei ole seedetrakti ensüümide poolt üle söövitatud, vaid tarnitakse töötlemiseks soolestikku või õigemini selles elavasse kasulikusse mikrofloorat..

Tekib loogiline küsimus: kui kiudaineid ei õnnestu imenduda, miks seda üldse vaja on ja mis on selle eelised? Taimse komponendi peamine ülesanne on aidata seedetraktil toitu kiiremini seedida ja eemaldada. Fakt on see, et mida kauem toit seedekulgla sisse jääb, seda raskem ja raskem on kehal sellest vabaneda: ilmnevad puhitus, puhitus ja gaaside moodustumine. Fiber seevastu suudab toidu loomulikul viisil eritumise kiirendada, seetõttu on see näidustatud eeskätt neile, kellel on probleeme seedetraktiga..

Kiu tüübid

On kaks peamist tüüpi kiudaineid:

  1. Lahustuv kiudained: siia kuuluvad ligniin ja tselluloos. Vees lahustudes jätab ta maha veniva massi, mis võib alandada glükoosi ja kolesterooli taset. Sisaldub järgmistes toodetes: jahubanaan, oad, kaer, õunad, herned, tsitrusviljad, porgandid. Lahustuva kiu kuulsaim esindaja on pektiin. See on võimeline absorbeerima üsna suurt hulka niiskust ja moodustama tarretisetaolise koostise. Lisaks loetletud omadustele eemaldab lahustuv kiu kehast sapphapped ja "halvad" ained, mis häirivad selle normaalset toimimist.
  2. Lahustumatu kiudained. Järgmist tüüpi kiudaineid ei lagunda seedetrakti ensüümid, see aitab soolestiku liikumist kiirendada. Ideaalne lahendus neile, kes kannatavad kõhukinnisuse käes - väljaheide normaliseeritakse lühikese aja jooksul. Seda kiudainet leidub jahus, pähklites, kliides ja mõnes köögiviljas. Selle töö sarnaneb käsnaga - see imab sapphappeid, kolesterooli, radionukliide ja isegi raskmetallide sooli, misjärel aitab kaasa nende varasele organismist väljutamisele..

Erinevad toidud sisaldavad erinevas koguses kiudaineid, seetõttu on nende tõhususe maksimeerimiseks soovitatav mitmekesine dieet..

Kiudfunktsioonid

Kiud täidab tohutut nimekirja olulistest funktsioonidest, millest peamine on toidu hõlbustamine seedekulgla kaudu. Oma koostise tõttu sisenedes sooltega toiduga moodustab see toidukoguse. See kandub kergesti "väljapääsuni", sest rasked toidud ei viibi seedetraktis pikka aega. Inimese keha töötab sujuvalt, ilma rikete ja raskusteta piisava koguse kiu tarbimise tõttu. Taimsete kiudude vähesuse korral hakkab seedetrakt toimima nagu laviin, mille tagajärjel ilmnevad aja jooksul soovimatud sümptomid.

Lisaks sorbimisfunktsioonile vastutab kiud ka:

  • mao talitluse parandamine;
  • kiire täiskõhutunde ilmnemine söömisprotsessis;
  • käärsoolevähi tekke riski vähendamine;
  • söögiisu vähenemine;
  • soole peristaltika;
  • soole kasuliku mikrofloora toitumine;
  • piisava koguse mineraalide, vitamiinide ja mikroelementide sissevõtmine kehasse;
  • alandades veresuhkru ja kolesterooli taset.

Kiu teine ​​kasulik omadus on see, et see takistab rasvade kiiret imendumist peensooles, mistõttu suhkur siseneb vereringesse aeglaselt, mitte välkkiirelt. See omakorda ei suurenda insuliini tootmist, mis on eriti oluline diabeetikute jaoks..

Kiu koostis

Nagu varem märgitud, on kiudained inimeste poolt tarbitavad toidukomponendid, mida maos ei lagundata..

Sellist toitu saavad töödelda ainult kasulikud soolestiku mikroorganismid.

Vaatleme üksikasjalikumalt kiu koostist:

  1. Tselluloos. Peamine allikas on teravilja kest, seetõttu nimetatakse seda ka kliideks. Kiirendab seedetrakti peristaltikat, mille tõttu toit läbib soolestikku kiiremini ja selle seinad ei imendu kahjulike komponentide hulka.
  2. Pektiin: lahustuv vorm, mida leidub köögiviljade, puuviljade ja mõnede tsitrusviljade kestades. Pektiinide abil vabastatakse keha raskemetallidest. See püsib pikka aega kõhus, tuues täiskõhutunde.
  3. Hemitselluloos. Poollahustuv kiu tüüp, millel on oluline omadus - imada vedelaid ja kahjulikke toidukomponente. Väljendunud sorbimisfunktsiooni tõttu normaliseerub kolesterooli sisaldus veres ja selle edasine harjumuspärane metabolism. Enamikku hemitselluloosist leidub kaeras ja odras.
  4. Kummi. Lahustuv kiudaine, mida leidub kuivatatud ubades ja kaeratoodetes. Igeme peamine omadus on see, et makku ja edasi soolestikku sisenedes ümbritseb see seinu, takistades glükoosi kiiret imendumist.
  5. Ligniin. Veel üks lahustumatu kiudaine, mida leidub kaunviljades, kliides, terades või maasikates. Ligniini eripära on see, et "valetavates" toodetes on selle sisaldus palju suurem kui värsketes. Sidumisel sapiga vähendab see viskoosne komponent verre imendunud kolesterooli kogust, kaitseb soolestikku töödeldud toidu toksiliste komponentide eest.

Kiudainete eelised kehale

Et mõista, miks selle aine igapäevane kasutamine on nii oluline, uurime lähemalt kiudainete eeliseid inimkehale tervikuna:

  1. See mõjutab positiivselt südame tööd. Taimekiud vähendavad vererõhku, kolesterooli taset ja põletiku tekkimist, kui seda on. Veel üks pluss on see, et igapäevane kiudainete tarbimine aitab vähendada insuliini tootmist, mis omakorda hoiab ära rasvumise võimaluse..
  2. Seedetrakti mikrofloora parandamine. Oma struktuuri tõttu ei lagundata kiudaineid maomahlaga, vaid pärast peensoole sattumist lagunevad need ensüümide kaupa. Selle tulemusel toodetakse metaboliite, mis stimuleerivad kasulike bakterite ilmnemist soolestikus.
  3. Suhkru lagunemise aeglustamine - pärast mitmeid Itaalia teadlaste uuringuid sai teada, et kiudained kontrollivad tarbitud suhkru taset ja liigset insuliini tootmist.
  4. Toksiinide eemaldamine Jämesoolde imendudes imendub toidukiu kahjulikke aineid ja toksiine ning eemaldab need organismist loomulikul viisil. Vastasel korral imenduvad kõik need komponendid uuesti katusesse ja põhjustavad jätkuvalt elunditele ja süsteemidele korvamatut kahju..
  5. Salendav. Tõestatud tõendite põhjal aeglustab suur kiudainete tarbimine kehakaalu suurenemist ja soodustab kehakaalu langust. Taimsete kiudude peamine eelis on täiskõhutunne, mis ilmub pärast nende tarbimist ja kestab pikka aega. Lisaks kiirendab kiudaine toidu seedetrakti kaudu liikumise protsessi, mis on eriti oluline kõhukinnisuse all kannatavatele inimestele..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Nii arvasime välja aine kasulikud funktsioonid, selle peamised omadused ja väärtusliku koostise. Jääb alles täpselt välja selgitada, millised toidud sisaldavad kiudaineid, kus nende kogus on maksimaalne ja millistes annustes tuleks seda tarbida, et normaliseerida seedetrakti tööd.

Kiudainete sisaldus 100 grammis erinevates toodetes:

  1. 0–10 grammi - teravilja-, Borodino- ja rukkileib, oder, kaera- ja tatrapudrud, pähklid, kapsas, herned, tomatid, rohelised, peet, tsitrusviljad.
  2. 10–30 grammi - kuivatatud aprikoosid, rosinad.
  3. 30 kuni 50 grammi - nisukliid.

Enda keha töö kinnitamiseks piisab, kui tarbida iga päev läätsi, avokaadot, mandleid, banaane ja kapsast. Ilma värskete ürtideta on see loetelu puudulik, seetõttu on selle kõige optimaalsem variant spinat..

Kiu kogus päevas

Paljud võivad arvata, et mida rohkem kiudainerikkaid toite sööte, seda parem. Tegelikult pole see päris nii.

Teaduslikele tõenditele tuginedes on vajalik kiudainete määr, mida peate päevas tarbima:

  • meestele alla 50 - 38 grammi;
  • üle 50-aastastele meestele - 30 grammi;
  • naistele alla 50 - 25 grammi;
  • üle 50-aastastele naistele - 21 grammi.

Oluline on meeles pidada, et isegi selline näiliselt kahjutu toode nagu kiudained võib liigse kasutamise korral põhjustada korvamatut kahju. Seetõttu peate meeles pidama mõned lihtsad reeglid:

  1. Liigne kiudaine põhjustab kõhupuhitust, kõhukinnisust, gaaside moodustumist ja seedetrakti normaalse töö häireid..
  2. Alustage toote võtmist väikeste annustega, nii et keha harjuks oma tööga.
  3. Ülaltoodud normi saavutamiseks piisab, kui süüa natuke putru, paar puuvilja ja väike pott köögiviljasalatit. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad leivast loobuda. See pole täiesti õige taktika - mõni viil täisteraleiba parandab ainult soolestiku peristaltikat ega põhjusta kunagi kaalutõusu..
  4. Kiudainete norm toidus - kuni 20 grammi iga 1000 kalori kohta.

Harjutage keha dieedikiuga järk-järgult, eriti kui selle kogus oli varem piiratud.

Kiudainerikas dieet

Kirjeldatud toodet peetakse igapäevase dieedi asendamatuks komponendiks neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Taimsed kiud on õige, tasakaalustatud ja tervisliku toitumise alus.

Iga kiudainerikas toit peaks välja nägema selline:

  • hommikusöök - kaerahelbed puuviljadega;
  • lõunasöök - köögiviljad valguga;
  • õhtusöök - salat kala või lihaga;
  • suupiste - kuivatatud puuviljad, pähklid, marjasmuuti.

Näide toitumisest, mis põhineb 32 grammi kiudainete päevasel tarbimisel:

  1. Paar leiba röstsaia, mis on valmistatud täisterajahust, klaas apelsini- või marjamahla, banaan.
  2. Küpsetatud kartul, 200 g ube, keedetud tomatikastmes, õun. Küpsetusprotsessis ei kasutata soola ega suhkrut.
  3. Taimne ragu sibulaga, köögiviljapiimas kääritatud jogurt, täisterariis, 200 g kodujuustu.
  4. Suupiste jaoks sobivad ideaalselt pähklid või paar kuivatatud puuvilja..

Selleks, et kiudained soodustaksid paremini kaalukaotust, on oluline hoolitseda normaalse veetasakaalu säilitamise eest - klaas vett iga 2-3 tunni tagant.

Kuidas õigesti kiudaineid võtta

On veel üks apteegis kasutatav dieetkiud, mida müüakse kuivana. See sobib neile, kes pideva töötamise tõttu ei saa oma tavapärast dieeti järgida..

Sellisel kujul kiu nõuetekohaseks võtmiseks peate järgima järgmisi reegleid:

  1. Alustame ½ lusikaga päevas ja suurendame annust järk-järgult. Ebasoovitavate tagajärgede ilmnemise vältimiseks on lubatud kogus 2 spl. l. soovitatav on jagada mitmeks etapiks.
  2. Õige aeg on 30 minutit enne sööki, kuiva pulbri lisamine mingile vedelikule: mahlale, kääritatud küpsetatud piimale või jogurtile.
  3. Annuste vahel on soovitatav juua võimalikult palju vett..

Oluline on mõista, et kiudained ei ole kõigi seedetrakti haiguste imerohi. See toode omab loomulikult soodsat mõju kehale, kuid mingil juhul ei saa seda paraneda olemasolevatest patoloogiatest. Sellepärast on enne taimsete kiudude võtmist hädavajalik konsulteerida spetsialistiga. Lõppude lõpuks on haigusi, mille puhul kiudained on rangelt vastunäidustatud: enterokoliit, maohaavand, nakkav etioloogia, tundmatu päritoluga krooniline gastriit.

Üldise heaolu parandamiseks alusta lisaks dieedi rikastamisele puu- ja köögiviljadega rohkem liikumist, joo rohkem vett ja loobu halbadest harjumustest. Ja tulemus ei tule kaua, uskuge mind!

Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks - nimekiri

Võite vabaneda liigsetest kilodest ja omandada oma unistuste keha ilma kurnava koolituse ja ranged dieedid. Lihtne, kuid tõhus viis kaalu kaotamiseks on dieedile kiudainerikaste toitude lisamine. Need looduslikud kiud aitavad puhastada kahjulike ainete keha, mis jätab vöökohal ja muudes probleemsetes kohtades lisasentimeetrit, parandab heaolu, tuju ja tulevikus ka elukvaliteeti..

Mis on kiudained

Looduslik kiud on taimset päritolu jäme kiudained. Seda leidub paljudes toitudes. Kook, mis jääb pärast mahla tegemist, on kiud. Kiudusid on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Igal toiduainel on loetletud kiu tüüpide individuaalne suhe. Mõni sisaldab rohkem lahustumatut kiudu, teised paremini lahustuvat.

Lahustumatu tselluloosi roll on soolte süstemaatiline puhastamine. Lahustuv kiudaine absorbeerib kantserogeene, kolesterooli, raskemetalle ja muid kahjulikke aineid, mis stimuleerivad vähirakkude arengut inimkehas. Toit, mis ei sisalda kehas kauem jämedaid kiudaineid, mis võib provotseerida maos kääritamist, mis omakorda loob soodsa keskkonna patogeensete bakterite paljunemiseks.

Lahustuva kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks:

  • õunad;
  • kapsas;
  • tsitruselised;
  • täisterajahu;
  • marjad;
  • päevalilleseemned.

Lahustumatu toidukiudainerikkad toidud:

  • kaunviljad;
  • teravili;
  • köögiviljade ja puuviljade koor.

Salenemise eelised

Kaalu kaotamiseks eelistavad paljud inimesed dieedid, mis põhinevad rohkesti kiudaineid sisaldavatel toitudel. Neil on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Miks kiudained on kaalulanguseks kasulikud:

  1. Ainevahetusprotsesside kiirendamine, seedimine.
  2. Soole mikrofloora taastamine.
  3. Veresuhkru taseme vähendamine, mis takistab rasva ladustamist.
  4. Puhastamine toksiinidest, toksiinidest, mao- ja soolte limasest (tselluloos on looduslik absorbend).
  5. Käärsoolevähi tekke riski vähendamine.
  6. Soole peristaltika nõuetekohase toimimise ja aktiveerimise taastamine.
  7. Pikaajalise täiskõhutunde tagamine (makku sisenedes paisuvad kiud, mis loob täieliku efekti; kiudainerikkad toidud on suurepärane viis nälja rahuldamiseks).

Kiudainerikkad toidud

Allpool on tabel, milles loetletakse kiudainetega toidud. See aitab teil planeerida oma dieeti, et kaalust alla võtta või säilitada. Mugavuse huvides jagunevad kaalulanguse jaoks kiudainerikkad toidud kategooriatesse, tabelis on toodud ka tselluloosi kogus grammides konkreetse kauba koguse korral:

Kiu kogus, grammides

Nahaga õun

Jopega küpsetatud kartulid

Teravili, pasta

Klii leib

Oad, pähklid, seemned

Arvestades kõiki toidukordi, on üsna mõistlik küsida, kus on kõige rohkem tselluloosi? Järgmised on kiudainetooted:

  1. Terved terad (kaerahelbed, tatar).
  2. Marjad ja puuviljad (õunad, murakad, viinamarjad, vaarikad, virsikud, pirnid, ploomiarbuus).
  3. Kiudainerikkad köögiviljad (rohelised herned, brokkoli, porgand).
  4. Pähklid ja kuivatatud puuviljad (mandlid, datlid).

Raseduse ajal lubatud toitude loetelu

Jämedad kiudained noorte emade toidulaual on kõhukinnisuse ja rasvumise ennetamine. Rasedate naiste kiudainete päevane tarbimine ei tohiks ületada 30 grammi. See kogus on täiesti piisav stabiilse veresuhkru taseme, regulaarse roojamise jaoks. Raseduse ajal tselluloosi söömiseks järgige neid nõuandeid:

  1. Keskenduge värsketele köögiviljadele ja puuviljadele, kuid ärge vabastage neid nahast.
  2. Eelista täisteraleiba.
  3. Keetke herned ja läätsed.
  4. Sööge regulaarselt riisi, rukist või nisukliisid.

Imetamise ajal jälgige hoolikalt beebi reaktsiooni igale dieedis sisalduvale tootele, kuna beebil võib olla individuaalne talumatus. Sel perioodil peaksite keelduma rohkesti kiudaineid sisaldavatest toitudest:

  • oad;
  • till;
  • Paprika;
  • spargelkapsas;
  • pruun riis;
  • mais;
  • sojakaste;
  • täisterajahu.

Selle asemel sööge järgmisest nimekirja kuuluvaid toite:

  • puder vee peal;
  • ploomid;
  • kartul;
  • peet;
  • ploomid;
  • pirnid;
  • kooritud riis.

Kiudaineteta toiduainete loetelu

Paljud inimesed tarbivad mõnda kaalulangustoitu eksliku arvamuse kohaselt, et need on kiudainerikkad. Toiduainete loetelu, mis ei sisalda jämedat dieetkiudu:

  • piim;
  • juustud;
  • liha;
  • kala;
  • kooritud köögiviljad ja puuviljad (see ei kehti avokaadode kohta).

Kuidas kasutada kehakaalu langetamiseks

Vaatamata kiudainetoitude eelistele võib kiudainepõhise dieedi ületarbimine kahjustada inimeste tervist. Tselluloosi päevane määr on 30–40 grammi. See võib olla toidus sisalduv kiudaine või apteegis müüdav kuivkiud. Kui ületate dieedikiu normi koos kahjulike ainetega organismist, hakkavad kasulikud need erituma. Sellele punktile lisandub suurenenud gaasi moodustumine ja puhitus..

Ameerika toitumisnõustaja Julia Upton Terviseassotsiatsioonist on välja töötanud rea lihtsaid juhiseid, mis aitavad suunata teie igapäevaseid kiudaineid kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks:

  • Iga päev annab kuni 20 g kiudaineid 800 g nahaga värskeid köögivilju ja puuvilju.
  • Täiendav 5-7 g toob odra putru, tatar, kaerahelbed, pruun riis.
  • Veel 5-6 g sisaldab 100 g täisteraleiba.
  • Kaks korda nädalas viige oma dieeti läätsed, herned või oad.
  • Ärge kasutage maiustussuhkrut, asendage poe maiustused kuivatatud puuviljadega.
  • Väikeste suupistete jaoks sööge pähkleid ja seemneid (kuni 40 g päevas).
  • Sööge aurutatud kliisid (kuni 6 supilusikatäit päevas).

Toidu hea imendumise ja kehakaalu langetamiseks tuleks puuvilju süüa hommikul. Toitumisspetsialistid soovitavad loobuda vee joomise harjumusest. Oluline on meeles pidada, et veerand päevasest menüüst peaks olema salatid, teine ​​veerand - puuviljad, sama kogus - köögiviljad, värsked või keedetud, kümnendik - teravili ja kaunviljad, sama kogus - piim, kääritatud piimatooted, pähklid, kahekümnes - taimsed rasvad.

Vastunäidustused

Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks on seedeprobleemidega inimestele keelatud. Lisaks on kõrge tselluloosisisaldusega toit vastunäidustatud järgmiste diagnooside korral:

  • seedetrakti haigused;
  • kaksteistsõrmiksoole ja mao haavand;
  • gastriit;
  • kõhulahtisus;
  • vereringeprobleemid.

Tselluloos

No kes meist pole kiudainetest kuulnud? Selle kasulikkusest organismile, tähtsusest dieeditoitumises. Tänapäeval on palju erinevaid ravimeid ja toidulisandeid, mis põhinevad kiudainetel, või dieetkiudu, mis on põhimõtteliselt sama. Vaatame, kui kasulik kiudaine on kehale, kus see sisaldub ja kas see taimne toode sobib kõigile, nii et seda reklaamivad mõned ketiettevõtted..

Kiu üldised omadused

Kiud- või taimekiud on süsivesikute keeruline vorm, mida leidub kõrgemate taimede kestades. Seda nimetatakse sageli ka tselluloosiks. Inimesed kasutavad seda toiduks, aga ka mitmesuguste tööstustoodete tootmiseks. Keemilisest aspektist on kiud keeruline polüsahhariid, mis vastutab kõrgemate taimede rakuseinte moodustumise eest..

Kiudainerikkad toidud

Näidatav ligikaudne kogus 100 grammis tootes

+ kiudainerikkad puuviljad, marjad ja kuivatatud puuviljad:
Vaarikas5.1Must sõstar3.0Karusmari2.0Ananass1,2
Maasikas4.0Kuivatatud aprikoosid3.2Kudoonia1.9Avacado1,2
Kuupäevad3.5Viigimarjad (värsked)3.0Oliivid, oliivid1.5Virsikud0,9
Banaan3.4Punased ribid2.5Oranž1.4Aprikoosid0,8
Rosinad3.1Jõhvikas2.0Sidrun1,3Viinamarjad0,6
+ kiudainerikkad köögiviljad, juured ja rohelised:
Mais5.9Rabarber (petioles)1.8Kõrvits1,2Hapuoblikas1.0
Dill3.5Redis1.5Porgand1,2Lillkapsas0,9
Mädarõigas2,8Magus roheline pipar1.4Valge kapsas1.0Kurgid (jahvatatud)0,7
Peterselli juur2.4Magus punane pipar1.4Seller1.0Roheline sibul0,9
Pastinaak2.4Naeris1.4Kartulid1.0Redis0,8
+ kiudainerikkad oad, pähklid ja seemned:
Maapähkel8kastan6.8Herned5.7Läätsed3.7
Brasiilia pähkel6.8Päevalilleseemned6.1Oad3.9Kookospähkel3.4
+ kiudainerikas leib, pasta ja teravili:
Kaera tangud2,8Kaerahelbed "Hercules"1,3Pärl oder1.0Hirss. leivajahu 1 s.0,2
Maisileib2.5Tatar puder jahvatamata1.1Riisipuder0,4Kõrgeim makaron sordid0,1
Maisi terad1.8rukkileib1.1Nisupuder0,7Nisujahu 1 s.0,2
Odrajahud1.4Kooritud herned1.1Manna0,2Pasta 1 s.0,2

Igapäevane kiuvajadus

Keskmiselt on inimese päevane kiuvajadus vahemikus 25 kuni 35 grammi päevas. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad, et alatoitumuse korral, kiudainetevaene, tarbida umbes 1 spl. nisu- või rukkikliid - sellise kasuliku toidukiu sisalduse liider. Ka kiudaineid müüakse apteegis, kuid see on viimane võimalus, on siiski parem dieeti normaliseerida. Öeldakse, et iidsed inimesed tarbisid päevas kuni 60 grammi kiudaineid.!

Kiudude vajadus suureneb:

  • Vanusega. Keha suurim kiudainevajadus ilmneb 14-aastaselt ja kestab kuni 50 aastat. Siis väheneb taimekiudude vajadus 5-10 ühiku võrra.
  • Raseduse ajal proportsionaalselt toidu tarbimise suurenemisega.
  • Seedetrakti loiduga. Sel juhul normaliseerib kiudaine soolestiku tööd..
  • Keha räbudega. Taimekiud toimivad soolestiku puhastamiseks luuduna.
  • Vitamiinipuuduse ja aneemiatega. Keha puhastatakse, vitamiinide imendumine paraneb.
  • Ülekaal. Seedesüsteemi normaliseerimise tõttu täheldatakse kehakaalu langust.

Kiuvajadus väheneb:

  • Liigse gaaside moodustumisega (puhitus).
  • Gastriidi, pankreatiidi ja teiste seedetrakti põletikuliste haiguste ägenemise ajal.
  • düsbioos.

Taimse kiu seedimine

Vaatamata asjaolule, et kiudaineid (toidukiudaineid) inimkehas ei lagundata, on see siiski meie tervisele väga kasulik. Kiudained on olulised mao jaoks (loob täisväärtuslikuks tööks vajaliku toidukoguse) ning mängib olulist rolli ka selle hilisemas evakuatsioonis.

Kiu kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Lisaks kasulikule mõjule seedetraktile (puhastamine, seedetrakti motoorika stimuleerimine) aktiveerib kiudained seedeensüüme soolestikus. On vaja säilitada normaalne mikrofloora soolestikus, kõrvaldab düsbioosi.

Mõne uuringu kohaselt soodustab kiud kasuliku mikrofloora paljunemist ja hoiab ära ka kahjulike mikroorganismide arengu.

Meditsiinilised allikad näitavad, et dieedikiud on suhkruhaigetele väga kasulikud, kuna vähendavad süsivesikute imendumise kiirust, mis kaitseb keha veresuhkru järsu tõusu eest.

Kiud eemaldab kehast toksiine ja toksiine, vähendab kahjulike rasvade kontsentratsiooni. Seetõttu paraneb ka maks. Ainevahetusprotsessid kehas hakkavad kulgema kiiremini, mis aitab kaasa kehakaalu langusele, kaalu langetada soovijate suurele rõõmule.

Kiudude koostoime oluliste elementidega

Meditsiinis nimetatakse olulisi elemente tavaliselt aineteks, mis on keha toimimiseks asendamatud. Kiud interakteerub sapphapete ja veega, mõjutab kehas rasva ja glükoosi ainevahetust. Liigne kiudaine raskendab raua, aga ka teatud vitamiinide ja mineraalide imendumist. Dieetkiud neutraliseerib teatud ravimite mõju. Eelkõige psühhotroopsed ained, antidepressandid.

Kiu puuduse ja liigse sisalduse märgid:

Märgid kehas kiudainete puudusest:

  • keha ülevool räbu ja toksiinidega (ebameeldiv keha lõhn);
  • probleemid veresoontega;
  • seedetrakti letargia;
  • suhkruhaiguse ägenemine;
  • liigne kaal.

Liigse kiudaine tunnused kehas:

  • kõhupuhitus, puhitus ja muud soolehäired (kõhulahtisus, kõhukinnisus);
  • iiveldus, oksendamine;
  • soole mikrofloora ja seedetrakti motoorika rikkumine.

Kiud ilu ja tervise jaoks

Optimaalne kiudainete kogus kehas kõrvaldab nälja ja stimuleerib ainevahetust. Sellepärast on kiudained üks vahend võitluses liigsete kilode vastu..

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad teatud seedetrakti ebamugavusi, kuid on sellegipoolest populaarsed oma tõhususe osas kaalulanguses. Sellist dieeti pisut ajakohastades, täiendades seda kiudainerikka toiduga, saate parandada oma keha tervist ja isegi kiirendada kehakaalu langust..

Naha puhtus ja põskede pune on seotud seedetrakti nõuetekohase toimimisega. Ja kiudained ja seda sisaldavad toidud on just see, mida vajate! Seda kasutatakse ühe peamise vahendina, mille kasutamine parandab kogu organismi..

Sellepärast võib kiudaineid lugeda toitekomponentide hulka, mis on vajalikud mitte ainult tervise säilitamiseks, vaid ka visuaalse atraktiivsuse tagamiseks..

Oleme selle illustratsiooni jaoks kokku kogunud kiu olulisemad punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

Kuidas suurendada kiudainete hulka dieedis

Paljud kiudainete mainimisega seotud inimesed seostavad seda kohe seedimise parandamise vahenditega, kuid nad isegi ei kahtlusta, et dieetkiud on kogu keha normaalseks toimimiseks vajalikud. Kiudaineid sisaldava toidu söömine aitab teil vormis püsida. Kuid kiudained vähendavad ka südamehaiguste, insuldi ja diabeedi riski, parandavad naha seisundit ja aitavad teil kaalust alla võtta. Kiud võib ära hoida isegi kolorektaalse vähi (käärsoolevähk). Kahjuks pole enamiku inimeste dieedis piisavalt kiudaineid. Allpool toodud soovitused aitavad teil oma kogust suurendada, mis aitab vältida tõsiseid haigusi, hea välja näha ja end paremini tunda..

Mis on kiudained?

Kiudained, mida tuntakse ka kui toidukiudaineid, on taimse toidu (terad, puuviljad, köögiviljad, pähklid ja kaunviljad) osa, mida keha ei saa töödelda. See liigub läbi seedetrakti seedimata, hoides teie seedesüsteemi puhtana ja tervena, parandades väljaheidet ning eemaldades kehast kolesterooli ja ohtlikke kantserogeene..

On kahte tüüpi kiude - lahustumatud ja lahustuvad.

  • Lahustumatu kiudaine on suur, mahukas kiudaine, mis ei lahustu vees, aitab ära hoida kõhukinnisust ja mida leidub täisteratoodetes ja köögiviljades, näiteks porgandis, selleris ja tomatis.
  • Lahustuv kiudaine on peenkiud, mis lahustub vees, aitab kontrollida veresuhkrut ja alandab kolesterooli. Rikas lahustuva kiu, odra ja kaerahelbe, ubade, kõigi pähklite ja marjade ning mõnede puuviljade (õunad, apelsinid ja pirnid) poolest.

Paljud toidud sisaldavad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid. Toores ja minimaalselt töödeldud toidus on palju kiudaineid, samas kui liha, piimatooted ja suhkur pole üldse kiudained. Rafineeritud (või nn valgetes) toitudes - valges leivas, valges rafineeritud riisis, kondiitritoodetes - eemaldatakse töötlemise käigus kogu kiud või suurem osa kiust.

Kiudainetest saadav kasu tervisele

Viimaste andmete kohaselt ei tarbi Ameerika Ühendriikides üheksa kümnest kodanikust piisavalt kiudaineid; teistes maailma riikides pole olukord parem. Tarbitud kiudainete koguse ja soolte liikumise sageduse vahel on seos. Jah, kiudained aitavad soolestikku regulaarselt puhastada. Kuid see pole ainus põhjus, miks peate dieedis suurendama kiudainete kogust. Paljud uuringud on näidanud, et rohkesti kiudaineid sisaldavate toitude söömine parandab immuunfunktsiooni ja üldist tervist ning aitab inimesel oma parimat välja näha ja tunda..

Siin on vaid mõned piisava kiu saamise eelised:

  • Tervislik seedimine. Esiteks normaliseerib toidukiud soolestiku motoorikat, vabastab väljaheitest, mis võib ära hoida nii kõhukinnisuse kui ka kõhulahtisuse. Kiudainerikaste toitude lisamine dieedile võib vähendada ka divertikuliidi (soolepõletik), hemorroidide, sapikivide, neerukivide ja ärritunud soole sündroomi (IBS) riski. Mõned uuringud on näidanud, et kiudaineid sisaldav dieet võib vähendada maohappe aktiivsust ja seeläbi vähendada GERD ja haavandite riski..
  • Südame-veresoonkonna haigused. Kiudained, eriti lahustuvad kiudained, on mis tahes südametervise dieedi oluline element. Kiudainerikaste toitude sissetoomine dieeti võib muuta “hea” ja “halva” kolesterooli suhet, alandades viimast, nn. madala tihedusega lipoproteiinid. Rohkem kiudainete söömine vähendab ka metaboolse sündroomi ning südame isheemiatõve, diabeedi ja insuldi riski. Dieetkiud võivad aidata alandada vererõhku, vähendada põletikku, tõsta kõrge tihedusega lipoproteiinide (head) kolesterooli ja eraldada liigset kõhurasva.
  • Diabeet. Kiudainetega dieet, eriti teradest lahustumatu kiudained, võib vähendada II tüüpi diabeedi riski. Kui teil on juba diabeet, aeglustab lahustuva kiu tarbimine suhkru imendumist ja alandab veresuhkru taset.
  • Vähk. Mõned uuringud toetavad käärsoolevähi riski vähenemist, kui tarbitakse rohkesti kiudaineid sisaldavaid toite, ehkki tõendusmaterjali endiselt puuduvad. Samuti on uuritud seost suure kiudainete tarbimise ja muude seedesüsteemi, sealhulgas mao-, suu- ja kurguvähkide vahel..
  • Naha tervis. Kui pärm ja seened erituvad kehast naha kaudu, võivad need põhjustada aknet või aknet. Kiudainete, näiteks psülliumi kestad, söömine aitab kehast toksiine eemaldada ja parandab naha väljanägemist.

Kiud ja kaalulangus

Kiudained, soodustades seedimist ja ennetades kõhukinnisust, suurendavad söödud kogust ja on väga olulised nii kehakaalu langetamiseks kui ka tervisliku kehakaalu säilitamiseks, sest täiskõhutunne tuleb varem esile kiudainerikka toidu tarbimisel. Kiud püsib teie kõhus kauem kui teised toidud ja te tunnete end kauem täidlasena, mis aitab teil vähem süüa. Kõrge kiudainesisaldusega toidud, näiteks puu- ja köögiviljad, kipuvad olema vähese kalorsusega, nii et kiudainete lisamine dieedile muudab kalorite vähendamise lihtsamaks.

Rohke kiudainesisaldusega toitu söömise ajal on kaalu kaotamiseks ka teisi võimalusi. Reguleerides veresuhkrut aitab kiudaine säilitada keha võimet rasva põletada ja vältida täiendava insuliini vajadust. Rohkem kiudaineid liigutab rasvu seedekulgla kaudu kiiremini, nii et nende imendumiseks on vähem aega. Kui lisate dieedile kiudainerikkaid toite, näiteks puuvilju, saate treeninguteks rohkem energiat..

Kuidas suurendada kiudainete hulka dieedis

Sõltuvalt teie vanusest ja soost soovitavad toitumisspetsialistid tervise säilitamiseks süüa vähemalt 21–38 grammi kiudaineid päevas. Uuringud näitavad, et enamik meist ei tarbi isegi poolt sellest kogusest. Need numbrid (21–38 grammi kiudaineid päevas) võivad alguses tunduda kättesaamatud, kuid allpool toodud juhised aitavad teil oma dieedis kiudainete kogust hõlpsalt suurendada..

Mida peate teadma enne dieedi kiudainete koguse suurendamist

Kui olete selle ettevõtte jaoks uus, on kõige parem alustada järk-järgult, suurendades järk-järgult dieedi kiudainete ja vee hulka. Mida rohkem kiudaineid tarbite, seda rohkem vedelikke peaksite jooma..

Kiudainete järsk suurenemine toidus põhjustab mõnikord selliseid kõrvaltoimeid nagu seedetrakti krambid, kõhupuhitus, puhitus ja kõhulahtisus. Kõik see peaks kaduma, kui teie seedesüsteem harjub suurenenud kiudainete kogusega. Ebamugavuse vältimiseks lisage järk-järgult kõrge kiudainesisaldusega toite ja jooge palju vedelikke..

Täistera kiudained

Töödeldud toitudes on madalama kiudainesisaldusega, nii et proovige toidud või täisteratooted oma dieeti lisada. On palju lihtsaid viise:

  • Alustage oma päeva kiudainetega. Hommikueine valimisel otsige täisteratooteid. Kui maisihelvestelt pudrule lihtsalt üle minna, saate oma dieeti lisada täiendavalt 6 g kiudaineid; täisteraviljadele üleminekul - veelgi enam. Kui teile need teraviljad ei meeldi, proovige lemmikteraviljale lisada paar supilusikatäit nisukliisid..
  • Asendage valge riis, leib ja pasta pruuni riisi ja täisteratoodetega. Metsik riis, oder, bulgur ja täisteratooted sisaldavad rohkem kiudaineid kui populaarsed "valged" toidud. Valige röstsaia ja võileibade jaoks teraviljaleib.
  • Suurendage küpsetiste kiudainesisaldust. Kodus pagaritoodete küpsetamisel asendage täisterajahu poolega või isegi kogu valge jahuga. Sel juhul lisage pärmitainasse veidi rohkem pärmi või oodake pikemat aega, kuni tainas kerkib. Proovige muffinitele, kookidele ja küpsistele lisada hakitud kliide leiba või töötlemata nisukliisid. Samuti võite psülliumi kestad lisada leiva-, pitsa- või nuudlitainale.
  • Pange oma dieeti linaseemned - kiudainerikkad ja oomega-3-rasvhapete rikkad väikesed pruunid seemned - see võib aidata vähendada vere üldkolesterooli taset. Võite jahvatada seemneid kohviveskis või köögikombainis ja lisada jogurtile, õunakastmele või hommikueinele.

Kiudained köögiviljades ja puuviljades

Enamikus puu- ja köögiviljades on palju kiudaineid, mis on veel üks põhjus, miks peaksite neid ja suures koguses oma igapäevasesse dieeti lisama. Siin on mõned lihtsad näpunäited, mis aitavad teil seda teha:

Kui palju kiudaineid vajate?

Minimaalne soovitatav kiudainete päevane kogus
(grammides)

10 märki, et sööte liiga vähe süsivesikuid

Halvim, mida oma tervise heaks teha, on süsivesikutest loobumine.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid on tänapäeval populaarsed ning kehakaalu kaotamise dieedist on esimestena välja toodud süsivesikud. Vahepeal ei soovita toitumisspetsialistid süsivesikutoidust loobuda, kuna selle puudumine põhjustab talitlushäireid peaaegu kõigis kehasüsteemides.

Kontrollige, kas teil on süsivesikute puudust, meie lihtsa kontrollnimekirja abil: kui olete kontrollinud vähemalt nelja allpool toodud märki, peaksite kindlasti oma dieeti kohandama ja süsivesikuid rehabiliteerima..

Kui palju süsivesikuid peaksite sööma?

45–65 protsenti päevasest kalorikogusest peaks tulema süsivesikutest - need on Maailma Terviseorganisatsiooni soovitused. Kui võtame 2000 kalorit päevase normina, peaksime süsivesikutest saama 900–1300 kalorit päevas ja sööma 225–325 grammi päevas. Muidugi tasub eelistada keerulisi süsivesikuid, mida leidub teraviljas, kaunviljades ja köögiviljades. Kui märkate mõnda allolevat märki, peate kindlasti sagedamini sööma süsivesikuid..