Toiduainete insuliinivastus: tabel

Diabeet on autoimmuunhaigus, mida diagnoositakse 40% -l inimestest. Haiguse ilmnemise põhjused on erinevad. See on pärilikkus, ebatervislik eluviis ja stress..

Ohtliku patoloogia progresseerumine võib põhjustada mitmeid kahjulikke tagajärgi (neuropaatia, retinopaatia, diabeetilise jala sündroom), seetõttu on oluline, et patsiendid järgiksid spetsiaalset dieeti, mis kontrollib hormooni insuliini eritumist..

Diabeetikute jaoks on juba pikka aega välja töötatud spetsiaalne toidutabel, kus on märgitud nende glükeemiline indeks. Kuid eelmise sajandi lõpus avastati lisaks sellele indikaatorile ka insuliini indeks, mis on peaaegu sama, mis GI. Kuid selgus, et see indikaator on valgurikaste toitude osas pisut erinev..

Mis on insuliini indeks? Kuidas see aitab teil kaalust alla võtta? Ja kuidas kasutada selliste näitajatega tabelit.

Insuliini ja glükeemiline indeks: mis see on ja mis on nende erinevus?

Enamik tervisliku eluviisiga inimesi teab, milline on toiduainete glükeemiline indeks. GI peegeldab kehas keerukate süsivesikute imendumise taset ja seda, kuidas nad verega glükoosiga küllastuvad. Niisiis arvutatakse GI-indeks sõltuvalt sellest, kui tugevalt konkreetne toode võib suurendada suhkru kontsentratsiooni vereringes..

Glükeemiline indeks arvutatakse järgmiselt: pärast toote tarbimist kontrollitakse vere glükoosisisaldust kaks tundi iga 15 minuti järel. Sel juhul võetakse võrdluspunktina tavalist glükoosi - 100 g omastamine = 100% või 1 g suhkrut vastab ühele tavalisele GI ühikule.

Seega, kui toote glükeemiline indeks tõuseb, on vere glükoositase pärast selle tarbimist märkimisväärne. Ja see on eriti ohtlik diabeetikutele, mis mõjutavad negatiivselt kogu organismi tööd. Seetõttu õppisid sellised patsiendid GI-d iseseisvalt arvutama, koostades selle jaoks dieedi.

Kuid suhteliselt hiljuti viidi läbi spetsiaalsed uuringud, mis võimaldasid mitte ainult tuvastada veres siseneva glükoosisisalduse, vaid ka suhkru insuliini vabastamise aja. Samuti oli insuliiniindeksi kontseptsiooni ilmumise eeltingimus see, et insuliini tootmises ei osale ainult süsivesikud üksi. Selgus, et süsivesikutevabad toidud (kala, liha) provotseerivad ka vere insuliini vabanemist..

Seega on insuliineemiline indeks väärtus, mis kajastab toote insuliinivastust. Eriti on see näitaja oluline arvestada 1. tüüpi diabeedi korral, tänu millele saate absoluutselt täpselt määrata insuliini süstimise mahu..

Et teada saada, kuidas erinevad glükeemiline ja insuliini indeks, peate mõistma, kuidas keha töötab, eriti seedeorganites toimuvaid ainevahetusprotsesse. Nagu teate, läheb suurem osa energiast kehasse süsivesikute ainevahetuse protsessis, kus süsivesikute lagunemine jaguneb mitmeks etapiks:

  1. Saabuv toit hakkab imenduma, lihtsad süsivesikud muundatakse fruktoosiks, glükoosiks ja imenduvad verre.
  2. Keerukate süsivesikute lagunemise mehhanism on keerukam ja pikem, see viiakse läbi ensüümide osalusel.
  3. Kui toit kääritatakse, siseneb vereringesse glükoos ja kõhunääre toodab hormooni. See protsess on iseloomulik insuliinivastusele..
  4. Pärast insuliini hüppamist ühendab viimane glükoosi. Kui see protsess läks hästi, siis saab keha eluks vajaliku energia. Selle jäänused töödeldakse glükogeeniks (reguleerib glükoosi kontsentratsiooni), mis siseneb lihastesse ja maksa.

Kui ainevahetusprotsess ebaõnnestub, lakkavad rasvarakud tajuma insuliini ja glükoosi, mis põhjustab liigset kaalu ja diabeeti. Niisiis, kui teate, kuidas süsivesikud ainevahetuses osalevad, saate aru saada indeksite erinevusest.

Seetõttu peegeldab glükeemiline indeks, kui suur on glükoosisisaldus veres pärast teatud toote söömist, ja insuliini indeks, mille tabel asub allpool, näitab suhkru verre sisenemise kiirust ja insuliini vabanemise aega..

Kuid mõlemad need mõisted on omavahel seotud.

Mis on toidu insuliini indeks

Insuliini indeks aitab määrata insuliini tootmist.

Selle aine aktiivset tootmist soodustab süsivesikutega küllastunud toidu, kõrge lipiidide sisalduse või valguühendite tarbimine.

Mis on AI

Diabeedi insuliiniindeks võimaldab teil määrata pankrease poolt insuliini sekretsiooni koguse ja kiiruse. Selle indikaatori abil määratakse hormooni annus suhkru patoloogia jaoks ja arvutatakse ka toitumine. Insuliini väärtuse põhjal määratakse glükoosi akumuleerumine veres ja selle eritumise aeg.

Näitaja väärtuse suurenemist mõjutavad teatud omadused ja mõju toidule:

  • toidu töötlemine toiduvalmistamise ajal,
  • roa koostisosade suurenenud kogus,
  • komponentide ettevalmistamise ebastandardne tase,
  • suurenenud valguühendite kontsentratsioon piimatoodete ja leiva või pasta kombineerimise tõttu.

Diabeediga inimestele mõeldud menüü koostamisel tuleb arvestada insuliini indikaatoriga, kuna see näitab kõhunäärme toodetud insuliini kogust vastuseks söödud toidule..

Diabeetikute AI arvutamine

Dieedi komponentide insuliiniindeksi arvutamiseks peate kasutama järgmist valemit:

Kõrge insuliiniindeksiga toidud

Enamik kõrge insuliiniindeksiga toitude koostisosi on kõrgema kalorsusega. Need toidud hõlmavad jahutooteid ja maiustusi. Mida kõrgem on tassi lipiidide, suhkru või säilitusainete sisaldus, seda rohkem insuliini peab pankreas tootma..

Nõude koostisosi iseloomustab kõrge insuliiniindeks:

  • praetud leivatoidud,
  • kuupäevad,
  • küpsekartul,
  • riisinuudlid,
  • mitmesugused küpsised,
  • arbuus,
  • õlu.

Tabelis on toodud täiendav loetelu toitudest, mis põhjustavad kõhunäärme suurenenud insuliini tootmist:

NimedInsuliini indeks
Karamell150
Kuupäevadsada
Küpsised85
Kvaliteetne jahupõhine leib90
Õlu tume105
Šokolaadikommid pähklitega110
Keedetud kartulid120
Rukkihelbed77
Must leib90
Suhkruga magustatud jogurt112
Ostetud jäätis85
Banaan82
Täisteraleib58
Keefir95
Viinamarjad82
friikartulid70
Piim83
Donuts puuviljatäidisega72
Oranž59
Õunad58
Kook85
Kook85
Krõpsud60
Valge riis78
pruun riis62
Kreeker82
Kala57

Madala insuliiniindeksiga toidud

Nõude koostisosi iseloomustab vähenenud insuliinivastus:

  • müsli,
  • päevalilleseemned,
  • kõvad juustud,
  • puuviljad,
  • köögiviljad,
  • munad,
  • maapähkel,
  • kaunviljad,
  • kõrgendatud kakaosisaldusega šokolaad.

Koostisosad, millel on kõige vähem insuliinivastust, on toodud tabelis..

NimiInsuliini indeks
Popkorn56
Vees lahjendatud laktoos52
Kõva juust44
Müsli kuivatatud puuviljade lisamisega47
Kodujuust45
Kapsas12
Greip25
Kaerahelbedkolmkümmend
Toores pärl oder25
Keedetud kanamunad35
Brokkoliüksteist
Toored rohelised läätsed25
Töötlemata maapähklid22
paprikaüksteist
Must šokolaad22
Toores sojaoad20
Aprikoos20
Tomatidkümme
Loomaliha51
Sibulkümme
Pasta42
Haljastuskümme
Baklažaankümme
Kirsi värske22
Seenedkümme
Päevalilleseemned8

Täielik laud

Insuliiniindeksiga dieedi kõige tavalisemate komponentide loend on toodud tabelis.

NimedInsuliini indeks
Karamell155
pruun riis62
Küpsised87
Kvaliteetne jahupõhine leib95
Kuupäevad105
Õlu tume103
Šokolaadikommid pähklitega115
Keedetud kartulid116
Rukkihelbed74
Must leib91
Suhkruga magustatud jogurt110
Kommertsjäätis84
Banaan80
Täisteraleib56
Keefir93
Viinamarjad80
friikartulid72
Piim85
Puuviljadega täidetud sõõrikud72
Õunad56
Kook82
Kook81
Oranž59
Valge riis78
Krõpsud60
Kuupäevad105
Kala57
Kreeker82
Loomaliha51
Popkorn54
Vees lahjendatud laktoos50
Kõva juust45
Müsli kuivatatud puuviljade lisamisega46
Kodujuust45
Greip22
Kaerahelbed35
Toores pärl oder22
Keedetud kanamunadkolmkümmend
Brokkolikümme
Tatar39
Toored rohelised läätsed22
Töötlemata maapähklid20
paprikakümme
Pasta42
Toores sojaoad20
Kirsi värske22
Aprikoos20
Tomatidkümme
Kapsaskümme
Haljastuskümme
Must šokolaad21
Sibulkümme
Seenedkümme
Päevalilleseemned8
Baklažaankümme

Selle näitaja põhjal saate arvutada dieedi, et kõrvaldada liigne kaal suhkru patoloogias.

Näpunäited

Toote insuliinivastuse diagrammi kasutamise meetod põhineb konkreetsetel juhistel.

Piimapõhiste suupistete puudumine dieedis

Sellised toimingud võivad esile kutsuda veresuhkru koguse järsu suurenemise. Näljatundega ei saa ikkagi rahule jääda, vastupidi, selline suupiste suurendab söömissoovi.

Keelatud on kombineerida kõrgeid insuliinitasemeid ja rasvaseid komponente

Rasvakomponentide ja koostisosade kombinatsioon kõrge insuliinivastusega aitab kaasa suhkru koguse dramaatilistele hüpetele suhkrupatoloogiaga inimestel. Sellise roogi näide on jogurtiga segatud keedetud kartul. On vastuvõetamatu sealiha kombineerimine ubadega.

Nii kõrge insuliini kui ka glükeemilise indeksiga toitude elimineerimine

Alkohoolsetel jookidel on mõlemad näitajad kõrgel tasemel, seetõttu on parem jätta selle kategooria toode välja või vähendada selle tarbimist miinimumini..

Suurte väärtustega koostisosad tuleks toitumisharjumused sisse viia hommikul. Õhtuseks sobivad kalatoidud köögiviljasuupistetega.

On vastuvõetamatu ühendada dieedis kõrge insuliiniindeksi ja madala süsivesikute sisaldusega toite

Piimatooted kuuluvad sellesse toidugruppi. Piima lisamisel tulevasele dieedile sobib see koostisosa kõige paremini teraviljaga. Ja süsivesikuterikast pruuni riisi tuleks süüa koos köögiviljasalatitega..

Isegi toodete täieliku ühilduvuse korral vastavalt insuliiniindeksile on vaja arvestada täiendavate tegurite mõjuga:

  • toidukomponentide kaloriküllastus,
  • leivaühikute arv,
  • glükeemiline indeks.

Sõltumata kõhunäärme toitude süsivesikute küllastumisest toodetakse insuliini erinevas kontsentratsioonis.

Suhkurtõvega inimestele täisväärtusliku dieedi koostamisel on soovitatav ühilduvate tootekategooriate valimisel järgida mitmeid näpunäiteid:

  • et minimeerida kõrge glükeemilise ja insuliini sisaldusega toitude tarbimist,
  • insuliinsõltuva patoloogia korral pidage arvestust tarbitud leivaühikute kohta,
  • võimaluse korral sööge roogade koostisosi värskena või võimalikult vähese termilise efektiga,
  • suurendage köögiviljade koostisosade kogust,
  • tutvustada dieedile aurutatud roogasid,
  • täielikult loobuma rasvastest toitudest,
  • keelatud on konservantide ja kiirtoidu söömine.

Insuliiniindeks aitab suhkrupatoloogiaga inimestel määrata enda jaoks õige toitumine, mis ei provotseeri veresuhkru taseme tõusu. Piisava tervise taseme saavutamine kroonilise patoloogia korral on võimalik ainult enesedistsipliini ja korralikult koostatud dieedi kaudu..

Insuliiniindeks - mis see on

Insuliiniindeksit (II) peetakse tavaliselt insuliini koguseks, mis meie kehas sünteesitakse vastusena konkreetse toote kasutamisele. Selle näitaja tutvustas professor Jenny Brand-Miller. Tema Sydney ülikoolis korraldatud teadusuuringute teema oli see, et toidust said süsivesikute assimilatsiooni mehhanismid keha poolt.

Huvitav fakt: Selle töö tulemuseks oli 62 tavalise toidu glükeemiliste vastuste tabeli koostamine. Hiljem, 2002. aastal töötati välja laiendatud geograafiliste tähiste tabelid.

  • Seejärel olid just need tööd lähtepunktiks glükeemilise indeksi (GI) nn teooria kujunemisele. Ja siis olid Brand-Milleri arengud Pierre Ducani ja Michel Montignaci toitumiskontseptsioonide aluseks. On üldtunnustatud seisukoht, et insuliini indeks on üksikasjalikum parameeter kui glükeemiline.
  • Fakt on see, et uuringud on näidanud otsest seost mitte ainult süsivesikute sisaldava toidu, vaid ka teatud tüüpi proteiinisisaldusega toidu tarbimise ja hormooni insuliini taseme tõusu vahel veres. Samal ajal võib sama tüüpi toidu glükeemiliste ja insuliiniindeksite erinevus olla väga oluline..
  • Võib öelda, et insuliiniindeksi teooria jätkub ja parandab glükeemilise indeksi teooriat. Esimene keskendub aga mitte vere glükoositaseme tõstmisele, vaid sellele, kui palju hormooni insuliini organism pärast sööki sünteesib. AI ja GI põhierinevus seisneb selles, et esimesel juhul uuritakse valkude ja rasvade allikaid ning teiste ainete kombinatsioone.

Insuliin on üks peamisi hormoone.

  • Inimese kehas on selle ülesandeks olla dirigendiks toidust tuleva glükoosile..
  • See aitab seda ainet rakkudesse toimetada, kus seda muundatakse ja kasutatakse energiaallikana..

Kui insuliini tootmine on ebapiisav. Sellises olukorras ei suuda organism toidust eraldada selliseid aineid nagu süsivesikud. See negatiivne protsess võib põhjustada liigse suhkru kogunemist veres. Meditsiinis nimetatakse seda patoloogilist seisundit tavaliselt 1. tüüpi suhkruhaiguseks. Sellise diagnoosi seadmisel tuleb enda insuliini puudus korrigeerida seda hormooni sisaldavate spetsiaalsete süstidega..

Kui keha keeldub insuliini kasutamast. On veel üks haigus, mida nimetatakse II tüüpi diabeediks. Selle haiguse põhjuseks on asjaolu, et inimkeha keeldub üldiselt insuliini kasutamisest, ehkki seda saab toota normaalsetes kogustes. Üks suhkruhaiguse tekke põhjustajaid on vale toitumine, mille korral inimesed tarbivad regulaarselt ja liiga ohtralt kiirete süsivesikute rikas toitu. Sellist diagnoosi seostatakse ülekaalu ja rasvumise ilmnemisega, samuti arenguga ebameeldivate ja ohtlike haiguste terve nimekirja taustal..

Toitumissüsteem, mis eeldab toidu glükeemilise indeksi arvestamise vajadust, tähendab toidu peaaegu täielikku tagasilükkamist, mida iseloomustab kõrge GI tase. See hõlmab eriti pagaritooteid, kartuleid, valget riisi. See dieet tähendab ka keskmise GI sisaldusega toidu mõõdukat lisamist dieeti. Need on kõvast nisust, rukkijahust valmistatud leivad. Prioriteediks jäävad madala GI sisaldusega tooted, nimelt: köögiviljad, magustamata puuviljad, tatar, bulgur ja muud täisteratooted ning neist valmistatud tooted. Kui keskendume insuliiniindeksi teooriale, siis toimub selline toitumissüsteem teatavaid kohandusi..

  • Esiteks võetakse arvesse toidu - rasvade ja valkude allikate - mõju vere insuliinitasemele, isegi kui neid ei iseloomusta süsivesikute märgatav sisaldus..
  • Teiseks vajab eraldi selgitamist kvantitatiivne teave konkreetsete maiustuste, toitude ja roogade koostise kohta, milles on palju süsivesikuid. Lõppude lõpuks võib selline toit, isegi vaatamata mõõdukale glükeemilisele indeksile, põhjustada insuliini märgatava hüppe veres..

GI teooria ei pea põhimõtteliselt rasvade ja valkude rikkaid toite, kui need ei sisalda süsivesikuid. On üldtunnustatud seisukoht, et need ei mõjuta veresuhkru taset, mis tähendab, et nende glükeemiline indeks on null. Kuid mitmed uuringud on näidanud, et liha ja isegi kala võivad tõsta glükoositaset, st neil on ametlik GI väärtus. Pealegi osutub nende AI väärtus veelgi suuremaks. Miks selline lahknevus? Põhjus on see, et meie keha suudab muuta mõned aminohapped (valiin, metioniin, histidiin) glükoosiks, mille allikaks on valgu toit. Selle muundamisega moodustub spetsiaalne glükoosivorm (nn mittesüsivesikud), mis ladestub peamiselt maksas, lihastes ja neerukoores. Just sellise glükosünteesi protsess on keto dieedi ja süsivesikutevaba dieedi alus, mille eesmärk on rasvade põletamine..

Toidu glükeemilise indeksi loeteludele viidates tuleks mõista, et nendes sisalduvad näitajad pole midagi muud kui keskmistatud andmed. Olenevalt tervest tegurite loendist võivad need arvud erineda üsna suures vahemikus - 5–30%.

  • Geograafilise tähise teadasaamiseks võtke tavaliselt portsjon, mis sisaldab umbes 50 grammi puhtaid süsivesikuid. Kui toidus sisalduva insuliini indeks arvutatakse portsjoni kohta, mille energiaväärtus vastab 1000 kJ (umbes see vastab 240 kcal).
  • Mõjub insuliini indeksi väärtustele, samuti keha reageerimisele toidu tarbimisele insuliini tootmise ja söömistingimuste muutuste kujul, näiteks tühja kõhuga. Selle teooria arendajad usuvad, et tegelikkuses võib see arv olla ebaoluline (nagu geograafilise tähise puhul), kuid siiski erinev.
  • Teine hormooni insuliini sünteesi mõjutav tegur on inimese füüsiline vorm. Allpool on tabel, milles loetletakse toidud koos nende vastavate glükeemiliste ja insuliiniindeksi väärtustega..

Ravi eesmärgil dieedi kontrollimise ning ainevahetushäirete, hormoonide sünteesi ja paljude muude probleemide ehk ratsionaalse kaalukaotusega seotud haiguste ennetamise osas ei tohiks unustada ka lisaabilisi. Kui teile tundub tõsine probleem piirata ennast või loobuda peaaegu täielikult kõrge glükeemilise ja insuliiniindeksiga toitudest, siis tutvuge Herbalife'i kollaste tablettidega. Toimeainete täiendav koostis nagu kroomi ja garcinia cambogia ekstrakt vähendab maiustuste ja suupistete iha, mis pole järjest enam tervislikud süsivesikutega suupisted..

Infosisu seisukohast on AI täpsem, seetõttu on sellel rakendatavam väärtus. Pärast sööki veres insuliini sisalduse täpsemaks kontrollimiseks on vaja arvestada tarbitud toidu insuliiniindeksiga. See kehtib eelkõige nende kohta, kellel on diagnoositud diabeet, kuid see on kasulik ka neile, kes vaevavad liigsete kilodega. Oluline on see, et laktoosi (piimasuhkru) allikad võivad põhjustada hormooni insuliini äkilist vabanemist. Kuid selliste toodete nagu piim ja jogurt, juust ja kodujuust GI-d ei saa nimetada kõrgeks. Samuti põhjustab kõrge AI- ja kõrge rasvasisaldusega toitude kombinatsioon insuliini tootmist, seega pole see edukas kulinaarne koostis..

Kodujuustu insuliiniindeks ei sega kehakaalu

Kõrge insuliiniindeksiga toitude söömine on sageli seotud ülekaalulisusega. Hoolimata sellest jagab enamik toitumisspetsialiste seisukohta, kui kasulik on õhtusöögiks valgurikka toitu süüa. Kas see kehtib kodujuustu kohta?

Suured valgukogused ja minimaalne rasvasisaldus (rasvavabas versioonis), luusüsteemi jaoks vajalik kaltsium ja pikaajaline täiskõhutunne pärast tarbimist muudavad selle soovitavaks igas dieedis. Enamik dietoloogidest, kes peavad kinni klassikalisest toitumiskoolist, jagavad ka arvamust, et kodujuust on suurepärane võimalus õhtusöögiks või suupisteteks vahetult enne magamaminekut, õhtul või öösel. On olemas teooria, et kui teie eesmärk on vähendada nahaalust rasva, peaks kodujuustu kasutamine olema piiratud..

Viimasel ajal on levinud versioon, et kuna kodujuustul on kõrge insuliiniindeks (II), võib selle kasutamine suupistetena või öösel aeglustada kehakaalu langetamise protsessi

Kohupiima kõrge insuliiniindeks

Kõigil piimatoodetel, sealhulgas kodujuustul, on kõrge insuliinivastus või indeks (AI). Mida kõrgem on indeks, seda rohkem hormooni eritub pärast sellise toiduühiku imendumist. Mida see praktikas tähendab:

Insuliin on hormoon, mida toodab pankreas. Selle üks funktsioone on toitainete transportimine meie keha rakkudesse. Üks neist ainetest on glükoos. Kuna selle liigne sisaldus veres (see on see osa, mida keha praegusel hetkel ei kasutata) ladestub (talletub) glükogeeni kujul maksas ja lihastes. Ja kui glükogeenivarud on juba täis, lähevad varud rasva.

Kui veres on väike kogus glükoosi, ei pea midagi säilitama. Glükoos siseneb rakku ja seda kasutatakse praeguste vajaduste jaoks. Tuleb meeles pidada, et hormooni tase normaliseerub kiiresti pärast söömist 2-2,5 tunni jooksul. Insuliini tõstmine pärast iga sööki on terve inimese jaoks normaalne vastus..

Kas teadsite, et seda hormooni toodetakse mitte ainult pärast söömist. Insuliini basaal sekretsioon (selle pidev tootmine) toimub isegi pikaajalise tühja kõhuga ja hüpoglükeemia korral

Kas on võimalik kodujuustu süüa õhtul ja öösel?

Kodujuustu võtmine 2-3 tundi enne magamaminekut, jälgides samal ajal keskmise süsivesikute koguse päevast kalorikogust, ei mõjuta rasvavarude ladestumist märkimisväärselt. See reegel toimib samamoodi kõigi normaalse insuliini sekretsiooniga tervete inimeste puhul, viimase tase taastub normaalseks tühja kõhuga pärast 180-200 minutit pärast söömist.

Subkutaanse rasva vähendamise kiirendamiseks ei ole suure insuliinivastuse (IS) tarbimise piiramisel siiani mingit kasu leitud. Igal juhul mängib kaalukaotuses võtmerolli negatiivne energiatasakaal, kuid koos paljude teiste teguritega on üks neist insuliin.

Kui teie eesmärk on konkreetselt lühiajaline nahaaluse rasva vähendamine (alla soovitatud füsioloogiliste normide) või kui teie toitumine seisab silmitsi platoo efektiga, siis võite proovida katsena keelduda kodujuustust suupistetena pärastlõunal ja pärast kuut ning mitte kasutada seda koos süsivesikuid sisaldavaga. tooted. Kuid te ei tohiks oodata seda võimsat rasvapõletust. Liigse keharasva utiliseerimise aluseks on kogu päeva energiasisalduse säilitamine ja füüsilisest aktiivsusest tulenev soodustatud ainevahetus..

Ja mida uuringud ütlevad öösel kodujuustu ja piima kohta

Arvukad in vitro uuringud (in vitro) on tuvastanud, et paljudel valgutoodetel, eriti kodujuustul, piimal, jogurtitel, on kõrge insuliiniindeks, hoolimata madalast glükeemilisest indeksist. Loomadega tehtud katsed ja in vivo in vivo vabatahtlike osalemine ei ole seni näidanud selgeid ja olulisi eeliseid madala insuliiniindeksiga dieetide kasutamisel, et parandada keha rasva kasutamist ja vähendada keha rasva..

Seetõttu pole müüt kodujuustu öistest ohtudest teaduslikke tõendeid veel leidnud. Sööge õhtusöögiks ja paar tundi enne magamaminekut kodujuustu, jälgige igapäevast kalorikogust ja siis ei häiriks liigne keharasv teid kunagi.

Lugupeetud lugejad, materjali ettevalmistamine võtab üsna kaua aega, olen tänulik, kui jagate sotsiaalvõrgustikes linki oma lemmikartiklile.

Insuliini indeks. Kõik, mida pead teadma

Uskuge või mitte, see oleme jälle meie :) Tere! Sel reedel jätkame toitumisharjumusi insuliiniindeksiga. Pärast lugemist saate teada, mis on glükeemiline ja insuliini indeks, milline on nende erinevus, milliseid meetodeid saab kasutada veresuhkru taseme alandamiseks, kuidas õigesti hinnata tooteid suhkru parameetrite kogumi osas.

Kui te ei saa öeldust midagi aru, seda parem, seda parem: see tähendab, et loete lõpuni ja saate aru. Mine!

Insuliiniindeks: KKK

Mille poolest on kuulus kulturismi projekti ABC? (ja mis, kas ta on millegi poolest kuulus? :)). See, et proovime analüüsida kitsaid teemasid - mitte reklaamitavaid ja populaarseid -, et koguda saidi külastajaid, nimelt ebaharilikke, millest räägitakse kas mitte midagi või väga vähe (hästi tehtud, kiitsid nad ennast :)). Üks selline teema on insuliini indeks..

Enamik meie lugejaid on teadlikud sellest, mis on glükeemiline indeks - pühendasime sellele teemale isegi terve artikli. Kuid insuliini indeksist teavad väga vähesed inimesed. Neil, kes on teemas, on temast vale ettekujutus. Et kõik üks kord ja kõik lahendada ja riiulitele panna, otsustasime selle märkuse kirjutada. Mis sellest kritseldusest tuleneda võib, uurime lähemalt tekstist.

Märge:
Materjali paremaks assimileerimiseks jaotatakse kõik edasised jutustused alapeatükkideks.

Glükeemiline indeks. Lühike haridusprogramm

GI on arvuline järjestamissüsteem, mida kasutatakse toidu seedimise ja imendumise kiiruse ning nende netomõju mõõtmiseks veresuhkru tasemele. Kõrge GI põhjustab glükoosisisalduse kohese tõusu pärast toitude söömist, madal GI põhjustab vere glükoosisisalduse aeglasemat püsivat tõusu.

GI kontseptsiooni töötasid esmakordselt välja ja tutvustasid Jenkins ja kolleegid 1981. aastal viisina süsivesikute sisaldava toidu klassifitseerimiseks, et parandada suhkruhaigete glükoosikontrolli. Selle töö tulemus oli 62 tavalise toidu glükeemiliste vastuste tabeli koostamine. Hiljem, 2002. aastal töötati välja laiendatud geograafiliste tähiste tabelid.

GI-d mõjutavad tugevalt:

  • füüsiline vorm (vedel või tahke);
  • tööstustoodete töötlemine. Jahvatatud ja kooritud teradel on kõrgem glükeemiline indeks kui minimaalselt töödeldud täisteradel;
  • kiu (kiu) kogus. Mida kiulisem toode, seda madalam on selle veresuhkru taseme tõus;
  • küpsus / küpsus. Lamavatel puu- ja köögiviljadel on kõrgem GI;
  • rasva- ja happesisaldus. Rasva või happega toidud muutuvad aeglasemalt suhkruks;
  • toiduvalmistamise meetod. Näiteks suurendab köögiviljade keetmine nende GI-d..

Kõik süsivesikud jaotatakse tavaliselt lihtsateks ja kompleksseteks. Kuid see ei seleta süsivesikute mõju veresuhkru tasemele. Selgitamaks, kuidas erinevad süsivesikuterikkad toidud mõjutavad otseselt suhkru taset, töötati välja glükeemiline indeks. Seda peetakse parimaks viisiks süsivesikute, eriti tärkliserikka toidu liigitamiseks. Glükeemiline indeks hindab süsivesikuid skaalal 0 kuni 100 sõltuvalt sellest, kui kiiresti nad pärast sööki veresuhkru taset tõstavad.

Keha reageerib erinevat tüüpi süsivesikutele erinevalt:

Võite arvata, et lihtsad süsivesikud on suhkru ja insuliini taseme järsu tõusu tõttu täiesti kasutud, s.t. neid pole vaja tarbida. See ei ole tõsi. Peate lihtsalt mõistma, mida nad annavad ja kuidas seda oma eesmärkidel kasutada. Ja nad annavad kiire energialaengu, sellega seoses on nende vastuvõtmise kõige otstarbekamad hetked:

  • hommikune (kohe pärast und) vastuvõtt;
  • võttes 15-20 minutit enne lühikest intensiivset treeningut (kui treening on jõuline, siis on parem enne seda tarbida keerulisi süsivesikuid);
  • vastuvõtt pärast koolitust (vaieldav, kuid seda on kinnitanud mitmed uuringud);
  • vastuvõtt vahetult enne rekordi püstitamist, s.t. kui peate enne lühiajalist jõutööd töötama keha. Näiteks isikliku rekordi püstitamine pingipressis;
  • enne aktiivset vaimset tegevust (näiteks enne eksamit);
  • kui kõik on kurb ja kurb :).

Ühest geograafilise tähise "kaldest" tuleks aru saada. Tegelikult standardiseerib see toitu nii, et see sisaldab 50 grammi süsivesikuid. See põhjustab teatud omapäraseid moonutusi. Näiteks Snickersi stiilis šokolaaditahvlist 50 grammi süsivesikute saamiseks peate sööma 80 grammi latti. Ja selleks, et saada kõrvitsast 50 grammi süsivesikuid, peate sellest sööma umbes 1 kg. Portsjonisuurused erinevad märkimisväärselt, seetõttu pole nende toodete võrdlemine korrektne. 1997. aastal tutvustasid Harvardi ülikooli teadlased selle probleemi lahendamiseks glükeemilise koormuse mõistet..

Glükeemiline koormus. Lühike haridusprogramm

Üldiselt on aktsepteeritud, et lihtsa süsivesiku ja selle glükeemilise indeksi söömine suurendab kõhunäärme poolt eritatava insuliini taset. See on viga. Insuliini taseme suurenemisele aitab kaasa kõrge glükeemiline koormus, mitte seedetrakt ise. Toidu glükeemiline koormus arvutatakse otse selle glükeemilisest indeksist. Võtame lihtsalt toidu geograafilise tähise, jagame selle 100-ga ja korrutame tavalises portsjonis süsivesikute (va kiudained) grammidega. GN on süsivesikuterikaste toitude järjestamissüsteem, mis mõõdab süsivesikute kogust toidukorras.

Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus: mis on erinevus

Esmapilgul tundub, et GI ja GB on üks ja sama asi, kuid see pole nii. Glükeemiline indeks mõõdab, kui kiiresti süsivesikud lagundatakse ja glükoosina vereringesse vabastatakse. Teisisõnu - kui kiiresti toidud lagunevad veresuhkruks. Kuid GI ei võta arvesse süsivesikute hulka toidus (portsjonisuurused) ja GN teeb seda ning on parim näitaja, kuidas süsivesikute sisaldav toit mõjutab veresuhkrut..

GI ja GN normatiivsed väärtused on järgmised:

Võrgu laiuses on palju toodete geograafilise tähisega tabeleid, kuid GB osas on selliseid andmeid mitu korda vähem, praktiliselt puuduvad.

Ülaltooduga seoses kerkib küsimus: kui tootel on kõrge GI, kuid madal GL, kuidas see mõjutab suhkru taset?

Kõrge GI tähendab lihtsalt hõlpsasti kättesaadava süsivesiku olemasolu tootes, et see imenduks kiiresti. Sellel võib olla madal glükeemiline koormus. Madal GL on parim indikaator, et toit ei mõjuta vere glükoosisisaldust palju. Selgitame seda näitega.

Varsti lähevad arbuusid (kuidas seda valida, loe siit) ja neil, nagu teate, on kõrge GI - umbes 72 ühikut. Kuid GL on ainult 4. Arbuusi kõrget GI-d mõõdetakse toote neljal portsjonil (1 portsjon / tass = 152 g), mitte ühel portsjonil / tassil või 100 g. Madal GL tähendab, et ühes arbuusi portsjonis on vähe süsivesikuid (5,8 grammi 100 grammi). arbuus on vesi. Arvutame GN = 72/100 * 5,8 = 4,17. Väärtus näitab, et arbuusi serveerimine ei avalda veresuhkrule suurt mõju. Seetõttu on toitumisspetsialistide nõuanne, kuidas korraga süüa ainult üks viil arbuusi, tuuma jama. Võite arbuusi süüa tinglikult olekusse “ma tahan piss-piss” :).

Oletame, et olete toitumisteemade algaja ja teate ainult "tippe", omate selle teabe pealiskaudseid teadmisi. Uurime välja, kuidas meie arvamus võib hüpata, kui võtta arvesse ainult ühte toote tehnilisi parameetreid. Võtame näiteks sama arbuusi. Esimene teave: 30 kcal 100 g kohta. Esimene järeldus: madala kalorsusega, see on võimalik kaalulangusega. Teine teave: kõrge GI. Teine järeldus: kaalu kaotamisel on võimatu, suhkur kasvab. Kolmas teave: madal HP. Kolmas järeldus: kaalulangus on võimalik. Seega muutsime toote suhtes oma arvamust kolm korda, võttes iga kord arvesse uusi fakte. Seetõttu peaks iga dieedi toote hindamine toimuma kõikehõlmavalt, mitte ühe parameetri järgi..

Mõelge veel ühele näitele - kallis. Selle GI on 87 ja GN on 18 ühikut 100 g kohta. Sellise toote glükeemiline koormus on keskmisest kõrgem, mis viitab sellele, et mesi põhjustab veresuhkru taseme ja selle piikide tõusu. Kui veresuhkru tase on kõrgem, vabastab keha selle alandamiseks liigset insuliini. Kui teie keha peab pidevalt "vabastama" täiendavat insuliini, siis põhjustab see rakkudes insuliiniresistentsust ja diabeeti..

Järeldus: peate vaatama mitte ainult toote, vaid ka selle GN-i. Ja alles pärast seda tehke otsus, kas saate seda süüa. Mõned toidud on klassifitseeritud kõrge glükeemilise tasemega, kuid madal glükoosisisaldus võib olla tervislik suupiste, mis mõjutab vaevalt veresuhkrut..

Niisiis, saime teada erinevused, nüüd saame teada...

Kuidas alandada toiduainete glükeemilist indeksit?

Pere toitmiseks korralikult ja tervislikult pidage meeles järgmisi glükeemilise indeksi alandamise reegleid:

  1. Serveeri koos süsivesikutega kiudaineid (kartul salatiga) või tehke kombo, näiteks riis ja oad;
  2. keetke süsivesikuid al dente, s.t. ärge keetke neid veidi (vähendage teravilja küpsetusaega);
  3. lisage nõusse rasva. Päevalilleõliga keedetud kartul on parem geograafiline tähis kui lihtsalt keedetud kartul. Rasva söömine aeglustab toidu imendumist, alandades GI;
  4. lisage roogadesse hapu koostisosi. Sidrunimahl vähendab nõude GI-d;
  5. soola asemel kasutage looduslikke kuivatatud maitseaineid / ürte ja nende segusid. Sool suurendab glükoosi ja GI-toitude imendumiskiirust.

Glükeemiline indeks ja koormus: tabelid

Nagu me juba aru saime, aga saime aru, eks? :), tooteid tuleks hinnata nii GI kui ka GN järgi (insuliiniindeksit ei ole veel arvesse võetud).

Navigeerimise hõlbustamiseks oleme kokku võtnud tabelis peamiste toodete andmed:

Liigume edasi programmi esiletõstmisele...

Insuliini indeks. Mis see on?

Insuliin on kõhunäärme toodetud hormoon, mis võimaldab meie kehal kasutada toidus süsivesikute suhkrut või säilitada glükoosi edaspidiseks kasutamiseks. Insuliin aitab hoida veresuhkru taset liiga kõrgel (hüperglükeemia) kuni liiga madalal (hüpoglükeemia).

Insuliiniresistentsus (IR) on patoloogiline seisund, mille korral rakud ei suuda hormooninsuliinile normaalselt reageerida. Kui keha toodab insuliini resistentsuse tingimustes, on rakud insuliini suhtes resistentsed ja ei saa seda tõhusalt kasutada, mille tulemuseks on kõrge veresuhkru tase. Hormooni tähtsus on see, et see on raku glükoosi normaalse omastamise võti..

Mida rohkem veres on insuliini, seda raskem on kehal rasva põletada. Kui insuliini toodetakse liiga palju ja sageli, võivad rakud muutuda selle suhtes resistentseks ning üha enam on vaja glükoosi rakkudesse lubamiseks..

Toidu insuliiniindeks (II) mõõdab, kui palju see suurendab insuliini kontsentratsiooni veres kahetunnise perioodi jooksul pärast sööki. Sarnaselt GI ja GN-ga, kuid selle asemel, et tugineda veresuhkru tasemele, põhineb AI vere insuliinitasemel.

Insuliiniindeks on võrdse kogukalorsusega toidu (250 kcal või 1000 kJ) portsjonite võrdlus, samas kui GI on võrdse seeditava süsivesikute sisaldusega (tavaliselt 50 g) portsjonite võrdlus ja GL tähistab erinevate toitude tüüpilist portsjonit..

Insuliiniindeks võib olla kasulikum kui glükeemiline indeks või glükeemiline koormus, kuna teatud toidud (nt tailiha ja valgud) käivitavad insuliinivastuse hoolimata süsivesikute puudumisest ja mõned toidud põhjustavad ebaproportsionaalset insuliinivastust võrreldes nende süsivesikute koormusega..

Teine erinevus AI ja GI vahel on see, et see ei korreleeru glükoosiga, vaid valge leivaga..

Samuti on olemas insuliini koormuse mõiste - see määrab toidus sisalduvate grammide arvu, mis võib suurendada insuliini taset.

Ajakirjas Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008 (Karen E. Foster-Schubet) avaldatud uurimus teemal “3 tüüpi makrotoitainete BJU mõju insuliini tasemele” näitas, et olulist insuliinivastust võivad põhjustada ainult süsivesikud. Rasvade mõju insuliinivastusele on tühine.

Valkude osas on neil erinev toime insuliini tasemele, kõik sõltub nende kuulumise kategooriast: ketogeenne, glükogeenne, mõlemad tüübid.

Leiti, et ketogeenseid amiine (leutsiini, lüsiini) ei saa muundada glükoosiks - need ei aita märkimisväärselt kaasa insuliinireaktsioonile (100 g ketogeenseid amiine annavad 0 g glükoosi).

Glükogeensed amiinid (näiteks histidiin, metioniin, valiin) on omakorda võimelised vajadusel muundama glükoosiks ja põhjustama olulist insuliinireaktsiooni, nagu ka süsivesikud (100 g glükogeenseid amiine annavad 100 g glükoosi).

Kolmas aminohapete rühm - mõlemad tüübid (100 g "k + g" aminohapped annavad 50 g glükoosi) Need amiinid (isoleutsiin, fenüülalaniin, trüptofaan) saab vajadusel muuta glükoosiks, et kutsuda esile märkimisväärne insuliinivastus, kuid need võivad ka muutuda rasvhapeteks ja põhjustada insuliinile ebaolulist vastust.

Uuring võimaldas tuletada insuliini koormuse valemi. AI (grammides) = süsivesikute üldsisaldus - kiudained + glükogeensed amiinid + 0,5 * "mõlemad" tüüpi aminohapped.

Insuliiniindeksil pole ettenähtud gradatsioone, normaliseeritud vahemik "alates" ja "kuni". Üldiselt saate keskenduda järgmistele väärtustele: 2–30 - madal, 31–80 - keskmine, 81–160 - kõrge.

Vaatame nüüd...

Kuidas mõjutab insuliini ja kõrge AI sisaldusega toidu tarbimine kehakaalu tõusu?

Rasvaraku kese on triglütseriidid. Vabad rasvhapped (FFA) “hõljuvad” ümber FA, mis on pidevalt seotud FA sisekülgedega. Mis tahes toote endasse laadimisel tõuseb insuliini tase (tõusutase sõltub võetud toidu tüübist) - see on signaal, et FFA suundub LCD-le. FA-s joodetakse rasvhapped omavahel, tuum suureneb, triglütseriidide tihedus suureneb.

Mida kõrgem insuliinitase hüppab, seda rohkem rasvhappeid kasvab (seda rohkem FFA-sid siseneb), seda raskem on kehal rasvu oksüdeerida, seda rasvunumaks muutud.

Toiduainete insuliiniindeks mõjutab suuresti keha koostist, selle kvalitatiivset koostist. Paneme selle ellu.

Tulid trennist koju, veetsid spordisaalis kaloreid. Et kaalust alla võtta ja öösel mitte liialt süsivesikuid laadida, otsustasime tükeldada madala rasvasisaldusega kodujuustu. Näib, et kõik on õige. Kuid mitte. Siin on kaks nippi. Esiteks imendub kaltsium ainult keskmise rasvasisaldusega (5–7%) ja rasvast (20%) kodujuustust. Teine on kodujuustu kõrge insuliiniindeks (120 ühikut) ja madala GI-ga (30). Mis juhtub sellise kasuliku, esmapilgul suupistete tulemusel enne magamaminekut?

Kasvuhormoonil, mis vastutab inimese kasvu ja tema rasvkoe põletamise eest kodujuustust suure insuliini lisandumise tagajärjel, lakkab kogu positiivne mõju kehale. Eelkõige lakkab see 150 grammi rasvkoe põlemisest, mis tal normaalsetes tingimustes peaks olema, RosKomNadzori poolt insuliini blokeeriva tegevuse tagajärjel. Noh, kodujuustu armastajad, kuidas teile see teave meeldib? Kurbus-kurbus? :(.

Mis siis saab, kui te ei kujuta ette elu ilma kodujuustuta? Paljud noored daamid armastavad kodujuustu väga ja hoolimata vastunäidustustest ei vaheta nad seda. Kui see on teie juhtum, siis on tegevuskava järgmine: ostke kodujuust 5–10% rasvasisaldusega ja lisage sellele palju, 2–3 spl. 1 pakk, kiudained.

Tuleb meeles pidada, et iga inimene on individuaalne, igal inimesel on konkreetsele tootele oma kõhunääre vastus. Need. Petya võib süüa pakki kodujuustu öösel ja tema insuliinitase muutub 60 ühikuks ning Nataša kõhunääre annab samast pakist kõik 120. Teisisõnu, erinevate inimeste keha insuliinireaktsioonid samadele toitudele erinevad.

Kuidas ise vereinsuliini taset mõõta??

Ei midagi :(. Seda ei tehta glükomeetri testribade või mõne rahvapärase vahendi abil. Taseme mõõtmiseks peaksite määrama selle koguse (mIU / L) vereplasmas. Kõige täpsemate tulemuste saamiseks on soovitatav võtta glükoositaluvuse test. Kui täpselt seda tehakse, teab iga vere kogumispunkti / labori arst. Lühidalt, pärast glükoosi võtmist mõõdetakse insuliini kontsentratsiooni ja võrreldakse seda normaalväärtustega.

  • pärast 30-minutist glükoosi tarbimist 6–24 mIU / L;
  • pärast 60-minutist glükoositarbimist 18-276 mIU / L;

Meeste ja naiste (vanuses 25 kuni 50 aastat) norm otsese mõõtmisega on vahemikus 3 kuni 25 mIU / L. Teil võib olla tavaline suhkur, kuid kõrge insuliinitase ja see on üks prediabeedi seisundi tunnuseid.

3: 1: GI + GN + AI

Kõigist öeldust tuleb järeldada, et tooteid, nende mõju keha koostisele - rasvamassi protsenti - tuleks hinnata kolme parameetri kombinatsiooni abil: glükeemiline indeks, koormus ja insuliini indeks.

Praegu pole võrgus andmeid, mis ei erineks kõigis kolmes indikaatoris kokku. Pealegi erinevad nad isegi ühe näitaja - glükeemilise indeksi - osas. Pärast erinevate uuringute andmete analüüsimist kui teatud tingimuslikku suunist võib tugineda järgmistele GI ja AI väärtustele:

Noh, tegelikult on see kõik, meil pole enam midagi lisada (aga kas tõesti? Ma palun :)). Liigume edasi...

Järelsõna

Insuliiniindeks, ainult 2500 sõna ja teema on kaetud. Mis kuradi asi! Nüüd teate kogu teavet indeksite kohta, mis tähendab, et valite sobivad tooted ja moodustate oma eesmärkide saavutamiseks dieedi.

Selle jaoks on kõik. Täname, et veetsite selle aja meiega. Adyos!

PS: kas sa sööd öösel kodujuustu? Nüüd saate?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke link sellele oma sotsiaalse võrgustiku olekus - pluss 100 punkti karmale garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.